De 12 beste tips voor een cardio workout thuis.

U denkt misschien dat 5% gewichtsverlies niet genoeg is. Echter, het is noodzakelijk om te bedenken dat de deelnemers mochten volhouden met de zogenaamde ad libitum voeding, wat betekent dat je kunt blijven eten totdat je verzadigd bent. Echter, als je je calorie-inname aanpast en wat cardiotraining doet, zul je vroeg of laat de resultaten zien.

Hoe pas ik mijn calorie-inname aan als ik gewicht wil verliezen?

Als voorbeeld kunnen we een persoon nemen die 170 cm lang is en 80 kg weegt, laten we haar Petra noemen. In dit geval is ze overgewicht, net als sommige deelnemers aan de vorige studie. Stel dat ze noch afvalt, noch aankomt, ze houdt simpelweg haar gewicht aan met haar huidige levensstijl.

Als Petra op dezelfde manier zou leven als voorheen en vijf keer per week cardio zou doen, zou ze 500 kcal verbranden, dus 2500 kcal per week.

Bijvoorbeeld, Petra zou 500 kcal verbranden met de volgende activiteiten:

• een uur joggen met een snelheid van 6 km/u
• een uur fietsen zonder helling met een snelheid van 15 km/u
• een uur vrijestijl zwemmen – hersteltempo
• 2 uur huishoudelijk werk

Uitgaande van het feit dat ze zes maanden actief blijft en zonder rekening te houden met aanpassing van het lichaam en andere factoren, kan ze 65.000 kcal verbranden in 6 maanden. Dat gezegd hebbende, een kilo vet is ongeveer 7700 kcal, dus we zien dat Petra ongeveer 8,5 kg aan vet zou kunnen verliezen in zes maanden, waardoor ze van overgewicht naar een normaal gewicht zou komen.

Met dit voorbeeld kunnen we zien dat met voldoende inspanning het eigenlijk niet zo moeilijk is om overtollig gewicht kwijt te raken. U moet het systematisch aanpakken en geen snelle of magische resultaten verwachten.

4. Verbetering van de hersenfunctie en stemming

In één onderzoek bestudeerden Colcombe en zijn team de effecten van cardiovasculaire activiteit op cognitieve functies, specifiek bij een groep van 55 ouderen. Tijdens het ouder worden, is er meestal een aanzienlijke afname van de weefseldichtheid, wat resulteert in een achteruitgang van cognitieve functies.

Door middel van magnetische resonantie beeldvorming hebben onderzoekers vastgesteld dat regelmatige aerobe activiteit leidt tot een vermindering van de leeftijdsgerelateerde afname van de weefseldichtheid, en dus tot een langzamere afname van cognitieve functies op oudere leeftijd. [10]

Echter, als het gaat om hersenfunctie, hoeft u niet per se met cardio te beginnen als u ouder wordt. Uw lichaam heeft er ook in uw jeugd profijt van. Als u een moeilijke tentamen heeft of een zware werkdag, kan een ochtend cardio helpen om de concentratie gedurende de dagte verhogen.

Ook ’s avonds kan een training uw geest perfect bevrijden van alle zorgen.

Als er iets u stoort of u zich gestrest voelt, probeer dan een uur cardio en u zult direct u beter voelen, wat betekent dat de problemen draaglijker worden.

7 Voordelen van Cardio Training Thuis

De voorgaande punten kunnen je ervan overtuigd hebben dat aerobe activiteit veel positieve effecten heeft op de algehele kwaliteit van je leven.

Waarom zou u ervoor kiezen om een cardiotraining thuis te doen?

1. U bespaart tijd, omdat u nergens heen hoeft.
2. U bespaart geld op uw sportschoolabonnement.
3. U bespaart geld op apparatuur. U kunt trainen zonder het.

Om gemotiveerd te blijven voor uw thuisworkout, leest u ons artikel 5 Tips om Actief, Gemotiveerd te Blijven en Nooit te Stoppen met Oefenen, Zelfs Thuis.

12 Tips voor Cardio Training Thuis

Er zijn veel effectieve cardio-oefeningen die u thuis kunt doen. Je kunt verschillende oefeningen, intensiteit en duur afwisselen, waardoor je een verscheidenheid aan verschillende opties hebt. Om het je makkelijker te maken om te beginnen, hebben we 12 verschillende voorbeelden geselecteerd van hoe een cardio training thuis eruit kan zien. We zullen ook de zogenaamde MET noemen, wat een eenheid is die de energie aangeeft die u verbruikt tijdens een bepaalde activiteit, in vergelijking met het zitten in rust. Bijvoorbeeld, als een activiteit een MET-waarde van 4 heeft, betekent dit dat u vier keer zoveel calorieën verbrandt als wanneer u gewoon zit.

MET 1 is dus gelijk aan een uur van rust. Om MET te gebruiken om het specifieke aantal calorieën te berekenen dat u in een uur verbrandt door een bepaalde activiteit, moet u het vermenigvuldigen met ons gewicht.

Bijvoorbeeld: Als een persoon 50 kg weegt en een activiteit uitvoert met een MET-waarde van 10 gedurende een uur, dan verbrandt hij/zij ongeveer 500 kcal gedurende die tijd.

Hoeveel calorieën kunt u verbranden met cardiotraining in huis?

1. Touwtje springen

U herinnert zich waarschijnlijk de kinderdagen waarin touwspringen een leuke oefening was. Al vanaf de kleuterschool of school weten kinderen hoe ze het gebruiken. Laten we toegeven: wanneer was de laatste keer dat u een springtouw heeft gebruikt? We wedden dat het al behoorlijke tijd geleden is.

Bovendien, hebben we goed nieuws voor u. Net als bij het fietsen, kunt u het gebruik van een springtouw nooit vergeten. Bovendien is het een zeer effectieve manier om uw hele lichaam op te warmen, het dwingt uw lichaam om calorieën te verbranden en uw figuur te verbeteren. No wonder dat het zo populair is onder boksers en crossfitters.

Er zijn veel manieren om met een springtouw te springen:

• springen met een tussenstap
• eenvoudig springen in een tempo
• springen op één been
• alternatief: overslaan op één plek
• kruislings overslaan
• dubbele unders

In het begin, probeer eenvoudige sprongen zodat je gewend raakt aan de oefening en vertrouwen krijgt. Na verloop van tijd kun je de intensiteit verhogen en werken aan het afwisselen tussen dubbele sprongen met een kruising en het springen op één been. Je zult zien dat het springen met een touw erg leuk is.

MET-waarde: Een intensieve workout met een springtouw is ongeveer MET 11.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 660 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 880 kcal per uur.

2. Sprongen – voorwaartse trap, achterwaartse trap, hoge sprongen

Sinds je een kind bent, ken je zeker die oefeningen die werden gebruikt om op te warmen tijdens de gymlessen. Verschillende sprongen (bijvoorbeeld de ‘running ABC’s’) worden ook door atleten gebruikt om op te warmen voor een training of wedstrijd.

Welke oefeningen bedoelen we?

• beenheffeningen
• billenheffeningen
• springen op één been
• zijwaartse sprongen
• Heismans
• tuck jumps

Er zijn veel varianten van sprongen en huppelen. Om je training leuk te maken, kun je afwisselen tussen verschillende varianten, en het trainingsuur zal voorbij vliegen.

Zelfs tijdens uw thuis training, raden we aan om schoenen te dragen die de impact of sprong dempen,en om op een mat te trainen om kniepijn te voorkomen.

MET-waarde: De combinatie van verschillende bewegingen heeft ongeveer een MET 9.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt gemiddeld 540 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt gemiddeld 720 kcal per uur.

3. Joggen

Joggen is meestal een buitenactiviteit.

Met waarde: Joggen op één plek is ongeveer MET 8.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 480 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 640 kcal per uur.

4. Jumping Jacks

Deze oefening komt voor in bijna elke fitness video op YouTube. Veel mensen zijn dol op deze oefening. Geen wonder, het is een oefening die het hele lichaam traint.

Het is simpel. Begin met een staande positie, benen samen, armen langs je zij. Spring omhoog en spreid je benen. Strek je armen uit en boven je hoofd. De armen moeten in een lijn met het lichaam staan, buig ze niet. Then herhaal het.Hiermee kunt u het gedurende lange tijd blijven doen.

Als u uw grenzen wilt verleggen met jumping jacks, raden we bijvoorbeeld aan, om een minuut op maximale snelheid af te wisselen met twee minuten op een langzamer tempo. Uw training is zo klaar.

MET-waarde: Jumping jacks heeft ongeveer een MET-waarde van 8.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 480 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 640 kcal per uur.

5. Burpees

Sommige mensen houden ervan, anderen kunnen zich niet voorstellen zonder ze te leven.

Hoe doe je een burpee? Laten we beginnen met de basispositie. Sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je zij. Zak snel in een squat, plaats je handen op de vloer en spring je voeten naar achteren in een plankpositie. Spring vervolgens je voeten terug en ga weer omhoog.

U kunt deze oefening op veel manieren aanpassen:

• voeg een push-up toe
• voeg een push-up met een sprong toe
• houd een plank op één been
• voeg mountain climbers toe
• voeg gewicht toe, bijvoorbeeld een gewichtsvest of een rugzak

Net als bij de vorige oefeningen, kunt u de intensiteit aanpassen indien nodig.

MET-waarde: Burpees hebben ongeveer een MET-waarde van 11.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 660 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 880 kcal per uur.

6. Oefeningen met glijbewegingen

Misschien had u al de eer om te trainen op de zogenaamde flow-in oefenmat. Ja, het is een behoorlijke uitdaging. U zult blij zijn te horen dat u uw spieren kunt trainen, zelfs zonder deze mat.

Hoe gebruikt u sliders? Begin met een plankpositie, span uw core goed aan en plaats uw handen op de vloer. Vervolgens kunt u uw knieën naar uw borst toebrengen, ze samen naar elkaar laten glijden, zijwaartse knietucks doen, mountain climbers, jacks en zo verder. Als u de belasting wilt verhogen, plaats dan een gewicht op uw billen (bijvoorbeeld een boek of een gevulde rugzak), of draag een verzwaarde vest. Een andere optie is om af te wisselen en push-ups te doen. We garanderen dat uw core niet de enige plek zal zijn die brandt.

MET-waarde: De genoemde oefeningen hebben een MET-waarde van ongeveer 11 MET.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 660 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 880 kcal per uur.

7. Oefeningen met eigen gewicht

Er zijn veel oefeningen in deze categorie, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat uw trainingsroutine saai wordt. Als u besluit om oefeningen met eigen gewicht als cardio te gebruiken, houd er dan rekening mee dat dit een continue, langdurige oefening moet zijn. Het is niet aan te raden om tot je maximale inspanning te gaan en dan pauzes te nemen. In dit geval zou het meer een HIIT-training zijn.

U kunt het volgende proberen:

• conventionele squats
• squats op één been
• lunges
• push-ups
• box step-ups (u kunt uw bank gebruiken)
• sit-ups

Als u de individuele oefeningen afwisselt, kunt u uw hele lichaam perfect trainen. U kunt 2 minuten per oefening instellen en vervolgens de volgende beginnen. Op deze manier kunt u de hele ronde meerdere keren herhalen. Om u te helpen de tijd bij te houden, raden we aan  de Tabata timer te downloaden,  waarmee u de signalering op verschillende tijdintervallen kunt instellen, en u zich dan echt volledig kunt concentreren op de oefening. Als u het nog verder wilt uitbouwen, kunt u bijvoorbeeld een suspension training set gebruiken.

Bovendien, een set voor suspension training kan sommige oefeningen makkelijker maken. Bijvoorbeeld, je kunt leren hoe je squats op één been uitvoert, doordat je je aan de banden kunt vasthouden tijdens de oefening. Je kunt ook proberen jumping squats of lunges te doen, en je armen hierbij te gebruiken.

MET-waarde: Bij de genoemde oefeningen met lichaamsgewicht kan de MET-waarde variëren. Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen en de intensiteit, kan dit variëren tussen de 6 en 10.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 360 – 600 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 480 – 800 kcal per uur.

8. Boksen

Heeft u geen bokszak thuis? Dat heeft u helemaal niet nodig!

Vergeet niet dat je denkbeeldige tegenstander zich ook verdedigt, dus je training mag geen squats en andere oefeningen missen. Als je de muziek aanzet en probeert te boksen op de beat,dan wordt het zeker een leuke cardio-training.

MET-waarde: Boksen heeft ongeveer een MET-waarde van 5.5.

In de praktijk betekent dit:

• Een vrouw van 60 kg verbrandt ongeveer 330 kcal per uur.
• Een man van 80 kg verbrandt ongeveer 440 kcal per uur.