Uw eerste training is voorbij, en u kunt terecht trots zijn dat u besloten heeft te beginnen. Maar dat hoeft niet het einde van uw inspanningen te zijn. Nu moet u hard werken om ervoor te zorgen dat uw eerste training niet de laatste is. Maar hoe houdt u het hardlopen leuk, blijft u gemotiveerd en verbetert u zich voortdurend? In dit artikel hebben we enkele tips voor u, waardoor u gemakkelijk kunt toewerken naar uw eerste marathon.
9 tips om hardlopen leuk te maken en je gemotiveerd te houden
Als je al een tijdje hardloopt, kan het zijn dat je het gevoel hebt dat deze sport een beetje saai is. Dezelfde route, dezelfde bewegingen, dezelfde mensen om je heen, dezelfde muziek? Maak deze activiteit dan een beetje leuker. We hebben een aantal tips voor je over hoe je dat kunt doen.
1. Luister naar je lichaam
Het klinkt misschien als een afgezaagd cliché, maar het werkt echt. En hoewel deze tip niet volledig gerelateerd is aan entertainment, zul je er ook veel aan hebben. Als je onlangs je eerste hardlooprit hebt voltooid, zul je je nog goed kunnen herinneren hoe je je de tweede en derde dag voelde.
Elke spier in je lichaam deed pijn, je kon je niet eens naar de badkamer verplaatsen, en het omhoog lopen van de trap leek wel een bovenmenselijke prestatie? Dat is niet verwonderlijk. Het was waarschijnlijk een nieuw soort beweging voor je lichaam, die je niet regelmatig uitvoert, dus je hebt het misschien wel een beetje te buiten gedaan de eerste keer.
De voor de hand liggende zaak is om je kracht niet te overschatten en het extreme trainingsvolume niet te verhogen. Volg de zogenaamde 10% regel, die je vertelt hoeveel je je trainingsvolume na 7 dagen kunt verhogen. Als je één week in totaal 20 km loopt, voeg dan de volgende week een extra 2 km toe. Het kan voor jou lijken op een langzame toename. Dat is echter niet helemaal waar. In twee maanden tijd kun je tot 40 km per week komen, wat het dubbelevan de beginwaarde is.
Door geleidelijk meer toe te voegen, helpt u het lichaam zich beter aan te passen aan de toenemende belasting. Dit minimaliseert het risico op blessures door overbelasting, en u zult waarschijnlijk betere resultaten behalen. [1]
Echter, ervaren hardlopers moeten ook naar hun lichaam luisteren.
Als u al een route voor de middag gepland heeft, en u voelt zich nog steeds niet prettig, heeft u last van pijn in uw benen, of bent u moe, dan is het beter om uw training uit te stellen tot de volgende dag.
Je geeft het lichaam de ruimte voor voldoende regeneratie, wat net zo belangrijk is als de training zelf. In plaats van te rennen, kun je een langzame wandeling maken, een sauna bezoeken of een massage nemen.
Je kunt dit ook zelf thuis doen met behulp van een massageapparaat of een foam roller.
Maar verwar vermoeidheid niet met luiheid. Dat moet je aanpakken. Als je je afvraagt hoe je dat moet doen, dan mag je het artikel Waarom zijn we lui en wat kunnen we eraan doen? niet missen.
2. Volg uw voortgang
Hoe u uw voortgang volgt, is aan u. Sommigen vinden een dagboek prettig, waarin ze gedetailleerdere informatie noteren. Anderen geven misschien de voorkeur aan mobiele apps waarmee ze gedetailleerde statistieken over een specifieke training kunnen volgen. Hoe dan ook, het is goed om te zien dat u zich verbetert. Ik ben er zeker van dat dit u zal motiveren om meer te bewegen.
Als u uw voortgang wilt volgen, maar er niet te veel tijd aan wilt besteden, kan ik apps zoals Runkeeper,Runtastic of Strava aanbevelen. En als u een smartwatch of sporttester heeft, kunt u de bijbehorende apps op uw telefoon gebruiken. U hoeft ze alleen maar in te schakelen voordat u gaat rennen en weer uit te schakelen aan het einde, dat is alles.
Alle statistieken worden dan door de applicatie zelf gegenereerd. De geleidelijke verbetering die u op de grafieken zult zien, zal u zeker motiveren om uw training niet te verminderen. Ik ben er zeker van dat u het prettig zult vinden om te zien hoe u een jaar geleden niet in staat was om een kilometer te rennen in minder dan zes minuten, en nu dat een minuut sneller doet.
Misschien is uw doel anders, toch.
Misschien vind je prestaties niet belangrijk, maar wil je iets anders, zoals gewicht verliezen. Hardlopen is een behoorlijk veeleisende sport en je kunt een aanzienlijkehoeveelheid calorieën verbranden.
Om vol te houden en uw streefgewicht te bereiken, volg dan de voortgang van uw figuur. Maak een foto voordat u begint met trainen en maak elke 14 dagen een foto. U kunt zelfs de kleinste veranderingen in uw lichaam zien.
Specifieke apps kunnen u ook helpen bij het maken van deze foto’s. Deze zorgen ervoor dat uw lichaam in dezelfde positie wordt vastgelegd, zodat u de kleinste verschillen kunt ontdekken.
Naast foto’s is het echter raadzaam om lichaamsmetingen of het gewicht te volgen voor een compleet beeld. Maar bekijk dit met een iets kritischer oog. Gewicht kan je ook flink in de war brengen. En hoewel je je helemaal uit de naad gaat werken, kan het je na een maand al een extrakilogram laten zien. Dit betekent echter niet dat je een kilo vet bent aangekomen.
De artikel **Waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft en het niet om vet gaat vertelt je er meer over.
3. Zoek een hardloopmaatje
Het kan soms hard werken om jezelf aan het hardlopen te krijgen, vooral als je geen denkbeeldige zweep achter je hebt.
Het wordt allemaal een stuk makkelijker alsje een trainingspartner vindt. Zij zullen je motiveren om te werken, zelfs als je er geen zin in hebt. Als je tijdens het hardlopen een moeilijke periode hebt, zullen zij je steunen en je eraan herinneren om niet op te geven. Tegelijkertijd vliegen de kilometers veel sneller voorbij als je praat. En als je geen zin hebt om te praten, kunnen jullie in ieder geval samen hijgen en zuchten. Het zal jullie vriendschap versterken.
In de loop der tijd, wanneer u meer ervaren hardlopers bent, kunt u sprint intervallen toevoegen aan uw trainingen met uw partner tijdens langzamere workouts (bijvoorbeeld: wie bereikt als eerste de volgende lantaarnpaal of andere plek). Dit zal uw fysieke conditie verbeteren en tegelijkertijd het hardlopen leuker maken voor u.
En als je geen persoon hebt met wie je persoonlijk kunt hardlopen, kun je op zijn minst je resultaten delen met je vrienden via hardloop-apps. Ook dat kan ervoor zorgen dat je van de bank af komt en die paar kilometers sneller loopt dan de anderen.
4. Geef jezelf nieuwe uitdagingen en doelen
Om je te motiveren om bepaalde activiteiten te doen, is het ook goed om jezelf een doel te stellen waar je naar kunt werken.
In verband daarmee kunnen mijlpalen betrekking hebben op afstand, de frequentie van trainingen of snelheid.[2]
Net als andere doelen, moet uw hardloopdoel:
specifiek zijn
meetbaar zijn
haalbaar zijn
relevant zijn
tijdsgebonden zijn
Hoe dit in de praktijk aan te pakken?
Slecht gestelde doelen:
Ik zal regelmatig gaan hardlopen.
Ik zal een marathon lopen.
Goed gestelde doelen:
Ik zal drie keer per week minimaal veertig minuten gaan hardlopen.
Binnen een maand loop ik 5 km in minder dan 30 minuten.
Wedstrijden waar je je voor aanmeldt, kunnen ook een belangrijke motivatie zijn. Onderschat je eigen kunnen echter niet. Het is ideaal om te beginnen met een vijf- of tien kilometerwedstrijd en niet direct een marathon. Je kunt ook je aanmelden voor verschillende uitdagingen in hardloop-apps, waarbij je bepaalt hoeveel kilometers je wilt lopen tegen een bepaalde datum.
U kunt dan in het overzicht zien of u minstens halverwege uw bestemming bent, of hoeveel kilometer er nog over zijn. Meer recentelijk zijn virtuele runs steeds populairder geworden, waarbij elke deelnemer overal wil kan rennen met de app die specifiek voor de race is ontwikkeld. Vaak wordt dergelijke activiteit ook ondersteund door financiële bijdragen van individuen of stichtingen.
Naast het investeren in je fysieke gezondheid, kun je ook een goed daad doen.
5. Probeer begeleide trainingen
Is er een hardloopclub in jouw buurt? Zo ja, probeer dan om met anderen samen deel te nemen aan trainingssessies.
Niet alleen zult u er vrienden vinden onder de deelnemers, maar u zult zeker nieuwetheoretische en praktische vaardigheden verwerven. U kunt zelfs werken aan vaardigheden, zoals ademhaling of lopen.
In verband met de prestaties, probeer geleide looptrainingen, zelfsvia online toepassingen, waarbij de stem in de headset je vertelt waar je je op moet concentreren, wanneer je meer moet inspannen, moet vertragen en zo verder. Als je vandaag geen zin hebt om te lopen, kan deze begeleiding je stimuleren om te werken aan een beter resultaat.
6. Stel energiegeladen afspeellijsten samen
Wat kan je helpen om beter te presteren tijdens het hardlopen?
Apart from a good pre-workout supplement of een naderende onweersbui, is het ook zeker muziek.
Het maakt niet uit of je een liefhebber bent van rock, metal, rap of pop. Een afspeellijst die je samenstelt naar jouw smaak, zal nieuwe energie in je bloed pompen, zelfs terwijl je de grootste heuvel op rent.
Je kunt ze indelen op genre, stemming of tempo. Je kunt ze zelfs categoriseren op basis van de BPM (beats per minute). Deze waarde geeft aan hoeveel beats er in een nummer per minuut zitten. Hoe hoger de BPM van een nummer, hoe sneller het tempo.
Als je een vijf kilometer sprint gaat lopen en een persoonlijk record wilt halen, zoek dan een muzieklijst voor hardlopen met een hoge BPM-waarde (zelfs tot 190) en haal het maximale uit jezelf. [3]
7. Luister naar podcasts
Mocht je al je afspeellijsten hebben afgeluisterd of geen zin hebben in muziek, dan is het tijd om het gesproken woord een kans te geven. Er zijn tegenwoordig zoveel podcasts dat iedereen echt tot zijn recht kan komen. Je kunt nieuwsverhalen beluisteren, levensverhalen, wetenschappelijke analyses van onderwerpen, of eens kijken naar onze Gymbeam podcast, die je niet alleen informatie biedt uit de fitnesswereld.
Je zult je goed voelen, wetende dat je een deel van de dag actief bent geweest, en je hebt ook iets nieuws geleerd. Afleveringen van je favoriete podcasts kun je opslaan voor tijdens het hardlopen, wat het er zeker aantrekkelijker op zal maken.
8. Alternatieve routes
Het steeds dezelfde route rennen, heen en weer over het fietspad, zou zelfs de grootste liefhebber van hardlopen al snel verveel. Dit cliché wordt snelvervelend. Als u meer plezier wilt beleven aan het hardlopen, kies dan voor alternatieve routes.
En als u denkt dat u de buurt al goed kent, rijd dan een paar kilometer verder en begin uw training ergens anders. U leert uw omgeving beter kennen en de kilometers vliegen voorbij. Vergeet niet om uw GPS-telefoon altijd bij u te hebben, voor het geval u verdwaalt.
9. Koop iets nieuws voor uzelf.
Vrouwen, in het bijzonder, zullen het vast met me eens zijn dat nieuwesportkleding simpelweg zelfs de meest luiere mensen zullen aanzetten tot bewegen. Het zou zonde zijn om een nieuwe T-shirt, sweatshirt of leggings in de kast te laten liggen.
Maar u kunt zichzelf ook gelukkig maken met technologische gadgets. Bijvoorbeeld, neem een premium betaalde versie van een hardloop-app, of stel uzelf een groter doel met een waardevollere beloning. Wat denkt u van het kopen van een nieuwe sportwatch ofkoptelefoon nadat u 1.000 kilometer heeft gelopen? Dit kan een goede motivatie zijn om ook in de regen te blijven lopen.
Hoe kun je je hardloopprestaties continu verbeteren?
Zelfs als je hardlopen leuk vindt en je je niet vastgeklemd voelt, kun je misschien toch iets betere resultaten verwachten.
Wil je sneller rennen ofeen langere afstand afleggen? Als je al de juiste techniek onder de knie hebt, focus dan op de volgende punten die je kunnen helpen.
1. Eet voldoende hoeveelheden kwaliteitsvoedsel.
Het hebben van voldoende voedingsstoffen uit kwaliteitsbronnen is de basis om continu te kunnen verbeteren.
Echter, u kunt er vooral last van hebben wanneer u probeert af te vallen, een calorietekort heeft en u er elke keer dat u rent, verbetering van verwacht. Als uw lichaam niet voldoende energie heeft, kan het waarschijnlijk niet helpen om uw prestaties te verbeteren. Daarom is het belangrijk om prioriteit te stellen.
Wilt u afvallen en bent u daarom bereid om een mogelijke vermindering van de prestaties te accepteren, of bereidt u zich voor op een wedstrijd, bijvoorbeeld, en moet u zo snel mogelijk zijn? De keuze is aan u. Lees meer over de risico’s die verbonden zijn aan een lage inname in het artikelWat gebeurt er met het lichaam als je niet genoeg eet?
En als u zich afvraagt hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen, fit te blijven of spiermassa op te bouwen, gebruik dan onze caloriecalculator. [4-5]
2. Vergeet niet om te herstellen
Voldoende rust is net zo belangrijk als training. Maar veel mensen vergeten dit in een poging om de beste te zijn. En wat is het resultaat? Ze worden ingehaald door atleten die herstel niet vergeten. Waarom is dit zo belangrijk? In de sport ontstaan er spierschade, namelijk kleinescheurtjes in de spiervezels.
Als het lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen, vergroot u het risico om blessures op te lopen. Tegelijkertijd kunt u ook eerder last krijgen van spierpijn, vermoeidheid en een afkeer van sport. En dat is slechts een fractie van de verschijnselen die geassocieerd worden met een gebrek aan regeneratie en dreigende overbelasting. [6-7]
Regeneratie is dus een soort proces waarbij psychologische en fysieke krachten die zijn aangetast door stress, worden hersteld. Maar het betekent niet dat u de hele dag op de bank moet liggen om te herstellen van de training. Wat denkt u van een wandeling maken,badminton spelen in de tuin met uw familie, of een andere lichte activiteit ondernemen? U zult zien dat u de intensieve training nauwelijks nog zult herinneren.
De volgende dag kijk je er weer naar uit om je sneakers aan te trekken en verder te gaan met de volgende paar kilometers. [11]
3.
Gradually increase the distance run
In het eerste deel van dit artikel hebben we gesproken over het geleidelijk verhogen van de afstand die je loopt per week met 10%. Dat gaat hand in hand met het verlengen van de route zelf. Als je slechts vijf kilometer een paar keer per week loopt, kun je niet verwachten dat je op deze manier kunt trainen voor een marathon. Probeer geleidelijk een kilometer toe te voegen elke keer dat je de gewenste afstand hebt bereikt. Na verloop van tijd zal de oorspronkelijke vijf kilometer vanzelfsprekend worden.
4. Verhoog het tempo
Versnel het tempo – dat is makkelijk gezegd, nietwaar? Natuurlijk, niemand dwingt u om een rustige jog te veranderen in een sprint. Probeer om de paar kilometer het tempo te variëren.
Hoe zou een training van 5 km eruitzien?
1 km – begin met een lichte jog
2 km – ren met maximale inspanning
3 km – lichte jog
4 km – ren met maximale inspanning
5 km – geef jezelf een langzame jog met ademhaling.
Op deze manier kunt u geleidelijk de afstand vergroten en zomeer snelle kilometers toevoegen.
Je bouwt je fysiek geleidelijk op, waardoor je gemakkelijker in een sneller tempo kunt rennen en meerdere kilometers achter elkaar. Ook hier kunnen running apps je helpen met dit soort trainingen, door je te laten weten dat je weer een kilometer hebt gelopen en wat je gemiddelde snelheid was. Zo kun je bijhouden of je geleidelijk aan verbetert.
5. Afwisselende afstanden lopen
Probeer niet altijd zoveel kilometers mogelijk in de kortst mogelijke tijd te lopen. Wissel in je trainingsschema af met zowel kortere, snellere runs als langere, langzamere runs, waarbij je hartslag op een lager niveau blijft. Dit is wanneer doorzettingsvermogen zich ontwikkelt. Dit is een bekende uitspraak onder hardlopers: “Om sneller te worden, moet je het tempo verlagen.”
Voor een beter beeld, gebruik een smartwatch om u te laten zien in welk bereik u zichbevindt. Als u de frequenties en de afstand die u loopt afwisselt, worden uw trainingen veel gevarieerder en leuker.
6. Integreer HIIT
HIIT, of high-intensity interval training, kan ook helpen om je hardloop prestaties te verbeteren.
Wanneer je jogt, probeer dan korte sprints af te wisselen met een rustige loop. Het toevoegen van andere intensieve trainingen, die helpen om explosiviteit, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, kan ook een positief effect hebben op je hardloopresultaten. Bovendien kun je in een relatief korte tijd veel calorieën verbranden. [8-9]
Als u niet weet hoe een training eruit zou moeten zien, probeer dan de HIIT-training die wij voor u hebben samengesteld.
7. Voeg oefeningen toe met behulp van je eigen lichaamsgewicht
Als je tijdens het hardlopen oefeningen toevoegt met behulp van je eigen lichaamsgewicht, verbeter je je training en kun je je lichaamsbouwen prestaties verbeteren. Kun je na elke 500 meter overwegen om dertig herhalingen van een oefening met je eigen lichaamsgewicht toe te voegen? Burpees of jump squats kunnen perfect werken.
Je zult merken dat hardlopen op zichzelf, in combinatie met deze oefeningen, automatisch veel gemakkelijker voor je zal worden.
8. Doe andere sporten
Het is niet omdat je van hardlopen houdt, dat andere sporten voor je moeten ophouden met bestaan. Integendeel. Probeer je los te maken van het stereotype en neem andere activiteiten op. Hardlopers zouden ook regelmatig aan krachttraining moeten doen.
En maak je geen zorgen, je hoeft je geen zorgen te maken over plotseling spieren te krijgen zoals die van Schwarzenegger, want dat zou lastig zijn als je rent. Integendeel, het stelt je in staat om bijvoorbeeld een betere spieractivatie, biomechanica van beweging, prestaties te garanderen en ook het risico op blessures te verminderen. [10]
Zoals u kunt zien, hoeft hardlopen helemaal niet saai en stereotyp te zijn. Als u onze eenvoudige tips volgt, wordt het een sport waar u niet snel genoeg van genoeg krijgt. U kunt er wellicht op de lange termijn mee doorgaan. Bovendien zult u merken dat u grote vooruitgang kunt boeken, zowel qua afstand als snelheid, in een relatief korte tijd. Geef uw training niet op en wie weet loopt u uiteindelijk wel een marathon.
And als je iemand kent die voortdurend begint met hardlopen, maar er maar niet helemaal aan toe komt, deel dan dit artikel met diegene om hen deze keer op hun pad te helpen.
[8] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training en isocalorische matige intensiteit continue training leiden tot vergelijkbare verbeteringen in lichaamscompositie en fitheid bij obese personen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/ ```html
Add a comment