Het is waarschijnlijk alleen in films dat je alle verantwoordelijkheden kunt combineren met een gezonde levensstijl. Gewichtsverlies is een lang en moeizaam proces waarin je veel fouten kunt maken en snel je motivatie kunt verliezen. De eerste stap naar succes is het identificeren van de belangrijke factoren die van invloed zijn op gewichtsverlies en het maken van een persoonlijke routine.
Get to know the gewichtverliesstrategie, die ook door onderzoekers werd ondersteund als gevolg van de studies.6 tips voor effectief gewichtsverlies volgens de wetenschap
1. Motivatie voor gewichtsverlies
De juiste motivatie is de motor van succes, en zonder motivatie, doelen zullen vroeg of laat uiteenvallen bij de kleinste complicaties. Het hoeft niet uit één bron te komen; je kunt de wens om te trainen bereiken zonder een motivatiecoach, of je kunt zelf een motivator zijn. Motiverende citaten en berichten zijn goedkoop en oppervlakkig voor veel mensen.
Foto’s van mensen die getraind worden, met een doordrenkte tekst of “super-spirituele” foto’s met een verlichte quote over het begrijpen van het leven, zijn niet de enige manier. U hoeft niet alle delen van Rocky te bekijken of een van zijn zinnen uit het hoofd te leren om uzelf te motiveren. Createer uw persoonlijke mantra die u terugbrengt naar de essentie en eraan herinnert waarom u nog niet opgegeven heeft. Het hoeft helemaal geen poëtische of krachtige zin te zijn, maar het moet zeker woorden bevatten die u overtuigen. U kunt het opschrijven op papier en het op een computerscherm plakken of op een kast boven de gootsteen in de keuken. [1]Heeft u moeite om een voorbeeld van zo’n zin te bedenken? Hier zijn enkele voorbeelden voor u:
- Niemand anders zal het voor u doen.
- U kunt het, u heeft het gisteren ook al gedaan.
- Ik ben nog niet klaar!
- Ik kijk er al naar uit, naar mijn nieuwe zelf.
- Het is geen messteek, uw benen doen toch niet pijn!
- Was het echt nodig, Joseph? Was het?
Mentale aanpassing gaat niet alleen over het je beter voelen, wat je nog steeds uit training moet halen. Een positieve instelling kan ook het fysieke aspect beïnvloeden. Ondersteuningssystemen omvatten bijvoorbeeld CBT (cognitieve gedragstherapie), die wordt gebruikt bij gezondheidsproblemen zoals slaapproblemen of depressie.
Deze methode vereist dat de patiënt de triggers voor negatief denken ontdekt en het creëren van een positieve reactie bevordert. De cognitieve gedragstherapie (CBT) methode werkt niet alleen bij ernstige aandoeningen, maar kan ook worden gebruikt voor gewichtsvermindering, en cognitieve therapeuten ondersteunen positief denken als een manier om eetgewoonten te veranderen. Het belang van deze methode wordt bevestigd door een onderzoek uit 2005, waarin een aantal deelnemers 10 weken CBT-therapie ondergingen. Over de komende 18 maanden hebben deze deelnemers hun gewicht behouden of gewicht verloren, terwijl de groep zonder cognitieve gedragstherapie (CBT) gewicht aankwam. [2]Als je vroeger een hekel had aan sport of groenten, probeer ze dan met een open blik te benaderen en geef die verandering een kans. Je kunt ontdekken recepten, die je aanspreken, of je kunt een nieuwe, aangename verslaving aan sport ontwikkelen.
2. Krachttraining versus cardio training
Het is nog steeds populair onder de algemene bevolking dat cardiotraining het meest geschikt is voor gewichtsverlies. Het is waar dat aerobische oefeningen een positief effect hebben op gewichtsverlies en vetverbranding, maar het idee dat krachttraining uitsluitend bedoeld is voor het opbouwen van spieren is niet helemaal correct.
Trainen met gewichten is niet zo effectief in het verbranden van vet als cardio, maar het biedt een voordeel dat meer dan belangrijk is. Het opbouwen van spiermassa tijdens krachttraining zorgt voor een toename van de ruststofwisseling, wat betekent dat spieren meer calorieën verbranden tijdens rust.
Een studie uit 2001 vergeleek de impact van krachttraining op 4 groepen, ingedeeld naar geslacht en leeftijd: jonge mannen en vrouwen (20-30 jaar), oudere mannen en vrouwen (65-75 jaar).
De resultaten tonen aan dat de verandering in de ruststofwisseling na krachttraining niet afhankelijk is van leeftijd, maar van geslacht. Krachttraining heeft een groter effect op de ruststofwisseling bij mannen dan bij groepen met vrouwelijke deelnemers. Het onderzoek laat niet zien waarom dit zo is, we kunnen alleen aannemen dat de reden een andere lichaamsbouw of hormoonspiegels kan zijn. [3] [4]
Oefeningen met gewichten bieden drie voordelen voor gewichtsverlies [6]:
- Korte termijn toename van calorieverbranding – oefeningen met gewichten kunnen je metabolisme activeren, zelfs nog eens 38 uur na de training.
- Langere termijn toename van calorieverbranding – krachttraining zorgt voor een toename van de totale spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme.
Een studie uit 2017 onderzocht het verschil in vet- en spierverlies tijdens krachttraining en cardiotraining. Hierdoor presenteren ze verschillende bevindingen die aantonen dat krachttraining niet alleen voordelig is voor jongere en volwassen mensen [5]:
- Gedurende die 18 maanden was er een ander verlies van lichaamsvet terwijl het dieet gevolgd werd (4,5 kg), het dieet in combinatie met wandelen (7,2 kg) en het dieet met krachttraining (7,7 kg).
- Het dieet met wandelen en het dieet met krachttraining veroorzaakten ook een ander verlies van spiermassa. Het dieet met wandelen vertegenwoordigde een afname van spiermassa van 1,8 kg en tijdens krachttraining slechts 0,9 kg. Het percentage spiermassa van het gewichtsverlies was 10% in de groep die het dieet met krachttraining volgde.
Wilt u meer weten over dit onderwerp? Het belang van krachttraining voor gewichtsverlies kan worden gevonden in het artikel – Hoe ondersteunt krachttraining gewichtsverlies?
3. Eiwitten en gewichtsverlies
Gewichtsverlies gaat over het beheersen van de energie-inname en -uitgave, maar dat betekent niet dat u gewichtsverlies vervangt door een hongerstaking. De sleutel tot succes is om de bestanddelen van de voeding te kennen die u moet volledig verminderen, gedeeltelijk verminderen of juist verhogen. Proteïnen behoren zeker niet tot de voedingsstoffen die u tijdens gewichtsverlies moet verminderen. Er zijn zelfs verschillende diëten die zijn gebaseerd op een verhoogde inname van proteïnen.
Bij het verwerken van eiwitten in het spijsverteringsstelsel, worden er meer calorieën verbrand dan bij vetten of koolhydraten. Dit fenomeen wordt de thermic effect van voeding genoemd, en betekent dat er om eiwitten te verteren, meer energie nodig is, wat resulteert in het verbranden van calorieën.
Proteïnen verhogen het niveau van verzadigingshormonen (cholecystokinin, GLP-1 hormonen) en verminderen het niveau van het hongerhormoon (ghrelin). Door de verbranding te verbeteren en de hormonen die de eetlust reguleren te beïnvloeden, kunt u gewichtsverlies bevorderen, en dat terwijl u nog niet eens bent begonnen met sporten. [7]
Een studie uit 2012 onderzocht het effect van een dieet met eiwitten en koolhydraten op overgewicht bij volwassenen van middelbare leeftijd.
De eiwitinname in de groep die een eiwitrijk dieet volgde was 1,6 g / kg lichaamsgewicht en in de groep die een koolhydraatrijk dieet volgde was deze 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Beide geslachten waren betrokken bij het onderzoek, en allen ondergingen een dieetverandering met een dagelijkse vermindering van 500 calorieën. De studie duurde een jaar, met een fase van gewichtsverlies van 4 maanden en een fase van gewichtsbehoud van 8 maanden. De resultaten toonden aan dat het totale gewichtsverlies 9,9 – 11,2% bedroeg in de groepen die eiwitten en koolhydraten consumeerden. Het verschil kwam voor bij de meting van vetverlies; de groep die eiwitten consumeerde verloor significant meer vet (-14,3 ± 11,8%) dan de koolhydraatgroep (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]Een verhoogde inname van eiwitten is op zichzelf al gunstig, en als je dit combineert met krachttraining, zul je ook spiermassa opbouwen. Of je nu kiest voor natuurlijke bronnen van eiwitten of eiwitten in de vorm van een supplement, je ondersteunt zowel de eiwitinname als het gewichtsverlies tegelijkertijd.
Wil je meer weten over het effect van eiwitten op gewichtsverlies? Lees ons artikel – Eiwitten en gewichtsverlies: hoe beïnvloeden eiwitten gewichtsverlies?4. Stress en gewichtsverlies
Stress, emoties en de algehele mentale gesteldheid beïnvloeden een persoon, zowel fysiek als bij de regulatie van het gewicht. Uitdagingen voor een positieve stemming en stressvermindering zijn niet zomaar woorden; stress is de oorzaak van verschillende ziekten en complicaties.
Stressvolle situaties activeren een acute stressreactie, een impuls voor het lichaam om te reageren op de bedreiging. Tijdens de voorbereiding van het lichaam worden twee hormonen afgegeven – adrenaline en cortisol. [10]
Adrenaline is een hormoon waarvan de afgifte gepaard gaat met een toename van de hartslag, een verhoging van de bloeddruk of gewichtsverlies. Dit betekent echter niet dat u zich aan stressvolle situaties moet blootstellen om af te vallen. Een occasionele toename van adrenaline is geen probleem, erger is het wanneer de niveaus frequent verhoogd zijn. Deze situatie kan bijvoorbeeld voorkomen bij mensen met obesitas en onbehandelde slaapapneu. Nachtelijke ademhalingsproblemen veroorzaken een verhoogde afscheiding van adrenaline, wat kan leiden tot het ontstaan van hoge bloeddruk. [11]
Cortisol is een hormoon dat een aanzienlijke invloed heeft op de regulatie van het lichaamsgewicht. Een verstoring van de cortisolbalans beïnvloedt de schildklierfunctie en de bloedsuikerspiegel door invloed uit te oefenen op het hormoon insuline.
Verhoogde doses cortisol maken de cellen resistent voor insuline, waardoor de opname van suiker uit het bloed vermindert. Deze toestand kan leiden tot insulineresistentie, prediabetes of type 2 diabetes. Schommelingen in cortisolniveaus kunnen te wijten zijn aan verschillende factoren, zoals slaattekort, overwerk, het overslaan van maaltijden of een toegenomen inname van koolhydraten. [12]Wil je meer weten over insuline en de effecten ervan op het lichaamsgewicht? Lees alles wat je nodig hebt in dit artikel – Insulinegevoeligheid – Hoe je deze kunt verhogen en insulineresistentie kunt voorkomen.
Tijdens de stressreactie, concentreert het lichaam zich op het oplossen van de situatie en vertraagt de spijsvertering. Dit kan gepaard gaan met maagpijn, diarree, constipatie of brandend maagzuur.
Met chronische stress kunnen problemen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom. [10]5. Groene thee en koffie
Naast voeding is ook een drinkregime belangrijk voor gewichtsverlies, uiteraard zonder toevoeging van gezoete dranken. Als u uw vochtinname aanvult met koffie en groene thee, zult u het zeker niet betreuren.
Groene thee is een bron van polyfenolen, die kunnen worden geclassificeerd als antioxidanten met een positief effect op een goede spijsvertering. Een van de belangrijke polyfenolen die tot de categorie catechinen behoren, is EGCG (epigallocatechin gallaat), welke het vermogen heeft om de opname van vetten in het lichaam te verminderen.
EGCG kan een positief effect hebben op gewichtsverlies wanneer het samen met cafeïne wordt geconsumeerd, wat een onderdeel is van groene thee. Dit kenmerk van EGCG wordt echter niet ondersteund door veel onderzoek en de resultaten zijn niet consistent. Een langdurige vergelijkende studie en de resultaten ervan bevestigen wel dat 2 kopjes groene thee per dag geassocieerd is met een vermindering van vet en het totale gewicht. [1] [13] [14]
Koffie is een van de meest populaire stimulerende middelen, dankzij het cafeïnegehalte, en het is geen geheim dat cafeïne voor de training de prestaties kan stimuleren.
Koffie, net als groene thee, is vol met antioxidanten, en verschillende studies hebben bevestigd dat caffeine de stofwisseling en vetverbranding verbetert. Caffeine vertraagt de afbraak van glycogeen en stimuleert het lichaam om vet als energiebron te gebruiken. [1] [15] [16]Koffie en Groene thee zijn verkrijgbaar en hebben een aanzienlijk effect op de gezondheid en gewichtsvermindering. Als u een liefhebber bent van koffie en groene thee, kunt u het met gerustheid drinken. Cheers! Als u nog niet genoeg informatie over cafeïne heeft, leert u alle essentiële details in ons artikel – Cafeïne en hoe u uw training effectiever kunt maken.
6. Koolhydraten zijn niet allemaal hetzelfde
Koolhydraten zijn een macronutriënt dat in verschillende categorieën kan worden verdeeld, en niet alle categorieën zijn ongeschikt voor gewichtsverlies. Ze worden onderverdeeld in monosachariden, disachariden en polysachariden [17]:
- Monosachariden – dit omvat bijvoorbeeld glucose (energiebron voor cellen), fructose (suiker in groenten en fruit) of galactose (in melk en zuivelproducten).
- Disachariden – een type koolhydraat dat bestaat uit twee moleculen monosachariden, waaronder lactose en sucrose.
- Polysachariden – dit zijn ketens van 2 of meer monosachariden, ze kunnen vertakt of onvertakt zijn.
Het is zeker belangrijker dat u eenvoudige en complexe koolhydraten herkent. Eenvoudige koolhydraten bevatten 1 of 2 moleculen, zoals wit brood of zoetwaren. Deze soort koolhydraten is een snelle bron van energie die uw bloedsuikerspiegel snel verhoogt, maar tegelijkertijd worden ze snel opgenomen, waardoor u al snel weer honger zult krijgen. Complexe koolhydraten bevatten voedingsmiddelen met vezels, zoals volkoren producten, groenten of **peulvruchten. [17]
Als u geïnteresseerd bent in het verminderen van uw gewicht, zorg er dan voor dat u eenvoudige koolhydraten vermijdt, bijvoorbeeld in zoete dranken, wit brood en de meeste taarten.
Je krijgt snel energie, maar je zult net zo snel honger krijgen en je mist de vezels, mineralen en vitamines die in bronnen van complexe koolhydraten zitten. Haver, gerst of volkorenbrood zijn complexe bronnen van koolhydraten, waardoor je langere tijd verzadigd bent en bovendien “de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt”. Het handhaven van een stabiel bloedsuikergehalte is belangrijk voor gewichtsbeheersing, voldoende energie, maar ook om gezondheidsproblemen te voorkomen. Volgens verschillende studies is het verminderen van de inname van koolhydraten een manier om het suikergehalte onder controle te houden. Een ander belangrijk feit is dat koolhydraten vooral ’s ochtends nuttig zijn om u energie te geven voor de dag. Het is daarom fantastisch om de dag te beginnen met een kom havermout met fruit. Dergelijke ontbijten zijn een geweldige combinatie van vezels en gezonde koolhydraten. [1] [16] [18] [19]De moderne tijd heeft een zittende levensstijl teweeggebracht bij een groot deel van de bevolking, wat leidt tot een toegenomen controle over de voedselinname en fysieke activiteit. Er zijn veel bronnen met een “super snelle” en succesvolle manier om af te vallen, maar de betrouwbaarheid daarvan is wellicht niet hoog. Adviezen en aanbevelingen gebaseerd op onderzoekresultaten zijn niet alleen een effectieve maar ook een veilige manier om het figuur te bereiken dat je wenst. Do you want your kennissen en vrienden te laten weten over een gewichtsverlies gebaseerd op wetenschappelijke kennis? Aarzel niet om het artikel te ondersteunen door het te delen.
[1] LAUREN KROUSE - 75 wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor gewichtsverlies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Gewichtsbeheersing: Positief denken – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio versus krachttraining: Wat is beter voor gewichtsverlies? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[4] Vet verminderen, spiermassa behouden: Krachttraining is effectiever dan cardio voor ouderen. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[5] Shannon Clark - De strijd om vetverbranding: Cardio versus krachttraining! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[6] Kris Gunnars - Hoe eiwitten u kunnen helpen bij het natuurlijk afvallen – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[7] Kamal Patel - Hoe beïnvloeden eiwitten gewichtsverlies? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effecten van eiwitinname en geslacht op veranderingen in lichaamsamenstelling: een gerandomiseerde klinische studie gericht op gewichtsverlies. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[8] Natalie Silver - Stress en gewichtsverlies: wat is de link? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[10] Richard Laliberte - 10 wetenschappelijk onderbouwde strategieën om vet te verliezen en het eraf te houden – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Voordelen, Dosering en Veiligheid [https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[11] Kris Gunnars - 26 tips voor gewichtsverlies die daadwerkelijk wetenschappelijk onderbouwd zijn – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[12] Nicole McDermott - 67 wetenschappelijk onderbouwde manieren om af te vallen – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/] Yvette Brazier - Wat u moet weten over koolhydraten [https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[13] Locke Hughes - 11 wetenschappelijk onderbouwde manieren om af te vallen – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[14] Erin Brodwin - De beste manieren om af te vallen en het gewicht eraf te houden, volgens wetenschappelijk onderzoek – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3
Add a comment