Warming up, stretchen en cooling down – zijn ze echt belangrijk?

Rekken of een warming-up zijn het kernonderdeel van elk trainingsplan, wat helaas vaak wordt vergeten. Tegelijkertijd speelt het een heel belangrijke rol bij het opbouwen van spieren, het verminderen van spierpijn en het voorkomen van blessures.

Lees wat stretchingtechnieken we kennen en welke voordelen ze hebben. [1] [2]

Het verschil tussen stretchen, opwarmen en afkoelen

Het verschil tussen stretchen en het verhogen van uw lichaamstemperatuur voor de training ligt in hun doel. Het doel van stretchen is om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van gewrichten te vergroten. Echter, tijdens het opwarmen is het belangrijk om de lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren te stimuleren. Beide technieken worden meestal voor de training uitgevoerd, maar je kunt ook stretchen na de training, samen met de afkoeling. Echter, alle drie de vormen van trainingsmethoden zijn onderdeel van één complex geheel, dat de opwarming wordt genoemd. [1] [2] [3] [4]

Stretching

Het rekken van de spieren kan worden gedaan voor of na de training. Het belangrijkste doel voor de training is om de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en het risico op blessures tijdens het sporten te verminderen. U kunt ervoor kiezen om uw hele lichaam te rekken of u kunt zich concentreren op een specifieke groep spieren die u van plan bent om daarna te trainen.

After training, echter, vervult stretchen een volledig andere functie en is het doel ervan om spierpijn te voorkomen. Stretchen kan ook zeer ontspannend zijn, zowel fysiek als mentaal.

Voordelen van stretchen en het opwarmen van de spieren

Verbetert de prestaties

Onvermijdelijk is het grootste voordeel van stretchen of het opwarmen van uw spieren hun invloed op uw prestaties, welke op drie effectieve manieren verbeterd kunnen worden:

• Verbetert de bloedcirculatie – het opwarmen of rekken gedurende ongeveer 10 minuten is aangetoond de bloedcirculatie te verbeteren en bloedvaatjes te openen, wat geassocieerd is met een verbeterde fysieke prestatie.
• Verbetert de zuurstoftoevoer – zuurstof wordt bij hogere temperaturen sneller afgegeven aan de spieren.

Als u de stretching doet voor de training, warmt u uw spieren op en zijn ze klaar om tijdens het sporten de best mogelijke prestatie te leveren. Als u de stretching niet doet, kan het lang duren voordat zuurstof vrijkomt in uw spieren tijdens uw training, wat uw prestaties kan schaden.

Versnelt spiercontracties – een warming-up voor de training verhoogt de lichaamstemperatuur. Dit resulteert in een betere zenuwgeleiding en spierstofwisseling. Als gevolg daarvan zullen uw spieren sneller en effectiever reageren op alle prikkels tijdens en na de training.  [5] [6] [7]

Voorkomen van blessures

Met een effectieve en consistente warming-up voor de training, ontspant u de gewrichten, vergroot u de bewegingsvrijheid en verbetert u de bloedtoevoer naar de spieren. Al deze aspecten zijn uiterst belangrijk bij het voorkomen van blessures. Hoe stijver en minder doorbloed uw spieren zijn, hoe hoger het risico op blessures tijdens het sporten. [5] [6] [7]

Verwijdert warmte van het lichaam

De activatie van mechanismen voor warmteafvoer van het lichaam draagt bij aan de effectieve afkoeling van de spieren, wat helpt oververhitting en daaropvolgende overbelasting. Dit voordeel is vooral belangrijk bij intensieve aerobe activiteiten, zoals hardlopen of fietsen. [5] [6] [7]

Balanceert de hormoonproductie

Tijdens fysieke activiteit verhoogt het lichaam de productie van verschillende hormonen, waaronder cortisol en adrenaline.

Ze zijn direct verantwoordelijk voor het reguleren van energieproductie en uw fysieke prestaties. Als u een warming-up mist voor een training, kunnen deze hormonen mogelijk laat geactiveerd worden en geen effect hebben. Integendeel, u kunt ze al tijdens een warming-up activeren, wat uw lichaam genoeg energie tijdens de training geeft. [16] U kunt meer lezen over de invloed van hormonen op de groei en regeneratie van spiermassa in ons artikel Wat is het effect van een hormonaal onevenwicht op de spiermassa van mannen en vrouwen?.

Voordelen van de cooling-down

Ondersteunt een snelle herstelperiode na de training

Na intensieve en zware training, wordt melkzuur opgestapeld in de spieren. Het is een organische stof die ontstaat tijdens de afbraak van glucose in de spieren.

In ruststand produceert het lichaam slechts een kleine hoeveelheid en wordt deze getransporteerd naar de lever, waar het teruggezet wordt naar glucose. Echter, tijdens intense fysieke inspanning wordt er meer glucose geproduceerd, wat ook een hoger niveau van melkzuur veroorzaakt, wat de lever niet kan verwerken. Daarom wordt het opgeslagen in de spieren en veroorzaakt het krampen, spierpijn, of zelfs spierkoorts. Het is de koelfase na de training die kan helpen bij het proces van het afbreken van melkzuur in de spieren. Dit bevordert een sneller herstel en voorkomt spierpijn. [5] [13] Creatine-supplementatie, die ook de spieren van energie voorziet, heeft bewezen een andere uitstekende manier te zijn om de productie van melkzuur te verminderen tijdens de training.

Vermindert spierpijn met vertraagde opzet (DOMS)

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) begint meestal een dag of twee na de training. De pijn die u voelt tijdens of direct na een training is een ander type spierpijn, ook wel acute spierpijn genoemd.

Dit is te wijten aan de hierboven genoemde reden voor de vorming van melkzuur en wordt gepaard met pijn direct na de training. [14]

DOMS kan worden veroorzaakt door elke vorm van inspanning die kleine, microscopische scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt. Het lichaam reageert op deze schade door ontsteking te verhogen, wat kan leiden tot spierpijn die later optreedt. Symptomen van DOMS of spierpijn waar u op moet letten, kunnen als volgt zijn:

• aanraakgevoelige spieren
• verminderde bewegingsvrijheid door pijn en stijfheid bij het bewegen
• zwelling van de aangedane spieren
• spiervermoeidheid
• kortdurend verlies van spierkracht

Onderzoek heeft aangetoond dat een effectieve preventie van DOMS bestaat uit het afkoelen na de training met een warming-up en het rekken van de spieren, of een massage van specifieke, overbelaste spiergebieden. [14] Als u meer wilt weten over spierpijn en hoe u deze kunt voorkomen, lees dan ons artikel Is het waar dat spieren sneller groeien als ze pijn doen?

Soorten stretchen

Net zoals er verschillende soorten training zijn, zijn er verschillende vormen van stretchen. Tijdens het opwarmen kunt u zich concentreren op statisch, dynamisch, maar ook balistisch stretchen. Laten we eens kijken wat het verschil is tussen deze vormen. [8] [9]

Statisch stretchen

Dit is het meest voorkomende type stretching. De techniek is om een spier, of een groep van spieren, te verstrekken tot het verste punt, en vervolgens die positie vast te houden. Dit type stretching wordt beschouwd als de veiligste manier om spieren te strekken. Het geeft spieren en bindweefsel voldoende tijd om te ontspannen.

Statische stretching wordt meestal voor krachttraining gedaan, door de spieren die je gaat gebruiken te rekken. Veel experts beschouwen dit type stretching echter als veel minder effectief dan dynamische stretching, omdat een dynamische warming-up het bewegingsbereik aanzienlijk vergroot.

Dynamische stretching

In tegenstelling tot statische stretching, is dynamische stretching een populaire manier om spieren op te warmen voor aerobe oefeningen.

De dynamische warming-up bestaat uit het maximaal opwarmen van de spieren door de beweging meerdere keren achter elkaar te herhalen. Het doel van dynamisch stretchen is dus om de flexibiliteit te verbeteren voordat u een sport beoefent, gaat hardlopen, fietsen of een andere aerobe activiteit uitvoert. Een voorbeeld van dynamische stretching is, bijvoorbeeld, een sprinter die overdreven lange stappen neemt voordat hij begint te rennen, om zo de maximale bewegingsuitslag voor de komende inspanning te bepalen.

Ballistische rektechnieken

Veel sporters verwarren dit type stretching met dynamische stretching. Echter, er is een significant verschil tussen beide. De basis van de dynamische warming-up wordt gevormd door regelmatige, herhaalde en doelbewust gecoördineerde bewegingen. Ballistische stretching maakt echter gebruik van onregelmatige, schokkerige, meestal aerobe bewegingen, zoals intensief springen of sprinten.

At the same time, the limiet van de maximale bewegingsuitslag mag tijdens balistische stretching worden overschreden. Echter, het is belangrijk om te weten dat dit type stretching een groter risico op blessures met zich meebrengt en alleen door ervaren sporters uitgevoerd mag worden.

Passieve stretching

Afhankelijk van het type kracht dat werkt, kan rekken worden onderverdeeld in passieve en actieve rekkingen. Passieve rekkingen vinden plaats wanneer een externe kracht helpt om het maximale punt van het bewegingsbereik te bereiken. Dit kan via zwaartekracht, een andere persoon of een spanningstoestel, zoals weerstandsbanden of opgesuspendeerde trainingssystemen. Het punt is dat de spier die u wilt rekken, niet primair wordt belast, waardoor u ontspannen kunt rekken.

Passieve stretching is uiterst effectief bij het verlichten van spierkrampen die behandeld worden na bepaalde blessures.

Actieve stretching

Actieve stretching wordt gekenmerkt door het gebruik van uw eigen kracht om een stretchpositie vast te houden. Dit is dus het tegenovergestelde van passieve stretching. Een voorbeeld is het optillen van uw voet van de grond terwijl u ligt, en uitsluitend de kracht van uw voeten gebruiken om deze in de lucht te houden. Bij passieve stretching zou u armsteun gebruiken, bijvoorbeeld, om uw voet in de lucht te houden. Actieve stretching is daarom veel veeleisender, maar effectiever voor het opbouwen van spieren en flexibiliteit.

Myofasciale release

Een foam roller of ander massageapparaat wordt gebruikt voor dit type stretching. Het aanbrengen op de spieren verlicht myofasciale spanning en verbetert de flexibiliteit van de fascia. De fascia is een gespecialiseerd systeem van bindweefsel dat het hele lichaam met elkaar verbindt.

Het beïnvloedt botten, spieren, gewrichten, zenuwen, en komt ook voor in de hersenen en het ruggenmerg. Daarom is het belangrijk om zorg te dragen voor het fasciaal systeem en het te stimuleren regelmatig. De spanning op één fasciaal punt beïnvloedt ook verder gelegen plekken, aangezien het een nauw met elkaar verbonden systeem is. Daarom, als u spanning in de kuit voelt, ga er dan vanuit dat deze spanning niet alleen in de kuit zit, maar ook in andere delen van het lichaam. [17]

Hoe u op de juiste en effectieve manier kunt stretchen

• Duur van de stretching – verschillende studies suggereren dat het stretchen of de cooling down van een bepaald spierdeel ongeveer 30 tot 60 seconden zou moeten duren. [15] 
• Het aantal herhalingen – is afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw fysieke conditie, leeftijd of geslacht.

Echter, overdrijf het niet met het rekken en doe zoveel herhalingen als je kunt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Ademhaling – dit helpt je om goed te ontspannen. Je moet langzaam inademen voordat je een spier rekt en langzaam uitademen terwijl je hem rekt. Exhalatie mag niet worden versterkt, maar moet natuurlijk zijn.

Wanneer stretchen?– Om optimale resultaten te bereiken en blessures te voorkomen, moet stretchen, het opwarmen van de spieren en het afkoelen ervan onderdeel zijn van elk trainingsplan.

Soorten stretchen, afhankelijk van de spiergroepen

Je begrijpt al de theorie achter stretchen en warming-up, het is tijd om te gaan sporten. Hoe zou zo’n stretchsessie eruit moeten zien? Het hangt allemaal af van welke spiergroep je besluit te trainen. Het is echter optimaal om de hele lichaam te stretchen. [10] [11] [12]

Full body stretching

Het voordeel van het stretchen van het hele lichaam is dat, ongeacht welke training je gaat doen, elke spier goed wordt opgerekt. Het basisprincipe is om te beginnen bij het hoofd en geleidelijk naar de voeten toe te bewegen, zonder enig spierdeel te vergeten.

U kunt ook een voorbeeld zien van de juiste stretching van het hele lichaam voor de training in de video: