Hardlopen wordt algemeen beschouwd als een van de meest natuurlijke bewegingen die een persoon kan maken. Zelfs de jongste kinderen, zodra ze leren lopen, rennen rond door het huis. Echter, het keerpunt treedt vaak op wanneer ze naar school gaan en hardlopen een plicht wordt.
Het lopen van getimede “sixties (60 meter)” of het eindeloos rondjes lopen op het schoolplein, heeft bij veel kinderen een negatieve houding ten opzichte van deze sport veroorzaakt, en die afkeer meenemen ze vaak naar volwassen leeftijd. Vervolgens lijkt hardlopen, nadat men een baan heeft aangenomen, nog een grotere utopie.
We helpen u waarschijnlijk niet om de traumatische ervaringen uit uw jeugd te overwinnen, maar in dit artikel kunnen we u wellicht overtuigen dat hardlopen niet zo slecht hoeft te zijn als u zich herinnert. Lees verder en ontdek welke algemenevoordelen hardlopen biedt en hoe het uw lichaam kan veranderen! Wij geloven dat u het nog een kans verdient.
Waarom beginnen met hardlopen?
1. Verbruik veel calorieën en vet
Hardlopen is een van de sporten die hoge energie-eisen stellen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat je, als je probeert af te vallen, er vaak voor kiest om sportieve schoenen aan te trekken en te gaan hardlopen.
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen hangt af van veel factoren.
Among the most important we kunnen bijvoorbeeld noemen: leeftijd, loopsnelheid, loopafstand, het terrein of uw gewicht.
Voor een beter overzicht van verbrande calorieën, laten we een voorbeeld nemen:[1]
● Een vrouwelijke loper die 60 kg weegt en 10 km in een uur loopt, verbrandt ongeveer 617 kcal.
● Een mannelijke loper die ongeveer 80 kg weegt en 10 km in een uur loopt, verbrandt ongeveer 823 kcal.
Hoe ziet dit aantal calorieën er in werkelijkheid uit?
Voedingsmiddel
617 kcal
823 kcal
Kipfilet (rauw)
560 g
750 g
Rijst (rauw)
175 g
230 g
Appels
1080 g
1450 g
Melkchocolade
115 g
155 g
Dus als onze twee sporters besluiten dat ze niet willen afvallen en, integendeel, willen dat de verbrande calorieën weer terug in het lichaam komen, dan mogen ze een kwalitatieve snack na de training niet vergeten.
Deze snack kan er als volgt uitzien:
● Een vrouwelijke hardloopster zou de verbrande 617 kcal aanvullen met de volgende snack: 50 g havermoutvlokken (193 kcal), 150 g Griekse witte yoghurt met 0% vet (86 kcal), 30 g chocoladeproteïne (115 kcal), 100 g banaan (94 kcal) en 22 g pindakaas (132 kcal)
● Een mannelijke hardloper zou de verbrande 823 kcal aanvullen met de volgende snack: 80 gram havervlokken (309 kcal), 200 gram Griekse witte yoghurt met 0% vet (115 kcal), 30 gram chocoladeproteïne (115 kcal), 100 gram banaan (94 kcal) en 31 gram pindakaas (187 kcal).
En wat als onze hardlopers besloten om op dezelfde manier door te gaan, zo actief te blijven en dezelfde dingen te eten, maar simpelweg één uur hardlooptraining per week toevoegen, met een snelheid van 10 km/u, drie keer per week?
Als we de aanpassing van het lichaam en andere factoren die het resultaat zouden kunnen beïnvloeden, niet meenemen, dan zouden ze het volgende resultaat behalen in een half jaar (26 weken):
● De vrouwelijke hardloopster zou gedurende deze periode ongeveer 48.126 kcal verbranden (berekend als volgt: 617x3x26).
● De mannelijke atleet zou gedurende deze periode ongeveer 64.194 kcal verbranden (berekend als volgt: 823x3x26).
Één kilogram vet vertegenwoordigt ongeveer 7700 kcal. Dit betekent dat de vrouwelijke atleet in een half jaar ongeveer 6,3 kg vet zou verliezen, en de mannelijke atleet 8,3 kg vet. De enige verandering die ze zouden moeten aanbrengen is om drie keer per week een uur te gaan hardlopen.
Dat is niet zo moeilijk, toch?
En als extra voordeel, verbrandt u calorieën en krijgt u een steviger lichaam met een zichtbaar lager percentage lichaamsvet en minder zichtbare cellulitis.
U kunt aan de berekeningen zien dat deze sport een echt geweldig hulpmiddel is om calorieën te verbranden.
In addition, als u regelmatig, meerdere keren per week, sport, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw lichaam als u met een vriend(in) een toetje lust met een kop koffie. U kunt zich er dan ook aan laten gaan, zelfs als u probeert een paar kilo kwijt te raken. Wees wel voorzichtig dat u van dit uitzondering niet een regelmatige gewoonte maakt.
2. Uw uithoudingsvermogen zal verbeteren
U bent ongetwijfeld bekend met het scenario wanneer u ’s ochtends even wat langer blijft en er plotseling achter komt dat u over een paar minuten een bus moet halen. Op dat moment begint de race tegen de klok. Het begint met een licht versnelde loop, omdat u denkt dat u het nog wel kunt halen, wat u geleidelijk aan vervangt door een laatste sprint naar de aankomende bus. En hoe loopt het af? Nou, natuurlijk mist u het weer…
Als u regelmatig gaat hardlopen, zal dit scenario verleden tijd worden. Uw lichaam went geleidelijk aan deze activiteit, wat resulteert in de mogelijkheid om sneller en over langere afstanden te rennen.
Als u een complete beginner bent, moet u de belasting geleidelijk aan verhogen.
Het is mogelijk dat u slechts 100 meter rent voor de eerste keer en daarna verder moet lopen. Het is volkomen normaal, dit soort activiteit heeft zelfs een eigen naam – de ren-loop methode. Dus ren op een langzaam tempo, ren zo ver als u kunt en schakel dan over op een snellere loop. Zodra u weer op adem bent, ren dan opnieuw en herhaal het interval.
Echter, in de loop van de tijd, kunt u de hardloopsegmenten verlengen en, omgekeerd, de wandelsegmenten verkorten, totdat u een punt bereikt waarop u merkt dat u zelfs niet meer hoeft te wandelen, omdat u uw hardloop zonder onderbreking kunt voltooien.
Hardlopers, die geen probleem hebben met een langere, aaneengesloten hardloop, kunnen hun uithoudingsvermogen verder verbeteren. Er zijn veel mogelijkheden, probeer bijvoorbeeld:
verhoog de loopsnelheid
verleng de loopafstand
neem een route met een hogere hoogteverschil
probeer HIIT, waarbij je intervallen met maximale intensiteit (sprint) afwisselt met intervallen met lage intensiteit (herstel) [2]
probeer herhaalde sprints bergop, die afgewisseld worden met afdalingen.
Enthousiastelingen kunnen bijvoorbeeld een combinatie proberen van hardlopen en oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld door 10 minuten te hardlopen en vervolgens 30 push-ups, 30 jump-squats te doen en door te hardlopen. Zo kunnen ze elke afstand combineren met elke oefening.
Zoals u ziet, zijn er veel manieren om de intensiteit te verhogen, kies gewoon de manier die bij u past.
Echter, houd altijd rekening met uw huidige conditie om gezondheidsproblemen te voorkomen.. Er is tijd voor alles, en als u volhardt, zult u uiteindelijk beloond worden, bijvoorbeeld, u zult in staat zijn een bus te halen zonder buiten adem te raken.
3. U zult uw gezondheid verbeteren
Het regelmatig beoefenen van hardlopen heeft niet alleen invloed op uw uiterlijk, maar ook op uw gezondheid.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om minstens 150 minuten aan activiteiten met een matige intensiteit of 75 minuten aan activiteiten met een hoge intensiteit per week te doen. Dit is echt het absolute minimum dat iedereen zou moeten proberen te halen. U kunt dit gemakkelijk bereiken door te hardlopen. [3]
Regelmatige sport bevordert de gezondheid van hart en longen, wat uw cardiovasculaire systeem verbetert. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in een verlaging van de bloeddruk of het risico op een hartaanval. Door fysieke activiteit kunt u de hartspier zo trainen dat het hart minder slagen nodig heeft om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen, omdat de hoeveelheid bloed die het hart met één slag in de bloedbaan pompt, toeneemt.
Tijdens het hardlopen en andere sporten kunt u er veel werk en moeite mee besparen. Een ander voordeel kan bijvoorbeeld een vermindering van het cholesterolgehalte zijn, of een vermindering van het risico op osteoporose. [3]
In een uitgebreid onderzoek, waarin meer dan 170 studies werden geanalyseerd, hebben onderzoekers Friedenreich en Orenstein vastgesteld dat regelmatige fysieke activiteit zelfs het risico op blaas-, borst-, darm- of maagkanker kan verminderen. [4]
Regelmatig hardlopen heeft ook invloed op uw immuunsysteem. Tijdens het hardlopen stijgt uw hartslag, wat ook de bloedcirculatie versnelt. Het lichaam begint geleidelijk aan immuuncellen – lymfocyten (een type witte bloedcellen) – uit te dagen om te versnellen en een mogelijke bedreiging (pathogenen) te bestrijden. Wanneer u met de inspanning begint, neemt het aantal immuuncellen meerdere keren toe. 10-15 minuten na het einde van de hardloop, keert het aantal cellen terug naar normaal.
Echter, hun aantal daalt verder onder het normale niveau en het kan enkele uren duren voordat het weer terugkeert naar het normale niveau. Deze periode wordt de “open venster”-periode genoemd, waarin het lichaam vatbaarder kan zijn voor ziekten. Echter, deze mogelijke vatbaarheid werd weerlegd door Campbell en Turner, die ontdekten dat de immuuncellen tijdens deze periode niet verdwijnen, maar zich buiten het bloedstelsel bevinden en op zoek zijn naar infecties, wat hun primaire rol is.
Dit proces wordt immuunbewaking genoemd. [5] [6]
Deze feiten laten zien dat het zogenaamde “open window” niet zo slecht is als het in eerste instantie lijkt. Echter, de waarheid is dat het risico op tijdelijk verminderde immuunfunctie toeneemt met toenemende intensiteit en duur van de inspanning.
Dit kan ook worden veroorzaakt door te veel inspanning, waardoor het lichaam niet voldoende tijd heeft om te herstellen, en daardoor vatbaarder kan zijn voor ziekten.
Echter, als u voldoende hardlooptrainingen omvat en aandacht besteedt aan voldoende regeneratie, dan zal het immuunsysteem van uw lichaam versterkt worden en zult u resistenter zijn tegen virussen en bacteriën die zich om ons heen bevinden.
4. Uw slaap zal verbeteren
Als u problemen heeft met inslapen, vaak wakker worden en een slechte nachtrust, kan hardlopen in deze gevallen ook een oplossing zijn.
Het is niet de beste keuze om vlak voor het slapengaan te gaan hardlopen, vanwege de afgifte van endorfinen (het gelukshormoon), wat uw pogingen om in slaap te vallen, mogelijk kan frustreren. Over het algemeen werkt ons lichaam zo dat de temperatuur tijdens het hardlopen toeneemt. Het signaleert aan het lichaam dat het wakker moet zijn.
Echter, 30 tot 90 minuten na de inspanning begint de lichaamstemperatuur te dalen, wat geleidelijk kan helpen om slaperigheid op te wekken.[7] [8]
Als u dit verschijnsel ervaart, zou u ’s middags moeten gaan hardlopen.
Echter, volgens wetenschappers maakt het niet uit op welk tijdstip je gaat hardlopen, aangezien je de positieve invloed op de nachtrust zult ervaren na elk type hardlooptraining, op elk moment van de dag. [7] [8]
Het is wellicht niet verrassend dat hardlopen, net als andere fysieke activiteiten, een positief effect heeft op het verminderen van stressniveaus in het lichaam. Het helpt vooral bij het verminderen van langdurige stress, wat een negatieve invloed heeft, niet alleen op de immuniteit.
Als u regelmatig sport, bent u ongetwijfeld bekend met het gevoel dat u te veel gedachten en verantwoordelijkheden heeft, en u gaat daarom naar buiten om te bewegen. En daarna? Plotseling lijken al uw problemen een stuk draaglijker en zijn sommige zorgen wellicht helemaal verdwenen. [9]
Zo werkt het precies met hardlopen. U kunt er nog meer van genieten als u besluit om een hardlooprit te maken in de frisse lucht, in de natuur.
Herfst is ideaal hiervoor. De natuur verandert haar kleuren voor uw ogen, het is noch erg warm, noch erg koud, en bovendien kunt u de zonnestralen vastleggen, wat manifesteert als vitamine D.
Hardlopen heeft ook een positief effect op uw mentale gezondheid. Helaas is dit niveau lager in de herfst en winterperiode, dus het is belangrijk om te focussen op bijvoorbeeld de inname van vette vis of vitamine d supplementen. [10]
En als je zelfs tijdens het hardlopen voortdurend aan het denken bent over wat er nog voor je ligt, wat er op het werk is gebeurd, en zo, dan raden we aan om je favoriete playlist of podcast af te spelen, wat je stemming en motivatie een boost geeft. Je zult je dan moeten concentreren op de songteksten, zodat je niet aan je problemen denkt.
6. Je leert discipline te ontwikkelen.
Het vasthouden aan je gestelde doelen in de eerste paar dagen of weken kan behoorlijk lastig zijn. Om dit te bereiken, moet je realistische doelen stellen. Om te beginnen is het prima om twee keer per week te gaan hardlopen. Zeg jezelf bijvoorbeeld dat je op maandagen en donderdagen gaat hardlopen, en volg het plan. En doe het dan ook, zelfs als je er geen zin in hebt, of het regent, waait of wat dan ook.
Je hoeft niet een uur te rennen. Aanvankelijk kunnen een paar minuten al voldoende zijn. Het is belangrijk dat je begint met het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte. Dit is de enige manier om discipline te behouden. Als je het gevoel hebt dat het echt niet jouw dag is, ren dan zoveel als je kunt en wandel de rest. Het belangrijkste is dat je de run niet hebt overgeslagen.
De discipline die je leert door te hardlopen, kan dan ook van pas komen in andere aspecten van je leven. Als je kunt plannen om te gaan hardlopen en het er echt van aanbrengt, dan is het voor je makkelijker om een noodzakelijke taak te voltooien. Op dezelfde manier kun je ook de dagen plannen waarop je bijvoorbeeld schoonmaakt of eten kookt voor de komende dagen.
Dankzij het gestructureerde plan en de opgedane discipline, weet je precies wat je op een bepaalde dag moet doen, waardoor je er niet verder over hoeft na te denken.
Daarnaast zult u vermijden om meerdere dingen tegelijk te doen of, procrastineren, wanneer u uiteindelijk voor de televisie belandt. U zult je echt goed voelen nadat u uw doelen heeft bereikt, u zult weten dat u alles kunt bereiken wat u zich voornememt, en, bovendien, zult u meer tijd voor uzelf hebben dankzij planning.
7. U zult tijd besparen
Hoe vaak heeft u al gehoord dat iemand (misschien zelfs uzelf) zegt dat er geen tijd is om te sporten?
Het kan voor een zeer drukke persoon lastig zijn om tijd te maken om naar de sportschool te gaan.
Het lijkt misschien niet zo, maar als we even rekenen:
● Bezoek aan de sportschool (20 min), betaling voor toegang, omkleden, voorbereiding in de kleedkamer (10 min), training (60 min), praatje met vrienden (10 min), douchen na de training (10 min), gebruik van een föhn zodat u geen kou oploopt op de terugweg (10 min), terugweg (20 min), uitladen van een sporttas (5 min).
● Hierdoor kan één uur bewegen 140 minuten per dag in beslag nemen, wat niet iedereen kan, aangezien ze naar het werk moeten, boodschappen moeten doen, voor de familie moeten zorgen en zo verder.
En nu gaan we het vergelijken met hardlopen:
● Aantrekken van hardloopkleding in huis (5 min), hardlooptraining (60 min), opbergen van hardloopkleding (5 min), douche (10 min).
● En het resultaat? Hardlopen kan één uur besparen. Gedurende die tijd kan men tijd nemen om eten voor de volgende dag te bereiden, dineren en nog tijd overhouden om de keuken schoon te maken.
Dus nu kunt u zeker tijd niet meer als excuus aanvoeren.
8. U bespaart geld
Als u besloten heeft om 3 keer per week cardio op de orbitrack in de sportschool te vervangen door hardlopen, zult u merken dat u minder geld uitgeeft. Als we berekenen dat de gemiddelde toegangsprijs voor de sportschool ongeveer 3 euro kost, kunt u 10 euro per week besparen. Hoewel het geen enorm bedrag is, is het al 40 euro per maand en zelfs 480 euro per jaar, wat een behoorlijk bedrag is, toch?
Omdat je geld kunt besparen en je lichaam kunt verbeteren door te hardlopen, verdien je af en toe wat plezier! Het kopen van sportkleding is daar perfect voor. Je beloont jezelf niet alleen, maar je krijgt ook nieuwe motivatie om te sporten. Het zou toch zonde zijn als die nieuwe kledingstukken maar in je kast zouden liggen.
De volgende trainingssessie is ideaal om ze uit te proberen.
9. U verkent de omgeving
U kent wellicht uw weg naar het werk, van het werk, naar de winkel, het café en dergelijke. Maar weet u waar de steegjes achter uw huis naartoe leiden? U kunt verrast zijn door wat er verborgen ligt in uw omgeving.
Misschien is er een vallei slechts een paar kilometer van uw huis, waar u nog nooit bent geweest, en misschien kunt u erheen om te zien hoe de plaatsen die u een paar jaar geleden bezocht heeft, zijn veranderd. Er zijn veel mogelijkheden.
En als u het gevoel heeft dat u niets nieuws meer zult ontdekken in de omgeving, probeer dan op internet te zoeken wat er zich in de meer afgelegen gebieden in de buurt van uw woning bevindt.
Je hoeft niet direct vanuit huis te rennen, je kunt een klein stukje lopen, daar rennen en dan terugkeren met het openbaar vervoer of met de auto.
Een andere manier is om je vrienden te vragen of je mee kunt als ze ergens heen rijden en je na een paar kilometer af te zetten. Je kunt dan naar huis rennen. Door niet heen en weer te rennen, maar alleen terug naar huis, kun je meer afgelegen plekken verkennen.
In dit geval raden we echter aan om te rennen met een telefoon met GPS. Het kan gemakkelijk gebeuren dat u verdwaalt in onbekende omgevingen, waardoor de geplande 10 kilometer lange run uitgroeit tot een 15 kilometer lange ellende.
10. Je ontmoet nieuwe mensen
Het is je waarschijnlijk wel eens overkomen dat iemand je een groet gaf tijdens het hardlopen, of in ieder geval glimlachte.
Deze gedraging weerspiegelt de mentaliteit van de hardlopers en, meer in het algemeen, geeft het een beeld van deze gemeenschap binnen de sport. Hardlopers heten graag nieuwkomers welkom en met deze gebaren proberen ze hun steun te uiten, omdat elke hardloper heel goed weet hoe moeilijk het is om te beginnen.
Mensen die regelmatig dezelfde routes lopen, maken soms een praatje of hardlopen samen een kilometer.
Knowing dat u niet alleen bent in deze situatie kan u helpen, vooral in het begin. En als u zich dat al zo voelt, kunt u deelnemen aan een hardloopwedstrijd, waar u andere mensen zult ontmoeten die uw interesses delen, en u zult ook een geweldige sportieve ervaring opdoen die u motiveert voor verdere hardlooptrainingen.
11. U zult meer zelfvertrouwen krijgen.
Laten we het nu eens samenvatten.
Dankzij hardlopen zult u gemakkelijk wat gewicht verliezen, uw fysieke conditie, gezondheid en de kwaliteit van uw slaap verbeteren, uw mentale gezondheid bevorderen. U zult ook meer gedisciplineerd worden, tijd en geld besparen, wat u kunt besteden aan nieuwe sportkleding, en u maakt ook nieuwe vrienden. Is er nog iets anders wat u nodig heeft om u zelfverzekerder te voelen? Wij denken dat dit goede redenen zijn om te beginnen. En het enige wat u nodig heeft is om een paar keer per week een paar kilometer te gaan hardlopen.
Wat moet u onthouden?
Hardlopen, net als andere sporten, heeft veel gezondheidsvoordelen voor uw geestelijke welzijn. Tegelijkertijd is het een geweldige manier om uw ideale lichaam te bereiken. Als u echter een allround atleet wilt worden, moet u het combineren met krachttraining.
Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te focussen op een goede voeding, wat u zal helpen uw energie aan te vullen na een intensieve hardlooptraining en u kracht geeft voor de volgende.
Als u al ervaring heeft met hardlopen, of deze nu positief of negatief is, dan zijn wij erg blij als u deze met ons wilt delen.
En als het artikel je ervan overtuigt dat een hardloopje geen slecht idee is, deel het dan met je vrienden. Misschien vind je dankzij dat wel een partner, met wie hardlopen makkelijker wordt voor je.
[2] Hahn (2019) – Het effect van intervalintensiteit op de tijd tot vermoeidheid tijdens high-intensity interval training (HIIT) hardlopen bij recreatieve mannelijke hardlopers – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
Add a comment