Wat veroorzaakt een opgeblazen gevoel en hoe kun je het verminderen?

Het ongemak van een opgeblazen buik kan een negatieve invloed hebben op uw dagelijks leven. Soms is de oorzaak duidelijk. Misschien als u luncht met moeilijk verteerbare voedingsmiddelen, en zelfs tijdens het eten weet u al hoe dit zal aflopen. Maar wanneer winderigheid steeds vaker voorkomt, moet het probleem worden aangepakt. U moet in de eerste plaats beginnen met het onderzoeken van de oorzaak van het probleem.

De meest voorkomende klachten, samen met tips over hoe u ze kunt oplossen, worden vandaag besproken in dit artikel. We zullen ook kijken naar aanbevelingen over hoe u een opgeblazen gevoel kunt voorkomen en de spijsvertering kunt bevorderen. Kan een speciaal Low-FODMAP dieet u helpen om een opgeblazen buik te vermijden? Laten we het uitzoeken.

Wat is flatulentie precies?

Een opgeblazen gevoel wordt het vaakst omschreven als een gevoel van:

• verhoogde “druk”, 
• “spanning”,
• “uitrekking”,
• of een gevoel van “volheid” in het buikgebied.

Dit wordt vaak verergerd door buikpijn, constipatie en soms het probleem om uw broek te kunnen knopen, wat u normaal gesproken geen probleem is.

In ernstigere gevallen kunt u last krijgen van misselijkheid, braken, brandend maagzuur, en eveneens gewichtsverlies als gevolg van een verminderde voedselinname.

Niet alleen zorgt winderigheid ervoor dat u zich voelt als een opgeblazen ballon die klaar staat om de ruimte in te schieten, maar het maakt u er helaas vaak ook zo uitziet. We kunnen deze onplezierige symptomen toeschrijven aan de opgestapelde gassen in het spijsverteringsstelsel. Hoe komen die daar terecht? Wanneer u ademt, eet, drinkt of kauwt, slikt u lucht in en dit is deels verantwoordelijk. Bacteriën spelen ook een rol bij de ophoping van gassen tijdens de spijsvertering, waarbij ze hard werken aan de spijsverteringsprocessen in de darmen en daarbij een kleine hoeveelheid gas produceren. Een ophoping van gassen in de darmen kan ook gastro-intestinale aandoeningen veroorzaken, zoals coeliakie.

Het opgestapelde gas probeert dan naar buiten te komen. Het is hetzelfde als het ventiel van een opgeblazen ballon openen – de lucht wil overal waar het kan ontsnappen, en het gaat vaak ook gepaard met ongewenste geluiden. [1-2]

De 9 meest voorkomende oorzaken van een opgeblazen gevoel en hoe je ze kunt aanpakken.

In de meeste gevallen kun je de oorzaak achter de winderigheid en het constant opgeblazen gevoel achterhalen.

U kunt er zelfs van bewust zijn dat u vetrijke “fastfood” slecht verteert, wat ook vaak veel zout bevat, of u kunt problemen hebben met pittige of gerechtjes met peulvruchten. In dergelijke situaties anticipeert u echter al op eventuele toekomstige buikopblazing.

Maar er zijn gevallen die dieper onderzoek vereisen en een beoordeling van de algehele levensstijl. De oorzaak kan niet alleen voortkomen uit voeding, maar andere factoren zoals beweging of de psyche spelen ook een rol.

1. U verteret bepaalde voedingsmiddelen niet goed.

Het eerste punt kan de oorzaak van winderigheid bij veel mensen verklaren. Indeed, er zijn een groot aantal voedingsmiddelen die gassen in de darmen kunnen veroorzaken zonder dat er sprake is van een specifieke aandoening van het spijsverteringsstelsel.

Voedingsmiddelen met een hoog risico

Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan FODMAP’s – dit zijn **soorten koolhydraten die moeilijk te absorberen zijn in de dunne darm. Hierdoor komen ze in ongewijzigde toestand in de dikke darm terecht, waar ze worden afgebroken door bacteriën. Tijdens dit proces wordt een aanzienlijke hoeveelheid gassen geproduceerd. Deze voedingsmiddelen omvatten onder andere bepaalde groenten, zoals knoflook en uien, of zoetstoffen, zoals honing of agavesiroop.

Dit omvat ook peulvruchten, granen zoals tarwe en rogge, polyalcoholen zoals xylitol of maltitol, evenals melksuiker of lactose.

Te vette voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte worden langer verteerd dan voedingsmiddelen die voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten bestaan, en kunnen ook leiden tot winderigheid. Misschien oefent een varkensvleeslap met gepureerde aardappelen en mayonaise veel meer druk uit op uw spijsvertering dan rijst met kip.

Wat kan helpen?

Verminder het aantal vetrijke voedingsmiddelen in uw dieet. Probeer aandacht te besteden aan welke combinatie van ingrediënten u op uw bord heeft. Risicovolle maaltijden zijn die waarbij vet vlees, grote hoeveelheden olie en dressings worden gecombineerd. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding, dus het is geen goed idee om ze helemaal te vermijden.

Lees meer over welke je kunt integreren in je dieet in het artikel Vetten: welke zijn slecht en welke zijn goed?

Gerechten met veel zout en kruiden

Sterk gekruide en zoute snacks, zoals chips, kunnen uw spijsvertering verstoren en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Wat kan helpen?

Als u niet wilt inleveren op sterke smaken, of als u “geen” pittige kruiden verdraagt, probeer dan combinaties van verschillende verse of gedroogde kruiden.

Zoals basilicum, pastinaak, salie, oregano, tijm, rozemarijn of peterselie. Ze zijn een heerlijke maaltijd en helpen bovendien bij de spijsvertering. [3-7]

2. U eet te snel of serveert te grote porties

Er zijn dagen waarop je weinig tijd hebt en een half uur lunchpauze voelt als een intocht in een andere wereld. Je stopt je lunch razendsnel weg en haast je terug naar het werk. Dergelijke situaties zijn onvermijdelijk. Echter, er zijn mensen onder ons die, ondanks voldoende tijd, hun eten niet goed kauwen en binnen vijf minuten hun hele maaltijd en dessert verdwenen zijn. Het spijsverteringssysteem kan dan problemen ondervinden met het verwerken van grote stukken voedsel die in korte tijd binnenkomen.

Overmatige porties voedsel kunnen ook problemen veroorzaken, omdat ze een grotere belasting vormen voor het gehele spijsverteringsproces.

Wat kan helpen?

Door uw voedsel grondig te kauwen tot kleinere stukjes, bevordert u de mechanische afbraak van voedsel aanzienlijk.

Dit omvat het mengen met spijsverteringsenzymen, die het voedsel omzetten in eenvoudigere deeltjes, zoals individuele aminozuren uit eiwitten. Probeer meer aandacht te besteden aan uw eten en kauw het goed. We kunnen zelfs aanbevelingen lezen waarin staat dat elke hap 32 keer gekauwd zou moeten worden. Wat de grootte van uw maaltijd betreft, is het beter om een kleinere portie te nemen en de rest voor later te bewaren. Vooral als u nog gaat sporten, of als u zich volledig wilt concentreren op uw werk. [8-9]

3. U drinkt tijdens de maaltijden of geniet van bruisende dranken.

In sommige gevallen kunnen bruisende dranken ook een opgeblazen gevoel veroorzaken. Naast vocht slokt u ook lucht in, wat kan beginnen op te hopen in het spijsverteringskanaal.

Als bruisende dranken een groot deel van uw drankconsumptie uitmaken, hebben we mogelijk zojuist de oorzaak van uw opgeblazen buik gevonden. Ook kan het drinken tijdens de maaltijden de spijsvertering belemmeren, en het maakt niet veel uit of uw drank wel of geen bubbels bevat.

Wat kan helpen?

Focus op niet-bruisende dranken.

De ideale keuze is kraanwater of ongeszoete thee. Probeer meer te drinken tussen de maaltijden – minstens 30 minuten voor en na de consumptie. Over het algemeen wordt aanbevolen om 30 – 45 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag te drinken. [10]

4. U kauwt te vaak kauwgom.

Kauwgombellen = meer lucht doorslikken.

Maar dit is niet de enige reden waarom deze populaire activiteit, die u soms gebruikt om verveling te verdrijven of de nasmaak van de lunch te verwijderen, kan leiden tot winderigheid. Sterker nog, kauwgom bevat vaak suikeralcoholen, die tot de FODMAPs behoren die hierboven genoemd zijn, zoals Xylitol of Maltitol.

Wat zijn hoge risicodoses van deze zoetstoffen?

• Met doses die 40 – 50 gram per dag van Xylitol overschrijden, is de kans groot dat u bijwerkingen ervaart, zoals een opgeblazen gevoel.
• En met Maltitol, zijn maag-darmproblemen het meest waarschijnlijk wanneer u 45 gram per portie overschrijdt.

Wat kan helpen?

Als u af en toe kauwgom kauwt, is het waarschijnlijk niet de oorzaak van uw opgeblazen gevoel. Als u een pak per dag consumeert, zou u dit als een mogelijkheid moeten overwegen. De inname van deze zoetstoffen moet vanuit alle bronnen worden gecontroleerd. Probeer uw kauwgomgebruik geleidelijk te verminderen en kijk of dit enig effect heeft op uw spijsverteringsproblemen. [11–14]

Zondagmiddagwandelingen met het hele gezin hebben een groot voordeel: ze helpen u om een uitstekende driegangenlunch beter te verteren. Lichaamsbeweging kan de spijsvertering bevorderen door de bloedcirculatie in het hele lichaam te verhogen, inclusief het spijsverteringsstelsel.

Lichaamsbeweging versnelt de peristaltische darmbewegingen, wat belangrijk is voor een regelmatige ontlasting.

Het werkt ook om constipatie te voorkomen, wat een opgeblazen buik kan veroorzaken.

Dit betekent echter niet dat u direct een mat nodig heeft en meteen begint met intensieve HIIT-training na de lunch. Het kan zijn dat u zich hierdoor slechter voelt. Bij intensievere sportactiviteiten is het beter om het lichaam voldoende tijd te geven om voedsel te verteren en minstens een uur te wachten nadat u klaar bent. Iedereen is echter anders; sommigen hebben minstens twee uur zonder voedsel voor de sport nodig om zich goed te voelen.

Wat kan helpen?

Wanneer u zich ‘opgeblazen’ voelt of een ‘problematische maaltijd’ heeft gegeten, ga dan een wandeling maken, rek lichtjes of probeer eenvoudigere yoga-houdingen.  [15-16]