Hoe kiest u een goede eiwittenreep?

Proteïne repen zijn terecht een veelvoorkomend onderdeel geworden van ons dieet. En dat is niet zo gek. Ze zijn een geweldige snack wanneer je haast hebt en snel je honger en smaakpapillen wilt stillen. Je kunt ze letterlijk gebruiken als eerste hulp bij honger, op het werk, tijdens het studeren, tijdens het wandelen of op de piste.

Er zijn echter aanzienlijke verschillen in de samenstelling van verschillende proteïne repen.

U kunt eenvoudig ontdekken welke proteïnebar een goede is en welke u het best op de plank kunt laten liggen. Laten we eens nader bekijken wat een proteïnebar eigenlijk is, waar deze van bestaat, wanneer het geschikt is om deze te eten en hoe u de beste kwaliteit kiest.

Wat is een proteïnebar?

Een eiwitreep is meestal een reep die veel eiwitten bevat, ten koste van koolhydraten en vetten. Dit is vooral waarom het populair is bij mensen die hun inname van deze macronutriënt in de gaten houden en niet onverschillig zijn over wat ze eten. Een hoger eiwitgehalte wordt meestal bereikt door het toevoegen van verschillende dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Dit is mede hoe je kunt beoordelen hoe goed de reep is en of je lichaam er daadwerkelijk de voedingsstoffen uit haalt die het nodig heeft.

Wanneer eiwitrepen eten?

Eiwitrepen – U kunt een eiwitreep bijna op elk moment eten, het hangt er gewoon vanaf hoe groot uw behoefte is, uw honger en uw energiebehoefte.

Over het algemeen worden ze echter het vaakst gebruikt als:

• een onderdeel van het ontbijt als je haast hebt
• een snelle snack op het werk of de universiteit
• snacks voor wandelen, skiën, langlaufen, fietsen en andere activiteiten
• een snack voor of na een training
• een dessert met koffie dat ook vult
• een dieet snack, voor gewichtsbehoud en gewichtstoename

Vraagt u zich af hoe de ideale snack eruit zou moeten zien? Vind alle informatie die u nodig heeft in ons artikel Wat zou een evenwichtige snack moeten bevatten en hoe kunt u calorierijke snacks op een gezonde manier vervangen?

Zijn proteïne repen geschikt voor kinderen?

Over het algemeen hoef je je geen zorgen te maken over proteïne repen die ingrediënten bevatten die onveilig zijn voor kinderen. Dus waarom vind je geen proteïne repen in de winkels die speciaal voor jonge kinderen zijn bedoeld? Het antwoord is simpel: het lichaam van een kind heeft niet zoveel eiwitten nodig als dat van een volwassene, vanwege hun omvang. Daarom is het voor jonge kinderen niet nodig om de eiwitinname aan te vullen met speciale voeding. Een gezond, gevarieerd en evenwichtig dieet is meer dan voldoende. Integendeel, een overmatige eiwitinname kan onnodige druk op hun lichaam veroorzaken en spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, veroorzaken. [1]

Echter, de situatie is anders voor adolescente kinderen van vijftien jaar of ouder die zich in een ontwikkelingsfase bevinden en ook sporten. Hun gewicht neemt dan toe, en tegelijkertijd stijgt hun behoefte aan eiwitten. In dit geval kan het toevoegen van eiwittenrepen aan hun dieet zinvol zijn.

Wat moet je zoeken bij het kiezen van een proteïne-reep?

Zoals het meestal gaat bij consumentengoederen, kunnen we meestal kiezen tussen verschillende kwaliteitsproducten. En dat is niet anders bij eiwittenrepen. Echter, de prijs en opvallende, kleurrijke verpakkingen met een aantrekkelijk design zijn niet de belangrijkste criteria om een kwalitatieve eiwittenreep te beoordelen.

U zou zich primair moeten interesseren voor de gebruikte ingrediënten, hun verhoudingen en de resulterende macronutriëntenwaarden van de bar zelf. Deze drie hoofdcriteria helpen u de beste kwaliteits-proteïnebar te vinden, specifiek voor u.

1. Eiwit

Eiwit is het belangrijkste macronutriënt in proteïnebars. In vergelijking met gewone bars of diverse zoetwaren, is hun percentage meestal hoger. Echter, de bron van het eiwit is net zo belangrijk. Laten we daar eens nader naar kijken.

Hoeveel eiwit moet een eiwitstaaf bevatten?

Om als een eiwitstaaf te kunnen worden beschouwd, moet deze van nature een hoger eiwitgehalte hebben, ten koste van koolhydraten en vetten. Dus hoeveel eiwit is dat precies?

• Volgens de EU-richtlijnen moet een reep minstens 12% eiwit van de totale energie bevatten om als eiwitbron te kunnen worden beschouwd en om het label “eiwit” of “eiwitreep” te mogen dragen. Bijvoorbeeld, de verpakking vermeldt vaak ook dat het product eiwit bevat. Om u een idee te geven: als een eiwitreep 400 kcal per 100g bevat, moet het minstens 12g eiwit bevatten in dezelfde hoeveelheid. Voor een reep van 50g zou dat slechts 6g eiwit zijn.

[2]

• Om te kunnen stellen dat een reep veel eiwitten bevat, moet de energie waarde van dit macro-voedingsmiddel minstens 20% van de totale reep uitmaken. Op de verpakking kunt u bijvoorbeeld ook informatie vinden die aangeeft dat de reep veel eiwitten bevat. Om u een idee te geven – als een eiwitreep 400 kcal per 100g bevat, dan moet deze reep minstens 20g eiwit bevatten in dezelfde hoeveelheid. Voor een reep van 50 gram zou dat 10 gram eiwit zijn. [2]

Zoals u kunt zien, bevat een eiwitreep mogelijk niet zoveel eiwit als u zou verwachten, zelfs als deze als “rijk aan eiwit” is gelabeld. Gelukkig zijn er echter wel opties beschikbaar waarbij eiwit 30-40% van de energie waarde van de reep uitmaakt. Zo kunt u gemakkelijk de magische 20 gram eiwit per portie bereiken met een 60 gram reep.

Waar moet het eiwit in een reep vandaan komen?

De hoeveelheid eiwit is één ding. Echter, de bron van het eiwit en het bijbehorende aminozuurprofiel zijn eveneens van groot belang. Dit heeft invloed op hoe ons lichaam deze zal gebruiken, bijvoorbeeld of de aanwezige aminozuren voornamelijk naar bindweefsel zullen gaan of gebruikt zullen worden voor spieropbouw. Evenzo beïnvloedt de oorsprong van het eiwit de opname en beschikbaarheid ervan voor het lichaam.

De beste bronnen van eiwit in dagelijkse proteïne repen

Als u geen veganist bent en geen eiwitbronnen vermijdt, dan is de beste keuze voor u een reep die voornamelijk bestaat uit eiwit uit melk, welke een uitstekend aminozuurspectrum heeft. Sterker nog, het bevat alle essentiële aminozuren in een bijna optimale verhouding. Specifiek kan dit zijn:

• Melkproteïne – dit bevat ongeveer 20% wei-eiwit en 80% caseïne-eiwit [3-4]
• Wei-eiwitconcentraat (WPC) – een hoogwaardig eiwit dat uitstekende opname en betaalbaarheid biedt [5]
• Wei-eiwitisolaat (WPI) – verkregen door filtratie uit wei-concentraat, waardoor het “reiner” is (bevat minder vet en koolhydraten in vergelijking met WPC), wordt snel opgenomen en is geschikt voor mensen met lactose-intolerantie [6–7]
• Wei-hydrolysaat (WPH) – geproduceerd uit wei-concentraat of -isolaat door het proces van hydrolyse, waardoor het perfect verteerbaar is voor het lichaam en de meest toegankelijke vorm is [8]
• Micellaire Caseïne – staat bekend om zijn langzame opname, waardoor het de bijnaam “nachtproteïne” heeft gekregen; de toevoeging ervan is ideaal als u langer een verzadigd gevoel wilt hebben.

Echter, u kunt ook niet verkeerd zitten met eiwitpoeder afkomstig van dierlijke bronnen. Dit is een eiwitpoeder dat wordt gemaakt door het gepasteuriseerde eiwit van kippeneieren te drogen. Het heeft echter ook het voordeel van een gunstig aminozuurspectrum.

Welke eiwitbronnen moet u vermijden?

Als u op zoek bent naar manieren om spiermassa te vergroten, koeiencollageen is waarschijnlijk niet de meest optimale bron voor u. Dit is een eiwit dat voornamelijk voorkomt in bindweefsel.

Daarom is het ideaal, met name voor mensen die bijvoorbeeld, hun gewrichten willen verzorgen, de kwaliteit van hun haar of nagels willen verbeteren, of de elasticiteit van hun huid willen vergroten en rimpels willen verminderen.

Als dat uw doel is, dan hoeft u rundvleescollageen niet te vermijden. Echter, als u spieropbouw en herstel na de training wilt ondersteunen, dan is melkeiwit of eiwitalbumine een betere keuze. [9]

De beste bronnen van eiwit in veganistische proteïne repen

Tegenwoordig kunnen veganisten ook kiezen voor een kwalitatieve proteïne repen. Er is een overvloed aan repen op de markt die uitsluitend zijn gemaakt van plantaardige ingrediënten, inclusief eiwitten. Echter, bij deze repen is het extra belangrijk om te focussen op de eiwitbronnen en hun verhouding, zodat u er echt het meeste uit haalt. Laten we ze eens nader bekijken:

• Sojaproteïne – dankzij het relatief gunstige aminozuurspectrum, lijkt het het meest op hoogwaardige whey-proteïne en is het een van de meest populaire eiwitbronnen onder veganisten.

[10–11]

Rijstproteïne – is een andere plantaardige bron van eiwitten die ook populair is onder mensen met lactose-intolerantie. Echter, het bevat niet de meest geschikte hoeveelheid van het essentiële aminozuur lysine, dus het is voordelig om het te combineren met erwtenproteïne. [12–13]

Hennep proteïne – wordt geproduceerd door hennepzaden te persen en te malen. Het aminozuurspectrum ervan vormt perfect een aanvulling op, bijvoorbeeld, erwteneiwit. [14]

Erwteneiwit – peulvruchten zijn een uitstekend alternatief voor dierlijke eiwitten. Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden essentiële aminozuren die vaak ontbreken in plantaardige bronnen. Hun nadeel is bijvoorbeeld hun lage gehalte aan methionine, dus het is ideaal om ze te combineren met rijstproteïne of een andere granenproteïne.

Zoals u kunt zien, hebben sommige plantaardige eiwitten bepaalde tekortkomingen, bijvoorbeeld in de vorm van een minder gunstige verhouding van bepaalde essentiële aminozuren (beperkend aminozuur). U kunt deze echter eenvoudig elimineren met een geschikte combinatie. Bij het kiezen van een veganistische eiwittenreep, kies altijd voor een reep die idealiter meerdere eiwitbronnen in de ingrediëntenlijst heeft, of bijvoorbeeld een soja- of ander peulvitessein.

Belangrijke aanbevelingen over eiwitten in eiwittenrepen

• Als u op zoek bent naar een reep met een hoger eiwitgehalte, kies dan voor een reep die minstens 20g eiwit per portie bevat.
• Als je geen veganist bent, kan een reep die melkeiwit bevat, de beste keuze voor jou zijn. Dit kan bijvoorbeeld wei-eiwit of micellaire caseïne zijn. Je kunt echter ook niets verkeerd doen als de reep eiwitalbumine bevat.
• Veganisten doen er goed aan om een reep te kiezen die verschillende eiwitbronnen combineert (bijvoorbeeld rijstproteïne met erwtenproteïne).
Dit elimineert het tekort in de vorm van een specifieke, beperkende aminozuur en biedt een snack met een gunstiger aminozuurspectrum. Een goede combinatie kan bijvoorbeeld een combinatie van soja- en peulvitel zijn.

Wilt u meer weten over de kwaliteit van eiwitten in eiwittenrijke repen? Dan mag u onze artikel niet missen: Hoe de juiste eiwitten te kiezen voor gewichtsverlies of spieropbouw? 

2. Koolhydraten

Naast eiwitten, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan het percentage koolhydraten en hun bronnen. De juiste keuze kan bijvoorbeeld ervoor zorgen dat de bar minder calorieën bevat, langer verzadigd aanvoelt en geleidelijk energie levert. Laten we daarom ook eens nader kijken naar koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten moet een proteïnebar hebben? 

Wat betreft koolhydraten, is het niet mogelijk om precies te zeggen hoeveel gram een bar zou moeten bevatten. Afhankelijk van het gewicht van de bar, kan men verschillende waarden aantreffen. Evenzo, met betrekking tot de hoeveelheid koolhydraten, moet je rekening houden met voor wie de bar bedoeld is. Bijvoorbeeld, als je een koolhydraatarm of keto-dieet volgt, wil je waarschijnlijk de hoeveelheid koolhydraten zo laag mogelijk houden. Laten we aannemen dat u na een training bijvoorbeeld graag een eiwitreep als snack wilt, en u geen specifieke dieetbeperkingen heeft. U zult dan een eiwitreep willen vinden die uw lichaam **een bepaalde hoeveelheid koolhydraten biedt, die nodig zijn om de energievoorraden van uw lichaam aan te vullen.

Echter, als we een algemene, universele aanbeveling zouden geven die geschikt is voor de meeste mensen, dan zou de hoeveelheid koolhydraten tussen de 10-25 g per 60g liggen. Voor een reep die 400 kcal bevat per 100g, zou dit betekenen dat koolhydraten ongeveer 17 – 42% van de totale hoeveelheid uitmaken. Echter, het bereik van het koolhydraatgehalte in de repen die op de markt verkrijgbaar zijn is veel breder, dus u zult er zeker een vinden die het beste bij uw inname past.

En wat is er met suiker in eiwittenrepen?

Naast de totale hoeveelheid koolhydraten, is het ook belangrijk om te kijken naar het  suikergehalte. Ook hier kunnen we geen specifieke goede of slechte hoeveelheden noemen. De ideale verhouding van suiker is afhankelijk van uw doel.

Voorbeeld: als u wilt aankomen en een proteïnebar als een snelle snack voor een training neemt, zult u mogelijk niet veel last hebben van een hoger suikergehalte. Als u bijvoorbeeld een bar op het werk gedurende de dag eet en wilt dat deze u geleidelijk energie geeft en u langer verzadigt, is het een goed idee om een lager suikergehalte te kiezen. Dit sluit ook aan bij de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie), die aanbeveelt om de totale limiet voor het consumeren van toegevoegde suikers te verlagen van 10 naar 5% van de totale dagelijkse energie-inname. Voor een persoon met een inname van 2500 kcal, zou dit neerkomen op een vermindering van ongeveer 62 gram tot 31 gram. [23]

Laten we het eens wat eenvoudiger maken. Wij zijn van mening dat een gemiddelde reep van 60 gram over het algemeen ongeveer 5 gram suiker zou moeten bevatten. U kunt met die hoeveelheid zeker geen fout maken, en u kunt verwachten dat de reep u geleidelijk energie geeft en dat u niet meteen honger zult krijgen.

Met biologische (BIO) producten is de situatie iets ingewikkelder, dus het aantal kan iets hoger zijn. Dit komt voornamelijk door het gebruik van puur natuurlijke ingrediënten die van nature suiker bevatten. Maar u hoeft zich daar geen zorgen over te maken, dat is prima.

De beste bronnen van koolhydraten in eiwittenrepen

Naast de hoeveelheid koolhydraten, is het ook belangrijk om te weten van welke bron ze afkomstig zijn. U wilt toch niet een proteïnebar vol met suiker zonder complexe koolhydraten om u te vullen?

De volgende soorten koolhydraten komen het vaakst voor in proteïnebars:

• Eenvoudige suikers – ze geven een zoete smaak, maar mogen niet het grootste deel van de koolhydraten in de reep uitmaken. Denk hierbij aan glucose, fructose of glucose-fructosesiroop.
• Complexe koolhydraten – ze worden geleidelijk aan afgegeven en zorgen ervoor dat u langer verzadigd bent. Voorbeelden hiervan zijn verschillende soorten haver, bloem of zetmeel.
• Polyolen of polyalcoholen – hebben een vergelijkbare structuur als koolhydraten, maar hebben een lagere energie waarde.

Het grote voordeel is dat ze niet bijdragen aan tandbederf. Ze bevatten maltitol of erythritol, die ook van nature voorkomen in fruit en geen calorieën bevatten. Echter, voor sommige mensen kunnen overmatige hoeveelheden maltitol, die moeilijk via een normale voeding binnenkomen, spijsverteringsproblemen veroorzaken. Maar als u slechts één reep per dag eet, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. [15–16]

Belangrijke aanbevelingen over koolhydraten in proteïne repen

• De ideale energiereep, die vullend is en geleidelijk energie levert, zou ongeveer 10-25 gram koolhydraten per 60 gram moeten bevatten. Vertaling: koolhydraten zouden ongeveer 17-42% van de energie waarde van de reep moeten uitmaken. Als u echter een koolhydraatarm of keto-dieet volgt, zoek dan naar repen die zo weinig koolhydraten mogelijk bevatten.
• Over het algemeen raden we aan om repen te kiezen die ongeveer 5 gram suiker bevatten, met uitzondering van biologische (BIO) repen die uitsluitend natuurlijke ingrediënten bevatten.
• Wat betreft de bronnen van koolhydraten, zouden complexe koolhydraten, zoals verschillende soorten haver en zetmeel, in de reep moeten domineren.

De zoete smaak wordt vervolgens verzorgd door polyolen, die suiker op een gezonde manier kunnen vervangen en de totale hoeveelheid calorieën in de reep kunnen verminderen.

3. Vetten

Vet is de macronutriënt met de hoogste energie waarde, namelijk ongeveer 9 kcal per 1 gram.

De inhoud heeft daardoor een relatief aanzienlijke invloed op de uiteindelijke caloriewaarde van de proteïnebar. En, net als bij andere macronutriënten, onderscheiden we verschillende bronnen van vet, waarvan sommige wenselijker zijn dan andere. Laten we ze eens nader bekijken.

Hoeveel vet moet een proteïnebar bevatten?

Eén kleinere eiwitreep van 60 gram bevat ongeveer 5-10 gram vet, wat prima is. Echter, als u een reep koopt die is ontworpen voor een specifiek voedingsplan, zoals een koolhydraatarm of keto-dieet, zal het vetgehalte hoger zijn ten koste van koolhydraten, wat heel gebruikelijk is. Nogmaals, het is echter belangrijk dat elke individuele persoon het doel van de eiwitreep beoordeelt, wat men ervan verwacht en vervolgens een specifiek vetgehalte kiest op basis daarvan.

• Als u van plan bent een eiwitrepen na een workout te eten en streeft naar de snelste opname van eiwitten, dan is een repen met een lager vetgehalte mogelijk meer geschikt voor u.
• Als u probeert af te vallen en de caloriewaarde van de repen een prioriteit is, is het beter om te kiezen voor een repen met een lager vetgehalte.
• Als u een repen wilt die zo vol mogelijk is, hoeft u zich geen zorgen te maken over een iets hoger vetgehalte.
• En voor degenen die een laag-koolhydraten dieet of keto dieet volgen, is het waarschijnlijk niet verrassend dat we aanraden om te kiezen voor repen met een hoger vetgehalte ten koste van koolhydraten.

De beste bronnen van vet in eiwittenrepen

Zelfs met vet, zult u waarschijnlijk niet onder de indruk zijn van het feit dat er verschillende kwaliteitsbronnen in de repen zitten. Van de bronnen die gunstig zijn voor de gezondheid, beschouwen we primair onverzadigde vetten. Deze komen over het algemeen uit plantaardige bronnen. Voorbeelden hiervan zijn:

• cacao bonen
• noten (met uitzondering van kokosnoot)
• zaadjes
• raapzaadolie
• olijfolie
• lijnzaadolie

Echter, niet elk vet is ideaal voor een proteïnebar. Zo staan de oliën die hierboven genoemd worden, bekend als gezonde vetten, en ze bevatten ook een gunstig vetzuurprofiel.

Helaas zijn ze echter vatbaarder voor oxidatie, wat ongewenste aldehyden en ketonen produceert. Dit is ook een van de redenen waarom ze minder vaak in bars worden gebruikt. De andere reden is hun specifieke smaak, die in een bar misschien niet naar de smaak van iedereen is. [17]

Om de optimale smaak, textuur, ideale balans tussen prijs en functionaliteit te bereiken, en om een reep te creëren die niet gemakkelijk oxideert, maken fabrikanten vaak gebruik van minder populaire vetten. Deze staan ook bekend om hun hogere percentage verzadigde vetzuren. Deze omvatten:

• palmolie of vet
• palmkernolie of vet
• kokosolie of vet

Daarom, als u deze vetten in de ingrediëntenlijst ziet staan, betekent dit niet noodzakelijk dat de reep van slechte kwaliteit is en ongeschikt. Vanwege hun eigenschappen, kunnen ze in zekere mate een belangrijke rol spelen.

Aangezien het vetgehalte van gewone proteïne repen niet erg hoog is, hoeft u zich geen zorgen te maken dat minder populaire vetten een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. [18]

Belangrijke aanbevelingen over vetten in proteïne repen

• Een ideale proteïne reep, die niet is ontworpen voor een specifiek dieet, zou ongeveer 5-10g vet moeten bevatten.
• Proteïne repen die ontworpen zijn voor een koolhydraatarm dieet of keto dieet, zullen een hoger vetgehalte hebben en dat is prima. Bij deze repen moeten we meer nadruk leggen op de kwaliteit van de gebruikte vetten.
• Over het algemeen worden vetten zoals die uit cacaobonen, zaden, de meeste noten (met uitzondering van kokos) en diverse oliën als gezonder beschouwd.
• Om de ideale consistentie te bereiken en oxidatie van de reep te voorkomen, gebruiken fabrikanten ook een bepaalde hoeveelheid minder populaire verzadigde vetten, zoals palmolie, palmpitolie en kokosvet. In de hoeveelheden die in een proteïnebar zitten, hoeven we ons geen zorgen te maken over hun mogelijke negatieve impact op de gezondheid.

Als u meer wilt weten over vetten, dan mag u ons artikel Vetten: welke zijn slecht en welke zijn goed? niet missen.

4. Vezels

Hoewel vezel van nature onder de categorie koolhydraten valt, hebben we besloten om het apart te behandelen. De hoeveelheid vezel kan een belangrijke rol spelen bij de opnamesnelheid van de individuele bestanddelen van een proteïnebar. Vezel bevat slechts 2 kcal per 1 gram, maar de benutting van deze energie hangt ook af van de bacteriën in onze darmen die deze energie onttrekken.

Het is over het algemeen goed voor onze gezondheid en heeft zelfs een effect op het gevoel van verzadiging. [19]   

• Als u een reep wilt die u langer een vol gevoel geeft, dan moet u er een kiezen die veel vezels bevat. Voor een gemiddelde reep van 60 gram betekent dit dat deze volgens de EU-richtlijnen minimaal 3,6 gram moet bevatten. Echter, u kunt vaak bars vinden die tot wel 10 gram vezels bevatten, wat u kan helpen om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nog beter te halen. Naast een toegenomen verzadigingsgevoel, is vezels ook belangrijk voor een gezonde spijsvertering. [20]
• Echter, als u een proteïnebar gebruikt als een snack na de training, en u probeert de aanwezige proteïne zo snel mogelijk naar de door de training beschadigde spiervezels te transporteren, dan is een hoog vezelgehalte niet wenselijk. Het zou de opname van voedingsstoffen onnodig vertragen, en de hongerige spieren zouden lang moeten wachten op hun energie. Na een training is het ideaal om te kiezen voor eiwitrepen met een lager vezelgehalte. Een nog betere keuze is echter om eiwitten binnen te krijgen in de vorm van hoogwaardige eiwitten.

Vezels kunnen in veel verschillende vormen voorkomen in eiwittenrepen en worden vaak verborgen onder namen die op het eerste gezicht niet direct aangeven dat het om vezels gaat.

Zoek bijvoorbeeld op de verpakking naar de volgende bronnen:

• inuline, d.w.z.

from de cichoriëwortel 

maïsvezel

havisvezel

isomalt-oligosachariden

fructooligosachariden

Belangrijke aanbevelingen over vezels in eiwittenrijke repen

• Als u een eiwittenrijke reep wilt die u een vol gevoel geeft, is het ideaal dat deze een hoog vezelgehalte heeft (d.w.z. minimaal 3,6 gram per gemiddelde reep van 60 gram), maar idealiter meer. Wanneer we een reep eten na een training en onze spieren zo snel mogelijk willen aanvullen, is het optimaal om te kiezen voor een lager vezelgehalte.

5. Sweeteners

We hebben al kort het onderwerp zoetstofgehalte in proteïne repen aangesproken in het hoofdstuk dat gewijd is aan koolhydraten. Aangezien een proteïne reep over het algemeen niet meer dan 5g suiker mag bevatten, moet de zoete smaak op een andere manier worden bereikt.

En zoetstoffen zijn de ideale oplossing in dit geval. Hun grote voordeel is meestal hun lagere calorische waarde in vergelijking met suiker. Hierdoor kan de hele reep ook een lagere energie waarde hebben.

Afhankelijk van hun oorsprong, kunnen zoetstoffen worden ingedeeld in: 

• zoetstoffen van natuurlijke oorsprong – dit omvat bijvoorbeeld  stevia en thaumatin
• polyalcoholen – synthetische zoetstoffen waarvan de structuur identiek is aan die van natuurlijke stoffen, zoals erythritol, xylitol en maltitol [21] 
• synthetische zoetstoffen – deze worden geproduceerd door chemische processen en omvatten bijvoorbeeld sucralose, aspartaam en acesulfaam K

Echter, we hoeven ons geen zorgen te maken over een van deze zoetstoffen. Zowel de Europese als de Amerikaanse Voedsel- en Geneesmiddelenautoriteit hebben bevestigd dat ze veilig zijn binnen de dagelijkse limieten. Deze waarden zijn echter behoorlijk hoog, dus u hoeft zich geen zorgen te maken, zelfs als u een paar proteïne repen eet en die wegspoelt met gezoete limonade. [22]

Belangrijke aanbevelingen voor zoetstoffen in proteïne repen

• Zoetstoffen zijn niet schadelijk en u hoeft zich geen zorgen te maken over de hoeveelheid in proteïne repen. Als u op zoek bent naar de laagst mogelijke calorie-inname, dan kunt u repen met stevia of erythritol overwegen, die calorievrij zijn.

6. Wat vinden we nog meer in eiwittenrijke repen?

Naast de bovenstaande ingrediënten, bevatten sommige repen smaakstoffen, vulstoffen, stabilisatoren en andere stoffen in de repen die helpen bij het compleet maken van hun consistentie, smaak of aroma. Bovendien worden ze vaak verrijkt met verschillende vitamines, mineralen en caffeine. Hun aandeel in de samenstelling kan een mooi voordeel zijn, maar je mag er zeker niet op vertrouwen dat de proteïnebar je voorziet van alle micronutriënten die het lichaam nodig heeft. Dat werkt simpelweg niet zo. Toch is de basis van elke dieet een **gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon met voldoende kleurrijke groenten, fruit en andere volwaardige voedingsmiddelen. 

En als u er nog steeds van overtuigd bent dat u vitamines, mineralen en andere waardevolle ingrediënten op andere wijze wilt aanvullen, is het beter om te kiezen voor geconcentreerde supplementen die u effectiever zullen helpen.

7. Caloriewaarde 

De resulterende caloriewaarde van de reep is tot op zekere hoogte een weerspiegeling van de ingrediënten.

Again, we kunnen geen enkel getal noemen dat de ideale energie waarde weergeeft. Echter, we kunnen het voorbeeld van de MoiMüv proteïne reep gebruiken om te laten zien hoe de ingrediënten de calorische waarde beïnvloeden en hoeveel kcal een gemiddelde proteïne reep mogelijk bevat.

Geschatte waarden van de proteïne reep MoiMuv (koekjes & room smaak):

• 23g eiwit (92 kcal)
• 14g koolhydraten (56 kcal), waarvan 1.9g suiker
• 6g vet (54 kcal)
• 7g vezels (14 kcal)

De ideale snack is een proteïnebar, die ongeveer 200-250 kcal per 60 gram bevat. Omdat het niet een grote hoeveelheid energie toevoegt aan je dagelijkse inname, is het ook ideaal voor gewichtsverlies. Evenzo kan het een van de snacks zijn voor mensen die proberen om aan te komen. In dit geval is het echter raadzaam om de bar aan te vullen met een andere maaltijd.

De eerder genoemde MoiMüv eiwitreep weegt 60 gram. Er zijn echter ook eiwitrepen die 90 gram of meer wegen. Evenzo kunnen verschillende soorten een opvallend hoger percentage vet bevatten. In dit geval kan één reep wel 400 kcal bevatten.

Om u een idee te geven, dezelfde hoeveelheid calorieën komt ongeveer overeen met:  

• 650g appels
• 75g melkchocolade
• 400g kipfilet

Als u in bulk traint, kan een eiwitreep met een hoger vetgehalte een goede manier zijn om gemakkelijk calorieën binnen te krijgen.

Maar wanneer u op dieet bent, zult u dieper moeten nadenken over of 650 gram appels of één reep u beter zal verzadigen. Vergeet dus niet de ingrediënten te lezen en laat u niet verleiden door de aantrekkelijke verpakking die over eiwitten adverteert.

Wilt u meer weten over hoe u uw aanbevolen calorie-inname kunt berekenen? Then you shouldn’t miss our calculator voor energie-inname en macronutriënten.

Hoe een ideale proteïnebar eruit zou moeten zien?

En uiteindelijk komen we langzaam bij het belangrijkste punt.

Hoe zou de ideale eiwittenreep samengesteld moeten worden om een geweldige snack gedurende de dag te zijn, je een vol gevoel geven, belangrijke macronutriënten aanvullen en je lichaam een constante energiebron bieden?

• Gewicht: Het ideale gewicht van de reep zou ongeveer 60 gram moeten zijn, omdat dit ervoor zorgt dat het lichte hongergevoelens wegnimmt, cravings stillt en onze spijsvertering niet te veel belast.
• Eiwitten: Een reep zou bij voorkeur minimaal 20 gram eiwit moeten bevatten. Over het algemeen zijn melkeiwitten of eiwitalbumine de beste keuze. Veganisten zouden idealiter een reep moeten kiezen die een combinatie van verschillende plantaardige bronnen bevat, zoals rijst- en erwteneiwit.

Soy met een bron van plantaardige eiwitten is ook een goede keuze. Dit elimineert het tekort in de vorm van een beperkt aminozuur.

Koolhydraten: De reep zou ongeveer 10–25 g koolhydraten moeten bevatten, waarvan ongeveer 5 g suiker.

Vet: Kleinere eiwitrepen van ongeveer 60 g bevatten meestal 5-10 g vet, wat optimaal lijkt. Idealiter zouden dit onverzadigde vetbronnen moeten zijn, waaronder bijvoorbeeld cacaobonen, zaden en de meeste noten. Echter, u hoeft zich geen zorgen te maken over de minder populaire vetten.

Vezels: Probeer een reep te vinden met minstens 6 gram vezels per 100 gram. Idealiter probeert u een reep met een hoger vezelgehalte te vinden.

Zoetstoffen en andere ingrediënten: u hoeft zich geen zorgen te maken over zoetstoffen en stoffen die worden gebruikt om de uiteindelijke smaak, geur en textuur te creëren. De hoeveelheid zoetstoffen in de repen is op geen enkele manier schadelijk voor de gezondheid. Echter, als u kunstmatige zoetstoffen vermijdt, kunnen repen die polyolen gebruiken om een zoete smaak te geven een uitstekend alternatief zijn.

Caloriewaarde: bij een rep van 60 gram, zou de ideale energie waarde rond de 200 kcal moeten liggen. Dit zorgt ervoor dat de rep een ideale snack is, zelfs bij het afvallen.

Wat moet u onthouden?

Zoals u kunt zien, is een proteïne-reep de perfecte snack waar u in allerlei situaties van zult genieten. Het kan plotselinge honger op het werk, tijdens het studeren, tijdens een wandeling, een fietstocht, op de skipiste wegnemen, maar het kan ook uw smaakpapillen bevredigen wanneer u honger heeft, bijvoorbeeld wanneer u afvalt.

Maar voordat u een proteïnebar koopt, lees altijd de ingrediënten en bekijk de voedingswaarde tabel goed. Nadat u dit artikel heeft gelezen, zou u in staat moeten zijn om het kaf van het koren te scheiden en alleen geselecteerde, kwalitatief goede producten in uw winkelmandje te plaatsen. Zo doet u er het beste voor uzelf.

Heeft u iemand onder uw vrienden die nog geen proteïnebar heeft geprobeerd? Deel ons artikel met hen, zodat ze zichzelf niet vrijwillig onthouden van deze heerlijke traktatie.

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1