Basalstofwisseling (BMR – Basal Metabolic Rate) is de minimale hoeveelheid energie die nodig is voor de basale functies van het lichaam. Bij een gemiddeld, matig actief persoon, vertegenwoordigt de BMR 50–65 % van de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).
Het wordt berekend met de Harris-Benedict formule uit 1918 en de nauwkeurigere Mifflin-St Jeor formule uit 1990, die de BMR minder dan 5 % overschat. Voor een 30-jarige vrouw met een lengte van 170 cm en een gewicht van 70 kg, is de BMR ongeveer 1.453–1.492 kcal, afhankelijk van de gebruikte formule.
BMR kan ook worden gemeten met indirecte calorimetrie onder laboratoriumomstandigheden, of snel geschat met een online BMR-calculator.
BMR wordt beïnvloed door leeftijd, geslacht, lichaamsopbouw, fysieke activiteit, hormonen en gezondheidstoestand. Vanaf de leeftijd van 30 jaar daalt de BMR met 1–2 % per 10 jaar.
Een groter aandeel spiermassa verhoogt de BMR: 1 kg spier verbrandt 13 kcal per dag, vergeleken met 4–5 kcal voor 1 kg vet. De ruststofwisseling (RMR) is ongeveer 10 % hoger dan de BMR en vertegenwoordigt 60–75 % van de totale verbrande calorieën.
De thermische effecten van voeding (TEF) vertegenwoordigen 10% van de totale energie-uitgaven, waarbij dit voor eiwitten 20–30% kan bereiken. De totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) omvatten de basaalstofwisseling, het thermische effect van voeding en de energie die wordt verbrand door beweging. Een calorie-tekort voor gewichtsverlies wordt bepaald door de TDEE met 10–20% te verminderen.
We horen voortdurend over de basaalstofwisseling. Maar weet u eigenlijk wat het is? Wat betekent het als iemand u vertelt dat uw basaalmetabolisme 1300 kcal bedraagt? Dit getal vertelt u hoeveel energie uw lichaam minimaal nodig heeft. Eén belangrijke vraag rijst echter op. Is het voldoende voor u? Vandaag beantwoorden we dit samen en onthullen we daarbij bijvoorbeeld of u het kunt versnellen.
Wat is basaal metabolisme?
De meeste van u zijn hier wel bekend mee, maar niet iedereen weet precies waar het over gaat. De basale stofwisseling, ook wel BMR genoemd, kan worden beschouwd als de energie die het lichaam nodig heeft voor zijn “onderhoudsstand”.
Praktisch gezien, het gaat om de hoeveelheid calorieën die nodig zijn om te overleven, aangezien het lichaam deze energie gebruikt voor de functie van zijn essentiële organen. Het lichaam verbrandt zo veel energie, puur door basale vitale functies zoals ademhalen of het kloppen van het hart.
U zou verrast kunnen zijn hoeveel calorieën u nodig heeft, alleen om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed functioneert.
Voor de gemiddelde persoon die matig actief is, vertegenwoordigt de basaalstofwisseling (BMR) tot wel ongeveer 50-65% van de totale dagelijkse energie-uitgaven. Bijvoorbeeld, met een caloriebehoefte van 2000 kcal, kunnen maar liefst 1300 kcal de basaalstofwisseling vormen.
Daarom, onthoud dat zelfs als u momenteel niet aan het sporten bent en een luie dag heeft, uw lichaam van nature energie nodig heeft, en dat is prima. [5]
Waarom zou u eigenlijk de waarde van uw BMR moeten weten, vraagt u zich misschien af? Waar zult u deze informatie voor gebruiken?
Practisch gezien, in het dagelijks leven, is het gewoon een interessante feitje waar het u zeker geen kwaad voor kan om van op de hoogte te zijn. Het is echter nuttiger voor u wanneer u uw energie-inname moet berekenen.
Of je nu af wilt vallen of spieren wilt opbouwen, deze reis zou idealiter moeten beginnen met het berekenen van je optimale calorie-inname.
En de eerste stap daarheen is uitzoeken wat uw basaalmetabolische tarief precies is.
Wat is het verschil tussen basaalmetabolisme en rustmetabolisme?
Voordat we dieper ingaan op de andere geheimen van de basaalstofwisseling, moeten we één ding duidelijk maken. Basaalstofwisseling is niet hetzelfde als de ruststofwisseling (RMR). Hoewel het vaak voorkomt dat deze termen door elkaar worden gehaald, is het goed om het verschil te kennen. Beide termen verwijzen naar de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust. Het verschil ligt echter in welke omstandigheden momenteel van invloed zijn op het lichaam.
Basalstofwisseling is de energie die wordt verbruikt in volledige rust. De voorwaarde is dat een persoon, bij het meten ervan, liggend moet zijn, minstens 10 uur niet mag hebben gegeten, enige tijd wakker moet zijn en zich in een donkere, temperatuurgecontroleerde ruimte moet bevinden. De basaalstofwisseling kan in de praktijk vrijwel alleen onder gecontroleerde laboratoriumomstandigheden worden bepaald. [5,6]
Ruststofwisseling, bekend onder de afkorting RMR, is simpelweg de hoeveelheid energie die wordt verbrand tijdens tijden van minimale activiteit. U kunt RMR zien als de energie die u verbruikt wanneer u de hele dag binnenblijft, op de bank voor de televisie ligt en af en toe naar de andere kamer loopt.
Dit maakt de ruststofwisseling (RMR) hoger dan de basaalstofwisseling (BMR), met ongeveer 10%.[5]
Dus in werkelijkheid lijkt het alsof we het hebben over basale stofwisseling, maar in werkelijkheid is het meer een ruststofwisseling.
Is het basaal metabolisme hetzelfde als de totale dagelijkse calorieënverbruik?
Het is gebruikelijk dat sommigen beginnen met het berekenen van hun ideale dagelijkse calorie-inname en uiteindelijk hun basale (rust)stofwisseling ontdekken. Vervolgens proberen ze, bijvoorbeeld met een resultaat van 1400 kcal, precies dat aantal calorieën per dag te eten, in de overtuiging dat ze het beste voor zichzelf doen. Echter, u weet al dat dit onvoldoende is.
Een persoon met een BMR/RMR van 1400 kcal zou die calorieën slechts nodig hebben als ze de hele dag thuis zouden doorbrengen en bijna niets zouden doen.
Echter, zodra ze zich aankleden en slechts een paar minuten naar de winkel lopen, bijvoorbeeld, nemen hun energiebehoeften toe. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het eten en verteren van voedsel zelf calorieën verbrandt.
Om het samen te vatten, of u nu regelmatig sport of slechts minimaal actief bent, de hoeveelheid calorieën die u alleen al verbruikt door uw basaalmetabolisme is niet voldoende voor uw lichaam. Sterker nog, de andere activiteiten waarin u dagelijks participeert, verhogen uw totale energieverbruik.
Waarom is de totale dagelijkse energie-uitgave zo?
U kunt de Totale Dagelijkse Energiebehoefte (TDEE) zien als een echte hamburger met verschillende lagen van lekker. De basis is het basale (rust) metabolisme. Echter, een complete hamburger heeft ook groenten, kaas, saus en andere ingrediënten. Zo is het ook met de totale energie-inname.
Om compleet te zijn, is het niet voldoende om alleen de energie op te nemen die nodig is voor basale lichaamsfuncties. Het omvat ook de calorieën die verbrand worden tijdens andere activiteiten.
Waaruit bestaat de totale dagelijkse energie-uitgave?
Basale stofwisseling (BMR) is de hoeveelheid energie die nodig is om de basale functies van het lichaam te onderhouden.
However, het is de hoeveelheid energie die het lichaam alleen zou verbruiken onder strikt gecontroleerde omstandigheden.
Ruststofwisseling (RMR) is in feite de basale stofwisseling verhoogd met 10% en is de energie die uw lichaam gebruikt in volledige rust, onder normale rustomstandigheden thuis.
Het vertegenwoordigt normaal gesproken ongeveer 60 – 75% van de totale calorieën die per dag worden verbrand. [1]
Het thermisch effect van voeding (TEV) zijn de calorieën die uw lichaam gebruikt om voedsel te verteren. Het vertegenwoordigt doorgaans ongeveer 10% van de totale energie-uitgaven van een normaal, gevarieerd dieet.
Als u bijvoorbeeld 2.000 kcal per dag verbrandt, dan wordt ongeveer 200 kcal daarvan gebruikt om alleen de voedingsmiddelen die u eet te verwerken. Ter informatie, eiwitten hebben de hoogste TEF (thermic effect of food) van alle macronutriënten, namelijk ongeveer 20-30%. [2]
Het thermische effect van normale dagelijkse activiteiten (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) is de energie die wordt verbruikt tijdens alledaagse activiteiten. Dit omvat wandelen naar het werk, zich aankleden, schoonmaken, enzovoort.
Activiteitsthermogenese door inspanning (EAT) is de hoeveelheid calorieën die wordt verbrand tijdens gerichte fysieke activiteit. Dit omvat de energie die wordt verbruikt tijdens trainingen en sporten.
Het zijn de laatste twee componenten van energieverbruik – NEAT en EAT – die het meest beïnvloed kunnen worden.
Afhankelijk van hoeveel u dagelijks beweegt, kunnen ze 20% of zelfs 50% van uw totale dagelijkse energieverbruik uitmaken. Dit is nuttig om te weten, bijvoorbeeld wanneer u uw gewicht wilt beheersen of afvallen – vooral de hoeveelheid fysieke activiteit zal beïnvloeden hoeveel energie uw lichaam verbrandt.
Hoe wordt de basaalstofwisseling berekend?
Wil je weten hoeveel energie je lichaam nodig heeft? Dan moet je beginnen met het berekenen van je basaal (rust) stofwisseling.
U kunt het zelf berekenen, u heeft alleen een rekenmachine nodig en uw lengte, gewicht en leeftijd. Vervolgens hoeft u alleen nog maar een van de beschikbare formules te kiezen om uw BMR te berekenen en bent u klaar om de berekening te maken.
Welke formules worden het meest gebruikt?
1. Harris – Benedict vergelijking
Deze vergelijking is de meest bekende en gebruikte, ondanks het feit dat deze meer dan 100 jaar geleden, in 1918, is ontwikkeld. Deze is sindsdien eenmaal aangepast in 1984 en deze versie wordt nog steeds gebruikt. [5]
Net als de andere formules houdt deze ook rekening met het geslacht en daarom is de berekening anders voor mannen en vrouwen.
Harris-Benedict formule voor vrouwen: BMR = (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.33 x leeftijd) + 447.593
Harris-Benedict formule voor mannen: BMR = (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd) + 88,362
Nu laten we praktisch zien hoe deze formule wordt gebruikt om de basaalstofwisseling te berekenen van een 30-jarige vrouw met een lengte van 170 cm en een gewicht van 70 kg.
BMR = (9.247 x 70 kg) + (3.098 x 170 cm) – (4.33 x 30 jaar) + 447.593 = 1491.643 kcal
Volgens de Harris-Benedict formule heeft deze vrouw ongeveer 1492 calorieën nodig om haar lichaam optimaal en gezond te laten functioneren.
2. Mifflin-St. Jeore vergelijking
De Mifflin-St. George vergelijking, hoewel niet zo bekend als de vorige berekening, wordt tegenwoordig als nauwkeuriger beschouwd. Interessant is dat het ook een herziene Harris-Benedict vergelijking is. Mifflin-St Jeor heeft deze in 1990 aangepast en de berekening ziet er als volgt uit. [5]
Mifflin-St Jeore formule voor vrouwen: BMR = (9.99 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (4.92 x leeftijd) – 161
Mifflin-St Jeore formule voor mannen: BMR = (9.99 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (4.92 x leeftijd) + 5
Volgens deze vergelijking, wat is de basaalstofwisseling van dezelfde 30-jarige vrouw met 170 cm en 70 kg?
BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 jaar) – 161 = 1453,2 kcal
Zoals u kunt zien, is het resultaat een paar calorieën minder dan de vorige vergelijking.
Het is deze afwijking die de Mifflin-St. Jeore-formule iets nauwkeuriger maakt dan de Harris-Benedict-formule.
Met welke andere formules bent u bekend?
De vorige twee formules zijn niet de enige die u kunt gebruiken om de basale metabole snelheid te berekenen. Experts hebben ook andere formules ontwikkeld, en de meest bekende hiervan zijn de volgende.
Voor vrouwen
Voor mannen
Katch-McArdle vergelijking (2006)
BMR = 370 + 21,6 x actief lichaamsgewicht (vetvrije massa – Fat Free Mass)
de volgende vergelijking wordt gebruikt
zoals ontwikkeld door FAO/WHO (1985)*
BMR = (8,7 x gewicht in kg) + 829
BMR = (11,6 x gewicht in kg) + 879
Owen vergelijking (1986)
BMR = 795 + (7,18 x gewicht in kg)
BMR = 879 + (10,2 x gewicht in kg)
[5]
*voor mensen tussen de 30 en 60 jaar
Welke formule moet u kiezen?
Wanneer u uw basaalmetabolisme wilt berekenen, kan het best lastig zijn om te bepalen welke formule u moet volgen. Hoewel de Harris-Benedict formule het meest bekend is, zeggen experts dat deze de basaalstofwisseling ongeveer 5% overschat.Mifflin-St.
Jeore’s formule is iets nauwkeuriger.
Een optie is ook meerdere vergelijkingen te gebruiken en de resultaten met elkaar te vergelijken of gemiddeld te berekenen. Uiteindelijk zal er niet zoveel verschil zijn tussen de waarden. Zoals u hierboven zag, verschilde de resulterende BMR-waarde slechts met enkele tientallen kcal tussen de twee meest bekende vergelijkingen.
Maar als u zichzelf de moeite wilt besparen van het berekenen, vergelijken en middelen, kunnen wij het voor u gemakkelijker maken. U kunt gebruikmaken van onze online BMR-calculator, waarmee uw basaal metabolisme wordt berekend.
Kan de basale stofwisseling gemeten worden?
Hoewel de meeste mensen hun basale stofwisseling berekenen met behulp van formules, zijn er speciale apparaten die dit kunnen meten. Deze meting vindt plaats onder laboratoriumomstandigheden en is, uiteraard, veel nauwkeuriger dan een berekening. Het resultaat kan variëren met ongeveer 10-20%.
Echter, dit is zeer individueel en hangt af van leeftijd, geslacht en andere factoren. [3]
Beschouw indirecte calorimetrie als een soort ademhalingstest. Het analyseert de hoeveelheid zuurstof die wordt ingeademd en koolstofdioxide die wordt uitgeademd om te bepalen hoeveel energie het lichaam gebruikt voor zijn basale functies.
Directe calorimetrie meet de totale warmte die door het lichaam wordt geproduceerd. De meting vindt plaats in een zogenaamde calorimetrische kamer, waar de omgevingsomstandigheden perfect zijn aangepast en gecontroleerd. Deze methode wordt alleen gebruikt in gespecialiseerde onderzoekscentra. [5]
Wat beïnvloedt de basaalstofwisseling?
We hebben al gezegd dat als u uw totale energieverbruik wilt verhogen, de makkelijkste manier is om de hoeveelheid dagelijkse beweging die u doet te vergroten. Maar laat u zich niet misleiden – de basaalstofwisseling kan ook beïnvloed worden.
Daarnaast hebben andere factoren er invloed op, waardoor het voor iedereen net iets anders is.
1. Leeftijd
Denkt u er ook over dat oudere mensen het moeilijker vinden om overtollige kilo’s kwijt te raken door een langzamere stofwisseling? Het is niet zo eenvoudig, maar er zit wel wat waarheid in.
Basalstofwisseling vertraagt doorgaans aanzienlijk naarmate we ouder worden. Dit is voornamelijk gerelateerd aan een afname van de spiermassa. Dit komt doordat het meer energie vergt en als je er minder van hebt, heeft dit invloed op de afname van de basaalstofwisseling. De verrassing kan echter zijn dat de BMR niet zo veel daalt als veel mensen denken.
Research toont aan dat het vanaf de leeftijd van 30 ongeveer 1-2% per tien jaar afneemt. Dus de afname is er wel, maar niet zo groot dat we een trage stofwisseling kunnen toeschrijven aan het gewichtsverlies. Ook hier is de oorzaak voornamelijk een ongezonde levensstijl.[4,5,6]
Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR (Basal Metabolic Rate) dan vrouwen, dit komt door een groter aandeel spiermassa en minder vet. Natuurlijk is dit niet altijd het geval. Zo kan een vrouwelijke atleet met veel spieren een hogere BMR hebben dan een man die niet actief is en geen sport beoefent.
3. Lichaamssamenstelling
Een hoger basaal metabolisme wordt over het algemeen ervaren door mensen die een groter aandeel spiermassa hebben. Zoals al besproken, verbruikt spier meer energie dan vetweefsel. Ze verbranden meer calorieën, zelfs wanneer ze in rust zijn. Om u een idee te geven, verbrandt een kg spiermassa ongeveer 13 calorieën per dag, terwijl een kg vet slechts ongeveer 4-5 kcal verbrandt.
Daarom verbrandt een gespierder persoon meer calorieën dan iemand met weinig spieren, zelfs wanneer ze op dat moment niet bewegen. [7]
4. Lichamelijke activiteit
Hoewel de basaalstofwisseling op zichzelf de energie die tijdens beweging wordt verbrand, niet omvat, heeft regelmatige fysieke activiteit er ook invloed op. Ook dit is spier gerelateerd. Actieve spieren verbruiken meer energie, waardoor mensen die sporten een hogere energie-uitgave hebben dan mensen die zich zeer weinig bewegen. [2]
5. Hormonen
Veel van de hormonen die ervoor zorgen dat het lichaam soepel functioneert, hebben ook invloed op hoeveel energie u verbrandt. Zo heeft het stresshormoon cortisol invloed op de stofwisseling.
Wanneer het lange tijd verhoogd is, kan dit zich weerspiegelen in een trager metabolisme. Omgekeerd, wanneer catecholamines (adrenaline en noradrenaline) verhoogd zijn, versnelt het basaal metabolisme. Het lichaam geeft meer van deze hormonen vrij tijdens acute stress of inspanning.
Het schildklierhormoon thyroxine heeft ook een verstoring van de BMR tot gevolg.
Its lage niveaus, kenmerkend voor hypothyreoïdie (verminderde schildklieractiviteit), vertragen de basale stofwisseling. Omgekeerd versnelt hyperthyreoïdie deze.
6. Gezondheidstoestand
Denkt u dat u minder moet eten wanneer u ziek bent, omdat u bijvoorbeeld minder beweegt? Dat is behoorlijk mis.
Illnesses, of het nu diverse infecties, ontstekingsziekten of verwondingen betreft, kunnen, in tegenstelling, uw behoefte aan energie juist verhogen. Het lichaam heeft het nodig om te herstellen en ziekte te bestrijden. Natuurlijk zal niet elk gezondheidsprobleem de behoefte aan calorieën significant verhogen, maar over het algemeen, wanneer u ziek bent, zou u zeker niet moeten terugdeinsen van het eten.
Kan je je basaalstofwisseling verhogen?
Uit wat we zojuist hebben besproken, is duidelijk dat je je basaalstofwisseling zelf ook gedeeltelijk kunt verhogen.
Allereerst, het wordt efficiënter wanneer u meer spiermassa heeft. Houd er rekening mee dat hoe meer gespierd u bent, hoe hoger uw basaalmetabolisme is. Echter, hoeveel calorieën u in rust verbrandt, wordt ook beïnvloed door hoe vaak en intensief u beweegt en welke sporten u beoefent.
Het lichaam verbruikt meer energie gedurende een bepaalde tijd na het sporten, vooral na krachttraining. De spieren hebben het nodig om te herstellen. Door te sporten, kun je je metabolisme daadwerkelijk versnellen gedurende een bepaalde periode.
Echter, vertrouw er niet op dat drie krachttrainingssessies per week je basaal metabolisme zullen versnellen en dat je dan klaar bent.
Wanneer u uw dagelijkse energieverbruik wilt verhogen, gaat het erom hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt. Daarom is het uiterst belangrijk om actief te zijn buiten de ene uur die u besteedt aan trainingen.[2]
Heeft u uw basaal metabolisme (BMR) nodig om af te vallen?
Zoals al besproken, het kennen van uw BMR (Basal Metabolic Rate) is een fundamenteel onderdeel bij het plannen van uw optimale energie-inname, zelfs bij het berekenen van uw calorietekort. Zodra u uw BMR kent, kunt u daar de energie die u verbrandt door vertering, beweging aan toevoegen, en het resulterende getal met 10-20% verminderen om te berekenen hoeveel calorieën u per dag moet innemen voor gewichtsverlies.
Onze online calculator helpt u er ook bij om snel de aanbevolen hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te berekenen.
Wat moet u onthouden?
De basaalstofwisseling is de basis hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om correct te functioneren. In zekere mate wordt deze bepaald door geslacht, hormonen en gezondheidstoestand, maar u kunt deze zelf in grote mate beïnvloeden door de samenstelling van uw lichaam en beweging. Verwar dit echter niet met de totale energie-uitgave.
In aanvulling op de basaalstofwisseling, omvat het ook de energie die wordt verbrand tijdens verteerproces en, belangrijker nog, tijdens beweging. En waarom zou u dit willen weten? Als u uw optimale calorie-inname wilt berekenen, begin dan met het berekenen van uw basaalstofwisseling. Kies de juiste formule en u bent klaar om te beginnen.
Hebben we het u duidelijk gemaakt wat basaalstofwisseling is?
Als u dit artikel nuttig vond, houd het dan niet voor u en deel het met uw vrienden en familie.
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factoren die variatie in de basaalstofwisseling beïnvloeden, zijn onder meer de hoeveelheid vetvrije massa, de hoeveelheid vet, de leeftijd en de circulerende thyroxine, maar niet geslacht, circulerend leptine of trijodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best passende voorspelling vergelijkingen voor de basale stofwisseling: Informatie voor interventies bij obesitas in diverse populaties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
Add a comment