De pull-up bar komt voor in de meeste sportscholen, maar je kunt hem ook buiten vinden, op de trainingsplek. Misschien heb je hem zelfs thuis, maar weet je er niet veel van over de pull-up bar workout. Veel mensen denken dat het alleen voor mannen is, namelijk de sterkste. Nadat je dit artikel hebt gelezen, zul je zeker begrijpen dat dit niet echt het geval is.
De pull-up bar kan veel meer bieden dan alleen pull-ups, muscle-ups, of andere acrobatische oefeningen. Er zijn andere, eenvoudigere oefeningen die geschikt zijn voor bijna iedereen. In dit artikel leert u hoe u deze uitvoert. U kunt ze vervolgens gebruiken om uw training te diversifiëren en uw lichaam **een nieuwe stimulans te geven voor spier- en functionele krachtontwikkeling.
Waarom is het voordelig om te trainen aan de pull-up bar?
De populariteit van oefeningen aan de pull-up bar groeit, mede door het toenemende aantal trainingsplekken en omdat het een toegankelijk training hulpmiddel is voor thuisgyms.
**Daarom kun je aan de pull-up bar trainen niet alleen in de sportschool, maar ook thuis of buiten. Je kunt hem ook boven de deur plaatsen en je mini-sportschool is klaar. Het grote voordeel is dat je niets anders nodig hebt dan je eigen lichaam. Je kunt ook een paar extra expander gebruiken om je te helpen bij het uitvoeren van de oefeningen.
Bij het trainen aan de pull-up bar, ontwikkelt u functionele kracht. Dit komt goed van pas tijdens krachttraining met gewichten en in het dagelijks leven. Dat komt doordat uw spieren effectiever samenwerken met het zenuwstelsel, en daardoor beter worden ingezet. [1]
Regelmatige training met een pull-up bar zal je waarschijnlijk niet transformeren in Arnold Schwarzenegger, maar je kunt zeker wel spiergroei verwachten. Kijk bijvoorbeeld naar Frank Medran en andere sporters die callisthenics beoefenen. Zij hebben hun lichamen opgebouwd met de pull-up bar.
De pull-up bar helpt u de spieren van uw armen te versterken (schouders, biceps, triceps, onderarmen) en ook de rug, borst en buikspieren. U zult niet alleen een strakker figuur krijgen, maar ook een betere houding. Bovendien krijgt u een sterkere grip, wat u bijvoorbeeld kunt gebruiken bij deadliften. [2-3]
Dit type training heeft, uiteraard, andere voordelen, net als bijna elke fysieke activiteit. Het zal u niet alleen helpen spieropbouw te stimuleren, maar u verbrandt ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, waardoor u gewichtstoename tegengaat.
U verbetert ook uw fysieke conditie en mobiliteit, zoals uw coördinatie, evenwicht of flexibiliteit.
Elke fysieke activiteit heeft een positieve invloed op uw fysieke en mentale gezondheid. U weet waarschijnlijk al dat geweldige gevoel na een training. Dat wordt veroorzaakt door endorfines (de gelukshormonen).
Ze maken je zo blij en geven je zo veel vertrouwen dat je gemotiveerd bent om weer te gaan sporten. [3–5]
Hoe train je op de pull-up bar?
Je hoeft je geen zorgen te maken over de oefeningen aan de pull-up bar, zelfs niet als je een beginner bent. Als je regelmatig traint, zul je snel goede resultaten zien.
De meeste oefeningen met een pull-up bar kunnen worden aangepast aan uw niveau. Als u ze gemakkelijker wilt maken, gebruik dan een resistance band, ook wel een expander genoemd. Dit vermindert de belasting en helpt u om de zwaartekracht te overwinnen.
Als de basisoefeningen daarentegen voor u te gemakkelijk zijn, voeg dan wat extra belasting toe en ga door naar het volgende niveau.
Je kunt proberen te trainen met een verzwaarde vest, of gewichtbanden aan je enkels bevestigen.
Een andere optie is een riem met een gewichtsschijf of kettlebell eraan.
Neem regelmatig training van de geselecteerde oefeningen op, minstens twee keer per week.
In het begin is het voldoende om slechts een paar herhalingen te doen (bijvoorbeeld, 6-12 oefeningen, 3-5 sets). Verhoog deze aantallen naarmate u geleidelijk verbetert.
Probeer elke oefening langzaam uit te voeren en uw bewegingen te controleren. Een correcte uitvoering moet uw prioriteit zijn, niet het aantal herhalingen. U zult alleen verbeteren door de techniek te beheersen. U leert de juiste spieren aan te spannen, en u voorkomt blessures en mogelijke spierscheefstand.
Kortom, u hoeft niet de hele training direct aan de pull-up bar door te brengen. U kunt kiezen voor slechts enkele van de onderstaande oefeningen en deze in uw training opnemen. Zo zijn bijvoorbeeld de pull-ups met een brede, overhandse grip nodig om uw rugspieren te trainen, terwijl u voor het trainen van uw biceps, kunt kiezen voor chin-ups. En u kunt knee lifts of een L-zit toevoegen aan uw favoriete buikspieroefeningen.
Als u besluit om te trainen aan de pull-up bar, neem dan de suspension trainer mee, of gymnastic rings. U kunt deze trainingshulpmiddelen eenvoudig aan de pull-up bar bevestigen en effectief uw armen, de kern van uw lichaam en benen trainen.
Dit zal uw training nog verder veranderen. Tegelijkertijd activeert u de spieren die u normaal gesproken alleen aan de pull-up bar zou gebruiken. [6]
10 Basis oefeningen aan de pull-up bar voor sterke armen, rug en buikspieren.
Vergeet niet om voor de training licht op te warmen (bijvoorbeeld door ter plekke te rennen of touwtje te springen). Vervolgens warm je je hele lichaam op door een cirkelvormige beweging te maken in je grote gewrichten. Na het hoofdgedeelte, neem dan een paar minuten om te stretchen.
De oefeningen hieronder zullen uw hele bovenlichaam effectief versterken. Sommige daarvan, zoals de scapulaire pull-ups, of negatieve pull-ups, zullen u helpen op weg naar uw eerste pull-up. En als u het nog niet lukt, gebruik dan een expander om u te helpen.
1. Scapulaire Pull-ups
Startpositie: Pak de stang vast met een handgreep die breder is dan schouderbreedte, met de handpalmen naar je toegekeerd. Activeer je core en laat je benen op natuurlijke wijze hangen.
Uitvoering: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en je schouders weg van je oren terwijl je uitademt, met een gecontroleerde beweging. Blijf een seconde in de bovenste positie, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, ongecontroleerde beweging, onvoldoende of overmatige bewegingsuitslag.
2.
Negative Pull-Ups
Startpositie: Pak de stang vast met een handgreep die breder is dan de schouderbreedte, met een overhandgreep, en kom in de bovenste positie van de pull-up (u mag er eventueel op springen of een plyometrische box gebruiken). Activeer de kern van je lichaam, evenals de spieren in je rug en armen.
Prestatie: Begin langzaam naar de lagere positie van de pull-up te zakken, terwijl je uitademt. Zodra je ellebogen bijna gestrekt zijn, plaats je voet op de doos of de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten: Te snel naar beneden komen, ongecontroleerde beweging, zwaaien, onvoldoende of overmatige activatie van de spieren in de rug, armen en buik.
3. Optrekken
Startpositie: Pak de stang vast met een onderhandse greep, schouderbreed apart (de handpalmen wijzen naar u). Laat uw benen hangen, of buig ze en kruis ze over elkaar. Activeer uw core.
Uitvoering: Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en activeer de spieren van uw rug en armen terwijl u uitademt. Begin met het optrekken. Uw borst is gericht naar de stang. Zodra uw hoofd iets boven de stang is, begint u langzaam weer naar beneden te zakken terwijl u inademt.
Kom terug naar de beginpositie, houd je schouderbladen naar achteren en omlaag. Herhaal de pull-up.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, onvoldoende bewegingsbereik, gebogen rug in de bovenste positie, schouders omhoog en jezelf helpen met je benen.
4. Smalle pull-ups
Startpositie: Pak de stang vast met een iets bredere dan schouderbreedte, overhandgreep (de handpalmen wijzen van je af). Laat je benen hangen, of buig ze en kruis ze over elkaar. Activeer je core.
Uitvoering: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en activeer de spieren van je rug en armen terwijl je uitademt. Begin jezelf omhoog te trekken. Je borst is naar de stang gericht.
Zodra uw hoofd iets boven de stang is, begin dan langzaam omlaag te komen terwijl u inademt. Keer terug naar de beginpositie, houd uw schouderbladen naar achteren en omlaag. Herhaal de pull-up.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, onvoldoende bewegingsbereik, gebogen rug, schouders omhoog, jezelf helpen met je benen.
5. Brede pull-ups
Startpositie: Pak de stang vast met een greep die breder is dan schouderbreedte, met een overhandgreep (de handpalmen wijzen van je af). Laat je benen hangen, of buig ze en kruis ze over elkaar. Span je core aan.
Uitvoering: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en activeer de spieren van je rug en armen terwijl je uitademt. Begin jezelf omhoog te trekken. Je borst is naar de stang gericht.
Zodra je hoofd iets boven de stang is, begin dan langzaam omlaag te komen terwijl je inademt. Keer terug naar de beginpositie, houd je schouderbladen naar achteren en omlaag. Herhaal de pull-up.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, onvoldoende bewegingsbereik, gebogen rug, schouders omhoog, jezelf helpen met je benen.
6. Ophangende knieheffeningen
Startpositie: Pak de stang vast met een greep die breder is dan schouderbreedte, met een overhandgreep (de handpalmen wijzen van je af). Trek je schouderbladen naar elkaar toe en strek je benen.
Uitvoering: Span je buikspieren aan terwijl je uitademt en til je knieën richting je torso. Je schouderbladen blijven tijdens de hele oefening naar beneden. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, ongecontroleerde beweging, schouderbladen omhoog, jezelf helpen met de benen.
7. Ophanging Oblique Knieheffingen
Startpositie: Grijp de stang vast met een handgreep die breder is dan de schouderbreedte, met de handpalmen naar je toegekeerd. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en strek je benen.
Uitvoering: Hef je knieën schuin omhoog richting je torso door je buikspieren aan te spannen terwijl je uitademt. Je knieën komen bijna in de buurt van je oksels. Je schouderbladen blijven gedurende de hele oefening naar beneden.
Strekt uw benen uit tijdens het inademen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, ongecontroleerde beweging, schouderbladen omhoog, gebruik van de benen om te helpen.
8. Hangende rechte beenheffeningen
Startpositie: Pak de stang vast met een handgreep die breder is dan schouderbreedte, met een overhandgreep (de handpalmen wijzen van je af). Trek je schouderbladen naar elkaar toe en strek je benen.
Uitvoering: Hef je benen omhoog, gestrekt, totdat ze een rechte hoek vormen met je lichaam (of totdat je lichaam het toelaat), door je buikspieren aan te spannen terwijl je uitademt. Blijf één seconde in deze positie en laat vervolgens je benen gecontroleerd zakken terwijl je inademt.
Herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten: Zwaaien, ongecontroleerde beweging, schouderbladen zijn omhoog, onvoldoende bewegingsbereik.
9. Hangende L-zit
Startpositie: Pak de stang vast met een handgreep die breder is dan schouderbreedte, met een overhandgreep (de handpalmen wijzen van u af). Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en strek uw benen.
Uitvoering: Til uw benen omhoog, gestrekt, totdat ze een rechte hoek vormen met uw lichaam (of totdat uw lichaam dit toelaat), door uw buikspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Blijf in deze positie zo lang mogelijk en laat uw benen vervolgens langzaam zakken. Herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde bewegingen en overmatig schommelen, schouderbladen zijn omhoog, te weinig tijd doorbrengen in de bovenste positie.
10. Toes to Bar
Startpositie: Grijp de stang vast met een handgreep die breder is dan schouderbreedte, met de handpalmen naar je toegekeerd. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en strek je benen.
Uitvoering: Probeer de stang te raken met je benen, terwijl je je buikspieren aanspant en uitademt. Kom langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
U kunt bijna overal oefeningen doen met de pull-up bar. U hoeft alleen maar naar de sportschool of een trainingsplek in de buurt te gaan. Als u thuis wilt trainen, plaats deze dan bij de deur of bevestig deze aan het plafond. Hiermee kunt u verschillende pull-up variaties uitvoeren, evenals veel effectieve buikspieroefeningen.
De pull-up bar workout verbetert uw houding en versterkt uw armen, rug en buikspieren. Bovendien zult u meer functionele kracht opbouwen en daardoor een betere controle over uw spieren krijgen.
Bovendien is de pull-up bar oefening zeer effectief, en als u er volhardend mee traint, zult u al snel een verbetering en een toename van de massa van de rugspieren merken.
U kunt dan bijvoorbeeld meer herhalingen van de gegeven oefening uitvoeren, of u zult deze beter uitvoeren. Het is een eenvoudige manier om de conditie van uw lichaam en geest te verbeteren.
Als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden. Zij zullen zeker waardering hebben voor tips over oefeningen met een pull-up bar.
[4] 11 voordelen van calisthenics training | OriGym. (b.r.). Opgehaald 12 augustus 2021, van https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
Add a comment