De yo-yo-effect en hoe je het kunt tegengaan.

Omhoog en omlaag en weer omhoog. Raakt u gefrustreerd door uw gewicht dat steeds meer omhoog en omlaag schommelt, vaker dan een lift in een hotel? Het wordt het yo-yo effect genoemd en iedereen die een van de “effectieve” diëten uit de tijdschriften heeft geprobeerd, is er ooit mee in aanraking gekomen. Waarom is dit zo? In dit artikel vertellen we u hoe u het yo-yo effect kunt bestrijden en hoe u eenmaal en voor altijd kunt afvallen.

Het “yoyo-effect” treft noch mannen, noch vrouwen, jong of oud. Helaas, het yoyo-effect betreft niet alleen de vetophoping op de buik, maar brengt ook de gezondheid in gevaar. Het maakt niet uit welke diët je volgt, de cijfers zeggen hetzelfde. Diëten werken niet. Daarom ook niet op de lange termijn.

Natuurlijk, u kunt op dieet zijn en gewicht verliezen, maar na een jaar of twee, is uw gewicht terug en u vraagt zich af waarom dit jojo-effect u heeft gekozen.

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect of het jojo-dieet is een veelvoorkomende situatie waarin u, na een snel gewichtsverlies, het gewicht weer terugkrijgt. Als dit proces meerdere keren herhaald wordt, ontstaat er een vicieuze cirkel en leidt dit tot een ingewikkelde gewichtsvermindering, wat een negatieve impact heeft op uw metabolisme, gezondheid en lichaam.  [2]

Waarom is het jojo-effect schadelijk voor u?

We zullen uitleggen over de individuele gezondheidsproblemen die het jojo-effect kan veroorzaken. Het is een zeer grote schok voor het lichaam als u in korte tijd gewicht verliest, deze kilo’s komen binnen een jaar terug en vaker met een toename. Lees over 6 mogelijke negatieve gevolgen van het jojo-effect.

1. Veroorzaakt een toegenomen eetlust

Vetcellen produceren de hormoon leptine, die communiceert met de hersenen en signalen verstuurt over de voldoende hoeveelheid vet in het lichaam. De hersenen vertalen dit vervolgens naar het gevoel van een volle maag. Als u gewicht verliest, verliest u vet, en minder vet betekent minder leptine. Dit is de reden waarom we honger voelen tijdens diëten.

Daarnaast vertraagt ons lichaam alle processen om energie te behouden, en dat is de reden waarom, wanneer u stopt met een dieet, u een toegenomen eetlust krijgt, maar slechts een minimum aan calorieën verbrandt. Dit is deels de reden waarom u na verschillende dieetcycli een hoger gewicht kunt verwachten dan voor het dieet. [1] Laten we eens naar de cijfers kijken.

Mensen die in korte tijd gewicht hadden verloren, hebben binnen een jaar 30-65% van het oorspronkelijke gewicht teruggekregen.  [3] Bovendien krijgen ongeveer één op de drie mensen die op dieet zijn, meer kilo’s aan dan voor het dieet.  [4]

2. Veroorzaakt een hoger percentage vet en minder spieren

Tijdens het yo-yo effect, wanneer u weer gewicht aankomt, plakt het vet sneller aan u dan de spieren.

Dit veroorzaakt dat het percentage vet twee keer hoger wordt. Eén analyse van onderzoek heeft bevestigd dat 11 van de 19 studies een aanleg voor een toegenomen hoeveelheid vet hebben aangetoond, voornamelijk op de buik, als gevolg van een yo-yo dieet. [5] [6]

Het tweede probleem is dat terwijl u overtollige kilo’s verliest, u niet alleen vet, maar ook spieren verliest. [7] Als u het gewicht na de dieet weer aankomt, wordt vet makkelijker aangekomen en leidt dit uiteindelijk tot een groter verlies van spieren.

Het gaat hand in hand met een verzwakking van uw fysieke conditie en kracht. [8] Als deze cirkel van dieet-gewichtstoename voortdurend herhaald wordt, zult u driemaal zoveel kilogram aan vet krijgen en minimaal spieren verliezen. [1]

Vanwege dit is het erg belangrijk om te bewegen tijdens gewichtsverlies. Krachttraining, geschikt voor het versterken van spieren, is een ideale keuze in combinatie met cardio training. Beweging geeft het lichaam het signaal om spieropbouw te ondersteunen, terwijl vet geleidelijk verdwijnt.

[9] Vergeet niet dat de behoefte aan eiwitten in het lichaam toeneemt tijdens gewichtsverlies. Daarom is het belangrijk om te kiezen voor kwalitatieve bronnen van eiwitten die u kunnen helpen om spierverlies te verminderen. [10] [11]

3. Verhoogt het risico op cardiovasculaire aandoeningen

Al een paar kilogrammen kunnen grote veranderingen in uw lichaam veroorzaken.

U zult gevoeliger zijn voor ontstekingen, die normaal gesproken helpen bij het bestrijden van ziekten en infecties, en dit kan leiden tot schade aan het hart en een verminderde insulinegevoeligheid. [1]

Continue gewichtsveranderingen zijn verbonden met de vernauwing van de slagaders. [12] Gewichtstoename, meer dan obesitas op zichzelf, verhoogt het risico op cardiovasculaire aandoeningen. [14] In een studie met 9.509 volwassenen blijkt dat het risico op cardiovasculaire aandoeningen direct afhankelijk is van snel wisselende gewicht.

Meer kilogrammen die u verliest en weer aankomt tijdens het ‘yo-yo’-effect, meer risico loopt u. [15] Analyse van enkele studies heeft aangetoond dat grote verschillen in gewicht over tijd het risico op overlijden door hartfalen verdubbelden. [16]

4. Kan leiden tot type 2 diabetes

Elke fase van het afvallen en aankomen beïnvloedt ook hormonen, concreet het stresshormoon cortisol. Een verhoogd cortisolniveau bevordert vetopslag rond de buik en dit verhoogt het risico op diabetes en hartfalen. [1]

Buikvet is vaker geassocieerd met diabetes dan vet op de benen, heupen of armen. Hoewel de directe samenhang tussen het jojo-effect en diabetes nog niet met zekerheid is bewezen in onderzoek. Uit verschillende studies blijkt dat een aanleg voor type 2 diabetes in 4 van de 17 studies werd bevestigd. [17] [18]

5. Is de oorzaak van hoge bloeddruk?

Gewichtstoename, waaronder gewichtstoename als gevolg van het yo-yo effect, kan leiden tot hoge bloeddruk.

Wat erger is, is dat het “yo-yo”-effect toekomstige gezondheidsvoordelen van gewichtsverlies op de bloeddruk kan belemmeren. Een studie onder 66 volwassenen heeft uitgewezen dat mensen die een “yo-yo”-dieet volgden, minder succes hadden met het stabiliseren van de bloeddruk tijdens gewichtsverlies. [22] Echter, langdurig onderzoek heeft aangetoond dat dit effect na 15 jaar kan verdwijnen, wat betekent dat extreem diëten op jonge leeftijd geen invloed zal hebben op de gezondheid in de middelbare leeftijd. [23]

6. Veroorzaakt frustratie

Het kan erg stressvol zijn om te zien dat al het harde werk en zelfopoffering verdwenen zijn na een dieet, en dat het enige wat je overblijft is het yo-yo effect. Het is een feit dat mensen die het yo-yo effect hebben ervaren, volgens onderzoekers ontevreden zijn met hun leven en hun gezondheid. [12]

Volgens ander onderzoek is het yo-yo effect niet verbonden met depressie, zelfbeschadiging of negatieve persoonlijke ervaringen. [13] Daarom, als u in het verleden problemen heeft gehad met het yo-yo effect, laat u niet ontmoedigen door dit. Misschien heeft u in het verleden wel een paar diëten geprobeerd die niet werkten, maar beschouw dit niet als een mislukking. Het betekent dat het tijd is om het jojo-effect te doorbreken en te vechten. 

Hoe kun je het jojo-effect tegengaan?

Als je vet verwijdert uit je voeding, en daarna koolhydraten en vervolgens eiwitten, dan zal je lichaam zich net voelen als op een achtbaan. Hoe extremer je te werk gaat, hoe meer problemen je zult ervaren. Zolang uw voeding niet voedzaam genoeg is, levert het u niet alle benodigde voedingsstoffen, wat kan leiden tot de reeds genoemde gezondheidsproblemen en het jojo-effect.  [1]

De specialisten zijn het niet eens over wat het jojo-effect op de lange termijn betekent voor de gezondheid. Sommigen beweren dat het geen groot probleem is, anderen beweren dat het alles van de botten tot de groei van diabetes of cardiovasculaire aandoeningen in gevaar brengt. Het is eencomplex onderwerp, maar één ding is zeker. Als u vastzit in een jojo-effect, is er iets mis en is het tijd om een gezonde manier te vinden om af te vallen. Hoe doet u dat?

1. Change the short-time plans to long-time plans

Diëten werken niet op de regels die gesteld zijn voor de specifieke tijdsperiode. Meestal moet u ze volgen totdat u gewicht verliest. Diëten brengen u in een kortetermijnvisie en dankzij dit bereikt u uw doel en weet u niet meer waar u naartoe moet. Daarom moet u zich de vraag stellen waarom u besloten heeft om te diëten. Wilt u gezonder worden? Wilt u afvallen? 

Alles draait om een verandering in eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging. Beide aspecten zijn een langdurig proces, geen sprint, en daarom moet uw denkwijze en planning van veranderingen voorbereid zijn op langetermijndoelen en vaak, een levenslange reis.

2. Kies kleine, realistische doelen

Kies kleine, realistische doelen die je kunt vasthouden.

In plaats van minus 3 kilogrammen in een week, kies een doel om gewicht te verliezen van 0,5 kilogram per week. Plan in detail hoe je dit wilt bereiken. Schrijf je eetplan op en koop de ingrediënten van tevoren. Begin geleidelijk en langzaam, en voeg steeds meer doelen toe. Het is eenvoudiger om motivatie te vinden als je klaar bent voor succes. Welke doelen moet je kiezen?

Wij bieden u enkele belangrijke richtlijnen die voortkomen uit een onderzoek onder 120.000 volwassenen die gewicht verloren en dit gewicht in de loop der tijd hebben behouden. Deze omvatten: [19]

• Gezonde voeding: fruit, groenten, yoghurt, noten
• Vermijden van gefrituurd voedsel: geen gefrituurd voedsel, friet en chips
• Beperken van zetmeelrijke voeding: slechts een gecontroleerde hoeveelheid aardappelen
• Beweging: regelmatige training of fysieke activiteit die u langdurig plezier geeft
• Slaap: minimaal 6-8 uur slaap per nacht
• Minder televisie: het verminderen van de tijd die aan het kijken van televisie wordt besteed, met 10 uur per week

3. Verander uw levensstijl

Een studie onder 439 vrouwen met overgewicht bevestigde dat een verandering van levensstijl effectief kan zijn voor vetvermindering, zelfs bij mensen die ervaring hebben met het jojo-effect en diëten. [20] Zie het als een aanmoediging dat u, ondanks diëten en het jojo-effect, gewicht kunt verliezen. Er is een behoefte om de eetgewoonten te veranderen, langzaam te beginnen met bewegen, ongezonde gewoonten te vermijden en dat kunt u bereiken. U kunt beginnen met het plannen van maaltijden via onze fitness recepten.

4. Maak zich geen zorgen over elke calorie.

Ja, het doel van dit dieet is om kilogrammen te verminderen door de inname en uitgave van calorieën te beheersen. Dit is in het begin erg moeilijk, omdat je constant jezelf moet controleren en ondanks dat, zie je geen resultaten. Hoewel je alles goed doet, kan je gewicht variëren gedurende de dag; ’s ochtends weeg je minder dan ’s middags.

Uw gewicht is afhankelijk van de hydratatieconditie en vele andere factoren. Raak niet in paniek. Onthoud dat wanneer u te veel calorieën consumeert, u meer stress ervaart, wat leidt tot een verhoogd cortisolaal niveau, wat op zijn beurt overeten veroorzaakt.  [2]

In plaats van elke calorie in de gaten te houden, denk na over hoe gezonde voeding en lichaamsbeweging een positieve invloed hebben op de gezondheid. U zult meer energie en kracht hebben, en daarom is het belangrijk om ook kleine positieve effecten van uw nieuwe levensstijl te waarderen.

5. Ondersteuning van de mensen om u heen is belangrijk

Het gaat niet alleen om uw sterke wil. Deel uw plannen met uw dichtbijstaande familie en vrienden die u zeker zullen steunen. U kunt zich ook aansluiten bij de mensen van de online community, en verschillende applicaties en websites kunnen ook helpen, waarover u meer kunt lezen in ons artikel over de beste fitnesswebsites en apps.

Als je je eten, recepten en voortgang deelt met je vrienden, word je constant gemotiveerd om jezelf te verbeteren. Tegelijkertijd is het moeilijker om af te haken en te vallen voor verleidingen. We wensen je veel succes met de strijd tegen het jojo-effect.

Heeft u zelf al eens de ‘yo-yo’ effect ervaren? Vertel ons hoe u de vicieuze cirkel van gewichtstoename en gewichtsverlies hebt overwonnen en inspireer anderen. Steun dit artikel door het te delen als u denkt dat mensen in uw omgeving ongezonde diëten moeten inruilen voor een gezonde levensstijl.

Sources:

[1] Melinda Rattiny - Wat er met uw lichaam gebeurt bij een jojo-dieet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Gezond afvallen: Hoe stopt u de jojo-effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Hoe 'snel afvallen' de slanke persoon juist dikker kan maken: een perspectief op de autoregulatie van de lichaamsamenstelling via adipostaten en proteïnstaten die nog ontdekt moeten worden. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[4] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Bevordert gewichtsfluctuatie obesitas en metabolische risicofactoren? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Diepe analyse van lichaamssamenstelling tijdens gewichtsfluctuaties: relevantie voor metabole efficiëntie en metabolisch risico. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[5] Berentzen T, Soresen TI - Effecten van beoogd gewichtsverlies op morbiditeit en mortaliteit: mogelijke verklaringen voor tegenstrijdige resultaten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[6] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Geoptimaliseerde voedingsstrategieën om de spiermassa te beschermen tijdens perioden van onvermijdelijk energiegebrek. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[7] Dullo AG, Montani JP - Pathways van diëten naar gewichtstoename, naar obesitas en naar het metabole syndroom: een overzicht – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[8] Brownell KD, Rodin J - Medische, metabolische en psychologische effecten van gewichtsfluctuaties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychologische effecten van gewichtsfluctuaties bij obese personen: een overzicht en onderzoeksagenda. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[9] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistent stabiele of afnemende Body Mass Index (BMI) in de jonge volwassenheid en longitudinale veranderingen in componenten van het metabool syndroom: de Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Gewichtsschommelingen en uitkomsten bij hart- en vaatziekten [https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[10] Jeffery RW - Vertegenwoordigen gewichtsfluctuaties een gezondheidsrisico? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[11] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Buikobesity en het metabool syndroom – https://www.nature.com/articles/nature05488] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Bevordert gewichtsfluctuatie obesitas en metabolische risicofactoren? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[12] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[13] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - Een voorgeschiedenis van gewichtsfluctuaties belemmert toekomstig gewichtsverlies of metabolische verbeteringen niet bij postmenopauzale vrouwen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[14] Matthew Thorpe - 10 goede redenen waarom jojo-diëten slecht voor u zijn – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[15] Hart KE, Warriner EM - Gewichtsverlies en verbetering van de biomedische gezondheid met een zeer caloriearm dieet: de rol van eerdere gewichtsfluctuaties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[16] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associaties tussen gewichtsverandering en gewichtsfluctuaties en cardiovasculaire sterfte en totale sterfte in de Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377