Onder de 12 beste oefeningen om de cervicale en thoracale wervelkolom te ontlasten, bevinden zich Dynamic Clasping Neck Stretches, Nek Zijwaartse Buigingen en Laterale Nek Rekkingen voor de cervicale wervelkolom.
De thoracale wervelkolom wordt aangesproken door de Cat Cow Stretches, Thread the Needle, en de Puppy Pose. U kunt de oefeningen voor de cervicale wervelkolom uitvoeren terwijl u zit, direct aan uw bureau; een yogamat is voldoende voor de thoracale wervelkolom.
De meest voorkomende oorzaken van rugpijn zijn een slechte houding, langdurig zitten, kou vatten en spierspanning na een training.
Include de oefeningen dagelijks, of op zijn minst 2–3 keer per week als een ochtendroutine, een actieve pauze tijdens het werk, of als stretching voor en na een training. Houd de bovenste posities vast gedurende 15–30 seconden, en maximaal 60 seconden. De thoracale wervelkolom heeft invloed op de schouderfunctie en de rotatie van de romp. Regelmatige ontspanning vermindert spanning en helpt u om dagelijkse activiteiten zonder pijn te uitvoeren.
Als u enkele uren achter een computer heeft gezeten, tijdens het werken of studeren, kunt u ongemakkelijke pijn en stijfheid in de nek of bovenrug ervaren. Goed gekozen oefeningen om de cervicale en thoracale wervelkolom te ontlasten, kunnen haar helpen om dit te verminderen.
U kunt ze toevoegen aan uw ochtend- of avondroutine voor ontspanning en stretching. Echter, u zult deze oefeningen het meest waardevol vinden, vooral tijdens en na een drukke dag, wanneer u spanning in uw rug moet loslaten.
Het is belangrijk om pauzes in te lassen voor lichte stretching tijdens het werk of studeren. Ze helpen u om de hele dag een beetje beter onder controle te houden.
Cervicale en thoracale rugoefeningen zijn ideaal voor dit doel. Ze duren slechts een paar minuten, en u kunt zelfs een aantal ervan uitvoeren terwijl u achter uw bureau zit.
Wat veroorzaakt de pijn en stijfheid in de cervicale en thoracale wervelkolom?
Pijn en stijfheid in de bovenrug komt vaak voor.Dit wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding, lang zitten of staan op het werk, voorover leunen over de telefoon of een boek. Kou kan ook deze problemen veroorzaken. Een koude omgeving zorgt ervoor dat de bloedvaten samentrekken en dat het bloed minder goed circuleert. Dit kan leiden tot stijfheid.
Echter, het belangrijkste probleem kan ook de intensieve training in de sportschool zijn, wat spierspanning in dit gebied veroorzaakt. Door de spieren rond de cervicale en thoracale wervelkolom te strekken, kunt u verlichting voelen en spanning verminderen. Het kan u helpen uw dagelijkse activiteiten zonder pijn te voltooien. [1–3]
Eenvoudige oefeningen voor de cervicale wervelkolom
Het wegnemen van stijfheid en spanning in de nek is eenvoudig.
U kunt dit doen met behulp van de volgende oefeningen, die niet veel tijd in beslag nemen. En het is zeker de moeite waard voor de verlichting die het oplevert.
You can stay in your chair while exercising op het werk. Gebruik een gymnastiekbal of yogamatthuis. Bij het stretchen voor of na het sporten, kunt u een fitnessbank of plyometrische box gebruiken.
Terwijl u rekt, houd er rekening mee dat uw bewegingen soepel, gecontroleerd en langzaam moeten zijn. Probeer bij elke herhaling het bewegingsbereik een beetje te vergroten.
U zult er over het algemeen meer van profiteren als u regelmatig, meerdere keren per week, stretcht. Probeer minstens 15–30, maximaal 60 seconden in de meest uitgerekte posities (dit geldt niet voor dynamische oefeningen). Alleen dan zal de oefening effectief zijn. U behaalt de beste resultaten als u deze stretching elke dag doet. In het begin, probeer het minstens 2–3 keer per week te doen.
[4–6]
Startpositie: Ga met gekruiste benen zitten of in een positie waarin u zich zo comfortabel mogelijk voelt. Strek uw armen omhoog en plaats uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd met elkaar verweven vingers. De ellebogen wijzen weg van het lichaam. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Buig uw hoofd naar de borst, trek de ellebogen naar elkaar toe en maak de bovenrug lichtjes rond, terwijl u uitademt. U kunt een paar seconden in de lage positie blijven. Vervolgens keert u terug naar de beginpositie tijdens het inademen en gaat u verder met de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten: Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen, en het te veel tegen de hoofddrukken met de handen.
2. Nekrek met gekruiste armen
Startpositie: Ga met gekruiste benen zitten, of op een manier die voor u zo comfortabel mogelijk is. Strek uw armen omhoog en plaats uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd, met elkaar verweven vingers. De ellebogen wijzen weg van het lichaam. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Buig uw hoofd naar de borst, trek de ellebogen naar elkaar toe en maak uw bovenrug lichtjes rond, terwijl u uitademt. Adem op een natuurlijke manier en probeer deze positie minstens 15–30 seconden aan te houden. U zou de spieren rond uw cervicale wervelkolom geleidelijk moeten voelen ontspannen. Dit wordt aangegeven doordat uw hoofd dichter bij uw borst komt. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 2–3 keer.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen, het te veel tegen de hoofddrukken en een te korte hold.
Neck Forward Semi Circles
Startpositie: Ga kruislings zitten of op een manier die u zo comfortabel mogelijk vindt. Plaats uw armen vrij op uw knieën. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom, en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Kantel eerst uw hoofd naar één schouder. Adem in en buig uw hoofd voorover en maak een halve cirkel naar de andere schouder terwijl u uitademt.
Keer terug naar de eerste schouder door een halve cirkel te maken. Ga door totdat u minstens 5 halve cirkels aan elke kant heeft gemaakt.
Veelgemaakte fouten: Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen.
4. Nek achterwaarts halve cirkels
Startpositie: Ga met gekruiste benen zitten, of op een manier die voor u zo comfortabel mogelijk is. Plaats uw armen vrij op uw knieën. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Kantel eerst uw hoofd naar één schouder. Adem in en buig uw hoofd voorover en maak een halve cirkel naar de andere schouder terwijl u uitademt. Breng uw hoofd vervolgens terug naar de eerste schouder door een halve cirkel te maken.
Blijf doorgaan totdat u minstens 5 halve cirkels aan elke kant heeft gemaakt.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.
5. Zijwaartse buiging van de nek
Startpositie: Ga op de rand van een stoel, doos of mat zitten. Plaats uw rechterhandpalm over uw oor. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Adem in en leun uw hoofd naar uw rechter schouder. Adem natuurlijk en blijf in deze positie minstens 15–30 seconden.
Then change your hands and do the same on the other side. Vervolgens keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u de oefening 2–3 keer.
Veelgemaakte fouten: Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen, de schouders gaan omhoog, en het te veel tegen de hoofddrukken met de handen.
6. Zijdige nekstrek
Startpositie: Ga op de rand van een stoel, doos of mat zitten.
Plaats uw rechterhandpalm over uw linker oor. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.
Uitvoering: Kantel uw hoofd naar de rechterkant richting de oksel. U kunt lichtjes tegen de achterkant van uw hoofd drukken. Adem op een natuurlijke manier en probeer deze positie 20–30 seconden vast te houden. U zou een toenemende spanning in het achterste deel van de nek, tot aan de schouder, moeten voelen.
Then return the head to the starting position and repeat the exercise 2–3 more times. Then change sides and do the same exercise on the left side.
Common mistakes: Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde beweging, de schouders gaan omhoog, en de handen worden te veel tegen het hoofd gedrukt.
Eenvoudige oefeningen voor de borstwervels.
U zult vooral plezier hebben in de oefeningen hieronder als u stijfheid in uw borstwervel voelt en op zoek bent naar een manier om deze te ontspannen. Ze komen goed van pas gedurende de dag, vooral na een lange periode van zitten of voor een training. De borstwervel, waar de ribben aan vastzitten, beïnvloedt de functie van de schouders en de stabiliteit van de wervelkolom. In beweging is het voornamelijk betrokken bij de rotatie van de romp.
Met behulp van zorgvuldig gekozen oefeningen die u helpen bewegen en de hele borstspieren te activeren, ondersteunt u een goede houding gedurende de dag en tijdens het trainen. U heeft alleen een yogamat nodig om de spieren rond de borstwervels te strekken. [7]
1. Kat-Koe houding
Startpositie: Ga op handen en knieën. Houd je polsen onder je schouders en de knieën ongeveer op schouderbreedte of iets breder.
Uitvoering: Buig je hoofd naar voren richting je borst en maak je rug omhoog. Trek je bekken en buikspieren in. Til je hoofd op en buig je rug omlaag terwijl je inademt (je buik komt dichter bij de mat). Herhaal deze beweging een paar keer.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.
2. Knielende T-wervelrotatie
Startpositie: Ga op handen en knieën.
Uitvoering: Houd uw hand (achter het oor), en voer de rotatie van de borst naar de rechterkant uit terwijl u uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt en herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens uw hand en voer de rotatie naar de andere kant uit.
Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, en het te veel naar de hoof toe duwen met de hand.
3.
Thread the Needle
Startpositie: Ga op handen en voeten liggen.
Uitvoering: Hef uw linkerarm omhoog richting het plafond terwijl u inademt en roteer uw borst en hoofd in dezelfde richting. Steek vervolgens uw linkerarm door de opening onder uw rechterarm en roteer uw torso in dezelfde richting. Tegelijkertijd plaatst u uw hoofd op de mat (zodat uw oor de mat raakt). Uw ogen moeten gericht zijn op de werkende arm.
Ook, blijf alleen met uw bovenlichaam stil. Herhaal de oefening een paar keer aan één kant, en wissel dan van armen.
Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde beweging, een beperkte bewegingsuitslag.
4. Voorover buigen met rotatie van de wervelkolom
Startpositie: Stand met schouderbreedte (of iets breder).
Uitvoering: Buig je knieën en leun diep voorover met een rechte rug. Plaats tegelijkertijd je handpalmen of vingers op de mat. Til één arm op richting het plafond terwijl je inademt, en draai je torso en hoofd in dezelfde richting. Je ogen zijn gericht op je werkende arm. Keer vervolgens terug naar de beginpositie terwijl je inademt en roteer naar de andere kant.
Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag, een gebogen rug.
5. Downward Dog
Startpositie: Ga op handen en knieën.
Uitvoering: Verplaats je gewicht naar de bovenste ledematen tijdens het inademen, druk de handpalmen tegen de mat en til je heupen richting het plafond. Tegelijkertijd strek je je armen en benen. De knieën kunnen licht gebogen zijn. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de rug is recht. Blijf een paar seconden in de bovenste positie, adem natuurlijk. Vervolgens keer je terug naar de beginpositie tijdens het uitademen. Herhaal de oefening een paar keer.
Startpositie: Ga op handen en voeten. Houd je knieën op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.
Uitvoering: Strek je armen voor je uit en plaats je voorhoofd op de mat. Houd je knieën onder je heupen en trek je buik lichtjes in. Blijf in deze positie een paar minuten, adem op een natuurlijke manier en keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening een paar keer.
Veelgemaakte fouten: Een beperkt bewegingsbereik, gebogen ellebogen.
Wat moet je onthouden?
Pijn of stijfheid in de cervicale of thoracale wervelkolom kan de dag en de trainingsroutine erg oncomfortabel maken. Gelukkig is er een effectieve oplossing: ontspanningsoefeningen. U kunt deze toevoegen aan uw ochtend- of avondstretchoefeningen.
Echter, ze zijn ook nuttig als stretching voor en na uw training. Daarnaast kunt u ontspannende oefeningen voor de cervicale wervelkolom uitvoeren terwijl u zit, bijvoorbeeld tijdens het werk of tijdens het studeren. Het kost u slechts een paar minuten, wat de verlichting zeker waard is.
Add a comment