Maltodextrine en hoe je effectieve training ermee kunt uitvoeren.

Misschien heeft u nog nooit gehoord van dit voedingsbestanddeel – maltodextrine, of u bent al verschillende meningen over dit voedingsbestanddeel tegengekomen. Hoe dan ook, u heeft het waarschijnlijk al meerdere keren in uw leven gebruikt. Probeer 5 voedingsmiddelen te kiezen die u in huis heeft en lees het etiket op de verpakking met de lijst van ingrediënten. Wij garanderen u dat minstens enkele daarvan maltodextrine bevatten.

Maltodextrine wordt vaak gebruikt als toevoeging in dranken voor sporters. Sommige onderzoeken tonen aan dat maltodextrine als supplement kan helpen om anaerobe energie tijdens het sporten te behouden.

Maltodextrine is een synthetische suiker (ook wel polysacharide genoemd) met een zachte, zoete smaak. Het wordt meestal gemaakt van maïs en tarwe, of we kunnen het verkrijgen uit rijst, aardappelen en maniok. Het wordt gebruikt als een verslavende stof in veel voedingsmiddelen, waaronder specerijen, taarten of chips. De gezondheidseffecten zijn afhankelijk van het type en de hoeveelheid die u consumeert. Één type maltodextrine is een complex koolhydraat dat calorieën bevat. Het tweede type – resistente maltodextrine – komt uit dezelfde bron, maar ondergaat een ander proces om het onverteerbaar te maken. Resistent maltodextrine levert geen energie. De term maltodextrine verwijst naar alle stoffen verkregen door de hydrolyse van zetmeel, die minder dan 20 glucose-eenheden bevatten. [1]

Waarvoor wordt maltodextrine gebruikt?

Maltodextrine wordt gemaakt met behulp van enzymen of zuren die nodig zijn voor de afbraak van zetmeel. Het resultaat is een gemakkelijk verteerbaar, wit poeder dat 4 calorieën per gram levert.

Nadat het is toegevoegd aan voedingsmiddelen, verdikt maltodextrine het product, voorkomt kristallisatie en helpt het om alle toevoegingen bij elkaar te binden. Het komt voor in voedingskruiden en wordt gebruikt als een supplement voor sporters en bodybuilders die suiker nodig hebben als een snelle bron van energie.

Dezelfde zetmeelsoorten van plantaardige oorsprong kunnen, door middel van extra processen, een ander type bindingen tussen de verschillende suikereenheden hebben. Het menselijk lichaam bevat geen enzymen die deze bindingen kunnen verbreken, waardoor dit proces maltodextrine omzet in een vorm die niet verteerd kan worden. Deze **resistente maltodextrine bevat geen calorieën en heeft geen invloed op het bloedsuikerniveau. Het wordt gebruikt om de smaak van kunstmatige zoetstoffen te verbeteren. 

In Europa wordt maltodextrine meestal gemaakt van tarwe, terwijl het in de Verenigde Staten van mais wordt gemaakt. Maltodextrine die van tarwe is gemaakt, kan gezondheidsproblemen veroorzaken voor mensen met coeliakie, vanwege het glutenbestanddeel dat in tarwe voorkomt.

Hoewel, in veel gevallen tijdens het proces, het gluten uit tarwe volledig wordt verwijderd uit maltodextrine, wat resulteert in een **bijna glutenvrij product. [1]

Waar kunnen we het vinden?

Het wordt gebruikt als een verdikkingsmiddel of als toevoeging, omdat het relatief goedkoop is. U kunt het vinden op de etiketten van producten zoals:

• fruit in blik

• desserts

• instant puddings

• sauzen

• saladedressings

• poederdranken

• gebak

• yoghurt

• snoep

Deze toevoeging, afkomstig van zetmeel, kan worden gevonden in persoonlijke verzorgingsproducten, zoals crèmes en haarcosmetica. [2]

Wanneer te gebruiken? 

1. Nadat je wakker bent geworden – in veel gevallen lijkt het erop dat de beste manier om snel koolhydraten binnen te krijgen, ’s ochtends na het opstaan is, wanneer het lichaam calorieën heeft verbruikt na uren van slapen. In dit geval voorziet het je van energie en **kun je je dag vol energie beginnen. 

2. Vlak voor de training – het is niet eenvoudig om te trainen na een fysiek zware dag. Je hebt ongetwijfeld de situatie ervaren waarin je 30 minuten voor de training je pre-workout supplement had ingenomen, en toen je klaar was voor de training, er nog steeds geen stimulerende effecten waren. Dit kan komen doordat je lichaam gewend is aan de dosis die je hebt ingenomen. Nu heeft u drie opties: u kunt de dosering van een bepaald product verhogen, u kunt het product veranderen, of u kunt **maltodextrine toevoegen als bron van extra energie.

3. Tijdens lange trainingen (napr. marathons)  is maltodextrine een uitstekende optie om het lichaam energie te geven zonder uitdroging. Het versnelt de regeneratie tussen oefeningen, waardoor je intensiever kunt trainen.  [3]

4.

After training – de belangrijkste reden voor de consumptie van koolhydraten na de training is het aanvullen van de verbrande spierglycogeen. Tijdens de training, is de belangrijkste energiebron glycogeen uit de spieren. Glycogeen wordt aangevoerd in de vorm van glucose, opgebouwd uit lange ketens van glucosemoleculen met veel vertakkingen. Glucose wordt afgebroken van de keten, afhankelijk van de behoefte aan ATP-productie, wat chemische energie transporteert en belangrijk is voor spiercontracties. Het onderzoek bevestigt dat de beste manier om de glycogeenvoorraden na de training aan te vullen, is om koolhydraten met een hoge glycemische index te consumeren zo snel mogelijk. Dit is een van de redenen waarom sommige drankjes na de training dextrose (suiker die maltodextrine stimuleert) bevatten. 

Het onderzoek naar het gebruik van glycogeen tijdens training toonde aan dat trainingen van 6-20 sets, die ongeveer 15-30 minuten duren, de glycogeenvoorraden in de spieren met 30-40% aantasten. Zolang intensieve trainingen tussen de 60-90 minuten duren, zoals bijvoorbeeld Tabata, zullen de glycogeenvoorraden van de spieren met 60-75% worden aangetast.

Welke verhouding van maltodextrine en in combinatie met eiwit is de juiste na de training?

Je zult nooit precies weten welke verhouding je moet aanhouden bij het combineren van deze twee producten, en welke verhouding de “juiste” is. Je gewicht, de intensiteit van je training en je doel zijn drie basisfactoren die in dit geval een belangrijke rol spelen.

Generally, we recommend the optimale hoeveelheid van 0.31g maltodextrine per 1kg eigen lichtsgewicht, zolang u gewicht wilt verliezen. Voor het opbouwen van spiermassa, is dit 0.625 per 1kg eigen gewicht.

Maltodextrine en eiwit moeten in een verhouding van 2:1 staan wanneer je spiermassa wilt opbouwen, en 1:1 wanneer je gewicht wilt verliezen. Dat betekent dat als je ongeveer 70 kg weegt en je wilt aankomen, je ongeveer 43,75 gram maltodextrine en ongeveer 21 gram eiwit nodig hebt. Aan de andere kant, om gewicht te verliezen, heb je ongeveer 21 gram maltodextrine nodig in combinatie met 21 gram eiwit.

Het is belangrijk om deze regenererende drank tot 30 minuten na de training te drinken en vervolgens, binnen een uur, goed te eten.

Maltodextrine heeft dezelfde hoeveelheid calorieën per gram als suiker.

Maltodextrine bevat 4 koolhydraten per 1 gram – hetzelfde aantal als sacharose of suiker. De glycemische index is zelfs hoger: 106-136. [2]

De risico’s van maltodextrine voor de gezondheid

Maltodextrine heeft een hoge glycemische index, wat betekent dat het bloedsuikerniveau relatief snel kan stijgen. Studies die op laboratoriummuizen zijn uitgevoerd, toonden aan dat zoete maltodextrine de groei van ongezonde bacteriën bevordert, wat de darmen beschadigt en de groei van ontstekingsziekten verhoogt.

De consumptie van maltodextrine heeft vergelijkbare bijwerkingen en gezondheidsrisico’s als de meeste toevoegingsstoffen, bijvoorbeeld in snoep, halffabricaten, soepen, yoghurt, enz.

Tot de bijwerkingen behoren: allergische reacties, onverklaarbare gewichtstoename of winderigheid.

De specifieke allergische reacties die geassocieerd worden met het gebruik van maltodextrine omvatten huiduitslag, astma, jeuk en ademhalingsproblemen. Als een van deze bijwerkingen, of andere effecten, zich voordoen na het consumeren van maltodextrine, dient u het gebruik te stoppen en een arts te raadplegen. Als u niet actief genoeg bent om de calorieën van maltodextrine te verbranden, kan het gebruik ervan leiden tot ongewenste gewichtstoename. **Deze bijwerkingen kunnen alleen optreden bij langdurig, overmatig gebruik van maltodextrine. [1]

Ik gebruik zelf al lange tijd maltodextrine als een van de energiebronnen voor en na de training.

Ik heb het zelf geprobeerd, voor, tijdens en na de training. Ik heb zelfs deze drie combinaties geprobeerd. Met behulp van flexibel eten of IIFYM, wist ik hoe ik het kon integreren in mijn voedingsplan zonder extra vetopslag. Voordat ik ging trainen, bereidde ik een trainingsmix die bestond uit Maltodextrine, BCAA’s, Amino zuren, Arginine, Creatine en Beta-Alanine. Deze combinatie gaf me energie, die ik altijd nodig had voor en tijdens de training, zodat ik me genoeg energie kon geven en klaar was om die energie vrij te maken. De tweede cocktail bestond uit Maltodextrine en smaakvolle BCAAs en voorzag mij van frisheid en energie om te kunnen sporten, net zo goed als aan het begin, tot het einde. De laatste stap bestond opnieuw uit Maltodextrine en Whey Protein in een verhouding van 2:1, Glutamine en Creatine, om een maximaal anabool effect te bereiken na de catabole fase.

Toen ik begon met het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten met als doel het opbouwen van spiermassa, kreeg ik ongewenst vet. Ik moest de hoeveelheid koolhydraten en maltodextrine verminderen voor de training. Dankzij deze test heb ik ontdekt hoe maltodextrine mijn lichaam beïnvloedt en hoeveel gram ik moet gebruiken en wanneer, om het meeste uit mijn training te halen.

De grootste verandering die ik voelde, was toen ik me niet zo uitgeput voelde door de maltodextrine als ik dat wel voelde na een normale eiwitshake na de training.

Ik hoop dat ik met dit artikel al uw vragen over maltodextrine heb beantwoord. Zo niet, schrijf ze dan in de reacties, net als uw meningen. Als u het artikel leuk vindt, vergeet dan niet het te steunen door het te delen. 

Sources:

[1] Allison Adams, De gezondheidsrisico's van maltodextrine – https://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/

[2] Anna Schaefer, Is maltodextrine slecht voor me? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2

[3] Jed Olson, Is maltodextrine slecht voor je? Het goede, het slechte & het lelijke – https://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/