Hoe bevordert sport gewichtsverlies?

Wat bevordert gewichtsverlies?

Er zijn veel factoren die uw gewicht beïnvloeden. Het getal op uw weegschaal hangt af van het dieet dat u volgt, de genetische aanleg die u heeft geërfd of uw leeftijd. Als uw doel is om vet te verliezen, dan moet u zich concentreren op drie belangrijke aspecten die u zo snel mogelijk in uw leven moet integreren.

Calorietekort

Calorieën zijn eenheden van energie die je binnenkrijgt via voeding en drank. De belangrijkste factor bij gewichtsverlies is het aanpassen van je calorie-inname. Als je extra kilo’s wilt verliezen, mag je calorie-inname niet hoger zijn dan je aanbevolen dagelijkse calorie-inname, maar juist lager zijn. Je kunt je inname ook verminderen door middel van effectieve training, waarbij je een paar calorieën verbrandt.

In de praktijk ziet dit er zo uit: De gemiddelde vrouw zou ongeveer 2000 kcal per dag moeten consumeren om haar huidige gewicht te behouden.

Als ze minimaal 0,45 kg per week wilde verliezen, zou haar dagelijkse inname ongeveer 1500 kcal moeten zijn. Dit kan worden bereikt door ofwel over te stappen op een minder calorierijk dieet of door calorieverbruik toe te voegen aan haar gemiddelde inname van 2000 calorieën per dag, in de vorm van beweging. Als ze dagelijkse activiteiten zou uitvoeren, zoals hardlopen, fietsen of sporten, waarbij ze 500 kcal zou verbranden, zou haar dagelijkse inname afnemen. Dit betekent dat: 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal per dag = 3500 kcal per week = – 0,45 kg per week. [1]

De calorieën die u elke dag verbrandt, omvatten de volgende drie componenten:

• Basal Metabolic Rate (BMR) –  refers to the calories that your body burns at rest for vital functions such as breathing or blood circulation.
• Thermic effect of food – these are calories that your body burns by digesting, absorbing and metabolizing food.
• Thermogenic physical activities – calories that you burn during sports, working out or other non-exercise activities, including doing housework. [1]

Fysieke activiteit

De belangrijkste factor voor het bereiken van gewichtsverlies is het reeds genoemde calorieëntekort. Echter, als u er niet in slaagt om een lager calorie-inname vol te houden, dan moet u zich richten op meer inspanning en letterlijk calorieën verbranden vanuit uw lichaam. Veel studies suggereren zelfs dat een lager calorie-inname niet duurzaam is op de lange termijn, wat betekent dat het niet leidt tot langdurig gewichtsverlies.

Het is de combinatie van optimale dagelijkse calorie-inname en de daaropvolgende calorieverbranding door fysieke activiteit die ten grondslag ligt aan het succes van duurzaam gewichtsverlies op lange termijn. [3]

Daarnaast vermindert regelmatige lichaamsbeweging het risico op cardiovasculaire problemen, die veel voorkomen bij mensen met overgewicht en een inactieve levensstijl.

Echter, als u alleen gewicht verliest door uw calorieën te verminderen zonder te bewegen, zou u waarschijnlijk te veel spiermassa verliezen. Dit komt doordat uw lichaam, wanneer u uw calorie-inname vermindert, op zoek gaat naar een andere energiebron, die niet alleen vet is, maar ook spierproteïnen. Het resulterende effect is gewichtsverlies, maar uw lichaam zal niet sterker en fit genoeg worden. [3]

Kwaliteitsslaap

Slaaptekort of een slechte kwaliteit daarvan, heeft verschillende negatieve gevolgen voor uw gewicht. Het kan veroorzaken:

• weight gain and obesity – slecht slapen is herhaaldelijk in verband gebracht met een hogere Body Mass Index (BMI) en gewichtstoename.

Daarom is slaap een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitas.

toegenomen eetlust  – veel studies hebben aangetoond dat mensen die lijden aan slaaptekort een toegenomen eetlust hebben. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de invloed van slaap op twee belangrijke hormonen – ghreline en leptine. Ghrelin geeft in de hersenen een hongersignaal, waarbij de niveaus hoog zijn vóór het eten, wanneer de maag leeg is, en laag direct na het eten. Leptine, op zijn beurt, onderdrukt de honger en geeft in de hersenen een verzadigingssignaal. Als u niet genoeg slaapt, produceert uw lichaam meer ghreline en minder leptine, waardoor uw eetlust toeneemt.

Verhoogde calorie-inname – mensen met een slechte slaapkwaliteit hebben de neiging om de volgende dag meer calorieën te consumeren. Een studie heeft aangetoond dat deelnemers die slechts 4 uur per dag sliepen, de volgende dag meer calorieën consumeerden dan deelnemers met een volledige slaapcyclus van acht uur. Deze toename in calorieën kan worden veroorzaakt door een toegenomen eetlust, maar ook door ongezonde voedselkeuzes. [14] 

vermindering van de basaalstofwisseling – BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt wanneer u zich volledig in rust bevindt. Onderzoek suggereert dat slaaptekort uw BMR kan verminderen. [2] [13]  

Hoe bevordert training gewichtsverlies?

De meeste mensen grijpen naar verschillende diëten of gaan juist helemaal los met sporten wanneer ze proberen af te vallen. Echter, een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien tijdens het sporten is krachttraining. Mensen die willen afvallen, gebeurt het vaak dat ze cardio-sporten zoals hardlopen of fietsen verkiezen, wat een snelle gewichtsvermindering kan opleveren. Vaak beseffen ze echter niet dat als ze een slanker middel, mooiere billen of slankere dijen willen, cardio-training alleen niet voldoende is. Wat is dan het verschil tussen cardio en krachttraining met betrekking tot gewichtsverlies?

Cardio

Cardio-oefeningen zijn meestal een volledige lichaamstraining die wordt gekenmerkt door een hogere hartslag. Het is onder andere ook verantwoordelijk voor het toegenomen zweten en dus de verbranding van calorieën. Hoe intenser de cardio-training, hoe sneller de vetverbranding. Houd er wel rekening mee dat je, naast vet, tijdens dit soort oefeningen ook spiermassa kunt verliezen.

Specifiek, het lichaam bouwt meestal geen spiermassa op tijdens cardiotraining, waardoor het verloren gaat. Om deze reden worden cardio-oefeningen gecombineerd met krachttraining zodat men gewicht verliest terwijl de opbouw van spiermassa wordt ondersteund. [4]

Veel studies suggereren zelfs dat cardiovasculaire oefeningen niet aanbevolen zijn voor mensen die overgewicht of obesitas hebben.

Hun harten zijn belast met veel vet in het lichaam, waardoor intensieve training hun reeds aanzienlijk verzwakte gezondheid verder kan aantasten. Het is daarom beter voor mensen met overgewicht om te beginnen met krachttraining of dit te combineren met een lichtere vorm van cardio, zoals wandelen of een stevige wandeling. [4] [5] 

Bekijk onze grafiek voor een beter overzicht van hoeveel calorieën een gemiddelde man van 70 kilogram kan verbranden tijdens een uur van verschillende intensieve cardiotrainingen: [6]

Type of intense cardio workout	The average number of calories burned per hour
Running – 8 km/h	590 kcal
Cycling – 16 km/h	590 kcal
Swimming – mix of styles, average speed	510 kcal
Aerobics	480 kcal
Walk – 7.2 km/h	460 kcal
Kickbox	450 kcal

Krachttraining

Hoewel cardio-oefeningen over het algemeen meer calorieën verbranden dan krachttraining, zou u het zeker niet moeten overslaan. Het heeft echt veel voordelen, die u zeker zult waarderen bij het afvallen.

Did you know that 0,45 kg van spierweefsel ongeveer 10 tot 20 calorieën per dag verbrandt, terwijl 0,45 kg vet slechts 5 calorieën verbrandt? Het is echter geen directe verbranding, omdat bij krachttraining de verbranding plaatsvindt ná de training, d.w.z. tijdens de fase van spieropbouw. Dus waarom zou je krachttraining verwaarlozen tijdens gewichtsverlies? [4]

Krachttraining verhoogt het langdurige calorieverbruik in rust (BMR).

Hoewel u calorieën verbrandt tijdens cardiotraining op het moment van inspanning, is dit niet het geval bij krachttraining.

Spierregeneratie en -groei in de rustperiode na krachttraining is een zeer effectieve vetverbrander. Om die reden wordt er vaak gezegd dat het opbouwen van spiermassa de sleutel is tot het verhogen van je basaalmetabolisme, wat aangeeft hoeveel calorieën je in rust verbrandt.

De basaalstofwisseling (BMR) is eigenlijk het aantal calorieën dat je zou verbranden als je de hele dag in bed zou liggen en niets anders zou doen dan ademen. Mannen hebben over het algemeen veel meer spiermassa dan vrouwen. Daarom is het voor mannen moeilijker om in rust aan te komen, en hebben vrouwen de neiging om meer vetreserves te hebben. [7] [8]

Eén studie mat BMR-waarden bij deelnemers die al 24 weken krachttraining volgden. Bij mannen was er een toename van de spiermassa en tegelijkertijd een toename van de BMR. Vrouwen ervoeren daarentegen een kleinere toename van de BMR. Onderzoek heeft ook aangetoond dat enkele uren na krachttraining, het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden toeneemt. Verder onderzoek heeft laten zien dat er enkele uren na cardiotraining geen verdere vetverbranding plaatsvindt, d.w.z.

in de rustfase. Een cardiotraining biedt slechts directe vetverbranding.

Sterker nog, het is aangetoond dat het ruststofwisseling verhoogd blijft tot wel 38 uur na krachttraining, terwijl er geen dergelijke toename is vastgesteld in verband met cardiotraining. In het kort, dit betekent dat het verbranden van calorieën niet beperkt is tot lichaamsbeweging. U kunt ze meerdere uren of dagen na de training verbranden.  [7] [8] [9]

Het vormt het lichaam

Een ander voordeel van krachttraining ten opzichte van cardio is dat het je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je lichaam te versterken. Cardio verwijdert niet alleen vet uit je lichaam, maar ook je spieren. Door krachttraining, daarentegen, versterk je ze juist, en krijgt je lichaam de juiste contouren.

In additioneel, met krachttraining kunt u zich concentreren op specifieke gebieden die u wilt trainen en versterken. Dit is niet mogelijk bij de meeste cardiotrainingen. Tijdens krachttraining kunt u ook ervaren dat de waarde op uw weegschaal omhoog gaat. Echter, u hoeft u geen zorgen te maken. Spieren wegen meer dan vet, maar dat betekent niet dat u niet de resultaten behaalt die u wenst. De beste criticus zult uw eigen ogen zijn en een spiegel waar u uw vooruitgang en uw figuur met verbazing kunt bekijken. [10]

Het is het beste om krachttraining en cardio te combineren.

Over het algemeen, als u streeft naar gewichtsverlies en een fit lichaam, is het het beste om cardiotraining te combineren met krachttraining. U verbrandt direct en na de training calorieën, en u versterkt tegelijkertijd uw spieromvang. [4]

Eén studie verdeelde overgewichtige volwassenen in twee groepen. De ene groep werkte alleen aan cardio, de andere groep combineerde cardio met krachttraining. Bij beide groepen werd na acht maanden bijna hetzelfde gewichtsverlies geconstateerd. De groep die cardio en krachttraining combineerde, verhoogde echter een hoger percentage van de spiermassa.  [4] [11]

Over het algemeen had de groep die zowel cardio als krachttraining volgde de beste veranderingen in lichaamsopbouw. Ze verloren gewicht en vet, en tegelijkertijd spier massa. Dit laat zien dat een plan met cardio en krachttraining de beste manier kan zijn om af te vallen en uw lichaam te versterken. [11]

Een paar tips om uw training voor gewichtsverlies te optimaliseren

Er zijn meer tips die u kunt toevoegen aan uw training om uw prestaties te maximaliseren en gewichtsverlies zoveel mogelijk te bevorderen. [12] Probeer:

• om sneller tussen oefeningen te schakelen
• om het aantal herhalingen te verhogen
• zwaardere gewichten – uiteraard, zoveel als uw lichaam toelaat; het doel is niet om uzelf te blesseren
• om een cardio-oefening van vijf minuten tussen de krachttrainingsoefeningen door te voegen

Deze methoden werken precies omdat ze de hartslag verhogen, wat betekent een groter energieverbruik. Gevolg: calorieën worden sneller verbrand.

Of je besluit om enige vorm van fysieke activiteit toe te voegen aan je plan tijdens je afslankproces, het zal je leven zeker gemakkelijker maken. Een calorietekort door fysieke activiteit is wat je lichaam gezond en vol energie houdt. Als je er echter niet alleen om wilt gaan om vet te verliezen, maar ook om je spieren te versterken, vergeet dan niet krachttraining. Zoals we in het artikel hebben aangegeven, ondersteunt sporten echt gewichtsverlies en helpt het om een ​​fit figuur te behouden. Als je het artikel leuk vond, zouden we het erg waarderen als je het zou delen.

Sources:

[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – Wat is een calorietekort, en hoeveel is gezond? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[2] McCall Minnor – 7 Dingen die invloed hebben op uw gewicht (naast dieet en lichaamsbeweging) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[3] Helen West, RD (UK) – Helpt sporten u af te vallen? De verrassende waarheid – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Wat is beter voor gewichtsverlies? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobische of weerstandsoefeningen, of beide, bij obese ouderen die afvallen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/] Fysieke activiteit voor een gezond gewicht [https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[6] Rebekah Baumgardner – Metabolisme: Populaire mythes en 9 eenvoudige manieren om het een boost te geven! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html

[7] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Krachttraining verhoogt de ruststofwisseling en het noradrenalinegehalte bij gezonde mannen van 50 tot 65 jaar. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[8] E. L. Melanson – Het effect van lichaamsbeweging op fysieke activiteit buiten de training en stilzittend gedrag bij volwassenen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[9] Chris Goulet – Het Myt van 'Toning'! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – De effecten van aerobe en/of weerstandstraining op lichaamsmassa en vetmassa bij overgewicht of obese volwassenen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

[10] Rachael Link, MS, RD – De 14 beste manieren om snel vet te verbranden – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[11] Caroline Pullen, MS, RD – 7 manieren waarop slaap kan helpen bij het afvallen – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Slaaptekort heeft invloed op de voedselinname bij gezonde mannen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041