Table of Contents
Fitness kan intimiderend zijn. Zelfs kleine, lokale sportscholen zitten meestal vol met vreemd uitziende apparaten, apparatuur waarvan je niet weet hoe je het moet gebruiken, en onbenaderbare, aantrekkelijke mensen die melkkartons vol roze water ronddragen. De meeste van ons die nieuw zijn in de wereld van gewichten, zullen een sportschool binnenstappen en zich onmiddellijk overweldigd voelen. Er gebeurt zó veel dat het moeilijk is om te weten waar je moet beginnen!
Dat is wanneer de niet-angstige elliptische trainer je naam roept.
Uw vertrouwde cardiotoestellen hebben u nooit teleurgesteld, dus stapt u erop en begint u te bewegen. En daar blijft u, stilletjes toekijkend op andere mensen die hun indrukwekkende trainingen uitvoeren. Wanneer u er uiteindelijk de moed voor heeft om krachttraining te proberen, zult u waarschijnlijk naar de machines toe gaan. U kiest er een die vrij is, leest de instructies en probeert vervolgens te kopiëren wat de afbeeldingen laten zien. “Wat ben ik toch aan het doen?”, vraag je jezelf misschien, terwijl je de gangbare routine volgt. “Is dit wel correct? Ik zweer, die instructies maken helemaal geen zin. Goede God, ik hoop dat niemand me bekijkt!”
Na je training met de machines, denk je eraan om naar de rek met gewichten te gaan, maar die wordt al overspoeld door enorme, gespierde kerels die hun best doen om elkaar te overtreffen. Bovendien, wat zou je zelfs doen als je dumbbells in je handen had? Nadat je de sportschool verlaat, ga je naar huis en begin je met jezelf te discussiëren over je volgende maaltijd: „Ik heb net getraind, waarom zou ik dat verpesten door te eten? Misschien eet ik gewoon wat pasta…“
En zo blijft u worstelen met uw fitnessroutine, zonder ooit helemaal de vooruitgang te boeken die u hoopt te zien, en altijd zich afvragend wat “het geheim” zou kunnen zijn.
Als dit herkenbaar klinkt, heeft u dringend een complete vernieuwing van uw fitness nodig! Gelukkig bent u hier op de juiste plek terechtgekomen.
De “Female Training Bible” biedt alles wat je nodig hebt om met vertrouwen de sportschool binnen te stappen, zodat je kunt beginnen met het creëren van je gelukkigste, sterkste, beste versie van jezelf.
Gewichtstraining voor een beter lichaam
Veel vrouwen maken zich zorgen dat krachttraining ze op de een of andere manier zal veranderen in Hulk-achtige figuren, waardoor ze uren besteden aan cardio om hun “vrouwelijke” figuur te behouden.
De waarheid is, vrouwen hebben simpelweg niet dezelfde hormonale ondersteuning als mannen om evenveel spiermassa op te bouwen. Het hormoon testosteron is verantwoordelijk voor aanzienlijke toenames in spiermassa. De testosteronspiegel bij vrouwen is slechts een fractie van die bij mannen. Dat betekent dat je kunt bankdrukken zonder je zorgen te maken over hoeveel borharen je eventueel zou kunnen krijgen.
Er zijn vrouwen, meestal professionele bodybuilders, die een mannelijke uitstraling hebben.
Het kost vele, vele jaren van toewijding en een bepaalde levensstijl om dit soort spieropbouw te bereiken. Tenzij je de ambitie hebt om de volgende ster te worden in de damesbodybuilding, hoef je je nooit zorgen te maken over een te mannelijke uitstraling. Je hebt gelijk over één ding: trainen met gewichten zal je magere spiermassa vergroten. Dat is een goed ding!
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe slanker je wordt.
Een toegenomen spiermassa zal ook vorm geven aan je armen, centimeters van je buik afhalen en zelfs wat volume toevoegen aan je billen! Wanneer tijdschriften voor vrouwen over “toning” spreken, hebben ze het eigenlijk over sterke spieren.
Bereik uw fitnessdoelen efficiënt
Een ander probleem waar vrouwen tegenaan lopen is dat ze simpelweg niet weten wat ze zouden moeten tillen of waarom. We horen en lezen dingen als “split“, “leg day” en “programming“, maar hebben geen context voor die ideeën of hoe ze op ons van toepassing zijn.
Al die ingewikkelde termen verwijzen naar één ding: de routine die je zult gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.
Om de beste resultaten te behalen met krachttraining, is het belangrijk om met doel en richting te trainen. U kunt niet van apparaat naar apparaat lopen zonder eerst vast te stellen welke oefeningen en hoeveel sets en herhalingen u het beste zullen helpen om uw doelen te bereiken.Als u niet zeker weet hoe u uw doelen het meest efficiënt kunt bereiken, probeer dan een van onze geweldige trainingsschema’s. Het is alsof u een persoonlijke trainer heeft, behalve dat u er niet voor hoeft te betalen. We hebben alle voorbereidingen voor u gedaan—al hoeft u te doen is om mee te doen!
De aantrekkingskracht van een mooi silhouet: Uw 12-weken trainingsprogramma voor krachttraining
Dit programma is bedoeld om uw kracht, spiermassa en conditie tegelijkertijd te verbeteren. Elke vierwekenperiode bouwt voort op de kracht en vaardigheden die u leert van de vorige vier weken.
Het algemene format voor elke training is als volgt:
1. Warming-up
Elke training moet een warming-up bevatten die uw spieren activeert, uw centrale zenuwstelsel voorbereidt op de training en de bloedtoevoer naar uw spieren verhoogt. Het is ook een goed idee om foam rolling te doen voor elke training. Voor beenoefeningen, rol de quadriceps, hamstrings, de IT-band, de piriformis en de kuiten.
Voor oefeningen voor het bovenlichaam, rol de schouders, borst, triceps en biceps.2. Activatieoefening voor snelheid en mobiliteit
Deze oefening wordt uitgevoerd voor 20 herhalingen. U hoeft niet alle 20 herhalingen in één set te doen. Kies een set- en herhalingsschema waarmee u alle 20 herhalingen kunt uitvoeren zonder vermoeid te raken.
3. De beste oefeningen voor spierkracht
Elke training bevat een belangrijke, samengestelde oefening. U voert deze samengestelde oefeningen uit in 5 sets van 5 herhalingen. Zorg ervoor dat u uzelf uitdaagt met het gewicht. De belangrijkste oefeningen moeten zwaarder zijn dan de ondersteunende oefeningen. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
4. Ondersteunende oefeningen voor de vorm van uw spieren
Deze oefeningen helpen om vorm aan uw spieren te geven. Voer ze uit voor 8-12 herhalingen.
Er is geen noodzaak om extreem zwaar te gaan tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. De rustperiodes bij alle ondersteunende oefeningen moeten zo kort mogelijk zijn, maar niet zo kort dat u de gewichten moet verlagen.5. Conditie voor hart- en vaatgezondheid en vetverbranding
Uw cardiotraining zal in verschillende vormen voorkomen. Op elke dag dat u met gewichten traint, zult u 20 minuten high-intensity intervaltraining (HIIT) doen. Kies een interval schema dat uitdagend is, maar niet onmogelijk. Dertig seconden intensieve inspanning, gevolgd door 1 minuut van herstel is meestal een goed begin. Eén dag per week besteedt u 30-45 minuten aan cardio met een lage intensiteit. Op die dagen kunt u uw favoriete cardioapparaat gebruiken voor extra vetverbranding.
Trainingsschema: Weken 1-4
De eerste paar weken gebruiken we relatief lichtere gewichten. We zullen geleidelijk overgaan op zwaardere gewichten naarmate we vorderen, maar forceer jezelf voorlopig niet tot voorbij het punt waar je je veilig voelt. Zodra je je comfortabel voelt bij de oefeningen en begrijpt hoe ze aan moeten voelen, dan kun je beginnen met meer gewicht toe te voegen.
Dag 1
- Foam Roller
2. Front Box Jump – 20 herhalingen
3. One Leg Barbell Squat – 5 sets, 5 herhalingen
4. Barbell Hip Thrust – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Lying Leg Curls – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. Calf Press – 3 sets, 8-12 herhalingen
7. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 2
- Medicine Ball Chest Pass – 20 herhalingen
2. Push-ups – 5 sets, 5 herhalingen
3. Push-ups – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Dips – borstvariant – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Dips – borstvariant – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 3
- HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 4
- One-arm Kettlebell Swing – 20 herhalingen
2. Romanian Deadlift – 5 sets, 5 herhalingen
3. Wide-Grip Lat Pulldown – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Bent Over Barbell Row – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Incline Dumbbell Curl – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 5
- Medicine Ball Rotational Throw – 20 herhalingen
2. Standing Dumbbell Press – 3 sets, 8-12 herhalingen
3. Face Pulls – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Plank – 3 sets, 20 seconden
5. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Trainingsschema: Weken 5-8
De komende vier weken veranderen we de primaire oefening, en gaan we over naar een geavanceerdere versie. We voegen ook enkele nieuwe accessoire-oefeningen toe en vervangen andere. Uw doel moet zijn om elke week het gewicht van uw primaire oefening te verhogen, zelfs al is het maar een klein beetje. Als u een spotter nodig heeft om uw herhalingen af te maken, vraag er dan één. Het is essentieel dat u vooruitgang boekt.
Dag 1
- Front Box Jump – 20 herhalingen
2. Front Barbell Squat – 5 sets, 5 herhalingen
3. Barbell Hip Thrust – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Leg Extensions – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Seated Leg Curl – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. Seated Calf Raise – 3 sets, 8-12 herhalingen
7. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 2
- Medicine Ball Chest Pass (hod medicinbalu od hrudníka) – 20 herhalingen
2. Dumbbell Bench Press – 5 sets, 5 herhalingen
3. Incline Dumbbell Flyes – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Dips – Borstversie – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Triceps Dumbbell Kickback – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 3
- Cardio met lage intensiteit – 20 minuten op de loopband.
Dag 4
- One-Arm Kettlebell Swing – 20 herhalingen
2. Sumo Deadlift – 5 sets, 5 herhalingen
3. Underhand Cable Pulldowns – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Incline Bench Pull – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Preacher Curl – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 5
- Medicine Ball Chest Pass – 20 herhalingen
2. Standing Military Press – 5 sets, 5 herhalingen
3. Reverse Flyes – 3 sets, 8-12 herhalingen
4.
Cable Seated Lateral Raise – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Barbell Ab Rollout – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. Dead Bug – 3 sets, 8-12 herhalingen
7. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 6 en 7
Rust
Trainingsschema: Weken 9-12
We passen de hoofd- en bijbehorende oefeningen opnieuw aan.
En, nogmaals, uw doel moet er elke week toe doen om het gewicht te verhogen bij uw belangrijkste oefeningen. Als u zich sterk voelt, kunt u ook het gewicht verhogen voor de bijbehorende oefeningen. Deze laatste vier weken zijn de periode waarin intensiteit het belangrijkst is, dus train hard!Dag 1
- Front Box Jump – 20 herhalingen
2. Barbell Full Squat – 5 sets, 5 herhalingen
3. Lateral Band Walk – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Leg Extensions – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Seated Leg Curl – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. Standing Calf Raises – 3 sets, 8-12 herhalingen
7. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 2
- Medicine Ball Chest Pass – 20 herhalingen
2. Barbell Bench Press – Medium Grip – 5 sets, 5 herhalingen
3. Cable Crossover – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Bench Dips – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Standing Dumbbell Triceps Extension – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 3
- Cardio met lage intensiteit – 30-45 minuten
Dag 4
- One-Arm Kettlebell Swing – 20 herhalingen
2. Deadlifts – 5 sets, 5 herhalingen
3. Pullups – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Seated Cable Rows – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Dumbbell Alternate Biceps Curl – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 5
- Medicine Ball Rotational Throw – 20 herhalingen
2. Push Press – 5 sets, 5 herhalingen
3. Low Pulley Row To Neck – 3 sets, 8-12 herhalingen
4. Barbell Ab Rollout – 3 sets, 8-12 herhalingen
5. Bottoms Up – 3 sets, 8-12 herhalingen
6. HIIT cardio – 20 minuten op de loopband
Dag 6 en 7
Rust
Het samenstellen van je eigen trainingsprogramma
Als je iemand bent die graag zelf dingen doet, wil je misschien je eigen programma samenstellen. Als dat het geval is, dan is dit wat elk trainingsprogramma voor krachttraining nodig heeft.
Compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen die meer dan één spiergroep vereisen om uitgevoerd te worden. Als je kracht wilt opbouwen met je programma, zorg er dan voor dat je één of twee van deze compound oefeningen in elke training opneemt.
Naast het helpen bij het opbouwen van spiermassa, zijn deze oefeningen belangrijk voor het verbeteren van je atletische vaardigheden, kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire conditie. Omdat je bij deze oefeningen meer dan één spiergroep gebruikt, heb je meer energie (calorieën) nodig om ze uit te voeren. Squats, bijvoorbeeld, geven je meer resultaat voor je inspanning dan een leg press, omdat je er meer spieren en dus meer energie voor nodig hebt.
Voorbeelden van samengestelde oefeningen:
- Squats
- Deadlift
- Lunges
- Pull-up
- Dips
- Bench press
- Push press
- Push-up
Aanvullende oefeningen
Aanvullende of isolatieoefeningen worden gebruikt als aanvulling op basisoefeningen.
Afhankelijk van de hoeveelheid gewichthefwerk dat u doet, kunt u 2-4 extra oefeningen per dag toevoegen.Krachttrainingsprogramma’s zijn vaak gebaseerd op geïsoleerde oefeningen. Geïsoleerde oefeningen zijn oefeningen die één gewricht gebruiken. Deze worden gebruikt om de vorm en grootte van een lichaamsdeel te vergroten—als u uw uiterlijk wilt verbeteren, zijn geïsoleerde oefeningen perfect. Bijvoorbeeld, als u uw biceps wilt isoleren, dan doet u biceps curls. Om uw kuiten geïsoleerd te trainen, zou u oefeningen doen zoals kuitenheffingen, die uitsluitend uw kuitspieren aanspreken.
Voorbeelden van accessoire-/isolatieoefeningen:
- Biceps curl
- Triceps extensie
- Triceps push-down
- Kuitenheffingen
- Been curl
- Been extensie
- Front raise
Het kiezen van sets en herhalingen
De gebruikelijke set- en herhalingen voor bodybuilders zijn meestal 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Dit is meestal het juiste herhalingsbereik voor spiergroei (hypertrofie). Als je een beginner bent, zorg er dan voor dat je eerste herhaling er precies hetzelfde uitziet als je laatste herhaling. Als je niet lukt bij de 8e herhaling, gebruik dan een lichter gewicht.
Als u veel van de oefeningen nog niet goed kent, gebruik dan lichtere gewichten totdat u een goede basis heeft en zich comfortabel voelt om uzelf uit te dagen; dit helpt u blessures te voorkomen.
Een goede vorm is geweldig voor je spieren, maar kracht is ook belangrijk.
Om aan uw kracht te werken, doe zwaardere samengestelde oefeningen in het bereik van 4-6 herhalingen. Traditioneel worden samengestelde oefeningen met minder herhalingen gedaan, en isolatie-/accessoireoefeningen met een lager gewicht voor meer herhalingen.Rust
Hoe minder tijd u rust tussen sets, hoe moeilijker en intenser uw training zal zijn. Korte rustperiodes (30-45 seconden) zullen uw spieren en uw cardiovasculaire systeem belasten. Langere rustperiodes (1-2 minuten) geven u meer tijd om te herstellen voordat u uw volgende set begint.
Progressie
Progressie is het geheime ingrediënt voor elk succesvol trainingsprogramma. Het is de reden waarom uw lichaam in de loop van de tijd verandert. U kunt niet steeds dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht uitvoeren, week na week na week, en nieuwe resultaten verwachten. U moet voortdurend uzelf uitdagen. Once you develop a solid base, verhoog dan de gewichten, verhoog het aantal herhalingen, of verkort de rustperiodes.
Cardio
Uw cardio-schema moet volledig afhangen van uw doelen, voorkeuren en antipatieën. Hier zijn enkele opties.
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT cardio is het meest effectief voor vetverbranding, en het is eigenlijk heel eenvoudig uit te voeren.
Kies een cardioapparaat, een trainingsapparaat zoals een kettlebell, of gebruik gewoon je eigen lichaamsgewicht. Het belangrijkste is om intensieve bewegingsintervallen te doen. Begin met bijvoorbeeld 30 seconden inspanning, gevolgd door een minuut rust. Doe deze intervallen gedurende 20 minuten. Naarmate je beter wordt, kun je de inspanningstijd verlengen en de rusttijd verkorten.Krachttraining
Als je cardio verafschuwt en er liever niet in de buurt van een loopband komt, kun je nog steeds effectief vet verbranden. Verkort je rustperiodes tijdens krachttraining. Als je normaal gesproken 90 seconden rust tussen sets, begin dan met slechts 60 seconden rust. De minimale rustperiode houdt je hartslag hoog en helpt je lichaam meer energie te verbruiken.
Low Intensity Steady State (LISS)
Dit is waarschijnlijk de meest populaire vorm van cardio voor de meeste vrouwen. Wie heeft er geen 30 minuten op de elliptische trainer doorgebracht? Echter, LISS (Low-Intensity Steady State) is mogelijk niet de meest effectieve manier om vet te verbranden. LISS wordt vaak gebruikt door bodybuilders of andere atleten die een zeer koolhydraatarm dieet volgen en simpelweg niet de energie hebben om 20 minuten intensieve cardio te doen.
Duurtraining
Als je wilt en graag rent, dan wil je zeker ook langere duurlopen of fietstochten in je trainingsschema. Als je traint voor een marathon, halve marathon, of zelfs een 5 km, doe je lange duurlopen op dagen dat je niet aan krachttraining doet. Zo heb je maximale energie om in je training te steken.
Wat te eten voor een beter lichaam?
De meeste mensen vrezen het woord “dieet” omdat het beelden oproept van buffetten met slechts selderijstokjes en lange lijsten met verboden voedingsmiddelen. Hoewel het moeilijk is om deze negatieve associatie los te laten, is het belangrijk te leren dat “dieet” geen slecht woord is. Voordat de media de werkelijke betekenis tot op de bodem heeft uitgehold, was een dieet simpelweg alle voedingsmiddelen die een persoon consumeerde. Uw dieet, of het voedsel dat u eet, is een cruciaal aspect om uw fitnessdoelen te ondersteunen.
Het voedingsgedeelte van de meeste trainingsgidsen voor krachttraining zal proberen een standaard voedingsplan voor je neus te duwen, maar dat is niet hoe wij werken.
Je lichaam is metabolisch en fysiologisch uniek.
Wat voor iemand anders werkt, werkt misschien niet voor jou.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe uw eigen lichaam werkt en uw voedingsbehoeften te ontdekken, om zo uw eigen voedingsstrategie te bepalen.Alles over calorieën
Calorieën zijn in essentie energie uit voeding die uw lichaam gebruikt om de dagelijkse functies aan te drijven, zoals ademhalen, het reguleren van uw hartslag, de spijsvertering, enzovoort. Het aantal calorieën dat een voedingsmiddel levert, hangt af van de samenstelling ervan.
Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Gezamenlijk worden deze “macronutriënten” genoemd.Iedereen heeft een minimum aantal calorieën nodig om, nou ja, te leven. Dit minimum aantal wordt de basaalstofwisseling (BMR) genoemd en kan worden beïnvloed door de hoeveelheid vetvrije spiermassa die een persoon heeft. De totale hoeveelheid calorieën die uw lichaam dagelijks verbruikt, is de som van uw basaalmetabolisme (BMR) en de extra calorieën die u verbruikt tijdens activiteiten zoals lopen, staan, slapen, sporten, autorijden en zelfs lachen. Samen vormen ze de totale energie-uitgave (TEE), of uw dagelijkse caloriebehoefte.
Iedereen heeft een uniek lichaam, dus een dieet dat voor je beste vriendin werkt, werkt misschien niet voor jou.
Generally, mannen hebben een hogere TEE dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben.Macronutriënten, top!
De drie macronutriënten zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Samen maken ze alle calorieën, of voedingsenergie, in de voeding die je eet. Ze zijn belangrijk om te onderscheiden omdat ze elk een andere rol spelen in het lichaam.
Eiwitten
Proteïne is een essentieel onderdeel voor het opbouwen van spiermassa en het veranderen van je lichaam. Nee, meer proteïne eten zal niet plotseling je spieren enorm groot maken. Het opbouwen van spiermassa is echter essentieel voor die “getoonde” uitstraling waar iedereen naar streeft. Proteïne bestaat uit aminozuren, die de bouwstenen van het lichaam zijn voor een aantal functies, waaronder het aanmaken van spierproteïne.
Gewichtheffen veroorzaakt stress en schade aan de spiervezels, die vervolgens gerepareerd moeten worden. Dit wisselspel van spierafbraak (catabolisme) tijdens het sporten en herstel (anabolisme) tijdens de rust helpt u om in de loop van de tijd sterker en fitter te worden.
De algemene richtlijn voor de inname van eiwitten bij een actieve persoon is ongeveer één gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Als u 61 kilogram weegt, streef ernaar om ongeveer 61 gram eiwit te eten. Omdat het moeilijk is om zoveel eiwit in twee of drie maaltijden te consumeren, zijn mensen geneigd om het over meerdere maaltijden te verdelen en ervoor te zorgen dat bij elke maaltijd een vorm van eiwit aanwezig is.Elk gram eiwit levert 4 calorieën. Goede bronnen van eiwit:
- Mager vlees
- Eieren
- Melk
- Griekse yoghurt
- Quinoa
- Noten
Vet
Slechte vetten: zo onbegrepen en verwaarloosd. Voedingsvetten kregen een slechte reputatie door een belangrijk onderzoek uit de jaren ’80 dat—volkomen ten onrechte—concludeerde dat voedingsvetten het aantal hartaanvallen en andere ziekten verhogen.
Als gevolg hiervan promootte de overheid het eten van zo min mogelijk vet, en bedrijven introduceerden vetvrije en vetarme producten om iedereen te behoeden voor een hartaanval.In werkelijkheid verdienen vetten een terechte plaats op uw bord; ze zijn essentieel voor het behouden van een optimale gezondheid. Uiteindelijk zijn het een macronutriënt dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Essentiële vetzuren (EFV’s) zoals omega-6 en omega-3 vetzuren helpen u een vol gevoel te geven, beschermen vitale organen, helpen bij het opnemen van vetoplosbare vitamines, bevorderen een goede hersenfunctie en -ontwikkeling, en zijn verantwoordelijk voor tal van andere voordelen.
Het enige vet dat u moet vermijden is transvet, dat de voedingsindustrie aan voedingsmiddelen toevoegt om de houdbaarheid te verlengen. Uitsluitend transvet moet u vermijden.
Controleer voedseletiketten op elke vorm van “gehydrogeneerde oliën”; dit markeert direct een voedingsproduct als iets wat u niet zou moeten eten. Houd gezonde vetten binnen, en transvetten eruit!Bovendien, vet maakt u niet dik. De gedachte dat ingeslikte vetten zich snel in uw weefsels opslaan, is al lang weerlegd. Gewichtstoename wordt normaal gesproken toegeschreven aan het eten van te veel calorieën, meer dan uw lichaam weet wat ermee aan moet.
Elke gram vet levert 9 calorieën.
Goede bronnen van vetten:- Avocado’s
- Olijfolie
- Kokosolie
- Klaverboter/Ghee
- Noten
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een andere macronutriënt die het slechte imago deelt met vetten. Ondanks wat veel mensen je willen laten geloven, zijn koolhydraten niet slecht. Carbohydraten omvatten alle suikers, inclusief eenvoudige suikers bestaande uit één molecuul en samengestelde suikers bestaande uit twee moleculen. Wanneer drie of meer suikermoleculen aan elkaar gekoppeld zijn, vormen ze complexe koolhydraten in voedingsmiddelen zoals aardappelen, havermout, broccoli en talloze andere groenten.
Het grootste deel van uw koolhydraten zou afkomstig moeten zijn van deze complexe koolhydraten, omdat ze iets langer duren om te verteren, waardoor u meer voldaan blijft, en de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als simpele suikers. Een extra voordeel is dat complexe koolhydraten veel voedingsstoffen bevatten, in de vorm van vitamines, mineralen en vezels.
Zowel simpele als complexe koolhydraten hebben een plaats in uw dieet, maar langdurig succes bij het beheersen van uw bloedsuikerspiegel en gewicht kan afhangen van het beperken van uw inname van simpele suikers.Elk gram koolhydraten levert 4 calorieën. Goede bronnen van koolhydraten:
- Havermout
- Groenten zoals broccoli, spinazie, aardappelen
- Bananen
- Bessen
- Bruine rijst
- Yoghurt
- Magere melk
Moet ik een koolhydraatarm dieet volgen om af te vallen?
Een populaire aanbeveling voor gewichtsverlies is om “koolhydraatarm” te eten. De definitie van wat precies als “koolhydraatarm” wordt beschouwd, verschilt per persoon, maar over het algemeen ligt het doelbereik tussen het eten van minder dan 50-150 gram koolhydraten per dag. Vijftig gram koolhydraten komt overeen met ongeveer een kopje havermout met rozijnen of twee sneetjes brood.
Het is niet moeilijk om die hoeveelheid in één maaltijd, of zelfs een snack, te halen. Om je gewoonte van het eten van koolhydraten te vervangen, moet je meer goede vetten en eiwitten in je dieet opnemen.
Hoewel veel mensen aanraden om een koolhydraarmager dieet te volgen voor gewichtsverlies, is dat niet altijd ideaal.
Gewichtsverlies kan in eerste instantie gemakkelijk zijn, maar chronisch lage hoeveelheden koolhydraten kunnen op de lange termijn negatieve gevolgen hebben. Een vrouwelijk hormoonsysteem, dat zorgvuldig in balans is, kan worden verstoord door een beperkte koolhydraatinname, wat ongewenste bijwerkingen kan veroorzaken, zoals verlies van botdichtheid en chronische slaapgebrek. Op een koolhydraatarm dieet, ervaren sommige vrouwen mogelijk een stop of onregelmatige menstruatie, omdat het lichaam chronisch lage energieniveaus interpreteert als een tekort en stress.
Dat gezegd hebbende, kunnen sommige vrouwen juist goed gedijen op een koolhydraatarm dieet. Als u wilt experimenteren met een verminderd koolhydraatinname, is het belangrijk om de reactie van uw lichaam nauwlettend te volgen.
Uw lichaamstype en uw voeding
De verhouding van hoeveel calorieën je uit eiwitten, koolhydraten en vetten haalt, is belangrijk voor je lichaamsopbouw. De algemene verdeling van macronutriënten is 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwitten, maar die verhouding werkt niet voor iedereen. Voor een nauwkeurigere en persoonlijke verhouding van macronutriënten, is het een goed idee om je lichaamstype te bepalen.
An individual’s body type is more than just physique; it provides crucial information on hoe uw lichaam reageert op en verwerkt de macronutriënten.
Lichaamsvormen worden verdeeld in drie categorieën:
Ectomorf type:
- Over het algemeen zijn ectomorfen slank, met kleinere botstructuren en ledematen, hebben ze een snelle stofwisseling en kunnen ze hogere hoeveelheden koolhydraten verdragen.
- Ze lijken op: langeafstandslopers.
- Aanbevolen verhouding van macronutriënten: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vet.
Mesomorf type:
- Mesomorfen combineren vaak het beste van beide werelden, en hebben een evenwichtige aanleg om relatief gemakkelijk spiermassa op te bouwen en een slank figuur te behouden. Ze hebben een gemiddelde botstructuur en zien er atletisch uit.
- Ze lijken op: bodybuilders, turners.
- Aanbevolen verhouding van macronutriënten: 40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vet
Endomorf type:
- Endormorfen zijn ontworpen om groter en krachtiger te zijn. Ze hebben vaak grotere botstructuren voor meer kracht. Vanwege hun grootte, doen ze het beter met een hoger vetgehalte en een lager koolhydraatgehalte.
- Ze lijken op: powerlifters.
- Aanbevolen verhouding van macronutriënten: 25% koolhydraten, 35% eiwitten, 40% vet
Het komt zelden voor dat mensen perfect in deze categorieën passen. Mensen vertonen vaak een combinatie van kenmerken.
Portiecontrole
Het tellen van calorieën is een populaire techniek om de portiegrootte en het aantal calorieën in voedsel bij te houden. Deze nauwgezette registratie van de dagelijkse voedselinname heeft zeker zijn voordelen, maar wie wil er de rest van zijn leven spreadsheets bijhouden van zijn maaltijden?
Het tellen van calorieën zou geen levenslange bezigheid moeten zijn.
Het werkt gewoon niet effectief op de lange termijn. Onderzoeken tonen aan dat het tellen van calorieën gevoelig is voor onnauwkeurigheid, tot wel 25 procent—zelfs als u uw berekeningen en bronnen driemaal controleert! De discrepantie ontstaat vanwege meetfouten op voedseletiketten, portiegroottes en metingen die niet consistent te reproduceren zijn, verschillende voedselkwaliteit, en een hoop giswerk.
Een overzichtelijkere manier om uw eetgewoonten bij te houden, is om realistische portiegroottes te bepalen.
Most restaurants in Amerika proppen enorme hoeveelheden eten voor je neus om te voldoen aan je gevoel voor een goede deal. Meer eten betekent meer waarde voor je geld, toch? Meer gefrituurde kip en garnalen voor je geld betekent simpelweg dat je er elders voor betaalt, zoals je tailleomvang. En het is niet alleen in restaurants. Mensen stapelen hun borden vol met oma’s spaghetti, zelfs als ze thuis zijn.Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen enorme porties voedsel krijgen, ze hun interne verzadigingssystemen negeren en elke laatste hap opeten, lang nadat ze denken dat ze “vol” zijn—en vaak niet beseffen dat ze dit doen.
Neem de Controle over Portiegroottes
Eten totdat je “vol” voelt, is niet altijd de beste manier om je portiegroottes te bepalen.
In plaats daarvan raden we aan om het meest handige en persoonlijke meetinstrument dat tot uw beschikking staat te gebruiken: uw hand.
- Gebruik je handpalm om je eiwitinname te bepalen.
- Gebruik je vuist om je groenteconsumptie te bepalen.
Uitgaande van ongeveer vier maaltijden per dag, hier is de aanbevolen portiegrootte per maaltijd.
Voor Ectomorfen:
- 2 holle handen vol koolhydraten.
- 1 handpalm vol eiwitten.
- 1 vuist vol groenten.
- 1/2 duim vol vet.
Voor Mesomorfen:
- 1 handvol koolhydraten
- 1 handpalm eiwit
- 1 vuist vol groenten
- 1 duimvet
Voor Endomorfen:
- 1/2 holle hand koolhydraten
- 1 handpalm eiwit
- 1 vuist vol groenten
- 2 duimvetten
Dit zijn goede algemene richtlijnen, omdat de grootte van uw handen in verhouding staat tot uw lichaamsgrootte.
Wees flexibel en pas je porties aan op basis van hoe je je voelt en hoe je eruitziet. Bijvoorbeeld, als je ongewenste gewichtstoename hebt, probeer dan je koolhydraten te verminderen tot de helft van je handpalm per maaltijd en je vetten tot de helft van je duim.Frequentie van maaltijden
Of je nu veel kleine maaltijden gedurende de dag eet of alle je eten in slechts twee maaltijden naar binnen werkt, de frequentie van je maaltijden moet afgestemd zijn op je schema en wat voor jou comfortabel is. Zolang je de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt, maakt het niet uit wanneer je eet; het is simpelweg een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Voorbeeld: Eendaags maaltijdplan voor een 56 kg vrouwelijke mesomorf:
- Ontbijt: 5 eiwitten, 1/2 kop havermout
- Ochtendsnack: eiwitshake – 1/2 schep met water, een middelgrote appel
- Lunch: 113 g mager vlees, 1/3 kop bruine rijst, een kop groene groenten
- Na de training: eiwitshake – 1 maatbeker met water, 28 g noten, een banaan
- Avondeten: 113 g mager vlees, een kop groene groenten, 1/3 avocado
- Snack: eiwitshake – 1 schep met water, pindakaas of amandelenpasta – 1 eetlepel
Supplementen voor vrouwen
Voornamelijk moet je dieet bestaan uit onbewerkte voedingsmiddelen.
Soms lukt het echter niet om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen door alleen hele voeding te eten—zelfs als je denkt dat je dieet perfect is. Daar komen supplementen in beeld. Supplementen moeten je dieet van hele voeding aanvullen; ze mogen nooit een vervanging zijn voor iets wat je bewust uit je dieet laat staan.Basisvoedingssupplementen voor vrouwen
We weten het! De lijst met beschikbare supplementen is lang en verwarrend! Hier zijn de drie meest basale producten die elke gezonde vrouw zou moeten gebruiken, ongeacht haar fitnessniveau.
Multivitamine
Een basis multivitamine biedt een breed scala aan voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
De dosering van elke voedingsstof kan sterk verschillen per merk. Het is de moeite waard om de multivitaminen speciaal voor vrouwen te bekijken; wij hebben vaker een tekort aan voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine B12 en ijzer.Visolie of omega-3 vetzuren
Visolie of omega-3 vetzuren zijn over het algemeen veilig voor iedereen. Studie na studie heeft de voordelen van een hoge inname van omega-3 vetzuren in ons dieet aangetoond.
Meer belangrijk nog, visolie supplementen leveren ons EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij cognitieve gezondheid en ontwikkeling.Onderzoek suggereert dat DHA en EPA positieve effecten hebben op het verminderen van het risico op verschillende soorten kanker, helpen bij het voorkomen van neurologische degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, houden chronische, schadelijke ontstekingen onder controle en kunnen zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren. Eerlijk gezegd is er geen reden om geen visolie supplementen te nemen.
Proteïne supplementen voor vrouwen
De eiwitten die een zwaar belast lichaam nodig heeft, kunnen moeilijk te verteren zijn – letterlijk. Een aanzienlijke portie van vijf ons kipfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit. Voor een vrouw van 59 kg betekent voldoende eiwitinname dat ze dagelijks het equivalent van meer dan een pond kip moet eten!
In plaats van stuk voor stuk kip te eten, is een eiwitshake, die 25 gram eiwit per portie biedt, echt een handige oplossing. Shakes zijn handig, ze smaken heerlijk en kunnen in diverse smoothie- en bakrecepten worden gebruikt voor een extra dosis eiwit.
Geavanceerde supplementen voor vrouwen
Zodra u denkt dat u een regelmatig patroon van gezonde voeding en supplementen heeft gevestigd, kunt u overwegen om over te stappen op deze geavanceerdere supplementen voor sportprestaties, om uw fitnessdoelen te ondersteunen.
BCAA – Vertakte ketenaminozuren
Net zoals eiwit de basis vormt van spieren, zijn vertakte ketenaminozuren (BCAA’s, kort gezegd) essentiële bouwstenen van eiwit.
De drie BCAAs zijn leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren helpen bij het vormen van de basis voor eiwitsynthese, en onderzoek toont aan dat het consumeren van BCAAs voor een training kan zorgen voor **een toegenomen opname van eiwitten in spierweefsel en een verbeterd herstel na de training.
BCAAs zijn ook een optie met weinig calorieën en weinig koolhydraten, in plaats van sportdranken.
Het toevoegen van 5 g van BCAAs tijdens en rondom je training kan helpen spierafbraak te verminderen en spierherstel en -reparatie te ondersteunen.Probiotica
Elk van ons heeft miljarden bacteriën in zijn spijsverteringskanaal. Goed voor de bacteriën!
Goede bacteriën helpen uw lichaam bij het verteren van uw voedsel en het opnemen van voedingsstoffen veel effectiever. Met probiotica introduceert u gezonde, gunstige flora. U kunt deze goede bacteriën vinden, gelabeld als Lactobacillus en Bifidobacterium, op de etiketten van yoghurt, kefir, gefermenteerde producten en op hoogwaardige probiotica capsules. Zorg ervoor dat het supplement van een gerenommeerd merk is!Vitamine D
Hoewel uw lichaam vitamine D produceert wanneer u in de zon bent, lijdt een groot deel van de bevolking aan een tekort. Misschien behoort u tot deze grote groep mensen, vooral als u een kantoorbaan heeft of in een regio woont waar zonneschijn een zeldzame luxe is. Dit tekort heeft invloed op de algehele gezondheid, en sommige studies suggereren dat het zelfs de sportprestaties en het herstel van inspanningen kan belemmeren.
Als u niet genoeg vitamine D krijgt van de zon of via uw voeding, dan is het innemen van een supplement de volgende beste optie.
Afkomstig van bodybuilding.com
En wat vinden jullie, dames? Zullen jullie proberen deze trainingsgids te volgen?
We zijn ervan overtuigd dat u iets hebt geleerd door het lezen en dat u het beste uit dit artikel zult halen. Als u dit artikel nuttig vond en het u aansprak, aarzel dan niet om het te steunen en te delen.
Add a comment