Een 30-daagse uitdaging om u te helpen permanent af te vallen en gezond te eten.

Een 30-daagse uitdaging om u te helpen permanent af te vallen en gezond te eten.

Reading time: 18 min
Tagged: ,

Verwachtte u dat we een “fantastische” uitdaging voor u zouden hebben, waarin u een maand lang elke dag tot het uiterste zou gaan, uw voedselinname tot een minimum zou beperken en uiteindelijk een slank figuur zou bereiken? Dan spijt het ons u te moeten teleurstellen. Een dergelijke aanpak is vaak extreem beperkend, ongezond en op de lange termijn niet vol te houden. Het gewicht dat u verliest, komt er vaak heel snel terug, en mogelijk zelfs met wat extra vet.

Vandaag zullen we daarom niet ingaan op wat u eet, maar op hoe u eet.

Happend het u niet dat u naar de voorraadkast gaat om een koekje te pakken bij uw koffie, en dat u het uiteindelijk opeet voordat u plaatsneemt aan tafel? Of heeft u regelmatig lunch bij uw computer, zonder de aandacht die het eten verdient?

Dan is het goed om meer te leren over mindful eten, wat u zal helpen om eten met een frisse blik te bekijken. En het is waarschijnlijk dat de toepassing ervan ook een positief effect op uw figuur zal hebben.

Wat is mindful eten?

Mindful eten is een concept dat verbonden is met de filosofie van mindfulness, een benadering die zich richt op het heden en het bewustzijn van uw huidige gevoelens, gedachten en fysieke sensaties. Ieder van ons kan deze praktijken toepassen op het gebied van voeding en onze algemene gewoonten verbeteren. Of u nu ontbijt, lunch, diner of een snack gaat eten, u moet altijd volledig aandacht besteden aan het proces.

Anders is het veel te gemakkelijk om veel meer eten te consumeren dan je eigenlijk nodig hebt. We leven in een tijd van haast, waarin het normaal is om onder druk te eten en waarbij het genot van de maaltijd in dit geval minimaal is. Maar ons dieet is niet alleen brandstof voor het lichaam. Het is ook een smaakervaring, en het is jammer om jezelf daarvan te onthouden. Uw lichaam is zich daar ook van bewust – het zal u goed behandelen als u elke hap bewust en grondig kauwt, in plaats van bijvoorbeeld een hele boterham in drie minuten bij de bushalte op te eten. [1] [3]

Wat het niet zou moeten lijken?

  • Het ontbijt staat klaar op tafel in de keuken en je knabbelt er langzaam aan terwijl je je aankleedt, spullen in een tas stopt of je make-up aanbrengt. Als je te laat bent, eet je het nog steeds terwijl je in de auto naar het werk rijdt.
  • Je kunt ’s ochtends onderweg naar een vergadering een vloeibare snack drinken.
  • Je eet lunch in het kantoor terwijl je e-mails verwerkt en andere computerwerk doet.
Voor de rest van de dag ben je aan het zoeken naar kruimels op het toetsenbord.
  • In de middag kom je hongerig thuis, open je de voorraadkast of koelkast, en terwijl je staat, verorber je ham, kaas en alles wat je kunt pakken, zonder zelfs maar te gaan zitten.
  • Het diner wordt gegeten op de bank terwijl het nieuws, sitcoms of sportuitzendingen worden bekeken.
  • ’s Avonds ga je liggen om een spannende film te kijken, en onbewust eet je een zak chips leeg en drink je een paar glazen wijn. Je voelt je moe, je rolt je bed in om te slapen, omdat deze draaimolen je de volgende dag weer te wachten staat.
    • Stop met gehaast eten en probeer mindful eten

    Hoe het eruit zou moeten zien?

    • U zult 15 minuten eerder opstaan in de ochtend om in alle rust te ontbijten. U zult van uw maaltijd genieten op een comfortabele plek zonder televisie, radio, telefoon en andere prikkels. Dit ontspannende moment zal een productieve dag inluiden.
    • Wanneer u een belangrijke vergadering heeft en u echt weinig tijd heeft, kunt u uw energie aanvullen met een drankje.
    U zult 5 minuten de tijd nemen om ervan te genieten in alle rust, waarin u kunt genieten van de romige textuur en vanille smaak van een eiwitshake.
  • De vergadering is goed verlopen. Voordat u weer aan het werk gaat op de computer, geniet u in alle rust van lunch met uw collega’s in de personeelsruimte. U eet langzaam, kauwt elke hap goed door en merkt zelfs dat u al vol zit voordat u uw portie heeft opgeschept, zodat u de rest van uw eten in de koelkast kunt bewaren voor later.
  • Zodra u al uw werk heeft afgerond, eet u de rest van uw lunch op het werk zodat u geen eten verspilt. You bent je niet te haasten en denk niet na over andere taken die je die dag hebt.
  • Je heeft geen snack nodig als je thuiskomt van je werk, omdat je zojuist de rest van je lunch hebt gegeten, dus je hebt geen honger, en je gaat andere activiteiten ondernemen.
  • Eet ’s avonds met je familie. Het is een vaste gewoonte die je in stand houdt. Je hebt geen haast, ga na het eten aan tafel zitten en praat over wat er nieuw is. Dan gaan jullie samen naar de televisie om het nieuws van de avond te bekijken.
  • Vanavond, terwijl jullie een film kijken, krijgen jullie zin in chips. Dus bereiden jullie een kleinere portie in een schaal. Jullie eten dit tijdens de reclames op televisie, wanneer jullie het geluid en het beeld voor 10 minuten uitzetten en jullie volledig toeleggen op het eten van jullie chips. Of, combineer jullie chips met een glas wijn, waar jullie ook van nippen tijdens de reclamepauzes. Het zal u doen nadenken over welke smaken u in de wijn proeft en mogelijk, wat voor type het is.
  • U gaat met een prettig gevoel naar bed. U heeft nog productieve dagen voor u.

    • Wat proberen we te laten zien? Zelfs als u een drukke dag heeft, is het altijd mogelijk om minstens even de tijd te nemen om volledig aandacht te besteden aan uw maaltijd. Eerst zien, een persoon die niet gehaast eet, geniet veel meer van hun eten, ze proeven het, en het maakt hun dag over het algemeen rustiger. Als u probeert af te vallen, zult u misschien een ander iets opgemerkt hebben. Wanneer u dezelfde voedingsmiddelen eet, kan aandachtig eten u er gemakkelijk van weerhouden om ’s middags de koelkast leeg te halen, of uw portie chips en wijn verminderen, zoals in het voorbeeld gebeurde. Als u deze regels vaker volgt, kunt u er zelfs mee beginnen gewicht te verliezen zonder veel moeite te hoeven doen.

    Wat zijn de voordelen van aandachtig eten?

    Nu u een idee heeft van wat mindful eten is en hoe u deze methode correct kunt toepassen, laten we eens kijken naar de voordelen die u ervan zullen overtuigen van de positieve invloed ervan.

    1. Kan helpen bij het bestrijden van overmatig eten

    Bij overmatig eten, voelt een persoon zich herhaaldelijk oncontroleerbaar gedwongen om een ongewoon grote hoeveelheid voedsel snel te consumeren.

    Deze afleveringen worden vaak geassocieerd met negatieve emoties of spijt over het eten van voedsel. [4]

    Op basis van de resultaten van studies tot nu toe, kan mindful eten zowel de frequentie van eetbuien als hun verloop beïnvloeden. Wanneer de mindfulness-methode een rol speelde in het leven van respondenten die last hadden van periodes van overeten, nam het aantal episodes af. Als een episode zich al had voorgedaan, werd er minder voedsel gegeten dan voorheen. Volgens de resultaten van onderzoek bij 18 overgewichtige vrouwen, daalde de gemiddelde frequentie van overeten in relatie tot mindfulness van 4 naar 1,5 keer per week. Dit is een aanzienlijke daling. De vrouwen die deelnamen aan de studie meldden ook dat de techniek hun controle over voeding verhoogde en daardoor het niveau van negatieve emoties verminderde, zoals angst.      [5-7]

    2. Kan helpen bij het afvallen zonder dat een dieet nodig is

    Dit punt is nauw verbonden met het vorige. Door het aantal keren dat we te veel eten en de hoeveelheid voedsel die we consumeren te verminderen met behulp van mindfulness, verminderden mensen de hoeveelheid periodes van overeten, en hun calorie-inname werd ook verminderd, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Sterker nog, dit neveneffect werd ook waargenomen bij respondenten in het onderzoek. [5-7]

    Echter, gewichtsverlies door mindfulness is niet alleen verbonden aan mensen die last hebben van eetbuien. Het kan ook goed werken binnen de algemene bevolking, en mensen helpen om met hun emoties om te gaan, stress te verminderen en hen ook in staat stellen om zowel honger als verzadiging te herkennen. Sterker nog, we hebben dit aangetoond aan de hand van het voorbeeld van goed en slecht eten.

    Als een persoon in staat is om de signalen van hun lichaam te herkennen, voelen ze zich voldaan voordat ze hun maaltijd hebben afgemaakt, wat hen ervan weerhoudt onnodige calorieën binnen te krijgen wanneer ze stoppen met eten op een bepaald moment. Met deze aanpak kunnen ze geleidelijk gewicht verliezen zonder dat ze andere grote veranderingen in hun dieet hoeven aan te brengen. [8]

    U vindt meer tips over het afvallen in het artikel 15 Tips voor het Afvallen, Begin met Sporten en Eet Gezond. 

    Afvallen, makkelijk, permanent en zonder dieet

    3. U zult zich veel beter voelen

    Als u gehaast eet, en grotere stukken voedsel doorslikt, evenals grote hoeveelheden lucht, is het lichaam eerder geneigd om problemen te krijgen met de vertering ervan. Bovendien kunt u waarschijnlijk last krijgen van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, een opgezwollen buik of pijn. Als u leert om langzaam te eten en uw voedsel voldoende te kauwen, kunnen deze problemen verbeteren. [2]

    Even, mindful eten kan ook helpen bij vermoeidheid en slaperigheid na het eten. Deze gevoelens treden meestal op na het eten van een grote hoeveelheid zware voeding of een grotere hoeveelheid koolhydraten.

    Deze factoren zorgen voor een hogere insulineafgifte en daardoor een sterke daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor vermoeidheid ontstaat. De afgifte van insuline kan ervoor zorgen dat er meer tryptofaan de hersenen bereikt. Dit beïnvloedt de productie van de hormonen serotonine en melatonine, wat op zijn beurt mogelijk verband houdt met het ontstaan van hypoglykemie en vermoeidheid. Als u leert de verzadigingsgevoelens te herkennen, is het onwaarschijnlijk dat uw maaltijd een hypo zal veroorzaken. Het is ook nuttig om naar uw lichaam te luisteren en te observeren hoe koolhydraten u in het algemeen laat voelen. Als grotere porties u zich niet prettig laat voelen, verminder dan de hoeveelheid en vervang deze door eiwitten of vetten. Op deze manier leert u voedingsmiddelen te kiezen die u een goed gevoel geven. [9-10]

    Fysieke gevoelens gaan hand in hand met onze psyche. Voelt u zich beter met een opgebloten gevoel en moe na het eten, of zou u liever **plezierig verzadigd, vol energie en zonder het gevoel van een opgeblazen buik? Ik denk dat het antwoord voor zich spreekt. Een betere mentale gesteldheid kan ook te maken hebben met het hebben van controle over je voeding en het niet laten leiden door emoties, wat mindfulness ook kan helpen bevorderen. [5]

    Voor meer tips over het omgaan met stress, raadpleeg het artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kun je het verminderen?

    Mindful eten zal uw eetgewoonten verbeteren

    4. U zult er beter uitzien

    De manier waarop u eet, kan ook een grote invloed hebben op uw uiterlijk. Sport u en heeft u toch een uitpuilende buik? Het kan best zijn dat dit te maken heeft met spijsverteringsproblemen, die u kunt oplossen door bewust te eten.

    Het is even waarschijnlijk dat uw gewicht afneemt, omdat u de verzadigingsgevoelens beter leert herkennen en meer controle krijgt over emotioneel eten. Naast een slanker postuur en een plattere buik, kan ook de totale positieve energie die u uitstraalt veranderen. Met een hoger zelfvertrouwen en een betere stemming, ziet u er beter uit, toch?

    5. U zult veel meer genieten van uw eten.

    Tot nu toe, heb je je voeding alleen maar beoordeeld op basis van of je het lekker vindt of niet? Dan is het heel goed mogelijk dat mindful eten je voeding een geheel nieuwe dimensie kan geven. Laat een stukje chocolade in je mond smelten en proef alle smaken en aroma’s. Doe hetzelfde met elk voedingsmiddel dat je eet.

    Met tot wel 10.000 smaakpapillen op uw tong, zou het jammer zijn om hun vermogen om smaken te herkennen te negeren. [11]

    Begin met het analyseren van uw gewoonten en ontdek uw tekorten in voeding.

    Wilt u ook eens mindful eten proberen? Maak van een nieuwe manier van eten een uitdaging voor uzelf die uw benadering van voeding voorgoed zal veranderen.

    Voordat u verder gaat, analyseert u uw eetgewoonten.

    Probeer een paar dagen alles op te schrijven:

    Met deze notities kunt u de verbeterpunten in uw eetgewoonten ontdekken. Het vergelijken van uw gewoonten met de goede en slechte voorbeelden die hierboven zijn besproken, kan ook helpen. Dit stelt u in staat om een maandelijkse voedingsuitdaging op maat te creëren voor uw lichaam. Alleen dan kunt u er het meeste uit halen en het op de lange termijn volhouden.

    Analyseer uw eetgewoonten en ontdek uw tekortkomingen

    Hoe bewust eten? Start uw eigen eetuitdaging

    Wij begrijpen dat het wellicht niet in uw macht ligt om al uw eetgewoonten van de ene op de andere dag te veranderen en altijd meer tijd vrij te maken voor maaltijden. Als u uw dieet heeft geanalyseerd, kunt u zeker een inschatting maken van waar de grootste tekortkomingen zitten en wat u daaraan kunt doen. Integreer deze veranderingen op een natuurlijke en geleidelijke manier. 

    Hoe zou het eruit kunnen zien?

    Learn to identify wanneer je honger hebt en wanneer je verzadigd bent en wanneer het tijd is om je bestek neer te leggen.
  • Voor de vierde week, besteed je tijd aan het vasthouden van deze regels.

    • Iedereen heeft een ander startpunt, andere voeding die je consumeert en de eetgewoonten die ermee samenhangen. Het eerdere punt, waar je je eetgewoonten opschrijft, zal je helpen deze te ontdekken. Nadat dat gebeurd is, is het aan ieder van ons om zelf onze eigen “regels” en uitdagingen te bepalen om tot het punt te komen waar je in vrede kunt eten, zonder de omliggende prikkels waar te nemen, van je eten kunt genieten en leert om de signalen van je lichaam te herkennen.

    Voor de eenvoud, kun je beginnen met het geleidelijk aan toevoegen van het volgende aan je leven:

    1. Tijdens het eten, concentreer uitsluitend op uw eten

    Probeer uw dag zo te plannen dat u altijd de mogelijkheid heeft om voldoende tijd te besteden aan uw eten en maaltijden. Zet uw televisie, radio, computer en telefoon uit en stel werkzaamheden uit. Zelfs een boek is geen goede metgezel tijdens het eten. Het verhaal kan u zo meeslepen dat u niet eens beseft wat u al gegeten heeft.

    Geniet van uw maaltijd in stilte en alleen, eventueel met uw dierbaren.

    2. Eet langzaam

    Kies voedingsmiddelen die gekauwd moeten worden. U voorkomt dat u binnen enkele minuten een smoothie naar binnen werkt die evenveel calorieën bevat als een bord met eten, maar niet zo verzadigend is. Het algemene advies is om elke hap ongeveer 20-30 keer te kauwen voordat u doorslikt.

    Maak je geen zorgen, niemand vraagt je om exacte aantallen, uiteraard. Echter, ze kunnen als een richtlijn dienen. Het is wellicht verstandig om je eetritme af te stemmen op dat van de andere mensen aan tafel. Je hebt al de helft van je maaltijd gegeten, terwijl de anderen nog maar een paar hapjes hebben genomen? Probeer het tempo iets te vertragen. Snijd kleinere stukken, leg je bestek neer, drink en neem deel aan het gesprek. Na verloop van tijd zal langzamer eten voor je vanzelfsprekend worden. [12]

    Houd er ook rekening mee dat het lichaam tot 20 minuten nodig heeft om een signaal te versturen dat het verzadigd is. Als u de tijd die u nodig heeft om te eten, spreidt, dan kunt u wellicht een kleinere portie eten dan normaal, omdat u al vol zit. Dit kan uw totale energie-inname verminderen en het gemakkelijker maken om af te vallen. [2]

    Eet langzaam en geniet van elke hap door middel van mindful eten

    3. Geniet van uw eten.

    Wanneer iemand die je nauw aanstaat je iets vertelt, is het niet beleefd om er geen aandacht aan te schenken en iets anders te doen. Het eten dat jij of iemand anders met zorg heeft bereid, verdient evenveel aandacht. Geniet van de temperatuur, textuur en smaak. Misschien ontdek je er nieuwe nuances in die je voorheen nog nooit hebt geproefd. Wees bewust van elke hap die je neemt. Het maakt het makkelijker om te bepalen wanneer je vol zit.

    Misschien dat je dan, in je favoriete fastfoodrestaurant, al voldoende hebt aan drie kippenvleugels om je verzadigd te voelen, en je geen hele emmer hoeft te eten zoals je normaal misschien zou doen.

    4. Leer herkennen wanneer je honger hebt en wanneer je verzadigd bent

    Er is een cruciale vaardigheid verbonden aan bewust eten, namelijk het vermogen om de signalen van je lichaam te kunnen lezen. Kun je aanvoelen wanneer je honger hebt en wanneer je vol zit?

    You realise het misschien niet meer, maar deze signalen zijn er wel. En je loopt op automatische piloot – het is 12 uur, wat lunchtijd is, dus ik ga eten en eet alles op mijn bord, en dan ga ik verder. Echter, dit is niet de juiste aanpak in deze situatie. Probeer meer open te staan voor deze signalen en ga bewust pas eten als je echt honger hebt. Misschien een uur later. Het maakt niet uit.

    Als je lunch rond het middaguur wordt bepaald door sociale regels, en je gewend bent om met collega’s te eten, pas je andere maaltijden daarop aan. Als je niet regelmatig om 12 uur trek hebt, probeer dan je ochtendsnack over te slaan of een kleine portie ontbijt te eten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam eerder gaat verlangen naar meer eten. Tijdens de lunch, houd je aan de regels die we hierboven hebben beschreven. Eet langzaam, kauw goed en stop met eten wanneer je je ongeveer 80% verzadigd voelt.

    Zo voorkom je overeten en de daaropvolgende dip na het eten. En als je het jammer vindt om de rest van je eten weg te gooien, laat het dan mee verpakken om het mee te nemen als snack of voor het diner.

    Leer je lichaamssignalen te lezen

    5. Observeer hoe u zich voelt na het eten.

    Net zoals uw lichaam honger of verzadiging aangeeft, kan het ook aangeven welke voedingsmiddelen het goed doen en welke niet.

    • Zou u zich ’s ochtends volproppen met een enorme portie pap en er daarna weer graag naar verlangen om terug te gaan naar bed?
      • Reduceer de portiegrootte en vervang een deel van de koolhydraten door eiwitten of vetten.
    • U eet frituurschotel en grote frieten bij een fastfoodrestaurant, en de rest van de dag voelt u zich zwaar en doet uw maag pijn? Probeer de volgende keer een halve portie, of kies een ander gerecht.

    Als u leert deze lichaamssignalen te herkennen, dan helpt dit u betere, bewuste keuzes te maken over wat u wilt eten. Voedsel zou een bron van energie moeten zijn, en niemand wil zich na het eten slecht voelen.

    Houd er rekening mee dat de juiste keuze van voedsel begint met de aankoop.

    Als u uw voorraadkast vult met alleen chips, snoep en sterk bewerkte voedingsmiddelen, is het moeilijk om uw dieet op te bouwen rond evenwichtige maaltijden met voldoende fruit, groenten en de voedingsstoffen die u nodig heeft.

    Als u niet weet hoe u moet winkelen en gezonde aankopen moet doen, kan het artikel 7 Tips voor het Juist Selecteren en Kopen van Voedingsmiddelen u wellicht van dienst zijn.

    Wat moet u onthouden?

    Misschien lijkt mindful eten in eerste instantie een beetje te ingewikkeld. Als je er echter over nadenkt, zul je ontdekken dat dit natuurlijke principes zijn die je eigenlijk vanzelfsprekend zou moeten vinden. Maar je vergeet ze wellicht door de snelle levensstijl en de eindeloze prikkels die ons omringen. Maar dit zijn heel normale dingen. Eten wanneer je honger hebt, stoppen met eten wanneer je vol zit, je concentreren op je eten, voldoende kauwen, of vermijden van voedingsmiddelen die je een slecht gevoel geven.

    Maak van mindful eten uw eigen uitdaging, afgestemd op uw huidige eetgewoonten. U kunt beginnen met de volgende maaltijd. U zult zelf ervaren dat u al snel de positieve voordelen van deze aanpak zult voelen. Hoe gaat u om met eten? Hoort u tot degenen die van elke hap genieten, of eet u lunch in grote haast en heeft u geen idee hoe het smaakte? Deel uw ervaringen met ons in de commentaarsectie, en als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden. Ik ben er zeker van dat zij ook graag met u mee zullen doen aan deze onconventionele eetuitdaging.

    Sources:

    [1] 8 stappen voor mindful eten – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

    [2] Krista Scott-Dixon, PhD De 30-daagse eetuitdaging die uw gedachten kan veranderen – en uw lichaam kan transformeren. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1] Jan Chozen Bays Mindful Eating: Een gids om een gezonde en plezierige relatie met eten te herontdekken [https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

    [3] Zafra Cooper en Christopher G. Fairburn: Verfijning van de definitie van Binge Eating Disorder en niet-purgeuze Boulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulnessmeditatie als interventie voor overmatig eten, emotioneel eten en gewichtsverlies: Een systematische review [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

    [4] G A O'Reilly – Mindfulness-gebaseerde interventies voor eetgedrag gerelateerd aan obesitas: een literatuurstudie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/ ] JL Kristeller, CB Hallett. Een verkennend onderzoek naar een meditatie-gebaseerde interventie voor de aandoening van dwangmatig eten. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

    [5] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness interventie voor stress-gerelateerd overeten om cortisol en buikvet te verminderen bij overgewicht en obesse vrouwen: Een verkennende, gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

    [6] Richard J Wurtman et al. – Effecten van normale maaltijden, rijk aan koolhydraten of eiwitten, op de verhouding tussen tryptofaan en tyrosine in het plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

    [7] Complexe koolhydraten – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

    [8] Smaakstoornissen – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

    [9] Eet langzamer, val af – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html

    Add a comment

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *