Ontbijt kan een goede start van de dag zijn, maar het kan ook een negatieve invloed hebben op hoe u zich voelt tijdens de ochtend. Veel hangt af van de samenstelling. Het gaat niet alleen om het binnenkrijgen van calorieën via een willekeurige maaltijd die u als eerste ziet nadat u de koelkast heeft geopend. De selectie van verse ingrediënten en hun voedingswaarde spelen een essentiële rol. Dit is waar het artikel van vandaag u mee kan helpen, door de meest voorkomende fouten bij het kiezen van ontbijt te onthullen en advies te geven over hoe u deze kunt oplossen.

De zes meest voorkomende fouten bij het ontbijt

Er is eigenlijk niets mis met het af en toe eten van gebakken pannenkoeken met chocolade en een dubbele portie slagroom, of een hotdog met een witte broodje.

Maar als u elke dag begint met een ontbijt dat niet voldoet aan de basisregels van gezonde voeding, kunt u op termijn een aantal negatieve gevolgen ervaren. Voorbeeld: u loopt het risico op concentratieproblemen op het werk of op school, of een vertraging in gewichtsverlies als u probeert een paar kilo’s kwijt te raken. Om nog maar te zwijgen over het feit dat u vaker te veel eet en zich moe voelt in plaats van vol energie, vooral na een grotere, vettere maaltijd. Laten we u kennis laten maken met de meest voorkomende fouten bij het ontbijt. [1–2]

1. Zoet gebak en een calorierijk koffiedrankje (bijvoorbeeld een latte met slagroom).

Een ontbijt als dit zou zeker door Homer Simpson met jaloezie bekeken worden, maar het is niet ideaal qua samenstelling.

In feite bevatten croissants, donuts, Berliner doughnuts, taarten en andere typisch sterk bewerkte zoete gebakjes doorgaans hoge hoeveelheden suiker, ongeschikte (trans) vetten en vaak zout om de smaak te versterken. Hierdoor zijn ze arm aan vitamines, mineralen, en evenals eiwitten en vezels, die bijdragen aan een vol gevoel. Wanneer u een koffie met melk en slagroom, extra gezoet met siroop, combineert met zo’n ontbijt, krijgt u eerder een koffiedrank met een hoog aantal calorieën dan een energiegevend drankje. Hierdoor krijgt u een flinke caloriebom, wat niet ideaal is om een nieuwe dag mee te beginnen. Het kan ook zijn dat u onderweg naar huis, van het werk of school, af en toe even bij de bakker stopt voor verse, zoete gebakjes die u kunt eten terwijl u verder loopt. De hoge hoeveelheid suiker zorgt ervoor dat u een energieboost voelt, en tegelijkertijd ervaart u zeer prettige, bevredigende sensaties dankzij de verhoogde niveaus van het hormoon dopamine. Helaas zal deze euforische toestand net zo snel verdwijnen als dat deze is ontstaan. De snelle energie van de suiker wordt snel opgenomen, en dat is wanneer de hongerige maag weer begint te roepen, en om meer voedsel vraagt. Als u naar een ander zoet product grijpt dat u weer in de dopamine-cyclus brengt, en in plaats van zich te concentreren op werk en studie, dan zult u waarschijnlijk de rest van de ochtend bezig zijn met het bedenken van wat u nog meer kunt eten. [3]

Hoe bereidt u een gezonder ontbijt?

U hoeft uw dagelijkse bezoek aan uw favoriete bakkerij niet op te geven. Om u langer een voldaan gevoel te geven en waardevolle voedingsstoffen te leveren, zijn enkele aanpassingen nodig.

• U kunt bijvoorbeeld beginnen met wat ongeszoete yoghurt met een lager percentage vet en een stuk vers fruit bij uw zoet gebak.
• De volgende stap kan zijn om het zoete gebak te vervangen door een hartige variant. Probeer idealiter iets te vinden dat een hoog percentage volkorenmeel bevat. Vervolgens kunt u er kwalitatieve ham, kaas en verse groenten aan toevoegen en alles rustig opeten voordat u aan het werk gaat.
• Als u ’s ochtends geen tijd heeft, kunt u het ontbijt een dag van tevoren maken.
Hoe zou het zijn met gefermenteerde overnight oats? ’s Ochtends haalt u het gewoon uit de koelkast en kunt u in alle rust eten, zonder onnodige stress.
• U kunt ook zelf wat zoete gebakjes bereiden, zoals chocolade donuts thuis. In vergelijking met typische donuts uit de winkel, bereidt u een evenwichtiger product met meer eiwitten en vezels.
• Probeer geleidelijk aan uw favoriete gezoete koffie te vervangen. Om te beginnen, misschien een klein beetje slagroom, en verminder daarna de hoeveelheid suiker. Na verloop van tijd zult u misschien ongeszoete lungo met een beetje halfvolle of magere melk lekker vinden. U kunt ook calorievrije zoetstoffen gebruiken in plaats van suiker.

2. Zoete smoothie

Een smoothie vol fruit en groenten kan eruitzien als het gezondste voedsel ter wereld, maar niet alles wat blinkt is goud.

Het bevat vitamines, mineralen en wat vezels, maar het mist vaak eiwitten en gezonde vetten. Stel je voor al de ingrediënten die je erin stopt, en ernaast, een smoothie gemaakt van diezelfde ingrediënten. Het is geen probleem om zo veel voedsel te drinken, maar zou je het kunnen eten? Waarschijnlijk niet. Een vloeibaar dieet heeft over het algemeen minder invloed op het gevoel van verzadiging dan een volwaardige maaltijd. In de vorm van een drankje krijg je veel calorieën en suiker, maar het gevoel van verzadiging duurt niet erg lang. De voorkeur voor vaste voeding is ook belangrijk, omdat het volledig natuurlijk is voor mensen om hun voedsel te kauwen. Tijdens dit proces worden de voedingsstoffen afgebroken tot kleinere moleculen, en vindt de eerste fase van de spijsvertering plaats, waarbij het voedsel wordt gemengd met spijsverteringsenzymen. [4-6]

Hoe bereidt u een gezonder ontbijt?

Als u niet de tijd of zin heeft voor een volwaardige maaltijd en een smoothie wilt maken, denk dan aan een paar basisregels.

• Beperk het aantal stukken fruit tot 1-2.
• Voeg gezonde vetten toe — een lepel pindakaas of cashewpasta, zaden ( lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, hennepzaad, cacaobonen) of 1/4–1/2 avocado.
• Vergeet niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ongezoete yoghurt, kwark, melk, proteïne poeder of een combinatie van deze.
• Voeg complexe koolhydraten toe, bijvoorbeeld, een vlakke theelepel havermout, die vezels bevat en geleidelijk energie vrijgeeft.
• U kunt de hoeveelheid vezels en het gevoel van verzadiging ook vergroten door gebruik te maken van psyllium of appelvezel.

Dankzij deze stappen creëren ze een complexe smoothie die zorgt voor een geleidelijke afgifte van energie over een langere periode, belangrijke voedingsstoffen en ook een langer gevoel van verzadiging.

Als u zich afvraagt welke andere voedingsmiddelen er wellicht gezond lijken, maar dat in werkelijkheid niet zijn, lees dan ons artikel 10 Voedingsmiddelen die Alleen Gezond Lijken.

3. Voedingsmiddelen met veel calorieën, vol vet en suiker.

Een Engels ontbijt of een uitgebreide maaltijd, die een persoon vooral met feestdagen aantrekt, is niet ideaal voor dagelijks gebruik. Het zal u waarschijnlijk een vol, vermoeid gevoel geven en het moeilijk maken om zich te concentreren op werk of studie. Het bestaat vaak uit een grote portie worst, vette kaas, gebakken eieren, zoete gebakjes en gesuikerde dranken.

Dit is een energiebom vol vet, suiker en zout. Bovendien kan zo’n ontbijt mogelijk niet voldoende vezels, vitamines en mineralen bevatten.

Hoe bereidt u een gezondere versie?

Thuis en op vakantie kunt u meestal een gezondere versie van het ontbijt kiezen die u niet moe maakt, maar u in plaats daarvan energie geeft om uw ochtenden aan te pakken. Volg deze eenvoudige regels.

• Het ontbijt mag niet bestaan uit fruit (100 – 150g). Dit komt overeen met ongeveer 1-2 kleinere tot middelgrote stukken.
• Bij het kiezen van gebak, geef bij voorkeur de voorkeur aan producten die gemaakt zijn van volkorenmeel (rogge, spelt of tarwe).
In vergelijking met de geraffineerde variant bevat het doorgaans meer vezels om het gevoel van verzadiging te vergroten en is het ook gunstig voor een gezonde spijsvertering.
• Let bij het gebruik van boter en andere vetbronnen op de portiegrootte (tot 10-20 gram, ongeveer de grootte van uw duim) of vervang het gedeeltelijk of volledig door bijvoorbeeld een smeersel van kwark of peulvruchten (hummus).
• Voeg eiwitten toe. Kaas (tot 30% vet), gekookt ei, tofu, tempeh of een sardine of tonijn spread.
• Wat betreft vleeswaren, geef de voorkeur aan ham met een hoog vleespercentage (van de hoogste kwaliteit) en de zo min mogelijk zout (idealiter minder dan 2,2 gram per 100 gram).
• Voor drankjes, kies voor verdunde vruchtensap of, ideaal, vers water, ongeszoete koffie of thee.

4. Caloriearme voeding

Misschien probeer je gewoon af te vallen en ben je op zoek naar manieren om zo weinig mogelijk calorieën binnen te krijgen. Voor het ontbijt heb je alleen eiwitten met spinazie of magere yoghurt. Helaas, deze aanpak levert niet al te veel op. Zo’n maaltijd bevat te weinig calorieën, koolhydraten, vetten, vezels en waarschijnlijk alle andere voedingsstoffen. Het is onwaarschijnlijk dat het je smaakpapillen tevreden stelt en het zal je snel een hongerig gevoel geven, waardoor je niet in staat bent je te concentreren op werk of studie. Je zult waarschijnlijk het eerste wat je vindt in de voorraadkast of in de lade van je bureau eten. Deze aanpak kan ook leiden tot periodes van overeten en een gezonde relatie met voeding verstoren. Het is gemakkelijk om in een cyclus van honger en snelle gewichtsverlies terecht te komen, gevolgd door overeten en gewichtstoename. Op deze manier is de kans groter dat u een verminderd zelfbeeld en gezondheidsproblemen ontwikkelt, in plaats van duurzame resultaten te bereiken. Maakt dit op zichzelf het niet beter om het op een totaal andere manier aan te pakken? [7]

Hoe bereidt u een gezondere versie?

Zelfs wanneer u gewicht verliest, is het belangrijk om variatie en balans in uw voeding te hebben. Elke maaltijd moet dus een bron zijn van alle belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen.

Vezels spelen ook een grote rol, waardoor u een groter gevoel van verzadiging ervaart en een gezonde spijsvertering wordt bevorderd. Het is niet ingewikkeld om een ontbijt te bereiden dat aan deze eisen voldoet. Houd u gewoon aan een paar basisregels.

• Voedsel zou niet alleen een basisbron van eiwitten, vetten en koolhydraten moeten zijn, maar ook verse groenten of fruit. Ze leveren waardevolle vezels, vitamines, mineralen en belangrijke antioxidanten.
• Kies een bron van complexe koolhydraten. Havermout, boekweit of rijstpap, of bakwaren van volkorenproducten zijn prima geschikt.

Voeg eiwitten toe. Bijvoorbeeld, voeg wat eiwit, Griekse yoghurt, kwark of eieren wit toe aan uw pap. Om een sandwich te maken, gebruik dan een magere kaas, kwaliteitsvolle ham of plakjes gekookte eieren.

Vergeet de vetten niet, vooral de gezonde. Een lepel notenpasta, zaden of noten is perfect bij havermout en yoghurt. Een portie van deze producten is ongeveer even groot als 2,5-5 centimeter in je hand. Voeg vervolgens een dunne laag boter of een spread met kwark of peulvruchten toe aan het brood.

Als je in totaal weinig eet en tegelijkertijd sport, kunnen er na verloop van tijd problemen ontstaan, waar je meer over kunt lezen in ons artikel Hoe kun je de uitblijving van de menstruatie en andere symptomen van het ‘female athlete triad’ aanpakken?  

Dit komt ongeveer overeen met twee stukken middelgroot fruit en drie stukken middelgrote groenten. U hoeft ze niet allemaal in één keer te eten. Ideaal gezien verdeelt u ze over al uw dagelijkse maaltijden. Bovendien moet uw ontbijt fruit bevatten. Zo zorgt u voor een verzadigd gevoel en de inname van micronutriënten. [9-10]

Hoe verwerkt u fruit en groenten in uw ontbijt?

• Verse of ontdooide bevroren fruit is ideaal voor een zoet ontbijt, en groenten meer voor een hartig ontbijt.
• Voeg gesneden komkommer, wortels, paprika’s of tomaten toe aan uw ontbijt met eieren, ham, kaas of visspread.
• Snijd een appel, banaan, kiwi, aardbeien of voeg blauwe bessen of frambozen toe aan uw yoghurt, havermout, wafels of pannenkoeken.
• Wanneer u geen vers fruit in huis heeft, vervang het dan door gevriesdroogd fruit, dat zijn voedingswaarde behoudt door middel van vriesdrogen. Gebruik het in kleinere hoeveelheden. Het is ontdaan van water en heeft daardoor een hogere concentratie aan energie en suikers dan vers fruit.

Lees meer over hoeveel energie en micronutriënten fruit bevat in ons artikel Hoeveel calorieën, vitamines en mineralen bevat fruit? 

Wat moet een evenwichtig ontbijt bevatten?

Een regulier ontbijt levert ongeveer 15-25% van onze dagelijkse energie op, wat doorgaans neerkomt op ongeveer 300-750 kcal.

Om alles wat belangrijk is te bevatten, moet u eraan denken een bron van kwaliteitsvolle eiwitten, koolhydraten, vetten toe te voegen, aangevuld met fruit en groenten. Vergeet ook niet om ’s ochtends wat vocht binnen te krijgen, en naast een kopje van uw favoriete koffie, probeer eens een glas water of een kopje ongeszoete thee.

Wat moet u onthouden?

Een gezond ontbijt biedt veel voordelen.

**Het zal u bevredigen, energie geven en belangrijke voedingsstoffen leveren, en daarna zult u geen honger of vermoeidheid voelen. Daarom is het verstandig om te weten welke voedingsmiddelen u moet kiezen en waar u op moet letten. Richt u op een selectie van verse ingrediënten, die zeker hoogwaardige eiwitten, vetten en complexe koolhydraten moeten bevatten. Vergeet niet om verse groenten en fruit toe te voegen. Vervolgens hoeft u alleen nog maar uw portiegrootte aan te passen, waardoor u een voldaan gevoel zult ervaren na het eten.

Weet u toevallig iemand die met behulp van dit artikel een evenwichtig ontbijt kan samenstellen? Aarzel niet om dit advies te delen, zodat ze een dag vol energie kunnen beginnen.

Sources:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Ontbijt. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., Een neurobioloog legt uit wat suiker echt met onze hersenen doet. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: De voordelen en nadelen op het gebied van voeding. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Vloeibare versus vaste koolhydraten: Effecten op voedselinname en lichaamsgewicht. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – De effecten van de vorm van voedsel en het tijdstip van inname op de eetlust en de energie-inname bij slanke jonge volwassenen en bij jonge volwassenen met obesitas. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. Mensen die een groot ontbijt eten, kunnen wel twee keer zoveel calorieën verbranden: Onderzoek toont aan dat het eten van meer in de ochtend in plaats van 's avonds kan obesitas helpen voorkomen. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm] SiOWfa16: Science in Our World: Zekerheid en Controversie. De effecten van het eten van suikerrijke ontbijtgranen [https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[8] ScienceDaily. Acht porties groenten per dag is duidelijk het beste voor het hart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[9] The Nutrition Source. Groenten en fruit. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/