Jen Selter, ook wel bekend als “Booty Queen”, heeft waarschijnlijk de meest populaire bil ter wereld dankzij haar “belfies” (foto’s van haar bil). Dagelijks ontvangt ze honderden e-mails en berichten vol bewondering (en ongetwijfeld nog veel meer), waarin de meest voorkomende vraag is: hoe heb je zoiets bereikt? Jen verbergt echter niets en ze vindt het leuk om te helpen, steun te bieden en openlijk te vertellen welke oefeningen tot haar succes hebben geleid.
Voordat u naar de sportschool gaat met als doel deze oefeningen te volgen en er alles aan te doen om de ideale billen te vormen, adviseert Jen u om eerst een aantal basisprincipes te begrijpen:
a) Span uw zitspieren (ischiasmusculatuur) gedurende de hele training aan en blijf in de moeilijkste positie enkele seconden.
b) U kunt gewichten gebruiken wanneer u maar wilt – dumbbells, enkelgewichten, alles. Het verbrandt meer en u bouwt meer spieren op. (echter, het wordt vooral aan gevorderde fitnessliefhebbers aanbevolen)
c) Zorg ervoor dat uw trainingen uitdagend blijven en voeg er wat variatie aan toe.
Tijdens haar trainingen concentreert Jen zich vooral op het bovenste deel van haar benen, daarna op haar billen, maar ook op haar core en buikspieren. Ze doet oefeningen die vormen, slank maken en tegelijkertijd voorkomen dat ze te omvangrijk wordt. Voordat ze begint met trainen, vergeet ze niet om ongeveer 10 minuten op te warmen en te zweten op een crosstrainer. Dit activeert de zitspieren en verhoogt de hartslag. Then, ze gaat naar de trainingsruimte en na het voltooien van haar training, doet ze cardio gedurende nog eens 20-30 minuten.
Natuurlijk weet u dat uw lichaam gewend raakt aan een oefening die u lange tijd doet, dus Jen combineert graag steil wandelen met achteruitlopen op een loopband. In zo’n geval moet ze hard proberen haar evenwicht te bewaren en spieren te gebruiken die normaal gesproken niet worden gebruikt tijdens een gewone wandeling. Uiteraard, wees erg voorzichtig als u dit probeert!
“Ik vind het fijn om een loopband te gebruiken met een snelheid van 3,5 mijl per uur, met een steile helling. Het is behoorlijk gevaarlijk, dus ik loop langzaam en ik geniet echt van het gevoel van spierverbranding.”
Jen Selter en Haar Trainingsschema
Als je haar oefeningen volgt, zul je zeker veel bekijks trekken en veel verbazing oproepen.
1. Donkey Kick
“Het is een van mijn favoriete oefeningen en een geweldige manier om tegelijkertijd een workout voor je billen te beginnen,” zegt Jen.
• Ga op je handen en knieën, met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte.
• Houd je rechtervoet vast en je been gebogen, til dan je been op en duw je voet omhoog richting het plafond, totdat je been boven je billen is.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Doe 15 herhalingen voordat je van been wisselt, dan zul je het zeker voelen!
Het is belangrijk om je billen aangespannen te houden aan de bovenkant van de beweging en zorg ervoor dat je been langzaam naar beneden gaat, zodat je de spanning kunt voelen.
2. Fire Hydrant
Jen doet deze oefening meestal als de tweede om haar ischiasspieren vanuit een andere hoek te bereiken. U zult het zelf voelen tijdens de oefening.
• Begin op uw handen en knieën, met uw handen op schouderbreedte en uw knieën op heupbreedte. Houd het werkende been gebogen en zorg ervoor dat uw voet stevig staat.
• Til nu uw rechterbeen opzij totdat uw binnenkant van de dij in lijn met de vloer is.
• Span je ischiale spieren aan het einde van de beweging en zorg ervoor dat je ook je buikspieren aanspant. Wanneer je terugkeert naar de beginpositie, houd je knie boven de vloer om de spanning in je werkende spieren te behouden.
• Wissel van been na 15 herhalingen.
3. Chair Kick
Natuurlijk, u heeft een stabiele stoel nodig. Jen raadt een iets hogere stoel aan.
• Ga met uw benen samen staan en houd de rugleuning van de stoel vast voor een betere balans. Leun lichtjes voorover en til uw rechterbeen recht achter u op. Houd uw knie recht, maar span hem niet aan. Span uw bilspieren aan en concentreer u op het recht houden van uw heupen, zonder ze te draaien. Dit zal ook uw aandacht richten op het beoogde gebied.
• Til je been zo hoog als je kunt, en breng het vervolgens terug naar de beginpositie.
• Doe 10 herhalingen en wissel dan van been.
4. Squat Pulse
Nu, je ischiasspieren zullen flink gaan branden!
• Ga staan met uw benen iets breder dan de breedte van uw schouders, met uw vingers iets naar buiten gericht en strek uw armen recht voor u uit.
• Voer een squat uit en houd uw schouders in lijn met uw vingers, span uw core aan en houd uw rug recht. Op het laagste punt van de beweging, houd uw dijen in lijn met de vloer – dit is het moment waarop u begint met “pulsating”.
• Ga omhoog en omlaag, maar niet meer dan 15 cm, en herhaal deze beweging 10 tot 15 keer.
• Doe drie sets van 10-15 herhalingen en je zult zeker indrukwekkende vooruitgang zien op je billen.
De truc is om de squat-positie te behouden tot het einde, wat helemaal niet zo makkelijk is. Probeer niet op te staan tot het einde.
Add a comment