Table of Contents
Denkt u dat een effectieve training snel, intens en echt uitdagend moet zijn? Pilates laat u zien dat zelfs langzame, gecontroleerde oefeningen geweldige resultaten kunnen opleveren. Maar het zorgt er wel voor dat u zich nog meer concentreert op beweging, ademhaling en uw core. Daarom is het een uitstekende keuze als u last heeft van rugpijn, een zittend beroep heeft, of uw core wilt versterken.
Veel mensen maken echter één fout. Ze slaan de basis over en proberen uitdagende Instagram-oefeningen, waar hun lichaam nog niet klaar voor is. Het is dan ook geen wonder dat het niet werkt. Daarom gaan we vandaag de focus leggen op de juiste uitvoering van basis Pilates-oefeningen, hun techniek en praktische tips, waardoor uw Pilates-routine veilig en effectief zal zijn.
Wat is Pilates?
Pilates is een complete oefenmethode die zich richt op het versterken van de core, flexibiliteit en een gezonde houding. Het wordt langzaam, met controle uitgevoerd, en met een nadruk op juiste ademhaling. Dankzij dit worden de diepe stabiliserende spieren geactiveerd, die we vaak vergeten in reguliere training. Op het eerste gezicht kan het onopvallend lijken, maar in werkelijkheid kan het behoorlijk uitdagend zijn. En dat, zelfs zonder zware gewichten en intensieve intervallen.
3 Regels Die U Moet Weten Voordat U Begint
Pilates gaat niet alleen over welke oefeningen u doet, maar vooral hoe u ze uitvoert.
Dit is waar veel mensen een fout maken wanneer de beweging er correct uitziet, maar het lichaam anders functioneert dan het zou moeten. Daarom is het belangrijk om drie belangrijke regels te volgen.1. Adem Correct
Bij Pilates is het niet voldoende om simpelweg te ademen, maar om te controleren hoe je precies ademt.
Juist ademen helpt het lichaam stabiel te blijven en alle belangrijke spieren te activeren.Bij Pilates moet je in je ribben ademen, dat wil zeggen, naar de zijkanten van je borst. Je buik blijft stevig en mag tijdens het inademen niet naar voren duwen. Hierdoor heeft je lichaam betere ondersteuning en zijn bewegingen beter gecontroleerd.
Hoe doe je dat in de praktijk?
Ga op je rug liggen op een vlakke mat en plaats je handen op je onderribben. Probeer in te ademen zodat je borst zich zijwaarts kan verbreden. Tijdens het uitademen moeten je ribben zachtjes zakken, en moet je je kernspieren voelen aanspannen. Je zult dit type ademhaling gebruiken voor de meeste Pilates oefeningen.
2. Activeer uw kernspieren
Als u slechts één ding van Pilates zou moeten onthouden, dan is het wel de core-activatie. De core is niet alleen de buik, maar een groep spieren in de buik, rug en bekken die het lichaam stabiliseren. Wanneer de core actief is, krijgt de rug ondersteuning, en zijn oefeningen veiliger en effectiever.
Veel mensen maken de fout om tijdens het sporten hun buik te veel naar voren te duwen of, omgekeerd, er te hard op in te trekken. Geen van beide is correct. Pilates gaat over zachte, bewuste versterking, wat je bereikt door de eerder genoemde juiste ademhaling.
Voor elke oefening, inhaleer eerst in uw ribben en span uw buik voorzichtig aan terwijl u uitademt. Uw heupen, ribben en bekken blijven zo stabiel tijdens de oefening.
3. Let op de juiste uitlijning van uw bekken.
De uitlijning van uw bekken heeft invloed op hoe uw rug werkt tijdens het sporten.
Als het bekken verkeerd is uitgelijnd, zakt de rug onnodig door of, omgekeerd, drukt het te veel in de mat, en de oefeningen verliezen hun effectiviteit. Een juiste bekkenpositie helpt de ruggengraat in een veilige positie te houden en tegelijkertijd de core beter te activeren.In Pilates kom je het vaakst twee bekkenposities tegen – neutrale positie en imprint-positie. Beide posities zijn belangrijk en worden in verschillende situaties gebruikt.
Neutrale Bekkenpositie
In een neutrale positie heeft de wervelkolom zijn natuurlijke kromming. Wanneer je op je rug ligt, blijft er een kleine ruimte over tussen je onderrug en de mat.
Deze positie is geschikt voor veel oefeningen waarbij u wilt werken met stabiliteit en een natuurlijke lichaamshouding.Imprint Positie
In deze positie moet u een lichte bekkenkanteling hebben en zachtjes uw onderrug tegen de mat drukken.
Deze positie wordt vaak gebruikt door beginners of tijdens meer uitdagende oefeningen, omdat het de lumbale wervelkolom beter beschermt en helpt om de controle over de bewegingen te behouden.Als u niet zeker weet welke positie u moet kiezen, is de imprint een veiligere optie. Dit is vooral belangrijk als u last heeft van lage rugpijn of net kennis aan het maken bent met Pilates.
Wat heb je nodig om Pilates thuis te beoefenen?
Het goede nieuws is dat je voor Pilates geen ingewikkelde apparatuur nodig hebt.
- Mat: Idealiter kies je een dikkere mat (ongeveer 1 – 1.5 cm), omdat veel Pilates oefeningen op je rug of liggend worden uitgevoerd. Op een dunne yogamat kan het oncomfortabel zijn voor je ruggengraat.
- Antislip sokken: U kunt oefenen met blote voeten of in antislip sokken, die helpen bij een betere stabiliteit. Het is belangrijk dat uw voeten niet wegglijden op de mat en dat u controle heeft over uw bewegingen.
- Comfortabele, aansluitende kleding: Kies voor aansluitende leggings en een t-shirt of gewoon een sportbeha. Het is belangrijk dat je kleding niet omhoog kruipt of je tijdens het bewegen hindert.
Dat is echt alles wat je nodig hebt om te beginnen. Zodra je de basisprincipes van Pilates beheerst, kun je ook kleinere hulpmiddelen of geavanceerde Pilates-technieken toevoegen.
Ervaren Pilates-liefhebbers trainen ook op speciale apparaten (de Pilates reformer) en met diverse accessoires (bijv. een Pilates ring, enkelgewichten, een fitnessbal en balanceerpad, elastische banden, enz.).Pilates oefeningen voor beginners
1. Pelvic Curl (bekkenkanteling en rollen)
De Pelvic Curl is een basis Pilates oefening die helpt om de wervelkolom te mobiliseren, de bilspieren te versterken en je leert om te werken met je bekken en core.
- Hoe het te doen: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte afstand. Plaats je armen langs je zijden en adem uit, til je bekken op. Til langzaam je bekken omhoog, wervel voor wervel. Bij het terugkeren, laat je rug langzaam weer zakken in de tegenovergestelde richting – eerst de bovenrug, dan de onderrug en het bekken.
- Tips voor de juiste techniek: Voer de beweging langzaam en met controle uit, houd uw knieën stabiel en bol uw onderrug niet in de bovenste positie.
- Veelgemaakte fouten: Het heupen tegelijk optillen zonder de ruggengraat te laten rollen, het bol laten van de onderrug in de bovenste positie en instabiele knieën.
- Belangrijkste spieren die worden aangesproken: bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, core-spieren, buikspieren, onderrugspieren
2. Borstlift
De Chest Lift is een oefening voor het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de core-stabiliteit. Het leert u uw torso omhoog te tillen zonder uw nek en schouders te belasten.
- Hoe het te doen: Ga op je rug liggen, buig je knieën op heupbreedte en plaats je handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je hoofd en borst iets van de mat, houd de positie even vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.
- Tips voor de juiste techniek: Houd uw schouders en schouderbladen laag, houd uw nek ontspannen en uw ellebogen iets naar buiten gericht, niet richting de mat.
- Veelgemaakte fouten: Het hoofd met uw handen meenemen, de schouders optillen richting de oren, een te groot bewegingsbereik zonder controle, en de adem inhouden.
- Belangrijkste gebruikte spieren: rechte en schuine buikspieren, core-spieren, diepe stabiliserende spieren van de romp.
3. Spine Twist Supine (Rugdraaiing Liggend)
De Spine Twist Supine is een zachte Pilates oefening die helpt de wervelkolom te ontspannen en de mobiliteit te verbeteren. Het is ideaal als compensatie na het zitten en voor een stijve rug.
- Hoe het te doen: Ga op je rug liggen, buig je knieën op heupbreedte en strek je armen naar de zijkanten. Terwijl je uitademt, roteer je langzaam je gebogen benen naar één kant, adem in om met controle terug te keren naar het midden en herhaal de oefening aan de andere kant.
- Tips voor de juiste techniek: Voer de beweging soepel uit en met een kleinere bewegingsuitslag, houd uw schouders ontspannen en gedurende de oefening tegen de mat.
- Veelgemaakte fouten: Schouders van de mat tillen, een zwaaiende beweging zonder controle, een te grote bewegingsuitslag, verlies van stabiliteit bij het terugkeren naar het midden.
- Belangrijkste spieren die worden aangesproken: schuine buikspieren, core-spieren, diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren
4. The Hundred
The Hundred is een van de meest bekende Pilates oefeningen voor core- en ademhalingsactivatie. Het gaat niet om kracht, maar om uithoudingsvermogen, controle en de juiste ademhaling.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen, til je benen in een tafelpositie en strek je armen langs je zijden. Perform kleine, pulserende bewegingen met uw armen omhoog en omlaag, en adem ritmisch – vijf korte inademingen en vijf korte uitademingen.
- Tips voor de juiste techniek: Houd een sterke kernspier en een stabiele ruggengraat, de armbeweging is klein en komt voort uit de schouders, niet door te zwaaien.
- Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug, verlies van ademritme, te grote bewegingsuitslag van de armen, onnodige spanning in de nek en schouders.
- Belangrijkste gebruikte spieren: rechte en schuine buikspieren, core-spieren, diepe stabiliserende spieren van de romp.
5. Single-Leg Stretch (Afwisselend been optrekken)
De Single Leg Stretch is een Pilates oefening die zich richt op het versterken van de core en het verbeteren van de controle over de beweging van de benen. Het leert u een stabiele romp te behouden, zelfs wanneer u uw ledematen beweegt.
- Hoe het te doen: Ga op uw rug liggen en til uw hoofd en borst iets van de mat. Trek één been naar uw borst, strek het andere been diagonaal boven de mat, en wissel de benen soepel af terwijl u uitademt.
- Tips voor de juiste techniek: Behoud een sterke kern en een stabiele ruggengraat, de armbeweging is klein en ontspringt uit de schouders, niet door te zwaaien.
- Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug, verlies van ademritme, een te grote bewegingsuitslag van de armen, onnodige spanning in de nek en schouders.
- Belangrijkste spieren die worden aangesproken: rechte buikspieren en schuine buikspieren, diepe buikspieren, heupbuigers, spieren die het bekken stabiliseren (diepe bekkenmusculatuur).
6. Dubbele been stretch (gelijktijdige beenbewegingen).
De Double Leg Stretch is een meer uitdagende Pilates oefening voor de core, die uw stabiliteit en bewegingscontrole zal testen. Het is cruciaal om een sterke core te behouden terwijl u zowel uw armen als benen traint.
- Hoe u het doet: Ga op uw rug liggen. Trek je knieën naar je borst toe, tot je ze met beide handen onder je knieën kunt vasthouden (of zelfs lager). In deze positie, til je hoofd en borst van de mat. Plaats je handen op je scheenbenen of enkels. Terwijl je inademt, strek je je benen diagonaal vooruit en strek je je armen boven en iets achter je hoofd. Terwijl je uitademt en je armen cirkelen, breng je je knieën terug naar je borst en wikkel je je handen weer om je benen.
- Tips voor de juiste techniek: Houd gedurende de hele beweging een sterke kernspier aan, de onderrug blijft stabiel, en als de oefening te zwaar is, strek dan uw benen hoger uit of verminder de bewegingsuitslag.
- Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug, verlies van spanning in de kernspieren, te snelle en ongecoördineerde beweging, en het vasthouden van de adem.
- Belangrijkste spieren die worden aangesproken: rechte buikspieren en schuine buikspieren, diepe buikspieren, heupbuigers, spieren die het bekken stabiliseren (diepe bekkenmusculatuur).
7. Been cirkels
Leg Circles zijn een uitstekende Pilates oefening voor controle van de core en heupmobiliteit. Zelfs al beweegt er maar één been, de core moet gedurende de hele oefening stabiel blijven.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen, strek één been uit op de mat en til het andere been recht omhoog. Plaats je armen langs je zijden en trek je bekken zachtjes naar binnen.
8. Kat-Koe
Cat Cow is een eenvoudige Pilates oefening voor het ontspannen en mobiliseren van de wervelkolom. Het helpt de rugmobiliteit te verbeteren en het bewustzijn van de beweging van het bekken en de wervelkolom te vergroten.
- Hoe het te doen: Ga in een kruipstand. Plaats uw handpalmen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Terwijl u inademt, bol uw rug, open uw borst en til uw blik zachtjes op. Terwijl u uitademt, afronden uw rug, trek uw bekken in en laat uw hoofd zakken. Herhaal de beweging soepel in de cadans van uw ademhaling.
- Tips voor de juiste techniek: De beweging komt voort uit de wervelkolom, niet door zwaaien. Houd uw schouders ontspannen, weg van uw oren.
- Veelgemaakte fouten: Een zwaaiende beweging zonder controle, het vasthouden van uw adem, overdreven buigen of ronden, spanning in de schouders en nek.
- Belangrijkste gebruikte spieren: diepe rugspieren, buikspieren, bekkenbodemspieren, spieren van het schoudergordel.
9. Rugextensies (liggend op de buik)
Rugextensies is een Pilates oefening die gericht is op het versterken van de rugspieren en het verbeteren van de houding. Het helpt tegen de gevolgen van langdurig zitten en een verzwakte rug.
- Hoe het te doen: Ga op je buik liggen, strek je benen uit en plaats je handen onder je voorhoofd. Bereid je voor met een inademing. Terwijl je uitademt, til je hoofd en borst voorzichtig van de mat. Houd je handen op de mat. Houd de positie een moment vast, en daal dan gecontroleerd terug.
10. Zwemmen
Zwemmen is een dynamische Pilates oefening die de rug, bilspieren en core versterkt. Het verbetert ook de coördinatie en de stabiliteit van de romp.
- Hoe het te doen: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Trek je bekken zachtjes naar binnen, span je buikspieren aan en houd je blik gericht op de mat. Til je rechter arm en linker been van de mat. Wissel soepel van kant – linker arm en rechter been. Blijf soepel afwisselen tussen armen en benen.
- Tips voor de juiste techniek: Houd de beweging klein en gecontroleerd, zorg ervoor dat uw ademhaling soepel verloopt en voorkom overmatige holling van de onderrug.
- Veelgemaakte fouten: Te snelle afwisseling van ledematen, holling van de onderrug, te hoog optillen van armen en benen, en het vasthouden van de adem.
- Belangrijkste betrokken spieren: rugspieren, diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren, bilspieren (gluteus maximus), hamstringspieren, schouderspieren
11. Side Kick (Zijkant beenbewegingen)
Side Kick is een Pilates oefening die zich richt op de heup- en bilspieren. Het leert u ook een stabiele romp te behouden, zelfs wanneer slechts één been beweegt.
- Hoe het te doen: Ga op uw zij liggen met uw benen gestrekt en op elkaar. Steun uw hoofd met uw hand of laat het rusten op uw uitgestrekte arm. Til uw bovenste been licht op. Terwijl u uitademt, schop uw bovenste been naar voren, en terwijl u inademt, breng het weer terug naar achteren. Herhaal de beweging soepel en wissel dan van zijde.
- Tips voor de juiste techniek: Houd uw torso stabiel en gestrekt, en de beenbeweging soepel. Pas de bewegingsuitslag aan, zodat u de controle over uw bekken niet verliest.
- Veelgemaakte fouten: Het heen en weer wiebelen van de torso, verlies van stabiliteit in het bekken, een te grote bewegingsuitslag, overbelasting van de onderrug.
- Belangrijkste betrokken spieren: heupspieren, bilspieren, diepe buikspieren, core-spieren
12. Spine Stretch Forward (Vooroverbuiging met ruggengraat ronding)
Spine Stretch Forward is een Pilates oefening gericht op het rekken van de ruggengraat en de achterkant van het lichaam. Het helpt spanning in de rug te verminderen en de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren.
- Hoe het te doen: Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Spreid je benen op heupbreedte. Strek je armen vooruit op schouderhoogte. Adem in en activeer je core. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je rug en leun je voorover, alsof je naar iets reikt. Terwijl je inademt, keer je op een gecontroleerde manier terug naar een rechte positie.
- Tips voor de juiste techniek: Concentreer u op het geleidelijk afronden van uw ruggengraat en houd uw schouders ontspannen.
- Veelgemaakte fouten: Alleen buigen op de heupen zonder activatie van de ruggengraat, voorover trekken met uw armen, spanning in de schouders en nek, en adem inhouden.
- Belangrijkste betrokken spieren: rechte en schuine buikspieren, diepe buikspieren, rugspieren, hamstringspieren.
13. Plank Voorbereiding (Voorbereiding voor de Plank)
Plank Voorbereiding is een voorbereidende Pilates oefening voor de plank, die helpt om de core, schouders en rug te versterken.
- Hoe het te doen: Ga in een tafelpositie – handpalmen onder de schouders, knieën onder de heupen. Trek je bekken lichtjes naar binnen en activeer je core. Houd je rug recht. Til je knieën van de mat en houd deze positie een paar seconden vast. Keer op een gecontroleerde manier terug naar je knieën.
Volledige Pilates training voor beginners
Deze trainingsroutine is ontworpen voor beginners. Idealiter zou u deze 2–3 keer per week moeten uitvoeren, gedurende ongeveer 20–30 minuten. Haast u niet en probeer geen herhalingen te forceren. Concentreer u in plaats daarvan op de juiste techniek, bewegingscontrole en rustig ademen. Als u nieuw bent in Pilates of last heeft van rugpijn, kunt u de oefeningen aanpassen aan uw eigen behoeften.
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen per set |
|---|---|---|
| Heupcurl | 1–2 | 8–10 |
| Borstlift | 1–2 | 8–10 |
| Rugdraaiing (liggend) | 1–2 | 6–8 per kant |
| Honderd | 1 | 5–10 ademhalingen |
| Enkel been strekken | 1–2 | 8–10 per been |
| Dubbel been strekken | 1–2 | 6–8 |
| Been cirkels | 1 | 6–8 per been en richting |
| Kat-koe | 1 | 6–10 |
| Rug extensies | 1–2 | 6–8 |
| Zwemmen (rug) | 1 | 20–30 seconden |
| Been optillen (zijwaarts) | 1–2 | 8–10 per kant |
| Rug stretch (voorwaarts) | 1 | 6–8 |
| Plank voorbereiding | 1–2 | 15–30 seconden |
Add a comment