Table of Contents
Als u het nieuws ’s avonds bekijkt of online nieuws leest, zult u er waarschijnlijk mee instemmen dat we vrijwel elke dag hetzelfde scenario zien. Of het nu gaat om tragische verkeersongevallen, gewelddadige strafzaken, branden, overstromingen of oorlogskonflikten. Deze gebeurtenissen domineren vaak de krantenkoppen en de belangrijkste uitzendingen.
Many van ons krijgen daardoor het gevoel dat als we langer willen leven, we onder het bed moeten kruipen en alles vermijden wat er buiten in de wereld op ons wacht. Maar wist u dat de meeste mensen niet sterven als gevolg van deze dramatische gebeurtenissen?Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), sterven mensen wereldwijd voornamelijk aan stille en langzame leefstijlziekten:
⛔️ In 2021 alleen al hebben niet-overdraagbare en leefstijlziekten meer dan 43 miljoen levens gekost, wat 75% van de sterfgevallen wereldwijd is [3]
⛔️Hart- en vaatziekten (CVD) zijn verantwoordelijk voor bijna 20 miljoen doden per jaar. Ter vergelijking, dit is vergelijkbaar met het aantal doden veroorzaakt door de Eerste Wereldoorlog, die 4 jaar duurde en een van de meest verwoestende conflicten in de menselijke geschiedenis was. [1,4]
⛔️ Kanker kost ongeveer 10 miljoen mensen per jaar het leven [2]
Op basis van deze gegevens kan gesteld worden dat onze grootste vijand de stille epidemie is van hartaandoeningen, kanker, type 2 diabetes en chronische longziekten.
The good news is dat het huidige tijdperk een behoorlijk aantal maatregelen en opties biedt, waarmee we het risico op vroegtijdige sterfte als gevolg van de hierboven genoemde oorzaken aanzienlijk kunnen verminderen. Het antwoord is levensduur. Als u een langer, beter en gezonder leven wilt, en u bent klaar om actie te ondernemen voor deze reis, dan bent u op de juiste plek!Wat betekent het dan om “voor uzelf te zorgen”?
Vanuit een perspectief van een lang en gezond leven, het verzorgen van onze gezondheid betekent niet dat u uw appartement moet verkopen en naar een sportschool moet verhuizen, elke blad van een salade tellen, boerenkool kauwen in plaats van kauwgom, of wegrennen van pizza alsof het een demon uit de hel is. Een lang en gezond leven gaat niet over perfectie, maar over hoe goed we risico’s beheersen.
Het meeste van de hierboven genoemde sterfgevallen zijn te voorkomen. Voor jezelf zorgen betekent actief ingrijpen in processen die bewezen zijn ons leven te verkorten. Daarom moeten we begrijpen dat onze ‘healthspan’ (de duur van een gezond leven) en ‘lifespan’ (de totale duur van het leven) direct beïnvloed worden door meetbare indicatoren van onze gezondheid. Gezondheid is geen abstract concept. Het wordt weergegeven door een reeks belangrijke indicatoren (biomarkers) die onze toekomst bepalen. Dus, welke indicatoren van uw lichaam zou u moeten volgen? [5]
- ❤️Hart- en vaatgezondheid: bloeddruk, “slecht” LDL-cholesterol, “goed” HDL-cholesterol en triglyceriden (bloedvetten), hartslag en hartritme.
- 🔋Metabolische gezondheid: bloedsuikerspiegel (glykemie), insulinegevoeligheid en viscerale (intra-abdominale) vet.
- 💪Lichaamssamenstelling: het percentage vet en spieren in het lichaam, de BMI en de verhouding taille-heupomtrek (WHR), welke indicatoren zijn van het metabisch syndroom, een soort combinatie van risicofactoren.
Samenvattend, als u ongeveer 30 jaar bent, last heeft van obesitas, hoge bloeddruk, slecht cholesterol en uw bord voornamelijk bestaat uit ongezonde voeding, dan neemt uw vooruitzicht op een lang en gezond leven aanzienlijk af. Het goede nieuws is dat u nog steeds invloed kunt uitoefenen op al deze factoren, en een lang leven is het instrument om dat te bereiken.
De genoemde indicatoren worden direct beïnvloed door de volgende 5 pijlers.
Strivend om ze te respecteren, kan bepalen of u op 70-jarige leeftijd nog steeds een actieve fietser bent, zoals de vader van uw buurman, die ondanks zijn hoge leeftijd van het leven geniet, of of uw dagelijkse routine eruit bestaat uit het innemen van medicijnen, bezoeken aan artsen en klagen over rugpijn. Indien dat al het geval is.5 Basisprincipes voor een Lang Leven
Hier zijn 5 leefstijlen die de grootste impact hebben op uw risicofactoren en de duur van een gezond leven.
1. Beweeg, want mensen zijn geen bomen (Beweging).
Een inactieve levensstijl is de nieuwe vorm van roken in de huidige tijd. Ons lichaam is van nature ontworpen voor beweging, en als we die niet hebben, dan verslechtert het vanzelf, net als een auto die voornamelijk in een garage staat.
Waarom bewegen?
Overmatig zitten gedurende de dag is direct verbonden aan een aanzienlijk hoger risico op [19]:
❤️hart- en vaatziekten
✝️kanker en een verhoogde sterfelijkheid
🔋metabolische stoornissen (type 2 diabetes, hoge bloeddruk, dyslipidemie)
🦴musculoskeletale aandoeningen (gewrichtspijn, botverlies, spierverlies)
😞depressie
🧠cognitieve stoornissen
Beweging is de meest effectieve bekende manier om de insulinesensitiviteit te verhogen. Muscles leren glucose direct uit het bloed op te nemen (zelfs zonder de aanwezigheid van insuline), wat direct het bloedsuikergehalte verlaagt. Tegelijkertijd wordt de pancreas ontlast, omdat de gebruikte spieren al een deel van het werk hebben verricht. Dit gehele mechanisme dient dan als een belangrijke preventieve maatregel tegen het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.[6 – 7]
Doel
🏁Minimaal 150 minuten aan fysieke activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aan fysieke activiteit met hoge intensiteit per week. Dat is 22 minuten beweging per dag of 30 minuten, 5 dagen per week. Dit is uiteraard slechts het noodzakelijke minimum. Idealiter, combineer krachttraining met duurtraining en doe mee aan activiteiten die je leuk vindt.
Dit is precies hoe u de beste vooruitgang kunt boeken op dit gebied. Dit artikel kan u hierbij helpen Hoe u kunt beginnen met thuis sporten en volhouden? Eenvoudige tips om u te helpen[11]Wat haal ik uit beweging?
⬆️ een beter humeur, betere cognitieve functies (geheugen, concentratie, aandacht), een positieve invloed op het immuunsysteem, een verbeterde slaapkwaliteit, betere bloedsuikerspiegel, een positief effect op ontspanning, meer flexibiliteit en balans, toename van spiermassa, een betere botdichtheid.
⬇️ Lagere bloeddruk, een lager risico op type 2 diabetes, minder visceraal vet, een lager risico op cardiovasculaire ziekten en verschillende soorten kanker, een lager risico op sterfte door alle oorzaken [8 – 14]
2. Eet Echte, Voedzame Voeding (Voeding).
Wat betreft voeding, is het grootste probleem voor een lang leven bewerkt voedsel. Ze bevatten vaak veel vet, zout, suiker en andere bestanddelen die direct verband houden met vermijdbare gezondheidsproblemen. Het is niet makkelijk om ze te vermijden, vooral omdat hun aantrekkelijke samenstelling onze hersenen misleidt, die om meer vragen, terwijl ons lichaam om voedingsstoffen roept. Net als wanneer je een chocoladereep opent en denkt: “maar één stuk”… en voordat je het weet, heb je de hele bar leeggedronken terwijl je hersenen “Show Must Go On!” zingen.
Waarom gezond eten?
Voeding is het krachtigste instrument om lichaamsgewicht, ontstekingsprocessen, cholesterol en bloedsuiker te beheersen. Wat je eet, heeft direct invloed op de biomarkers die je arts meet. Er zijn hier eenvoudige regels:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Doel
🏁Focus op echte, minimaal bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van complexe maaltijden met een volledige vertegenwoordiging van alle belangrijke voedingsstoffen in de vorm van proteïnen, koolhydraten en gezonde vetten. Als u wilt leren hoe u dit doet, dan kan het artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?. u helpen.
Wat zijn de voordelen van gezond eten?
⬆️ een gezondere huid, tanden en ogen, een betere weerstand en botgezondheid, een optimale werking van het spijsverteringsstelsel, en een gezond gewicht.
⬇️ Lager risico op cardiovasculaire ziekten, type 2 diabetes en bepaalde soorten kanker, vermindering van cholesterol, lagere bloeddruk en gewicht [15]
Als u last heeft van hoge bloeddruk of cholesterol, mis dan niet onze artikelen:
- Wat veroorzaakt hoge bloeddruk en hoe kunt u deze verminderen?
- Wat veroorzaakt een hoog cholesterolgehalte en hoe kunt u dit verlagen?
3. Let op slaaphygiëne (herstel).
Terwijl miljardairs grote hoeveelheden financiële middelen investeren in anti-veroudering, blijft slaap een van de beste en meest kosteloze hulpmiddelen voor een lang leven. Het belang ervan wordt echter vaak onderschat, vooral in de huidige tijd.
Gebrek aan slaap betekent verstoorde hormonen, een hoger cortisolgehalte (stress), oncontroleerbare trek in ongezonde voeding, geen spierregeneratie en vroegtijdige veroudering van de hersenen.Waarom is slaap belangrijk?
Het negeren van slaaphygiëne wordt ook geassocieerd met chronische aandoeningen, zoals [16]:
❤️Hartziekte
😷Nierziekte
🩸Hoge bloeddruk
🍭Diabetes
🧠Hartaanval
🥓Obesitas
😞Psychische problemen, waaronder depressie
Tijdens de slaap vinden reparatie- en onderhoudsprocessen in het lichaam plaats. De hersenen reinigden zichzelf van toxines, hormonen worden gereset, en cellen herstellen zichzelf. Als u dit proces verkort, zal uw interne systeem geleidelijk aan instorten. [17]
We hebben dit onderwerp in meer detail behandeld in het artikel Wat er met uw lichaam gebeurt als u niet genoeg slaapt.
Doel
🏁7 – 9 uur van goede en ononderbroken slaap elke nacht.
Wat heb ik te winnen met een gezonde nachtrust?
⬆️ een beter humeur, een positieve invloed op de hartgezondheid en stofwisseling, betere concentratie en geheugen, het behouden van een gezond gewicht, een betere weerstand tegen ziekten, een energieker gevoel.
⬇️ Stressvermindering, een lager risico op chronische ziekten (type 2 diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte), minder vermoeidheid [18]
4. Werk aan stress (mentale gezondheid).
Korte termijn stress, zoals voor een examen of een presentatie, is gunstig en dient als een stimulans. Echter, dat kan zeker niet gezegd worden over langdurige, chronische stress, bijvoorbeeld door werk, financiële problemen of relaties, die maanden en jaren kan duren. In dit geval wordt stress een stille moordenaar, en constant verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol tasten letterlijk ons lichaam van binnenuit aan.
Waarom stress beheersen?
Chronische stress kan de volgende gevolgen hebben [20 – 21]:
🩸 verhoogde bloeddruk
❤️ een hoger risico op een hartaanval of ernstig hartprobleem
🧠 een hoger risico op een beroerte
😩 gevoelens van angst, woede en verdriet
🍟 veranderingen in eetlust
🎯 concentratieproblemen
😴 nachtmerries of slaapproblemen
😷 verergering van chronische aandoeningen
🍷 toegenomen alcohol- of drugsgebruik
🤕 fysieke reacties (hoofdpijn, lichamelijke pijn, maagproblemen, etc.)
Doel
🏁 Vind een functionele uitlaatklep.
Het kan meditatie zijn, wandelingen in de natuur, groepsport , ademhalingsoefeningen, hobby’s, tijd met vrienden, krachttraining of een andere sport. Our article Waarom is stress schadelijk en hoe kun je het verminderen? kan je helpen om stress te beheersen.Wat heb ik te winnen met stressmanagement?
⬆️ Verbeterde slaap, betere bloedsuikerregulatie, betere emotionele beheersing, een algeheel gevoel van welzijn.
⬇️ Verminderde bloeddruk, lagere cortisolspiegels (stresshormoon), verminderde ontstekingen, verminderde angst [22]
5. Vermijd Toxines (Preventie)
Dit is een van de belangrijkste punten in de kwestie van levensduur.
Je kunt sporten, gezond eten of mediteren, maar als je rookt en overmatig alcohol drinkt, lijkt de hele inspanning op het met benzine een brand blussen.
Waarom toxines vermijden?
De vraag waarom is niet langer een kwestie van moraliteit, maar van puur data en wetenschappelijk bewijs. Stoffen zoals drugs, alcohol of sigaretten zijn bewezen kankerverwekkende en toxische stoffen die direct DNA en bloedvaten beschadigen. Ze ondermijnen daarmee al onze inspanningen voor een gezondere levensstijl.
Alcohol en roken zijn geassocieerd met [23 – 24]:
🚬🍷 hart- en vaatziekten: hoge bloeddruk (hypertensie), hartziekten (hartaanval, ischemische hartziekte) en beroerte.
🚬🍷 specifieke soorten kanker: mond en keel (farynx), larynx (stembanden), slokdarm, lever, colon en rectum.
🚬🍷 verzwakt immuunsysteem: het lichaam vecht slechter tegen infecties.
🍷 leverziekten: levercirrose, vetlever en alcoholische hepatitis.
🍷 hersenen en geestelijke gezondheid: dementie, problemen met leren en geheugen, afname van hersenvolume, psychische problemen zoals depressie en angst, alcoholvergiftiging, letselschade door ongelukken, geweld en risicovol seksueel gedrag.
🚬 longziekten: COPD (chronische obstructieve longziekte), emfyseem en chronische bronchitis
🚬 specifieke soorten kanker: long, blaas, nieren, baarmoederhals, pancreas, maag en acute myeloïde leukemie
🚬 ogen en botten: verhoogd risico op staar en een lagere botdichtheid (verhoogd risico op heupfracturen)
🚬 type 2 diabetes: rokers hebben een 30–40% hoger risico om type 2 diabetes te ontwikkelen dan niet-rokers.
Doel
🏁Stoppen met roken en het alcoholgebruik verminderen.
Wat zijn de voordelen van het vermijden van schadelijke stoffen?
⬆️ Regeneratie van vitale organen (longen, lever, hersenen), een sterkere weerstand en een langere levensduur.
⬇️ Drastische vermindering van de bloeddruk, een lager risico op hartaanval, beroerte en bepaalde soorten kanker [23 – 24]
Extra tip: Ken uw genen.
Een geweldige aanvulling op algehele vitaliteit kunnen DNA-tests zijn, die u helpen te begrijpen hoe uw organisme is geprogrammeerd. Ze onthullen genetische aanleg voor ziektes, de verwerking van voedingsstoffen, stressmanagement en herstel. Dankzij deze tests kunt u uw dieet, supplementen en training precies aanpassen aan uw behoeften.
Ze zijn ook een uitstekend hulpmiddel voor ziektepreventie en een stimulans om uw levensstijl te verbeteren. Ze laten zien waar uw lichaam toe heeft voor een lang en gezond leven, helpen risico’s te voorspellen en stimuleren gezondere gewoonten voor een langer, vitaler en energieker leven.
Conclusie
Uw reis naar een lang leven begint niet in de toekomst, maar vandaag. Het belangrijkste aan vitaliteit is dat het steunt op biomarkers, meetbare indicatoren van onze gezondheid die we kunnen beïnvloeden. Het is niet alleen een manier om gezonder te leven, maar een effectief hulpmiddel om uw gezondheid te gaan beheren en systematisch het risico te verminderen dat u een getal wordt in de sterftekruis van levensstijlziekten.
De huidige kennis opent de weg naar een langer leven, maar de uiteindelijke beslissing ligt bij ons. Kies één pijler waar u het meeste verbeterpotentieel ziet, en maak vandaag al één kleine verandering. Uw toekomstige zelf zal u dankbaar zijn![1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Add a comment