Onder de 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde koolhydraatinname bevinden zich havermout, volkoren pasta, rijst, peulvruchten en aardappelen. Quinoa, boekweit en gierst zijn van nature glutenvrij en geschikt voor mensen met coeliakie. Hoogwaardige koolhydraatbronnen zijn rijk aan complexe polysacchariden en vezels.
De EFSA adviseert dat 45–60 % van de totale dagelijkse energie-inname afkomstig moet zijn van koolhydraten, wat bij een inname van 2.000 kcal overeenkomt met 225–300 g. Geraffineerde koolhydraten en simpele suikers mogen niet meer dan 10 % van de dagelijkse inname bedragen (50 g bij een inname van 2.000 kcal).
Haver bevat 55,7 g koolhydraten en 10,6 g vezels per 100 g, waaronder bèta-glucanen, die helpen het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Quinoa levert 57 g koolhydraten en 7 g vezels, terwijl boekweit 62 g koolhydraten en 10 g vezels bevat.
Leguminosen leveren 30–50 g koolhydraten en 15–30 g vezels, en volkoren pasta levert 9 g vezels in vergelijking met 3 g in standaard tarwebereide pasta. Fruit is een bron van simpele suikers, en geen complexe koolhydraten, en de aanbevolen hoeveelheid is 2 porties per dag. De vezels uit al deze voedingsmiddelen vertragen de opname van energie, verlengen het gevoel van verzadiging en ondersteunen de gezondheid van de darmflora.
Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie. In de wereld van voeding is er geen voedingsstof die meer wordt verguisd dan koolhydraten. En dat zonder goede reden. Niet alleen smaken koolhydraatrijke voedingsmiddelen goed, maar ze zijn ook een belangrijke bron van energie, vezels en andere voedingsstoffen. Echter, elk voedingsmiddel is anders en daarom is het belangrijk om te weten hoe je de juiste keuzes kunt maken.
Vandaag vertelt dit artikel u welke voedingsmiddelen de beste bronnen van koolhydraten zijn en hoe u ze gemakkelijk in uw dieet kunt integreren.
Wat zijn koolhydraten en zijn ze noodzakelijk in de voeding?
Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten in ons dieet (de andere twee zijn vetten en proteïnen).
Hoewel veel bronnen onterecht beweren dat ze diabetes of obesitas veroorzaken, is de waarheid dat we ze nodig hebben om te leven. Sommige cellen gebruiken koolhydraten als hun enige bron van energie. Daarom, zelfs als het lichaam ze niet binnenkrijgt via voedsel, zal het ze zelf creëren uit andere bronnen, waaronder eiwitten. Het kan zelfs de in de spieren opgebouwde eiwitten als bron gebruiken, wat niet erg gezond of efficiënt is. [3]
Koolhydraten zouden daarom ongeveer 45-60% van onze totale dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. Met een energie-inname van 2000 kcal, komt dit neer op 225-300 g koolhydraten. Deze hoeveelheid wordt aanbevolen door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), maar het specifieke bedrag is altijd afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren en doelen. [4]
Als u geïnteresseerd bent in wat de geschikte dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor u is, kunt u dit berekenen met onze online calculator.
Hoe worden koolhydraten onderverdeeld?
U bent waarschijnlijk al op de hoogte van hun indeling in complexe koolhydraten (polysacchariden) en eenvoudige koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten (waaronder monosachariden en disachariden) hebben doorgaans een zoete smaak.
Wees hierbij voorzichtiger en beperk deze tot maximaal 10% van de totale dagelijkse energie-inname (50 gram bij een referentie-inname van 2000 kcal).
Polysacchariden zouden het grootste deel van de dagelijkse koolhydraatinname moeten uitmaken. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel voor een langere periode en, dankzij een langzamere vertering en opname in het bloed, leveren ze geleidelijk en langzaam energie.
Polysacchariden omvatten ook vezel. Hoewel het voornamelijk onveranderd door het spijsverteringskanaal gaat, heeft het nog steeds grote effecten op onze gezondheid. Het is nodig, bijvoorbeeld, voor een goede spijsvertering en de gezondheid van de darmflora. Het speelt ook een belangrijke rol bij het opwekken van een gevoel van verzadiging.
Gedetailleerde informatie over vezels en hun effect op de gezondheid of gewichtsverlies is te vinden in het artikel Voedingsvezels: Waarom zijn ze belangrijk en wat zijn de bronnen?
De groep koolhydraatrijke voedingsmiddelen is erg groot en omvat zowel bronnen van hogere als lagere kwaliteit.
Uw doel zou moeten zijn om gezonde koolhydraten te kiezen en voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan complexe koolhydraten en vezels bevatten.
Aan de andere kant, moet u de hoeveelheid eenvoudige en geraffineerde koolhydraten beperken, die doorgaans sterk industrieel bewerkt zijn en vezels, vitamines en andere bioactieve stoffen bevatten (zoals bijvoorbeeld wit brood, bladerdeeg zoals croissants, enz.).
1. Haver
Haver is een van de meest voedzame granen. Havermout is dus een geweldig voedingsmiddel dat u vult, niet alleen door het hoge gehalte aan complexe koolhydraten (ongeveer.
60 g / 100 g), maar ook dankzij de hoge hoeveelheid vezel. Zelfs mensen met een glutenvrij dieet kunnen havermout in hun dieet opnemen.
Oats bevatten een ander type gluten dan andere granen, waar de meeste mensen met een glutenintolerantie geen problemen mee hebben. Echter, in het geval van een strikt glutenvrij dieet bij coeliakie of een glutenallergie, is het raadzaam om producten te kopen die expliciet gelabeld zijn als “glutenvrije havermout“. [22]
Er zitten ongeveer 11 gram vezels in 100 gram havermout, wat ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor een volwassene.
Een portie havermout van 50 gram levert u ongeveer 5,5 gram vezels, wat ongeveer een vijfde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Een van de soorten vezels die in havermout voorkomen, is ook erg interessant.
Het wordt beta-glucaan genoemd, wat bijvoorbeeld kan helpen om het cholesterolgehalte of de bloedsuikerspiegel te verlagen. Bovendien is het een oplosbare vezel die fungeert als een probioticum.
Dit betekent dat het fungeert als voeding voor gunstige darmbacteriën en kan helpen uw microbioom te verbeteren. [11,19]
Welke andere voedingsstoffen zitten er in haver?
Om de situatie nog beter te maken, bevatten havervlokken ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. Ze kunnen tot wel 14 gram eiwit per 100 gram bevatten. Bij andere granen ligt dit cijfer vaak rond de 10 gram per 100 gram. Ook wat betreft het percentage vet, zijn ze niet veel slechter, omdat ze rijk zijn aan ongezonde vetzuren (ze bevatten gemiddeld 2,2 gram per 100 gram).
Deze omvatten oliezuur of linolzuur (omega-6). Deze vetzuren zijn goed voor uw hart en bloedvaten.
Naast eiwitten, gezonde vetten en vezels, bevatten havervlokken ook foliumzuur (vitamine B9), wat essentieel is voor de juiste ontwikkeling van het lichaam.
Ze zijn ook rijk in B-vitamines en vitamine E, welke een antioxidant in het lichaam werkt.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten havermout ongeveer?
100 g
Energie
357 kcal / 1499 kJ
Koolhydraten
55.7 g
Eiwitten
16.9 g
Vet
6.9 g
Vezels
10.6 g
[11,17]
Hoe kun je havermout in je dieet verwerken?
Bereid heerlijke havermout voor het ontbijt of elke andere maaltijd. Probeer bijvoorbeeld de smaak van cacao en koffie.
Als je het beu bent om steeds gekookte pap te eten, kun je het eens proberen te bakken.
Er zijn nog steeds veel mensen die nog nooit quinoa hebben geprobeerd. En die missen iets! Deze plant, oorspronkelijk afkomstig uit de Zuid-Amerikaanse Andes, is in feite een voedingsbom. En het is ook **van nature glutenvrij.
Mensen met coeliakie of een glutenallergie kunnen het dus opnemen in hun dieet. Het wordt geclassificeerd onder de pseudogranen, wat betekent dat het, in tegenstelling tot sommige andere granen, geen gluten bevat.
U kunt uw menu verlevendigen met verschillende soorten quinoa, namelijk witte, zwarte en rode.
Het belangrijkste bestanddeel van quinoa zijn polysacchariden, die ongeveer 60% van de inhoud uitmaken. De hoeveelheid vezels daarin is vergelijkbaar met die van granen. Het bevat gemiddeld 7 gram vezels / 100 gram.
Welke andere voedingsstoffen bevat quinoa?
Quinoa blinkt uit dankzij het hoge gehalte aan eiwitten.
En dat komt doordat het, in tegenstelling tot de meeste plantaardige bronnen, een meer optimale verhouding van essentiëleaminozurenheeft (die via voeding moeten worden ingenomen).
Plantenvoeding bevat sommige essentiële aminozuren in onvoldoende hoeveelheden, en wordt daarom over het algemeen beschouwd als onvolledige bronnen van eiwit. De eiwitsamenstelling van quinoa is echter gunstiger in vergelijking met andere plantaardige bronnen. Het bevat bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid methionine, wat granen over het algemeen missen. [18]
Sommige vitamines die in quinoa zitten, zijn ook zeker vermeldenswaardig, bijvoorbeeld de hoeveelheid foliumzuur en vitamine E. Quinoa is ook rijk aan niacine (vitamine B3), wat nodig is voor de goede werking van het zenuwstelsel en de gezondheid van de huid.
Van beta-caroteen, dat ook in quinoa voorkomt, produceert het lichaam vitamine A, wat noodzakelijk is voor de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem. [18,19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat quinoa ongeveer?
100 g
Energie
352 kcal / 1480 kJ
Koolhydraten
57 g
Eiwitten
14 g
Vet
6 g
Vezels
7 g
[17]
Hoe quinoa in uw dieet te integreren?
Spoel de quinoa voor het koken af onder stromend water met een fijne zeef. Vervolgens kunt u beginnen met koken.
Boekweit is kenmerkend voor zijn lichtelijk nootachtige smaak. Als je het de eerste keer niet lekker vond, geef het dan nog een kans. Het is heel goed mogelijk dat je eigenlijk verliefd wordt op de specifieke smaak.
En als dat gebeurt, heeft u altijd een veelzijdig voedingsmiddel bij de hand, dat niet alleen als bijgerecht bij vlees kan worden gebruikt, maar ook als een grondstof voor zoete gerechten. U kunt boekweit ook in de vorm van vlokken of instant havermout kopen.
Net als quinoa behoort boekweit ook tot de pseudogranen, waardoor het een waardevolle toevoeging is voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt. Dankzij de hoeveelheid weerstandszetmeel, een van de soorten oplosbare vezels, kan het ook bijdragen aan een betere samenstelling van de darmflora of helpen de opname van cholesterol in het bloed te verminderen.
[9]
Welke andere voedingsstoffen bevat boekweit?
U heeft ongetwijfeld al gehoord over de aanwezigheid van rutine (vitamine P) in boekweit. Het is een van de belangrijkste bioactieve stoffen, die antioxidant effecten heeft.
Het helpt zo bij het vernietigen van vrije radicalen, die kunnen bijdragen aan het ontstaan van diverse ziekten in het lichaam, zoals kankergerelateerde, neurologische of, bijvoorbeeld, hart- en vaatproblemen. Rutine heeft ook bewezen effecten op de gezondheid van de bloedvaten. Dit is ook de reden waarom het bijvoorbeeld wordt aanbevolen aan mensen die last hebben van varicoseuze aderen (sponsvoet). 100 gram boekweit bevat ongeveer 5 mg rutine.
De effecten van hogere doseringen, tot ongeveer 500 mg, worden ook waargenomen door studies. U kunt deze hoeveelheid bijvoorbeeld innemen in de vorm van een voedingssupplement. [5,12,19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat boekweit?
100 g
Energie
353 kcal/ 1478 kJ
Koolhydraten
62 g
Eiwitten
13 g
Vet
3.5 g
Vezels
10 g
[17]
Hoe kun je boekweit in je dieet verwerken?
Spoel de boekweit af met stromend water voordat je het bereidt. Je kunt dan kiezen om het te koken of het met heet water te bedekken en het onder de deksel laten garen.
Je kunt het gebruiken als vervanging voor andere bijgerechten en het als bijgerecht bij je vleesgerecht serveren. Je kunt het ook gebruiken om rijst te vervangen in risotto’s.
Boekweit kan gebruikt worden als basis voor zoete pap, of als een alternatief voor pasta die je normaal aan een soep zou toevoegen.
Je kunt het ook eens proberen, bijvoorbeeld door er pannenkoeken van te maken.
4. Gierst
Gierst is een grondstof die ontstaat door gierstkorrels te pellen. Het is niet erg gebruikelijk in de ontwikkelde wereld, wat jammer is, omdat het een neutrale smaak heeft en in veel recepten gebruikt kan worden. De meeste mensen zouden het in hun dieet moeten opnemen, aangezien dit graan veel gezondheidsvoordelen biedt.
Een mogelijke reden is bijvoorbeeld de antioxidante werking of de invloed op bloedsuikerspiegels. Deze voordelen kunnen ook mensen met coeliakie of een glutenallergie ten goede komen, omdat millet van nature glutenvrij is. [7]
Er zijn verschillende soorten millet, en elk verschilt iets in zijn voedingswaarde. Het percentage polysacchariden ligt over het algemeen tussen 63 en 70 g/100 g. De hoeveelheid vezels is ook aanzienlijk, ongeveer 9 g / 100 g. Dankzij de aanwezigheid van oplosbare vezels, kan het helpen om een groter gevoel van verzadiging te creëren en zo bijvoorbeeld helpen bij gewichtsverlies.
Welke andere voedingsstoffen bevat millet?
Millet bevat gemiddeld 12 g eiwit / 100 g, wat iets hoger is in vergelijking met de meeste granen (het eiwitgehalte ligt meestal rond de 10 g / 100 g).
Het bevat ook een hoog gehalte aan fosfor, calcium en zink. Al deze mineralen zijn nodig voor gezonde botten.
Deze granen bevatten ook verschillende bioactieve stoffen, zoals fenolische verbindingen of ferulinezuur, die antioxidant effecten hebben. [7,19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat millet?
100 g
Energie
364 kcal / 1529 kcal
Koolhydraten
66 g
Eiwitten
12 g
Vet
4 g
Vezels
9 g
[17]
Hoe kan je tarwe in je dieet verwerken?
Je kunt het op dezelfde manier gebruiken als alle andere voedingsmiddelen die tot nu toe zijn genoemd. Het voordeel is dat het goed past bij zowel zoete als hartige gerechten.
Je kunt zoete of hartige pap bereiden.
Het kan op dezelfde manier als rijst gebruikt worden in risotto of rijstpudding.
5. Aardappelen
Zijn er koolhydraten die meer onderschat worden dan aardappelen? Veel mensen denken nog steeds dat ze uit het dieet moeten worden gehaald.
Om de een of andere reden is er een algemeen idee dat aardappelen een koolhydraatbom zijn met veel energie. Maar het is het complete tegenovergestelde van de waarheid.
Aardappelen zijn groenten en bevatten gemiddeld slechts 16 gram koolhydraten / 100 gram. In vergelijking met rijst, bijvoorbeeld, is het slechts een vijfde van het koolhydraatgehalte.
In de praktijk betekent dit dat 100 g witte rijst (rauw) dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevat als 490 g aardappelen (rauw). Zo’n laag koolhydraatgehalte maakt ze een uitstekende hulp bij gewichtsverlies.
In tegenstelling tot andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, hebben ze echter een iets hogere glycemische index (GI).
Dit betekent dat ze de bloedsuikerspiegel (glykemie) sneller verhogen na een maaltijd. Echter, u hoeft zich daar geen zorgen over te maken, omdat het lage koolhydraatgehalte in aardappelen (de zogenaamde lage glykemische belasting) dit effect vermindert. Bovendien kan de GI van aardappelen worden verminderd door andere voedingsstoffen toe te voegen, namelijk eiwitten, vetten of vezels, bijvoorbeeld in de vorm van andere groenten. De bereidingswijze speelt ook een rol (bijvoorbeeld.
frituurpatat heeft een hogere GI-waarde dan gekookte aardappelen). Uiteindelijk kunnen aardappelen, als onderdeel van een complete maaltijd, ook door mensen met diabetes of verminderde glucose-tolerantie worden genoten, die hun bloedsuikerspiegel bewust onder controle moeten houden. [1]
Welke andere voedingsstoffen bevatten aardappelen?
Aardappelen zijn een goede bron van kalium en vitamine C. Vitamine C is nodig, niet alleen voor de goede werking van het immuunsysteem, gezonde botten, kraakbeen en huid. Kalium is belangrijk voor de correcte overdracht van zenuwsignalen en voor het handhaven van een normale bloeddruk. [19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten aardappelen?
100 g
Energie
76 kcal / 319 kcal
Koolhydraten
16 g
Eiwitten
2 g
Vet
0.01 g
Vezels
2 g
[17]
Hoe kun je aardappelen in je dieet verwerken?
Je hoeft je niet vast te pinnen op simpele gekookte aardappelen met vlees of gepureerde aardappelen met vis.
U kunt aardappelen iets bijzonders maken, bijvoorbeeld door een interessante marinade toe te voegen en het gerecht naar een hoger niveau te tillen.
U kunt aardappelen bakken, ze gebruiken om soep te verdikken of ze pureren tot verschillende paté of hartige taarten.
6. Zoete aardappelen
Wie het zat is om steeds klassieke aardappelen te eten, kan zijn menu variëren met kleurrijke zoete aardappelen.
En niet alleen de meest populaire oranje varianten. Er zijn ook gele, paarse of roze soorten. Net als gewone aardappelen worden zoete aardappelen beschouwd als groenten, waardoor hun energiegehalte vergelijkbaar laag is. Ze bevatten ongeveer 80 kcal / 100 g. Het gehalte aan hoogwaardige polysacchariden is ongeveer 17 g / 100 g.
Welke andere voedingsstoffen bevatten zoete aardappelen?
Groenten bevatten doorgaans niet veel eiwitten, en dat geldt ook voor zoete aardappelen. Ze bevatten echter wel een heel specifiek type eiwit. Het zogenaamde sporamine is een eiwit dat zoete aardappelen helpt te “herstellen” na mechanische beschadiging en een antioxidant effect heeft op mensen.
Tegelijkertijd zijn zoete aardappelen, net als andere kleurrijke groenten, ook rijk aan bèta-carotine. Het heeft niet alleen geweldige antioxidante effecten, maar het produceert ook vitamine A in het lichaam, wat belangrijk is voor het ondersteunen van het immuunsysteem. Zoete aardappelen zijn ook een bron van vitamine C, kalium en ijzer. [10,14,19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten zoete aardappelen?
100 g
Energie
81 kcal / 340 kJ
Koolhydraten
17 g
Eiwitten
1.6 g
Vet
0.1 g
Vezels
3 g
[21]
Hoe kun je zoete aardappelen in je dieet verwerken?
Je kunt ze in stukjes snijden en mengen met andere groenten om er gebakken chips van te maken.
Gebruik ze op dezelfde manier als gewone aardappelen – als bijgerecht, in soepen, enz.
Stelde je automatisch het korte, witte rijst voor, die je normaal gesproken als bijgerecht bij je kip eet? Het is erg populair, maar je hoeft je daar niet aan vast te klammen. Je kunt jezelf trakteren op een van de talloze soorten rijst die beschikbaar zijn.
Naast gestoomde witte rijst, zijn er ook de volgende soorten:
Natuurlijke rijst is in winkels te vinden onder de naam bruine rijst. In tegenstelling tot de gestoomde witte rijst, heeft het de buitenste schillen van de graan behouden en bevat het daardoor veel voedingsstoffen.
Parboiled rijst wordt verwerkt met een speciale methode, waarbij de voedingsstoffen uit de graanschil worden overgedragen naar het binnenste.
Na het verwijderen van de schil, bevat het meer voedingsstoffen dan gewone witte rijst.
Als u weleens van arborio rijst heeft gehoord, is dat waarschijnlijk in relatie tot de Italiaanse keuken, waar het gebruikt wordt in risotto. Het is ook geschikt, bijvoorbeeld, voor rijstpap.
Rode rijst heeft een licht nootachtige smaak en komt oorspronkelijk uit de Himalaya.
Jasmine rijst heeft een kleverige consistentie en wordt vaak gebruikt in de Aziatische keuken, vaak voor gerechten die geserveerd worden met een saus.
Basmati rijst is kenmerkend voor zijn unieke smaak en snelle bereiding en wordt voornamelijk gebruikt in de Indiase keuken.
Wilde rijst (ook wel Indiase rijst genoemd) komt uit Noord-Amerika en is een van de meest voedzame soorten die er bestaan.
Alle soorten rijst zijn voornamelijk een bron van polysacchariden, aangezien ze er ongeveer 70-80 g/100 g van bevatten. Ze verschillen echter van elkaar in de hoeveelheid van andere stoffen. Een groot verschil is bijvoorbeeld de hoeveelheid vezels. Witte rijst bevat minder dan 2 g/100 g vezels, omdat de vezelrijke korrels zijn verwijderd.
In het geval van volkornvarianten die niet van hun schil zijn ontdaan (bijvoorbeeld bruine rijst of wilde rijst), is het gehalte hoger dan 3,5 g / 100 g en kan dit oplopen tot 6 g / 100 g.
Welke andere voedingsstoffen bevat rijst?
Witte rijst bevat van nature een kleine hoeveelheid vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen.
Echter, bruine rijst en andere volkoren varianten zijn een goede bron van foliumzuur en andere B-vitamines. Een daarvan is thiamine (vitamine B1), die nodig is voor de goede werking van het hart en het zenuwstelsel. [19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat rijst ongeveer?
Witte Rijst
Bruine Rijst
Basmati
Basmati Natuurlijk
Zilvervosrijst
Parboiled Rijst
Energie Waarde
356 kcal / 1495 kJ
352 kcal / 1478 kJ
350 kcal / 1470 kJ
362 kcal / 1520 kJ
357 kcal / 1500 kcal
359 kcal / 1508 kJ
Koolhydraten
79 g
73 g
78 g
76 g
69 g
79 g
Eiwitten
7 g
7.5 g
7.4 g
9 g
15 g
7.5 g
Vet
1 g
2.6 g
0.6 g
2 g
1 g
1 g
Vezels
1.7 g
3.5 g
1.6 g
2.2 g
6 g
Hoe rijst in uw dieet te integreren?
De makkelijkste manier is om het te gebruiken zoals we allemaal weten, als een klassiek bijgerecht bij vlees. Als u af en toe het type rijst verandert, kan zelfs dit eenvoudige bijgerecht fris en interessant blijven.
Inderdaad, bakproducten behoren ook tot een gezonde voeding.
Ze zijn een bron van complexe koolhydratenen vezels, net als andere graanproducten, en kunnen dezelfde positieve effecten op het lichaam hebben. Het is uiterst handig voor het onderdrukken van honger en het opwekken van een gevoel van verzadiging. Een omelet met eieren en roggbrood vult je meer en gedurende een langere periode dan een omelet zonder of met wit brood.
Echter, als u alle voordelen wilt benutten die brood kan bieden, dan moet u weten hoe u het juiste brood kiest.
Naast polysacchariden en een kleine hoeveelheid eiwit en vet, levert brood gemaakt van witte tarwebloem u geen andere belangrijke stoffen, net als andere bronnen van geraffineerde koolhydraten.
Echter, volkorenbrood bevat ook vezels, mineralen, vitamines en andere bioactieve stoffen. Deze stoffen zijn voornamelijk aanwezig in de schillen van graan, die worden verwijderd tijdens de productie van witte bloem, maar blijven aanwezig in volkorenmeel. Daarom is het voordelig om te kiezen voor volkoren producten.
Hoe kies je de juiste broodsoort?
Zoek naar bakwaren met “volkoren” op het etiket.
Soorten brood die “granen”, “meergranen”, “zeven granen”, enz. worden genoemd, bestaan voornamelijk uit bloem van witte tarwe, terwijl de donkerdere kleur later wordt toegevoegd door kleurstoffen, zoals karamel. Een voorbeeld van zo’n brood is de populaire meergranen of meerzaad kaiserbrood.
Roggebrood is ook een zeer goede optie.
Als volkoren roggbrood te veel voor u is, rogge-tarwe brood kan een goed compromis zijn (aangezien rogge voorop staat in de naam, moet het percentage rogge in het brood hoger zijn dan dat van tarwe).
Welke andere voedingsstoffen bevat volkoren brood?
Net als andere volkorenproducten, is volkorenbrood rijk aan B-vitamines, magnesium, zink en andere voedingsstoffen. [6]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat brood?
Wit brood van tarwebloem (100g)
Volkorenbrood (100g)
Röggbrood (100 g)
Energie waarde
253 kcal / 1063 kJ
242 kcal / 1014 kJ
241 kcal / 1012 kJ
Koolhydraten
46 g
37 g
42 g
Eiwitten
9 g
12.5 g
8.5 g
Vet
3 g
3.5 g
3 g
Vezels
3 g
6 g
6 g
[17]
9. Pasta, couscous, bulgur
Net als bij brood of rijst, kunt u hier ook kiezen tussen een klassieke variant gemaakt van wit tarwebloem of een volkoren alternatief. Ze kunnen u allemaal een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten leveren, ongeveer 65-75 g / 100 g, maar ze verschillen in de hoeveelheid vezels en micronutriënten.
Pasta gemaakt van witte tarwebloem bevat ongeveer 3 gram vezels per 100 gram, terwijl volkoren pasta tot wel drie keer zoveel bevat, ongeveer 9 gram / 100 gram.
Pasta gemaakt van pseudogranen of leguminosen is ook iets om eens uit te proberen. Ze verschillen niet alleen in vezelgehalte, maar ook in vitamines en andere bioactieve stoffen.
Couscous is ook verkrijgbaar in de klassieke witte en volkoren varianten. De volkoren variant is voedzamer om de eerder genoemde redenen, en het voordeel is dat het erg lijkt op de gewone variant.
Bulgur wordt gemaakt door de volkoren graan te malen.
Aangezien geen enkel deel van de graan wordt verwijderd, behoudt dit voedingsmiddel al zijn mineralen en vitamines, evenals vezels.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten deze voedingsmiddelen?
Klassieke, ei-vrije, tarwegluten pasta (100g)
Volkoren pasta (100g)
Bulgur (100 g)
Couscous (100 g)
Volkoren couscous (100 g)
Energie waarde
358 kcal / 1504 kJ
356 kcal / 1495 kJ
338 kcal / 1420 kJ
359 kcal / 1508 kJ
333 kcal / 1399 kJ
Koolhydraten
71.5 g
64 g
63 g
73 g
65 g
Eiwitten
13 g
14 g
12 g
13 g
12 g
Vet
1.5 g
3 g
1.3 g
0.6 g
1 g
Vezels
3 g
9 g
13 g
5 g
8 g
[17]
Hoe kunt u deze voedingsmiddelen in uw dieet verwerken?
U kunt ze allemaal gebruiken zoals u dat normaal gesproken zou doen – als bijgerecht bij de hoofdmaaltijd.
Legumes zijn een veelzijdig voedingsmiddel dat complexe koolhydraten, eiwitten, vezels en een breed scala aan micronutriënten levert. Op een bepaalde manier zijn dit vaak over het hoofd geziene supervoedingen.
Individuele soorten verschillen licht in termen van voedingswaarde, maar de hoeveelheid koolhydraten ligt meestal in het bereik van 30-50 g/100 g. Wat alle peulvruchten gemeen hebben, is hun vezelgehalte. Dit komt er in ongeveer 15-30 g / 100 g voor. Zo levert een portie van 50 g rode linzen bijvoorbeeld gemakkelijk 15 g vezels, wat de helft is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Welke andere voedingsstoffen bevatten peulvruchten?
Ondanks het feit dat peulvruchten plantaardig zijn, worden ze beschouwd als een goede bron van eiwitten. Hoewel ze niet zo volledig zijn als dierlijke bronnen (ze bevatten niet de optimale hoeveelheid van sommige essentiële aminozuren), komen ze er wel dichtbij.
Echter, als u ze aanvult met granen, vlees of ander dierlijk voer, hoeft u zich geen zorgen te maken, omdat de inname van essentiële aminozuren dan beter in balans zal zijn.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten peulvruchten?
Bruine linzen
Rode linzen
Kikkererwten
Erwten
Rode kidneybonen
Mungbonen
Energie waarde
319 kcal
295 kcal
366 kcal
332 kcal
314 kcal
327 kcal
Koolhydraten
40 g
29 g
51 g
40 g
46 g
47 g
Eiwitten
26 g
27 g
21 g
23 g
22.5 g
24 g
Vet
1 g
1 g
6 g
4 g
1 g
1.2 g
Vezels
23 g
31 g
12 g
22 g
15 g
16 g
[17]
Hoe kun je peulvruchten in je dieet verwerken?
Maak een eenvoudige en smakelijke soep van peulvruchten.
Vergeet de routine met een ongewone peulvrucht spread.
De term muesli omvat talloze producten. Deze groep bevat van alles, van een mengsel van verschillende soorten vlokken tot gebakken muesli, waarvan het voedingsprofiel soms dichter bij dat van bepaalde zoetwaren kan liggen.
Alle producten uit deze groep zijn een bron van complexe koolhydraten, maar veel daarvan bevatten ook een grote hoeveelheid suiker en vet. Dit maakt ze een soort voedsel dat niet regelmatig in uw dieet zou mogen voorkomen.
Echter, als u goed kiest, kan muesli een regelmatig en gezond onderdeel van uw dieet zijn.
Met de juiste keuze, kan het een geweldige bron zijn, niet alleen van complexe koolhydraten die verzadiging geven, maar ook van een goede bron van vezels, vitamines en andere voedingsstoffen.
Hoe kies je de juiste muesli?
Lees in de eerste plaats altijd de etiketten op voedselverpakkingen.
Controleer de lijst met ingrediënten van de gekozen muesli. Een goede vuistregel is: “hoe korter de lijst, hoe beter”.
Zoek naar volkoren granen aan het begin van de ingrediëntenlijst. Dit kunnen bijvoorbeeld haver, boekweitmeel, volkorenmeel, etc. zijn. Hoe hoger het percentage van deze ingrediënten, hoe beter.
Kies voor producten die geen toegevoegde suiker bevatten.
Als u niet zonder zoete muesli kunt, kies dan in ieder geval voor varianten waarbij dit niet bovenaan de ingrediëntenlijst staat.
Let ook op de tabel met voedingswaarden. Het doel moet een product zijn met zo min mogelijk suiker en met een vezelgehalte van minstens 5 g/100 g.
U zou waarschijnlijk het beste gebakken muesli helemaal kunnen vermijden.
Nadat u de ingrediënten heeft gelezen, zult u zien dat ze in de meeste gevallen vol zitten met toegevoegde suiker en vet.
De beste optie is muesli gemaakt van verschillende soorten vlokken, of met toegevoegde noten of gedroogd fruit.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat muesli?
Basis losse muesli met noten
Basis gebakken muesli met noten
Energie waarde
424 kcal / 1781 kJ
448 kcal / 1882 kJ
Koolhydraten
50 g
57 g
waarvan suikers
1 g
16 g
Eiwitten
15 g
9 g
Vet
16 g
19 g
Vezels
10 g
6.5 g
Hoe kun je muesli in je dieet verwerken?
Als u een snel ontbijt of snack nodig heeft, is er niets eenvoudigers dan muesli in yoghurt gieten en ervan genieten, samen met wat fruit en noten of notenpasta.
U kunt yoghurt vervangen door kwark, skyr of karnemelk, wat u verschillende andere opties geeft voor dit eenvoudige gerecht.
12. Fruit
In tegenstelling tot andere voedingsmiddelen, is fruit voornamelijk een bron van simpele koolhydraten, terwijl het slechts een minimale hoeveelheid polysacchariden bevat. Zo bevat 100 gram appel 12 gram koolhydraten, waarvan 11 gram suikers, wat betekent dat het, vergeleken met volkoren pasta of peulvruchten, minder verzadigend is.
Tegelijkertijd wordt het sneller verteerd en kan het grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel (glycemie) veroorzaken in vergelijking met voedingsmiddelen die een bron zijn van complexe koolhydraten.
Dit betekent echter niet dat fruit niet tot onze voeding mag behoren.
Integendeel, het heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals het vezelgehalte, en veel studies rapporteren dat het geassocieerd is met, bijvoorbeeld, een lager lichaamsgewicht, een lagere energie-inname, of een verminderd risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen.[2]
U mag niet onbeperkte hoeveelheden fruit eten.
Volg de aanbevelingen en eet ongeveer twee porties per dag (één portie past in je hand), en dan hoef je je geen zorgen te maken over het feit dat je te veel suiker binnenkrijgt. Bovendien is het altijd beter om jezelf te trakteren op natuurlijke suiker in fruit, omdat je het dan binnenkrijgt in combinatie met vezels en andere voedingsstoffen. [20]
Welke andere voedingsstoffen bevat fruit?
Fruit bevat geen complexe koolhydraten, eiwitten of vetten, maar compenseert dit met zijn gehalte aan mineralen, vitamines en andere bioactieve stoffen. Elke vrucht blinkt uit in de hoeveelheid verschillende voedingsstoffen, waardoor het ideaal is om zo veel mogelijk soorten in uw dieet te hebben. Bessen en kiwi zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C. Bananen, abrikozen en perziken zijn rijk aan kalium.
De hoeveelheid vezels in de vruchten varieert ruwweg van 1-7 g / 100 g, terwijl zowel oplosbare als onoplosbare soorten vezels aanwezig zijn en gecombineerd. [2,17]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten sommige vruchten?
Appel
Banaan
Sinaasappel
Energie waarde
53 kcal / 223 kJ
93 kcal / 390 kJ
49 kcal / 206 kJ
Koolhydraten
11.4 g
20.2 g
10 g
Eiwitten
0.26 g
1 g
0.9 g
Vet
0.2 g
0.3 g
0.15 g
Vezels
2.4 g
2.6 g
2 g
[17]
Hoe kun je fruit in je dieet verwerken?
Als je het beu bent om bij elke snack op een rauwe appel te knabbelen, voeg het dan toe aan havermout, yoghurt, of probeer ons recept voor gebakken appelringen.
Koolhydraten horen bij elk gezond dieet. Ons lichaam heeft ze nodig voor een goede werking.
Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met een hoog koolwaterdgehalte ook een groot aantal andere voedingsstoffen die niet in andere voedselgroepen voorkomen. Zo vindt u vezels bijvoorbeeld niet in vlees of andere dierlijke producten.
Elk voedingsmiddel met een hoog koolwaterdgehalte is echter anders en daarom is het noodzakelijk om te weten hoe u de juiste voedselkeuzes kunt maken.
Gelukkig, na het lezen van dit artikel, heeft u een helderder begrip van dit onderwerp en weet u welke voedingsmiddelen u het beste kunt kiezen. Dus, welke nieuwe voedingsmiddelen zult u de volgende keer dat u kookt, proberen?
Als u dit artikel nuttig vond, houd het dan niet voor u en deel het met uw vrienden en familie.
[3] DUYFF, R.L. Complete voedings- en voedingsgids. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5. EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor koolhydraten en voedingsvezels. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[5] GIL, A. et al. Volkoren granen en brood: een essentieel onderdeel van de mediterrane voeding ter preventie van chronische ziekten. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/
[9] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Zoete aardappel (Ipomoea batatas L. Lam)--een waardevol medicinaal voedingsmiddel: een overzicht. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/
[12] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: Een klimaatbestendig voedingsgraan ter vermindering van verborgen ondervoeding en ter bevordering van voedingszekerheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/
[17] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutritionele feiten en functionele potentie van quinoa (Chenopodium quinoa willd.), een graan uit de Andes met een lange geschiedenis: een overzicht. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
Add a comment