Table of Contents
Het is niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan en een goede training te doen. U kunt druk zijn op het werk, de juiste fitnessclub niet kunnen vinden, of u vindt het gewoon niet prettig om samen met anderen te trainen. Dit hoeft u echter niet te beletten om uw ideale lichaam te bereiken. Bekijk de beste oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht die u in het comfort van uw eigen huis kunt doen.
Welke accessoires kunnen uw thuis training makkelijker maken?
Vergeet niet om de juiste accessoires te overwegen voordat je je training plant. Effectieve fitnessapparatuur, geschikt voor thuisworkouts, kan je ook helpen om spieren op te bouwen of vet te verbranden. Ze garanderen je voldoende comfort en brengen je inspanningen naar een volgend niveau. Welke dan?[1] [2]
Fitnessmat
De basisuitrusting voor elke oefening is zonder twijfel een fitnessmat. Niet alleen maakt het oefeningen een stuk comfortabeler, het kan u ook helpen blessures en vervelende blauwe plekken te voorkomen. Ze zijn voorzien van een antislip oppervlak, wat ideaal is voor yoga, stretching of dynamische oefeningen met sprongen. Met matten verbeter je je stabiliteit terwijl je je lichaam vormt. In addition, als u besluit om plankoefeningen in uw training op te nemen, zullen uw handen u zeker dankbaar zijn vanwege het zachte oppervlak van de mat.
Foam roller
Oefenen met een foam roller brengt veel voordelen voor uw lichaam. Naast het masseren van de getrainde spieren, helpt het ook om pijn te verlichten.
In addition, het kan gebruikt worden om de spieren van de benen, rug te trainen, of als onderdeel van een plankoefening of squats. De mogelijkheden zijn eindeloos en u zult de veelzijdigheid van foam rollers zeker waarderen. Welke andere oefeningen kunt u ermee doen? Lees er meer over in ons artikel: 15 beste foam roller oefeningen.
Fitbal
Fitball oefeningen worden voornamelijk geassocieerd met het trainen van de rug of yoga. Echter, het gebruik ervan is veel breder en u kunt hiermee uw hele lichaam trainen. U kunt gemakkelijk kracht- en cardio-oefeningen doen met een fitball. U kunt het ook gebruiken voor planken, zitten, push-ups of als onderdeel van HIIT-trainingen. Het helpt u ook om stabiliteit, balans en houding te verbeteren. Maar hoe kiest u de juiste fitball? Ga er simpelweg op zitten en wanneer uw voeten comfortabel de grond raken en in een rechte hoek staan, is dit de juiste fitball voor u. Voor meer inspiratie over het gebruik van een fitball in uw training, lees onze artikelen 11 meest effectieve fitball oefeningen voor het vormen van uw buik of 13 meest effectieve fitball oefeningen.
Workout expanders
Workout expanders zijn een zeer populair trainingsapparaat bij veel oefeningen. Ze kunnen elke oefening nog uitdagender maken en je naar betere resultaten leiden. Hun functionaliteit wordt bepaald door de weerstand van het materiaal. Hoe hoger de weerstand, hoe veeleisender de oefening. Zeer duurzame expanders worden gebruikt om de borst-, buik- en rugspieren, evenals de beenspieren te versterken. Je kunt er gemakkelijk mee trainen en de spieren van het hele lichaam versterken. Voor inspiratie, bekijk enkele tips voor expander oefeningen op ons youtube kanaal.
Springtouw
Vind je cardio leuk, maar kun je niet gewoon gaan joggen of cardio-apparaten in de sportschool gebruiken? Je kunt goed zweten in het comfort van je eigen huis. Een eenvoudige springtouw kan een effectief hulpmiddel zijn. Springtouwoefeningen hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem, verbeteren de fysieke conditie en versterken het spierstelsel. Je kunt ook kiezen voor digitale springtouwen om het aantal sprongen te tellen en zelfs je hartslag te meten.** Met een springtouw kun je genieten van de speelse vorm van cardio-oefeningen, zelfs voor de televisie.
Fitnesswiel
Het fitnesswiel kan u ook helpen uw lichaam te vormen, spieren te versterken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Het kan alle spiergroepen van de rug tot de kuiten tijdens het trainen aanspreken.
Echter, het wordt voornamelijk gebruikt bij abs-oefeningen. Probeer te knielen, de wielen stevig vast te pakken, je lichaam te strekken en langzaam vooruit te bewegen om zo dicht mogelijk bij de grond te komen. Het is echter belangrijk om je lichaam gestrekt te houden. Als je je lichaam succesvol hebt gestrekt met behulp van de wielen, is je taak om je borst terug naar je benen te trekken. As with many exercises, the movement forwards and backwards with the wheel is done through de buikspieren, niet de rug of handen. Als u de wielen gebruikt om andere delen van uw lichaam te trainen, gebruikt u bij specifieke oefeningen de spiergroepen die u momenteel traint.
Buikspieroefeningen
Het bereiken van uw droom sixpack kan soms erg uitdagend zijn.
Het vereist veel discipline en sterke zenuwen. Echter, met een regelmatig dieet en training van de buikspieren met effectieve oefeningen, zult u zeker in staat zijn om uw vetophopingen te verminderen, in het comfort van uw eigen huis. Welke oefeningen zijn het beste voor een thuis workout voor de buikspieren? [3] [4]Plank
De plank is een van de meest effectieve oefeningen met lichaamsgewicht, en kost bovendien niet veel tijd. Het doel van deze oefening is om je lichaam zo lang mogelijk te strekken. Met name gebruik je de buikspieren om dit doel te bereiken. Echter, als je de plank correct uitvoert, train je niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de rug, biceps, triceps of billen. Voor een nog beter effect van de plank, kun je variaties proberen, zoals de zijwaartse plank of de roterende plank.
Correcte techniek: Plaats uw onderarmen op een mat met uw ellebogen of handpalmen uitgelijnd onder uw schouders. U zult vervolgens afzetten vanaf de mat door het gehele gewicht van uw lichaam op uw tenen en ellebogen of handpalmen te houden. Houd uw lichaam in deze positie zo lang mogelijk vast.
Crunches
Een andere buikspieroefening, die niet veel tijd in beslag neemt, maar zeer effectief is. Het is echter belangrijk om de juiste techniek te volgen, omdat bij een onjuiste uitvoering, in plaats van de buikspieren, de ruggengraat wordt belast. De belangrijkste buikspieren worden gebruikt voor basis-crunches. Er zijn echter verschillende andere variaties van deze oefening, zoals zijwaartse crunches of verticale been crunches. U kunt ook fitball crunches proberen om het gemakkelijker te maken om de juiste techniek te behouden. Uiteindelijk hebben alle soorten echter hetzelfde doel, namelijk strakke buikspieren.
Correcte techniek: Je ligt op een mat met gebogen knieën en voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en duw de onderrug van het bekken naar beneden, terwijl je het bovenste deel iets naar voren tilt. Houd je buik aangespannen tijdens het oefenen.
Russian twist
Een ideale oefening voor het trainen van je buikspieren thuis is de Russian twist. In vergelijking met sit-ups, worden bij deze oefening de schuine buikspieren, die zorgen voor de rotatie van de romp, aanzienlijk meer aangesproken. Regelmatige rotatie van de romp kan ook helpen om je houding te verbeteren. Je kunt ook dumbbells, een kettlebell of een waterfles gebruiken voor een effectievere training.
Correcte techniek: Zit op de mat, buig je benen in je knieën en houd je handen recht voor je. Houd je rug in een hoek van 45° ten opzichte van de vloer en begin langzaam met het draaien van je torso, eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Als je je voeten voorzichtig van de grond tilt tijdens het draaien, wordt de oefening veel intensiever.
V-sit crunches
Deze oefening bestaat uit het regelmatig optillen van de benen en romp om de buikspieren zo veel mogelijk te rekken. Bovendien kunt u dankzij deze oefening ook uw evenwicht en lichaamscoördinatie verbeteren. Om het beste resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om de oefening een kleiner aantal keren te herhalen, maar met een nog grotere intensiteit.
Correcte techniek: Ga op je rug liggen. Hef je benen en romp met één beweging op, en probeer je naar je tenen te reiken. Blijf in deze positie een tijdje en laat je romp en benen weer zakken naar de grond.
Bergklimmers
Bergklimmers is een intensieve oefening die effectief bijna elke spier in het lichaam versterkt – de deltoid, biceps, triceps, borst, schuine buikspieren, hamstrings of heupspieren. Meestal behoort deze oefening echter tot buikspieroefeningen, omdat het volledige concentratie en het strekken van de buikspieren vereist. Je kunt bergklimmers overal uitvoeren, maar gebruik een fitnessmat** om te voorkomen dat je voeten of handen wegglijden.
Correcte techniek: Ga in de plankpositie met gestrekte armen. Buig vervolgens het rechterbeen en trek het naar de linkerelleboog, en breng het terug naar de beginpositie. Herhaal dezelfde beweging met de linkervoet, en trek deze naar de rechterelleboog. Herhaal de oefening in een regelmatig ritme.
Voor nog meer geweldige tips voor buikspieroefeningen, lees ons artikel 21 Beste Oefeningen Met Eigen Gewicht Om Uw Buik Te Versterken.
Oefeningen voor billen en dijen
Squats – sumo, diep, squat jumps
Geen squat, geen mooie billen.
Squats zijn de meest basale oefening voor een perfecte bil. Dankzij hun verschillende variaties, kun je niet alleen de bilspieren versterken, maar ook de spieren van de bovenbenen. Diepe squats zijn zeer effectief voor het vormen van de bil, terwijl squats met een brede stand of sumo squats effectief zijn voor het vormgeven van de achterkant van de bovenbenen. Als je besluit om een type squat in je trainingsschema op te nemen, zul je zeker je spieren versterken en geweldige resultaten behalen. Je kunt squats ook moeilijker maken door expanders of gewichten te gebruiken.Correcte techniek: De uitvoering van de squat is afhankelijk van het type. Er zijn echter nog steeds enkele principes: houd je rug recht; je voeten moeten recht staan, niet zijwaarts; overbelast je knieën niet bij het opstaan vanuit een squatpositie. Voor meer informatie over de juiste squattechniek, lees Hoe squats en lunges correct uit te voeren?.
Platform step-ups
Voor deze oefening heeft u een hulpmiddel nodig in de vorm van een kleine doos of een opstapje. De basis is het afwisselend opstappen op een hoger platform, waarbij u voornamelijk de voor- en achterkant van uw bovenbenen aanspant. Als u besluit deze oefening moeilijker te maken, probeer dan een hoger platform te gebruiken, of houd de intensiteit van deze oefening bij en probeer uw beste tijd te verbeteren. Deze oefening is ook ideaal als onderdeel van HIIT-training.
Correcte techniek: Bereid een platform voor waarop u met één voet omhoog stapt en zich omhoog duwt. Vervolgens stapt u eraf en herhaalt u de stap met de andere voet.
Brug
Het doel van deze oefening is om het bekken tot een hoek van 90° te heffen en vervolgens de bilspieren aan te spannen. Afhankelijk van welke variant van de brug u kiest, traint u daarmee bepaalde spieren. Als u de oefening uitvoert met gespreide benen en uw voeten stevig op de grond, traint u uw bilspieren. Als u uw benen met uw dijen tegen elkaar houdt tijdens het heffen, traint u uw bilspieren en de achterkant van uw bovenbenen. Wanneer u echter uw benen spreidt en op uw tenen staat, traint u voornamelijk de voorkant van uw bovenbenen.
Correcte techniek: Ga op je rug liggen op de mat, buig je benen en til je bekken zo hoog mogelijk op, waarbij je de bilspieren aanspant in deze positie. Blijf minstens 2 seconden in de hoogste positie.
Abductie
Abductie is een oefening waarbij je in een geknielde positie staat, waarbij je je benen uit elkaar duwt en trekt, waardoor de binnen- en buitenkant van de dijspieren en bilspieren worden versterkt. Deze oefening wordt meestal op een machine gedaan, maar er is ook een variant voor thuis. Je kunt ook expanders gebruiken om deze oefening uitdagender te maken.
Correcte techniek: Aanbrengen in een brede, geknikte positie en daar in blijven. Begin vervolgens met het duwen en trekken van je knieën naar elkaar toe of van elkaar af. Voor het beste resultaat, probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven.
Kick-backs
Een van de basisoefeningen voor de billen zijn kick-backs. Ondanks dat het een zeer eenvoudige oefening is, kan het spierkrampen veroorzaken. Daarom moet uw lichaam ontspannen en gestrekt zijn voordat u gaat oefenen.
Correcte techniek: Voer een goede stretching uit voordat u de oefening doet. Ga vervolgens op je knieën, plaats je handen op de mat voor je en til één been recht omhoog. Terwijl u het been omhoog tilt, span de bilspieren aan.
Zijwaartse lunges
Deze oefening activeert voornamelijk de grote en middelgrote bilspieren, maar ook de spieren van de bovenbenen. Er is ook een klassieke variant van lunges waarbij u met één voet voor- of achteruit stapt. Bij zijwaartse lunges activeert u echter de bilspieren aanzienlijk meer. U kunt ook expanders gebruiken om deze oefening zwaarder te maken.
Correcte techniek: Plaats jezelf in een spreiding met gebogen knieën, dit is je startpositie. Stap vervolgens met één voet naar de zijkant en trek je andere voet er naartoe. Er moet echter nog steeds een ruimte tussen de voeten blijven, zoals in de startpositie. Houd je rug recht en herhaal dezelfde beweging met het andere been. Voor meer informatie over de juiste techniek bij lunges, lees Hoe squats en lunges correct uitvoeren?.
Wall sit
De ideale beenoefening die u overal kunt doen. Slechts een eenvoudige muur is nodig. Het doel van de oefening is om in de zittende positie te blijven zo lang mogelijk. Voor het beste resultaat kunt u een kettlebell of waterfles op uw dijen plaatsen.
Correcte techniek: Ga met je rug tegen de muur staan, zodat je hoofd, rug, billen en benen er contact mee maken. Begin vervolgens langzaam naar beneden te zakken, terwijl je rug nog steeds tegen de muur blijft, maar je voeten de muur verlaten en je ze voor je uit duwt. Stop pas wanneer je in een positie bent alsof je op een denkbeeldige stoel zit, met een hoek van 90 graden. Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven. [5] [6]
Voor nog meer tips over het zitten en oefeningen voor de bilspieren, bekijk onze workout video met oefeningen voor de bilspieren.
Oefeningen voor de rug
De kaars
Kaarsstand, ook wel Sarvangasana genoemd, is een van de vele yoga-oefeningen. Het is een handstand op de schouders, waarbij elk deel van het lichaam betrokken is bij de beweging. Deze oefening kan een gunstig effect hebben op uw ruggengraat bij regelmatige herhaling, maar het versterkt ook de spieren in uw zitgebied. Het is belangrijk om zo lang mogelijk in de kaarsstand te blijven terwijl u uw hele lichaam strekt.
Correcte techniek: Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek je benen naar je borst. Steun vervolgens je onderrug met je handen en til je billen op terwijl je langzaam je benen strekt. Leg voldoende nadruk op het versterken van je spieren om je evenwicht te bewaren. Blijf in deze positie minstens twee of drie minuten.
Rijen met een expander of weerstandsband.
Voor oefeningen voor de rugspieren kan de expander effectief de rollen vervangen die je in de sportschool vindt. Het basisprincipe is om de expander of band te bevestigen aan de deur, rail of simpelweg aan de voeten en de roeibalk. Hoe hoger de weerstand van de band, hoe intensiever de opbouw van spiermassa.
Correcte techniek: Er zijn verschillende soorten rugoefeningen met behulp van expanders. Het is echter belangrijk om de expander goed vast te houden en om te trekken met de rugspieren, niet met de handen.
Push-ups
De meest voorkomende oefening voor het versterken van de rugspieren en het hele bovenlichaam is de push-up. Deze oefening heeft invloed op de triceps, borstspieren, schouders en onderrug. Push-ups zijn een snelle en effectieve krachtopbouwende oefening en kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd, omdat ze geen apparatuur vereisen.
Correcte techniek: Ga op je knieën op de mat en plaats je handen voor je, op schouderbreedte. Spreid vervolgens je benen en gebruik je handen om voorzichtig je hele lichaam naar de grond te laten zakken. Het is belangrijk om tijdens deze beweging een stabiele houding te behouden. Laat je onderrug of heupen niet omhoog komen.
After het bereiken van de grond, duw je hele, uitgestrekte lichaam met je handen weer omhoog. Herhaal de oefening regelmatig. [7]
We konden zeker niet alle oefeningen behandelen die u thuis kunt doen. We hebben de meest basale en intensieve oefeningen gekozen die uw streven naar een betere conditie kunnen vergemakkelijken. Let er echter op dat elke oefening minstens 10 keer in drie sets moet worden herhaald. Let op de juiste techniek en een regelmatig drinkregime.
Heeft onze thuis trainingsgids je geholpen? Welke fitness accessoires vind je essentieel voor het sporten thuis? Laat het ons weten in de commentaarsectie, en als je het artikel leuk vond, steun het dan door het te delen.
[1] Matt Biss – Ga Groots EN Blijf Thuis: Zo Bouw Je Je Eigen Ultieme Thuisgym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – De beste thuisgym: alle apparatuur die je nodig hebt om thuis te trainen – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] De Beste Buikspieroefening voor de Gym: Oefeningen voor de bovenste buik, onderbuik, schuine buikspieren en core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts] Kristine Thomason – De 15 Beste Buikspieroefeningen Aller Tijden [https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[4] Jessica Smith – Trainers Onthullen: De Beste Oefeningen voor je Billen Aller Tijden – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[5] Paige Waehner – Verkrijg de Beste Billen door je Glutes, Heupen en Dijbenen te Trainen – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536] Sven Friedrich – 6 nuttige oefeningen met lichaamsgewicht voor een sterke rug [https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Add a comment