De springtouw is een trainingsapparaat waarmee bijna iedereen in zijn leven te maken heeft gehad, in ieder geval tijdens de gymlessen op school. Misschien heeft u het sindsdien vermeden, omdat het u wellicht deed denken aan een strenge gymleraar uit die tijd. Echter, na het lezen van het artikel van vandaag, is het waarschijnlijk dat u het een tweede kans geeft. Het verdient het echt.
En misschien zult u zelfs terugkeren om die gymleraar te bedanken voor het leggen van een goede basis, waardoor uw terugkeer naar het springtouw een stukje makkelijker wordt.
Springtouwen zijn de laatste jaren een groeiende trend onder atleten. Dit is vooral te danken aan de popularisering van CrossFit, waarbij het springtouw een speciale plek inneemt.
Boxers, die ook wel bekend staan om hun indrukwekkende fysieke conditie, zijn enorm dol op springtouwen en gebruiken deze regelmatig als onderdeel van hun trainingsschema. Deze intensieve activiteit heeft een aantal voordelen, niet alleen voor topsporters, maar ook voor iedereen die fit wil worden, aan hun behendigheid en explosiviteit wil werken, of simpelweg gewicht wil verliezen en iets voor hun gezondheid wil doen.
Naast het bespreken van de grootste voordelen van springtouwen, zal dit artikel u ook helpen bij het bepalen welk type springtouw u moet kiezen en hoe u het correct kunt aanpassen. U leert alles over de essentiële aspecten van springtouwoefeningen en aan het einde laten we u een voorbeeld trainingsschema zien met behulp van een springtouw.
Boxers en CrossFit-atleten gebruiken een springtouw om in shape te komen. Hier zijn 10 redenen waarom je het zou moeten oppakken, en hoe je dat aanpakt.
Sport brengt over het algemeen veel voordelen voor ons leven, en daarom zouden we er een integraal onderdeel van moeten maken. Er zijn dagen waarop je voldoende tijd en energie hebt om te genieten van een ontspannen fietstocht van twee uur. Maar er zijn ook dagen waarop je je grote project op het werk moet inleveren, of wanneer je moet studeren voor je belangrijke examen, en je hebt slechts een paar kostbare minuten vrij. Je wilt die zo effectief mogelijk benutten.
Wanneer u op zoek bent naar een training die slechts een minimum aan uw tijd kost, terwijl u tegelijkertijd zorgt voor een maximaal aantal verbrande calorieën en vrijgegeven endorfines, dan is springtouwen de juiste soort training voor u. Welke andere voordelen kan het u brengen?
1. U verbrandt veel calorieën
Skipping touw is ongetwijfeld een intensieve activiteit. Elke minuut die je niet aan het springen bent, kost veel moeite, wat zich weerspiegelt in de hoeveelheid calorieën die verbrand worden. Door aan een touw te springen, kan een vrouw van 60 kg maar liefst 693 kcal per uur verbranden.
Dat betekent uiteraard niet dat ze 60 minuten per dag zou hoeven te springen om resultaten te bereiken. Door 5 keer per week slechts 30 minuten te springen (347 kcal), kan ze tot wel 190 gram vet per week kwijt. Dat is 760 gram per maand en meer dan 9 kg per jaar. Dat zijn wel interessante cijfers voor slechts 30 minuten per dag, vindt u dat niet?
Om meer te weten te komen over hoeveel vet u kunt verliezen door middel van verschillende andere activiteiten, lees dan ons artikel Hoe een kilogram vet te verliezen, en hoeveel energie zit er werkelijk in?
Tabel: Hoeveel energie verbruikt een vrouw van 60 kg tijdens 30 minuten van deze intensieve activiteiten?[1–2]
Activiteit
Verbrande calorieën in 30 minuten
*Equivalent in voeding
Springtouw
347
40 g havermout met 20 g eiwit, 20 g pindakaas en 100 g aardbeien
Intensief zwemmen
309
40 g havermout met 20 g eiwit, 9 g pindakaas en 100 g aardbeien
Intense training op een roeimachine
268
40 g havermout met 15 g eiwit, 5 g pindakaas en 100 g aardbeien
Intensieve krachttraining met gewichten
240
30 g havermout met 15 g eiwit en 50 g aardbeien
⁎De equivalent in voeding is slechts bedoeld om u een beter beeld te geven van de verbrande energie.
Exercise mag geen straf zijn voor het eten van bepaalde voedingsmiddelen of een activiteit die je onderneemt om calorieën te verbranden.
2. U zult snel gewicht verliezen
Het is duidelijk uit het vorige punt dat u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën kunt verbranden door simpelweg touw te springen. Dat gaat uiteraard hand in hand met gewichtsverlies. Om gewicht te verliezen, moet u een calorietekort creëren, wat u bereikt door meer energie te verbruiken dan u binnenkrijgt.
Springtouw kan hier aanzienlijk aan bijdragen, omdat het meer energie verbrandt dan de meeste andere sportactiviteiten, wat resulteert in een aanzienlijk voordeel. Dit blijkt uit een studie die de effecten van springtouwen en het fietsen op een hometrainer vergelijkt, beide gedurende dezelfde tijd, drie keer per week.
De springgroep behaalde betere resultaten op het gebied van VO2 max-waarden en vertoonde ook een grotere vermindering van het lichaamsgewicht, uitgedrukt in een lagere BMI, in vergelijking met de fietspgroep. [3–5]
Een goede combinatie van cardio, krachttraining en een aangepast dieet is wat zorgt voor een effectieve gewichtsvermindering.
Al dit wordt versterkt door voldoende slaap en regeneratie. Als u geïnteresseerd bent in het afvallen, zult u zeker de informatie in dit artikel nuttig vinden: Basisprincipes van gewichtsverlies: U zult verrast zijn door wat er echt toe doet.
3. U versterkt uw core en benen
Springen naar een stevige buikspieren zonder elke dag saaie sit-ups te doen? Geen onmogelijke droom.
Rope oefeningen activeren uw diepe stabilisatiesysteem, beter bekend als uw core, wat belangrijk is bij elke fysieke activiteit – of u nu squats doet in de sportschool of een zware boodschappentas naar huis draagt.
Als u onlangs uw oude springtouw weer van zolder heeft gehaald en het in uw trainingsroutine heeft opgenomen, is het mogelijk dat u met behoorlijke spierpijn bent opgestaan. Dat klopt, u voelt uw kuiten.
Kuiten zijn veel belangrijker dan we er normaal gesproken toe geven. Deze vaak over het hoofd geziene spieren zijn cruciaal voor elke stap die we zetten.
De springtouw training richt zich op en versterkt deze spieren.
Maar dat is nog niet alles. Uw onderarmen en polsen zullen het ook voelen. Springtouwen activeren spieren over het hele lichaam en helpen deze te ontwikkelen, waardoor ze groter en sterker worden. [6–7]
4. U zult uw coördinatie, explosieve kracht en dynamiek verbeteren.
Bokser, CrossFit-enthousiastelingen en andere atleten gebruiken een springtouw niet alleen om hun algehele fysieke conditie te verbeteren, maar ook om een verscheidenheid aan vaardigheden te ontwikkelen die effectief toepasbaar zijn binnen de context van hun specifieke sporten.
Trainen met een touw verbetert uw algemene behendigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en vooral uw bewegingscoördinatie. Tijdens het springen moet u zich echt concentreren en de bewegingen van uw boven- en onderlichaam synchroniseren.
Zeker wanneer je geavanceerde “trucs” gaat uitvoeren, zoals dubbele sprongen onder de touw of springen op één been. [8–9]
5. Het verbetert de gezondheid van uw hart en longen, en de algehele fysieke fitheid.
Het is algemeen bekend dat sport een gunstig effect heeft op de gezondheid van hart en longen. Touwsprongen is daarop geen uitzondering.
Een onderzoek onder obese tienermeisjes met een hoog risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen heeft interessante resultaten opgeleverd.
Nadat 12 weken training met een springtouw, vertoonden de deelnemers veranderingen, waaronder een vermindering van de hoeveelheid lichaamsvet, de tailleomtrek, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel. Naast een betere werking van het hart, kunnen deze positieve veranderingen ook de algehele gezondheid van de onderzochte groep tieners hebben beïnvloed. [10]
Een andere studie onderzocht het effect van 7 weken touwkoken op snelheid, uithoudingsvermogen en behendigheid bij jonge studenten.
Deelnemers sprongen 3 keer per week gedurende 15-50 minuten en de resultaten toonden significante positieve veranderingen in hun uithoudingsvermogen, behendigheid en ook een lichte verbetering van de snelheid. [11]
Natuurlijk kan iedereen, niet alleen studenten, hun fysieke conditie verbeteren dankzij de springtouw.
Verder wetenschappelijk onderzoek was gericht op volwassen mannen die twee keer per dag sprongen, gedurende een totale periode van 5-10 minuten, gedurende 5 weken, waarbij de intensiteit van hun sprongtraining week na week toenam. Als gevolg daarvan werden betere VO2 max-waarden waargenomen, wat een praktische indicator is van de toename van de fysieke conditie. [12]
6. Het kan de natuurlijke sterkte van uw botten verbeteren.
Met elke sprong die u maakt, landt u op een hard oppervlak, waardoor uw botten zich aanpassen en versterken om voldoende schok te absorberen zonder beschadigd te raken. Dit mechanisme is de meest waarschijnlijke oorzaak van het effect dat we waarnemen bij atleten die regelmatig touw springen – de natuurlijke mineraaldichtheid van hun botten verbetert en hun botten worden daardoor aanzienlijk sterker.
Hoe hoger de mineraaldichtheid van uw botten, hoe kleiner het risico dat u botten breekt of last krijgt van osteoporose. Als u uw botten tijdens het springen extra ondersteuning wilt geven, probeer dan een mat te gebruiken. Een ander voordeel is dat uw buren veel minder snel zullen klagen. [13–15]
7. Touwen springen is goedkoop en gemakkelijk op te bergen.
Als je je oude springtouw uit je jeugd niet meer kunt vinden, of als je simpelweg liever een nieuw exemplaar wilt omdat je een paar centimeter bent gegroeid, hoef je je geen zorgen te maken over je budget. Je kunt altijd beginnen met een eenvoudiger model, wat een van de goedkoopste fitnessaccessoires is die er zijn.
De springtouw is ook erg gemakkelijk op te bergen, en als u een klein kapstokje ervoor vindt, raakt hij nooit in de war en is hij altijd direct bij de hand. Dit is vooral een groot voordeel bij het reizen. Er is niets makkelijker dan hem in uw tas stoppen en overal waar u gaat, hoogwaardige training te doen met een minimale tijdsbesteding. [16]
8.
Springtouwen is geweldig voor het vrijmaken van endorfinen, wat leidt tot een beter humeur.
Springtouwen kan uw stemming drastisch veranderen, net als bij veel andere intensieve sportactiviteiten. Het gevoel van voldoening wanneer u op de grond ligt, bezweet en naar adem snuift, nadat een intensieve training achter de rug is, is simpelweg onbetaalbaar. En het gaat niet alleen om het feit dat u uw eerste weerstand en de wens om series op Netflix te kijken, hebt overwonnen.
Meer dan iets anders, is het dankzij endorfines, die vrijkomen tijdens dergelijke intensieve fysieke activiteiten en een gevoel van euforie opwekken, de waarneming van pijn verminderen en helpen stress te bestrijden. Daarom ben je altijd in een betere stemming na het sporten en zie je de wereld direct in helderdere kleuren. [17–18]
9.
Het is een nieuwe en leuke manier om cardio-training of HIIT te doen.
Bent u het beu om te rennen of eindeloos op een hometrainer te trappen? U heeft misschien zojuist een nieuwe activiteit ontdekt die een stuk leuker voor u zal zijn. Zelfs als het in eerste instantie niet zo lijkt, kan touwtje springen leuk zijn. In het begin leert u eenvoudige sprongen, daarna voegt u één-been sprongen toe, en naarmate u vordert, leert u andere trucjes, zoals dubbele sprongen of kruissprongen.
Geleidelijk aan zult u erin slagen meer herhalingen te doen met een hogere intensiteit en langere sessies. De tevredenheid en vreugde die u kunt ervaren bij het verbeteren van uw touwspringvaardigheden is vergelijkbaar met die van veel andere sporten.
Touwen springen combineert ook goed met andere sporten die u graag beoefent. De volgende keer dat u gaat hardlopen in het park, voeg dan 50 sprongen toe na elke ronde, gewoon om het af te maken.
Neem het mee naar de trainingsplek of doe mee aan een circuit training in uw lokale sportschool. Uw training zal gevarieerder worden en uw fysieke conditie naar een hoger niveau tillen.
10. Je kunt op elk moment beginnen.
Wie dan ook, ongeacht leeftijd, geslacht of fysieke conditie, kan beginnen met touwspringen. Om te beginnen, besteed daar slechts een paar minuten per dag aan. Uw lichaam en geest zullen aan deze beweging wennen, en geleidelijk leren om deze, in eerste instantie ongewone, beweging te coördineren. Verleng de tijd geleidelijk en in kleine stappen om onnodige blessures te voorkomen die veroorzaakt worden door overmatige, gerichte belasting.
Echter, houd er rekening mee dat het springtouwspringen herhaalde, harde impacten op de vloer met zich meebrengt, en als u musculoskeletale problemen heeft, zoals chronische pijn in de knie, heup of enkel, dan moet u wellicht overwegen of deze activiteit wel geschikt is voor u.
Daarnaast, als u last heeft van aandoeningen die uw zenuwstelsel beïnvloeden of van diabetes, is het altijd een goed idee om uw huisarts te raadplegen over het kiezen van een geschikte sport voor u. [19]
Hoe begin je met trainen met het springtouw?
Begin met de juiste springtouw te kiezen. Leer hoe je hem correct instelt, leer de basisbeweging van het springen, en je bent klaar om hem in je trainingsroutine te integreren met behulp van het voorbeeld dat we in dit artikel zullen geven.
Er zijn verschillende soorten springtouwen verkrijgbaar. Welke kies ik?
Dankzij hun groeiende populariteit is de markt voor springtouwen de laatste tijd enorm gegroeid. Hier is een kort overzicht van de soorten touwen die u wellicht tegenkomt:
Basic– ideaal voor beginners. Om te beginnen met springen, heb je alleen een simpele, plastic springtouw nodig.
Echter, als u op zoek bent naar iets met een snellere roteringssnelheid om technieken zoals dubbele sprongen te leren, overweeg dan een springtouw met een plastic of metalen handgreep en een stalen, PVC-gecoat touw waarmee de lengte kan worden aangepast.
Gewogen touwen – een uitstekende keuze voor gevorderde “skippers” die op zoek zijn naar een manier om extra intensiteit aan hun training toe te voegen. Gewogen touwen zijn echter ook nuttig voor beginners, aangezien hun rotatiesnelheid doorgaans veel lager is, waardoor er meer tijd is om de benodigde coördinatievaardigheden te ontwikkelen.
Slimmespringtouwen – het voordeel van dit type is dat ze zo zijn ontworpen dat ze je sprongen en je trainingstijd tellen.
Deze eenvoudige verbetering kan extra plezier en motivatie toevoegen aan uw training, omdat u zich niet meer hoeft te concentreren op het tellen van uw sprongen, en u kunt helpen om de doelen die u zichzelf stelt, daadwerkelijk te bereiken.
Draadloze springtouwen – een recente uitvinding waardoor u niets meer beschadigt of breekt in uw huis door uw bewegende touw. Met een van deze touwen hoeft u geen veel ruimte in uw woonkamer vrij te maken om te springen.
De draadloze touw is, zoals de naam al doet vermoeden, slechts een paar handgrepen zonder daadwerkelijk touw om doorheen te springen. Deze handgrepen zijn verbonden met twee roterende ballen die het gevoel van een zwaaiend touw tussen hen simuleren. [20–21]
Hoe stelt u uw springtouw correct af?
Zodra u een springtouw in bezit heeft, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het correct is afgesteld. Beginners in het bijzonder zouden een langer touw moeten gebruiken, omdat dit de tijd van elke zwaai verlengt en hen zo meer tijd geeft om hun bewegingen te coördineren. Na verloop van tijd kunt u de lengte van het touw verkorten indien nodig.
Om de lengte van het touw aan te passen, plaats uw voeten naast elkaar op het touw, pak de handgrepen vast, strek uw lichaam uit en trek het touw langs uw lichaam tot op de hoogte van uw schouders. De lengte van het springtouw moet tot de hoogte van uw oksel reiken. [22]
Beginnen met springen
Zodra je springtouw correct is ingesteld, kun je beginnen met trainen.
Het is cruciaal om direct de juiste techniek te leren om uw enkels en knieën, en het hele bewegingsapparaat te beschermen. Laten we beginnen.
Pak uw nieuwe trainingspartner bij de handgrepen vast, plaats het achter u, strek uw rug en houd uw rug gedurende de hele tijd dat u aan het springen bent, recht.
De eerste zwaai wordt gemaakt door een dynamische, voorwaartse rotatie van uw pols. U moet mogelijk in eerste instantie uw hele armen gebruiken, maar uiteindelijk, met regelmatige training, zult u de touw kunnen bedienen door simpelweg uw polsen te bewegen.
Zodra het touw over je hoofd vliegt, buig je je knieën lichtjes en spring je wanneer het je voeten nadert. Beginners hebben er in het begin vaak de neiging om te hoog te springen, maar het is slechts een kwestie van tijd voordat je jezelf een paar millimeter boven de grond bevindt, net als Rocky Balboa.
Zorg ervoor dat je contact maakt met de grond met alleen de voorkant van je voeten. Dit houdt je in een regelmatig ritme en op een goede snelheid.
Try te zorgen dat uw voeten zo zacht mogelijk landen, zodat uw benen minder harde schokken hoeven op te vangen.
Zodra u de basis van de springtechniek onder de knie heeft, kunt u beginnen met het leren van meer geavanceerde “trucs”, zoals dubbele of zelfs drievoudige sprongen, het afwisselen van uw voeten, of het springen op één voet.
Oefen niet te veel aan het begin van uw leerproces.
U wilt voorkomen dat u uw enkels, hielen, kuiten of heupen blesseert. [23–24]
De meest voorkomende fouten waar u op moet letten
Let bij het springen op de volgende fouten.
Als je jezelf betrapt op het maken van deze fouten, probeer ze dan zo snel mogelijk te corrigeren:
Te veel bewegen met je armen – idealiter wil je alleen je polsen gebruiken.
Veel te hoog springen – houd je voeten dicht bij elkaar en zorg ervoor dat je op de voorkant landt. Probeer een constante ritme aan te houden.
Verkeerde lengte van het touw – misschien heeft u een langer touw nodig.
Uw handen staan te ver van uw lichaam – houd uw handen dicht bij uw heupen.
Uw ritme is niet goed – probeer te tellen of luister naar uw favoriete liedje.
Onjuiste grip – wees niet bang om die handgrepen stevig vast te pakken.
Ongeschikt touw – misschien verloopt uw springervaring niet zo soepel als verwacht.
Probeer eventueel een ander type springtouw van een vriend te lenen. Misschien vindt u het prettiger. [25–26]
Hoe integreert u het springtouw in uw training?
Zelfs als u in het begin van uw springtouw-avontuur enorm gemotiveerd bent, is dat geen reden om al uw training te vervangen door het springtouw.
De beste manier is om het te integreren in je warming-up of als onderdeel van een intervaltraining.
Hoe ziet een trainingsschema eruit dat een springtouw bevat?
Springtouwoefening – plan het aantal herhalingen of de duur van de sets. Bijvoorbeeld: 1 minuut springen, 30 seconden pauze, enz.
Om de oefening extra intensiteit te geven, gebruik een verzwaarde vest of een verzwaard touw.
EMOM – stel een tijd in – bijvoorbeeld 20 minuten. Aan het begin van elk minuut voer je 50 sprongen uit, en na het voltooien daarvan, rust je voor de resterende tijd van dat minuut totdat het volgende minuut begint.
Combineren met minder intensieve oefeningen – wissel af tussen springtouwen en, bijvoorbeeld, krachttraining.
Als warming-up – een springtouw sessie van twee minuten brengt uw lichaam op de juiste trainingsstemming.
Intervaltraining zoals tabata of HIIT – probeer touwspringen toe te voegen aan uw intervaltraining, bijvoorbeeld door 30 seconden te springen en 30 seconden te rusten.
Circuit training – zet een reeks oefeningen op, inclusief touwspringen, en ga van station naar station (van oefening naar oefening). [27–28]
Voorbeelden van training met de springtouw
Je kunt óf intervaltraining proberen, waarbij de springtouw één van de 5 voorgeprogrammeerde oefeningen is, óf EMOM, waarbij het helemaal om de springtouw draait. Zorg ervoor dat je voor de training opwarmt, dynamische stretches doet en na het belangrijkste deel van de training, lichtjes statische stretches uitvoert.
Full-body interval workout
30 seconden springen, 30 seconden rust.
Streef naar 3 tot 5 series.
Neem een langere pauze tussen de series – 60 tot 90 seconden.
De springtouw is een veelvoorkomend trainingsgereedschap dat u gemakkelijk overal mee naartoe kunt nemen. Het biedt een aantal voordelen voor uw mentale en fysieke gezondheid.
Het is geweldig voor het verbeteren van uw conditie, het afvallen en zelfs voor het verbeteren van uw stemming, dankzij hoe effectief springtouwen uw stemming verbeteren door de afgifte van endorfines. Springen kan in bijna elk trainingsschema worden opgenomen. Als u al een tijdje geen springtouw in uw handen heeft gehad, geef het dan een tweede kans en spring uzelf richting een gezondere levensstijl.
Wat is uw mening over workouts met een springtouw?
Is het slechts een kinderspeelgoed, of verdient het een vaste plek in de trainingsschema’s van ons allemaal? Deel uw ervaring in de commentaarsectie, en als u dit artikel leuk vond, deel het dan met uw vrienden op sociale media, zodat zij ook kunnen terugdenken aan hun lichamelijke opvoeding op school, en wellicht een tweede kans geven aan dit geweldige fitnessgereedschap.
[8] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. De effecten van springtouw- of verzwaard springtouwtraining op kracht, coördinatie en propriosceptie bij jonge vrouwelijke volleyballers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
[9] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. De effecten van een 12-weken durend springtouw trainingsprogramma op lichaamsamenstelling, insulinegevoeligheid en academisch zelfvertrouwen bij overgewicht adolescente meisjes. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
[14] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect van twee springprogramma's op de botdichtheid van de heup bij vrouwen in de premenopauze. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
/Verywell-42-3498282-Pushup01-1596-5994a0f8519de20010b3bdd3.gif){kind=link}
Add a comment