Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten en waarom is het belangrijk om ze in uw dieet op te nemen?

Vegetarisme en veganisme zijn de laatste tijd steeds populairder geworden, om vele redenen. Sommigen proberen op deze manier het leven van dieren te redden, anderen zijn geïnteresseerd in het ecologische aspect en sommigen vinden simpelweg de smaak van vlees en dierlijke producten niet lekker. Wat uw interesse in plantaardige eiwitbronnen ook is, maak zich geen zorgen over het opgeven van uw favoriete steak, ei of yoghurt.

Echter, het is zeker geen slecht idee om regelmatig plantaardige bronnen van eiwitten te gebruiken, die doorgaans minder verzadigde vetzuren bevatten en over het algemeen uw dieet zullen verbeteren. In dit artikel zullen we de redenen onderzoeken waarom steeds meer mensen geïnteresseerd zijn in plantaardige eiwitbronnen, en we zullen ook uitleggen welke de beste zijn.

In dit artikel leest u over de volgende voedingsmiddelen:

4 redenen om plantaardige eiwitbronnen te gebruiken

Mensen die ervoor hebben gekozen om het aantal dierlijke producten drastisch te verminderen, hebben meestal een reden om dat te doen. We gaan dieper in op de vier belangrijkste argumenten die u ervan kunnen overtuigen dat een grotere inzet van plantaardige eiwitbronnen zinvol is.

1.

Ethisch standpunt

Mensen begonnen ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden dieren te eten, en dat is een van de redenen waarom veel mensen tegenwoordig nog steeds het eten van kip, rundvlees en andere vleessoorten als normaal en natuurlijk beschouwen. Wat wel veranderd is, is de hoeveelheid vlees die we als samenleving jaarlijks consumeren en de manier waarop we dieren behandelen.

Massaal fokken, slachten en de algemene behandeling van dieren wordt steeds vaker beschreven als ongeëthisch, onmenselijk, en de kwaliteit wordt vaak ondermijnd ten koste van de kwantiteit, zelfs terwijl het welzijn van dieren geleidelijk aan meer aandacht krijgt. [1]

Het elimineren van dierlijke producten is één optie, maar een minder radicale optie kan zijn om te beginnen met het volgen van de oorsprong van de voeding die u koopt.

• Vraagt u zich af waar de dieren werden gehouden?
Je kunt het aan de kwaliteit en smaak van het vlees herkennen, of aan de vraag of de eieren afkomstig zijn van kippen die hun leven in kooien hebben doorgebracht, of van vlees van koeien die vrij waren om te grazen. Evenzo verschilt de kwaliteit van eieren, afhankelijk van of ze afkomstig zijn van scharrelkippen of van biologische kippen.
• Vraag uit wat de dieren gegeten hebben. Hun voeding beïnvloedt zowel de kwaliteit van het vlees zelf als het product, zoals melk of eieren.

De optimale oplossing kan zijn om producten te kopen bij BIO of lokale fokkers, waar u de oorsprong van het voedsel weet, en u tegelijkertijd de economie in de regio ondersteunt.

2. Ecologisch perspectief

Het zal u wellicht niet verrassen om te weten dat de vleesindustrie enorme hoeveelheden broeikasgassen produceert. Een hoge vleesproductie is ook een van de belangrijkste oorzaken van verlies van biodiversiteit en uitsterven, bijvoorbeeld door het kappen van inheemse bossen. Helaas is dit niet het enige probleem. Wist u bijvoorbeeld dat 15.500 liter water nodig is om 1 kg rundvlees te produceren? [2-5]

Wat betreft voedselproductie, hebben vleesproducten ook de grootste ecologische voetafdruk, d.w.z. de hoeveelheid broeikasgassen die vrijkomt gedurende de gehele cyclus van een bepaald voedingsmiddel – van productie tot verwerking, transport en afvalverwerking van de verpakking.

De ecologische voetafdruk heeft een negatieve impact op klimaatverandering, luchtvervuiling en dergelijke. Ter vergelijking, de ecologische voetafdruk van 1 kg rundvlees of schapenvlees is ongeveer 36 kg CO2, voor peulvruchten of plantaardige vleesvervangers is dit 1-5 kg CO2 bij dezelfde hoeveelheid. En dat is een groot verschil, vindt u niet? U kunt het verminderen door simpelweg vlees te kopen bij lokale boeren. Zelfs als het verschil niet zo groot is, telt elke inspanning. [6-7]

3. Perspectief op gezondheid

Volgens de resultaten van de studies hebben vegetarische en veganistische diëten een positief effect op het verlagen van de BMI, cholesterol of bloed suikergehalte. Tegelijkertijd werden er ook statistisch significante verschillen aangetoond in de sterftecijfers door kanker en hart- en vaatziekten, ten gunste van vegetariërs en veganisten in vergelijking met mensen die vlees en andere dierlijke producten consumeerden. [8]

Maar deze resultaten moeten ook kritisch worden beoordeeld en mogen niet leiden tot de conclusie dat dierlijke producten de oorzaak zijn van alle kwaad. Als we een persoon die weinig beweegt en elke dag vet vlees eet, zouden vergelijken met een veganist die een evenwichtige voeding heeft en een actieve levensstijl aanhoudt, dan is de veganist waarschijnlijk gezonder. Dit is echter niet het bewijs dat dierlijke producten schadelijk zijn. Het probleem moet in een algemene context worden gezien, niet alleen op basis van losse, uit de context getrokken gegevens. Als we willen doen wat het beste is voor onze gezondheid, dan moeten we ons concentreren op een gezonde, rationele voeding. En het is aan ons of vlees en dierlijke producten daar wel of niet onderdeel van uitmaken.

De resultaten van de studies kunnen ook voortkomen uit het feit dat als dierlijke producten worden vermeden, uw keuze van voedingsmiddelen die u consumeert, zal worden beperkt. De energie-dichtheid van voeding kan ook een rol spelen. Wanneer we kijken naar de calorie-inhoud van een veganistisch dieet en een typisch westerse dieet, blijkt dat een veganistisch dieet meestal minder calorieën bevat. Dit kan ook leiden tot een evenwichtiger energie-inname voor veganisten, mogelijk gewichtsverlies, en dat gaat vaak gepaard met een vermindering van gezondheidsrisico’s. Uiteindelijk is er een verschil tussen het eten van een banaan of een hotdog als snelle snack.

4. Variatie

Bronnen van plantaardige eiwitten zijn wellicht niet alleen een goede manier om het milieu te beschermen. Het is ook een geweldige manier om uw dieet te verbeteren en het stereotype van elke dag kip met rijst te vermijden. Daarnaast verhoogt een plantaardig dieet uw inname van verschillende antioxidanten. Wat denkt u van een flinke portie peulvruchten of geroosterde tofu voor de lunch, eens per week, in plaats van geroost vlees?

Om u een idee te geven van welke bronnen van eiwit een voedingsschema op plantaardige basis biedt, hebben we een praktisch overzicht van categorieën en specifieke voedingsmiddelen voor u samengesteld. Elk onderdeel bevat een gemiddeld gehalte aan macrovoedingsstoffen en manieren om ze in de keuken te gebruiken.

Als u zich afvraagt hoeveel eiwitten u moet consumeren in relatie tot uw doel, lees dan het artikel Hoe berekent u de energie- en macronutriënteninname voor gewichtsverlies of spieropbouw? 

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, erwten, kikkererwten en bonen worden over het algemeen beschouwd als peulvruchtgroenten. U kunt het wellicht verrassend vinden, maar we betrekken hier ook soja of pinda’s bij. Deze groep voedingsmiddelen is doorgaans rijk aan complexe koolhydraten, eiwitten, vezels en mineralen zoals fosfor of calcium. Daarentegen bevatten peulvruchtgroenten meestal geen hoog vetgehalte.

Dankzij de combinatie van vezels en eiwitten hebben ze een sterk verzadigend effect, wat ideaal is, vooral voor mensen die gewicht willen verliezen. Echter, peulvruchten hebben een minder gunstig aminozuurspectrum (bijvoorbeeld door een laag gehalte aan methionine – het zogenaamde beperkende aminozuur) en het wordt daarom aanbevolen om ze aan te vullen met extra eiwitbronnen. Graan, bijvoorbeeld, of noten en zaden, die rijk zijn aan dit essentiële aminozuur, kunnen dit doel perfect dienen.

Het voordeel van peulvruchten is dat ze glutenvrij zijn, waardoor mensen die problemen hebben met het verteren van gluten, ze zonder zorgen kunnen consumeren. [9]

1. Rode linzen

Linzen, en niet alleen rode, kunnen worden beschouwd als een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten. Vanwege hun lage glycemische index heeft het toevoegen aan voedsel een positief effect op bloedsuikerspiegels, wat wordt bevestigd door de resultaten van studies. Bovendien kan het ook helpen om “slecht” LDL te verminderen en “goed” HDL te verhogen. [10–12]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g rauwe, geschilde rode linzen?

• 362 kcal, 55g koolhydraten, 27g eiwitten, 2,6g vetten

Hoe kunt u linzen in uw dieet verwerken?

Geschilde rode linzen hebben één groot voordeel: ze hoeven niet geweekt te worden voor het koken, omdat ze geen schil bevatten. Lange voorbereiding en urenlang weken is ook een veelvoorkomende reden waarom mensen peulvruchten vermijden. Het zou jammer zijn om rode linzen niet in uw dieet op te nemen, omdat u, naast waardevolle voedingsstoffen, ook hun uitstekende smaak zou missen.

Deze zijn het lekkerst als je ze als een apart gerecht eet. Ze smaken echter ook perfect in salades, sauzen, groentepannenkoeken, bowls of soepen. Ze zijn in 20 minuten gaar, dus niet ingewikkelder om te bereiden dan rijst. Je kunt ze zelfs in een rijstkoker bereiden, waardoor het proces nog eenvoudiger wordt.

2. Kikkererwten

Naast de hoeveelheid eiwitten en vezels, bevatten kikkererwten ook een hoger percentage foliumzuur, mangaan, koper of ijzer.

Als een van de weinige peulvruchten, heeft het een zeer gunstige samenstelling van essentiële aminozuren, waardoor het een zeer waardevolle bron van eiwitten is, niet alleen onder veganisten. Dit is waarschijnlijk de reden waarom chickpeineiwit steeds populairder wordt. Kikkererwten hebben een lage glycemische index, wat een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. En net als linzen, kunnen ze ook een positieve invloed hebben op de cholesterolwaarden. [13-14]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100 gram rauwe kikkererwten?

• 336 kcal, 44g koolhydraten, 19g eiwitten, 6g vet, 15g vezels

Hoe kunt u kikkererwten in uw dieet verwerken? 

Je hoeft niet per se alleen maar heerlijke hummus te maken van kikkererwten. Ze zijn ook geweldig in salades of als een gezonde snack voor de televisie. Het is voldoende om de kikkererwten licht in olie te dippen, ze op smaak te brengen, en ze te bakken tot ze goudbruin, heerlijk en knapperig zijn. Kikkererwten kunnen ook gebruikt worden bij de bereiding van zoete desserts, die zo verrijkt worden met waardevolle voedingsstoffen en eiwitten.

Als u geen extra tijd wilt besteden in de keuken, wordt het aanbevolen om al gekookte kikkererwten in pekel in huis te hebben, die bedoeld zijn voor direct gebruik.

3. Mungbonen

Mungbonen worden gekenmerkt door hun hoge gehalte aan essentiële aminozuren, waardoor ze een hoogwaardige bron van eiwitten zijn afkomstig uit het plantenrijk. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, vitamine B9 en waardevolle mineralen zoals magnesium, fosfor, ijzer en koper. [15]  

Weet u wat het beste is aan munto bonen? Dat u ze zelf thuis kunt laten ontkiemen en zo extra veel plezier kunt beleven aan het eindresultaat. Bovendien vermindert dit proces de hoeveelheid antinutriënten, waardoor munto bonen beter verteerbaar zijn en de voedingsstoffen eruit beter worden opgenomen.

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g rauwe, niet-ontkiemde mungobonen?

• 347 kcal, 63g koolhydraten, 24g eiwit, 1,2g vet, 16g vezels

Hoe kunt u mungobonen in uw dieet verwerken?

Mungobonen zijn een essentieel onderdeel van de Vietnamese salade Bún bò nam bộ.

Echter, ze zijn ook heerlijk in Tsjechische salades of als vulling voor tortilla’s. Aangezien de kiemen dezelfde smaak hebben als vers geschilde erwten, kunt u ze ook puur eten.

Deze drie peulvruchten zijn echter niet de enige bron van eiwitten waarmee u uw dieet kunt verrijken. Een goede keuze zijn ook erwten, die ongeveer 23g van eiwit per 100g bevatten. Peulvruchtenproducten kunnen ook een uitstekend alternatief zijn. Wat denkt u van proteïnechips gemaakt van linzenmeel of pasta van peulvruchten?

Onder de peulvruchten, pinda’s bevatten ook een hoog gehalte aan eiwitten (26 g per 100 g). Ze bevatten echter ook een hoog vetgehalte, dus u moet het niet overdrijven.

Vegetarische vleesvervangers

Zoals de naam al aangeeft, worden vervangers vaak het meest gebruikt in recepten in plaats van het vlees zelf. Ze kunnen gemaakt worden van, bijvoorbeeld, soja of tarwebloem.

1. Tofu

Tofu is een product op basis van soja, dat varieert in structuur, consistentie en smaak afhankelijk van het type. Het wordt gekenmerkt door zijn hoogwaardige eiwitten, calcium en een laag natriumgehalte. Tofu wordt gemaakt van sojabonen.

Ze worden eerst gespoeld, vervolgens in water geweekt en vervolgens tot een pap vermengd. Dit wordt gekookt bij meer dan 100 °C, waardoor de nasmaak van soja wordt verwijderd. Vervolgens wordt de pap gefilterd om een sojadrank te creëren. Deze wordt vervolgens gelaten neerslaan om het resulterende tofu te vormen. [16] [38] 

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g tofu?

• 125 kcal, 2,3g koolhydraten, 12g eiwit, 7,5g vet

Hoe tofu in uw dieet verwerken?

Tofu kan in de keuken op dezelfde manier gebruikt worden als klassiek vlees. Het is een geweldig ingrediënt in sauzen of salades.

Het grote voordeel is dat het zowel warm als koud gekookt en gegeten kan worden. Bijvoorbeeld, snijd het in dunnere plakken en vervang er ham of kaas mee in gebak. Als u tofu zonder smaak heeft, kunt u het mengen met bevroren fruit om een romige veganistische ijs te maken.

2. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerd product dat gemaakt is van gekookte, gepureerde en geperste sojabonen, waaraan bacteriële culturen worden toegevoegd. Tempeh wordt gewaardeerd om zijn hoge gehalte aan gemakkelijk verteerbare proteïnen, calcium, fosfor, ijzer en zelfs vitamine B12, waarvan een voldoende inname problematisch kan zijn voor veganisten.

[16]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g tempeh?

• 143 kcal, 3,8g koolhydraten, 16,7g eiwitten, 8,3g vet – deze waarden kunnen per tiental calorieën variëren, afhankelijk van de smaak en marinade.

Hoe tempeh in uw dieet te integreren?

U kunt tempeh in de keuken op dezelfde manier gebruiken als tofu. Het smaakt heerlijk met bulgur, couscous en kan een vervanging zijn voor gehakt.

3. Seitan

Seitan is een plantaardige eiwitbron die u mogelijk kent als tarwegluten. U kunt het zelfs zelf thuis maken door bloem herhaaldelijk uit te spoelen. Het bevat echter nog steeds een laag aantal koolhydraten. Als u het niet zelf wilt maken, kan het ook als poeder worden gekocht, die u mengt met water, of als een kant-en-klaar product.

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g seitan?

• 104 kcal, 3,5g koolhydraten, 21g eiwit, 0,5g vet

Hoe seitan in uw dieet te integreren?

Niet verrassend, u kunt het op dezelfde manier gebruiken als tofu of tempeh. Het is ook erg populair om seitan in een burger te verwerken in plaats van vlees. Maar vergeet niet om het goed op smaak te brengen.

Noten

Noten en notenpasta kunnen zeker een hoog gehalte aan gezonde vetten laten zien.

Maar wist u dat ze meestal uitblinken in hun verhouding van eiwitten of vezels? Probeer ze niet als een primaire bron van eiwitten te gebruiken. Gezien hun hogere caloriewaarde, zou dit zeker invloed hebben op uw lichaamsbouw in de loop van de tijd, om nog te zwijgen van het feit dat u mogelijk onplezierige spijsverteringsproblemen zou kunnen ervaren.

1. Amandelen

Amandelen bevatten vitamine E, mangaan, magnesium en antioxidanten die helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit zou kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van ontstekingen, veroudering of kanker.

In addition, ze hebben ook een positief effect op het optimaliseren van bloedsuikerspiegels en bloeddruk. [17-20]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g amandelen?

• 575 kcal, 22g koolhydraten, 21g eiwitten, 49g vet, 12g vezels

Hoe amandelen in uw dieet te verwerken?

Amandelen zijn een geweldige toevoeging aan havermout, desserts, zowel direct in de vorm van noten en slierten, amandelboter of amandelmeel. Ze kunnen echter ook dienen als een knapperig element in een salade of als een aparte, gezonde snack voor de televisie.

2. Pistachenoten

Pistachen zijn bekend om hun gezonde vetgehalte in de vorm van onverzadigde vetzuren, koper, vitamine B6 en B1. Onder de overige noten worden ze onderscheiden door hun hogere percentage van amino zuren. Ze bevatten ook een aanzienlijk niveau van antioxidanten en hebben een positief effect op de cholesterolwaarden. [21-22] 

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100 gram pistachenoten?

• 564 kcal, 29 gram koolhydraten, 21 gram eiwit, 43 gram vet

Hoe kunt u pistachenoten in uw dieet verwerken?

Pistachen zijn heerlijk op zichzelf, als onderdeel van desserts, salades of pap, zelfs in de vorm van pistachepasta.

3. Cashewnoten

Cashew noten vallen niet alleen op door hun heerlijke smaak, maar ook door de hoeveelheid koper, magnesium, mangaan, fosfor of ijzer. Ze zijn rijk aan onverzadigde vetten die het risico op hartziekten kunnen verminderen.

Hun samenstelling bevat ook belangrijke antioxidanten.   [23] 

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g cashewnoten?

• 553 kcal, 30g koolhydraten, 18g eiwit, 44g vet

Hoe cashewnoten in uw dieet te integreren?

Cashewnoten smaken heerlijk op zichzelf, als onderdeel van desserts, salades of pap. U kunt ze ook gebruiken om een heerlijke saus te bereiden.

Naast de hierboven genoemde noten, is het zeker de moeite waard om te vermelden, hazelnoten en walnoten, die ook een hoog gehalte aan waardevolle stoffen bevatten en een heerlijke smaak hebben.

Zaden

Verschillende soorten zaden behoren tot de voedingsrijke producten die met gemak in bijna elke maaltijd verwerkt kunnen worden. Hierdoor vult het meestal niet alleen de benodigde micronutriënten aan, maar ook eiwitten, gezonde vetten en vezels.

1. Hanzad

Hennepzaadjes vallen op door hun delicate, nootachtige smaak en uitstekende samenstelling. Naast eiwitten zijn ze rijk aan vitamine E, fosfor, kalium, magnesium, zwavel, calcium en ijzer. Ze helpen het risico op hartziekten en PMS te verminderen, voornamelijk door het gehalte aan gamma-linolenzuur, dat de effecten van prolactine, wat PMS veroorzaakt, vermindert. Ze zijn ook goed voor mensen met spijsverteringsproblemen.

[24-25] 

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100 gram hennepzaad?

• 600 kcal, 5 gram koolhydraten, 31 gram eiwit, 48 gram vet, 8 gram vezels

Hoe kun je hennepzaad in je dieet verwerken?

Dankzij hun nootachtige smaak zijn ze perfect geschikt voor zowel zoete als hartige gerechten. Je kunt ze toevoegen aan je pap, yoghurt, crême of salade.

2. Chiazaad

De populariteit van chiazaad is de afgelopen jaren toegenomen. Sommigen denken misschien dat dit een nieuw ingrediënt is, maar het tegenovergestelde is waar. Chiazaad stond al op het menu van de Azteken en de Maya’s.

Ze vallen op door hun gehalte aan calcium, mangaan, magnesium of fosfor en zijn boordevol antioxidanten en omega-3 vetzuren. Ook kunnen ze een positief effect hebben op cholesterol- en bloedsuikerspiegels. [26-29]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g chiazaad?

• 486 kcal, 35g koolhydraten, 19g eiwitten, 31g vet, 35g vezels

Hoe chiazaad in uw dieet te verwerken?

Chiazaad kan over salade worden gestrooid, in havermout, gemengd in sauzen en andere mengsels, of verwerkt tot een heerlijke chia pudding. Bij veganisten worden deze zaden vaak gebruikt als een vervangingsmiddel voor eieren. Wanneer vermengd met water, vormen ze een gel dat uitstekend ei kan vervangen, dankzij de consistentie die het aan recepten geeft.

3. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten hoge niveaus van fosfor, mangaan, magnesium, ijzer, zink of koper, naast eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Ze zijn rijk aan antioxidanten en kunnen mogelijk een effect hebben op het verminderen van het risico op het ontwikkelen van long-, borst-, maag- of darmkanker. Bovendien helpen ze om de gezondheid van de prostaat en blaas te verbeteren. [30-32]  

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g pompoenpitten?

• 559 kcal, 11g koolhydraten, 30g eiwitten, 49g vet, 6g vezels

Hoe kunt u pompoenpitten in uw dieet verwerken?

Pompoenpitten passen perfect in elke salade of havermout.

Als u zelf brood of bolletjes bakt, probeer dan pompoenpitten over de bovenkant te strooien. U zult hun smaak heerlijk vinden.

Het is de moeite waard om te vermelden lijnzaad of zonnebloempitten, die ook een hoog gehalte aan eiwitten en andere voedingsstoffen bevatten.

Pseudo-granen en andere bronnen

Deze categorie omvat glutenvrije pseudo-granen, die naast koolhydraten ook rijk zijn aan eiwitten. We moeten ook voedingsgist noemen, wat erg populair is onder veganisten.

1. Quinoa

Quinoa is een glutenarme pseudograan, die u waarschijnlijk voornamelijk gebruikt als bron van koolhydraten, en u wist misschien zelfs niet dat het een aanzienlijk eiwitgehalte heeft. In de samenstelling vindt u ook een hoge hoeveelheid gezonde flavonoïden, genaamd Quercetin en Kaempferol. Quinoa heeft een lage glycemische index en een hoog gehalte aan magnesium, kalium, zink en ijzer. Het blinkt ook uit in het spectrum van essentiële amino zuren. [33] 

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g quinoa?

• 354 kcal, 64g koolhydraten, 14g eiwit, 6g vet

Hoe kunt u quinoa in uw dieet verwerken?

Quinoa, die u niet mag vergeten om voor de bereiding met water te spoelen, wordt voornamelijk gebruikt als toevoeging bij sauzen, vlees of vleesvervangers. U kunt het echter ook aan salades toevoegen, waardoor het gehalte aan eiwitten en complexe koolhydraten toeneemt. Het smaakt ook heerlijk in verschillende groentepurees, waar het ook helpt om een optimale consistentie te creëren.

2. Amarant

We kunnen amarant ook classificeren als een glutenvrij pseudograan met een positief effect op onze gezondheid. Het is rijk aan mangaan, magnesium, fosfor en ijzer. Het blinkt ook uit in de aanwezigheid van essentiële aminozuren. In het lichaam kan het helpen om ontstekingen en cholesterolgehaltes te verminderen.  [34-36]

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g rauwe amarant?

• 371 kcal, 65g koolhydraten, 14g eiwit, 7g vet

Hoe kunt u amarant in uw dieet verwerken?

Amarant, net als quinoa, kan gebruikt worden als bijgerecht, in salades of andere mengsels.

Je kunt het ook gebruiken om pap te maken of om soep of saus te verdikken.

3. Voedingsgist

Voedingsgisten zijn glutenvrije, inactieve gisten in de vorm van kleine vlokken die qua smaak en geur op Parmezaanse kaas lijken.

Naast eiwitten, zijn ze rijk aan aminozuren en andere voedingsstoffen. Gist wordt over het algemeen beschouwd als een uitstekende bron van vitamine B. [37]  

Wat is de gemiddelde voedingswaarde van 100g voedzame gist?

• 327 kcal, 9g koolhydraten, 49g eiwitten, 5g vet, 27g vezels

Hoe voeg je voedingsgist toe aan je dieet?

Door de gelijkenis met kaas, is het perfect voor pasta, sauzen, soepen, spreads of als salade kruiden. Gecombineerd met verkruimelde tofu, smaakt het vergelijkbaar met roerei.

Wat moet u onthouden?

Er zijn tal van manieren om eiwitten binnen te krijgen via plantaardige bronnen. Dus, niemand kan u vertellen dat vegetarisch of veganistisch eten saai is. Als u kiest voor een plantaardig dieet om welke reden dan ook, probeer dan uw dieet zo gevarieerd mogelijk te maken en zorg ervoor dat u voldoende van alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Het is niet alleen veganisten die het lastig kunnen vinden om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, dus het is raadzaam om een supplement te overwegen indien nodig. Echter, als u gezonde voeding consumeert en aandacht besteedt aan alle macronutriënten en micronutriënten, dan kunt u waarschijnlijk wel zonder dierlijke producten. Bovendien zult u dan met een positief gevoel leven, wetende dat u het leven van dieren en onze planeet helpt te redden.

Als u zich nog niet kunt voorstellen dat u zonder dierlijke producten kunt leven, probeer dan in ieder geval ze af en toe te vervangen door plantaardige producten. U zult zien dat u de nieuwe mogelijkheden die deze ingrediënten bieden, zult waarderen. Laat u bijvoorbeeld inspireren door de internationale Meat Free Monday campagne en vermijd vlees op maandagen.

Hoe gaat het met je eiwitinname – haal je voornamelijk je eiwitten uit plantaardige bronnen, of baseer je je dieet op vlees, eieren en zuivelproducten? Deel je mening met ons in de reacties en geef ook tips over je favoriete plantaardige eiwitbronnen.

Sources:

[1] Christopher A. Monteiro et al. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld et al. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams et al. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/] Pierre J Gerber et al. – Milieueffecten van de rundvleesproductie: Een overzicht van uitdagingen en perspectieven voor duurzaamheid [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[5] De ecologische voetafdruk van voedsel – waarom is het belangrijk? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[6] Elin Röös et al. – Kan de ecologische voetafdruk dienen als een indicator van de milieu-impact van de vleesproductie? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[7] Monica Dinu et al. – Vegetarische, vegane diëten en verschillende gezondheidsresultaten: Een systematische review met meta-analyse van observationele studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[8] Stefanie Havemeier a.o., Voedingsadvies voor peulvruchten: de uitdaging en kans om deel uit te maken van zowel de groente- als de eiwitgroep – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[9] Nerea Becerra-Tomás a.o. – De consumptie van peulvruchten is omgekeerd gerelateerd aan het voorkomen van type 2 diabetes bij volwassenen: Een prospectieve beoordeling van de PREDIMED-studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[10] H C Lin a.o. – Het aanhoudende vertragende effect van linzen op de snelheid waarmee vaste stoffen de maag verlaten bij mensen en honden – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[11] Zahra Aslani a.o. – Het effect van linzeprofjes op de serumlipiden van overgewicht- en obesse patiënten met type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/] Livia S A Augustin – Post-prandiale glucose- en insuline reacties van hummus alleen of in combinatie met een koolhydraatrijk voedingsmiddel: een dosis-respons studie [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[12] Jane K Pittaway – Effecten van een gecontroleerd dieet aangevuld met kikkererwten op serumlipiden, glucose tolerantie, verzadiging en darmfunctie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/] A.E.Mubarak – Voedingswaarde en antinutriënten van mungboonzaad (Phaseolus aureus) zoals beïnvloed door enkele traditionele, huishoudelijke processen [https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[13] Bezpečnost potravin – Hoe herkennen we kwaliteit? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[14] Voedingsinformatie – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[15] B N Ames a.o. – Oxidanten, antioxidanten en de degeneratieve ziekten van het ouderdomsproces. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[16] S Lee et al. – De effecten van orale magnesiumsupplementatie op de insulinegevoeligheid en de bloeddruk bij normale magnesiumspiegels, niet-diabetische, overgewichtige Koreaanse volwassenen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[17] M de Lordes Lima et al. – Het effect van magnesiumsupplementatie in toenemende doses op de controle van type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/] M Bulló – Voedingswaarde en gezondheidseffecten van pistachenoten [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[18] Sarah K Gebauer – Effecten van pistachenoten op risicofactoren voor cardiovasculaire ziekten en mogelijke werkingsmechanismen: een dosis-responsstudie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[19] P M Clifton – Een systematische review van de invloed van dierlijke verzadigde en onverzadigde vetten op hart- en vaatziekten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenzuur remt ontstekingsreacties door de regulatie van NF-kappaB en AP-1 activatie in RAW 264.7 macrofagen, geïnduceerd door lipopolysaccharide. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[20] ACOG commissieadvies. Premenstrueel syndroom. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[21] Voedingswaarde informatie – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[22] Oliviert Martínez-Cruz en collega's. – Het fytochemische profiel en het nutraceutische potentieel van chiazaad (Salvia hispanica L.) onderzocht met behulp van ultra-high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[23] Ricardo Ayerza Jr a en collega's. – Het effect van dieet-alfa-linolenzuur, afkomstig van chiazaad, wanneer gevoederd als gemalen zaad, hele zaad en olie, op de vetgehalte en de vetzuursamenstelling van rattenplasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/] Janet K. Snell-Bergeon, R. Paul Wadwa – Hypoglykemie, diabetes en cardiovasculaire aandoeningen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[24] Voedingswaarde – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[25] Marianna N.Xanthopoulou a.o. – Antioxidant en lipoxygenase-remmende activiteiten van pompoenpitextracten – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effecten van pompoenpitolie en zaagpalm-olie bij Koreaanse mannen met symptomatische benigne prostaatvergroting. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[26] Voedingswaarde – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[27] Alvin Berger a.o. – Cholesterolverlagende eigenschappen van amarantkorrels en olie bij hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusie verbeterde het ontstekingsremmende effect van amarant (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysaten in LPS-geïnduceerde humane THP-1 macrofaag-achtige cellen en muizen RAW 264.7 macrofagen door de activatie van NF-κB signalering te voorkomen [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[28] Voedingswaarde – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2] M S Donaldson – De metabolische status van vitamine B12 bij een voornamelijk rauw veganistisch dieet, met follow-up met behulp van tabletten, gist of probiotische supplementen. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[29] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[30] De ecologische voetafdruk van voedingsmiddelen: kunnen verschillen worden verklaard door de impact van methaan? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane