Hoe kies je de juiste eiwitbron voor gewichtsverlies of spieropbouw?

Het zal u wellicht niet verrassen om te horen dat eiwit geen steroïde is voor dopinggebruikers en niet alleen door een bodybuilder van 130 kg hoeft te worden gebruikt. Integendeel, het is een praktisch voedingssupplement. Het is daarom een essentieel onderdeel van het dieet van mensen die af willen vallen, spieren willen opbouwen of simpelweg fit willen blijven. Sterker nog, een voldoende eiwitinname kan enorm helpen bij het bereiken van een gesteld levensdoel, wat het ook moge zijn.

Als u besloten heeft om uw eiwitinname makkelijker te maken door eiwitpoeder te gebruiken, kunt u het lastig vinden om de juiste te kiezen. Het kan lastig zijn om te begrijpen wat afkortingen zoals WPC, WPI of DH32 betekenen. In dit artikel leggen we uit wat er achter deze mysterieuze letters schuilt, en we bespreken ook hoe u het juiste eiwit kunt kiezen, afgestemd op uw doelen.

Wat zijn de voordelen van het gebruik van proteïnepoeder?

Proteïne is een voedingssupplement dat terecht een geconcentreerde bron van proteïne is. De aanbevolen inname ligt tussen de 0,8 – 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht (BW), afhankelijk van de leeftijd, gezondheidstoestand en de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Voor een persoon van 70 kg is dit dus 56 – 140 gram.

Vanwege de toegenomen behoefte aan eiwitten, wordt atleten geadviseerd om een bereik van 1,4 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (BW) aan te houden. Voor een sporter van 70 kg is dit ongeveer 98 – 140 gram. Eiwitpoeder is echter ontworpen, niet alleen voor de groei van de spieren van atleten.

Het kan ook mensen helpen die proberen af te vallen en die hun kostbaar opgebouwde spiermassa willen beschermen tegen het verbranden tot energie, of die constante honger en trek naar zoet willen verminderen. Als u niet voldoende eiwitten uit een normaal dieet binnenkrijgt, kan eiwitpoeder een uitstekende aanvulling voor u zijn. Laten we eens kijken welke impact een adequate eiwitinname heeft. [1-2]

1. Versnelling van de stofwisseling

Het versnellen van de stofwisseling kan in zekere mate verband houden met het thermogene effect, waarbij eiwitten de hoogste waarde hebben van alle voedingsmiddelen. Wat betekent dit?

Voor eiwitten varieert het thermische effect, afhankelijk van het type, tussen de 20 – 30%. Het is bekend dat 20 – 30% van hun energie waarde door het lichaam wordt gebruikt voor metallisatie. In vergelijking hebben koolhydraten een thermisch effect van slechts 5 – 10% en vetten slechts 0 – 3%. Eiwitten stellen het lichaam, van alle macrovoedingsstoffen, in staat om de meeste energie te verbranden zonder daarbij veel extra inspanning te leveren. Als u 150g eiwit per dag consumeert, kunt u ook tot wel 180 kcal verbranden. [3–⁠5]

2. Gewicht verliezen en behouden

Een gemakkelijker gewichtsverlies, mede dankzij een voldoende inname van eiwitten, is ook verbonden aan het behoud en de groei van spiermassa, die meer energie verbruikt dan vet. Als u meer spiermassa heeft, is uw energieverbruik van nature hoger. Als u al uw streefgewicht heeft bereikt, kan een optimale inname van eiwitten u ook helpen om weer aan te komen te voorkomen. Dit komt door het thermogene effect en het verzadigende effect van eiwitten. [6-8]

Als u meer tips wilt over het afvallen, dan mag u ons artikel niet missen: 15 Tips voor het Afvallen: Begin met Sporten en Eet Gezond.

3.

Growth and maintenance of muscles

Proteïne en hun aminozuren zijn een essentieel bestanddeel van spieren. Dit maakt de groei van spiermassa en het opbouwen van kracht mogelijk, wat gewaardeerd wordt door iedereen die regelmatig naar de sportschool gaat. Evenzo kan proteïne helpen bij het behoud van spiermassa, wat het belangrijkste is, vooral tijdens een dieet.

In feite, tijdens een calorietekort, kan een hoog eiwitinname het verlies van spiermassa verminderen en voorkomen. Bovendien, als aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan, kan het helpen bij spieropbouw. Daarom is het beter om een hoger eiwitinname aan te houden. U kunt zeker de limiet van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht benaderen zonder zorgen. [9-10]

Vind meer tips over hoe je spiermassa kunt vergroten in ons artikel Wat te eten en hoe te trainen om eindelijk spiermassa te vergroten?

4. Verbeterde regeneratie

Proteïne speelt ook een onvervangbare rol bij het herstellen van beschadigde spieren na de training. Daarom zie je in de sportschool vaak atleten die direct na hun laatste set een proteïneshake in een shaker maken. Het is misschien wat overdreven, maar ze doen in principe niets fout. Ze proberen het lichaam direct te voorzien van wat het nodig heeft.

In aanvulling op het vermogen om spieren te herstellen na de training, kan eiwit ook helpen bij het herstellen van beschadigd weefsel als gevolg van een blessure. Ook voor mensen die een blessure hebben opgelopen en zo snel mogelijk weer in vorm willen komen, mag de inname van eiwit niet worden onderschat. [11-12]

Meer tips over hoe u regeneratie kunt ondersteunen, vindt u in ons artikel Hoe u regeneratie kunt bevorderen met behulp van een massagepistool en andere hulpmiddelen.

7. Draagt bij aan de botgezondheid

Proteïne heeft niet alleen invloed op spiergroei, maar draagt ook bij aan het behouden van gezonde botten. De resultaten van studies suggereren dat het in zekere mate kan helpen om fracturen of de ontwikkeling van osteoporose te voorkomen. Proteïne is net zo belangrijk voor de gezondheid van het musculoskeletale systeem als een actieve levensstijl met voldoende beweging en vooral krachttraining op zichzelf. [18-21]

Hoe classificeren we proteïnepoeders en welke moet je kiezen?

Voordat je een proteïnepoeder kiest, moet je je afvragen waar het eigenlijk van gemaakt is. Het is waarschijnlijk geen verrassing dat het gemaakt is van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Op basis van de grondstoffen kunnen we eiwitten indelen in dierlijke en plantaardige. Dit geeft u een breed scala aan opties waaruit u eiwitpoeder kunt kiezen, precies volgens uw behoeften en doelen. Er zijn ook speciale eiwitpoeders, geschikt voor veganisten of mensen met dieetbeperkingen, zoals lactose-intolerantie.

Eiwitten van dierlijke oorsprong

Proteïnepoeder dat gemaakt is van melk kan over het algemeen worden beschouwd als het meest populaire. Het bevat een combinatie van wei-eiwit en caseïne in een verhouding van 1:4. Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten die geïsoleerd zijn uit wei. Specifically, u kunt wei concentraat, isolaat en hydrolysaat vinden. Als u “100% Whey” op het etiket ziet, kunt u er zeker van zijn dat wei-eiwitten de enige bron van eiwitten is die wordt gebruikt. Een groot voordeel van dergelijk eiwit is de snelle verteerbaarheid. Echter, ook caseïne-eiwitten worden uit melk gewonnen, zoals tegenwoordig het meest gebruikte micellaire caseïne. Het levert een constante stroom van aminozuren die spieropbouw bevorderen, omdat het veel langzamer verteert. Dit maakt het ideaal voor het verminderen van de eetlust en het vergroten van het gevoel van verzadiging.

Echter, naast melk, worden dierlijke eiwitpoeders ook gemaakt van rundvleesproteïne of eieren (eiwit). Zeer zelden kunt u ook tegenkomen kippen- of zalmproteïne. Hun prijs is echter behoorlijk hoog. Dat is waarom dit soort eiwitbronnen onderdeel kunnen zijn van bepaalde multi-componenten eiwitpoeders, maaltijdvervangende producten of eiwitrepen. Hieronder bespreken we hoe je elk type eiwit kunt herkennen en hoe je de beste kunt kiezen.

1. Whey-eiwit

Whey-proteïne behoort tot de categorie dierlijke producten die uit melk worden geproduceerd.

Meer dan 100 liter melk is nodig per kilogram van het resulterende eiwit. De resulterende prijs varieert afhankelijk van het type eiwit, de methode van verwerking, de verteerbaarheid, de tijd die nodig is voor de vertering, en de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten. Op deze manier kunnen de verschillende eiwitpoeders geschikt zijn voor een individu, afhankelijk van hun doel.

Om wei-eiwit te produceren, moet men in eerste instantie melk van hoge kwaliteit van koeien vervangen. Deze wordt gepasteuriseerd (kortstondig verwarmd) om te voorkomen dat bacteriën zich in de melk vermenigvuldigen. Na dit proces bevat de melk ongeveer 20% wei en 80% caseïne eiwit. Door toevoeging van het enzym chymosine schilt de melk, waardoor de wei van de caseïne wordt gescheiden.

Dit levert een vloeibaar deel op, genaamd melkserum (wei), dat wei-eiwitten, vetten en koolhydraten bevat. Het wordt vervolgens verder verwerkt door middel van filtratie en andere processen om het eindproduct te creëren: wei-eiwit. [22-23]

Wei concentraat

Whey concentrate wordt ook wel aangeduid met de afkorting WPC (Whey Protein Concentrate). Vanwege de eigenschappen behoort het tot het meest favoriete en populaire type eiwit ter wereld. Het bevat doorgaans een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, tot wel 70 – 80%. Er werd in het verleden bijvoorbeeld de ionenwisselmethode gebruikt bij de productie.

Dit was een goedkope manier waarop de oorspronkelijke eiwitfracties werden afgebroken. Daarom is het nu vervangen door geavanceerde filtratiemethoden zoals nanofiltratie, microfiltratie en ultrafiltratie. Dit resulteert in een hoogwaardig en relatief snel opneembaar eiwit (10 g/u), dat ook betaalbaar is. [24]

Whey concentrate is geschikt voor:

• Krachtsporters na de training om regeneratie te bevorderen.
• Krachtsporters op elk moment van de dag om een optimale eiwitinname te bereiken.
• Duursportbeoefenaars en andere atleten na de training om regeneratie te bevorderen.
• Duursportbeoefenaars op elk moment van de dag om een optimale eiwitinname te bereiken.

Mensen die willen afvallen en hun eiwitinname willen verhogen.

Koks en chefs die de eiwitgehalte van hun gerechten willen verhogen.

Personen die herstellen van een blessure.

Iedereen die kwalitatieve en betaalbare eiwitten wil consumeren.

Whey isolate

Whey isolate wordt ook wel WPI (Whey Protein Isolate) genoemd. Het wordt gewonnen uit whey concentraat door filtratie. Het isoleren vereist een langere filtratietijd dan het concentraat.

Dit resulteert in een product dat zelfs ‘puurder’ is dan wei-concentraat. In vergelijking daarmee bevat het ook een groter percentage eiwit, 80% of meer. Het bevat ook minder vet en suiker, wat ideaal is voor strenge sporters die de hoogste kwaliteit en snel opneembaar eiwit (10 g/uur) nodig hebben. Tijdens de productie wordt het eiwit ook van bijna alle melksuiker ontdooid. Its inhoud van wei-isolaat bedraagt ongeveer 2 gram per 100 gram van de mix, waardoor mensen met lactose-intolerantie het zonder zorgen kunnen gebruiken. [25–⁠26]

Wei-isolaat is geschikt voor:

• Actieve sporters die streven naar maximale regeneratie.
• Fitness- en bodybuilding-atleten die elk grammetje vet en suiker in hun dieet in de gaten houden.
• Mensen die een afslankdieet volgen.
• Mensen die op zoek zijn naar de beste eiwitten voor gewichtsverlies.
• Mensen die lactose niet goed verteren.
• Mensen die op zoek zijn naar de puurste, meest geconcentreerde bron van eiwitten.

Whey hydrolase

Whey hydrolysaat, ook wel bekend als WPH (Whey Protein Hydrolysate), bevat doorgaans 70 – 85% eiwit. Het is specifiek omdat het geproduceerd wordt uit whey concentraat of isolaat door middel van een hydrolyseproces. Tijdens dit proces worden ingrediënten toegevoegd aan de mix die de eiwitketens enzymatisch afbreken tot kortere peptiden. Deze worden sneller door het lichaam opgenomen. Dit resulteert in een eiwit dat goed verteerd wordt en sneller door het lichaam wordt gebruikt. Dankzij de absorptiesnelheid (meer dan 10 g/uur) kan het hydrolysaat beter presteren dan andere wei-eiwitten. [27–⁠28]

U bent wellicht al tegengekomen de DH (Graad van Hydrolyse) aanduiding bij het selecteren van een gehydrolyseerd eiwit en u vroeg zich af wat dit betekende. Het is simpel: hoe hoger het getal achter de letters DH, hoe langer het hydrolyseproces heeft geduurd en hoe meer bindingen zijn gesplitst. Het betekent ook dat het eiwit kortere peptiden en vrije aminozuren bevat. Simpel gezegd: hoe hoger de graad van hydrolyse van het eiwit, hoe meer het is opgesplitst en hoe sneller verteerbaar het is. Bijvoorbeeld, dit type eiwitpoeder is geschikt voor mensen met een allergie voor koeïenmelkeiwit. De delen die allergieën kunnen veroorzaken, worden tijdens de hydrolyse opgesplitst, waardoor het eiwit geen spijsverteringsproblemen zou moeten veroorzaken. [29]

De hoogst mogelijke mate van hydrolyse heeft de aanduiding DH32. U kunt echter ook DH5 tegenkomen, waarbij de mate van hydrolyse lager is. Ook is het belangrijk om te weten dat gehydrolyseerde eiwitten doorgaans een licht bittere smaak hebben, die niet voor iedereen geschikt is. Voordat u een verpakking van 5 kg aanschaft, is het verstandig om een sample te proberen om te zien of het echt naar uw smaak is. [29]

Whey hydrolysate is geschikt voor:

• Atleetsporters die streven naar maximale regeneratie.
• Atleetsporters die een nog snellere opname willen.
• Mensen met lactose-intolerantie (geschikt als het proteïnepoeder is gemaakt van wei-isolaat).
• Voor mensen met een allergie voor melkeiwit.

2. Micellaire caseïne

Micellaire caseïne wordt verkregen uit verse en magere melk. Het is de meest populaire en hoogwaardige vorm van caseïne, geproduceerd door middel van een microfiltratieproces uit melk.

Daarom bevat micellaire caseïne typisch 70 – 80% eiwit, dat geleidelijk wordt opgenomen met een snelheid van ongeveer 6 g/uur. Dit komt doordat het specifieke, bolvormige structuren bevat, zogenaamde micelles, wat resulteert in een langere opnameperiode. Daarom heeft caseïne ook de bijnaam “nacht-eiwit” terecht verdiend. Dit type is niet geschikt voor mensen die een snelle opname van het eiwitpoeder verwachten. Omgekeerd is het populair bij iedereen die probeert de spiergroei te maximaliseren en de verhoogde spieropbouw gedurende de nacht wil behouden, aangezien dit type proteïnepoeder langzaam verteerd wordt. [45] 

Micellaire caseïne is geschikt:

• Gecombineerd met een snel verteerbaar eiwit (wei concentraat of isolaat) voor atleten die geen volwaardige maaltijd eten gedurende twee uur of langer na de training.
• Voor atleten en iedereen die het lichaam ’s nachts voldoende eiwit wil geven.
• Voor mensen die het lichaam tijdens langdurig vasten voldoende eiwit willen geven.

3. Rundvleesproteïne

Rundvleesproteïne is een andere favoriet bij mensen die lactose intolerant zijn. Het bevat echter voornamelijk bindweefselproteïne, of collageen, wat een specifiek aminozuurspectrum heeft.

Dit maakt het minder geschikt voor het stimuleren van spiergroei in vergelijking met het wei-alternatief. Krachttrainende sporters zouden daarom een ander type eiwit moeten kiezen. Maar als u gewrichts-, haar-, nagel- en huidgezondheid wilt bevorderen, zijn collageen supplementen ook nuttig. Collage kan in zekere mate het verouderingsproces van de huid vertragen, de elasticiteit ervan verbeteren en rimpels verminderen. Bovendien bevordert het de functie van gewrichten en kraakbeen. [30] 

Rundvleesproteïne is geschikt voor: 

• Mannen en vrouwen die een jeugdige huid wensen en rimpels willen verminderen.
• Mensen die problemen hebben met hun gewrichten of het bewegingsapparaat in het algemeen.

4. Eiwit uit eieren

Eieren zijn een van de meest populaire bronnen van eiwitten onder sporters die aan krachttraining doen. Het rauwe eiwitpoeder (eiwitalbumine) wordt geproduceerd door het drogen van gepasteuriseerde (kortstondig verwarmde) eiwitten van kippeneieren.

Over het algemeen bevat het 60 – 80% hoogwaardige eiwitten. Het voordeel van eiwit uit eieren is dat het een goed aminozuurspectrum heeft. Dit maakt het een van de meest waardevolle eiwitbronnen die er zijn. Net als bij rundvlees, is het nuttig voor mensen die lactose-intolerant zijn. In vergelijking daarmee is eiwit uit eieren echter beter, omdat het een veel gunstiger aminozuurspectrum heeft. Voor sommige mensen kan een klein nadeel de langere opname (3 g/h) zijn. In bepaalde gevallen kan dit echter ook als een voordeel worden beschouwd. [45] 

Bovendien kunt u ook meer eiwitten in uw dieet krijgen door gebruik te maken van vloeibare eiwitten. Het voordeel hiervan is dat u de eidooiers niet hoeft weg te gooien, voor het geval u uw maaltijd alleen wilt verrijken met eiwitten, maar niet met vet.

Eiwitpoeder is geschikt voor:

• Mensen die hun gerechten willen verrijken met kwalitatief eiwit.
• Mensen die op dieet zijn en langzamere eiwitinname waarderen.
• Individuen die het lichaam voldoende eiwit willen geven ’s nachts of tijdens langdurig vasten.
• Voor mensen met lactose-intolerantie.

Multicomponenten eiwit is geschikt voor:

• Mensen die op dieet zijn en wiens prioriteit is om langer een verzadigd gevoel te hebben.
• Voor degenen die op elk moment van de dag graag hun lichaam voorzien van kwaliteitsrijk eiwit.
• Krachttraining beoefenaars die ongeveer 1,5 uur of langer na een training geen vast voedsel eten.

Dierlijke eiwitten en hun gebruik

Doelstelling	Soorten Eiwit
Gewichtsverlies	Whey isolate, whey concentraat, whey hydrolysaat, multiproteïne
Spieropbouw	Whey isolate, whey concentraat, whey hydrolysaat, multiproteïne
Na de training (algemeen)	Whey concentraat
Na de training (snelste regeneratie)	Whey hydrolysaat
Na de training (eerste volwaardige maaltijd meer dan twee uur na de training)	Micellaire caseïne, eiwit, multiproteïne
Maaltijden verrijken, koken en bakken met eiwit	Whey concentraat, micellaire caseïne, eiwit
Lactose-intolerantie	Whey isolate, eiwit
Snelle snack	Whey isolate, whey concentraat, eiwit, multiproteïne
Ondersteuning van huid en het bewegingsapparaat	Rundercollageen

Aanbevolen gebruik van dierlijke eiwitten

Voor dierlijke eiwitten is een aanbevolen portie 0,25 – 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar als u zich geen zorgen wilt maken over het berekenen van de dosis, kunt u het niet verkeerd doen door 20 – 40 gram van het eiwitpoeder te nemen. Dit is ongeveer gelijk aan een volle maatbeker van 30 gram.

De bovengrens van 40 gram eiwit wordt met name aanbevolen voor sporters na een volledige krachtraining, wanneer het lichaam een nog grotere behoefte aan eiwit heeft. [2]

Planten-based eiwitten

Plantaardige eiwitpoeders worden gemaakt van verschillende plantaardige bronnen. Meestal zijn dit soja, erwten, rijst of hennep. Hun grote voordeel is dat ze goed verdragen worden door mensen met lactose intolerantie. Dergelijke eiwitpoeders zijn vooral populair bij veganisten.

Echter, mensen die normaal gesproken dierlijke producten eten en iets nieuws willen proberen, geven de voorkeur aan plantaardige eiwitten om de uitstoot van kooldioxide te verminderen of om hun eetpatroon te verrijken. Het nadeel is echter dat plantaardige eiwitpoeders vaak minder goed verteerbaar zijn dan dierlijke eiwitpoeders, en ook een minder gunstig spectrum van essentiële aminozuren bevatten. Dit maakt ze een minder waardevolle eiwitbron in vergelijking met dierlijke eiwitten. Maar, gelukkig, is het niet zo’n groot probleem. Eet gewoon een ⅓ grotere portie plantaardige eiwitten en idealiter combineer de bronnen waaruit het is gemaakt. Een combinatie van granen en peulvruchten, bijvoorbeeld, werkt goed. Op deze manier krijgt u een gunstiger aminozuurspectrum. [33–⁠34]

Volgens de Rubner-regel heeft de hoeveelheid van de minst vertegenwoordigde essentiële aminozuur invloed op de bruikbaarheid van het eiwit, wat leidt tot proteïnesynthese. Het is belangrijk om geschikte plantaardige eiwitbronnen te combineren.

Wat meer is, om de opname van de aminozuren in plantaardige proteïnepoeders te vergroten, voeg dan een beetje probiotica toe. Voordat u een plantaardig proteïne gebruikt, houd er rekening mee dat het een heel andere smaak heeft dan wei-eiwit, wat niet voor iedereen geschikt is. Zo, bestel een sample om het uit te proberen en beslis daarna of het naar uw smaak is. [33–⁠34]  

1. Sojaproteïne

Sojaproteïne is een van de meest populaire alternatieven voor vegetariërs en veganisten. Een groot voordeel is dat het het meest **vergelijkbaar is met whey-proteïne wat betreft het EAA-gehalte.

Het komt op zijn beurt het dichtst in de buurt van hoogwaardige wei-eiwit. Dit is ook de reden waarom het erg populair is onder veganisten, en vooral onder sporters die de voorkeur geven aan puur plantaardige voeding. Voor sommigen kan het nadeel echter zijn dat sojaproteïnepoeders vaak meer suiker bevatten dan wei-eiwitten.

Sojaproteïne wordt gemaakt van sojawitte vlokken. Deze worden verkregen door de sojabonen te pellen en het vet te verwijderen. De vlokken worden vervolgens vermalen tot bloem of meel, dat ongeveer 50 – 54% eiwit bevat. De volgende stappen verwijderen de smaakstoffen en suikers, wat resulteert in een concentraat met ongeveer 65 – 70% eiwit. Het mengsel kan echter nog verder worden verwerkt. Andere processen, zoals vezelverwijdering en verdere centrifugatie of droging, creëren een sojaisolaat. Het **kan zelfs meer dan 90% eiwit bevatten, maar typisch bevat het ongeveer 85%.  [35-36]

Sojaproteïne is geschikt voor:

• Sporters die kracht training doen en streven naar spiergroei.
• Veganisten, vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.
• Mensen die hun dieet willen aanvullen met plantaardige eiwitten.
• Koks en chefs die hun gerechten willen verrijken met plantaardige eiwitten.
• Mensen die de eiwitgehalte in hun dieet willen verhogen.

2. Rijstproteïne

Rijstproteïne wordt gemaakt van rijstkorrels. Deze worden vermalen, waarna enzymen worden gebruikt om de eiwitten van de natuurlijke zetmeel te scheiden. In vergelijking met whey-proteïne bevat rijstproteïne minder eiwit, en het kan langer duren om te verteren.

De limiterende aminozuur, dat in onvoldoende hoeveelheden aanwezig is, in rijstproteïne is voornamelijk lysine. Om dit tekort aan te vullen, is het raadzaam om het aan te vullen met een andere bron van eiwit, idealiter eiwit uit peulvruchten. Rijstproteïne en erwtenproteïne kunnen dus een uitstekende combinatie vormen vanwege hun aminozuursamenstelling. Het eiwitgehalte verschilt per specifiek product. Echter, het ligt meestal tussen de 50 – 78%. U kunt ook verschillende verhoudingen van koolhydraten en vetten aantreffen voor deze eiwitten. [37–⁠40] 

Rijstproteïne is geschikt voor:

• Veganisten, vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.
• Mensen die hun voeding willen aanvullen met plantaardige eiwitten.
• Koks en chefs die hun gerechten willen verrijken met plantaardige eiwitten.
• Mensen die de eiwitgehalte in hun voeding willen verhogen.

3. Hannepeiwit

Hennep proteïne wordt gemaakt van hennepzaad, dat wordt geperst en vermalen tot een fijn poeder. Hennep proteïnepoeder bevat vaak ongeveer 50% proteïne, wat aanzienlijk minder is dan bij wei-proteïnen. Ook is het aminozuurprofiel niet optimaal.

Hoewel hepproteïne relatief veel tyrosine en arginine bevat, bevat het in vergelijking met whey-proteïne lage hoeveelheden lysine of leucine. Het is daarom verstandig om deze aminozuren aan te vullen met andere bronnen, zoals erwtenproteïne. [41–⁠43] 

Hepproteïne is geschikt voor:

• Veganisten, vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.
• Mensen die hun dieet willen verrijken met plantaardige eiwitten.
• Koks en chefs die hun gerechten willen verrijken met plantaardige eiwitten.
• Mensen die de eiwitgehalte in hun dieet willen verhogen.

4. Erwteneiwit

Erwtenproteïne is een relatief goed alternatief voor whey-proteïne, omdat het hogere hoeveelheden leucine bevat. Dit aminozuur wordt beschouwd als een van de belangrijkste essentiële aminozuren voor spiergroei.

Aan de andere kant bevat erwteneiwit echter wel kleinere hoeveelheden methionine. U kunt dit betrouwbaar oplossen door het te combineren met rijstproteïne. Bovendien vertraagt het hoge vezelgehalte van erwteneiwit de opname. Daarom is dit type proteïnepoeder mogelijk niet geschikt als u de regeneratie van beschadigde spiervezels zo snel mogelijk na de training wilt starten.

Erwtenproteïnepoeder is geschikt voor:

• Veganisten, vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.
• Mensen die hun dieet willen aanvullen met plantaardige proteïne.
• Koks en chefs die hun gerechten willen verrijken met plantaardige proteïne.
• Mensen die de hoeveelheid proteïne in hun dieet willen verhogen.

Plantaardige eiwitpoeders en hun gebruik

Plantaardige eiwitpoeders zijn perfect voor alle atleten die spiermassa willen opbouwen en behouden, of het herstel na de training willen bevorderen. Ze zijn ook ideaal voor mensen die gewicht willen verliezen of die hun dieet willen verrijken met hoogwaardige eiwitten. Mocht u ook plantaardige eiwitten willen proberen, kies dan voor soja, een mengsel van verschillende plantaardige eiwitten of een combinatie van verschillende. Een goede keuze is bijvoorbeeld een combinatie van rijst- en erwteneiwit. Je zult deze combinatie vaak aantreffen in multi-component proteïnen, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om plantaardige proteïnen uit verschillende bronnen te verkrijgen.

Om het meeste uit plantaardige eiwitten te halen, kunt u de dosering van het mengsel verhogen, of het aanvullen met probiotica, om de bruikbaarheid te vergroten.

Aanbevolen inname van plantaardig eiwitpoeder

Een hogere inname wordt meestal aanbevolen voor plantaardige eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten. Voel je vrij om een volle maatbeker toe te voegen, met tot wel 40g eiwit.

Wat moet je onthouden?

Voor recreatieve sporters zonder specifieke behoeften, die dierlijke eiwitten eten en op zoek zijn naar de ideale eiwitpoeder voor een eerlijke prijs en functionaliteit, is whey protein een uitstekende keuze. Kies voor whey isolate of eiproduct als u last heeft van lactose-intolerantie. En als u uw huid wilt helpen, probeer dan beef collageen.

Zelfs liefhebbers van puur plantaardige voeding komen met dit geweldige voedingssupplement niet aan hun trekken. Soja of een multi-componenten proteïne zijn de beste opties. Op dezelfde manier kunt u erwt proteïne combineren met rijst proteïne. En om plantaardig proteïnepoeder nog effectiever te maken, kies dan voor probiotica.

Welke proteïne u ook kiest, beschouw het dan niet als een wonderpoeder dat gegarandeerd een slank of gespierd lichaam oplevert.

Echter, als u het slim gebruikt om uw dagelijkse eiwitinname te halen en uw spieren snel te herstellen na een training, en dit combineert met een evenwichtig dieet en een goed doordachte trainingsschema, dan kan het u helpen uw doel te bereiken.

Heeft u iemand in uw kennissenkring die nog geen eiwitproducten heeft geprobeerd? Deel dit artikel en introduceer hen aan de voordelen ervan.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regeneratie en voeding in de sport.

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwitten en training – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermisch effect van voeding – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – Het belang van energiebalans – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111] G W Reed, J O Hill - Het meten van het thermische effect van voeding [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[5] Kim J. et al. – De effecten van de inname van eiwitten op veranderingen in lichaamssamenstelling na gewichtsverlies bij ouderen: Een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – Een hoge inname van eiwitten ondersteunt gewichtsbehoud na gewichtsverlies bij mensen. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[7] Waliłko, E. et al. – Hoog-eiwit of lage glycemische index dieet—Welk energiebeperkt dieet is beter om een afslankprogramma te starten? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[8] John D Bosse et al. – Voedingseiwitten om krachttraining te maximaliseren: een overzicht en onderzoek naar eiwitverdeling en veranderingen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[9] Eric R Helms et al. – Een systematisch overzicht van de inname van eiwitten via de voeding tijdens calorierestrictie bij getrainde, slanke atleten: een pleidooi voor hogere inname – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[10] L Russell et al. – Het belang van de voedingsstatus van patiënten bij wondgenezing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[11] David Frankenfield – Energieverbruik en eiwitbehoefte na traumatisch letsel – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/] Whey Protein [https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Pesta et al. – Een dieet met veel eiwitten voor het verminderen van lichaamsvet: Mechanismen en mogelijke beperkingen. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Halton et al. – De effecten van diëten met veel eiwitten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: Een kritische beoordeling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[14] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[15] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin- en glucagon-achtige peptide 1-concentraties, 24-uurs verzadiging, en energie- en substraatmetabolisme tijdens een dieet met een hoog eiwitgehalte, gemeten in een ademhalingskamer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/] Jean-Philippe Bonjour – Eiwitten in de voeding: een essentieel nutriënt voor de botgezondheid [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Marian T. Hannan et al. – Het effect van eiwitten in de voeding op botverlies bij oudere mannen en vrouwen: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[17] Jean-Philippe Bonjour – Eiwitten in de voeding: een essentieel nutriënt voor de botgezondheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/] Commission Regulation (EU) No 432/2012 van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen [http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[18] Hanne B Jensen et al. – Vergelijkende proteomanalyse van caseïne en wei, zoals geproduceerd door scheiding met behulp van chymosine, isoelectrische neerslag of ultracentrifugatie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/ Phil Kelly

[19] Productie van wei-eiwitproducten – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[20] WEI-VERWERKING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[21] C. V. Morr et al. – Wei-eiwitconcentraten en -isolaat: Verwerking en functionele eigenschappen – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[22] Nissim Silanikove et al. – De onderlinge verbanden tussen lactose-intolerantie en de moderne zuivelindustrie: Wereldwijde perspectieven in evolutionair en historisch perspectief – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[23] RhichaSinha – Wei-eiwit hydrolysaat: Functionele eigenschappen, voedingswaarde en toepassing in drankformules – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ] Rosane Rosa de Souza et al. – Herstel en zuivering van lactose uit wissel. [https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[24] Zhi-jie Bao et al. – Effecten van de graad van hydrolyse (DH) op de functionele eigenschappen van eierdooierhydrolysaat met alcalase. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[25] Rundvleesproteïne: een anabole underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[26] Snel vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[27] Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse verdeling van eiwitten – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[28] HENRY BORSOOK – DE SPECIFIEKE DYNAMISCHE WERKING VAN EIWITTEN EN AMINOZUREN BIJ DIEREN – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x] Ralf Jäger – Toediening van probiotica verhoogt de opname van aminozuren uit plantaardige eiwitten: een placebogecontroleerde, gerandomiseerde, dubbelblinde, multicentrische, kruisbestudering. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[29] Jason E Tang et al. – Inname van wei-hydrolysaat, caseïne of geïsoleerd soja-eiwit: effecten op de totale spierproteïnesynthese in rust en na weerstandsoefeningen bij jonge mannen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[30] E W Lusas et al. – Sojaproducten: verwerking en gebruik – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[31] Wat zijn de voordelen van bruine rijstproteïnepoeder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[32] Martin Purpura et al. – Inname van Rijst en Whey Proteïne Isolaat: Een Dubbelblinde, Kruisende Studie – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[33] Essentiële aminozuren – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[34] Luca Amagliani et al. – Samenstelling en analyse van het eiwitprofiel van rijstproteïne-ingrediënten – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[35] DRIE MANIEREN OM MEER HEMP TE CONSUMEREN – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[36] Stefan H. M. Gorissen et al. – Eiwitgehalte en aminozuursamenstelling van commercieel verkrijgbare plantaardige proteïne-isolaat – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[37] Hennep proteïne – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[38] Beaulieu, J. et al. – Whey proteïnen en peptiden: Voordelen voor de immuun gezondheid – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[39] Shane Bilsborough et al. – Een overzicht van kwesties rondom de inname van eiwitten in de voeding bij mensen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/