Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt.

Bent u weleens verrast door de donkerdere kleur van uw urine in de toiletpot? Deze situatie is een van de meest voorkomende indicatoren van onvoldoende waterinname. Wanneer u dit combineert met een droge mond, hoofdpijn of duizeligheid, is het zeer waarschijnlijk dat u zo snel mogelijk een glas water nodig heeft. Echter, de rol ervan is niet alleen om te verfrissen of dorst te lessen. Het is essentieel voor onze gezondheid.

Zonder voldoende vochtinname, kunnen onze nieren en andere lichaamsfuncties niet goed functioneren. Het is belangrijk om te denken aan vochtinname niet alleen in de zomer, maar in elk seizoen. Persoonlijk was ik vroeger ook iemand die het drinken van water negeerde gedurende de helft van de dag, en probeerde dat vervolgens achteraf in te halen door ’s avonds vlak voor het slapen gaan een paar glazen te drinken. Dit resulteerde in vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Om nog maar te zwijgen over wat mijn nieren allemaal hebben meegemaakt. Toen ging ik op een dag mijn lichaamssamenstelling en analyse laten meten, en het bleek dat mijn lichaam eigenlijk een paar jaar ouder aanvoelt dan het werkelijk is. Dat was het moment waarop ik realiseerde dat het tijd was om serieus na te denken over wat ik doe.

Het corrigeren van een ontoereikende waterinname was een van de eerste dingen die ik heb gedaan. Samen met de volgende stappen naar een gezondere levensstijl, begon ik geleidelijk aan me beter te voelen dan ooit tevoren. Laten we eens kijken naar het belang van water drinken, wat u ook een beter gevoel kan geven.

Water dat ons draaft

Heeft u zich ooit afgevraagd waar u echt aan moet om te overleven? Is het voedsel? De lucht? Facebook? Instagram? En wat is er met water? Deze waardevolle vloeistof, bestaande uit waterstof en zuurstof, maakt ongeveer 60% van het menselijk lichaam uit en bedekt 71% van onze planeet. Het is essentieel voor alles wat leeft en komt voor in cellen of bloedvaten.

Ons lichaam heeft een geavanceerd systeem voor waterhuishouding dat het niveau in balans houdt en het transporteert naar waar water het meest nodig is bij een tekort. Het neemt af bij zweten, ademhalen, urineren en ontlasting. Dit wordt gevolgd door een gevoel van dorst, wat, wanneer genegeerd, leidt tot uitdroging. [1-3] [5] [38]

De belangrijkste symptomen van uitdroging zijn:

• droge mond
• spierzwakte
• gevoelens van dorst
• donkere urine
• hoofdpijn
• minder dan 4 keer per dag plassen
• duizeligheid

Zoals de titel van het artikel suggereert, is dit niet de juiste aanpak. Drinken is belangrijk omdat water afvalstoffen uit het lichaam spoelt, de lichaamstemperatuur reguleert en helpt de hersenen te functioneren. Bovendien vinden alle stofwisselingsprocessen plaats in een waterige omgeving. [4]

De gezondheidsvoordelen van water waar u aandacht aan moet besteden.

Drinken (natuurlijk water) is geassocieerd met andere voordelen, die we hieronder in aparte punten zullen toelichten.

1. Helpt om de fysieke prestaties te maximaliseren

Met onvoldoende hydratatie kunnen uw fysieke prestaties mogelijk niet op het optimale niveau zijn.

One study liet zien dat uitdroging de prestaties verminderde bij activiteiten die langer dan 30 minuten duren. Het drinken van water is daarom vooral belangrijk tijdens langdurige, intensieve trainingen, maar met name bij duursporten. Volgens studies kan uitdroging een significant effect hebben zelfs als u slechts een hoeveelheid water verliest die overeenkomt met 2% van uw lichaamsgewicht. De belangrijkste oorzaak van waterverlies tijdens het sporten is zweten.

Deze populaire fysieke activiteit is de oorzaak van warmteproductie, die verspreid moet worden om te voorkomen dat het lichaam oververhit raakt. Ons lichaam wordt gekoeld door het verdampen van zweet (vocht) van het oppervlak. De hoeveelheid zweet (uitgescheiden water) is afhankelijk van de duur, intensiteit van de inspanning en de externe omgeving.

Voor atleten is het niet ongebruikelijk om verliezen van 6 tot 10% te ervaren, wat kan leiden tot veranderingen in de regulatie van de lichaamstemperatuur, een verminderde motivatie om te blijven trainen en toegenomen vermoeidheid. Gevoelens van uitputting, duizeligheid, hoofdpijn en een droge mond zijn geen uitzondering. Dit maakt uw training aanzienlijk moeilijker, zowel fysiek als mentaal.[6-8] [10]

Onderzoek heeft aangetoond dat optimale hydratatie vergelijkbare effecten voorkomt en mogelijk zelfs helpt oxidatieve stress te verminderen tijdens de regeneratiefase. Dit treedt vaker op tijdens intensieve training. [9]

Echter, tijdens fysieke inspanning is het belangrijk om de verloren ionen via zweet aan te vullen, zoals natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium.

Echter, natrium is het belangrijkste, omdat het de hydratatie van het lichaam het meest van alle elektrolyten beïnvloedt. Dit komt doordat het de retentie van vocht in het lichaam verhoogt.

De typische concentratie van natrium in ionische dranken ligt tussen de 10 en 30 mmol/l. In het geval van kalium is dit 0,8 – 2 g/l. De hoeveelheid ionen in dranken voorkomt een verschijnsel dat hyponatremie wordt genoemd.

Dit is een aandoening waarbij de natriumconcentratie lager is dan 135 mmol/l. Een dergelijk tekort kan leiden tot het instorten van het lichaam. [39 – 40]

Andere bevindingen uit studies die naar het effect van water op de fysieke prestaties keken, zijn:

• Verlies van 1,4% van de vocht tijdens inspanning bij jonge vrouwen leidde tot stemmingswisselingen en concentratieproblemen, en een toename van hoofdpijn. [15]
• Verlies van 1,6% van de vocht bij jonge mannen had een negatieve invloed op het werkgeheugen en verhoogde gevoelens van angst of vermoeidheid.
[16]
• Milde uitdroging kan de stemming, het geheugen en de hersenprestaties beïnvloeden. [17 – 19]

2. Het is essentieel voor de nierfunctie

Water maakt mineralen en voedingsstoffen beschikbaar voor het lichaam door ze op te lossen. In addition, het helpt bij het verwijderen van afvalstoffen die door de nieren worden gefilterd. [13]

De nieren zijn ook verantwoordelijk voor:

• de regulatie van de waterhoeveelheid in het gehele organisme
• de uitscheiding van afvalstoffen, medicijnen en andere metabolieten
• de afscheiding van hormonen die de bloeddruk reguleren (bijvoorbeeld renine)
• productie van de actieve vorm van vitamine D
• regulatie van de aanmaak van rode bloedcellen
• aanmaak van de primaire urine en behandeling voor definitieve urine (hypertoon)

Water is essentieel voor hun goede werking. De nieren filteren ongeveer 120-150 liter vloeistof per dag. Ongeveer 1-2 liter daarvan worden afgescheiden in de vorm van urine, en de rest komt in de bloedbaan terecht. [11-12]

Als de nieren niet voldoende water hebben, worden ze belast, omdat ze veel harder moeten werken om het vochtgehalte van het lichaam te handhaven en uitdroging te voorkomen. In dit geval kan de afvoering van afvalstoffen en overtollige vocht verminderd zijn, waardoor deze beginnen zich op te hopen in het lichaam. Dit is geassocieerd met een hoger risico op verschillende nierproblemen en de vorming van nierstenen, maar ook met een hoger risico op chronische aandoeningen.

Optimale vochtinname, die hieronder besproken wordt, is essentieel voor een gezonde nierfunctie. Verschillende studies tonen aan dat een optimale waterinname de nieren kan beschermen tegen chronische aandoeningen en zo helpt bij het behouden van hun gezondheid. [13] [41]

3.

Helpt bij het bestrijden van ziekten en hoofdpijn.

Herinnert u zich de woorden van de huisarts, die na het onderzoek, naast andere zaken, ook voldoende vochtinname benadrukte? Dit komt omdat water ons helpt bij het opnemen van verschillende vitamines en mineralen. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het invloed kan hebben op de verschijningsvormen van verschillende ziekten. [14]

De positieve effecten van water manifesteren zich met name in de vorm van:

• constipatie
• nierstenen
• urineweginfectie
• hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd)

Bovendien kan uitdroging bij sommige mensen ook hoofdpijn veroorzaken. Verschillende kleinere studies hebben het effect van water op ziekten of hoofdpijn onderzocht en zijn tot de volgende conclusies gekomen [8] [20-24]:

• 40% van de 393 deelnemers ervoer hoofdpijn als gevolg van uitdroging.
• Een studie onder 102 mannen met migraine ontdekte dat het drinken van 1,5 liter extra water per dag de kwaliteit van hun leven verbeterde.
• Mineraalwater, rijk aan magnesium en natrium, kan de stoelgang verbeteren bij mensen die last hebben van constipatie.
• Een toegenomen waterinname kan helpen terugkerende urineweginfecties en blaasinfecties te voorkomen.
• Bij mensen die hoofdpijn hadden door een tekort aan water, zorgde vochttoevoeging voor verlichting binnen 30 minuten tot 3 uur.

Het drinken van meer vocht kan uw doel om af te vallen ondersteunen. Dit komt doordat water een gevoel van verzadiging kan geven en de stofwisseling kan versnellen. Naast de biochemische processen, wordt er ook energie verkregen in een waterrijke omgeving. Een deel van alle levende cellen zijn de zogenaamde mitochondria, die functioneren als kleine energiecentrales en energie voor ons lichaam produceren.

Studies tonen aan dat mitochondën iets beter functioneren wanneer ze voldoende gehydrateerd zijn, dan wanneer we dorst hebben. Het drinken van een glas water voor een maaltijd kan ook voorkomen dat je te veel eet. Een studie uit 2014 ondersteunt ook de bewering dat water daadwerkelijk kan helpen bij het verminderen van gewicht.

De studie omvatte 50 overgewicht vrouwen. Naast hun normale vochtinname, dronk deze groep vrouwen een extra 500 ml water 30 minuten voor het ontbijt, de lunch en het diner. De deelnemers ervoeren gewicht- en vetverlies. Ze meldden ook een verminderde eetlust. [25]

Frisdranken worden ook geassocieerd met gewichtstoename, en u zou ze moeten vervangen door water of dranken zonder calorieën wanneer u probeert af te vallen. De auteurs van de studie uit 2012 ontdekten dat het vervangen van twee of meer dranken met calorieën door dranken zonder calorieën per dag gedurende 6 maanden, resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 2-2,5% bij obese vrouwen.. [26]

Als u meer wilt weten over vloeibare calorieën, mis dan zeker niet ons artikel Waar zitten verborgen vloeibare calorieën, en hoe beletten deze ‘lege’ calorieën u om af te vallen?