Table of Contents
Het kost echt veel moeite om fit te blijven, daarom is het essentieel om regelmatig te bewegen. Maar we weten allemaal dat het niet altijd makkelijk is om actief te blijven; een paar dagen rust kunnen soms uitgroeien tot een langere pauze van alle inspanning. Hieronder vindt u meer informatie over wat er met uw lichaam gebeurt als u stopt met bewegen.
Gezondheidstoestand
We moeten in de eerste plaats weten hoe we de definitie en kwantificering van de gezondheidstoestand kunnen bepalen. Pas dan begrijpen we wat er gebeurt wanneer we stoppen met bewegen. Als het gaat om ons lichaam en onze gezondheidstoestand, moeten we toegeven dat we allemaal verschillend zijn. We beoefenen verschillende oefeningen, verschillende sporten en hebben verschillende leeftijden, sterktes en zwaktes. Daarom verschillen de gevolgen van inactiviteit van persoon tot persoon.
Echter, er zijn enkele standaardmethoden om deze status te beoordelen.Een van de meest belangrijke metingen is de zuurstofopname, of VO2, die het verschil in zuurstofconcentratie meet tussen het bloed dat de hart verlaat en het bloed dat terugkeert naar het hart.
Een andere tool die door sportfysiologen wordt gebruikt, is de meting van lactaat, dat wordt geproduceerd bij een bepaalde intensiteit van inspanning. Lactaat wordt constant in ons lichaam geproduceerd, omdat het het natriumzout van melkzuur is, dat ontstaat door de afbraak van glucose. De vorming van lactaat vereist geen zuurstof, waardoor dit proces vaak anaerobe stofwisseling wordt genoemd. Lactaat wordt geproduceerd door de spieren wanneer de hoeveelheid zuurstof beperkt is, dus we kunnen zeggen dat het ook een indirecte meting is van de efficiëntie in ons lichaam, met betrekking tot het transporteren van zuurstof naar de weefsels.
Bovendien zijn er ook andere testen en metingen voor spieruithoudingsvermogen, spierkracht en flexibiliteit. Deze gym-metingen omvatten push-ups, pull-ups, planken, het aanraken van de tenen en andere vergelijkbare oefeningen. Andreas Bergdahl, assistent in cardiovasculaire fysiologie aan de Concordia Universiteit in Montreal, zegt dat deze tests subjectiever zijn in vergelijking met metingen van zuurstofopname of lactaatwaarden.
Maar er is ook de wetenschap van de endocrinologie die de effecten van lichaamsbeweging meet op hormoonspiegels, metabolisme, groei en ontwikkeling, weefselfunctie en nog veel andere factoren.
Hoe kan lichaamsbeweging invloed hebben op ons lichaam?
Om de effecten van plotselinge fysieke inactiviteit te begrijpen, is het erg belangrijk om de effecten van regelmatige lichaamsbeweging op het lichaam te overwegen. Bergdahl zegt dat regelmatige duurtraining tot deze belangrijkste gevolgen leidt:
• Verbeterd vermogen van het hart om bloed rond te pompen.
• Verbeterd vermogen van de bloedvaten om bloed naar waar het nodig is te transporteren.
• Toename van het aantal kleine bloedvaten (die zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren brengen).
• Toename in grootte en het aantal mitochondriën (de “energiecentrales” van de cellen).
Al deze veranderingen maakt het gebruik van zuurstof en voedingsstoffen efficiënter.
“In plaats van veel bloed naar uw darmen, nieren en huid te sturen, allemaal met een beperkt vermogen om iemands prestaties te verbeteren, heeft uw lichaam zijn capaciteit getraind om de middelen te gebruiken voor het maximaliseren van de prestaties,” zegt Bergdahl.
Harry Pino, een senior expert in bewegingsfysiologie bij het Sport Performance Center bij het NYU Medical Center Langone, is het er mee eens dat duurtraining een diepgaande invloed heeft op ons lichaam. “Onderzoek toont aan dat dertig aaneengesloten minuten cardiovasculaire activiteit, wanneer dit regelmatig wordt gedaan, niet alleen uw cardiovasculaire systeem verbetert, maar ook de mobiliteit van bepaalde spiergroepen verbetert,” vertelde Pino.**
“Hoe fitter je bent, hoe harder je valt.”
– Harry Pino, een senior bewegingsfysioloog bij het Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone
Bovendien zegt Pino dat regelmatige lichaamsbeweging de spierkracht, coördinatie, stabiliteit en flexibiliteit verhoogt, terwijl het ook hormonale waarden verhoogt, zoals vet- en suikerniveaus.
Schijnbaar gezonde, maar niet getrainde individuen
Wat denk je dat er met het lichaam gebeurt als we plotseling stoppen met elke vorm van fysieke activiteit?
Mensen, of het nu topatleten of gewone sporters zijn, kunnen gemakkelijk blessures oplopen, een lange pauze in hun fitnessroutine nemen, of simpelweg de interesse verliezen om te trainen. Sportfysiologen stellen vast dat de effecten van inactiviteit op “ogenschijnlijk gezonde maar niet-getrainde individuen” aanzienlijk zijn, maar het is ook grotendeels afhankelijk van het initiële fitnessniveau van de persoon. Pino zegt: “Hoe fitter je bent, hoe harder je terugval.” Bergdahl zegt ook dat de fitheid van atleten sneller afneemt naarmate ze fitter zijn.
“Het betekent in essentie dat wat voor een elite-atleet geldt na één week, er voor een sedentair persoon een of twee maanden over kan doen om hetzelfde te ervaren,” zegt Bergdahl. Elite-atleten zullen altijd in betere vorm zijn dan anderen, maar ze zullen zeker een groter percentage van hun conditie verliezen.
Er is ook een nuttige analogie: we hebben twee potten water – één is net van de kook, de andere is warm, maar niet heet. Beide potten verliezen warmte aan de kamertemperatuur, maar de hete pot is nog steeds warmer dan de tweede, zelfs als deze een groter deel van zijn totale warmte verliest.
Teleurstellende dalingen
VO2 Max is de eerste fitnessmaatstaf die wordt beïnvloed, waarna een afname in spierstructuur, kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie volgt. Atleten die in een fase van verminderde training verkeren, kunnen niet alleen deze afnames ervaren, maar ook een stijging van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Bovendien kunnen ze sommige veranderingen erg snel voelen.
Bergdahl legt uit dat aerobe enzymen, die de mitochondri van voedsel voorzien, binnen enkele dagen afnemen, terwijl de aanpassing in de bloedtoevoer relatief langzaam plaatsvindt. Daarom daalt het lokale metabolisme aanzienlijk in vergelijking met het vermogen om zuurstof te transporteren en te leveren.
“Er zijn studies die een afname van 7 tot 10% van de zuurstofopname aantonen na 12 dagen van plotselinge inactiviteit, 14 tot 15% na 50 dagen en 16 tot 18% na 80 dagen,” zegt Bergdahl.
Pino is het eens met de uitspraak van Bergdahl en zegt dat uithoudingsvermogen een van de eerste dingen is die verloren gaan.
Detraining begint zijn effecten te laten zien binnen de eerste week bij gezonde mensen, hoewel dit in zeer lage percentages (minder dan 5%) gebeurt, zowel bij de opname van zuurstof als bij de spierkracht. Pino zegt dat dit bij hardlopers aangetoond kan worden, die soms de meest dramatische achteruitgang ervaren.
Pino vertelt ook over een persoon die 5 kilometer in 20 minuten kan rennen. Die persoon zal zijn/haar tijd met ongeveer 10 seconden verslechteren na slechts één week van inactiviteit. Percentages dalen aanzienlijk na 10 tot 14 dagen. Lopers beginnen een afname van hun spierkracht te ervaren, en hun tijden verslechteren ook, met ongeveer 1 minuut en 5 seconden. Tussen de 14 en 30 dagen kunnen atleten een vermindering van 12% in de opname van zuurstof en een merkbaar verminder van spierkracht verwachten. “Let op dat ik de eerste twee weken sprak over een vermindering van spierkracht,” voegt Pino toe, “en later over een afname van spierkracht.”
Wat ooit een tijd van 20 minuten voor 5 kilometer was, is nu 23 minuten voor 5 kilometer. Na een pauze van 1 of 2 maanden, verliezen atleten 19 tot 20% van de zuurstofopname en een aanzienlijke vermindering van de spierkracht. Ze komen op dit punt meestal op 24 minuten uit en na twee maanden **vertonen ze een vermindering van 26% in VO2.
“Het is schokkend om te zien wat er met het lichaam gebeurt,” zegt Pino.
“We beginnen veel veranderingen in spieren, kracht en vetgehalte te zien—het verslechtert echt uw algehele gezondheid.”“Dit kan mensen echt ontmoedigen om met oefeningen te beginnen, uit angst dat ze het allemaal zullen verliezen,” zegt hij. “Het herstel daarna duurt langer, dus het is belangrijk dat ze hier rekening mee houden.”
Het is erg interessant hoe Pino uitlegt dat sommige mensen deze achteruitgang toeschrijven aan de leeftijd, maar de waarheid is dat de zuurstofopname niet dramatisch verandert met de leeftijd. “Natuurlijk zal het uiteindelijk veranderen met de leeftijd, maar wat meestal verandert zijn de gewoonten van het trainen met een hoge intensiteit, en dat is hoe je vertraagt,” zegt hij.
“Het gaat niet zozeer om de frequentie van de training, maar om de kwaliteit van de training.”Wat gebeurt er met vet en spieren?
Het is waar dat atleten in eerste instantie veranderingen in het cardiovasculaire systeem ervaren, maar een verlies van spiermassa volgt zeker. Berghdal zegt dat de snelheid van verlies afhangt van de leeftijd, omdat we hoe ouder we worden, hoe sneller we spieren verliezen.
“De dwarsdoorsnede van de spiervezels – met name wat we ‘langzame spiervezels’ noemen (essentieel voor uithoudingsvermogen en aerobe oefeningen) – zal afnemen. Dit betekent dat een individu dat minder gaat trainen, de hoeveelheid spierweefsel vermindert. De veranderingen beginnen al binnen de eerste twee weken. Bovendien zal de oxidatieve capaciteit (d.w.z. het vermogen van de mitochondriën om energie te produceren) afnemen bij het explosieve spierweefseltype, dat we “fast-twitch” spiervezels noemen.
Getrainde atleten vertonen volgens Pino vaak een afname van de aerobe uithoudingsvermogen binnen drie weken na het stoppen met trainen. Maar ze behouden een aanzienlijk deel van hun kracht en uithoudingsvermogen, zelfs na 12 weken.
“In essentie is het verouderingseffect hetzelfde als wat er gebeurt tijdens het stoppen met trainen.”
– Andreas Bergdahl, assistent in cardiovasculaire fysiologie aan de Concordia Universiteit in Montreal.
“Dat komt doordat ze een hoog niveau van fitheid hadden,” zegt hij. “Maar als we het hebben over mensen die hun conditie verliezen, dan zullen ze echt die eerder genoemde cijfers gaan bereiken.”
Pino zegt dat het niet uitmaakt of iemand een professionele atleet is of slechts iemand die regelmatig sport, het effect van inactiviteit zich doorgaans manifesteert tussen de 10 en 28 dagen, wat zich uit in een duidelijke vermindering van de spierkracht, inclusief snelheid en behendigheid, mobiliteit en een verlies van coördinatie.
En dan moeten we ook vet in overweging nemen, hoewel Pino zegt dat het eigenlijk een grote misvatting is – dat spieren in vet kunnen veranderen. “Wat er werkelijk gebeurt is dat de spiercellen, die compleet anders zijn dan vetcellen, kleiner worden, omdat er nu geen vraag naar kracht en energie is, ze groeien niet,” zegt Pino. “Dat is atrofie.”
Dan hebt u vetcellen die beginnen groter en groter te worden, wat zal leiden tot veranderingen in uw uiterlijk. In plaats van er slank en fit uit te zien, begint u zich opgeblazen en rond te voelen.Wat betreft gewichtsverlies door middel van lichaamsbeweging, zegt Pino dat er drie belangrijke componenten zijn: frequentie, duur en intensiteit. De eerste twee zijn het belangrijkst.
Inactiviteit en negatieve gevolgen
Een volledig sedentaire levensstijl kan leiden tot een verscheidenheid aan gerelateerde complicaties, waaronder gewichtstoename, het risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en problemen met pezen en gewrichten. Een ander belangrijk aspect is het feit dat een gebrek aan lichaamsbeweging de afname van de functionele capaciteit bij het ouder worden zal versnellen.
“Fysiologische en prestatieparameters verbeteren snel tijdens de kindertijd en bereiken een maximum tussen het late adolescentie en ongeveer de leeftijd van 30,” zegt Bergdahl. “De afname begint kort na de leeftijd van 40, afhankelijk van het lichaamsysteem.”
De veranderingen zijn vergelijkbaar met die van inactiviteit.” Echter, regelmatige lichaamsbeweging zal deze achteruitgang vertragen en uw lichaam “jeugdiger” houden voor een langere periode.Daarnaast zijn er ook de psychologische gevolgen van inactiviteit die we moeten overwegen. Inactiviteit en een gebrek aan beweging veroorzaken bepaalde psychologische effecten, zoals depressie, angst en een lager zelfbeeld.
“Een deel van die psychologische effecten heeft te maken met de bloedtoevoer (en dus zuurstof) naar de hersenen,” legt Bergdahl uit. “Meer zuurstof betekent een betere hersenfunctie.”Bovendien is beweging eigenlijk een vorm van stress, maar een goede en gecontroleerde vorm, die wordt gebruikt om uw lichaam te trainen om niet alleen een toegenomen zuurstofbehoefte aan te kunnen, maar ook verhoogde niveaus van bepaalde hormonen, zoals noradrenaline. Door te bewegen, desensibiliseert u de receptoren, wat betekent dat uw lichaam hogere concentraties van deze hormonen nodig heeft, evenals een langere blootstelling, om zich gestrest te voelen.” Dus in principe heeft een **tekort aan beweging het tegenovergestelde effect.
Actief herstel als de oplossing
Het is heel duidelijk dat de plotselinge acceptatie van een zittende levensstijl een diepgaand negatief effect heeft op het lichaam, vooral na een periode van regelmatige trainingen. “Daaruit blijkt het belang van fysiek actief blijven, zelfs als u niet meer traint zoals u gewend bent.” “Zelfs als je een pauze neemt, moet je nog steeds blijven trainen.” zegt Pino. “Dit is wat we actief herstel noemen.”
En tot slot adviseert Pino dat atleten nog steeds manieren moeten zien te vinden om actief te blijven, zelfs na een marathon of na een blessure. Hij raadt bijvoorbeeld een hometrainer, elliptische trainer of roeiapparaat aan. Veel atleten doen ook zogenaamde cross-trainingen tijdens hun “afbouwperiode”.
“Dit geeft de spieren die hard werken even rust,” zegt hij, “maar ze verliezen niet zoveel aanwendelijke conditie.”
[1] Ready, E. A.: Quinney, H.A., Alteraties in de anaerobe drempel als gevolg van duurtraining en vermindering van training. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647
[2] Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Verloop van het verlies van aanpassingen na het stoppen van langdurige, intensieve duurtraining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
[3] Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effecten van verminderde training op de uithoudingscapaciteit en metabolische veranderingen tijdens langdurige, intensieve inspanning. – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
Add a comment