Hoe kiest u de beste creatine?

Creatine is een zeer populair supplement voor veel sporters, en een onmisbaar onderdeel van hun voedingsplan. Echter, we komen ook claims tegen die het verschillende fantastische effecten toeschrijven, die snel veranderen van wetenschappelijke feiten in fantasieën.

U kunt wellicht de valse bewering tegengekomen zijn dat creatine hetzelfde effect op uw lichaam heeft als steroïden, of dat het helpt bij het opbouwen van spieren zonder dat u hoeft te bewegen. De tweede mythe in het bijzonder klinkt erg aantrekkelijk, maar hoewel creatine voordelen heeft, kan het geen wonderen verrichten. Daarom bespreken we vandaag de effecten ervan vanuit een wetenschappelijk perspectief.

Realiteit versus wetenschappelijke feiten over creatine.

Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt geproduceerd uit de aminozuren die arginine, methionine en glycine worden genoemd. Het wordt voornamelijk gevormd in de lever, hoewel de nieren en de pancreas ook een kleinere rol spelen bij de productie. Het komt voor in specifieke voedingsmiddelen en **de grootste bron is vlees en vis. [1][19]

Ongeveer 95% van de creatine wordt opgeslagen in de spieren. De overige 5% bevindt zich in de hersenen, nieren en lever. De rol van creatine is om uw spieren te helpen energie te produceren wanneer u zware gewichten heft of wanneer u een intensieve inspanning verricht. [2] [3]

De belangrijkste voordelen van creatine zijn [7] [14] [15] [16] [20]:

• ondersteunt intensieve training 
• helpt bij het opbouwen van spiermassa
• helpt spiercellen meer energie te produceren
• kan bijdragen aan spiergroei
• kan de hersenfunctie verbeteren

heeft mogelijk antidepressieve effecten

kan mogelijk positieve effecten hebben op diverse aandoeningen

De rol van creatine in het proces van het verhogen van energie

Adenosinetrifosfaat (ATP) is een stof die een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling en functie van spieren. Het fungeert in ons lichaam als de meest basale vorm van energie, geconcentreerd in cellen. Het is essentieel voor intensieve inspanning en andere activiteiten die snelle bewegingen vereisen, zoals sprints, springen of HIIT-training. [4]

Ons lichaam is alleen in staat om de energie uit ATP slechts enkele seconden op te slaan. De meest genoemde waarde is 8 tot 10 seconden van intensieve activiteit. Daarna wordt de energie opnieuw aangemaakt, maar de hoeveelheid is niet voldoende om de gehele inspanning te dekken. In de meeste gevallen wordt deze slechts hersteld wanneer we in rust zijn.

Oefening op zichzelf kan een hoger ATP-verbruik per seconde vereisen dan ons lichaam kan produceren. Dit uit zich bijvoorbeeld in het feit dat we slechts enkele seconden voluit kunnen sprinten. Dan is onze ATP-energie opgebruikt. Hier komt creatine gebonden aan het fosfaat-anion in actie. Samen vormen ze het zogenaamde creatine fosfaat, dat wordt gebruikt om een nieuwe energievoorraad uit ATP te genereren. In werkelijkheid kan creatine helpen om intensievere prestaties over een langere periode te leveren en zo de afname van ATP die gepaard gaat met verminderde prestaties te vertragen.

[5] [6]

De meest voorkomende mythes over creatine.

Creatine is niet alleen een van de meest populaire supplementen, maar ook een van de meest verkeerd begrepen, ondanks het feit dat het meer is bestudeerd dan enig ander voedingssupplement. Er doen diverse mythes over de ronde die we graag willen weerleggen. Laten we eens kijken naar enkele van de valse beweringen over creatine:

Mythe nummer 1: Creatine heeft hetzelfde effect op ons lichaam als anabole steroïden

Creatine kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het vergroten van de kracht. Echter, volgens onderzoek van de Universiteit Leuven in België, verandert het niet de anabole hormonale reacties op training. Voor het lichaam is het één van de natuurlijke stoffen, die alleen de energievoorraden in het lichaam verhoogt. Dit stelt ons in staat om intensiever en zwaarder te trainen. Als gevolg hiervan, kan het effect zich weerspiegelen in betere trainingsresultaten of een sterkere stimulans voor spiergroei. [8]

Mythe nr. 2: Creatine helpt je spieren opbouwen zonder training

Wetenschappers hebben bevestigd dat creatine de beste resultaten oplevert wanneer het gecombineerd wordt met krachttraining. Enkele verbeteringen zonder enige inspanning werden alleen waargenomen bij kinderen met spierdystrofie. [9]

Mythe nr. 3: Creatine is niet veilig

Veel studies naar de veiligheid van creatine hebben geen significant bewijs gevonden dat het gevaarlijke bijwerkingen zou veroorzaken. [10]

Mythe nr. 4: Creatine veroorzaakt haaruitval

Studies tonen aan dat het gebruik van creatine volledig veilig is en geen problemen veroorzaakt voor gezonde individuen.

Dit geldt ook voor het bijgeloof over haarverlies. [26]

Als u geïnteresseerd bent in mythes over creatine vanuit een gedetailleerder perspectief, hebben we de meest voorkomende in artikel 4 Mythes en Feiten over de Bijwerkingen van Creatine. besproken.

Creatine monohydraat, de onbetwiste koning

Wanneer we het hebben over de beste creatine, denken velen aan een monohydraat. Het is terecht dat men dat denkt. Het is de meest bekende en meest gebruikte vorm van creatine. Het is het onderwerp van het meeste wetenschappelijk onderzoek, wat het de meest effectieve maakt.

Het is het monohydraat dat geassocieerd wordt met de meest voorkomende positieve effecten, zoals het verbeteren van de prestaties tijdens het sporten. Het is een vorm van creatine die gebonden is aan één watermolecuul. Dat is waar het zijn naam aan ontleent – monohydraat. Het bevat ongeveer 90% zuivere creatine en is een van de goedkoopste. Als nadeel kan de relatief lage oplosbaarheid in water worden beschouwd.

[11] [13]

Hoe u creatine monohydraat kunt gebruiken om de best mogelijke resultaten te bereiken

U kunt creatine in cycli gebruiken, maar dat is niet noodzakelijk. Het wordt het vaakst op twee manieren gebruikt:

• In de beginfase 20 gram per dag, gedurende 5-7 dagen. Later 3-5 gram per dag om het verhoogde niveau in het lichaam te behouden.
• Zonder de initiële fase, d.w.z. 3-5 gram per dag op de lange termijn, zonder dat een pauze nodig is.

Onderzoek toont aan dat beide methoden hetzelfde effect hebben op het verhogen van de creatine niveaus. Echter, de eerste methode is sneller, omdat het de creatine sneller naar uw spieren transporteert. Hierdoor kunt u er sneller voordeel van hebben, ongeacht uw sportprestaties.

De voordelen die u kunt halen uit creatine zijn afhankelijk van de huidige voorraad creatine in uw spieren.

In de praktijk betekent dit dat mensen die al veel creatine in hun lichaam hebben door voeding, zoals rood vlees, mogelijk kleinere effecten van supplementatie ervaren. Echter, als het creatinegehalte in uw spieren laag is, kunnen de effecten aanzienlijk zijn. Vegetariërs en veganisten kunnen ook baat hebben bij de toevoeging ervan, aangezien hun dieet geen dierlijke producten bevat die van nature rijk zijn aan creatine. [12] [13]

Andere vormen van creatine

Elke vorm van creatine heeft een andere samenstelling, oplosbaarheid en mate van effectiviteit. Het kan vermiceld worden of mechanisch bewerkt om de wateroplosbaarheid te verbeteren. Theoretisch kan een betere oplosbaarheid van creatine de mogelijkheid van uw lichaam om het op te nemen, verbeteren. Verdere verschillen in verschillende vormen kunnen worden gevonden in de toegevoegde stoffen.

Sommigen bevatten diverse toevoegingen om de opname te verhogen, bijvoorbeeld. Hierdoor zijn ze iets effectiever. Belangrijk is dat alle vormen van creatine hetzelfde effect hebben in ons lichaam, namelijk het bevorderen van spiergroei, het vergroten van de kracht en het helpen bij het produceren van energie uit ATP. [18] [19] [21] 

U kunt ook een specifieke vorm van creatine tegenkomen – Creapure. Het is 100% puur, in een laboratorium getest creatine, dat in Duitsland wordt geproduceerd. Het is gecertificeerd en ook geschikt voor veganisten. [22]

Een andere populaire vorm is ook creatine hydrochloride (HCl). Het wordt gemaakt door een combinatie van creatine en een hydrochloride molecuul. Het biedt uitstekende oplosbaarheid, wat een groot voordeel is. Volgens studies is het tot wel 38 keer beter oplosbaar dan het monohydraat. [23]

Multicomponenten creatine zijn ook erg populair. Dit zijn verschillende vormen van creatine, waarvan de voordelen zijn gecombineerd in één mengsel. Het kan actieve ingrediënten bevatten om de prestaties tijdens de training of spierregeneratie te ondersteunen. Een goed voorbeeld is onze Crea7in, die zeven soorten creatine bevat om de prestaties, kracht en spiergroei te verbeteren. We hebben andere vormen van creatine uitgebreid besproken in het artikel Alles wat u moet weten over creatine en de verschillende vormen.

Samenvatting

Op basis van de bovenstaande feiten, weten we al dat creatine geen vervanging is voor steroïden.Het heeft ook geen anabole effecten en het innemen ervan zal u niet veranderen in Rambo.

Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het voornamelijk bedoeld om bij te dragen aan energieproductie. Het maakt intensievere en zwaardere trainingen mogelijk, wat zich kan weerspiegelen in een effectievere spieropbouw. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen die verschillende samenstellingen bieden. Het meest significante verschil, in de meeste gevallen, is oplosbaarheid en toevoegingen.

Bovendien is creatine monohydraat de onbetwiste koning.. Het is het onderwerp van de meeste wetenschappelijke studies en wordt beschouwd als het meest effectief.. Het biedt ook de beste prijs-kwaliteitverhouding. Een nadeel is de lagere oplosbaarheid, maar als dat een probleem voor u is, kunt u de gemicrofijngemalen vorm proberen.

Creapure creatine, dat 100% pure ingrediënten garandeert, kan ook een interessante keuze voor u zijn. Als u de meeste voordelen wilt halen uit creatine, kunt u kiezen voor de meercomponenten vormen. Creatine kan ook door vrouwen worden gebruikt om hen te helpen hun doelen te bereiken. Ze hoeven zich geen zorgen te maken over een mannelijke uitstraling. Het is slechts een veelvoorkomende mythe.

Wat is uw ervaring met creatine? Welke vorm vindt u het fijnst? Deel uw meningen met ons in de reacties. Als u het artikel leuk vond, zouden we het erg waarderen als u het met uw vrienden deelt.

Sources:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Klinische farmacologie van het voedingssupplement creatine monohydraat. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: creatine supplementatie en training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Inspanningsfysiologie. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementatie en sportprestaties: een update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Speelt creatine-supplementatie een rol in de stofwisseling en prestaties van skeletspieren? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Moet ik creatine supplementen gebruiken? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Feiten versus mythes. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Feiten en mythes over creatine. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en effectiviteit van creatine-supplementatie bij sport, inspanning en geneeskunde. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatinesupplementatie en prestaties op het gebied van kracht in de onderste ledematen: een systematische review en meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – Internationale Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementatie en sport [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[12] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analyse van de effectiviteit, veiligheid en regelgevende status van nieuwe vormen van creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[13] P.D. Balsom, K. Söderlund, B. Sjödin, B. Ekblom – Metabolisme van skeletspieren tijdens korte, intensieve inspanning: invloed van creatine-supplementatie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[14] M. Francaux, J.R. Poortmans – Effecten van training en creatine-supplement op spierkracht en lichaamsmassa. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oraal creatine monohydraat supplementeren verbetert de hersenprestaties: een dubbelblinde, placebogecontroleerde, kruisoverstudie. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[15] Is er een verschil tussen de verschillende vormen van creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – De rol van creatine-supplementatie bij spierschade als gevolg van inspanning: Een korte overzicht. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[16] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatinesynthese: Levermetabolisme van guanidinoazetaat en creatine bij de rat in vitro en in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[17] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Voedingselementen creatine en het risico op depressie bij volwassenen in de VS. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[18] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Verkleining van creatine monohydraat via Snelle Expansie van een Superkritische Oplossing (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[19] Wat is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Fysisch-chemische karakterisering van creatine N-methylguanidinium zouten. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[20] Paige Carlotti – Wat experts vrouwen willen vertellen over creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[21] Lindsey Mathews – Creatine voor vrouwen: wat het is en waarom je het nodig hebt. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine veroorzaakt haarverlies. Waarheid of mythe? [https://hairverse.com/creatine-hair-loss/