Table of Contents
Ak sledujete večerné televízne noviny alebo čítate správy online, zrejme mi dáte za pravdu, že v nich vidíme každý deň prakticky skoro ten istý scenár. Či už ide o tragické nehody na diaľnici, násilné krimi prípady, požiare, povodne alebo vojnové konflikty. Tieto udalosti totiž často dominujú titulkom aj hlavnému vysielacemu času. Mnohí z nás tak nadobudnú pocit, že ak chceme žiť dlhšie, mali by sme zaliezť pod posteľ a vyhnúť sa všetkému, čo čaká vo svete tam vonku. Ale vedeli ste, že väčšina ľudí neumiera kvôli týmto dramatickým udalostiam?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ľudia celosvetovo zomierajú hlavne na tiché a pomalé civilizačné ochorenia:
⛔️len v roku 2021 si neprenosné a civilizačné ochorenia vyžiadali vyše 43 miliónov obetí, čo je 75 % úmrtí na celom svete [3]
⛔️ochorenia srdca a ciev (CVD) sú zodpovedné za takmer 20 miliónov životov ročne. Len pre porovnanie, ide o podobné množstvo úmrtí, aké si vyžiadala 1. svetová vojna, ktorá trvala 4 roky a išlo o jeden z najsmrteľnejších konfliktov v histórii ľudstva.[1,4]
⛔️rakovina berie život približne 10 miliónom ľudí ročne [2]
Na základe týchto dát sa dá povedať, že našim najväčším nepriateľom je tichá epidémia srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a chronických ochorení pľúc. Dobrou správou je, že dnešná doba prináša slušný súbor opatrení a možností, vďaka ktorým dokážeme znížiť riziko predčasného úmrtia na vyššie zmienené dôvody o značné percento. Odpoveďou je longevity. Ak chcete žiť dlhšie, kvalitnejšie a v zdraví, pričom ste pripravení pre túto cestu aj niečo urobiť, tak ste tu správne!
You might be interested in these products:
Čo to teda znamená “starať sa o seba”?
Z pohľadu longevity starostlivosť o naše zdravie neznamená predať byt a nasťahovať sa do gymu, počítať každý lístok zeleninového šalátu, žuť kel namiesto žuvačky alebo utekať pred pizzou ako keby to bol démon zo samotného pekla. Longevity nie je o dokonalosti, ale o tom, ako sa nám darí manažovať riziko.
Väčšina úmrtí spomínaných vyššie je odvrátiteľná. Starať sa o seba teda znamená aktívne zasahovať do procesov, ktoré nás preukázateľne zabíjajú. Preto by sme mali pochopiť, že náš healthspan (dĺžka života v zdraví) a lifespan (celková dĺžka života), sú priamo ovplyvnené merateľnými ukazovateľmi nášho zdravia. Zdravie totiž nie je abstraktný pojem. Zastupuje ho súbor kľúčových ukazovateľov (biomarkerov), ktoré rozhodujú o našom osude. Aké kontrolky svojho tela teda sledovať? [5]
- ❤️Kardiovaskulárne zdravie: krvný tlak, “zlý” LDL cholesterol, “dobrý” HDL cholesterol a triacylglyceroly (tuky v krvi), srdcová frekvencia a rytmus.
- 🔋Metabolické zdravie: hladina cukru v krvi (glykémia), inzulínová senzitivita a viscerálny (vnútrobrušný) tuk.
- 💪Telesná kompozícia: percento tuku a svalov v tele, BMI a pomer pásu k bokom (WHR), ktoré sú indikátormi metabolického syndrómu, teda akéhosi spojenia rizikových faktorov.
Suma sumárum, ak máte trebárs 30 rokov, obezitu, vysoký krvný tlak, zlý cholesterol a na vašom tanieri sú primárne junk foody, váš predpoklad na dlhý a zdravý život sa dramaticky znižuje. Dobrou správou je, že toto všetko stále dokážete ovplyvniť a longevity je nástrojom, ako na to.
Spomínané ukazovatele priamo ovplyvňuje nasledujúcich 5 pilierov. Snaha o ich rešpektovanie môže rozhodnúť o tom, či budete v 70-tke aktívnym cyklistom, ako otec vášho suseda, ktorý si užíva život aj napriek vyššiemu veku, alebo vašim takmer denným programom bude dávkovač na lieky, tour po lekároch a sťažovanie sa na bolesti chrbta. Ak teda vôbec.
5 základných pilierov longevity
Tu je 5 oblastí životného štýlu, ktoré majú najväčší vplyv na vaše rizikové faktory a dĺžku zdravého života.
1. Hýbte sa, pretože človek nie je strom (pohyb)
Sedavý životný štýl je v dnešnej dobe nová forma fajčenia. Naše telo je totiž od prírody navrhnuté pre pohyb a ak ho nemáme, prirodzene chátra podobne, ako auto, ktoré väčšinu času stojí v garáži.
Prečo sa hýbať?
Nadmerné sedenie po zvyšok dňa je priamo spojené s výrazne vyšším rizikom [19]:
❤️srdcových chorôb
✝️rakoviny a celkovej úmrtnosti
🔋metabolických porúch (cukrovka 2. typu, hypertenzia, dyslipidémia)
🦴muskuloskeletálne poruchy (bolesti kĺbov, rednutie kostí, úbytok svalov)
😞depresie
🧠kognitívnych porúch
Pohyb je najúčinnejší známy spôsob, ako zvýšiť inzulínovú senzitivitu. Svaly sa naučia prijímať glukózu priamo z krvi (aj bez prítomnosti inzulínu), čím sa okamžite znižuje hladina cukru v krvi. Zároveň sa odľahčuje pankreas, za ktorého urobili časť jeho práce práve využívané svaly. Celý tento mechanizmus potom poslúži ako kľúčová prevencia pred rizikom vzniku cukrovky 2. typu. [6 – 7]
Cieľ
🏁Aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aktivity vysokej intenzity týždenne. To je 22 minút pohybu denne alebo 30 minút 5 dní v týždni. Ide, samozrejme, o akési nutné minimum. Ideálne je kombinovať silový tréning s vytrvalostným a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia. Presne tak dosiahnete najlepší posun v tejto oblasti. Pomôcť k tomu vám môže napríklad článok Ako začať cvičiť doma a neprestať? Jednoduché tipy, s ktorými to zvládnete. [11]
Čo získam pohybom?
⬆️ lepšia nálada, lepšie kognitívne funkcie (pamäť, sústredenie, pozornosť), pozitívny vplyv na imunitný systém, zlepšenie kvality spánku, lepšia hladina krvného cukru, pozitívny vplyv na relaxáciu, lepšia flexibilita a balans, nárast svalovej hmoty, lepšia hustota kostí
⬇️ nižší krvný tlak, nižšie riziko cukrovky 2. typu, menej viscerálneho tuku, nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a rôznych druhov rakoviny, nižšie riziko úmrtnosti zo všetkých príčin [8 – 14]
2. Jedzte skutočné výživné jedlo (strava)
V otázke stravy sú v rámci longevity najväčším problémom vysoko priemyselne spracované potraviny. Sú totiž často plné tuku, soli, cukru a ďalších zložiek, ktoré sa priamo spájajú s odvrátiteľnými zdravotnými problémami. Odolať im nie je ľahké hlavne preto, že ich podmanivé zloženie klame náš mozog, ktorý kričí, aby sme si dali viac, zatiaľ čo naše telo volá po živinách. Presne tak, ako keď si otvoríte čokoládu s myšlienkou „len jeden pásik“… a o chvíľu dojedáte celú tabuľku, zatiaľ čo mozog spieva Show Must Go On!
Prečo jesť zdravšie?
Strava je najsilnejší nástroj na kontrolu telesnej hmotnosti, zápalových procesov, cholesterolu a krvného cukru. To, čo jete, priamo ovplyvňuje biomarkery, ktoré vám meria lekár. Platia tu jednoduché pravidlá:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cieľ
🏁Zamerajte sa na skutočné, minimálne spracované potraviny v podobe komplexných jedál s kompletným zastúpením všetkých dôležitých živín v podobe bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Ak sa chcete naučiť ako na to, pomôže vám článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť zdravo jesť.
Čo získam zdravou stravou?
⬆️ zdravšia pokožka, zuby a oči, lepšia imunita a zdravie kostí, optimálne fungovanie tráviaceho systému, zdravá hmotnosť
⬇️ nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky druhého typu a niektorých druhov rakoviny, úbytok cholesterolu, nižší krvný tlak aj hmotnosť [15]
Ak vás trápi vysoký krvný tlak alebo cholesterol, nenechajte si ujsť naše články:
3. Dbajte na spánkovú hygienu (regenerácia)
Kým miliardári investujú množstvo finančných prostriedkov do anti-ageingu, spánok zostáva jedným z najlepších a bezplatných nástrojov longevity. Jeho význam sa však, hlavne v dnešnej dobe, dosť podceňuje. Nedostatok spánku pritom znamená rozvrátené hormóny, vyšší kortizol (stres), nekontrolovateľnú chuť na zlé jedlo, nulovú regeneráciu svalov a predčasné starnutie mozgu.
Prečo dbať na spánok?
Zanedbávanie spánkovej hygieny je spojené aj s chronickými ochoreniami ako [16]:
❤️Ochorenia srdca
😷Ochorenia obličiek
🩸Vysoký krvný tlak
🍭Cukrovka
🧠Mŕtvica
🥓Obezita
😞Psychické problémy vrátane depresie
Počas spánku prebieha v tele oprava a údržba. Mozog sa čistí od toxínov, hormóny sa resetujú a bunky sa opravujú. Ak tento proces skracujete, váš vnútorný systém sa postupne rúca. [17]
Viac sme sa tejto téme venovali v článku Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte?
Cieľ
🏁7 – 9 hodín kvalitného a nerušeného spánku každú noc.
Čo získam zdravým spánkom?
⬆️ lepšia nálada, pozitívny vplyv na zdravie srdca a metabolizmus, lepšia pozornosť a pamäť, udržanie si zdravej hmotnosti, lepšia odolnosť voči chorobám, energickejší pocit
⬇️ zníženie stresu, nižšie riziko chronických ochorení (diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak, mŕtvica), menej únavy [18]
4. Pracujte so stresom (psychika)
Krátky stres, napríklad pred skúškou alebo verejným vystúpením, je prospešný a slúži ako náš nakopávač. To sa však rozhodne nedá povedať o dlhodobom chronickom strese, napríklad z práce, financií či vzťahov, ktorý trvá mesiace a roky. V tomto prípade sa zo stresu stáva tichý zabijak a neustále zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu doslova rozožiera naše telo zvnútra.
Prečo manažovať stres?
Chronický stres môže spôsobiť nasledovné [20 – 21]:
🩸 zvýšenie krvného tlaku
❤️ vyššie riziko infarktu alebo vážnej srdcovej príhody
🧠 vyššie riziko mŕtvice
😩 pocity strachu, hnevu, smútku
🍟 zmeny chuti do jedla
🎯 problémy s koncentráciou
😴 nočné mory alebo problémy so spánkom
😷 zhoršenie chronických ochorení
🍷 zvýšená konzumácia alkoholu či drog
🤕 fyzické reakcie (bolesť hlavy, tela, žalúdočné problémy a pod.)
Cieľ
🏁 Nájsť si funkčný ventil. Môže to byť meditácia, prechádzka v prírode, green exercise, dychové cvičenia, hobby, čas s priateľmi, silový tréning alebo akýkoľvek iný šport. Pomôcť manažovať stres vám môže aj náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?
Čo získam manažmentom stresu
⬆️ zlepšenie spánku, lepšia kontrola cukru v krvi, lepšie zvládanie emócií, pocit celkovej pohody
⬇️ zníženie krvného tlaku, nižšia hladina kortizolu (stresového hormónu), zmiernenie zápalov, zníženie úzkosti [22]
5. Vyhnite sa jedom (prevencia)
Toto je v otázke longevity jeden z najsilnejších bodov. Môžete totiž cvičiť, jedávať zdravo alebo meditovať, ale ak fajčíte a nadmerne pijete alkohol, celá snaha vyznieva ako hasenie požiaru benzínom.
Prečo sa vyhýbať jedom?
Otázka prečo už nie je o moralizovaní, ale o čistých dátach a vedeckých dôkazoch. Látky ako drogy, alkohol či cigarety sú preukázateľné karcinogény a toxíny, ktoré priamo poškodzujú DNA a cievy. Sabotujú tak akúkoľvek našu snahu o zdravší životný štýl.
S alkoholom a fajčením sú spojené [23 – 24]:
🚬🍷 srdcovo-cievne ochorenia: vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové choroby (infarkt, ischemická choroba srdca) a mŕtvica
🚬🍷 špecifické druhy rakoviny: úst a hrdla (hltan), hrtana (hlasiviek), pažeráka, pečene, hrubého čreva a konečníka
🚬🍷 oslabený imunitný systém: Telo ťažšie bojuje proti infekciám
🍷 ochorenia pečene: cirhóza, stukovatenie a alkoholická hepatitída
🍷 mozog a psychika: demencia, problémy s učením a pamäťou, zmenšovanie mozgu, problémy s duševným zdravím ako depresia a úzkosť, otravy alkoholom, zranenia z nehôd, násilie a rizikové sexuálne správanie
🚬 pľúcne ochorenia: CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc), emfyzém a chronická bronchitídu
🚬 špecifické druhy rakoviny: pľúc, močového mechúra, obličiek, krčka maternice, pankreasu, žalúdka a akútna myeloidná leukémia
🚬 oči a kosti: zvýšené riziko katarakty (sivý zákal) a nižšia hustota kostí (riziko zlomenín bedrového kĺbu)
🚬 cukrovka 2. typu: fajčiari majú o 30 – 40 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu než nefajčiari
Cieľ
🏁Úplne prestať fajčiť a obmedziť alkohol na minimum.
Čo získam, keď sa budem vyhýbať jedom?
⬆️ regenerácia životne dôležitých orgánov (pľúc, pečene, mozgu), silnejšia imunita, predĺženie života
⬇️ dramatické zníženie krvného tlaku, nižšie riziko infarktu, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny [23 – 24]
Bonusový tip: spoznajte svoje gény
Skvelým doplnkom celkového longevity môžu byť aj DNA testy, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako je váš organizmus naprogramovaný. Odhalia genetické predispozície k ochoreniam, spracovaniu živín či zvládaniu stresu a regenerácie. Vďaka nim môžete prispôsobiť stravu, doplnky a tréning presne podľa vašich potrieb.
Zároveň sú skvelým nástrojom prevencie ochorení a motivácie zlepšiť svoj životný štýl. Ukážu, čo vaše telo potrebuje k dlhovekosti, pomôžu predvídať riziká a dajú impulz k zdravším návykom pre dlhší, vitálnejší a energickejší život.
Záver
Vaša cesta za dlhovekosťou sa nezačína v budúcnosti, ale dnes. Na Longevity je dôležité hlavne to, že sa opiera o biomarkery, teda merateľné ukazovatele nášho zdravia, ktoré dokážeme ovplyvniť. Nie je to len spôsob, ako žiť zdravšie, ale efektívny nástroj k tomu, ako začať riadiť svoje zdravie a systematicky znižovať riziko toho, že nebudete ďalším číslom v štatistikách úmrtnosti na civilizačné choroby. Súčasné poznatky nám dláždia cestu k dlhovekosti, ale konečné rozhodnutie je len na nás. Vyberte si jeden pilier, v ktorom cítite najväčšiu rezervu, a urobte dnes jednu malú zmenu. Vaše budúce ja sa vám poďakuje!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Add a comment