Creatine is geen steroïde, het beschadigt de nieren of lever niet, veroorzaakt geen acne of haaruitval, en bij de aanbevolen dosering leidt het tot minimale vochtretentie. De wetenschappelijk bewezen dagelijkse dosis van 3–5 g is zelfs op de lange termijn veilig, wat is bevestigd door studies die tot 5 jaar duurden.
Een laadfase is niet noodzakelijk; de spierreserves worden gevuld in 28 dagen met een dagelijkse dosis van 3–5 g. Na het stoppen is er geen verlies van spierweefsel, en de creatine niveaus keren terug naar de basisniveaus in 4–6 weken.
Creatine ondersteunt ATP regeneratie en verhoogt de prestaties tijdens korte trainingsintervallen die 2–10 seconden duren.
Zonder aanvulling zijn de reserves in het lichaam ongeveer 60–80 % verzadigd; met een dagelijkse aanvulling van 3–5 g nemen ze binnen 28 dagen toe met 20–40 %. De meest bewezen vorm is creatine monohydraat, terwijl alternatieven creatine hydrochloride (HCl), gebufferde creatine en multi-componentenformules omvatten. Het is gunstig voor zowel mannen als vrouwen, en voor sporters die zich richten op kracht en uithoudingsvermogen.
Het combineren van creatine met cafeïne is volgens de huidige literatuur niet schadelijk gebleken, maar het innemen ervan apart kan mogelijk helpen om eventuele vermindering van het effect te minimaliseren. Naast sportprestaties ondersteunt creatine ook het geheugen, het denkvermogen en de concentratie, en behoort daarom ook tot de nootropica.
Creatine is een van de meest populaire voedingssupplementen onder sporters.
Het heeft aantoonbaar bewezen effecten op de sportprestaties, kracht en de groei van spiermassa. Ondanks dit, zijn er veel mythes en veel verkeerde informatie over het product. Deze hebben voornamelijk betrekking op het juiste gebruik, bijwerkingen of vragen over voor wie creatine eigenlijk geschikt is. In het artikel van vandaag zullen we de meest hardnekkige ervan nader bekijken en onthullen wat waar is en wat slechts onnodige hype is.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk bestanddeel dat in het lichaam voorkomt, en is voornamelijk aanwezig in de vorm van fosfocreatine (PCr) in de spieren en hersenen.
Het lichaam kan dit in een bepaalde hoeveelheid aanmaken uit 3 aminozuren in de vorm van arginine, glycine en methionine.
Tegelijkertijd komt creatine van nature voor in de voeding die u eet, voornamelijk in producten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zuivelproducten).
Creatine wordt door het lichaam gebruikt voor de meest basale processen.
Het is betrokken bij de aanmaak van energie, die u vervolgens gebruikt voor beweging, mentale functies en andere behoeften.
Het is voornamelijk betrokken bij de regeneratie van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de basisenergiebron van uw lichaam is.
Dankzij de optimale toevoer van creatine in het lichaam, kan energie snel worden hersteld, wat vervolgens bijvoorbeeld gebruikt kan worden voor spieractiviteit. Het kan zo de fysieke prestaties verbeteren, vooral tijdens korte, opeenvolgende intervallen van intensieve training, wat met name cruciaal is bij krachttraining, snelheid en teamsporten.
Daarom wordt de inname van deze stof met name gevolgd door sporters. Zij nemen het het vaakst in de vorm van creatine monohydraat, wat de meest betrouwbare vorm van creatine is, zowel wat betreft effect als veiligheid.
Echter, sommige mensen geven wellicht de voorkeur aan creatine hydrochloride (HCl), gebufferde creatine of andere vormen van creatine.
Met multiverpakkingen met verschillende ingrediënten, kunt u echter ook creatine in verschillende vormen tegelijk innemen en zo de maximale voordelen van verschillende soorten van deze stof halen. [1]
Creatine kan de ATP-voorraden aanvullen, die snel worden verbruikt in ons lichaam tijdens intensieve fysieke inspanning.
Thus, het ondersteunt het onderhoud en de verbetering van de prestaties.
Het is vooral nuttig tijdens korte krachtinspanningen die duren van 2 tot 10 seconden.
Het wordt voornamelijk gebruikt in krachttraining (gewichtheffen, powerlifting, bodybuilding), snelheid en teamsporten (atletiek, voetbal, basketbal, hockey).
Naast de prestaties, laten studies echter ook zien dat het ook de groei van kracht, spiermassa, herstel en zelfs de duurprestaties bevordert.[2-4]
Het helpt ook om energie terug te krijgen voor hersenfuncties zoals geheugen, denken en concentratie. Dit maakt het ook een van de nootropics die populair zijn bij studenten, kunstenaars en anderen met veeleisende mentale taken. [19]
Wat zijn de effecten op de hersenen, het immuunsysteem en de algehele gezondheid?
Hoe lang blijven de verhoogde creatinevoorraden in het lichaam aanwezig?
Als u creatine niet aanvult met supplementen, maar uitsluitend vertrouwt op de natuurlijke productie in het lichaam en de inname via voeding, dan heeft u een capaciteit van ongeveer 60-80% in het lichaam.
Als u er ook voor begint om creatine via supplementen te gebruiken (3-5 gram per dag), dan verhoogt u uw creatine voorraad met20-40% in ongeveer 28 dagen.
Om deze waarde te behouden, is het voldoende om de inname van 3-5 gram per dag consistent voort te zetten.
Aan de andere kant, als creatine wordt gestopt, dalen de niveaus in het lichaam na 4-6 weken terug tot hun oorspronkelijke niveaus.[5-6]
De 13 grootste misvattingen over creatinegebruik
Creatine is een van de meest populaire voedingssupplementen onder sporters. Echter, vaak zijn zelfs zij niet helder over enkele aspecten met betrekking tot de juiste inname, bijwerkingen en andere aspecten die verbonden zijn aan het gebruik van deze stof. Laten we dit voorgoed duidelijk maken.
1. Creatine is een steroïde
Androgene anabole steroïden (AAS) zijn een groep stoffen die de hormoon testosteron en soortgelijke, kunstmatig geproduceerde hormonen met vergelijkbare effecten omvatten. De gemeenschappelijke factor is ook de enigszins vergelijkbare chemische structuur, de frequente noodzaak van injecties, het hoge risico op schade aan de gezondheid en, bovenal, de illegaliteit.
Ze worden gebruikt met als doel de opbouw van spiermassa te maximaliseren, wat op natuurlijke wijze niet in dergelijke mate zou groeien. Creatine is qua chemische structuur en effecten in niets te vergelijken met deze stoffen. Het is een legaal, natuurlijk bestanddeel voor het lichaam met bewezen veiligheid voor de gezondheid, in tegenstelling tot anabolica. [5, 7]
Creatine is misschien geen steroïde, maar het heeft zeker iets te bieden op het gebied van het opbouwen van spiermassa. Je kunt hierover meer lezen in ons artikel Een gids voor creatine voor maximale spiergroei.
2. Creatine beschadigt de nieren en lever
De stofwisseling van creatine in het lichaam produceert het afvalproduct creatinine, dat door de nieren uit het lichaam wordt afgevoerd.
Het lichaam kan dan meer werk moeten verrichten om deze stof af te breken. Om deze reden maken veel mensen zich zorgen dat het innemen van creatine te veel druk op hun nieren zou kunnen zetten. Verhoogde creatinine-waarden zijn ook een symptoom van bepaalde aandoeningen van dit orgaan. Dit betekent echter niet automatisch dat u uw nieren zult beschadigen door het gebruik van creatine.
De wetenschappelijk onderbouwde realiteit is dat als de aanbevolen dosering (3-5 gram per dag) wordt gevolgd, er slechts een kortdurende verhoging van de creatinine-waarden zal plaatsvinden, die gezonde nieren gemakkelijk kunnen verwijderen. Zelfs langetermijnstudies hebben geen negatief effect van creatinegebruik op de nierfunctie aangetoond. Dit laatste werd zelfs niet waargenomen bij 12 weken creatine-supplementatie (20 gram gedurende 5 dagen, daarna 5 gram) bij mensen met een hoger eiwitgehalte in hun voeding (≥ 1,2 gram per kg lichaamsgewicht).
[8-9]
Tot slot mag niet vergeten worden dat mensen met een hoger percentage spiermassa en een hoger eiwitinname, van nature hogere creatininewaarden kunnen hebben. [8-9]
Aanbevolen inname waardes voor creatinine:
Mannen: 60–110 µmol/l*
Vrouwen: 45–90 µmol/l*
*elk laboratorium kan licht afwijkende aanbevolen waarden hebben [20]
Het negatieve effect van creatine op de leverfunctie wordt niet wetenschappelijk ondersteund door enig bewijs. In huidige studies veroorzaakt een normale dosering geen schade aan de lever bij gezonde individuen.[5]
3. Creatine heeft een diuretisch effect.
Creatine is een osmotisch actieve stof, vergelijkbaar met koolhydraten of zout. Dit betekent dat het water aan zich bindt in de spieren. In tegenstelling tot zout, wordt het water echter binnen de cellen vastgehouden.
Daarom zal het je niet een opgeblazen gevoel geven, zoals na het eten van een zak zoutjes, maar eerder je spieren versterken. Meer water in de spieren is ook positief in termen van betere hydratatie en een betere tolerantie tegen warm weer.[6-7]
Er is in het verleden ook gespeculeerd dat creatine uitdroging en spierkrampen veroorzaakt.
Dit was te wijten aan de invloed op de waterretentie op cellulair niveau, wat in theorie het algehele waterbalans van het lichaam zou kunnen verstoren. Echter, recentere studies hebben deze beweringen weerlegd en zijn het er meer over eens dat creatine een positief effect heeft op hydratatie en spierfunctie.[6-7]
We hebben goed nieuws voor vrouwen die bang zijn dat ze een paar kilo aankomen terwijl ze creatine gebruiken en zo de zus van The Hulk worden. Hoewel er uitzonderingen zijn en individuele verschillen bestaan, hebben studies aangetoond dat het innemen van een reguliere dosis creatine (3-5 gram) leidt tot minimale vochtretentie,en dus, in het algemeen, een minimaal gewichtstoename. In het geval van hogere doseringen (>15 g/dag), was de maximale toename van lichaamsvocht ongeveer 2 liter.
Maar zoals u al weet, is het innemen van hogere doseringen in de praktijk nagenoeg zinloos. [7, 10]
4. Creatine is verantwoordelijk voor spijsverteringsproblemen
Als u “creatine bijwerkingen” in een zoekmachine invoert, verschijnt er waarschijnlijk direct informatie over maagklachten.
Sommige mensen kunnen daadwerkelijk last krijgen van een opgeblazen gevoel, maagpijn of andere spijsverteringsproblemen. Echter, deze gevallen komen vrijwel nooit voor en zijn vaak gerelateerd aan een hogere inname van creatine in één keer (>10g) of het innemen van dit supplement wanneer men in de nuchtere staat is.
U kunt meestal spijsverteringsproblemen vermijden als u een grotere hoeveelheid creatine (> 5 g/dag) verdeelt in meerdere kleinere porties en het idealiter met maaltijden inneemt. Zorg er ook voor dat u voldoende water drinkt. Bovendien zijn dergelijke grote doseringen, zoals al vastgesteld, volledig onnodig. [5, 11]
5. Het stoppen met creatine leidt tot spierverlies.
Creatine kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar het betekent niet dat u al uw resultaten verliest wanneer u stopt met het innemen ervan.
Zolang u uw trainingsschema of dieet niet wijzigt en er voortaan op let dat u voldoende eiwit binnenkrijgt, zou het uw fysiek op geen enkele grote manier negatief moeten beïnvloeden. U kunt mogelijk iets minder spieromvang verliezen als u hogere doses creatine gebruikt, wat geassocieerd wordt met meer vochtretentie.
Echter, dit betekent niet dat u zelf spierweefsel bent verloren. In dit geval is het gewoon een verlies van vocht.[12]
U zult nog steeds gedurende ongeveer 4–6 weken na het stoppen hogere niveaus van creatine in uw lichaam hebben.
Op dit punt is het ook belangrijk te vermelden dat creatine niet hoeft te worden gestopt en veilig is, zelfs bij langdurig gebruik. Er werden geen negatieve effecten waargenomen in een van de langste studies, die 5 jaar duurde. [6, 12]
Dit bijgeloof is gebaseerd op een ouder onderzoek waarin rugbyers 25 gram creatine innamen gedurende 7 dagen en vervolgens overgingen op een dosering van 5 gram gedurende 14 dagen. Na deze periode steeg het niveau van dihydrotestosteron (DHT), een afgeleide van testosteron, en hogere niveaus zijn in verband gebracht met haarverlies. Volgens onderzoekers kan de toename van DHT echter ook het gevolg zijn geweest van de intensieve krachttraining die de spelers uitvoerden.
Sinds die tijd zijn een aantal andere vergelijkbare studies uitgevoerd, maar met wisselende resultaten.
De huidige wetenschap heeft het effect van creatine op de toename van totaal testosteron of DHT, geassocieerd met haarverlies, niet bevestigd. Ook heeft het geen negatieve invloed op de seksuele functie aangetoond, wat soms ook in verband wordt gebracht met het gebruik van creatine.
Zowel haaruitval als verminderde seksuele gezondheid komen vaker voor bij het gebruik van steroïden. [6-7]
De oorsprong van deze mythe is waarschijnlijk te vinden in de verkeerde veronderstelling dat creatine een anabole steroïde is. Hun bijwerkingen omvatten huidverslechtering en het ontstaan van acne. U weet echter al dat creatine absoluut geen steroïde is. Ook tonen geen enkele studies bewijs dat het gebruik van creatine uw huid kan verergeren. Het lijkt er eerder op dat de werkelijkheid precies het tegenovergestelde is en dat dit supplement de huid juist kan helpen.
Creatine is cruciaal voor de celstofwisseling, zelfs in de huid. Het draagt bij aan de vernieuwing van huidcellen en helpt ook om ze gehydrateerd te houden.
Het heeft daarnaast antioxidante effecten, die helpen om de huid te beschermen tegen vrije radicalen (oxidatieve stress). Een positief effect is waargenomen in studies met regelmatige creatine-supplementatie, maar ook bij lokale toepassing, bijvoorbeeld in de vorm van een crème. [14-16]
8. Creatine is alleen geschikt voor krachtsporters.
Hoewel de effecten van creatine vooral bodybuilders, gewichtheffers, crossfitters en andere liefhebbers van krachttraining ten goede komen, kan het ook andere atleten helpen om beter te presteren. Sterker nog, het heeft bewezen effecten, niet alleen op de groei van kracht en spiermassa.
Volgens studies kan creatine het volgende verbeteren:
regeneratie
opslag van de koolhydraatglycogeen in de spieren
verzuring van de spieren
tolerantie voor hitte en intensieve trainingen
Daarom kunnen duursporters (lopers, zwemmers), sprinters en andere atleten, teamsportbeoefenaars (hockeyers, voetballers, basketbalspelers) of worstelaars (MMA, boksen) ook profiteren van de toevoeging ervan. [6-7]
9. Alleen mannen profiteren van het gebruik van creatine
Het is tegenwoordig niet langer waar dat alleen mannen grotere spieren en meer kracht willen, en dat vrouwen alleen sporten om af te vallen. Veel van hen trainen regelmatig en tillen zware gewichten, omdat ze weten dat dit hen een aantrekkelijker figuur, meer zelfvertrouwen en een gezonder lichaam geeft.
Vrouwen willen ook zich sterk voelen en er sterk uitzien, dus er is geen reden waarom ze hun inspanningen niet zouden kunnen ondersteunen met een functioneel supplement zoals creatine. Hoewel de effectiviteit van dit supplement vaker is onderzocht bij mannen, is dit ook bevestigd in het geval van vrouwen.
Daarnaast hebben vrouwen van nature lagere niveaus van creatine in hun lichaam, doordat ze minder spiermassa hebben dan mannen. Ze nemen er ook doorgaans minder van op via hun voeding. Bovendien kan het niveau van deze stof in hun lichaam variëren, afhankelijk van de fase van hun cyclus en hormonale veranderingen. Daarom kan supplementatie helpen om een stabiel niveau van creatine in het lichaam te handhaven.
Wanneer je het allemaal optelt, blijkt dat het gebruik van voedingssupplementen met creatine voor vrouwen zelfs effectiever kan zijn dan voor mannen.[7, 13]
Het traditionele supplementatieprotocol voor creatine-dosering gaat ervan uit dat een verzadigingsfase nodig is.
Het duurt 5–7 dagen waarin u 20-25 g van dit product gebruikt, wat zorgt voor een snelle aanvulling van de creatinevoorraden in het lichaam (in ongeveer een week). Vervolgens gaat u over op een onderhoudsdosering in de vorm van 3-5 g van het product.
Tijdens de laadfase is er echter een verhoogd risico op bijwerkingen, zoals vochtretentie of spijsverteringsproblemen. Het goede nieuws is dat, volgens actuele studies, we al weten dat de laadfase niet noodzakelijk is voor de effectiviteit van creatine. U kunt gerust beginnen met een dosis van 3-5 gram creatine per dag.
Hoewel de maximale creatinevoorraad in het lichaam iets later bereikt zal worden (ongeveer 28 dagen in vergelijking met 5-7 dagen in het geval van een laadfase), zult u waarschijnlijk mogelijke bijwerkingen vermijden. [6-7]
11. Creatine moet in cycli worden gebruikt
Fietsen, of een pauze nemen en na een tijdje weer voedingssupplementen gebruiken, wordt soms aanbevolen omdat het lichaam een tolerantie kan ontwikkelen tegen de actieve stof. In het geval van creatine, treedt deze tolerantie echter over het algemeen niet op en is het effectief, zelfs op de lange termijn. Er hoeft ook geen bezorgdheid te zijn over de veiligheid. Bij de aanbevolen dosering (3-5 g/dag) is het veilig voor gezonde mensen, zelfs op de lange termijn (volgens studies die tot 5 jaar duurden).
[6]
12. Creatine moet op een bepaald tijdstip worden ingenomen
Meningsverschillen over het beste tijdstip om creatine in te nemen zijn er. Sommigen raden het ’s ochtends aan, anderen voor of na de training. In werkelijkheid maakt het niet zoveel uit wat betreft het effect en op de lange termijn.
Het belangrijkste is om consistent te zijn bij het innemen en de dagelijkse dosis niet te vergeten, zelfs niet op dagen zonder training. Maar onthoud altijd dat het niet aan te raden is om creatine op een lege maag in te nemen en vergeet niet om het met voldoende water in te nemen. Probeer een eigen routine te ontwikkelen en neem creatine ongeveer op hetzelfde tijdstip. Zo vorm je een gewoonte en vergeet je niet om dit supplement in te nemen. [6]
13. Creatine mag nooit samen met cafeïne worden ingenomen.
Caffeine, net als creatine, is een van de meest populaire stoffen onder sporters. Het wordt voornamelijk gebruikt voor de training als een pre-workout, waarmee gegarandeerd je training een vliegende start krijgt.
De vraag die zich dan stelt is: is het verstandig om creatine te combineren met cafeïne?
Misschien hebt u al de mening gehoord dat het geen goed idee is, omdat een oud onderzoek uit 1996 stelde dat cafeïne het effect van creatine vermindert.
Echter, er is onvoldoende bewijs in de huidige literatuur om het negatieve effect van cafeïne te bevestigen. Zelfs zo, als u eventuele mogelijke vermindering van de effectiviteit van creatine wilt minimaliseren, is het het beste om de twee stoffen apart in te nemen. Cafeïne (bijvoorbeeld in een complex pre-workout product) voor de training en creatine na de training of op andere momenten gedurende de dag. [17-18]
U kunt kiezen voor een supplement met één component, idealiter creatine monohydraat, welke de meest bewezen effecten heeft, of een multi-component supplement dat 7 vormen van creatine bevat, en profiteer zo van de diverse voordelen van deze vormen in één product.
U kunt ook creatine monohydraat in tablet vorm proberen.
Neem dagelijks 3-5 gram, voor, tijdens of na de training. Op een dag zonder training, kunt u het op elk moment van de dag innemen.
Spoel de dosis weg met voldoende water.
Gecombineerd met proteïne of koolhydraten, kunt u de creatinevoorraden in het lichaam vergroten. [5-6]
In dit artikel hebben we een kijkje genomen naar de grootste misvattingen over creatine, die niet alleen in sportscholen worden gehoord. Op basis van wetenschappelijk bewezen feiten, weet u dat het een effectieve en veilige stof is die de sportprestaties kan verbeteren. Het is geschikt voor zowel kracht- als snelheidssporters en zowel mannen als vrouwen kunnen profiteren van de eigenschappen ervan.
Gezonde mensen hoeven zich geen zorgen te maken over negatieve effecten op de nier- en leverfunctie, de kwaliteit van de huid of zelfs haarverlies. Zelfs bij langdurig gebruik van creatine. Vergeet echter niet de aanbevolen dosering, die in het bereik van 3-5 gram per dag ligt.
Vond u dit artikel nuttig en heeft u iets nieuws geleerd?
Vergeet niet om het te delen met je vrienden die wellicht nog steeds sommige van de mythes geloven over creatine.
[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. De effecten van creatine-supplementatie in combinatie met krachttraining op regionale metingen van spierhypertrofie: Een systematische review met meta-analyse. – https://doi.org/10.3390/nu15092116
[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine-supplementatie met een specifieke focus op prestaties tijdens inspanning/sport: Een update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. Creatine-supplementatie en spierstofwisseling voor het opbouwen van spiermassa – een overzicht van de mogelijke werkingsmechanismen.
[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine voor sportprestaties en training, met aandacht voor herstel bij gezonde populaties. – https://doi.org/10.3390/nu13061915
[6] Internationale Society of Sports Nutrition standpunt: Veiligheid en effectiviteit van creatine-supplementatie bij inspanning, sport en geneeskunde. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Veelgestelde vragen en misvattingen over creatine-supplementatie: Wat toont het wetenschappelijke bewijs werkelijk? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does langdurige creatine-supplementatie de nierfunctie aantasten bij sporters die krachtraining volgen en een dieet met veel eiwitten volgen? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[13] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. Het Creatine Kinase Systeem in Menselijke Huid: Beschermende Effecten van Creatine tegen Oxidatieve en UV-schade In Vitro en In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x
[14] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermale penetratie van creatine uit een gezichtsverzorgingsformule die creatine, guarana en glycerol bevat, is gerelateerd aan effectieve anti-rimpel- en anti-verslappingseffecten bij mannelijke proefpersonen. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x
[17] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effecten van creatine-supplementatie op de cognitieve functies van gezonde individuen: Een systematische review van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Add a comment