Table of Contents
Spieropbouw is gebaseerd op intensief trainen, een evenwichtig dieet, maar voedingssupplementen kunnen ook helpen. Om supplementen effectief te gebruiken, is het noodzakelijk om te begrijpen hoe de individuele chemische processen in het lichaam plaatsvinden, die spieropbouw en vetverbranding beïnvloeden. Hier zijn enkele feiten over leucine, een aminozuur dat cruciaal is voor de eiwitsynthese.
Wat is leucine?
Leucine is een essentieel aminozuur dat het lichaam zelf niet kan produceren. Er zijn 9 essentiële aminozuren en leucine is een van de belangrijkste daarvan, dus het is belangrijk om het uit voeding of supplementen te halen.
Leucine is onderdeel van BCAA, een vertakte keten aminozuur. Specifiek zijn dit de drie aminozuren – leucine, isoleucine en valine – die afbreken in de spieren en niet in de lever. BCAAs helpen de energieproductie en de spieropbouw tijdens het sporten te verhogen.
Leucine wordt beschouwd als het belangrijkste en meest essentiële BCAA-aminozuur vanwege de vele voordelen die het het lichaam biedt. Het is vooral populair vanwege zijn vermogen om spieren op te bouwen en een eiwit te activeren, bekend als mTOR, wat spieropbouw stimuleert. Natuurlijk helpen isoleucine en valine ook om mTOR te activeren, maar niet met zo’n kracht als leucine. [1] [2]
Leucine verschilt ook van de andere twee aminozuren van de BCAAs, doordat het het meest is onderzocht in de geïsoleerde vorm, niet alleen als onderdeel van de BCAA’s. Onderzoeken naar leucine richten zich voornamelijk op de synthese van spierproteïne en de effecten ervan in het anabole proces, of op het vermogen om glucose en insuline te stimuleren.
Leucine wordt in twee vormen geclassificeerd:
- L-leucine – een natuurlijke vorm van het aminozuur leucine, dat voorkomt in eiwitten in het lichaam en meestal gebruikt wordt als een voedingssupplement.
- D-leucine – is een vorm van L-leucine, die in laboratoria wordt geproduceerd en ook wordt gebruikt om voedingssupplementen te bereiden.
De voordelen van leucine omvatten een toegenomen vetverbranding, een verbeterde spierregeneratie of een verbeterde fysieke prestatie. We zullen in het artikel hieronder verder ingaan op de voordelen van leucine.
[1]6 voordelen van het innemen van leucine
Leucine heeft veel positieve effecten, die met name door sporters kunnen worden ervaren. Als u spiergroei wilt stimuleren terwijl u overtollig vet verliest, of op zoek bent naar een effectief voedingssupplement om vermoeide spieren te herstellen, lees dan zeker verder.
We zullen uitleggen hoe u leucine effectief kunt gebruiken voor spiergroei en wat de wetenschappelijk bewezen voordelen ervan zijn.
1. Bevordert spiergroei
Leucine geniet grote populariteit onder sporters en bodybuilders vanwege het vermogen om aanzienlijk spieropbouw te ondersteunen. Het is een van de belangrijkste aminozuren die betrokken zijn bij eiwitsynthese en helpt daarom bij het opstarten van spiergroei na de training.
[5]Hoe werkt het? Het is aangetoond dat leucine mTOR kan activeren, een eiwit dat verantwoordelijk is voor eiwitsynthese. mTOR fungeert als een sensor voor energie en voedingsstoffen afkomstig van beschikbare aminozuren, met name leucine, wat vervolgens eiwitsynthese stimuleert. De activatie van mTOR is cruciaal voor de groei van de skeletspieren. [22]
Dit betekent dat een laag leucinegehalte in het bloed aangeeft dat er onvoldoende eiwit in het lichaam is om nieuwe spieren te synthetiseren, en dat mTOR vervolgens wordt gedeactiveerd. Aan de andere kant, als het leucinegehalte toeneemt, ontvangt mTOR een signaal dat er voldoende eiwit in het lichaam is om nieuwe skeletspieren te synthetiseren, dan activeert het en stimuleert het de eiwitsynthese.
De resultaten van de studies laten niet duidelijk zien hoe leucine mTOR kan activeren.
Echter, ze bevestigen dat mTOR gevoelig is voor de concentratie leucine en de niveaus van ATP (adenosinetrifosfaat). [23] [24] De rol van leucine in dit proces is niet beperkt tot het stimuleren van de eiwitsynthese, maar leucine reguleert het gehele spieropbouwproces. Hoe hoger het niveau van leucine, hoe groter de spieropbouw. [7] Studies bevestigen dat leucine op zichzelf in staat is om de eiwitsynthese tot wel 25% te verhogen. [20] Laten we eens naar enkele voorbeelden kijken.Experts voerden onderzoek uit waarbij de deelnemers 45 minuten aan krachttraining ondergingen.
Vervolgens werden deze onderwerpen verdeeld in 3 groepen, waarbij elke groep een verschillende combinatie van supplementen kreeg. De ene groep werd uitsluitend aangevuld met koolhydraten, de andere groep ontving koolhydraten en 30 g eiwit, en de derde groep consumeerde koolhydraten, eiwit en leucine. [25]Het resultaat van de studie was dat de derde groep die een koolhydraten + eiwitten + leucine combinatie ontving, eiwitafbraak verminderde en eiwitsynthese in grotere mate bevorderde dan een combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Tegelijkertijd hadden de resultaten van de derde groep een veel beter effect dan die van de eerste groep, die alleen koolhydraten ontving. [25]Een mogelijke verklaring voor dit fenomeen is dat het eiwit veel tijd nodig heeft om de maag te verlaten en uiteindelijk in de darmen en vervolgens in de bloedbaan terecht te komen. Zelfs met een snel opneembaar eiwit zoals whey protein, kan het uren duren voordat leucine in de bloedbaan terechtkomt. In tegenstelling, een enkele leucine supplement wordt sneller opgenomen, waardoor de leucine spiegels in het plasma toenemen en de eerdergenoemde anabole pathways geactiveerd worden. [25]
Een ander voorbeeld is de studie uit 2017, die ook het effect van verschillende combinaties van supplementen in verschillende doseringen onderzocht, met als doel de eiwitsynthese te bevorderen. 40 mannen met een gemiddelde leeftijd van 21 jaar ondergingen dit onderzoek en werden verdeeld in 3 groepen. De eerste groep ontving 25 g wei-eiwit met 3 g leucine. De tweede groep consumeerde slechts 6,25 g wei-eiwit met 0,75 g leucine en de derde groep consumeerde 6,25 g wei-eiwit samen met een BCAA-supplement, en dus in totaal 5 g leucine. [21]
De resultaten toonden aan dat 6,25 g whey proteïne, samen met een hoge dosis van 5 g leucine, meer anabool waren dan dezelfde hoeveelheid eiwit met minder leucine (3 g). In addition, deze dosering was net zo effectief in het stimuleren van de eiwitsynthese als een hoge dosering van 25 gram eiwit. Het volgt hieruit dat een verhoogde dosering leucine de optimale dosering wei-eiwit kan compenseren, terwijl de eiwitsynthese even intens zal zijn. [21]
2. Verbetert de prestaties in sport
Niet alleen bodybuilders, maar ook atleten en beginnende atleten kunnen profiteren van leucine, omdat het de fysieke prestaties naar een hoger niveau tilt, zelfs bij aerobe activiteiten. Een studie meldde dat leucine-supplementatie gedurende zes weken significant de uithoudingsvermogen en kracht in het bovenlichaam van kanovaarders verbeterde. Even, onderzoek heeft bevestigd dat leucine de spieromvang verhoogt en de functionele prestaties bij ouderen verbetert. [11] [12]
3. Helpt bij vetverlies
Als u probeert spieren op te bouwen terwijl u tegelijkertijd uw buikvet vermindert, is leucine de beste keuze voor u.
Indeed, verschillende studies hebben bevestigd dat leucine een krachtig effect heeft op vetvermindering. Een enquête uit 2015 toonde aan dat het aminozuur leucine vetophoping vermindert en de ontwikkeling van door voeding veroorzaakte obesitas belemmert. [14]4. Bevordert spierregeneratie
Spier training is een pijnlijk gevolg van goed trainen. Maar na een zeer intensieve sportactiviteit kunnen beschadigde spieren je voor een paar dagen uit je trainingsroutine halen. Dan is het tijd voor leucine.
Als u het gebruikt, hoeft u zich niet zorgen te maken dat uw fitnessdoelen in het geding komen door spierpijn.Belovende onderzoeksresultaten suggereren dat leucine een essentiële rol speelt bij spierherstel. Één onderzoek bevestigde dat het consumeren van leucine direct na de training helpt bij het regenereren van spieren en het activeren van de spierproteïnesynthese. Een andere studie toonde aan dat toevoeging van leucine de herstel- en uithoudingsprestaties van wielrenners op de dagen na de training verbeteren. [15] [16]
5. Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Hyperglykemie of verhoogde bloedsuikerspiegel kan vermoeidheid, aanzienlijk gewichtsverlies en een toegenomen dorst veroorzaken. Echter, langdurig onbehandelde hoge bloedsuikerspiegels kunnen veel ernstigere gevolgen hebben dan zenuwschade, nierproblemen of het risico op huidinfecties.
Sommige onderzoeken suggereren dat leucine nuttig kan zijn bij het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels. Het onderzoek bevestigde dat leucine, in combinatie met glucose, hielp bij het stimuleren van insulineafgifte, waardoor de bloedsuikerspiegel bij de testpersonen werd verlaagd. Another study zegt ook dat leucine in staat is om de insulinesignalering en glucoseopname te bevorderen en zo te helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. [17] [18]
6. Voorkomt spierverlies bij ouderen
Veel veranderingen vinden plaats in het lichaam tijdens het verouderingsproces. De geleidelijke achteruitgang van skeletspieren, ook wel sarcopenie genoemd, is een van de meest opvallende symptomen van ouderdom. Deze aandoening kan zwakte en verminderde uithoudingsvermogen veroorzaken, wat leidt tot een afname van fysieke activiteit.
Het is leucine dat helpt om spierschade te vertragen, waardoor de symptomen van veroudering verminderen. One study liet zien dat leucine de spiersynthese bevordert bij oudere patiënten die ook voldoende eiwitten in hun dieet krijgen. Vervolgonderzoek publiceerde vergelijkbare resultaten. Hij ontdekte dat leucine-supplementatie in staat is om gewichtverlies als gevolg van ondervoeding bij ouderen te verminderen. [8] [9]Bronnen van leucine
Om de eerdergenoemde effecten van leucine te bereiken, is het belangrijk om de inname nader te bekijken. Leucine komt van nature voor in gewone voedingsmiddelen, omdat het een integraal onderdeel is van een eiwitrijk dieet. [3]
Als u de inname van leucine uit voeding wilt berekenen, kan dat behoorlijk lastig zijn, omdat u op het etiket van gewone producten alleen een voedingswaarde voor eiwitten zult vinden, en niet voor leucine. Experts beweren echter dat eiwitten die leucine bevatten, ongeveer 5 tot 10% leucine bevatten. De onderstaande tabel toont de voedingsmiddelen met het hoogste percentage leucine. De meeste daarvan zijn producten die u waarschijnlijk dagelijks consumeert.
[3]
| Whey proteïne | 10 – 12 g |
| Soja proteïne | 7,5 – 8,5 g |
| Sojabonen | 2,87 g |
| Rundvlees | 1,76 g |
| Pinda’s | 1,67 g |
| Zalm | 1,62 g |
| Amandelen | 1,49 g |
| Kipfilet | 1,48 g |
| Eieren | 1,4 g |
| Linzen | 0,65 g |
| Kikkererwten | 0,63 g |
Dagelijkse dosis leucine
De optimale dosis leucine per dag ligt in de range van 2000-5000 mg per dag. Leucine moet worden ingenomen op een lege maag of met een maaltijd die een laag eiwitgehalte heeft en dus minder leucine bevat. [1]
Als u regelmatig beweegt en leucine effectief wilt gebruiken voor spiergroei en de effecten wilt maximaliseren, dan kunt u deze stappen [4] volgen:
- Neem 2,5 g van leucine (of 5 g van BCAA) 30 minuten voor de training om de anabole stimulans te ondersteunen.
Bijwerkingen van leucine
Over het algemeen veroorzaakt leucine geen ernstige bijwerkingen, tenzij de inname overdreven is. Eén zeer kleine studie, waarin 5 gezonde mannen 1250 mg leucine per kilogram lichaamsgewicht ontvingen, en dus 25 keer de geschatte gemiddelde behoefte, toonde aan dat deze hoge doses leucine een toename van ammoniak in het lichaam veroorzaakten. Als gevolg van dit onderzoek, werd de maximale leucine-limiet vastgesteld op 500 mg / kg lichaamsgewicht per dag. [12]
Echter, leucine kan invloed hebben op de werking van bepaalde medicijnen. Zo heeft een dosis van 30 gram leucine per dag negatieve effecten op vitamine B6 en B3. Een overmaat aan leucine verhindert dat het lichaam deze vitaminen produceert, wat kan leiden tot ziekten als gevolg van een tekort. Een van deze ziekten is pellagra, die zich kenmerkt door huidproblemen, haaruitval en maagklachten.
[7] [13]De consumptie van leucine in combinatie met een bron van glucose verhoogt de insulinespiegel en verlaagt de bloedsuikerspiegel. De inname van leucine in combinatie met diabeertherapie, zoals insuline-injecties, kan ervoor zorgen dat de suikerspiegel op een zeer laag niveau blijft. Daarom mogen patiënten die last hebben van hypoglykemie geen leucine innemen. Alle patiënten met diabetes dienen hun arts te raadplegen voordat ze leucine innemen. [7] Bovendien moeten zwangere en zogende vrouwen ook leucine als supplement vermijden.
Wij geloven dat we u begeleiding hebben gegeven over hoe u het gebruik van Leucine nog effectiever kunt maken voor spiergroei en een sneller herstel. Laat het ons weten in de reacties of u leucine gebruikt en wat uw ervaring is. Deel dit artikel als het u nieuwe informatie heeft gebracht.
[1] Kamal Patel. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/
[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
[3] Malia Frey. Wat is leucine? Een gids over voedingsmiddelen met leucine en leucine supplementen – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727
[4] Jonathan Mike. Supplemental leucine: Hoe het spiergroei stimuleert – https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html
[5] Mero A. Leucine-supplementatie en intensieve training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071
[6] Balage M, Dardevet D. Langetermijneffecten van leucine-supplementatie op lichaamssamenstelling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
[7] Leucine. Dosering, voordelen en bijwerkingen – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/
[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine-supplementatie verbetert chronisch de spierproteïnesynthese bij ouderen die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten consumeren. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161
[9] Rachael Link. Leucine: Het spieropbouwende aminozuur dat uw lichaam nodig heeft – https://draxe.com/nutrition/leucine/] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J. Effecten van leucine-supplementatie op de lichaamssamenstelling en de eiwitstatus van ratten die aan voedselbeperking zijn onderworpen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/
[10] Joao A. B. Pedroso, Thais T. Zampieri, Jose Donato Jr. Een overzicht van de effecten van L-leucine-supplementatie bij de regulatie van de voedselinname, energiebalans en glucosehomeostase. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Bepaling van de maximale aanvaarde inname van leucine in acute voedingsstudies bij jonge mannen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178
[11] University Rochester medisch centrum. Leucine – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine
[12] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.
[13] Het beoordelen van de effecten van L-leucine-supplementatie bij de regulatie van voedselinname, energiebalans en glucosehomeostase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/
[14] Layman DK.
[15] De rol van leucine in de eiwittenstofwisseling tijdens inspanning en herstel. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002
[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS.
[17] Leucine-eiwitrijke voeding tijdens het herstel verbetert de prestaties bij wielrennen bij goed getrainde mannen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286
[18] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, wanneer samen met glucose ingenomen, stimuleert op synergistische wijze de insulineafscheiding en verlaagt de bloedglucosewaarde. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300
[19] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine bevordert de glucoseopname en insignesignalering in spiercellen: met betrokkenheid van mTORC1 en mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638
[20] Joe Cohen. Top 7 gezondheidsvoordelen van leucine + bijwerkingen – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/
[21] Buse MG, Reid SS. Leucine. Een mogelijke regulator van de eiwittranslatie in spieren. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498
[22] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine-supplementatie van een drank met een laag eiwitgehalte en een mix van macronutriënten verbetert de synthese van myofibrillaire eiwitten bij jonge mannen: een gerandomiseerde, dubbelblinde studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
[23] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. Leucine stimuleert de start van eiwitsynthese in de skeletspieren van vastende ratten via een rapamycine-gevoelige pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Orale toediening van leucine stimuleert de eiwitsynthese in ratspierweefsel. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066
[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-geactiveerde proteïne kinase onderdrukt de eiwitsynthese in ratspierweefsel door een verminderde signalering van het zoogdierlijke target van rapamycine (mTOR). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Gecombineerde inname van eiwit en vrije leucine met koolhydraten verhoogt de spieraanmaak na inspanning in vivo bij mannen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225
Add a comment