Is een glutenvrij dieet voor gewichtsverlies echt snel en duurzaam?

De meest gebruikelijke eerste stap die mensen nemen op weg naar gewichtsverlies, is meestal het zoeken op Google naar “de meest effectieve diëten“. Niemand wil immers lang wachten om resultaat te zien, toch? Bovendien vertelde Sally dat ze eindelijk een dieet had gevonden waarmee ze de overtollige kilo’s kon kwijt, die ze al sinds haar tienerjaren had, al was het dan wel na ongeveer veertig mislukte pogingen.

Ze zei dat het eigenlijk heel simpel was: alles wat ze hoefde te doen was brood, pasta en vrijwel elke andere bron van gluten uit haar dieet te schrappen. Maar is het echt nodig om zo’n groot deel van ons gebruikelijke menu te vermijden? Zou het niet beter zijn om minder restricties op te leggen? Ontdek het in het artikel van vandaag.

Waarom neigen mensen naar extremen?

Gedurende ons leven ontwikkelen we allemaal een bepaalde eetstijl, die een diepgeworteld gewoonten wordt. Met zo’n gewoonte erin, hebben mensen de neiging om hetzelfde gewicht jarenlang te behouden, of heel geleidelijk en onopvallend wat gewicht aan te nemen, beetje bij beetje. Wanneer de beslissing om af te vallen er uiteindelijk komt, gaat deze meestal gepaard met het gevoel dat de verandering radicaal moet zijn, idealiter zodat er al binnen een paar dagen resultaat zichtbaar is.

Deze houding maakt ons vatbaar om gemakkelijk verleid te worden door de beloften die drastische dieetprogramma’s doen, die meestal het uitsluiten van een bepaalde groep voedingsmiddelen vereisen. Een van de meest populaire is het glutenvrije dieet, dat verbiedt om gebak of andere producten die gluten bevatten te eten. De “voor” en “na” foto’s die mensen maken, zeggen genoeg.

After just a few weeks of going gluten-free, people on these pictures show a visibly thinner figure, together with personal testimonies and testimonies from everyone who’s ever tried it. How’s that possible? The truth is that a successful diet doesn’t rest upon cutting out a certain type of food. The entire process is a lot more complicated: all those kilograms of fat you’ve collected over the years will not just disappear after a week.

Na slechts een paar weken zonder gluten, laten de mensen op deze foto’s een zichtbaar slanker figuur zien, samen met persoonlijke getuigenissen en getuigenissen van iedereen die het ooit heeft geprobeerd. Hoe is dat mogelijk? De waarheid is dat een succesvol dieet niet alleen gebaseerd is op het weglaten van een bepaald soort voedsel. Het hele proces is veel ingewikkelder: al dat vet dat je in de loop der jaren hebt opgebouwd, zal niet zomaar verdwijnen na een week.

Wat is dat vervelende gluten eigenlijk?

Als u de indruk heeft dat gluten dat geheime ingrediënt is dat fabrikanten toevoegen aan bewerkte voedingsmiddelen om ons allemaal aan te trekken tot eindeloze afhaalmaaltijden zoals bagels, dan zult u teleurgesteld zijn. Gluten is een overkoepelende term voor een groep van eiwitten die van nature voorkomen in granen zoals tarwe, gerst of rogge, wat betekent dat het al duizenden jaren een onderdeel is van de reguliere voeding van de mensheid. In tarwe komt gluten voor als een combinatie van glutenin- en gliadin-eiwitten.

In andere granen, zoals rogge, gerst of haver, heeft gluten een iets andere samenstelling. [1–2]

Wat gebeurt er als je stopt met gluten eten?

Natuurlijk, het idee om een flinke hoeveelheid kilo’s te verliezen in slechts één week lijkt best aantrekkelijk. Zodra u al het gluten uit uw dieet heeft verwijderd, zult u mogelijk merken dat uw weegschaal 3 kilogram minder aangeeft dan de week ervoor. Echter, hoe teleurstellend het ook kan zijn, dit is niet te wijten aan het gewenste vetverlies. Wat er gebeurt is dat uw dieet nu waarschijnlijk plotseling veel minder koolhydraten bevat dan normaal. Binnen uw lichaam worden koolhydraten voornamelijk opgeslagen in de vorm van glycogeen, dat zich bindt aan water. Een enkele gram glycogeen bindt ongeveer drie gram water.  Wanneer u de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet vermindert, verlaagt u ook aanzienlijk de hoeveelheid water die in uw lichaam wordt opgeslagen, wat resulteert in een zichtbaar gewichtsverlies, zowel op de weegschaal als visueel. Deze snelle verandering wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd als een teken van snelle vooruitgang, waardoor onwetende diëters gemakkelijk overtuigd raken. [5–6]

Geweldig, maar wat nu? De volgende week brengt niet dezelfde verbluffende resultaten, en twijfels beginnen langzaam binnen te sluipen, samen met de hunkering naar je favoriete spaghetti en donuts. In week drie kondigt de wens om alles met veel koolhydraten te verorberen zich in volle kracht aan.

Together with the stagnatie in de snelle vooruitgang, ze versterken het gevoel van hulpeloosheid, wat resulteert in het feit dat u uw bord vol met pasta vult, drie donuts eet als snack en een hele pizza als diner. Het gevolg: uw glycogeenvoorraad wordt aangevuld, samen met al het verloren water dat eraan gebonden is.

En net zo snel als het verdwenen is, is het verloren gewicht terug, waardoor u zich teleurgesteld voelt over de drie weken zelfdiscipline, alsof het allemaal voor niets was.

Je geeft de diët bij je neer, en stelt jezelf vast met een verstoorde stofwisseling, waarmee je nog een mislukte poging tot gewichtsverlies in je dagboek noteert.

Een ander mogelijk valkuil is het vervangen van alle glutenrijke voedingsmiddelen door voedingsmiddelen die je misschien gezonder acht, zonder te beseffen dat ze aanzienlijk meer calorieën bevatten. In dit geval verlies je niet alleen geen gewicht, je kunt er zelfs meer bijkrijgen! 

Wanneer is het eigenlijk nodig om glutenvrij te eten?

Volgens sommige studies geloven tot wel 65% van de volwassen Amerikanen dat glutenvrije producten gezonder zijn dan hun reguliere equivalenten, en maar liefst 27% van hen kiest voor glutenvrije producten in de overtuiging dat ze geschikter zijn voor gewichtsverlies. Deze illusie wordt effectief in stand gehouden door een groot aantal bekende personen die sociale media vullen met getuigenissen over hoe goed ze zich voelen nadat ze de “gluten gewoonte” hebben losgelaten, en over hoeveel gewicht ze daardoor zijn kwijtgeraakt.

Echter, als uw lichaam niet daadwerkelijk intolerant is voor gluten, kunt u gemakkelijk problemen voor uzelf creëren door het te vermijden. Uw spijsverteringssysteem kan de gewoonte verliezen om het te verwerken, en u problemen kunnen geven zodra het weer in uw dieet wordt geïntroduceerd.  [7]

Op dit moment vraagt u zich misschien af: Als er geen wonderbaarlijk glutenvrij dieet bestaat, wat is dan het nut van het produceren van glutenvrije producten? Het antwoord is dat er een deel van de bevolking is dat om medische redenen oprecht gluten moet vermijden. Tot deze mensen behoren onder andere mensen die zijn gediagnosticeerd met tarwe-allergieën, een glutengevoeligheid zonder coeliakie, of coeliakie.

Gezondheidsproblemen gerelateerd aan gluten

Mensen met een glutenintolerantie vertonen vaak de volgende symptomen:

• diarree
• constipatie
• spijsverteringsproblemen (een zwaar gevoel)
• een opgeblazen en gasvormig gevoel
• vermoeidheid
• huiduitslag
• angstgevoelens
• ongrijpbaar gewichtsverlies
• bloedarmoede
• auto-immuunziekten of gewrichtspijn

In het geval u vermoedt dat u een glutenintolerantie heeft, raadpleeg dan een arts. Uw eerste aanwijzing kan ook via een zelfdiagnosetest komen, maar de resultaten moeten, nogmaals, volledig worden bevestigd door een gecertificeerde expert. [8–16]  

Als u meer wilt weten over gluten, mis dan niet ons artikel dat specifiek hieraan gewijd is: Gluten – Is het echt schadelijk voor ons allemaal? 

Hoe ziet een (on)succesvol glutenvrij dieet eruit?

Laten we de vermeende gewichtsverliesvoordelen van het glutenvrije dieet ontkrachten, aan de hand van een specifiek voorbeeld. Twee vriendinnen, laten we ze Ann en Betty noemen, volgen beiden een glutenvrij dieet. Hun aanpak is echter aanzienlijk verschillend, en, zoals we zullen zien, zullen ze daardoor ook aanzienlijk verschillende resultaten behalen. Zowel Ann als Betty zijn 160 cm lang, wegen 65 kg en hebben een inactieve levensstijl.

Ann kreeg als kind de diagnose coeliakie en heeft inmiddels geleerd ermee te leven.

Ze weet welke voedingsmiddelen ze moet vermijden. Ann heeft ook een goed begrip van hoe calorieën werken en probeert een redelijk aantal van 1578 kcal per dag binnen te krijgen, wat door onze calorie calculator wordt aanbevolen om gewichtsverlies te bereiken.

De truc zit niet in het vermijden van gluten, maar in het handhaven van een calorie-tekort.

Dieters zoals Betty, die geen goed begrip hebben van de voedingswaarden van voedingsmiddelen en het concept van een calorie-tekort missen, worden gemakkelijk verleid door populaire diëten die snelle resultaten beloven. In dergelijke gevallen kunnen allerlei resultaten optreden.

Wat gebeurt er nadat je gluten hebt weggelaten?

1.

U weet misschien niet welke specifieke voedingsmiddelen u het beste kunt kiezen, waardoor u mogelijk onbedoeld uw calorie-inname verlaagt, wat kan leiden tot een prettige gewichtsvermindering.

2. Het aantal calorieën in uw nieuwe, glutenvrije dieet blijft hetzelfde, wat betekent dat geen veranderingen in uw lichaamsgewicht optreden.

3. U vervangt uitgesloten voedingsmiddelen door calorieënrijkere voedingsmiddelen (bijvoorbeeld 30 gram granen door 30 gram noten).

Uw calorie-inname neemt toe, en u komt per ongeluk aan in gewicht, ondanks het feit dat u gluten uit uw dieet heeft geschrapt.

Als uw doel is om wat gewicht te verliezen, is het nergens voor nodig om uzelf te onthouden van uw favoriete gerechten, alleen omdat uw buurman of buurvrouw gewicht heeft verloren met een glutenvrij dieet. Wat u moet doen is de hoeveelheden van de voedingsmiddelen die u graag eet aanpassen en controleren, zodat u een effectief calorie-tekort kunt handhaven zonder dat u bepaalde categorieën van voedingsmiddelen hoeft uit te sluiten. Je kunt nuttige informatie vinden over precies dat in ons artikel over IIFYM, of in onze gids over het creëren van een calorietekort zonder alle pleziertjes van het leven op te geven.

Zelfs Betty weet nu dat het niet nodig is om helemaal te stoppen met haar favoriete donuts.

De verschillen zijn dat ze er maar de helft van zal eten, en dit zal compenseren met een proteïneshake, waardoor haar maaltijd aanzienlijk meer eiwitten bevat en zo voedingskundig in balans is.

Gluten als eiwitbron?

En om dit artikel af te sluiten, hebben we nog een verrassing voor u. Wist u dat het glutenaanwezig in tarwebloem daadwerkelijk wordt gebruikt om een populair plantaardig vleesvervangend product te produceren? Seitan is een uitstekende bron van eiwitten die u zelfs in uw eigen keuken kunt maken.

Het is eenvoudig: spoel de bloem simpelweg uit, keer op keer, totdat een stevige massa begint te vormen. Blijf de massa uitspoelen totdat er helder water uitdruppelt, en knijp vervolgens het overtollige water eruit. De resulterende massa kan vervolgens worden gekruid of op smaak worden gebracht en gebruikt worden om te koken. Als u het proces van het uitwassen van de bloem wilt vermijden, kunt u uw seitan bereiden met behulp van wheat proteïne-extract. Meng het eenvoudigweg met water, breng het op smaak en vorm het in de gewenste vorm. [3–4]

De belangrijkste conclusie

Tenzij u lijdt aan coeliakie, een glutenintolerantie, een allergie voor tarwe of een andere medische aandoening waardoor u gluten uit uw dieet moet vermijden, is er geen goede reden om het op te geven om af te vallen.  Integendeel, het weglaten ervan kan daadwerkelijk leiden tot toekomstige problemen met de vertering ervan, zodra u besluit om het weer in uw dieet op te nemen.

Om succesvol af te vallen, focus op wat u eet, en vooral, in welke hoeveelheden u het eet. Probeer bij te houden wat u dagelijks eet, bijvoorbeeld met een notitieboekje, en werk bewust aan uw eetgewoonten. Na verloop van tijd zult u zien dat uw extra kilo’s niet voortkomen uit het eten van gluten, maar uit een overschot aan calorieën. Deze kunnen zich ophopen in de vorm van donuts bij het ontbijt, die heerlijke latte van je favoriete koffiebar onderweg naar het werk, de berg pasta die je voor de lunch hebt, die twee stukjes gebak bij je middagpauze met koffie en een paar sneetjes brood bij het diner. Weet je iemand die kippenvel krijgt bij de gedachte aan gluten? Deel dit artikel met hen; ze zouden misschien ontdekken dat gluten niet zo’n grote boosdoener is als het vaak wordt voorgesteld.

Sources:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum van glutengerelateerde aandoeningen: consensus over nieuwe terminologie en classificatie – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemie van glutenproteïnen – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] Hoe maak je seitan van volkorenmeel? – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] Hoe maak je seitan helemaal zelf? – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch] S N Kreitzman et al. – Glycogeenopslag: illusies van eenvoudig gewichtsverlies, overmatig gewichtsherstel en vertekeningen in schattingen van lichaamsamenstelling [https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[5] Linda G. – Bandini Metabole verschillen in reactie op een dieet met een hoog vetgehalte versus een dieet met een hoog koolhydraatgehalte – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[6] Amy L. – Jones Het glutenvrije dieet: een trend of een noodzaak? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[7] Vadim Bul – Coeliakie gepresenteerd als ernstige diarree en gewichtsverlies - Een coeliakiecrisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[8] Hugh James Freeman – IJzergebreksanemie bij coeliakie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[9] Manuela Pennisi – Neurofysiologie van de “coeliakie-hersenen”: Het ontrafelen van de verbindingen tussen darm en hersenen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/] Giacomo Caio – Coeliakie: een uitgebreid en actueel overzicht [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[10] Emma Clappison – Psychiatrische verschijnselen van coeliakie: een systematische review en meta-analyse – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[11] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: een huidsymptoom van coeliakie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[12] Ilaria Parzanese et al. – Coeliakie: Van pathofysiologie tot behandeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[13] Berit M Skjellerudsveen – Vermoeidheid bij coeliakie: Een overzicht van de literatuur – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[14] Anna Sapone et al. – Spectrum van glutengerelateerde aandoeningen: consensus over nieuwe terminologie en classificatie – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13