Wat is periodiek vasten?

Intermittent fasting (IF) is een manier van eten waarbij periodes van vasten, met verschillende tijdsduren, afgewisseld worden met periodes van eten. Het is zelfs mogelijk dat u het al toepast zonder dat u het weet. Bijvoorbeeld, als u het ontbijt overslaat en uw eerste maaltijd pas rond de lunchtijd eet, dan is dit een vorm van intermittent fasting.

Sterker nog, deze vorm is niet onbekend voor de mensheid van vandaag. Uw voorouders hadden niet altijd eten beschikbaar, zoals tegenwoordig het geval is. Ze aten wanneer ze het jaagden of verzamelden, en de tijdsintervallen tussen de maaltijden waren onevenredig langer dan waar u tegenwoordig aan gewend bent. Tegelijkertijd is vasten ook bekend in veel religies.

Vandaag de dag, hoewel er geen noodzaak meer is om op zoek te gaan naar voedsel en er geen spirituele redenen meer zijn voor vasten, is er een geleidelijke terugkeer naar een vorm van minder frequent eten. Intermittent fasting wint aan populariteit, voornamelijk vanwege de veelbelovende gezondheidsvoordelen. Het blijkt niet alleen een effectieve methode te zijn voor gewichtsverlies, maar het wordt ook gebruikt om bloedsuikerspiegels te verbeteren of de weg vrij te maken naar een langere levensduur.

Welke vormen van intermitterend vasten zijn er bekend?

1. Intermitterend vasten op wisselende dagen – ADF

Het is een vorm van intermitterend vasten waarbij dagen van vasten en normale voedselconsumptie dagelijks afwisselen. Dus, één dag wordt besteed aan vasten en de volgende dag aan het eten van een normale maaltijd gedurende de dag. Deze dagen worden regelmatig herhaald. De vastendagen kunnen worden gematigd door 25% van uw normale dagelijkse calorie-inname te consumeren. ^[1]

2. Tweewekelijks Intermittent Fasten – TWF

Het is in feite een vasten voor een hele dag, gedurende twee dagen per week. Het staat ook wel bekend als het 5:2 dieet. Dit kunnen dagen zijn die u zelf kiest, en ze kunnen wel of niet aaneengesloten zijn. Zoals in de vorige casus, is het mogelijk om op de dagen die bestemd zijn voor vasten 25% van uw normale energie-inname te gebruiken. ^[1]

3. Tijdsbeperkt intermittent fasting binnen één dag

Deze vorm is wellicht de meest bekende en populaire. Het is niet gebaseerd op vasten gedurende de hele dag, maar op tijdsvensters die worden gereserveerd voor voedselinname en vasten. Binnen 24 uur worden er doorgaans 16-20 uur gereserveerd voor vasten en in de resterende 4-8 uur is het mogelijk om te eten. Binnen deze korte periode is het wenselijk om uw dagelijkse optimale hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen. Omdat dit de meest voorkomende vorm is, wordt dit later in dit artikel verder besproken.

De meest voorkomende vorm is het 16:8 protocol, waarbij je 16 uur vast en 8 uur kunt eten. Hoe je die uren over de dag verdeelt, hangt af van je voorkeuren.

• Je kunt je dag beginnen met ontbijt, je laatste maaltijd in de middag en dan tot de volgende ochtend niets meer eten.
• Aan de andere kant, kunt u het ontbijt en de tussendoortjes overslaan en beginnen met de lunch, bijvoorbeeld, en tot ’s avonds eten. ^[1]

Uw chronotype helpt u de juiste aanpak te kiezen. Als je een uil bent en graag ’s ochtends slaapt en ’s avonds actief bent, is het wellicht beter om je eerste maaltijd later op de dag te nuttigen. Ochtendmensen, daarentegen, lijken meer te genieten van een stevig ontbijt en beperken hun maaltijden tot later in de middag. Ten eerste is het voor u gemakkelijker om honger te controleren, maar uw lichaam en spijsverteringsstelsel zullen het ook waarderen als u uw voedselinname aanpast aan uw dagelijkse routine.

Hoe werkt periodiek vasten?

Periodiek vasten is ook populair vanwege de eenvoud. Het stelt duidelijke grenzen voor wanneer er gegeten kan worden en wanneer niet meer. Het richt zich meer op het tijdstip van de maaltijden dan op de keuze van de voeding.

Wanneer het gebruikt wordt voor gewichtsverlies, helpt het om de voedselinname te beperken, waardoor het makkelijker wordt om een calorietekort te bereiken. Je kunt simpelweg niet zoveel voedsel in acht uur proppen als je op een hele dag eet. Natuurlijk is een goed geplande gezonde voeding ook belangrijk in dit geval. Met zoetwaren, gezoete dranken  en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, is het erg gemakkelijk om uw optimale dagelijkse energie-inname te overschrijden, zelfs binnen die korte acht uur. Zelfs met intermittent fasting, om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden per dag dan je binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat deze manier van eten ook invloed heeft op de aanmaak en functie van hormonen. Zo leidt het bijvoorbeeld tot lagere insulinespiegels, wat insulineresistentie kan verminderen en daardoor de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren. Er is ook een toename van adiponectine, een hormoon dat helpt de gevoeligheid van weefsels voor insuline te verhogen. Deze en andere veranderingen in hormoonspiegels zijn derhalve verantwoordelijk voor veel van de voordelen die geassocieerd worden met periodiek vasten. ^[14]

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten?

1. Kan gewichtsverlies bevorderen

Diëten en een calorietekort kunnen soms erg oncomfortabel maken. Gewichtsverlies mislukt vaak omdat het toegestane aantal calorieën te laag is, de porties te klein zijn en de dag eindeloos lang lijkt.

Honger achtervolgt u en het is moeilijk om je aan een dieet te houden. Het is mogelijk dat u ook al verschillende manieren heeft geprobeerd om af te vallen, maar dat ze allemaal niet succesvol waren.

Intermittent fasting is geen wondermiddel dat u magisch kilo’s zal laten afvallen. Echter, op zijn eigen manier kan het afvallen makkelijker maken. Door uw dagelijkse calorie-inname te concentreren in een kleiner deel van de dag, kunt u grotere porties eten. Dit kan u helpen honger effectiever te onderdrukken en u een voller gevoel geven voor een langere periode. Als u ook tot die mensen behoort die een minder frequente maaltijdritme en grotere porties verkiezen, dan kan intermitterend vasten juist heel goed zijn voor gewichtsverlies. ^[9]

2. Helpt om honger en trek te verminderen.

Het is niet alleen tijdens het afvallen dat mensen vaak last hebben van honger en onophoudelijke drang naar zoet. Dit kan worden veroorzaakt door een incorrect samengesteld dieet, maar ook door een ongepaste verdeling van maaltijden. Zoals altijd, is het individueel. Echter, veel mensen, misschien bent u er daar één van, ervaren dat hunkeren en honger erger worden wanneer maaltijden over de dag verspreid zijn. Daarom proberen ze uiteraard een effectiever plan te vinden dat voor hen werkt.

Hier kan intermitterend vasten mogelijk helpen om dit probleem op te lossen. Het kan leiden tot een toename van peptide YY. Dit is een hormoon dat in het spijsverteringssysteem wordt afgegeven als reactie op de inname van voedsel en gevoelens van verzadiging opwekt. Het lijkt ook de niveaus van ghrelin te verminderen, het hormoon dat honger signaleert. De combinatie van deze factoren leidt dus tot minder honger en een groter gevoel van verzadiging na het eten. ^[13,17]

Onderzoek is het er over eens dat om de eetlust zo effectief mogelijk te beheersen, het voordelig is om een tijdvak voor voedingsoppname eerder op de dag te reserveren. Neem uw ontbijt als uw eerste maaltijd en begin met vasten in de middag. Dit is waarschijnlijk gerelateerd aan de circadiaanse ritmes van het lichaam. Dit zijn processen in het lichaam die dagelijks herhalen en worden beïnvloed door het afwisselen van dag en nacht. Zo veranderen bijvoorbeeld de prestaties van het spijsverteringsstelsel of de niveaus van bepaalde hormonen. Als u ’s ochtends begint met eten en uw laatste maaltijd in de middag heeft, past u uw voedselinname beter aan aan deze natuurlijke ritmes dan wanneer u pas bij de lunch begint met eten en ’s avonds stopt. Op deze manier kunt u leren uw honger en eetlust beter te beheersen. Dit is echter geen regel, en opnieuw kan wat voor de één werkt, voor de ander iets anders zijn. Het is het beste om zelf uit te proberen welke optie het beste voor u is. ^[13,17]

Als u regelmatig last heeft van trek in zoet en graag tips zou willen over hoe u die kunt verminderen, sla dan ons artikel Hoe kunt u constante honger en trek verminderen? 

3. Beïnvloedt de bloedsuikerspiegel

Wordt u geplaagd door zoete trek of constant last van een tekort aan energie? Dit kan ook een teken zijn van schommelingen in de bloedsuikerspiegel (glykemie). Deze zijn niet alleen van toepassing op diabetici, maar kunnen ook het leven van gezonde mensen onaangenaam maken.

Wanneer de bloedsuikerspiegel niet onder controle is, kan deze plotseling sterk dalen. Dan verliest het lichaam een directe energievoorraad, wat zich uit in een gevoel van vermoeidheid. Tegelijkertijd ontstaan er trek in zoetigheid, omdat het lichaam op natuurlijke wijze deze reserves snel wil aanvullen.

Het blijkt dat intermitterend vasten een manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit komt doordat het de verplaatsing van glucose van het bloed naar de spieren en andere delen van het lichaam bevordert, of helpt het lichaam glucose efficiënter op te slaan als glycogeen. ^[9,19]

Mensen met type 2 diabetes of mensen die prediabetes hebben (een voorstadium van diabetes) kunnen ook baat hebben bij dit dieet. Uit studies is ook gebleken dat deze beperkte voeding leidt tot een lagere insulineafscheiding. Dit kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat kan leiden tot een betere algehele glykemische controle. ^[12]

4. Positief effect op de cardiovasculaire gezondheid

Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste oorzaak van sterfte wereldwijd.

Mensen lijden vaak aan myocardinfarct, een beroerte of ischemische hartziekte (een aandoening waarbij het hart niet voldoende wordt voorzien van bloed). Aan de basis van deze problemen ligt atherosclerose, waarbij cholesterol en verschillende bloedbestanddelen zich ophopen in de vaatwand. Hierdoor verdikt de vaatwand en raken de bloedvaten geleidelijk aan verstopt. Je weet ook dat als je een lang en gezond leven wilt leiden, je moet zorgen voor je hart en bloedvaten. Het is dus belangrijk om een hoge cholesterolgehalte of bloeddruk te voorkomen.

Vandaag de dag is bekend dat een dieet met voldoende calorieën, voldoende ongezonde vetten of vezels u zult helpen.

Omgekeerd, beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker, zout of transvetten bevatten. Intermittent fasting heeft echter ook een positief effect op de cardiovasculaire gezondheid. Voor studies beschrijven een positief effect op het verlagen van bloeddruk, LDL (slecht) cholesterol of triglyceriden in het bloed. Bovendien is een vermindering van pro-inflammatoire stoffen waargenomen, die ook bijdragen aan atherosclerose. ^[11,17]

5. Het heeft een anti-kanker effect.

Kanker is de tweede belangrijkste doodsoorzaak na hart- en vaatziekten, waarbij borstkanker en longkanker het meest voorkomen. Een aantal factoren spelen een rol bij de ontwikkeling van deze ziekten, waaronder factoren waar u geen controle over heeft, zoals genetica of omgevingsinvloeden. Er zijn echter ook verschillende andere factoren, waaronder voeding, waar u wel controle over heeft.

Door ze te veranderen, zult u zeker goed doen om uw risico op het ontwikkelen van kanker zoveel mogelijk te verminderen. ^[4]

Bronnen suggereren dat intermittent fasting mogelijk kan helpen. Sterker nog, dankzij verschillende mechanismen, heeft het veelbelovende anti-carcinogene eigenschappen. Het zijn onder andere de ontstekingsremmende effecten, de mogelijke ondersteuning van het immuunsysteem of de vermindering van oxidatieve stress die hierbij een rol spelen. Sommige studies suggereren zelfs dat intermitterend vasten de gevoeligheid voor chemotherapie kan verhogen, zelfs bij een reeds bestaande ziekte. Echter, het bewijs is verre van eenduidig en het blijft het geval dat een persoon met kanker een voedingsrijk dieet moet volgen. ^[14,16]

6. Het beïnvloedt de hersenen en de cognitieve functies

Wie zou niet graag een gezonde en efficiënte hersenen willen hebben? In deze tijd, waarin mensen steeds meer prestatiedruk ervaren, is deze behoefte des te groter.

Zo proberen mensen manieren te vinden om hun concentratie en geheugen te verbeteren, of om hun hersenen zo lang mogelijk functioneel en gezond te houden.

Interessant genoeg observeren studies die naar intermitterend vasten kijken, deze positieve effecten ook wanneer het wordt gevolgd. Het blijkt dat het kan helpen bij het verbeteren of onderhouden van cognitieve functies, zoals het vermogen om te leren of de reeds genoemde geheugen en concentratie. Er zijn verschillende werkingsmechanismen achter dit effect.

Een van deze is de zogenaamde metabolische schakeling, die zich kan voordoen na langdurig vasten. Dit is een fenomeen waarbij het lichaam de voorkeur begint te geven aan vet als energiebron boven glucose (wat het natuurlijke voorkeur van het lichaam is). Wanneer dit gebeurt, worden de vetten verder omgezet in ketonlichamen, die een bron van energie voor de hersenen vormen tijdens vasten. Bovendien zijn ze ook betrokken bij de functie van de hersenneurotrofische factor, wat belangrijk is voor de bescherming en veerkracht van zenuwcellen. Ze zijn ook betrokken bij neurale plasticiteit, wat essentieel is voor leren en geheugen. IF kan dus een manier zijn om deze hersenfuncties op gang te brengen. ^[6] 

Onderzoek heeft ook aangetoond dat intermitterend vasten een positief effect heeft op het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer of Parkinson’s. Deze manier van eten zou dus kunnen helpen om deze gezondheidsproblemen op oudere leeftijd te voorkomen. ^[2,6]

Als u meer wilt doen voor de prestaties van uw hersenen, lees dan ons artikel Nootropica: Stoffen om Concentratie en Geheugen te Verbeteren. Welke zijn de beste?

7. Heeft anti-verouderingseigenschappen.

De anti-aging aanpak, samen met het concept van gezond ouder worden, wordt steeds belangrijker. Sterker nog, de levensverwachting is de afgelopen eeuw bijna verdubbeld.

Hand in hand daarmee is echter een toename van het aantal gevallen van leeftijdsgerelateerde ziekten. Vandaag de dag zal vrijwel iedereen in de ouderdom te maken krijgen met een vorm van cardiovasculaire aandoeningen, neurodegeneratieve aandoeningen of, bijvoorbeeld, kanker. Zo proberen veel mensen goed voor zichzelf te zorgen, zodat deze problemen zoveel mogelijk kunnen worden voorkomen. Bovendien wenst iedereen niet alleen gezond te zijn, maar ook voor altijd mooi en idealiter jong. Hoewel niets eeuwige jeugd en gezondheid kan garanderen, zijn er manieren om u te helpen de tekenen van veroudering te verminderen.

Intermittent fasting lijkt zo’n hulpmiddel te zijn. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat het oxidatieve stress vermindert, wat betrokken is bij de ontwikkeling van verschillende chronische ziekten. Het lijkt er op dat het kan helpen bij de bescherming tegen hersenschade of, bijvoorbeeld, metabolische aandoeningen (bijvoorbeeld type 2 diabetes) die met de leeftijd optreden. Als onderdeel van preventie tegen diverse gezondheidsproblemen, is dit een manier die u zou kunnen helpen om met een betere gezondheid ouder te worden. ^[9]

Als u geïnteresseerd bent om meer te weten te komen over hoe u zo gezond mogelijk kunt blijven, mis dan niet ons artikel Anti-veroudering en gezonde veroudering: Hoe u uw lichaam kunt verzorgen en gezond en jeugdig kunt blijven? 

8. Heeft een positief effect op de gezondheid van vrouwen.

Een gezond en gelukkig vrouwelijk lichaam is grotendeels gerelateerd aan gezonde niveaus van geslachtshormonen. Deze beïnvloeden een groot aantal fysiologische functies, en als hun niveaus verstoord zijn, manifesteren ze zich door gezondheidsproblemen.

Een dergelijke ongemak die wordt veroorzaakt door een onevenwichtigheid van vrouwelijke geslachtshormonen is het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Vrouwen met deze aandoening hebben een overmatige hoeveelheid van de vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, maar ook van de mannelijke geslachtshormoon androgenen. Dit uit zich in overmatige lichaamsbeharing, acne of amenorroe (het overslaan van menstruaties), bijvoorbeeld.

Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten mogelijk ook een rol kan spelen bij de behandeling van PCOS. De resultaten van tot nu toe uitgevoerde studies suggereren dat het mogelijk kan leiden tot een vermindering van oestrogeen en androgenen. Hoewel dit effect ongewenst zou zijn bij gezonde mensen, kan het bij PCOS, waar deze hormonen in overvloed aanwezig zijn, een effect zijn dat kan helpen om de symptomen van de ziekte te verminderen.

Overgewicht of obesitas gaat meestal hand in hand met PCOS, evenals insulineresistentie. Zoals we al besproken hebben, zijn dit ook problemen waar intermitterend vasten een positief effect op kan hebben. Als dit een aandoening is die u bezighoudt, kan het veranderen van uw dieet het proberen waard zijn.

Het is echter altijd raadzaam om een arts en diëtist te raadplegen voordat u dergelijke veranderingen doorvoert. ^[3]

Heeft intermitterend vasten een negatieve invloed op de gezondheid?

1. Kan de sportprestaties beïnvloeden

Het effect van een bepaald voedingspatroon op de sportprestaties is afhankelijk van het type activiteit, de duur of de intensiteit. Dit geldt ook voor intermitterend vasten, wat een ander effect heeft op duursporters in vergelijking met krachttrainers.

In het algemeen heeft dit soort diëten echter aangetoond een vrij negatief effect te hebben op de sportprestaties.

Wat is het effect op verschillende soorten sporten?

• Uit de tot nu toe verrichte studies blijkt dat, als u zich bezighoudt met krachtsport, triatlon, gewichtheffen of andere krachtdisciplines, intermitterend vasten wellicht niet de ideale manier van eten voor u is.

In feite blijkt dat het niet alleen niet leidt tot betere prestaties, maar het deze daadwerkelijk kan verslechteren.^[8]

Bij intensieve sporten zoals sprinten, zijn de negatieve effecten van intermittent fasting waargenomen. Dit komt doordat bij dit soort sporten het lichaam afhankelijk is van de onmiddellijke beschikbaarheid van een hoeveelheid koolhydraten, wat vaak niet het geval is bij intermittent fasting. ^[8]

Zelfs bij duursporten is er een vermindering van de prestaties. Hierdoor kan intermittent fasting een negatieve invloed hebben op bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of zwemmen. Echter, sommige studies rapporteren een lichte verbetering van de prestaties na een langere periode van intermitterend vasten. Onderzoekers vermoeden dat het lichaam zich mogelijk aanpast en primair energie uit vetreserves haalt na een bepaalde tijd. Er zijn echter nog niet voldoende studies om te bevestigen dat intermitterend vasten daadwerkelijk dit effect heeft bij duursporten. In het algemeen levert u echter tijdens aerobe inspanning meer energie per eenheid zuurstof uit koolhydraten dan uit vet. ^[8,10,20]

2. Maakt het opbouwen van spiermassa ingewikkelder

Uit beschikbare onderzoek blijkt dat intermitterend vasten niet de ideale manier van eten is als je probeert spiermassa op te bouwen. Sterker nog, de huidige aanbevelingen geven aan dat je voldoende calorieën en eiwitten moet consumeren om spiermassa te laten groeien. Een dagelijkse hoeveelheid eiwit zou moeten variëren van 1,6 – 2 g/kg lichaamsgewicht.

Het is het beste om een dosis van 20 – 40 gram eiwit om de 3 – 4 uur te consumeren, om zo de proteosynthese (de vorming van nieuwe lichaamseiwitten) optimaal te bevorderen.

U kunt aan deze eisen voldoen met een regulier dieet, maar periodiek vasten staat u niet toe om uw eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Bovendien is het vrij ingewikkeld om een volledige dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen de tijdspanne die voor de inname van voedsel is toegewezen, binnen te krijgen.

Thus, according to today’s knowledge, it seems that if you want to achieve maximale spiergroei, het is beter om een andere voedingsaanpak te kiezen. ^[7,8]

3. Het risico op onvoldoende energie- en voedingsinname

Hoewel er bij intermitterend vasten minder uren zijn waarin je voedsel inneemt, heeft je lichaam nog steeds dezelfde hoeveelheid energie, eiwitten, koolhydraten, vetten of vitamines en mineralen nodig.

Long-term tekorten aan deze voedingsstoffen kunnen leiden tot ongerust gewichtsverlies, spierverlies, extreme vermoeidheid of een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen die verband houden met voedingstekorten (zoals een verzwakte immuunrespons als gevolg van vitaminegebrek). Daarom is het belangrijk om een goed plan te hebben om ervoor te zorgen dat uw dieet van goede kwaliteit is en evenwichtig, zelfs met deze manier van eten.

4. Heeft een negatieve invloed op het testosteron niveau

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon dat belangrijk is voor spermaproductie, spiergroei, libido en andere functies van het mannelijke lichaam. Het optimale niveau is dus essentieel voor de gezondheid van mannen.

Intermittent fasting, echter, heeft aangetoond in staat te zijn de productie van deze hormoon te verminderen, zelfs met zowel kortdurende als langdurige ervaring met dit dieet. ^[3]

5. Verhoogt het risico op hypoglycaemie

Als u niet gewend bent om uw voedselinname voor zo’n lang deel van de dag te beperken, zoals gebruikelijk is bij intermitterend vasten, kan uw lichaam er aan moeten wennen. Lage bloedsuikers kunnen oncomfortabel zijn, vooral in het begin, wat een natuurlijk gevolg is van een periode van vasten. Het kan zich bijvoorbeeld uiten in hoofdpijn of duizeligheid.

Echter, in de loop van de tijd kan het lichaam zich aan deze toestand aanpassen en beginnen mechanismen te gebruiken die dergelijke lage bloedsuikerspiegels voorkomen. Gezonde volwassenen kunnen dus experimenteren met dit patroon.

Echter, diabetici en mensen met een diagnose van verminderde glucose-tolerantie dienen een arts te raadplegen, vooral als zij medicatie gebruiken om hun bloedsuikerspiegel te reguleren.^[1,15]

6. Kan een negatieve invloed hebben op de geestelijke gezondheid.

Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten risico’s kan opleveren voor mensen die lijden aan eetstoornissen zoals anorexia nervosa, boulimia nervosa of boulimisch eten. Voor sommigen kan het ook het risico vergroten om deze problemen te ontwikkelen. Dit negatieve effect lijkt het meest voorkomend bij jonge meisjes en vrouwen. ^[15]

7. Veroorzaakt een verminderd dorstgevoel

Beperkte voeding kan geassocieerd zijn met een lagere vochtinname, als gevolg van een verminderd dorstgevoel. Dit weerspiegelt echter mogelijk niet de werkelijke behoefte aan vocht. Sommige mensen ervaren weinig dorst, maar hun lichaam heeft nog steeds water nodig om goed te functioneren. Daarom is het, zelfs tijdens periodes van vasten, wanneer het gevoel van dorst minder is, belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende drinkt.  ^[1]

Ons artikel Hoe onvoldoende vochtinname uw gezondheid beïnvloedt legt uit hoe onvoldoende vochtinname uw gezondheid beïnvloedt en hoeveel vocht u per dag zou moeten drinken.

8. Kan spijsverteringsproblemen veroorzaken

Intermitterend vasten kan spijsverteringsongemakken veroorzaken, vooral wanneer u ermee begint.

Typisch, constipatie, bijvoorbeeld, kan voorkomen. Het lichaam, inclusief het spijsverteringsstelsel, went nog aan de nieuwe routine en kan een paar dagen nodig hebben om zich aan te passen. In dit geval is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende drinkt, voldoende vezels binnenkrijgt en beweegt. ^[5,17]

Voor wie is intermitterend vasten geschikt?

Zoals u wellicht al heeft ontdekt, is intermitterend vasten wellicht geschikt voor sommige mensen, maar het is zeker niet voor iedereen. Het hangt allemaal af van de individuele behoeften en voorkeuren van een persoon. Wie kan er voordeel uit halen?

• Gezonde mensen die zich niet prettig voelen bij een traditionele voeding en er de voorkeur aan geven om alleen op bepaalde momenten van de dag te eten.
• Mensen met flexibele levensstijlen die deze specifieke manier van eten in hun dagelijkse routine kunnen integreren.
• Personen die af willen vallen of op zoek zijn naar een manier om honger en zoete trek te leren beheersen.
• Mensen die zelf de mogelijke positieve effecten op de hersenen, concentratie, cholesterol of bloedsuikerspiegel en andere voordelen willen ervaren.

Intermittent fasting is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Vrouwen dienen echter met name zorg te dragen voor een optimale inname van calorieën. Ze zijn gevoeliger voor een ontoereikende inname dan mannen. Actieve vrouwen die gedurende een lange periode minder energie binnenkrijgen dan hun lichaam nodig heeft en te veel trainen, kunnen de zogenaamde vrouwelijke atletentriad ontwikkelen. Dit omvat een tekort aan energie, menstruatiestoornissen en een verminderde botdichtheid.

Als u meer wilt lezen over de vrouwelijke atletentriad, mis dan niet ons artikel Hoe menstruatieverlies en andere symptomen van de vrouwelijke atletentriad te bestrijden? 

Voor wie is intermitterend vasten niet geschikt?

Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt. Er zijn bepaalde situaties waarin het risico’s kan opleveren. Wat zijn die?

• Tijdens zwangerschap en borstvoeding is het voor vrouwen verstandig om deze manier van eten niet te volgen. Zo is er een risico dat vasten een negatieve invloed kan hebben op de productie van moedermelk. Bovendien zijn er geen studies die de effecten van intermitterend vasten tijdens deze periodes van het leven hebben onderzocht. ^[18]
• Wanneer dienstwerkzaamheden vereisen, kan het een probleem zijn om deze specifieke routine op de lange termijn vol te houden.
• Mensen die last hebben van eetstoornissen lopen het risico dat de ziekte erger wordt.
• Voor specifieke gezondheidsproblemen kan intermitterend vasten een risico vormen. Zo is kanker een aandoening die veel calorieën en eiwitten vereist, wat een persoon met dit soort dieet waarschijnlijk niet voldoende binnenkrijgt.
• Het innemen van medicatie die met maaltijden en op bepaalde tijdstippen van de dag moet worden ingenomen, kan ook een probleem vormen.
• Deze manier van eten is niet geschikt voor kinderen. ^[17]

Is intermitterend vasten gezond?

Intermitterend vasten heeft gezondheidsvoordelen, dus we kunnen zeggen dat het voor sommige mensen een gezonde manier van eten is. Echter, de voorwaarde is dat alleen mensen voor wie het veilig is, het zouden moeten proberen. Tegelijkertijd is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste voedingssamenstelling heeft en uw routine zo aan te passen dat deze duurzaam is.

Aan de andere kant kunnen we niet beweren dat dit een wonder is dat al uw problemen oplost. Het kan niet worden beschouwd als een betere manier van eten dan de klassieke, rationele voeding die meestal over de hele dag wordt verdeeld. Sterker nog, ook hiermee kunt u op een gezonde manier afvallen, uw bloedsuikerspiegel of cholesterolgehalte verlagen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Zo, en nogmaals, iedereen is anders en u moet een methode kiezen die het beste bij u past.

Hoe begint u met intermitterend vasten?

Heeft u besloten dat intermitterend vasten geschikt is voor u en wilt u het proberen? Zorg er dan voor dat u het op de juiste manier aanpakt. Hoe moet u te werk gaan?

• Idealiter, raadpleeg een voedingsdeskundige, dat wil zeggen een voedingstherapeut of voedingsadviseur. Zij zijn het best in staat u te adviseren over hoe u uw dieet optimaal kunt samenstellen.
• Kies een geschikte vorm van intermitterend vasten. Deze moet passen bij uw reguliere dagelijkse routine en levensstijl.
• Zorg ervoor dat u voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Volg een drinkeroutine.
• Houd uw voortgang in de gaten. U kunt niet alleen noteren wat u eet, maar ook uw gewicht, de duur en kwaliteit van uw slaap, en uw trainingsprestaties.
• U kunt bijvoorbeeld een van de apps proberen die speciaal zijn ontworpen voor periodiek vasten.
• Negeer het niet om voldoende slaap en lichamelijke activiteit te krijgen.
• Let op uw lichaam. Als u bijvoorbeeld merkt dat u overmatig moe bent of slecht herstelt na een training, dan is het wellicht nodig om ergens iets te veranderen. ^[1,14]

Welke voeding is toegestaan tijdens intermittent fasting?

Het concept van intermittent fasting dicteert niet welke voedingsmiddelen wel of niet geschikt zijn. Praktisch gezien betekent dit dat er geen voedingsmiddelen verboden zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat, als u de voordelen wilt behalen die dit dieet biedt, het niet voldoende is om alleen te vasten. Het is ook belangrijk om een gevarieerd en evenwichtig dieet te volgen, met voldoende van alle essentiële voedingsstoffen.

Voorbeeld van een intermittent vastendieet voor vrouwen.

Laten we samen eens kijken naar hoe een dieet eruit zou kunnen zien voor een gezonde volwassen vrouw die haar gewicht wil behouden en tegelijkertijd het 16:8 intermitterend vasten protocol volgt.

Het voorbeeld dieet is voor een 30-jarige vrouw met een lichaamsgewicht van 65 kg en een lengte van 170 cm, die een zittend beroep heeft, ongeveer 10 000 stappen per dag loopt en drie keer per week naar de sportschool gaat. Haar totale dagelijkse energie-inname is ongeveer 2000 kcal en ze zou ongeveer 120 g eiwit, 67 g vet, 230 g koolhydraten en 25-30 g vezels per dag moeten consumeren.

Dagelijkse maaltijden	Tijd	Voeding	Portie
Lunch	12:00 uur	gegrilde kipfilet

rijst (gekookt) salade met groenten150 g 200 g 150 gMiddag snack15 uurwitte yoghurt havermout banaan frambozen walnoten150 g 40 g 110 g 40 g 30 gAvondeten18 uurgebakken forel aardappelen (gekookt) broccoli120 g 150 g 100 gTweede avondmaaltijd20 uurvolkorenbrood ham kaas met 30% vet kersen tomaten2 stuks 2 plakken 2 plakken 100 g

Een voorbeeld van een intermitterend vastendieet voor een man.

Laten we nu eens een dieet voorstellen dat geschikt is voor een gezonde volwassen man. Deze man is ook dertig jaar oud, weegt 80 kg en is 180 cm lang. Hij loopt ook ongeveer 10.000 stappen per dag, heeft zittend werk en doet krachttraining drie keer per week. Zijn totale dagelijkse energie-inname is ongeveer 2500 kcal en zijn inname van voedingsstoffen zou ongeveer 150 g eiwit, 83 g vet, 290 g koolhydraten en 25-30 g vezels moeten bevatten.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om onze klanten de best mogelijke service te bieden.

Bezoek onze website

Dagelijkse maaltijden	Tijd	Voeding	Portie
Lunch	12:00 uur	gegrilde kipfilet

rijst (gekookt) salade190 g 250 g 150 gMiddag snack15 uurwitte yoghurt, havervlokken, banaan, frambozen, walnoten150 g 40 g 110 g 40 g 30 gAvondeten18 uurgebakken forel aardappelen (gekookt) broccoli150 g 200 g 100 gTweede avondmaaltijd20 uurvolkorenbrood ham kaas met 30% vet kersen tomaten4 stuks 4 plakken 3 plakken 100 g

Welke supplementen kunnen worden ingenomen tijdens periodiek vasten?

Soms krijgen we niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben, dus kunnen we de hulp van voedingssupplementen waarderen. U kunt deze gebruiken, zelfs als u periodiek vast. Om het goed te doen, moet u ze echter binnen de tijdspanne die is toegewezen voor de inname van voedsel innemen. Welke supplementen zijn geschikt?

• Whey protein is geweldig voor het aanvullen van je eiwitinname wanneer je er niet in slaagt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via voeding.

Voor veganisten of mensen die zuivel vermijden, zijn plantaardige eiwitten ideaal.

Gainer wordt gewaardeerd wanneer je aankomt, maar ook wanneer je calorieën en koolhydraten moet aanvullen, maar de porties voedsel voor jou te groot zijn. In dit geval is een complex mengsel van voedingsstoffen, zoals FueGain ideaal.

Vezels zijn handig wanneer uw dieet erin tekort komt.

Vitaminen, mineralen  en omega-3 vetzuren kunnen ook helpen uw gezondheid te ondersteunen.

Supplementen kunnen ook bijdragen aan de eerdergenoemde voordelen van intermitterend vasten. Anti-aging effecten kunnen worden ondersteund met anti-aging supplementen, en de hersenen of concentratie met populaire nootropics.

Is het toegestaan om te drinken tijdens het vasten?

U hoeft tijdens de periode waarin u vast, geen vloeistoffen te vermijden.

U kunt genieten van alle calorievrije dranken, zoals water, ongezoete thee, koffie zonder melk of suiker, of dranken gezoet met kunstmatige zoetstoffen. Dranken met toegevoegde suiker, melk, vruchtensappen en andere caloriehoudende producten moeten worden geconsumeerd tijdens de tijd die u hebt gereserveerd voor het eten.

Wat moet u onthouden?

Intermittent fasting is een manier van eten die door velen populair is, vooral vanwege de flexibiliteit. Het stelt u in staat om uw maaltijden te concentreren op kleinere porties gedurende de dag, wat ook voordelig blijkt te zijn voor gewichtsverlies of hongercontrole. Hierdoor heeft het ook andere gezondheidsvoordelen, zoals een positief effect op het hart of de hersenen. Als u heeft besloten dat deze manier van eten wellicht geschikt is voor u, ga er dan op de juiste manier mee om.

Denk eraan een gevarieerd dieet te volgen, met voldoende energie en voedingsstoffen.

Interesse in het artikel van vandaag? Als u het leuk vond, deel het dan met uw vrienden en familie.

Sources:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Heeft timing er toe? Een narratieve review van verschillende vormen van intermittent fasting en hun effecten op lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effecten van intermittent fasting op de hersenstofwisseling. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect van intermittent fasting op de niveaus van voortplantingshormonen bij vrouwen en mannen: een overzicht van menselijke studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/] DATTANI, S. et al. Oorzaken van overlijden. [https://ourworldindata.org/causes-of-death

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] GUDDEN, J. et al. De effecten van intermitterend vasten op de hersenen en cognitieve functies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[6] JÄGER, R. et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en sport. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasten en de Effecten op Sportprestaties: Een Overzicht. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[8] LIU, S. et al. De Gezondheidsbevorderende Effecten en het Mechanisme van Intermittent Fasten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[9] M. CORREIA, J. et al. Effects van Intermittent Fasten op Specifieke Resultaten van Sportprestaties: Een Systematische Review Inclusief Meta-Analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[10] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasten bij Hart- en Vaatziekten – Een Overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] OJO, T.K. et al. Rol van Intermittent Fasten bij de Behandeling van Pre-diabetes en Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[12] RAVUSSIN, E. et al. Vroegtijdige tijd-beperkte voeding vermindert de eetlust en verhoogt de vetverbranding, maar heeft geen invloed op de energie-uitgaven bij mensen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[13] SALVADORI, G. et al. Intermitterend en periodiek vasten, hormonen en kankerpreventie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[14] SHALABI, H. et al. Intermitterend vasten: voordelen, bijwerkingen, kwaliteit van leven en kennis van de Saoedische bevolking. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[15] TANG, D. et al. Vasten: Van fysiologie tot pathologie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[16] VARADY, K.A. et al. Cardiovasculaire en metabole voordelen van periodiek vasten. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[17] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Beoordeling van de lactatie bij moslimvrouwen die vasten tijdens de Ramadan: Inzicht in een islamitische juridische regeling. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[18] YUAN, X. et al. Effect van het intermitterend vasten dieet op glucose- en vetstofwisseling en insulineresistentie bij patiënten met een verminderde glucose- en vetstofwisseling: Een systematische review en meta-analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[19] Ketogeen dieet met een laag koolhydraatgehalte en een hoog vetgehalte: de toekomst van topsport op het gebied van duurvermogen? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928