Een gids over creatine voor maximale spiergroei.

Creatine is een van de meest populaire en bestverkochte supplementen op de markt van fitness- en gezonde voeding producten. Waarom is dat zo? Omdat creatine werkt. Dit is bevestigd door een aantal onderzoeken en gerenommeerde studies. Laten we daarom eens kijken naar wat creatine is en welke effecten het heeft.

Wat is creatine?

Creatine is een combinatie van drie aminozuren – glycine, arginine en methionine. Echter, deze eenvoudige verbinding is betrokken bij veel processen in het lichaam.

Creatine komt voor in skeletspieren, hart, hersenen en nieren. Meer dan 95 % van de creatine wordt opgeslagen in de spieren. De opslagcapaciteit van creatine is echter beperkt, hoewel deze toeneemt met de groei van de spieren. Een man van 70 kg met een gemiddeld postuur kan ongeveer 120 g creatine opslaan. [1]

Behalve via supplementen, wordt creatine voornamelijk in de lever geproduceerd. De aminozuren glycine en arginine worden enzymatisch gecombineerd, waardoor guanidinoazetaat ontstaat, dat vervolgens wordt gemethyleerd tot creatine.

Ziekten die geassocieerd zijn met defecten in de natuurlijke creatine-synthese kunnen leiden tot spierstoornissen en mentale achterstand. Tijdens creatine-supplementatie wordt de intrinsieke creatine-synthese onderdrukt, wat gunstig kan zijn voor de gezondheid gezien de aanzienlijke kosten van de productie van creatine in het lichaam. [1] [2]

Bronnen van creatine

Creatine wordt verkregen uit voeding of voedingssupplementen.

Het komt voor in verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vis en vlees. Bekijk de individuele hoeveelheid creatine in vleesproducten in de onderstaande tabel. [4] [5]

Raauw vlees	Hoeveelheid creatine
Rundvlees	4,75 – 5,51 g/kg
Kipvlees	3,4 g/kg
Konijnenvlees	3,4 g/kg
Hartweefsel van rund	2,5 g/kg
Varkenshart	1,5 g/kg

Creatine hoopt zich op in dezelfde organen bij dieren als bij mensen. Daarom is de creatineconcentratie met name hoog in hartweefsel en spieren. Een kleine hoeveelheid creatine kan ook worden aangetroffen in bloed (0,04 %), in droge melk zonder water (0,88 %) en in moedermelk (60 – 70 μm). Zuivelproducten bevatten slechts een minimale hoeveelheid creatine, maar naast vlees zijn ze de enige belangrijke bron van creatine in de voeding. [4]

Volgens een onderzoek is de gemiddelde creatine-inname via voeding bij mensen van 19 tot 39 jaar ongeveer 1,08 gram creatine bij mannen en 0,64 gram creatine bij vrouwen. Echter, beide waarden liggen onder de aanbevolen dagelijkse dosis, die begint bij 2 gram per dag. [3] De standaarddosering van creatine is tot 5 gram per dag, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over het innemen van voedingssupplementen met creatine.

Hoe werkt creatine?

Het belangrijkste effect van creatine is dat het de energieproductie in het lichaam kan ondersteunen tijdens krachttraining of een intensieve training. Nadat het lichaam creatine produceert of u het aanvult in de vorm van supplementen, bindt het zich eerst aan het fosfaatmolecuul en vormt creatine fosfaat.

ATP (adenosinetrifosfaat) is een belangrijke bron van energie in het lichaam. Wanneer koolhydraten, eiwitten en vetten worden geoxideerd, genereert het lichaam energie en dus ATP, wat essentieel is voor het correcte functioneren van processen in het lichaam. ATP levert energie door hydrolyseren van de fosfaatgroep. [55] [56]

Wanneer de fosfaatgroep wordt gehydrolyseerd, wordt energie vrijgegeven in de vorm van warmte. Deze energie wordt gebruikt voor processen in het lichaam, bijvoorbeeld bij spiercontracties. Tijdens dit proces verliest ATP één fosfaat, waarna we het nu ADP (adenosinedifosfaat) noemen. Een vrij ADP werd gevormd als product van de hydrolyse van ATP. [55] [56]

ADP is onbruikbaar in het lichaam, tenzij het wordt teruggezet naar ATP. Op dit punt komt creatine in actie, die werkt door zijn fosfaatgroep aan ADP te doneren om ATP opnieuw te creëren. Hierdoor maakt creatine ATP-productie mogelijk vanuit ADP, waardoor u intensiever en langer kunt trainen.

Andere belangrijke effecten van creatine zijn afkomstig van dit primaire voordeel van creatine, wat we in de volgende regels zullen bespreken. [55] [56]

Wat zijn de effecten van creatine?

We hebben al het primaire effect van creatine besproken, namelijk de productie van energie voor spiercellen. Maar wat zijn de andere positieve effecten van creatine op ons lichaam?

1. Het helpt bij het vergroten van de spiermassa

Creatine helpt bij de vorming van spiercellen, wat leidt tot een directe toename van de spiermassa. Daarnaast bevordert het ook de productie van eiwitten die spiervezels vormen, en het helpt ook om de niveaus van insulin-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te verhogen, wat effectief spiergroei stimuleert. Een onderzoek, uitgevoerd bij een groep die krachttraining combineerde met creatine-supplementatie, bevestigde een zichtbaar grotere verandering in het spiervolume in vergelijking met de groep die de krachttraining niet met creatine supplementeerde. [58] [59] [60] [61]

Creatinesupplementatie kan ook het watergehalte van uw spieren verhogen, wat ook kan leiden tot een snelle toename van hun volume. Het is echter belangrijk op te merken dat dit geen langdurige en duurzame groei is. [63] Bovendien suggereren sommige studies dat creatine de niveaus van myostatine verlaagt, de molecule die verantwoordelijk is voor het stoppen van de spiergroei. [63]

2. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de glycogeenproductie verhogen.

Naast het vergroten van het celvolume, staat creatine er ook om bekend de productie van glycogeen te bevorderen. Hoe meer glycogeen de atleet opslaat, hoe meer energie zijn spieren hebben. Echter, de werkelijke voordelen van het effect van creatine op glycogenaanvulling ontstaan door een langdurig gebruik van creatine, en niet door een eenmalige inname. [64]

Verschillende studies suggereren eveneens dat creatine supplementen mogelijk het suikergehalte in het bloed kunnen verlagen door de functie van glucose transporter type 4 (GLUT-4) te verhogen. Het is een molecuul dat bloedsuiker naar uw spieren transporteert. [64] [65] [66]

In een 12-weken durende studie werd onderzocht hoe creatine de bloedsuikerspiegel beïnvloedt na een maaltijd met een hoog gehalte aan koolhydraten. Mensen die creatine en lichaamsbeweging combineerden met de inname van koolhydraten, vertoonden een betere controle over de bloedsuikerspiegel dan degenen die alleen aan lichaamsbeweging deden. [64]

Hoewel deze voordelen van creatine zeer veelbelovend zijn, is er nog veel meer onderzoek nodig met betrekking tot de langetermijneffecten van creatine op de bloedsuikerregulatie en de glycogeenproductie.

3. Het kan vermoeidheid en duizeligheid verminderen

Creatine supplementen kunnen ook vermoeidheid en duizeligheid verminderen die veroorzaakt worden door verschillende hersenletsel.

Onderzoek, verricht onder mensen met een traumatisch hersenletsel, heeft aangetoond dat in de groep die gedurende een periode van 6 maanden regelmatig creatine supplementen gebruikte, een vermindering van 50% van duizeligheid werd waargenomen in vergelijking met de groep die geen creatine gebruikte. [67]

Een ander onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van creatine heeft geleid tot verminderde vermoeidheid en hogere energieniveaus bij mensen met slaapstoornissen. [68] Bovendien is aangetoond dat het ook vermoeidheid bij atleten verminderde die deelnamen aan de fietstest. Er waren ook effecten van creatine op het verminderen van vermoeidheid bij intensieve inspanningen. [67] [68]

Hoe gebruikt u creatine?

De juiste dosering, timing en inname van creatine kan helpen om de effectiviteit ervan te vergroten. In de volgende alinea’s leert u hoe u creatine correct kunt innemen om snel resultaat te behalen.

1. Dosering van creatine

Creatine wordt meestal ingenomen in een dosis van 5 gram per dag.

Doses hoger dan 10 gram creatine per dag kunnen beter zijn voor atleten die op professioneel niveau trainen en een groter percentage spiermassa hebben. Echter, de aanbevolen dosis creatine voor atleten ligt over het algemeen tussen 2 en 10 gram per dag en is afhankelijk van de individuele behoeften, hoeveel creatine effectief is voor die persoon, en de dosering die op het product vermeld staat. [45]

2. Wanneer creatine innemen?

Creatine wordt opgeslagen door het lichaam, dus u kunt het op elk moment van de dag innemen. Sommige trainers en experts raden echter aan om creatine voor en na de training te gebruiken. Ondanks dat, heeft het tijdstip van inname van creatine geen invloed op het effect. [46]

3. Is een creatine kuur noodzakelijk? Wat gebeurt er als de creatine inname wordt gestopt?

Je hoeft geen creatine kuur te volgen wanneer je creatine gebruikt. Integendeel, creatine is een supplement dat regelmatige, langdurige inname vereist.

Daarom kunt u dit zo lang u wilt blijven gebruiken, aangezien er geen voordelen zijn aan het stoppen met de creatine-supplementatie. Het onderzoek bevestigde dat het stoppen met het gebruik van creatine geen verlies van kracht of spiermassa veroorzaakt. [47]

Is een opbouwfase nodig bij het gebruik van creatine?

Creatine is een supplement dat bekend staat om het feit dat het een opbouwfase vereist, gevolgd door een onderhoudsfase. Maar is dat wel echt zo? Deze creatinecyclus zou uit drie delen [6] moeten bestaan:

• 20 – 25 gram (of 0,3 gram / kg) gedurende 5-7 dagen (opbouwfase)
• 5 gram gedurende 3-4 dagen (onderhoudsfase)
• 1 – 2 weken zonder creatine, waarna de cyclus herhaald wordt

Echter, veel studies hebben bevestigd dat je echt geen laadfase nodig hebt wanneer je creatine gebruikt. In onderzoeken gebruiken experts óf een directe dosis van 5 – 10 gram creatine per dag, óf zelfs een kleinere hoeveelheid van 2 – 3 gram creatine. Desondanks registreren de resultaten de voordelen die verbonden zijn aan creatine-supplementatie. [6]

Soms wordt de laadfase gebruikt om te diagnosticeren of een persoon reageert op creatine of op een versnelde werking van creatine. Deze fase zorgt ervoor dat de spieren meer verzadigd raken met creatine en kan een grotere, directe toename van kracht en lichaamsgewicht veroorzaken door vochtretentie. Tegelijkertijd kan de laadfase ook psychologische voordelen opleveren, omdat je kunt zien hoe je groter wordt en meer massa opbouwt.

Echter, het wordt vaak geassocieerd met de bijwerkingen van het innemen van te veel creatine, zoals misselijkheid, diarree en andere spijsverteringsproblemen. [6]

Vanuit een langetermijnperspectief, is de laadfase niet noodzakelijk. Door een lagere dosis creatine gedurende een langere periode (minimaal 28 dagen) te gebruiken, zult u uiteindelijk hetzelfde effect en hetzelfde verzadigingspunt bereiken. [6]

Welke vorm van creatine is de beste?

Creatine heeft veel verschillende soorten die fabrikanten individueel of als meercomponenten creatines verkopen. De meest populaire vorm is creatine monohydraat, welke het meest wetenschappelijk is onderzocht. De overige vormen van creatine zijn nieuwere soorten en zijn daarom niet zo grondig onderzocht als creatine monohydraat.

Laten we in ieder geval een paar andere vormen van creatine noemen. [43] [44]

• Creatine Monohydraat – de meest populaire vorm van creatine, met bewezen effecten.
Zelfs 5 tot 10 gram creatine monohydraat kan leiden tot verbeterde prestaties, spieruithoudingsvermogen en spieromvang.
• Micronized Creatine – is 100% puur creatine monohydraat, wat een nog betere oplosbaarheid garandeert.
• Creatine Magnesium Chelaat – is een veelbelovend voedingssupplement dat bij lage doseringen een toename van het vochtgehalte in het lichaam voorkomt.
• Creatine Pyruvate – zorgt voor hogere concentraties creatine in het bloed, maar het is niet bewezen dat het een positief effect heeft op de prestaties.
• Creatine Citraat – is beter oplosbaar in water dan creatine monohydraat.
• Creatine Malaat – is creatine gebonden aan appelzuur.
• In vergelijking met creatine monohydraat, lost het beter op in water, versnelt de regeneratie aanzienlijk en vermindert vermoeidheid tijdens het trainen.
• Creatine Nitrate – is een creatine molecule gebonden aan een nitraat molecule. Creatine nitrate is ongeveer 10 keer beter oplosbaar in water dan creatine monohydraat en het verbetert de vaatverruiming.
• Gecertificeerde Creatine (Kre-Alkalyn) – heeft een hogere opneembaarheid, zorgt voor snellere kracht- en spiergroei.
In addition, het neutraliseert melkzuur, wat helpt bij regeneratie en het bereiken van betere prestaties.
• Creatine Hydrochloride HCl – is 38 keer beter oplosbaar dan creatine monohydraat en kan effectiever door het lichaam worden opgenomen.
• Creatine Ethyl Ester – de verestering van creatine verhoogt de mogelijkheid om gemakkelijk de wanden van spiercellen te penetreren, waardoor de functie ervan positief wordt beïnvloed en de opname van creatine in de spieren wordt verbeterd.
• Multi-Component Creatine – combineert de voordelen en effecten van verschillende vormen van creatine in een enkele mix. Het kan tot wel 7 soorten creatine per product bevatten, zoals Crea7in. Fysiek actieve mensen en atleten zullen de voordelen waarderen, zoals snelle opname, groei van de spiermassa en een grotere energievoorziening voor betere prestaties.

Als u meer wilt weten over verschillende soorten creatine, lees dan ons artikel Alles wat u moet weten over creatine en de verschillende vormen ervan.

Is creatine veilig?

Wanneer u creatine gebruikt, hoeft u zich echt niet zorgen te maken over uw gezondheid en veiligheid. Het is een absoluut veilig voedingssupplement. Als supplement is het grondig onderzocht en studies hebben aangetoond dat er geen nadelige bijwerkingen zijn. [27] [28] [29]

1. Creatine en kanker

De grootste mythes die over creatine bestaan, zijn dat het kanker of nierproblemen veroorzaakt. We kunnen u verzekeren dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat creatine een factor is van enige vorm van kanker. De beweringen die het in verband brengen met kanker worden momenteel niet ondersteund door enig relevant onderzoek of bewijs. In een studie die bij mensen is uitgevoerd, fungeerde creatine zelfs als een bescherming van DNA tegen oxidatieve schade van verschillende bronnen, zoals inspanning. [30] [31] [32]

2. Creatine en de nieren

Er zijn zorgen ontstaan dat het de nieren kan beschadigen, omdat creatine mogelijk een toename van creatinine-waarden boven de normale waarden kan veroorzaken. Deze toestand wordt beschouwd als een indicator van nierproblemen. Echter, als u gezonde nieren heeft, dan is creatine-supplementatie veilig voor u.

Als u een vorm van nierziekte heeft, raden we u aan uw arts te raadplegen over creatine-supplementatie, aangezien er geen langetermijnstudies zijn om het gebruik van creatine bij mensen met nierziekte te onderzoeken.

Voedingscreatine en door de lever geproduceerde creatine transformeren spieren, de hersenen en andere weefsels in fosfocreatine. Dit is vervolgens betrokken bij het proces van adenosinetrifosfaatproductie, waarbij creatinine een nevenproduct is. Normaal gesproken wordt creatinine door de nieren uitgescheiden als een afvalproduct. Als de nierfunctie afneemt, neemt de zuiverheid van creatinine ook af. Dit kan worden opgespoord met een bloedtest of gemeten door een combinatie van een bloedtest en een urinemonster. Het creatininegehalte in het bloed is de meest gebruikte indicator van nierfunctie. Het wordt aangenomen dat als het creatininegehalte hoog is, de nieren niet gezond zijn. [42] [42]

Echter, creatine-supplementatie heeft geen invloed op de nierfunctie, alleen op het niveau van creatinine. Studies hebben geen veiligheidsrisico’s gevonden van creatine voor nierschade, bij zowel kortdurend als langdurig gebruik van creatine. In gezonde volwassenen zijn doses die minder dan 5 g creatine per dag bevatten, onwaarschijnlijk om het niveau van creatinine significant te verhogen. Hogere doses kunnen echter een lichte verhoging van creatinine veroorzaken, maar dit betekent niet noodzakelijkerwijs een verminderde nierfunctie. De meeste studies registreerden slechts een lichte verhoging van het creatinine niveau bij een dosis van 20 g creatine per dag. [34 – 40]

Bij mensen met een suboptimale nierfunctie, kan het veilig zijn om creatine te gebruiken in een dosering tot 3 gram per dag. [33] Echter, er zijn langetermijnstudies die de veiligheid van creatinegebruik in dergelijke gevallen zouden bevestigen, nog niet beschikbaar.

Verkóóp creatine haaruitval?

Een studie uit 2009 suggereerde dat creatine-supplementatie haaruitval zou kunnen verergeren. In deze gerandomiseerde, gecontroleerde studie hadden mannen die creatine consumeerden, verhoogde niveaus van dihydrotestosteron (DHT), wat bijdraagt aan haaruitval, vooral bij mannen. [7] [8] 

DHT is een testosteron-androometaaboliet. Een enzym genaamd 5-alfa-reductase zet vrij testosteron om in DHT. DHT kan vervolgens binden aan haarwortelreceptoren op de hoofdhuid, wat op termijn kan leiden tot krimp en het stoppen van haarvorming. Echter, medicijnen die de werking van 5-alfa-reductase blokkeren, kunnen zeer effectief zijn bij haaruitval. [9] [10]

Haaruitval bij mannen is het gevolg van de interactie tussen haarzakjes en DHT. Of haar uitvalt of niet, hangt af van de gevoeligheid van de individuele persoon voor DHT. Het proces van haaruitval kan echter ook worden beïnvloed door andere factoren, zoals aanleg of een dunner wordende haarlijn. [11] [12]

Bij vrouwen is de ontwikkeling van haaruitval minder duidelijk. Het is te wijten aan genetische factoren, maar het is niet precies bekend welke factoren dit zijn. Het wordt ook verondersteld dat DHT niet zo’n belangrijke rol speelt bij haaruitval bij vrouwen als bij mannen. Er bestaat ook tegenstrijdig bewijs over het effect van oestrogeen op haaruitval bij vrouwen, waardoor het bijna onmogelijk is met zekerheid te zeggen wat haaruitval veroorzaakt.

[13] [14] [15]

Dihydrotestosteron (DHT) en genetica spelen een belangrijke rol bij haaruitval bij mannen en een kleinere rol bij haaruitval bij vrouwen. Echter, de factoren die haaruitval bij vrouwen veroorzaken, zijn minder bekend dan de factoren die mannelijke kaalheid veroorzaken.

Slechts één kleine, gerandomiseerde, gecontroleerde studie heeft creatine-supplementatie geassocieerd met verhoogde DHT-waarden. Deze studie werd uitgevoerd bij 20 gezonde, jonge mannen, rugbyers, die in 2 groepen werden verdeeld. Eén groep nam een placebo en de andere groep creatine monohydraat in een dosis van 25 g gedurende de eerste 7 dagen, en vervolgens 5 g tijdens de onderhoudsfase gedurende 14 dagen.

De resultaten toonden aan dat er geen significante veranderingen waren in de testosteronspiegels tussen de groepen. Echter, het percentage DHT nam significant toe in de groep die creatine gebruikte, tot wel 56,1% op de zevende dag van de test, en op de eenentwintigste dag was het DHT 40,8% hoger dan voor de test. [8]

Tegenwoordig, naast het bovenstaande onderzoek, is er geen ander onderzoek om het effect van creatine op het percentage DHT-niveaus te testen. Er zijn echter veel studies die de effecten van creatine op testosteron behandelen. Slechts twee daarvan hebben een toename in testosteron bevestigd na het toevoegen van 20 g creatine gedurende 6 en 7 dagen. [16] [17]

De overige 10 gerandomiseerde, gecontroleerde studies vonden geen effect van creatine op testosteron.

Deze studies varieerden van 6 dagen tot 10 weken en ze testten creatine doseringen van 3 tot 25 gram per dag. Bovendien is het belangrijk om op te merken dat 5 studies de effecten van creatine op vrij testosteron onderzochten, en dus de vorm van testosteron die omgezet wordt in DHT, waarbij geen significante toename werd vastgesteld. Daarom staat het huidige bewijsmateriaal niet toe om de effecten van creatine op haarverlies definitief te weerleggen, maar ook niet om ze te bevestigen. [8] [18-26]

Verzorgt creatine vochtretentie?

Als we de vraag willen beantwoorden of creatine vochtretentie veroorzaakt, moeten we kijken naar eerdere studies. Studies die de inname van 5 gram creatine testten (in de onderhoudsfase, direct na de laadfase), registreerden een toename van het totale lichaamswatervolume van 6,2% in 9 weken en 1,1 kg in 42 dagen.

[51] [52] Echter, sommige studies die creatine-supplementatie in combinatie met training vergelijken, hebben geen significante verschillen in de hoeveelheid water geconstateerd. Het lijkt erop dat er een lichte vochtretentie werd waargenomen bij hogere doses creatine. Bij een dosis van 0,03 g / kg of 2,3 g per dag, veroorzaakt creatine geen vochtretentie, ondanks de toename van het totale lichaamswatervolume als gevolg van spiergroei. [53]

Studies die extracellulair en intracellulair water hebben gemeten, toonden in beide gevallen vergelijkbare toenames. Creatine verandert over het algemeen de waterverhouding niet in verschillende weefsels. Ten minste één studie bevestigde dat er geen significant verschil was in de concentraties van intracellulair en extracellulair water na 14 weken het innemen van 5 gram creatine per dag. [54]

Daarom is vochtretentie in feite afhankelijk van de hoeveelheid creatine die we in ons lichaam opnemen. Er is echter geen merkbare toename, slechts een lichte vochtretentie.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine? 

Creatine als supplement is het meest onderzochte voedingssupplement, wat betreft veiligheid en bijwerkingen. Wetenschappers hebben veel onderzoek uitgevoerd naar verschillende doseringen creatine, en als enige negatieve effecten hebben ze de mogelijkheid van spijsverteringsproblemen en krampen aangegeven.

Echter, deze ontstaan door onvoldoende hydratatie of wanneer een persoon te veel creatine gebruikt. [48] [50]

Een dosis van 5 gram per dag veroorzaakt geen nadelige bijwerkingen en ook een dosis van 10 gram per dag gedurende een periode van 310 dagen veroorzaakte geen ernstige bijwerkingen, in vergelijking met een placebo. Bovendien is gebleken dat het gebruik van creatine ook veilig is voor kinderen en jongeren, met een dosering van 3 – 5 gram per dag gedurende een periode van 2 tot 6 maanden. [49]

We geloven dat u in dit artikel alle antwoorden op uw vragen over creatine en de effecten, werking, dosering, consumptie en veiligheid heeft kunnen vinden. Uiteraard raden we u aan om creatine supplementatie te proberen, omdat het een functioneel, effectief en betaalbaar voedingssupplement is dat een plaats heeft in het dieet van zowel beginners als gevorderde sporters.

Laat ons in de reacties hieronder weten hoe jouw ervaring met creatine is. En als je dit artikel leuk vond, zouden we het erg waarderen als je het zou delen.

Sources:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — Wat is het en wat doet het? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - Tekort aan l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT): klinische presentatie en respons op behandeling bij twee patiënten met een nieuwe mutatie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460] Robert Cooper, corresponderende auteur1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 en Alfonso Jimenez1,2 - Creatinesupplementatie met een specifieke focus op sportprestaties: een update [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - De concentratie creatine in vlees, organen en commercieel hondenvoer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[4] Dahl O. - Het bepalen van de kwaliteit van eiwitten in vleesproducten op basis van de inhoud van typische aminozuren en creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[5] Kamal Patel - Heb ik creatine nodig? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[6] Michael Hull - Veroorzaakt creatine haaruitval? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[7] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Drie weken creatine monohydraat supplementatie beïnvloedt de verhouding dihydrotestosteron tot testosteron bij rugbyers in de collegeleeftijd. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[8] Kaufman KD1. - Androgenen en alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[9] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Vergelijkende studies over het niveau van androgenen in haar en plasma bij mannen met vroegtijdige mannelijke kaalheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[10] Rathnayake D1, Sinclair R. - Mannelijke androgenealopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[11] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - De genetische basis van mannelijke kaalheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[12] Price VH1. - Androgenealopecia bij vrouwen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[13] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetica en andere factoren in de oorzaak van haarverlies bij vrouwen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[14] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - De rol van genetica en geslachtshormonen bij mannelijke androgenealopecia en vrouwelijke kaalheid: een update van wat we nu weten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[15] D.Sheikholeslami Vatani - De effecten van creatine-supplementatie op prestaties en hormonale reactie bij amateurzwemmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171] H.Arazi - Effecten van kortdurend creatine-supplementatie en weerstandsoefeningen op rustende hormonale en cardiovasculaire reacties [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[16] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine-supplementatie na inspanning verbetert de trainingsgerelateerde aanpassingen niet bij mannen van middelbare tot oudere leeftijd. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Uitvoering van vaardigheden en slaaptekort: de effecten van acute cafeïne- of creatine-supplementatie - een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[17] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - De effecten van bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB) en HMB/creatine-supplementatie op gezondheidsindicatoren bij hooggetrainde atleten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[18] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - De effecten van creatine-supplementatie op spierprestaties en de reactie van de lichaamssamenstelling bij kortdurend overbelasting door krachttraining. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - De effecten van creatine-supplementatie op de prestaties bij sprinten en geselecteerde hormonale reacties [https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[19] Creatine-supplementatie verandert de hormonale reactie op krachttraining – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[20] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Weinig negatieve effecten van langdurige creatine-supplementatie in een placebogecontroleerde studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[21] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Hindert creatine-supplementatie de tolerantie voor warmte tijdens inspanning of de hydratatiestatus? Een systematische review met meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatinesupplementatie tijdens de training van college football leidt niet tot een toename van krampen of blessures. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[22] Rahimi R - Creatinesupplementatie vermindert oxidatieve DNA-schade en lipideperoxidatie die veroorzaakt worden door een enkele trainingssessie met weerstandsoefeningen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[23] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Het verminderen van de methyleringsvraag door creatine-supplementatie verlaagt paradoxaal genoeg de DNA-methylering. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[24] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine-supplementatie normaliseert de mutagene activiteit van mitochondriaal DNA, evenals de functionele gevolgen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - Internationale Society of Sports Nutrition position paper: veiligheid en effectiviteit van creatine-supplementatie in sport, beweging en geneeskunde. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[25] Poortmans JR1, Francaux M. - Negatieve effecten van creatine-supplementatie: feit of fictie? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[26] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effecten van creatinegebruik op de nieren van de atleet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[27] Pline KA1, Smith CL. - Het effect van creatine-inname op de nierfunctie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[28] Francaux M1, Poortmans JR. - Bijwerkingen van creatine-supplementatie bij atleten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[29] Persky AM1, Rawson ES. - Veiligheid van creatine-supplementatie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Onderzoeken naar de veiligheid van creatine-supplementatie. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[30] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In goede en slechte tijden: de brede toepassing van creatine-supplementatie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[31] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: een endogeen metabool, voedingsmiddel en therapeutisch supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine-tekortsyndromen en het belang van creatine-synthese in de hersenen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[32] Kamal Patel - Wat is de beste vorm van creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[33] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[34] Kamal Patel - Hoe neem je creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take] Kamal Patel - Wanneer moet ik creatine innemen? [https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[35] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect van het stoppen met creatine-supplementatie terwijl krachttraining voortgezet wordt bij oudere mannen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[36] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Weinig negatieve effecten van langdurige creatine-supplementatie in een placebogecontroleerde studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[37] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[38] Shao A1, Hathcock JN. - Risicoanalyse van creatine monohydraat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[39] Kutz MR1, Gunter MJ. - De invloed van creatine monohydraat op lichaamsgewicht en percentage lichaamsvet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[40] Francaux M1, Poortmans JR. - De effecten van training en creatine-supplementatie op spierkracht en lichaamsmassa. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[41] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Lage doseringen creatine supplementatie verbeteren de vermoeidheidstolerantie zonder gewichtstoename. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[42] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - De effecten van creatine en whey proteïne supplementatie op de lichaamsamenstelling bij mannen van 48 tot 72 jaar tijdens krachttraining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444] De redacteuren van Encyclopaedia Britannica - Adenosinetrifosfaat [https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[43] Layne Norton, PhD - Creatine: Wat het is en hoe het werkt – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[44] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - De toename van creatineopslag in het hele lichaam bij mensen, veroorzaakt door eiwitten en koolhydraten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine bevordert de differentiatie van myogene C2C12-cellen door zowel de p38- als de Akt/PKB-paden te activeren. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[45] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Het effect van creatine-supplementatie en krachttraining op de spier-achtige groeifactor bij jonge volwassenen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688] Stefano Schiaffino, corresponderende auteur1 en Cristina Mammucari2 - Regulatie van spiergroei in skeletspieren door de IGF1-Akt/PKB-route: inzichten uit genetische modellen [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[46] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatinesupplementatie verhoogt het aantal satellietaalcellen en kernen in menselijke skeletspieren als gevolg van krachttraining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effecten van oraal creatine en weerstandstraining op serum myostatine en GASP-1. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[47] Michael E. Powers, corresponderende auteur* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementatie verhoogt het totale lichaamswater zonder de vochtverdeling te veranderen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[48] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effecten van creatine supplementatie op glucose tolerantie en insulinegevoeligheid bij sedentaire, gezonde mannen die aerobe training volgen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[49] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[50] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Preventie van traumatische hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid bij creatine-toediening. Een pilotstudie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[51] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect van creatine-supplementatie en slaaptekort, in combinatie met lichte inspanning, op cognitieve en psychomotorische prestaties, stemming, en plasmaconcentraties van catecholamines en cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332