Hoe lang moet u rusten tussen herhalingen, oefeningen en trainingen?

Veel van ons geloven dat gewichten en het aantal herhalingen de belangrijkste aspecten zijn bij het trainen en negeren andere aspecten die ons helpen om onze doelen te bereiken.

Het is niet goed omdat individuele pauzes een grote invloed hebben op de fysiologische reactie van het lichaam, geactiveerd door training. [1] Het is essentieel om de interactie tussen alle aspecten van de training te begrijpen, zoals intensiteit, aantal herhalingen, rusttijd tussen herhalingen, rusttijd tussen trainingen, het type oefening en de snelheid van de spieractiviteit om effectieve, krachtige en veilige training te kunnen uitvoeren. [2]

Pauzes tussen oefeningen

Voordat we een trainingsplan maken, moeten we eerst een idee hebben van wat we willen bereiken en hoe lang het duurt.

The more precisely we definiëren onze doelen, hoe beter we sommige trainingsaspecten in één trainingsperiode kunnen integreren. We hebben enige weerstand nodig om korte, maar intensieve spiercontracties uit te voeren, om zo de maximale inspanning van de zenuw- en spierstelsel te bereiken. Power groei kan wellicht alleen worden bereikt door de enorme inspanning die wordt geleverd in korte, intensieve fasen, waardoor motor eenheden met een hoge drempelwaarde worden geactiveerd. Een motor eenheid is een basale functionele en biomechanische eenheid die een groep spiervezels omvat die door slechts één motorneuron worden geïnnerveerd.

Miroslav Petr en Petr Stastny stellen dat “volledige concentratie en maximale inspanning alleen bereikt kunnen worden als elke volgende set wordt uitgevoerd onder omstandigheden van volledige herstel van de energiebronnen van het ATP-CP systeem.”[1] Dit betekent dat methoden die maximale inspanning vereisen, volledig of bijna volledig herstel vereisen, wat gepaard gaat met het handhaven van rustperiodes.

Echter, maximale inspanning is verschillend voor elk type training.

• Maximale kracht – 1-5 herhalingen, binnen een tijdsbestek van 0 tot 20 seconden. Het lichaam heeft maximale herstel nodig, wat bereikt kan worden met een rustperiode van 180 – 300 seconden.

• Maximale kracht en hypertrofie – 6-8 herhalingen, in een tijdsbestek van 20 tot 40 seconden, rustperiode van 120-180 seconden.

• Hypertrofie – 9-12 herhalingen, in een tijdsbestek van 40 tot 70 seconden, rustperiode van 120-75 seconden.

• Duurkracht – de training moet worden uitgevoerd met een hoger aantal herhalingen (13-25), in een tijdsbestek van 50 tot 120 seconden en met een korte rustperiode van 75-10 seconden. 

Daarom kunnen we er een conclusie aan verbinden in één zin: hoe groter de weerstand die gebruikt wordt, hoe langer de rustperiode die nodig is. Het doel van deze informatie is om u te helpen maximale prestaties te bereiken bij elke trainingsset. [3]

Echter, als we de grootste toename van spiermassa (hypertrofie) willen, dan is er een combinatie van matige intensiteit (9 tot 12 herhalingen) en kortere intervallen (30 tot 60 seconden) die een intense toename van het groeihormoon veroorzaakt.

Maar het werkt alleen voor spierhypertrofie. “Wanneer we trainen met een laag aantal herhalingen, wanneer een langere herstelperiode tussen sets nodig is, is er slechts een minimale reactie van het groeihormoon na de training.”[2]

Aan de andere kant, als we een kortere rustperiode tussen sets, tot 30 seconden, aanhouden, blijft onze hartslag hoger en dat geeft ons het voordeel van aerobe training tijdens de training.

Deze korte herstelperiodes worden beschouwd als de meest effectieve tijdens de voorbereidingsfase (vetverbranding) of wanneer we extra calorieën sneller willen verbranden. Het is ook een van de redenen waarom super-sets of drievoudige sets enkele weken voor een wedstrijd worden gebruikt. Super-sets bestaan uit twee oefeningen die afwisselend worden uitgevoerd met een rustperiode van maximaal 30 seconden. Drievoudige sets bestaan uit drie oefeningen en werken volgens hetzelfde principe. De eerste oefening: bench press met een grote stang, rustperiode tot 30 seconden, en de tweede oefening: lat pulldown met beide handen voor het hoofd, rustperiode opnieuw tot 30 seconden. Dit wordt beschouwd als één set in een superset. [4]

Wat is er bijzonder aan vrouwen en hun rustperiodes tussen oefeningen?

“Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen, die met vergelijkbare gewichten trainen als mannen, minder melkzuur produceren. Daarom ervaren ze een lagere toename van de hartslag. Het is ook de reden waarom hun lichaam kortere rustperiodes tussen sets nodig heeft dan mannen.” zegt F. Delavier in zijn boek, genaamd Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Vrouwen hebben de neiging om hun rustperiode meer te verlengen dan nodig, waardoor ze zwaardere gewichten en meer sets kunnen tillen en dit de intensiteit van hun training vermindert.

30 tot 45 seconden is voldoende voor vrouwen om fysiek en mentaal efficiënter te worden.

Beginners, of simpelweg minder fitte vrouwen, zouden een  langere pauze moeten nemen in fitnesscentra. Als u calorieën en vet wilt verbranden, moet u wennen aan het  hogere tempo met slechts 10 tot 20 seconden pauze tussen oefeningen. Naarmate u vordert, verklein deze pauzes tot het absolute minimum. Zodra u het absolute minimum heeft bereikt, bent u klaar om het meest intensieve type training te beginnen, ook wel circuit training genoemd. De herstelperiode in circuit training is de tijd die nodig is om van de ene oefening naar de andere over te schakelen.  [5]

Is het nodig om een pauze te nemen tussen core-oefeningen?

30-seconden pauze, voordat u met een andere oefening begint, wordt aanbevolen voor beginners, die niet in staat zijn om de plankpositie 30 seconden vol te houden. Hoe langer we de plankpositie aanhouden, hoe korter de pauze zou moeten zijn. De plank is meestal onderdeel van circuit training die meer oefeningen omvat, gebruikt om de kern van het lichaam te versterken.

Dat is de reden waarom de afstand tussen de planken zo klein mogelijk moet zijn.  [6]

Pauzes tussen herhalingen

De herstelperiode, ook wel bekend als rust-pauze of rusttijd tussen herhalingen, wordt voornamelijk gebruikt bij krachttraining. Deze methode omvat het uitvoeren van één of meerdere herhalingen met een zware belasting (6 tot 1-RM), gevolgd door een korte rustperiode van 15 tot 30 seconden, en vervolgens weer met meer herhalingen.

Volgens de studie, die in 2006 werd uitgevoerd door het trio (Lawton, Cronin en Lindsell), zorgen pauzes tussen herhalingen, bij training met een hoger aantal herhalingen, voor een grotere toename van de totale kracht dan wanneer er niet getraind wordt met pauzes. Lawton, Cronin en Lindsell bestudeerden een groep atleten die concentrische herhalingen zo snel mogelijk uitvoerden in een reguliere set van 6 herhalingen met 6-RM, en vergelijken dit met dezelfde gewichten bij training van zes sets met slechts één herhaling en een rustpauze van 20 seconden tussen de sets, drie sets training met twee herhalingen en een rustperiode van 50 seconden tussen hen, en twee sets training met drie herhalingen en een rustperiode van 100 seconden.

Athleten, die pauzes tussen sets namen, vertoonden significant betere krachtprestaties met 4 tot 6 herhalingen (25-49%). De totale kracht tijdens elke set met pauze is ook verbeterd, tot wel 21,6-25,1% in vergelijking met een reguliere 6-RM set. Er was geen significant verschil in kracht in deze drie voorbeelden. De prestaties en het vermogen daalden aanzienlijk wanneer er niet gepauzeerd werd tijdens de training (7-16%), met een pauze van 20 seconden (2,7-6%), maar het was veel beter met een rustperiode van 40 seconden (0,4-3%).

Er werd ook een ander onderzoek uitgevoerd door Hansen in 2011. Hij testte de explosieve kracht van hooggetrainde rugbyers tijdens oefeningen met meerdere gewrichten gedurende 8 maanden. De atleten werden verdeeld in twee groepen. De eerste groep werd op de traditionele manier getraind, zonder rustperiodes tussen herhalingen. De tweede groep trainde met rustperiodes van 30 seconden. Er was echter slechts een minimaal verschil tussen deze twee groepen bij oefeningen zoals de jumping squat, power clean of clean pull. [7]

Herstelperiodes tussen trainingen

Herstelperiodes tussen trainingen, of de trainingsfrequentie, is een van de meest persoonlijke aspecten van training. De duur hangt voornamelijk af van de omvang en intensiteit van de training, het type oefeningen, het fitnessniveau, het vermogen om te regenereren, de voeding en de trainingsdoelen.

Intense training vereist een langere herstelperiode, voornamelijk omdat we in staat moeten zijn dezelfde, of zelfs effectievere training te kunnen uitvoeren, met name meer-gewrichtsoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, enzovoort. We hebben tot 72 uur aan regeneratie nodig na het gebruik van een extreem zware belasting (90% tot 100% van 1-RM (één herhaling maximum). Wanneer we alleen lichte tot matige belasting (60% tot 85% van 1-RM) gebruiken, is een korte herstelperiode van 48 tot 24 uur voldoende.

Echter, als u een excentrische (over-maximale) training uitvoert, met een belasting van 120% tot 130% van 1-RM, is het essentieel om minimaal 72 uur rust te nemen, voordat u een andere excentrische training uitvoert. Longere herstelperiode na zo’n training is nodig, omdat dit soort trainingen een  grotere afbraak van spiervezels en weefsel veroorzaken, enzymen vrijmaken, de neuromusculaire functie verslechteren, waardoor de krachtproductie wordt beperkt, en bovendien,  spierpijn zich pas later manifesteert.

Een recente studie probeerde het verschil te vinden tussen één training per week en twee tot drie trainingen per week bij mensen zonder trainingservaring. Elke training bestond uit 7 sets met 10 herhalingen van excentrische contracties voor de quadricepsspieren.

Both groepen hebben aanzienlijke verbeteringen laten zien. Echter, excentrische training, uitgevoerd één keer per week, was effectiever in het behouden van kracht en spiermassa. De groep met 2 tot 3 trainingen per week ervoer een toename in kracht. Gewichtheffen en trainingen voor bodybuilders worden beschouwd als zeer frequent (4 tot 6 trainingen per week). Bij het voorbereiden op een competitie (bodybuilding, gewichtheffen, crossfit en andere), voeren ze meestal een dubbele trainingsschema uit, wat betekent twee trainingen op dezelfde dag en het in feite het aantal trainingen per week tot 12 verhoogt. [8] Miroslav Petr en Petr Stastny zeggen dat “de Bulgaarse gewichtheftrainer Abadjev 9 tot 12 trainingen per week gaf aan zijn cliënten.”

Kleinere spiergroepen hebben de mogelijkheid om sneller te regenereren dan grotere spiergroepen. We kunnen de externe rotatoren van de arm als voorbeeld nemen; deze kunnen tot wel drie keer per week getraind worden, in vergelijking met complexere oefeningen zoals deadlifts of squats.

Miroslav Petr en Petr Stastny meldden ook dat “we groei vooruitgang alleen kunnen waarborgen met een zekere stimulans, zoals gewichtstoename, het aantal herhalingen, sets of een kortere herstelperiode. Een voldoende geregenereerde spiergroep moet in staat zijn tot een nog betere prestatie dan voorheen.

“We moeten allemaal individueel naar ons lichaam luisteren en in staat zijn te zeggen of er een volledige regeneratie van de getrainde spiergroep is. [9]

”

Symptomen van verminderde kracht aan het begin van onze training, en ook andere symptomen zoals misselijkheid, duizeligheid en flauwvallen, zijn aanwijzingen van een verminderde tolerantie voor training. In geval van deze symptomen dient de training te worden gestopt en de herstelperiode verlengd. Het ouder worden vermindert de mogelijkheid om veranderingen in de pH-waarde (zuurgraad) van de spieren en het bloed te verdragen.

Het benadrukt ook de noodzaak voor een geleidelijke verlenging van de herstelperiodes tussen oefeningen en trainingen. [10]

Wat is uw ervaring met verschillende rustperiodes? Wat voor soort herstelperiodes heeft u meestal tussen herhalingen, sets en trainingen? Als u dit artikel leuk vond,  steun het dan en deel het met uw vrienden.

Sources:

[1] M. Petr en P. Šťastný, Functionele krachttraining, Praag, Universiteit Karel in Praag, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rusttijd tussen sets bij krachttraining, PubMed, 2009 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

[3] M. Petr en P. Šťastný, Functionele krachttraining, Praag, Universiteit Karel in Praag, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: Een gids voor volwassenen van alle leeftijden, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier en M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, VS, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K. Black, Keys to Plank Workouts, azcentral, 2015, – http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs - 4e editie, VS, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Verkrijgbaar bij E-Book Library, (geraadpleegd op 31 januari 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia, VS, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Verkrijgbaar via: E-Book Library, (geraadpleegd op 31 januari 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praag, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85. American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, VS, ACSM, 2014, blz. 380-381.