Table of Contents
Je komt naar de sportschool en hebt een uur om de grote spiergroepen te trainen – en op dit tijdstip wil je ook nog wat cardio doen. Waarmee moet je beginnen?
Helaas is er geen duidelijk en eenvoudig antwoord: experts zeggen dat wat je het prettigst vindt in de sportschool afhankelijk moet zijn van je persoonlijke doelen. Iemand die probeert af te vallen, hanteert een andere aanpak dan iemand die traint voor een marathon. Om erachter te komen of je beter met gewichten of een loopband kunt beginnen, lees de lijst met topdoelen en de bijbehorende aanbevelingen.
Doel: Algehele fitheid behouden
Als u fit wilt blijven, is de volgorde misschien zelfs niet van belang. Een studie vergelijkt twee groepen mannen die gedurende 24 weken ofwel krachttraining of cardiotraining uitvoerden. Aan het einde van de studie werd vastgesteld dat alle mannen hun fysieke prestaties en spierkracht in gelijke mate verbeterden. Op korte termijn herstelden de deelnemers in de cardio-groep echter moeilijker. Na twee dagen bleek dat de cardio-groep een lager testosteronlevel had, wat schadelijk kan zijn als u probeert uw spierkracht te vergroten.
In het algemeen: “Doe wat je wilt – alles wat je zou doen en wat past in je schema”, zegt Tony Musto, Ph.D., sportfysioloog aan de Universiteit van Miami. Zoals Musto zegt, “de trainingen van onze voorouders waren blijkbaar niet zo georganiseerd als die van ons tegenwoordig.” Ze combineerden verschillende activiteiten: ze renden, klommen, liepen en tilden iets.
Doel: Meer bewegen
Zoals in het vorige punt, als u nieuw bent in het sporten, of gewoon probeert actiever te zijn, doe wat u leuk vindt en wees niet bang om de volgorde te veranderen. In Which Comes First: Cardio or Weights?, suggereert natuurkundige Alex Hutchinson om de trainingsvolgorde te veranderen of verschillende soorten trainingen gedurende de dagen te gebruiken. Hij schrijft dat spier- en uithoudingsvermogensresultaten worden geregeld door dezelfde “schakelaar” (ook bekend als AMP kinase). De “schakelaar” wordt ingesteld aan het begin van de training – met wat u als eerste doet – en kan niet direct worden veranderd. Omdat u probeert uw lichaam voor te bereiden op het doel van het verbeteren van uw uithoudingsvermogen of kracht, is het een goed idee om oefeningen af en toe te variëren.
Aangezien u uw lichaam traint voor een doel op het gebied van uithoudingsvermogen of kracht, is het een goed idee om uw oefeningen af en toe te variëren. Soms begint u met cardiotraining en soms met krachttraining.
“Sommige van de populaire commerciële trainingsprogramma’s van vandaag, zoals P90X of Insanity, combineren krachttraining en cardio in één training, dus u hoeft geen keuze te maken,” zegt Musto. De combinatie van krachttraining en cardio-oefeningen heeft andere gunstige effecten op de stofwisseling, dus als u weinig tijd heeft, zijn deze programma’s de moeite waard.
Doel: training voor een marathon of competitie.
Wil je een marathon lopen of ben je bezig met een bodybuildingcompetitie? “Het is belangrijk dat je je eerst richt op je specifieke behoeften,” zegt Liz Barnet, een gecertificeerde coach en senior krachtstrainer bij Uplift Studios. “Voor hardlopers ligt de nadruk vooral op sprints en oefeningen,” zegt Barnet.
Wil je meer gewicht heffen bij de bench press? Hetzelfde principe geldt. “Til de zwaarste gewichten aan aan het begin van je training,” zegt Noam Tamir, een gecertificeerde trainer en eigenaar van TS Fitness.
“Als het gaat om intensief gewichtheffen, wilt u uw lichaam niet belasten met cardiotraining en vervolgens het risico op blessures lopen bij het uitvoeren van gewichtoefeningen,” voegt Tamir toe.
Doel: U wilt afvallen
“In de meeste gevallen wilt u krachttraining als eerste doen,” zegt Tamir. Dr.
Musto bevestigt dat het verstandiger is om eerst krachttraining te doen en daarna cardiotraining, omdat het lichaam tijdens cardiotraining iets meer vet kan verbranden. Hij benadrukte echter dat dit alleen geldt voor cardiotraining met een lagere intensiteit en merkte ook op dat dit mogelijk geen significant effect heeft op de lange termijn.
Het voordeel van krachttraining voor zowel mannen als vrouwen is dat het de stofwisseling kan versnellen, wat vooral gunstig is bij het verbranden van overtollig vet. Een ander voordeel van krachttraining is dat het, naast het effectief helpen bij het verbranden van vet, ook helpt uw spieren perfect te vormen.
Cardio workout is geweldig voor vetverbranding, maar het draagt niet direct bij aan de opbouw van spieren die uw lichaam een stevigere uitstraling kunnen geven.
Als je van HIIT-training houdt, hebben we goed nieuws. Deze populaire trainingsmethode heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij gewichtsverlies. Het enige nadeel is dat je niet elke dag HIIT kunt doen. Coach Liz Barnet adviseert HIIT-training maximaal drie keer per week te doen en niet op opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld: maandag, woensdag en vrijdag); Als je meer dagen wilt toevoegen, kies dan voor cross-trainingen – zoals yoga of spinning.
Doel: U wilt meer doen van wat u leuk vindt.
“Het is belangrijk dat mensen energie en interesse in overweging nemen,” zegt coach Liz Barnet. Ze stelt voor om zich eerst te concentreren op wat je waarschijnlijk zou vermijden als je weinig tijd hebt, of wat je zou overslaan als je moe bent van de training die je graag doet. Vind je spinning leuk? Schrap eerst de krachttraining en ga dan naar de fiets, wetende dat **“het moeilijkste deel” al voorbij is.
De laatste tip
Als u fitheid en gezondheid wilt bereiken, is het waarschijnlijk niet van belang wat u als eerste doet. Het veranderen van de volgorde van trainingen kan echter een geweldige manier zijn om verveling te vermijden, en in feite zijn er niet veel negatieve gevolgen wanneer u oefeningen en trainingen wijzigt. Als u echter wilt afvallen, sterker worden of gewoon prioriteiten stellen, focusseert u zich in eerste instantie op krachttraining en vervolgens op cardiotraining.
En jij? Geef je de voorkeur aan cardio of krachttraining? Deel je gedachten in de reacties, en als je het artikel leuk vond, of je denkt dat het wellicht nuttig kan zijn voor je vrienden, deel het dan.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/
Add a comment