8 Voordelen van Zwemmen die U Vandaag het Zwembad In Laten Gaan.

Zwemmen is een van de populaire sporten en veel mensen genieten ervan, in ieder geval op recreatief niveau. Dit gebeurt vooral in de zomer, wanneer het warme weer je aanmoedigt om af te koelen in een meer, reservoir of zwembad.

In de winter komen diverse overdekte zwembaden en watercentra in beeld, of, als u een fan bent van koude watertherapie, dan kunt u wellicht genieten van bevroren meren.

Zwemmen biedt niet alleen plezier, maar ook een aantal gezondheidsvoordelen en manieren om fit te blijven. Ten eerste is een van de belangrijkste voordelen van zwemmen dat het een groot aantal spieren aanspreekt.

Daarnaast is het geschikt voor bijna iedereen,ongeacht het lichaamsgewicht, dankzij de minder belasting van de gewrichten in vergelijking met andere sporten.Leeftijd of fysieke conditie spelen geen rol bij het zwemmen. Deze activiteit kan ook worden beoefend door mensen die last hebben van musculoskeletale pijn en daardoor niet kunnen hardlopen. Echter, het is noodzakelijk om de juiste techniek te volgen, omdat, bijvoorbeeld, borstcrawl zwemmen met het hoofd omhoog uw lichaam niet erg veel zal opleveren.

Waarom zou je gaan zwemmen? 8 voordelen die je leven zullen verbeteren.

Hieronder een lijst van acht voordelen van zwemmen die je er vandaag nog toe zullen aanzetten om het zwembad in te duiken.

1. Betere slaap

De voordelen van zwemmen, een vorm van aerobe fysieke activiteit, zijn in veel levensgebieden te zien. Verschillende studies hebben aangetoond dat dit ook geldt voor slaap. Zo heeft een kleinere studie, die 16 weken duurde, zich gericht op oudere mensen met zittende beroepen die last hadden van slapeloosheid.

De groep die regelmatig deelnam aan aerobe fysieke activiteiten, waaronder zwemmen, behaalde betere resultaten met betrekking tot de duur en kwaliteit van de slaap, evenals de algehele vitaliteit.

Tegelijkertijd kan zwemmen, net als andere sporten, helpen stress te verminderen, en een hoog stressniveau kan een negatieve invloed hebben op de slaap. De beste kant van dit alles is dat u dit effect zelf kunt ervaren wanneer u aan het sporten bent. Ik ben er zeker van dat u het gevoel heeft dat u, na het sporten, beter slaapt en dat alle problemen minder belangrijk lijken. [1 – 2]

Als u verder geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan zeker ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

2. Gemakkelijker gewichtsverlies

De meeste mensen weten waarschijnlijk dat zwemmen kan helpen om een behoorlijke hoeveelheid calorieën te verbranden. Echter, slechts weinig mensen beseffen dat het net zo effectief kan zijn als hardlopen, wat voor velen saai en onaantrekkelijk kan zijn.

Als uw mening over hardlopen vergelijkbaar is, dan kan het volgende artikel u wellicht andersdenken: Is hardlopen saai? We laten zien hoe u er toch van kunt gaan genieten en hoe u voortdurend kunt blijven verbeteren.

Ondanks dat, is het volkomen normaal dat iedereen van een andere fysieke activiteit kan genieten. Echter, als uw doel is om een paar kilo’s af te vallen, dan kan zwemmen niet alleen leuk zijn, maar ook een effectieve manier om dat te bereiken.

Om van theorie naar praktijk te gaan, worden de calorieverbrandende voordelen van zwemmen het beste geïllustreerd met een concreet voorbeeld. De MET-waarden (Metabole equivalent van activiteit) kunnen ons hierbij helpen, waardoor u zelf ongeveer waarden kunt berekenen. Het drukt de energie uit die u verbruikt tijdens een specifieke fysieke activiteit in vergelijking met rust.

Eén MET-eenheid vertegenwoordigt de inspanning van een uur waarin men niets doet. Zo betekent bijvoorbeeld een MET-waarde van 3 dat u 3 keer meer calorieën verbrandt tijdens de betreffende activiteit dan wanneer u simpelweg op de bank zou liggen. Dit betekent bijvoorbeeld dat een man van 70 kg (154 lbs) 70 kcal zou verbranden terwijl hij een uur op de bank ligt (MET = 1). Echter, als hij fysieke activiteit zou uitvoeren met een MET-waarde van 10, zou hij 700 kcal verbranden, wat een aanzienlijke hoeveelheid is.

[3]

Bij zwemmen zijn de waarden te vinden in de volgende tabel, die een voorbeeld geeft van een gemiddelde vrouw van 65 kg (143 lbs) en een gemiddelde man van 80 kg (176 lbs). Als u deze wilt aanpassen en wilt uitzoeken hoeveel calorieën u ongeveer verbrandt, is de berekening als volgt:

Uw gewicht x MET = geschatte energieverbruik per uur

Energieverbruik van een gemiddelde man en vrouw [4]

4.1 km/h (2.5 mph)

Zwemstijl	MET	Verbruik van een vrouw van 65 kg (143 lbs) per uur (KCAL)	Verbruik van een man van 80 kg (176 lbs) per uur (KCAL)
Rugslag – Training of wedstrijd	9.5	618	760
Rugslag – Recreatief	4.8	312	384
Borstcrawl – Training of wedstrijd	10.3	670	824
Borstcrawl – Recreatief	5.3	345	424
Vlinder	10.3	670	824
Vrije stijl – Snelheid ongeveer	10	650	800
Vrije stijl – Snelheid ongeveer 2.7 km/h (1.7 mph)	8.3	540	664
Recreatief zwemmen (algemeen)	6	390	480

Zoals u in de tabel kunt zien, is het verbruik van calorieën tijdens het zwemmen afhankelijk van de specifieke zwemslag. Er moeten echter ook andere factoren in overweging worden genomen, waaronder niet alleen lichaamsgewicht en de duur, maar ook de intensiteit. Deze factoren beïnvloeden de totale hoeveelheid verbrande calorieën, dus beschouw ze slechts als een richtlijn en niet als een absolute waarheid. Elke waarde geldt voor een uur continue activiteit bij de aangegeven intensiteit.

Als u uw zwemtraining wilt opfrissen en zo het verbranden van calorieën wilt stimuleren, kunt u HIIT-training proberen. Alternatief kunt u elke vijfde training zwemmen met 80% van uw maximale intensiteit. Uiteraard moet u ook rekening houden met uw zwemvaardigheden en conditie.

3. Verbeterde flexibiliteit

Het is waar dat zwemmen uw spieren niet zal strekken zoals yoga of Pilates, maar het kan nog steeds een uitstekend middel zijn om te stretchen.

De maximale bewegingsvrijheid tijdens het zwemmen kan effectief gespannen spieren rekken,waardoor ze vervolgens flexibeler worden. Dit geldt ook voor het gezondheidsaspect – bijvoorbeeld voor mensen die last hebben van het zogenaamde ‘upper crossed syndrome’. Dit ontstaat wanneer de borstspieren en de bovenste vezels van de trapezius verkort zijn, terwijl de tussen de schouderbladen gelegen spieren verzwakt zijn. Regelmatig zwemmen kan helpen dit op te lossen en bijdragen aan een betere houding en een grotere beweeglijkheid van de betrokken gewrichten. [5]

4. Effectieve training

Zwemmen is niet alleen leuk, maar ook een goede oefening voor uw lichaam, dat de weerstand van het water moet overwinnen, waardoor veel spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Afhankelijk van de zwemslag, train je zelfs spieren die je normaal gesproken of regelmatig niet gebruikt. Je activeert de schouders, buik, de hele rug, onderarmen, de bilspieren en hamstrings. Dankzij dit kunt u effectief de spieren van het hele lichaam trainen. Dus of uw favoriete stijl nu vlinderslag, borstcrawl of rugcrawl is, het blijft een effectieve training voor het hele lichaam.

Zwemmen helpt ook om kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen. Wat betreft uithoudingsvermogen, kan continu zwemmen een uitstekende manier zijn. Snelheid en kracht kunnen worden opgebouwd dankzij snelle zwemsessies, zoals HIIT. [6]

5. Positief effect op de mentale gezondheid en stemming

Zwemmen biedt niet alleen fysieke voordelen. Misschien wist u het zelfs niet, maar het kan  bijdragen aan het verbeteren van uw stemming.  In dit geval is het principe vergelijkbaar met andere vormen van fysieke activiteiten, tijdens welke  endorphines vrijkomen in uw lichaam. Dankzij deze stoffen voelt u zich vervolgens  meer ontspannen, gelukkiger en meer op uw gemak.  Als u al bekend bent met zwemmen, heeft u deze gevoelens waarschijnlijk al eens ervaren. Wanneer je het gevoel had om na een zware dag even te gaan zwemmen en je zorgen ergens tussen de zesde en zevende baan liet liggen.

Zwemmen en mentale gezondheid

Er zijn diverse studies gewijd aan het effect van zwemmen op de mentale gezondheid. Hun bevindingen omvatten bijvoorbeeld dat [7 – 10]:

• Regelmatig zwemmen kan effectief zijn in de strijd tegen depressie.
• Een 10-weken durend zwemprogramma kon bijdragen aan het verminderen van woede of vermoeidheid en verbeterde de stemming of het subjectieve gevoel van welzijn.
• Zwemmen verbetert de stemming aanzienlijk.

Regelmatige lichamelijke activiteit brengt ook veel andere voordelen.

Als u meer over hen wilt weten, lees dan ons artikel Waarom zou u moeten sporten? Een sterker immuunsysteem, een gezonde hart en 8 andere redenen.

6. Verbeterde conditie

Een van de belangrijkste aspecten van zwemmen is optimale ademhaling, wat invloed heeft op uw aerobe capaciteit. Regelmatige zwemtraining draagt bij aan een toename hiervan, waardoor u zuurstof efficiënter kunt gebruiken. Hoe beter u zich aanpast aan de training en hoe groter de capaciteit van uw longen, hoe meer lucht u kunt verwerken. Als gevolg hiervan, zal dit weerspiegeld worden in de verbetering van uw algehele conditie. Dankzij dit zult u bijvoorbeeld niet langer moeite hebben met het omhoog lopen van de trap of met het halen van de bus die op het punt staat te vertrekken. Dankzij zwemmen werkt u ook aan uw aerobe capaciteit zonder te zweten.  Het is echter niet alleen de werking van de longen, maar van het gehele cardiovasculaire systeem. Dankzij zwemmen verbetert de werking van het hart, evenals de efficiëntie/hoeveelheid van mitochondriën, kleine energiecentrales in elke cel die energie produceren. [11]

7. Ideaal voor mensen van alle leeftijden, waaronder zwangere vrouwen.

Een van de belangrijkste voordelen van zwemmen ten opzichte van andere fysieke activiteiten is dat het water uw lichaam doet drijven, waardoor uw ledematen slechts een fractie van uw gewicht dragen. Deze oefening is een oefening met een lage belasting die geen druk uitoefent op de wervelkolom en het skelet, de gewrichten, knieën of heupen niet belast. Het kan daarom ideaal zijn voor ouderen, en de NHS (National Health Service) beveelt het zelfs aan voor zwangere vrouwen, om dezelfde redenen. [15]

Het verminderen van de belasting stelt zwemmers in staat om hun ledematen gemakkelijker tot hun maximale omvang te bewegen. Regelmatige zwemtraining kan daardoor helpen om de elasticiteit en flexibiliteit te behouden, maar ook stabiliserende spieren te trainen, die belangrijk zijn voor het behouden van algehele vitaliteit, niet alleen bij ouderen. Deze stelling wordt ook ondersteund door een studie die mannen ouder dan 70 jaar volgde en een groep zwemmers en niet-zwemmers vergelijkt. Degenen die zwommen, hadden 33% minder kans om te vallen in vergelijking met niet-zwemmers.

[12 – 14]

8. Verbeterd fysiek

Als je naar de fysieke conditie van zwemmers kijkt, is het duidelijk dat de sport die ze beoefenen een grote rol speelt in hun fysiek.

Tijdens het zwemmen, worden een groot aantal spieren gebruikt, wat uiteraard leidt tot hun ontwikkeling. Na verloop van tijd, dankzij training en aanpassing, kunt u werken aan een groter percentage spiermassa en, aan de andere kant, een kleiner percentage vet en betere bloedwaarden. Hierdoor kunt u bijdragen aan een betere lichaamscompositie en vorm. [16 – 17]

Conclusie

Zwemmen is een van de fantastische sportactiviteiten. Dankzij het feit dat het de gewrichten niet belast, kunnen ook oudere mensen en zwangere vrouwen er voordeel uit halen. Het is daarom geschikt voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Het kan u helpen bij het afvallen, uw figuur verbeteren of uw conditie.

Daarnaast kan het ook uitstekend dienen als een hoofd- of aanvullende fysieke activiteit. Het is echter belangrijk om de juiste techniek te onthouden, wat essentieel is om de positieve effecten van zwemmen op uw gezondheid te maximaliseren. Als u niet zeker bent van uw techniek, is het zeker een goed idee om in het begin een coach in te huren om u de juiste richting te wijzen. Dat is alles – Hoera voor het zwemmen!

• Facebook
• Pinterest
• Twitter
• Email

Sources:

[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobische oefeningen verbeteren de zelfgerapporteerde slaap en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen met slapeloosheid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[2] Claire McDanie - Laat stress achter: 5 voordelen voor de geestelijke gezondheid van zwemmen – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/

[3] Tuomo T. Tompuri - De metabolische equivalenten van een activiteit worden beïnvloed door vetgehalte, wat een objectieve meting van fysieke activiteit verstoort – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full

[4] Compendium of Physical Activities - Wateractiviteiten – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities

[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effecten van een herstelzwemtraining op de daaropvolgende loop prestatie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/] 8 voordelen van zwemmen, ongeacht uw fitnessniveau - [https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

[6] B G Berger, D R Owen - Verandering van stemming door yoga en zwemmen: aerobe oefeningen zijn mogelijk niet noodzakelijk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/

[7] Dr. Samantha Wild - Zes manieren waarop zwemmen uw mentale welzijn ten goede komt – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatische oefeningen en mentale gezondheid: Een scoping review [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X

[8] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Stemming en welzijn van beginnende open water zwemmers en een controlegroep tijdens een kennismakingsprogramma voor zwemmen in de open lucht: Een haalbaarheidsstudie – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12] Kristina Swartzendruber - Voordelen van zwemmen voor fysieke activiteit [https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity

[9] Zwemmen voor senioren – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/

[10] 6 Voordelen van zwemmen voor ouderen – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors

[11] Karen Rowan - Waarom zwemmen wellicht de beste vorm van lichaamsbeweging is voor ouderen – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html] Exercise in zwangerschap [https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

[12] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect van regelmatig zwemmen op de lichaamsopbouw, kracht en bloedlipiden bij middelbare vrouwen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[13] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronofysiologische effecten van zwemtrainingen bij niet-professionele zwemmers: een systematische review en meta-analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/