Hoe kiest u de beste proteïnepoeder voor gewichtsverlies?

Er bestaat geen wonderbaarlijk proteïne-elixer waardoor uw spieren magisch groeien en vetten verdwijnen, maar het kan u wel echt helpen om deze doelen te bereiken. Het is een rijke en pure bron van proteïne die gewichtsverlies en spiergroei bevordert. Maar dat is nog niet alles, hoogwaardige proteïnepoeders bevatten ook waardevolle proteïnefracties, die ook gunstig kunnen zijn voor uw immuunsysteem.

Laten we eens kijken naar welke eiwitten het beste zijn voor gewichtsverlies en welke voordelen het consumeren ervan met zich meebrengt.

Wat is eiwit?

Proteïnepoeder is ongetwijfeld het meest populaire voedingssupplement, dat je terecht in vrijwel elk huishouden van krachtsporters en andere actieve mensen kunt vinden. Whey proteïne is een van de belangrijkste basisproducten binnen de sportvoeding. Het bevat hoogwaardige proteïnen met een uitstekend aminozuurspectrum. Deze zijn bijvoorbeeld essentieel voor spierherstel en -groei, de ondersteuning van het immuunsysteem en het behouden van de algehele gezondheid van het lichaam.

De reeds genoemde melk, rundvlees, soja, eieren en andere eiwitrijke voedingsmiddelen worden voornamelijk gebruikt voor de productie van eiwitpoeders. Het type grondstof bepaalt de hoeveelheid aminozuren en ook hoe uw lichaam het eiwit verteert en gebruikt. Op de markt kom je het vaakst eiwit tegen in de vorm van een gemakkelijk oplosbaar poeder. Dit wordt ook vaak gebruikt om verschillende proteïne dranken en voedingsmiddelen te verrijken, zoals kant-en-klare dranken of proteïne snacks in de vorm van repen, koekjes, chips of chocolade.

5 redenen waarom je proteïne zou moeten nemen tijdens het afvallen

Het dieet van ieder van ons zou voldoende van alle voedingsstoffen moeten leveren, via een gevarieerd en evenwichtig dieet. Een kwalitatief hoogwaardig eiwitpoeder kan u helpen een voldoende hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Laten we eens kijken hoe het precies helpt bij het verminderen van vet.

1. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten of vetten

Van alle macronutriënten, eiwit heeft de hoogste verzadigingswaarde. Dankzij dit, zul je meestal minder eten, en voel je je lekker vol. Dit zal betrouwbaar helpen om de gedachten over het zoete dessert waar je naar verlangde, weg te jagen. Deze superkracht van eiwit kan leiden tot een spontane vermindering van de totale energie-inname gedurende de dag en bijna moeiteloos gewichtsverlies.

[1–2]

Van alle drie de macronutriënten heeft het het grootste thermische effect van voedsel, met een waarde van 20-30%, afhankelijk van het type eiwit dat wordt geconsumeerd. Dit betekent dat van de 100 kcal, u er in werkelijkheid ongeveer 70-80 kcal kunt gebruiken. De rest wordt verbruikt door de energie die uw lichaam nodig heeft om het te verwerken. Dit vormt dus een ander onderdeel van de puzzel van de totale energie-uitgaven en het vergroten van het calorie-tekort. [9]

5. Bevordert vetverbranding

Een hoger eiwitinname resulteert vaak ook in meer vetverbranding tijdens gewichtsverlies. Volgens sommige studies is een lichtelijk verhoogde eiwitinname ook geassocieerd met een grotere kans op het behouden van het verloren gewicht. Dit kan te wijten zijn aan de eerder genoemde factoren, maar ook aan de invloed op de groei en het behoud van spiermassa. De “werking” ervan kost het lichaam extra energie, vooral tijdens het sporten.

[10–12]

Welke andere voordelen heeft eiwit in de voeding?

• Het is een rijke bron van eiwitten en heeft een lager percentage vet en koolhydraten. De specifieke hoeveelheid is afhankelijk van het type eiwit zelf en de totale samenstelling van het product.
• Kwaliteitseiwitten bevatten alle belangrijke aminozuren, waaronder BCAAs.
De inname van alle essentiële aminozuren is belangrijk voor de algehele gezondheid, de immuniteit en ook voor de groei en regeneratie van de spieromvang.
• Het helpt bij een nauwkeurigere inname van eiwitten. U kunt eenvoudig de hoeveelheid eiwit die in het eiwit supplement zit, vinden in de tabel met voedingswaarden op het productetiket of in de webshop. Eén schep eiwit bevat doorgaans 20-25 gram eiwit.
• Het is geschikt na een training of op elk moment van de dag om de inname van eiwitten aan te vullen. Eiwitpoeder is de snelste manier om snel de spieren te regenereren die beschadigd zijn door training en om de bouwstenen te leveren voor hun herstel, versterking en groei. Na de training is het aan te raden om een eiwitmengsel met water te nemen, dat sneller wordt opgenomen dan met melk. Je kunt het ook gebruiken om snel een shake te maken, die, naast eiwitten, fruit, havermoutvlokken en een beetje pindakaas kan bevatten.
• Na een paar seconden in een blender, heeft u direct hoogwaardig en voedzaam voedsel in uw handen.
• U kunt de proteïne met water, melk drinken of toevoegen aan uw maaltijden. Na de training is het de moeite waard om proteïne met water te drinken voor een snellere opname, maar gedurende de dag kunt u het met melk mengen om het nog lekkerder te maken. U kunt het ook toevoegen aan desserts of ontbijtgranen om het proteïnegehalte te verhogen en een voedzaam evenwichtige maaltijd te creëren.
• Ongezoete proteïne is ook geschikt, bijvoorbeeld om het eiwitgehalte van pizzadeeg te verhogen.
• Het voegt smaak toe aan uw gerechten. Proteïnen zijn verkrijgbaar in een onuitputtelijk aantal smaken, wat de smaak van pannenkoeken, crêpes of pap zal verbeteren.

Ideaal eiwitpoeder voor gewichtsverlies

Hoogwaardig eiwitpoeder bevat slechts een paar ingrediënten. Daaronder, als belangrijkste ingrediënt, bevindt zich de bron van het eiwit. Dit kan bijvoorbeeld wei, soja of een concentraat of isolaat van erwten zijn, waarna meestal smaakstoffen, zoals cacao, worden toegevoegd. Vervolgens volgen aroma’s, kleurstoffen en zoetstoffen (bijvoorbeeld sucralose of stevia).

Sommige proteïnen zijn verrijkt met zorgvuldig geselecteerde vitamines, mineralen en spijsverteringsenzymen.

Er zijn zelfs proteïnen op de markt die populaire vetverbranders bevatten, zoals L-carnitine of CLA. Let op, zorg er vooral voor dat het product slechts enkele grammen vet en suiker bevat en geen onnodige ingrediënten, zoals grote hoeveelheden verdikkingsmiddelen of vezels. Bij eiwit supplementen is de hoogst mogelijke hoeveelheid eiwit het belangrijkste waar je naar moet kijken. [13]



Proteïnepoeder wordt gemaakt van melk, eieren of soja. Welke is het beste?

Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan er 8 onvoorwaardelijk essentieel zijn. We moeten ze in voldoende hoeveelheden elke dag binnenkrijgen, omdat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Het lichaam gebruikt aminozuren om spiermassa op te bouwen of om andere belangrijke functies te onderhouden, zoals het lichaam’s afweermechanisme.

Daarom is het ideaal om een eiwit supplement te kiezen met een voldoende hoeveelheid van alle essentiële aminozuren, of om verschillende soorten eiwit te combineren die elkaar aanvullen in het aminozuurspectrum.

1. Whey-eiwit

Het is een van de meest populaire eiwitpoeders op de markt, en het is niet voor niets dat het een van de best verkochte eiwitten ter wereld is. Het is gemaakt van melk, heeft een uitstekende oplosbaarheid en de eiwitten bevatten een hoge biologische waarde dankzij de optimale verhouding van alle essentiële aminozuren.



U kunt het vinden in 3 vormen:

• Whey concentraat (WPC) – bevat doorgaans 70-80% van gemakkelijk opneembaar eiwit.Het is de beste keuze als u op zoek bent naar een betaalbaar en hoogwaardig eiwit.
• Whey isolate (WPI) – heeft een hoger eiwitgehalte, meestal 80% of meer. Meestal ligt het eiwitgehalte echter tussen de 85-95%. Dankzij een hogere mate van filtratie bevat het bijna geen vet en melksuiker (lactose). Dit betekent dat het ook door mensen met lactose-intolerantie gebruikt kan worden.
• Whey hydrolysaat (WPH) – door hydrolyse is dit het snelst verteerbare eiwit. Dankzij dit, in vergelijking met andere producten, zorgt het voor een snellere regeneratie na een fysieke inspanning. Het is met name geschikt voor de meest veeleisende atleten, voor wie snelle regeneratie essentieel is.

Dankzij het hoge gehalte aan kwaliteits eiwitten en het complete spectrum aan aminozuren, wordt wei-eiwit niet alleen door sporters gewaardeerd, maar ook door mensen die proberen af te vallen. [14]

2. Micellaire caseïne

Micellaire caseïne wordt ook gemaakt van melk. Het wordt echter langzamer verteerd dan whey-proteïne, soms tot wel 7 uur. Dankzij dit zorgt het voor een geleidelijke toevoer van aminozuren voor de behoeften van het lichaam. Het houdt je langer verzadigd, wat een zeer gewaardeerde eigenschap is bij een afslankdieet.

Vanwege de langere verteerbaarheid is het een van de zogenaamde nachtelijke eiwitten. Het kan gedurende langere periodes zonder voedsel ’s nachts worden gebruikt, en ook in gevallen waarin u weet dat u niet in staat zult zijn om binnen enkele uren een volwaardige maaltijd te krijgen. Het kan dienen als een snelle snack. [15–16]

3. Rundvleesproteïne

Rundvleesproteïne is doorgaans gehydrolyseerd en bevat meer dan 90% proteïne. Als gevolg daarvan is het goed verteerbaar. De effecten op gewichtsverlies zijn minder uitgebreid bestudeerd dan die van melkeiwitten. Maar rundvleesproteïne kan een ideaal alternatief zijn voor mensen die geen melkeiwitten verdragen. [17]

4. Eiwit uit eieren

Het proteïnesupplement, gemaakt van eiwit, biedt ook een hoogwaardig proteïnegehalte en een minimum aan suiker en vet. Het wordt niet zo snel verteerd als wei, maar het heeft een uitstekend spectrum aan aminozuren en is een van de meest waardevolle bronnen van eiwitten die er bestaan. Het kan betrouwbaar worden gebruikt in het dieet van mensen die proberen af te vallen. Net als rundvleesproteïne, is het ook geschikt voor mensen die een lactose-intolerantie hebben. [18]



5. Multicomponenten eiwit

Meestal zijn er dierlijke  of   plantaardige  meercomponenten proteïnepoeders. Het is vaak een combinatie van wei-concentraat, -isolaat en -hydrolysaat om de eigenschappen van het resulterende proteïne te verbeteren.

In het geval van plantaardige eiwitten, is dit voornamelijk te wijten aan de verbetering van het aminozuurprofiel van het eiwit supplement.

6. Plantaardige eiwitten

Planten-gebaseerde proteïnen zijn een uitstekende optie voor mensen die geen of geen dierlijke proteïnen willen of kunnen consumeren.

Echter, sommige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren in de optimale verhouding. Tegelijkertijd is het belangrijk om te weten dat deze vaak een lager eiwitgehalte en een lagere opneembaarheid hebben in vergelijking met dierlijke eiwitten. Bijvoorbeeld, om vergelijkbare resultaten te bereiken als met wei-eiwit, worden grotere porties aanbevolen. Dit is meestal gewoon ongeveer twee schepjes plantaardig eiwit. Dit garandeert de inname van de meest besproken 10-12 gram essentiële aminozuren.

Als u kiest voor een plantaardige eiwitbron, kunt u kiezen voor soja, erwt, hennep of rijst eiwit en deze combineren. Bijvoorbeeld, rijst- en hennep eiwitten zijn beter aan te vullen met erwteiwit, voornamelijk omdat ze een suboptimale hoeveelheid leucine en andere essentiële aminozuren bevatten.  [19]



Welk eiwit is geschikter voor gewichtsverlies: whey of plantaardig?

Het beste eiwit voor gewichtsverlies is er een die zo veel mogelijk kwalitatief hoogwaardige eiwitten bevat met een gunstig spectrum aan aminozuren in de optimale verhouding. Bovendien zou zo’n eiwit geen onnodige toegevoegde stoffen moeten bevatten.

Wanneer we deze aspecten in overweging nemen, kunnen we met een gerust hart verklaren dat whey isolate de winnaar is.

De whey concentrate of hydrolysate komt op een duidelijke tweede plaats. Bovendien worden de effecten van melkeiwitten in relatie tot gewichtsverlies of spieropbouw ondersteund door meer wetenschappelijk onderzoek.

In geval van intolerantie voor melkeiwit of het uitsluiten van dierlijke eiwitten uit het dieet, kunnen we eieren of hoogwaardige plantaardige eiwitten aanbevelen.

Hoe gebruikt u proteïnesupplementen?

Neem 1-2 keer per dag een hoeveelheid van 20-40 gram proteïne. Voor de beste resultaten, neem het voor of na de training.

Tijdens de dag kunt u het gebruiken om uw eiwitinname aan te vullen wanneer u dat nodig heeft. Daarnaast kunt u het toevoegen aan uw ochtendpap, shake of pannenkoeken. [20]



Wat moet je onthouden?

Als je probeert af te vallen of van plan bent dit te doen, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het kan u helpen om uw calorietekort beter te beheren, wat een essentiële voorwaarde is voor gewichtsverlies. De juiste hoeveelheid eiwitten innemen kan erg lastig zijn, vooral tijdens het afvallen. Maar een high-kwaliteit eiwitpoeder kan daarbij helpen. Het is een geconcentreerde bron van eiwitten met een minimaal gehalte aan vetten of suikers. Als gevolg daarvan bevat een enkele portie eiwitpoeder doorgaans slechts ongeveer 120 kcal. Het vult effectief eiwitten aan met een minimale hoeveelheid calorieën.

Het is ook eenvoudig en snel in gebruik, en u kunt het ook door uw eten mengen. Het helpt ook om te voorkomen dat spiermassa wordt gebruikt als energiebron.

Houdt u uw inname van eiwitten in de gaten en gebruikt u een eiwit supplement? Welk is uw favoriet? Laat het ons weten in de reacties. En als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden.

• Facebook
• Pinterest
• Twitter
• Email
Sources:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. Een dieet met een hoog eiwitgehalte voor het verminderen van lichaamsvet: Mechanismen en mogelijke beperkingen. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. De effecten van diëten met een hoog eiwitgehalte op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: Een kritische analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin en Obesitas: Het identificeren van lacunes en het weerleggen van mythes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: Het "hongerhormoon" uitgelegd – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect van een dieet met veel eiwitten en/of weerstandstraining op het behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies bij overgewicht en obesse ouderen: Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.[https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[6] Better Health Channel. Metabolisme – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[7] Experience Life. 7 Voordelen voor lichaam en geest van het opbouwen van spieren. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[8] Tappy, L. Thermische effecten van voeding en activiteit van het sympathische zenuwstelsel bij mensen. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[9] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effecten van de inname van eiwitten op veranderingen in lichaamssamenstelling na gewichtsverlies bij ouderen: Een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake helpt bij het behouden van het gewicht na gewichtsverlies bij mensen. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[11] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. Een dieet met veel eiwitten of een dieet met een lage glycemische index: welk energiebeperkt dieet is het beste om een programma voor gewichtsverlies te starten? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[12] Precision Nutrition. Wat is het beste proteïnepoeder? Uw complete gids om het juiste supplement voor u te kiezen. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[13] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey proteïne. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[14] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Proteïne – Welke is het beste? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[15] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, en Arne Astrup. „Effect van zuivelproteïnen op de eetlust, energieverbruik, lichaamsgewicht en samenstelling: Een overzicht van de beschikbare bewijzen uit gerandomiseerde klinische onderzoeken."

[16] Prosource. Rundvleesproteïne versus whey-proteïne: welke is beter? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[17] Healthline. De 7 beste soorten proteïnepoeder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[18] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Poeders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[19] Shaw, G. Proteïnepoeder: Wat u moet weten. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder