Table of Contents
Je bent begonnen met afvallen, maar na een paar weken realiseerde je je dat het niet zomaar vanzelf zou gebeuren? Je bent niet de enige. Misschien heb je je wel afgevraagd of er een magisch pilletje bestond dat het makkelijker zou maken om af te vallen. Als je op wonderen hoopt, zullen we je waarschijnlijk teleurstellen. Als afvallen zo makkelijk was, en het gewoon zou gebeuren zonder enige inspanning of verandering in je leven, zouden we allemaal slank zijn.
Echter, u kunt wellicht blij zijn met het feit dat er stoffen bestaan die uw inspanningen effectiever kunnen maken en u helpen uw doelen sneller te bereiken. We noemen ze vetverbranders en in het artikel van vandaag zullen we ze nader bekijken. We zullen bespreken wat vetverbranders zouden moeten bevatten, wat de wetenschap zegt over de (on)werkzaamheid van individuele stoffen en waar u op moet letten bij het gebruik ervan.Wat is een vetverbrander?
Vetverbranders zijn voedingssupplementen die beweren het gewichtsverlies en de vetverbranding tijdens het sporten te verhogen, of op andere wijze het vetmetabolisme te ondersteunen. Er zijn echter veel stoffen die als vetverbranders worden bestempeld, hoewel er vrijwel geen studies zijn die hun effectiviteit bevestigen.
Het is in dit geval des te belangrijker om naar de aanwezige ingrediënten te kijken en stoffen te selecteren met een bewezen effect. [1]Afhankelijk van de ingrediënten, kunt u vervolgens vetverbranders kiezen die slechts één specifieke actieve stof bevatten, of kiezen voor een complex vetverbrander die meer dan één stof bevat. In dit geval kunnen de individuele stoffen ook een synergistisch effect hebben.
Goede voorbeelden zijn cafeïne, synefrine of groene thee extract. U moet ook beslissen of u wilt dat uw vetverbrander stimulerende middelen bevat, zoals cafeïne, of niet. [2]Wat kunt u verwachten van een vetverbrander?
Wat een vetverbrander kan doen
- stimuleer het lichaam voor de inspanning
- helpt het lichaam vet als brandstof te gebruiken
- verhoog thermogenese – meer warmteproductie vereist meer energie = meer calorieën verbrand, maar ook meer zweten.
- dankzij meer opwinding, enthousiasme en concentratie, helpt het je om intensere trainingen te doen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt.
- de eetlust verminderen
Wat een vetverbrander niet kan
- honderden calorieën per dag voor u verbranden, zelfs als u niets doet
- u gewicht laten verliezen zonder moeite, zonder uw huidige levensstijl te veranderen
Simpel gezegd – een vetverbrander kan een goede hulp zijn, maar het zal niet al het werk voor je doen. Als je niet in een calorietekort zit, en je doet niets, dan zal zelfs de beste vetverbrander je niet helpen om af te vallen.
Echter, als u een paar aanpassingen in uw levensstijl aanbrengt, kan dit u helpen gewicht te verliezen en het totale proces aangenamer en zelfs sneller te maken.Welke stoffen kunnen in vetverbranders worden gevonden?
Caffeine
Caffeine is de meest gebruikte stimulant ter wereld, en daarom zullen we er nader op ingaan. Het heeft zelfs verschillende mogelijke positieve effecten die gebruikt kunnen worden in combinatie met uw **inspanningen om vet te verbranden. Na consumptie wordt dopamine in het lichaam vrijgegeven, wat de stemming kan verbeteren of een gevoel van euforie kan veroorzaken. Echter, bij langdurig gebruik kan het “alleen” moeilijk worden om in slaap te vallen. In relatie tot gewichtsverlies, zult u zeker geïnteresseerd zijn in het thermogene effect, wat leidt tot een hoger aantal verbrande calorieën door toegenomen warmteproductie. Tegelijkertijd verhoogt het ook de bloeddruk, de hartactiviteit en stimuleert het het lichaam. Dit is ook de reden waarom mensen met een hoge bloeddruk voorzichtig moeten zijn met hun cafeïne-inname. Daarnaast kan langdurig gebruik van cafeïne er ook voor zorgen dat vetzuren, die het lichaam als brandstof gebruikt, worden afgegeven door het onderhuidse vetweefsel. [3]
Als u geen cafeïne regelmatig gebruikt, of het nu in koffie, thee, energiedranken of voedingssupplementen is, dan is een inname van 100 mg voldoende om mee te beginnen. Echter, voor vetverbranding wordt vaak een enkele dosis van 200 mg gebruikt. Bij hogere doseringen, zoals 500 mg, kan er ook een toename van kracht zijn. Duursportbeoefenaars en teamsportatleten, of mensen die intensieve sporten beoefenen, kunnen dus ook profiteren van hogere doseringen.
Over het algemeen kan men echter stellen dat de aanbevolen hoeveelheid tussen de 3-6 mg/kg lichaamsgewicht ligt.
Echter, volgens EFSA mag een gezonde persoon van 70 kg niet meer dan 200 mg cafeïne per keer innemen. Bij een overdosis cafeïne kunt u last krijgen van slaapproblemen, prikkelbaarheid, duizeligheid, hartkloppingen, evenals braken of diarree. [4] [28]De eigenschappen van cafeïne zijn ook wetenschappelijk bevestigd. Voor studies tonen aan dat cafeïne de stofwisseling in rust met 3-11% kan verhogen, gedurende maximaal drie uur – in dit specifieke geval kregen de deelnemers een dosis van 200 mg cafeïne. Lijkt dit op een aanzienlijke versnelling? Laten we eens naar een specifiek voorbeeld kijken om er een beter beeld van te krijgen. [5]
Als u een vrouw bent van 30 jaar oud, 170 cm (5’7″) lang en 70 kg (154 lbs) weegt, dan is uw basismetabolisme ongeveer 1452 kcal. In de praktijk betekent dit dat het lichaam minstens 60,5 kcal per uur nodig heeft om alle functies te onderhouden. Als deze vrouw deelnam aan de studie, 200 mg cafeïne gebruikte en haar ruststofwisseling met 3-11% werd verhoogd gedurende 3 uur, zou dit betekenen dat haar verbruik ongeveer 5,5-20 kcal zou toenemen, zonder dat ze iets deed.Als deze vrouw zich aan de maximale aanbevolen limiet voor cafeïne-inname voor haar gewicht hield, kon ze gedurende de dag nog een dosis van 200 mg cafeïne gebruiken. Als we het maximale resultaat berekenen volgens het onderzoek, zou ze 40 kcal per dag verbranden, puur door de cafeïne. Om je een idee te geven: 100 ml halfvolle melk bevat 47 kcal, dus als ze, samen met de cafeïne, ook koffie met melk zou drinken, zou de toename van de basaalstofwisseling waarschijnlijk niet eens de calorieën van de melk compenseren. Echter, als deze vrouw na het innemen van cafeïne zou bewegen, zou ze mogelijk meer calorieën verbranden.
Dus als u cafeïne wilt gebruiken om vet te verbranden, mag u er niet van verwachten dat het al het werk voor u doet. Probeer in plaats daarvan te profiteren van het feit dat het uw energie kan verhogen, zodat u intensiever kunt bewegen en zo het aantal verbrande calorieën kunt vergroten.
Een enkele dosis cafeïne zou ongeveer 200 mg moeten zijn.
[4]Synephrine
Synephrine is een bestanddeel (specifiek p-synephrine) dat onder andere in citrusvruchten voorkomt. Het heeft een effect op dopamine, adrenaline en noradrenaline in het lichaam, wat ook invloed kan hebben op de vetverbranding. Het is ook geassocieerd met een verhoging van de stofwisseling, een toename van lipolyse en de basale stofwisseling. De effecten zijn eveneens wetenschappelijk bevestigd. Een studie richtte zich op het energieverbruik en concludeerde dat na inname van 50 mg p-synefrine, het energieverbruik gemiddeld met 3,7% toenam gedurende de volgende 75 minuten. [6–7]
De eigenschappen worden ook bevestigd door de resultaten van een reviewstudie, die 20 andere studies en ongeveer 360 deelnemers omvat, waarbij respondenten een extract van bittere sinaasappel (Citrus aurantium) ontvingen, waarin p-synephrine de belangrijkste alkaloïde is. Deze respondenten vertoonden een toename van de ruststofwisseling, het energieverbruik, en, wanneer het gedurende 6–12 weken werd toegediend, bleek het ook een lichte gewichtsvermindering te veroorzaken. Het is bovendien bevestigd dat synefrine kan helpen de eetlust te verminderen. [7–9]
En zoals hierboven vermeld, werkt synefrine effectief in combinatie met cafeïne. Dankzij het synergetische effect, kunt u ze combineren om het aantal verbrande calorieën tijdens de training licht te verhogen.
De aanbevolen dosering is 10-20 mg, en dit moet 3 keer per dag worden ingenomen. Echter, studies werken vaak met een enkele dosis van 50 mg.
[5]
Groene Thee Extract (EGCG)
EGCG is de belangrijkste catechine in groene thee. Het helpt de hoeveelheid noradrenaline in het lichaam te verhogen via bepaalde processen, wat het afbreken van vet bevordert. Het voordeel is dat groene thee, naast EGCG, ook cafeïne bevat, en deze twee stoffen werken synergetisch.
De werking van EGCG wordt ook bevestigd door veel studies, die hebben aangetoond dat het helpt om de energieverbranding en vetverbranding te verhogen. [10–11]Echter, er zijn ook studies die naar het directe effect van EGCG in combinatie met cafeïne op gewichtsverlies hebben gekeken. De resultaten tonen aan dat dagelijkse consumptie van groene thee met doseringen van 100-460 mg EGCG, samen met 80-300 mg cafeïne, gedurende minstens 12 weken resulteerde in statistisch significant gewichtsverlies en een vermindering van het percentage lichaamsvet.[12]
Aanzienlijke effecten worden bereikt met een dagelijkse dosis van ongeveer 400-500 mg EGCG. [29]
Geconjugeerde linolzuur (CLA)
CLA, of geconjugeerde linolzuur, is goed bekend onder mensen die proberen af te vallen, omdat het vaak wordt geassocieerd met het vermogen om de eetlust te verminderen, de stofwisseling te verhogen en het afbreken van vet te stimuleren. We kunnen met zekerheid zeggen dat het helpt bij het handhaven van normale cholesterolwaarden in het bloed, wat een **effect kan hebben op het lichaamsgewicht.
Echter, de studies verschillen in hun conclusie over of CLA een significant effect heeft op gewichtsverlies. Eventuele verschillen die tussen de groepen werden waargenomen, waren meestal minimaal. [13–14]Bij het supplementeren van CLA, moet de dosering van dit middel in de range van 3200-6400 mg liggen. [15]
L-carnitine
L-carnitine kan opnieuw worden beschouwd als een stof die geassocieerd wordt met het vermogen om vet te verbranden. Echter, voor een correct begrip, moeten we uitleggen op welk principe het werkt. In het lichaam fungeert het als een “drager” die vet (vetzuren) transporteert naar de cellen, waar het wordt verbrand voor energie.
Dat betekent dat, als er voldoende van aanwezig is in het lichaam, het helpt bij de vetverbranding, wat uiteindelijk kan helpen bij het afvallen. Mensen die het consumeren van dierlijke producten vermijden, zouden zich vooral moeten richten op de inname van L-carnitine, aangezien die producten de bron zijn van dit aminozuur.
Met betrekking tot wetenschappelijk onderzoek dat zich richt op het effect van l-carnitine op gewichtsverlies, verschillen de resultaten. Volgens een systematische review van meta-analyses, die 9 studies omvatte, verloren de groepen mensen die met l-carnitine werden behandeld, significant meer gewicht dan de controlegroepen.
Daarom is er een andere meta-analyse, gebaseerd op 37 gerandomiseerde studies, die eveneens bevestigt dat er een bescheiden effect is van L-carnitine op gewichtsverlies. Een ander onderzoek, waarin L-carnitine werd toegediend aan obese vrouwen een half uur voor het wandelen, liet geen statistisch significant verschil zien in gewichtsverlies tussen de groep die de stof kreeg en de controlegroep. [16–17] [19]Een ander onderzoek heeft aangetoond dat bij hogere carnitinespiegels in de spieren, er een vermindering was in het gebruik van glycogeenreserves tijdens inspanning met lage intensiteit (50% VO2max). Tijdens intensievere inspanning (80% VO2 max), was er een vermindering van spierlactaat in verband met carnitine. Bovendien heeft de studie aangetoond dat het de prestaties met 11% kan verbeteren (onderzocht bij inspanning van 30 minuten), wat het aantal verbrande calorieën kan verhogen. Echter, het is belangrijk om op te merken dat langdurige toevoeging nodig is om de carnitinespiegel in de spieren te verhogen, idealiter minstens een maand. [18]
De gebruikelijke dosering van carnitine ligt tussen de 500 en 2000 mg. Echter, de hierboven genoemde studies werkten met hogere doseringen. [20]
Andere stoffen die in vetverbranders voorkomen
Naast de hierboven genoemde stoffen, kunnen er andere ingrediënten in vetverbranders zitten, die er ook om een reden in zitten: [21–27] [30]
- Zwarte peper – helpt het lichaam op te warmen, de opname van andere stoffen te verbeteren en zo het algehele effect van de vetverbrander te vergroten
- Capsaïne – helpt het lichaam te verwarmen, kan de eetlust verminderen
- Gingerextract – gember helpt over het algemeen de thermogenese te verhogen
- Bromelain – ananas extract – heeft antioxidante en ontstekingsremmende effecten
- Chitosan – kan helpen bij gewichtsverlies door de opname van vet en cholesterol uit voeding te blokkeren.
- Theacrine – helpt de concentratie en motivatie te verhogen.
- Chroom – kan helpen het hongergevoel te verminderen, en heeft een effect op het handhaven van normale bloedglucosewaarden.
- Tyrosine – een aminozuur dat betrokken is bij de productie van norepinefrine en dopamine (een tekort kan leiden tot stress en concentratieproblemen).
- Groene koffie-extract – bevat chlorogeenzuur, wat het risico op diabetes kan verminderen.
- Vitamine B6, B12 – hebben invloed op de stofwisseling, wat belangrijk is voor energieproductie, op het zenuwstelsel, en ze helpen ook vermoeidheid en uitputting te verminderen.
Hoe kiest u de beste vetverbrander?
De meeste vetverbranders werken primair door uw energie te verhogen voor de training, waardoor u meer energie heeft om te trainen en meer calorieën verbrandt. Om deze reden is het goed om te proberen vetverbranders te kiezen die een stimulerend middel bevatten, zoals cafeïne. Bovendien werkt het synergetisch met synefrine en groene thee-extract. Als u cafeïne samen met deze stoffen in uw vetverbrander vindt, is dit zeker een effectieve combinatie. Overschrijd echter de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne niet. Dit kan een negatief effect hebben op de kwaliteit van uw slaap, wat uiteindelijk uw gewichtsverlies kan saboteren. De vetverbrander zorgt ervoor dat uw lichaam meer zweet.
L-carnitine supplementatie is ook een goed idee, vooral als u dierlijke producten vermijdt. Om het meeste uit carnitine te halen, is het noodzakelijk om het langdurig aan te supplementeren, omdat het niveau van carnitine in de spieren pas na ongeveer een maand gebruik zal toenemen.
In vetverbranders vindt u vaak andere vermelde stoffen die de werking ervan kunnen ondersteunen (bijvoorbeeld, de thermogenese of de opname van de vetverbrander kunnen verhogen). Volg voor de dosering en gebruiksaanwijzingen de aanbevelingen op de productverpakking.Wat is de les?
Als u besluit om een vetverbrander te gebruiken, houd er dan altijd rekening mee dat het geen wondermiddel is dat u slank zal maken zonder dat u iets hoeft te doen. De sleutel tot gewichtsverlies is altijd een calorietekort, zonder dat werkt het niet.
Je zou ook aan fysieke activiteit moeten denken. Als voeding en beweging geen probleem voor je zijn, en je toch nog op zoek bent naar iets dat je inspanningen om het percentage lichaamsvet te verminderen ondersteunt, dan kan een vetverbrander een goede keuze zijn. Het kan je een boost geven, je concentratie en motivatie verbeteren, en zo het aantal verbrande calorieën tijdens de training verhogen. Het werkt meestal meer als een mentale en fysieke stimulans, maar het effect zonder daaropvolgende fysieke activiteit is helaas niet zo groot als de meeste mensen verwachten.Gebruikt u ook vetverbranders om uw calorieverbranding tijdens het sporten te verhogen? Als dat het geval is, deel dan uw ervaring met ons, en als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het met uw vrienden te delen. Misschien kan het hen helpen om hun inspanningen om af te vallen te optimaliseren.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Vetverbranders: voedingssupplementen die de vetstofwisseling bevorderen – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – De effecten van EGCG op vetoxidatie en prestaties bij duurvermogen bij mannelijke wielrenners – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Gids voor gewichtsverlies – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[5] Synefrine – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[6] Sidney J Stohs a.o. – Effecten van p-synefrine, zowel afzonderlijk als in combinatie met geselecteerde bioflavonoïden, op de ruststofwisseling, bloeddruk, hartslag en zelfgerapporteerde stemming – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/] S Haaz, KR Fontaine et al. – Citrus aurantium en synefrine-alkaloïden bij de behandeling van overgewicht en obesitas: een update [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[7] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Verbeterde eetcontrole en energielevels in verband met het gebruik van extract van bittere sinaasappel (p-synefrine): een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756] M.S.Westerterp-Plantenga – Groene thee catechines, cafeïne en regulatie van het lichaamsgewicht [https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[8] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Groene thee en thermogenese: interacties tussen catechines, polyfenolen, cafeïne en sympathische activiteit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – De effecten van groene thee en de daarin aanwezige epigallocatechin (EGCG) op lichaamsgewicht en vetmassa bij mensen: een systematische review [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[9] J Nutr Biochem – De mechanismen waarmee geconjugeerde linolzuur (CLA) bijdragen aan gewichtsverlies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – De effectiviteit van geconjugeerde linolzuur bij het verminderen van vetmassa: een meta-analyse bij mensen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[10] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[11] M Pooyandjoo a kol. – Het effect van (L-)carnitine op gewichtsverlies bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[12] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine-supplementatie in combinatie met aerobe training bevordert geen gewichtsverlies bij matig overgewicht bij vrouwen – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf] Kent Sahlin – Het stimuleren van vetverbranding met carnitine: een oude bekende komt uit de schaduw [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[13] Nasir Talenezhadab a kol. – De effecten van L-carnitine supplementatie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een systematische review en meta-analyse van 37 gerandomiseerde, gecontroleerde klinische trials met een analyse van de dosis-respons – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/] Black Pepper [https://examine.com/supplements/black-pepper/
[15] Mansour – Het consumeren van gember verhoogt het thermische effect van voedsel en bevordert een gevoel van verzadiging, zonder de metabolische en hormonale parameters bij overgewicht bij mannen te beïnvloeden: Een pilotstudie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[16] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[17] Andrew B Jull a.o. – Chitosan voor overgewicht of obesitas – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3] Chrom [https://examine.com/supplements/chromium/
[18] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[19] Verordening (EU) nr. 432/2012 van 16 mei 2012 houdende een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[20] Schneiker, K. T. a.o. – Effecten van cafeïne op het vermogen om herhaalde sprints te voltooien bij teamsportatleten – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[21] Groene thee catechines – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[22] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[23] Pilou L H R Janssens a.o. – Capsaïne verhoogt het gevoel van verzadiging in de energiebalans en vermindert de eetlust na het diner in een negatieve energiebalans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[24] Shengxi Meng – De rol van chlorogeenzuur bij het reguleren van glucose- en vetstofwisseling: een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Add a comment