Table of Contents
Onder de 17 beste, eiwitrijke voedingsmiddelen per 100 g bevinden zich kipfilet (23 g), rundvlees (21 g), tonijn (23 g), eieren (12,5 g), kwark (10–12 g) en wei-eiwit (70–90 % eiwit). Bovendien is rundvlees een bron van hemoglobine-ijzer, dat gemakkelijker wordt opgenomen dan het niet-hemoglobine-ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Quark bevat langzaam vrijkomende caseïne-eiwitten, die met name geschikt zijn voor het gebruik voor het slapengaan. Hoogwaardige, glutenvrije plantaardige eiwitbronnen voor veganisten zijn onder meer linzen (24 g), voedingsgist (49 g), tofu (7–16 g) en quinoa (14 g). Spirulina bevat tot 57,5 g eiwit per 100 g, maar de aanbevolen dagelijkse dosering mag niet meer dan 10 g bedragen. Plantenbronnen hebben doorgaans een minder gunstig aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen, wat de reden is dat het geschikkelijker is om peulvruchten te combineren met granen.De aanbevolen dagelijkse eiwitinname varieert van 0,8–2 g per kg lichaamsgewicht; voor een persoon van 70 kg komt dit overeen met 56–140 g, afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand en de hoeveelheid fysieke activiteit. Eiwit is essentieel voor de groei en het onderhoud van spieren, evenals voor de productie van enzymen, hormonen en immuunstoffen. Ze ondersteunen ook het herstel en helpen de stofwisseling te versnellen. De bovengrens van het aanbevolen bereik wordt gebruikt door actieve krachtsporters tijdens periodes van gewichtsverlies en definitie, terwijl de ondergrens overeenkomt met een sedentaire levensstijl.
Er is waarschijnlijk geen twijfel dat eiwit een belangrijk onderdeel is van ons dieet. Het aanvullen ervan is echter niet altijd eenvoudig. Veel mensen worstelen bijvoorbeeld nog steeds met welke bronnen de beste zijn en waar je eiwit kunt vinden. Daarom hebben we een lijst samengesteld van voedingsmiddelen die letterlijk boordevol eiwit zitten. Sommige daarvan zullen u wellicht verrassen.
Waarom is eiwit zo belangrijk en hoeveel eiwit heeft u nodig?
Eiwit is een van de drie essentiële macronutriënten die mensen nodig hebben voor een goede lichaamsfunctie. Het is niet alleen belangrijk voor botgezondheid, spiergroei en -onderhoud, of gewichtsverlies. Het maakt ook deel uit van enzymen, hormonen, genetische structuren en afweerstructuren, zoals witte bloedcellen. Eiwit is daarom ook essentieel voor het immuunsysteem.
Bovendien kan het ook helpen uw metabolisme te versnellen en de regeneratie bevorderen.Volgens de algemene aanbeveling dient de inname van eiwitten te variëren van 0,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (LG), afhankelijk van de leeftijd, gezondheidstoestand en de hoeveelheid fysieke activiteit. Voor een persoon van 70 kg is dit 56 – 140 gram. Het bovenste bereik kan bijvoorbeeld gevolgd worden door een actieve krachtsporter die een dieet volgt en spier massa wil beschermen tegen verbranding voor energie, of die graag wat spiermassa wil opbouwen.
De ondergrens is vooral bedoeld voor mensen die een zittende levensstijl leiden.Om voldoende hoeveelheden eiwit binnen te krijgen, is het belangrijk om regelmatig eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet te verwerken. In dit artikel zullen we ons concentreren op gemakkelijk verkrijgbare bronnen van eiwit die u eenvoudig in uw dieet kunt integreren. Voor elk van hen bekijken we de geschatte voedingswaarden, de gunstige inhoud en geven we u tips voor enkele recepten. [1-3]
De beste, eiwitrijke voedingsmiddelen die u gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen.
1. Proteinpoeder
Het is waarschijnlijk niet verrassend dat proteïnepoeder boven aan de lijst staat. Het valt in de categorie functionele voedingsmiddelen die een gunstig voedingsprofiel hebben en een positief effect op onze gezondheid. U hoeft zich dus geen zorgen te maken over het feit dat het gevaarlijke stoffen bevat.
Among the most popular ones are whey proteïnepoeders, die gemaakt zijn van gepasteuriseerde melk, waarbij de wei met behulp van enzymen wordt gescheiden van de caseïne. Deze worden vervolgens verder verwerkt om een hoogwaardig eiwit met een optimaal eiwitgehalte te produceren. Deze vormen ongeveer 70-90%. [4]Voor veganisten zijn er plantaardige eiwitpoeders, die doorgaans een minder gunstig aminozuurspectrum hebben. Deze omvatten bijvoorbeeld soja, rijst, hennep, erwt of een plantaardig eiwitmengsel. Het is dus aan u om te kiezen welke u pakt.
Daarnaast zijn sommige eiwitten verrijkt met andere populaire ingrediënten. Dit benadrukt hun functionaliteit nog verder.
Deze kunnen onder andere omvatten: verschillende vitamines, mineralen, aminozuren, spijsverteringsenzymen of vetverbranders. Als u meer wilt weten over eiwitten, hun oorsprong, bronnen en functies, dan mag u ons artikel niet missen: Hoe kiest u het juiste eiwit voor gewichtsverlies of spieropbouw?Whey proteïnepoeder is veel meer dan alleen proteïne, ontdek hoe het uw leven kan verbeteren in ons artikel Whey Protein en de invloed ervan op spiergroei, gewichtsverlies en gezondheid.
Voedingswaarden van True Whey proteïne:
Voeding | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Whey protein True Whey – smaak wit chocolade (100g) | 396 kcal | 78.1 g | 7.7 g | 5.9 g | – |
Recepten met proteïne
Proteïne hoeft niet altijd in de vorm van een drankje te worden geconsumeerd, dat je in een shaker maakt. Probeer het bijvoorbeeld in zoete desserts te verwerken om ze te verrijken met proteïne. Wees creatief en probeer:
2. Pinda’s
Als u graag iets lekkers voor de televisie wilt eten, zult u zeker verheugd en aangenaam verrast zijn door pinda’s. Pinda’s behoren tot de voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitten en gezonde vetten.
Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid waardevolle stoffen en micronutriënten, zoals magnesium, vitamine B3 (niacine), koper, oleïnezuur, resveratrol, fenolzuur en flavonoïden. Dankzij hun unieke voedingswaarde kunnen pinda’s mogelijk invloed hebben op onze cardiovasculaire gezondheid, het cholesterolgehalte verlagen en het risico op type 2 diabetes verminderen. U kunt ook van deze voordelen profiteren met pindakaas. [22-24]In beide gevallen, wees echter voorzichtig met het hoge energiegehalte. Even, vooral bij pindakaas, let goed op de volledige lijst van ingrediënten, zodat deze zo weinig ingrediënten mogelijk bevat. Bijvoorbeeld, een 100% pindakaas die alleen pinda’s bevat en niets anders, is ideaal.
U kunt er ook toe worden aangezet om meer pinda’s te eten, omdat slechts een handjevol (ongeveer 28 gram) ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan en ongeveer een derde van vitamine B9 (foliumzuur) levert. Een hogere inname van foliumzuur is met name belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het de groei van kiemweefsels beïnvloedt. [19] [24]
Wilt u meer weten over pinda’s?
Dan mag u onze artikel niet missen: Pinda’s: Alles wat u erover moet weten.Wat zijn de voordelen van pindakaas?
Vind het uit in ons artikel Pindakaas: Hoe kies je de hoogste kwaliteit en welke gezondheidsvoordelen heeft het?Voedingswaarden van pinda’s en pindakaas
Voeding | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Pinda’s (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Pindakaas (100g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9.1 g |
Recepten met pinda’s en pindakaas
- Flapjacks, muffins, koekjes, smoothies en andere lekkernijen
- Kwark Bundt Cake met Pindakaas en Cacao
- Recept: Koekjes zonder bakken, geïnspireerd door de legendarische Snickers
- Lichte eiwit- en pindakaakcake
3. Kip vlees
Kipfilet is de heilige graal voor elke fitnessfanaat. Het is een kwaliteitsvolle bron van eiwitten met minimale vetgehaltes. Bovendien zijn ze vrij van koolhydraten, maar bevatten ze waardevolle stoffen zoals vitamine B3 (niacine), selenium en fosfor. Hun eigenschappen maken ze tot een ideaal voedingsmiddel voor gewichtsverlies, zelfs in de laatste fase van een dieet voor een wedstrijd. Als we letten op smaak en kwaliteit, is het ideaal om vlees van bedrijven die dierenwelzijn hoog in het vaandel hebben te kiezen.
Dit komt doordat we de herkomst en de omstandigheden kennen waarin het dier is grootgebracht. U kunt verrast zijn te weten dat het vlees van biologische of scharrelkippen ook iets meer eiwit bevat (ongeveer 2 gram). Dit is vooral omdat het dier meestal langer leeft en meer beweging krijgt. [5]Maar de borst is niet het enige deel van de kip dat rijk is aan eiwitten. Dijen of vleugels zijn ook een uitstekende keuze. Deze bevatten echter meestal al meer vet, vooral door de huid. Als u het percentage van deze macronutriënt wilt verminderen, is het ideaal om deze van uw vlees te verwijderen.
Onze tip: Als u geen tijd heeft of om welke reden dan ook geen vlees wilt bereiden, kunnen blik kipfilets een uitstekende optie zijn en kunnen direct worden gegeten.
Voedingswaarden van kipfilet
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Kipfilet (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepten met kipfilet
- Kipfilet gebakken in yoghurt marinade
- Lasagne met kip en ricotta
- Geroosterde Caprese kip
- Aromatische Indiase Curry met Gekruimde Kip
4. Rundvlees
Rundvlees is een uitstekende bron van eiwitten, waarvan de vetgehalte en totale energie per soort verschillen. Als eiwitten uw belangrijkste prioriteit zijn, is het ideaal om te kiezen voor een hoogwaardige runderen rug of haasbiefstuk, die ook populair zijn bij fijnproevers. Het nadeel is echter de hogere prijs, die voor niet iedereen betaalbaar is. Minder geschikt en vetter zijn bijvoorbeeld de schouder, buik of lap.
Naast eiwitten is rundvlees ook een uitstekende bron van hemoglobine-ijzer. Dit wordt gemakkelijker opgenomen dan het niet-hemoglobine-ijzer dat meestal in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. Dus, als u dit mineraal wilt aanvullen en u bent geen veganist, is rundvlees een goede keuze. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat zich vaak uit in vermoeidheid, kortademigheid of een bleke huid.
Vrouwen zijn vatbaarder voor bloedarmoede omdat ze elke maand ijzer verliezen door menstruatie. Naast ijzer bevat rundvlees echter ook andere micronutriënten, zoals vitamine B12 (cobalamine), zink, selenium en vitamine B3 (niacine). [6]Voedingswaarden van biefstuk
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Biefstuk (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Recepten met rundvlees
- Gebakken zoete aardappelen gevuld met rundvlees
- Lekker gevulde burrito met rundvlees en quinoa
- Traditionele Mexicaanse chili con carne met rijst
5. Varkensvlees
Zelfs varkensvlees is een uitstekende bron van eiwitten en andere micronutriënten. Deze omvatten vitamine B1 (thiamine), selenium, zink, vitamine B6 (pyridoxine) en B12 (cobalamine). Het nadeel is echter vaak het hogere vetgehalte.
Met dit type vlees is het met name belangrijk om naar de kwaliteit en de lijst van ingrediënten te kijken, en idealiter een magerder stuk te kiezen met een lager gehalte aan deze macronutriënt.Zo is varkenshaas, schouder ofgebraad een goede keuze. Een vettere optie is varkensnek. Een ander interessant feit is dat een portie van 150 gram varkenshaas de volledige dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 levert. Dit is betrokken bij de goede werking van de psyche en het zenuwstelsel en helpt ook om vermoeidheid en uitputting te verminderen. [19] [24]
Voedingswaarden van varkenshaas
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Varkenshaas – mager (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepten met varkensvlees
- varkensvlees in plakken kan gegrild, gebakken, gestoomd en gebraden worden.
- In gemalen vorm kan het gebruikt worden om vleesmengelingen of een gebakken gehaktbal te bereiden.
- Het smaakt heerlijk in combinatie met groenten, u kunt ze samen bakken.
6. Amandelen
In tegenstelling tot pinda’s, amandelen behoren wel echt tot de familie van noten. Mogelijk wist u niet dat ze in feite een aanzienlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
Wat er typisch aan is, is hun hoge percentage gezonde vetten. Echter, we moeten het daarmee ook niet overdrijven, dus het is ideaal om bijvoorbeeld een handjevol te eten, in plaats van het hele pakje. Bovendien zijn ze een bron van eiwitten en zullen ze u ook overtuigen met hun hoge vezelgehalte, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering. U kunt het wellicht verrassend vinden, maar amandelen zijn al sinds de tijd van het oude Rome verbonden met vruchtbaarheid. Bovendien zijn noten rijk aan magnesium, kalium, mangaan, vitamine E en andere micronutriënten. Zelfs bij amandelen is het niet nodig om de noten alleen te eten. U kunt ze ook genieten in de vorm van een zachte boter, die heerlijk is in pap en desserts. En als u geen fan bent van amandelen, kunt u ook andere noten eens proberen. Hoe zou het zijn om pijnboompitten, haselnoten, walnoten of cashewnoten te proberen? U kunt deze ook genieten in de vorm van heerlijke, romige boters.Als u meer wilt weten over amandelen, dan mag u ons artikel niet missen: Amandelen: Alles wat u erover moet weten.
Voedingswaarde van amandelen
Voeding | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Amandelen (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Recepten met amandelen
- Kokosnoot proteïne balletjes met amandelen, net als Raffaello
- Vegan Amandelekoekjes met Chocoladestukjes
- Kerstkoekjes met amandelen en chocolade
7. Linzen
Linzen zijn een kwalitatieve en betaalbare bron van eiwitten die vaak over het hoofd wordt gezien. Het bevat ook complexe koolhydraten, vezels en kleinere hoeveelheden vet. Dit maakt het een ideaal, voedzaam product. U kunt het eten als bijgerecht, het gebruiken als basis voor een maaltijd of een salade met groenten ermee verlevendigen. Het grote voordeel is dat vegetariërs en veganisten het ook kunnen eten. Het is echter ook rijk aan micronutriënten. Het is vermeldenswaardig dat het bijvoorbeeld een hoog gehalte aan vitamine B9 (foliumzuur), B1 (thiamine), koper en ijzer bevat.
Er is echter niet slechts één soort. Er zijn verschillende soorten. U kent wellicht groene linzen van de schoolkantine. Het nadeel hiervan is echter dat het langer duurt om ze te koken en dat ze van tevoren geweekt moeten worden.
In deze opzichten concurreert het met bijvoorbeeld geschilde rode linzen, die in een mum van tijd klaar zijn, beter verteerbaar zijn en niet geweekt hoeven te worden. U kunt ook zwarte linzen (beluga) vinden, die een subtiele nootachtige smaak hebben.En als u nog geen smaak voor linzen heeft, kunt u lentilleschips of pasta proberen als bijgerecht of basis voor een salade.
Alternatively, u kunt ook terecht bij andere legumes, zoals bonen, erwten, soja of kikkererwten. Ze zijn een uitstekende bron van gezondheidsvoordelen die bijdragen aan een goede werking van het lichaam. Over het algemeen is het een goede keuze om peulvruchten te combineren met granen om de kwaliteit van de eiwitten die ze bevatten te verhogen en het aminozuurspectrum dichter bij dat van dierlijke eiwitten te brengen.Voedingswaarde van linzen
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Rode linzen (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Groene linzen (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6.5 g |
| Zwarte linzen (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Recepten met linzen
- Lichte linzensaaltje met geroosterde wortels, avocado en feta kaas
- Romige Linzensoep
- Vegan Spaghetti Bolognese
8. Tonijn
Tonijn is een van de populaire vissoorten met een hoog eiwitgehalte en gezonde omega-3 vetzuren. Een optimale inname van deze vis is onder andere in verband gebracht met een goede hart- en vaatgezondheid.
Het is ook een uitstekende bron van vitamine B12 (cobalamine) en vitamine D, welke op hun beurt belangrijk zijn voor de botgezondheid en het immuunsysteem. Je kunt het eten in de vorm van een heerlijke steak of de bereiding makkelijker maken door gebruik te maken van blikjes tonijn in olie of in pekel. Je kunt het toevoegen aan salades of een heerlijke spread maken. [24]Maar tonijn is niet de enige heerlijke vis die rijk is aan eiwitten, gunstige stoffen en gezonde vetten. Zalm, forel, garnalen, sardines en andere kleinere vissoorten kunnen ook een goede keuze zijn, omdat ze over het algemeen veel minder kwik bevatten in vergelijking met grotere soorten, zoals haaien. U kunt echter ook kiezen voor zeevruchten.
Voedingswaarden van tonijn
Voedingsmiddel | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Tonijnsteak (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Tonijn in olie (blik) | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6.3 g | 0 g |
| Tonijn in eigen vocht (blik) | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4.9 g | 0 g |
Recepten met tonijn
- Poke Bowl met Rijst en Tonijn
- Tonijn muffins boordevol eiwitten
- Tonijnsalade met eieren
- Bonensalade met tonijn
- Wrap met tonijn, avocado dip en groenten
9. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een ander voedingsmiddel waarvan je zou verwachten dat het veel vet bevat in plaats van eiwitten. Echter, beide zijn correct. Ze zijn rijk aan gunstige omega-3 vetzuren, maar bevatten ook mangaan, fosfor en magnesium. Daarom hebben ze een effect op de goede werking van onze spieren, het zenuwstelsel en de psyche.
Bovendien bevatten pompoenpitten ook een hoog gehalte aan eiwitten en vezels. Ze zijn daarom een uitstekend voedingsmiddel dat zeker niet van uw dieet mag worden weggelaten. Echter, pompoenpitten zijn niet de enige zaden met uitstekende voedingswaarde en interessante eiwitgehaltes. Chia of hennepzaden zijn ook een uitstekende keuze in dit opzicht, vooral voor smoothies.
Voedingswaarde van pompoenpitten
Voeding | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Pompoenpitten (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10,7 g | 49 g | 6 g |
Recepten met pompoenpitten
10. Tofu
Tofu is een van de **populairste en hoogste kwaliteit bronnen van plantaardige eiwitten. Het wordt gemaakt van sojabonen en bevat een hoog gehalte aan calcium, mangaan, koper en selenium, wat een effect heeft op, bijvoorbeeld, de immuunfunctie en het behoud van gezond haar en nagels.
Echter, de soja waaruit tofu wordt gemaakt kan ook een positief effect hebben op onze gezondheid. Het is bijvoorbeeld in verband gebracht met positieve effecten op het cardiovasculaire systeem en een mogelijke vermindering van ‘slecht’ (LDL) cholesterolgehalte. [7]De energie waarde van tofu kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van het type. Als het in pekel is, heeft het meestal een hoger watergehalte en, omgekeerd, een lagere energie waarde. U zult echter vaker vacuümverpakte tofu aantreffen zonder pekel, wat een hoger energie- en eiwitgehalte heeft. Daarom hangt de resulterende hoeveelheid eiwit en andere voedingsstoffen simpelweg af van het watergehalte en de voedingswaarde van de sojaboon. Tofu is echter niet de enige populaire plantaardige bron van eiwitten. Tempeh, met een licht nootachtige smaak, of seitan kunnen ook een uitstekende keuze zijn. Beide bronnen bevatten vaak meer eiwit dan de populaire tofu.
Als u meer wilt weten over plantaardige eiwitbronnen, dan mag u ons artikel niet missen: Welke plantaardige eiwitbronnen zijn het beste en waarom moet u ze in uw dieet opnemen?
Voedingswaarde van tofu
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu in pekel (100 g) | 70 kcal | 7.2 g | 0.9 g | 4 g | – |
| Vacuümverpakte tofu (100 g) | 157 kcal | 16.1 g | 0.8 g | 9.9 g | – |
Tofu recepten
- Quinoa met gebakken tofu, groenten en avocado
- Knapperige Tofu Steaks
- Veganistische Roerbak met Tofu en Groenten
- Chocolade pannenkoeken met tofu
- Veganistische roerei met tofu
11. Havermout
Havermout is een ander voedingsmiddel waar het eiwitgehalte wellicht een aangename verrassing is. Ze zijn rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevatten ook fosfor, koper, ijzer, selenium, magnesium en andere gunstige micronutriënten. Bovendien bevat de samenstelling krachtige antioxidanten, de zogenaamde avenathramiden, die helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Daarnaast zijn havervlokken in verband gebracht met een mogelijk effect op het verlagen van de bloeddruk, het risico op diabetes en cholesterol, voornamelijk dankzij hun vezelgehalte. [8-10]
Als u regelmatig havervlokken op uw bord of in uw ontbijtkom heeft, kunt u andere alternatieven nuttig vinden. Hoe zou het zijn om ook boekweit of gierstvlokken te proberen?
Je zult merken dat ze een nieuwe smaakdimensie toevoegen aan je maaltijden.Voedingswaarde van haver
Voeding | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Havermout (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Recepten met havermout
- Overnight Oats met pudding en chocolade korst
- Banaan-havermoutpannenkoeken
- Gegiste overnight oats met noten en fruit
- Kokos en Chocolade Overnight Oats
12. Quinoa
Quinoa is een glutenvrij pseudograan met een hoog vezelgehalte. Naast kwalitatieve koolhydraten, zult u ook blij zijn te weten dat het helpt bij het aanvullen van eiwitten.
Daarnaast bevat het aantrekkelijke hoeveelheden koper en magnesium, die mineralen zijn die belangrijk zijn voor de goede werking van het lichaam. Bovendien bevat het veel gunstige fenolen, terpenoïden en flavonoïden, welke een aantal fysiologische functies hebben. quercetin, dat antioxidante eigenschappen heeft. Het helpt het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress en vrije radicalen. Hoewel de voordelen ervan vooral de laatste jaren zijn besproken, is het zeker geen nieuw voedingsmiddel. Het maakt al sinds de pre-Columbiaanse periode deel uit van ons dieet. De oude Inca’s beschouwden het zelfs als een geschenk van God. [11]Voordat u het bereidt, is het belangrijk om te weten dat quinoa ook zogenaamde antinutriënten bevat, dit zijn ingrediënten die de opname van de daarin aanwezige stoffen kunnen verminderen. U kunt het aandeel van deze ongewenste ingrediënten verminderen door de quinoa te spoelen en te weken voor u het kookt. Als u andere pseudogranen aan uw dieet wilt toevoegen, dan mogen amarant of boekweit niet over het hoofd worden gezien. [12]
Bent u geïnteresseerd om meer te leren over quinoa? Then you should not miss our article Quinoa – een glutenvrij graan en superfood, rijk aan eiwitten, vezels en vitamines.
Voedingswaarde van quinoa
Voeding | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Onbewerkte quinoa (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
Recepten met quinoa
- Salades, muffins, puree, pudding en andere quinoa recepten
- Proteïne Quinoa met een Rijke Smaak van Chocolade en Banaan
- Quinoa Roerbak met Tofu en Pinda’s
- Quinoa met gebakken tofu, groenten en avocado
13. Kwark
Hüttenkäse is een product dat absoluut in de koelkast van elke sporter, man of vrouw, zou moeten staan. Het is een veelzijdig voedingsmiddel dat op duizend verschillende manieren gegeten kan worden. De belangrijkste reden waarom het zo populair is in deze gemeenschap, is duidelijk de hoge hoeveelheid langzaam opneembaar caseïne-eiwit. Dit is ook de reden waarom, bijvoorbeeld, bodybuilders het voornamelijk voor het slapengaan eten.
Tijdens deze periode heeft het lichaam een langere vastenperiode, waardoor dit voedingsmiddel een uitstekende manier is om het lichaam van voedingsstoffen te voorzien. Micellaire caseïne kan ook een goed alternatief zijn voor kwark.Afhankelijk van uw doelen en voorkeuren, kunt u kiezen hoeveel vet u in uw kwark wilt. Het grote voordeel is dat het relatief weinig lactose bevat in vergelijking met andere zuivelproducten en daardoor vaak geen spijsverteringsproblemen veroorzaakt, zelfs niet bij mensen met lactose-intolerantie. Bovendien bevat het gunstige probiotische culturen en calcium, wat met name belangrijk is voor gezonde botten.
Andere zuivelproducten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer Skyr of Griekse yoghurt met 0% vet.Voedingswaarden van roomkaas
Voedingsmiddel | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Magere kwark (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0.5 g | – |
| Lichte kwark (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3.8 g | – |
| Volle kwark (100 g) | 127 kcal | 9.5 g | 3.5 g | 8.4 g | – |
Recepten met kwark
- No-bake kwarktaart met frambozen
- Gezonde Mole Cake in een Glas
- Taart zonder bloem met papzaad en een vulling van roomkaas
- Hartige scones met kwark en Parmezaanse kaas
- Proteïnepizza van kwarkdeeg
14. Spirulina
Spirulina is een populaire superfood. Het is een extract van zoetwateralgen, dat dankzij het chlorofylgehalte, boeit met zijn blauwgroene kleur.
Het zal u waarschijnlijk ook verrassen met zijn extreem hoge eiwitgehalte (57,5 g/100 g). Het is echter belangrijk om te weten dat de aanbevolen dosering meestal tot 10 g bedraagt. So u kunt er niet op rekenen dat u het in grotere hoeveelheden kunt eten en het als een primaire bron van eiwitten kunt gebruiken; het dient meer als een ondersteuning voor de natuurlijke ontgifting van het lichaam. Het wordt ook vaak geassocieerd met een anti-veroudering effect. [25]Micronutriënten zoals ijzer, koper, zeaxanthine of vitamine B2 (riboflavine) zijn veel waardevoller. Dankzij phycocyanine werkt het ook als een krachtige antioxidant. Bovendien suggereren de resultaten van studies dat spirulina mogelijk kan helpen om slechte (LDL) cholesterolwaarden te verlagen. In een voldoende dosis kan het dan helpen om de bloeddruk te verlagen.
Als u andere superfoods wilt proberen die rijk zijn aan eiwitten en andere waardevolle stoffen, kies dan voor chlorella of groene gerst. [13-15]U kunt meer leren over spirulina en andere supervoeding in ons aparte artikel Supervoeding en hun effecten op gezondheid en immuniteit.
Voedingswaarde van spirulina
Voeding | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57.5 g | 23.9 g | 7.7 g | 3.6 g |
Recepten met spirulina
- Spirulina kan aan water worden toegevoegd en als drank worden gedronken.
- Het kan ook aan smoothies of havermout worden toegevoegd.
- Het werkt ook goed in desserts.
15. Eieren
Eieren zijn een voedingsmiddel dat bijna iedereen in de koelkast heeft. Maar u realiseert zich misschien niet eens hoe waardevolle bron van voedingsstoffen ze zijn.
Naast hoogwaardige eiwitten en vetten, kunnen we ook vitamines B2 (riboflavine), B12 (cobalamine) en selenium noemen. Bovendien hebben studies aangetoond dat eieren helpen de waarde van ‘goed’ (HDL) cholesterol te verhogen. Eierdooiers bevatten in het bijzonder choline, wat wordt gebruikt om cognitieve vermogens zoals geheugen en concentratie te stimuleren. Eggs bevatten ook luteïne en zeaxanthine, die antioxidanten zijn en die de ooggezondheid kunnen bevorderen. De ingrediëntenlijst van verschillende eieren kan lichtjes variëren, afhankelijk van wat de kippen gegeten hebben. Het is daarom ideaal om, op zijn minst, kooieieren te vermijden, waarbij kippen over het algemeen slechtere leefomstandigheden hebben. [16-18]Als u eieren voornamelijk wilt gebruiken als een bron van eiwitten met zo min mogelijk vet, dan kan het een uitstekende optie zijn om rechtstreeks eiwitten te kopen. U kunt ze bijvoorbeeld gebruiken in omeletten of ontbijt muffins.
Wil je meer ontdekken over eieren en hun voordelen? Dan mag je onze artikel 10 Redenen om Eieren te Eten.
Voedingswaarde van eieren
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Hele eieren (100 g) | 144 kcal | 12.5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Eiwitten (100 ml) | 50 kcal | 10.2 g | 1.1 g | 0.5 g | – |
Recepten met eieren
- Drie eiergerechten voor het ontbijt
- Gevulde omelet wrap
- Bloemkoolrijst met eieren en groenten
- Snelle Ontbijtbak met Bonen, Avocado en Ei
16. Voedingsgist
Voedingsgist is een voedingsmiddel dat vooral populair is onder liefhebbers van plantaardige voeding. Het bevat geen actieve gist en wordt voornamelijk gebruikt als smaakmaker om een nieuwe smaakdimensie aan gerechten toe te voegen. Het kan een kaasachtige smaak aan gerechten geven.
Vervolgens is het rijk aan eiwitten en bevat het vitamines B2 (riboflavine), B3 (niacine), B6 (pyridoxine), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine). U zult ook blij zijn met het hoge gehalte aan antioxidanten zoals glutathion en selenomethionine.Voedingswaarden van voedingsgist
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vetten | Vezels | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Voedingsgist (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
Recepten met voedingsgist
- Pompoen Gnocchi met Tofu en Spinazie
- Linzenpasta met romige tomatensaus
- Pasta met Alfredo saus op basis van bloemkool
17. Hüttenkäse
Dankzij het hoge eiwitgehalte en de relatief lage energie waarde, is cottage cheese een van de meest populaire zuivelproducten die het zeker de moeite waard is om in uw dieet op te nemen. Het bevat ook een hoge hoeveelheid selenium, vitamine B12 (cobalamin) en calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten en tanden.
Echter, het heeft ook een effect op de goede werking van spieren, spijsverteringsenzymen en is belangrijk voor een normale bloedstolling. Het selenium dat het bevat, helpt om gezond haar en nagels te behouden. Hüttenkäse is meestal verkrijgbaar in winkels in zowel zoete als hartige varianten, waardoor het nog makkelijker is om het in uw dieet te verwerken. U kunt het gebruiken als een snelle snack met groenten of fruit, of als basis voor spreads en salades in de zomer.Voedingswaarde van Hüttenkäse
Voedingsmiddelen | Voedingswaarden | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Hüttenkäse (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Recepten met Hüttenkäse
- Eierkoeken voor het ontbijt met Hüttenkäse, ham en tomaat
- Italiaanse Frittata met Zoete Aardappelen
- Hüttenkäse smaakt heerlijk in salades of sauzen
Extra tip: Snacks boordevol proteïne
Wanneer u geen tijd heeft om uw eigen maaltijden met eiwitbronnen te bereiden, is het tijd om kant-en-klare proteïne snacks te pakken. Liefhebbers van zowel zoete als hartige snacks zullen hier van genieten.
Add a comment