Voedingssupplementen voor gewichtsverlies: welke zijn goed voor het verbranden van vet of het gevoel van verzadiging?

Misschien heeft iedereen die ooit geprobeerd heeft om af te vallen, wel eens gedacht dat er een magisch pilletje zou bestaan dat alle overtollige vet zou laten verdwijnen. Helaas, zo’n pil bestaat niet. Het goede nieuws is echter dat er stoffen zijn die het afvallen een beetje makkelijker en sneller kunnen maken. Ze kunnen bijvoorbeeld de vetverbranding stimuleren of het gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor honger of trek in zoetigheid wordt voorkomen.

Vandaag vertelt dit artikel u meer over deze helpers.

Kunnen voedingssupplementen helpen bij gewichtsverlies?

Bent u begonnen met het proces van gewichtsverlies en is het eerste waar u aan denkt welke wonderpil het voor u makkelijker zal maken? Niet zo snel. Mirakels gebeuren alleen in sprookjes, en niemand heeft nog een drankje voor gewichtsverlies uitgevonden. Gelukkig is de wetenschap tegenwoordig al ver genoeg om te kunnen bepalen welke stoffen u een beetje kunnen helpen en de hele reis een beetje gemakkelijker kunnen maken.

Maar verwacht niet dat ze het gewicht voor u zullen verliezen. U kunt uzelf veel teleurstelling besparen door simpelweg te accepteren dat u zelf een groter deel van het werk zult moeten doen. In order to succeed, you must first of all set your calorie-tekort correct. U zult gewicht verliezen alleen wanneer uw energieverbruik hoger is dan uw energie-inname. Onze online calculator kan u helpen bij het oplossen van de vraag hoeveel energie u moet consumeren tijdens het afvallen. Het resulterende getal van de calculator moet vervolgens worden gebruikt om een specifiek menu samen te stellen en een plan op te stellen om dit allemaal te beheren zonder onnodige problemen.

Het is belangrijk om een zekere vorm van een regelmatig schema aan te houden, of om voedingsmiddelen te kiezen die u verzadigen en helpen honger en trek naar zoetigheid te voorkomen.

Als u wilt weten hoe u een gezond dieet samenstelt met een optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten, lees dan ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?

Vergeet ook niet zaken als voldoende bewegen, genoeg slaap van goede kwaliteit en stressmanagement.

Als al deze bovengenoemde zaken in orde zijn, is het tijd om na te denken over welke stoffen uw gewichtsverlies een beetje kunnen vergemakkelijken.

Forget about thee die zogenaamd uw buikvet oplost, kruiden die uw metabolisme stimuleren, of detox die toxines uit uw lichaam spoelt, samen met vet op uw dijen. Je moet er zo ver mogelijk mee weg. Je voorkomt niet alleen teleurstellingen, maar je spaart ook je portemonnee.

Echter, er zijn enkele supplementen waarvan het effect al onderzocht is en die echt kunnen helpen, bijvoorbeeld bij het versnellen van de stofwisseling, het bevorderen van vetverbranding of het beïnvloeden van het gevoel van verzadiging.

Echter, ze werken in werkelijkheid alleen zoals hun naam suggereert, als een supplement.

Hoe werken gewichtsverlies supplementen?

Stoffen die u kunnen helpen bij het afvallen hebben verschillende mechanismen om dat te bereiken.

Soorten afslanksupplementen:

• Sommige van deze supplementen helpen bij het stimuleren van vetverbranding via verschillende processen, wat resulteert in een sneller gewichtsverlies. Simpel gezegd, deze stoffen kunnen de vetstofwisseling versnellen. [7]
• In sommige stoffen speelt het thermogene effect een belangrijke rol. Hoe hoger het thermogene effect, hoe meer ze de warmteproductie in het lichaam ondersteunen, wat het lichaam meer energie kost. De energie die op deze manier als warmte wordt verbruikt, wordt uit het lichaam afgevoerd in plaats van dat deze wordt opgeslagen in de vorm van vet. Deze stoffen helpen derhalve om de totale energie-uitgave te verhogen.  [7]
• De zogenaamde pre-workout stimulerende middelen kunnen het lichaam aanmoedigen om op een hoger niveau te presteren. After een “boost” met zo’n voedingssupplement, kunt u beter presteren in de sport, de intensiteit van de training verhogen en uiteindelijk meer calorieën verbranden.  [7]
• Voedingssupplementen die de eetlust en het gevoel van honger en verzadiging beïnvloeden, zijn ook zeer effectief. Sommige daarvan kunnen u helpen om meer te eten, dankzij het feit dat ze uw maag effectief verzadigd houden. Anderen beïnvloeden de afscheiding van hormonen, die de taak hebben om informatie over honger- en verzadigingsgevoelens naar de hersenen te sturen.
• Sommige stoffen beperken ook de opname van voedingsstoffen (zo genaamde vet- of koolhydraatblokkers) vanuit het spijsverteringskanaal in het bloed en verminderen zo de totale energie-inname. Dit is precies hoe het bekende vrij verkrijgbare medicijn Orlistat werkt. Het beperkt de vertering van vet uit voedsel.

Wat zijn de beste supplementen voor gewichtsverlies?

Zoals hierboven vermeld, kunnen supplementen op verschillende manieren voor u werken. Het is daarom raadzaam om na te denken over welke van hen persoonlijk geschikt is voor u, met hun effecten, en u het beste kan helpen uw doel te bereiken. Tegelijkertijd is het verstandig om te kiezen uit de opties die al aanzienlijke aandacht van wetenschappers hebben gekregen en waarvan de effecten worden ondersteund door studies. Welke supplementen voor gewichtsverlies kunt u kiezen?

Vetverbranders: voedingssupplementen met invloed op de stofwisseling

Het goede nieuws is dat er daadwerkelijk stoffen bestaan die uw stofwisseling kunnen stimuleren en de prestaties ervan kunnen verbeteren. Deze zijn algemeen bekend als vetverbranders.

Ze omvatten alle producten die vetverbranding bevorderen of de energie-uitgaven verhogen dankzij hun thermogene effect. Het is echter nog steeds belangrijk om ze alleen als een aanvulling te gebruiken, om je een klein extra zetje te geven. De basis van gewichtsverlies moet altijd een goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn.

In de sectie ‘Vetverbranders’ kunt u meer lezen over de volgende stoffen:

1. Cafeïne

Deze stimulerende stof, die we allemaal vooral in de vorm van koffiebonen zien, is een dagelijks onderdeel van het leven van velen van ons. De stimulerende effecten zijn zeer bekend en regelmatig gebruikt wanneer u een moeilijke dag wilt beginnen of gewoon uw stemming wilt verbeteren. Naast koffie, kunt u ook andere bronnen van cafeïne gebruiken, zoals guarana of matcha thee. At the same time, cafeïne kan synthetisch geproduceerd worden, en dat is het type dat meestal in voedingssupplementen voorkomt. [12]

Waar wordt cafeïne gevonden?

Als mensen aan cafeïne denken, zien de meeste mensen waarschijnlijk het heerlijke aroma van koffiebonen. Cafeïne heeft echter ook andere bronnen.

Andere bronnen van cafeïne:

• Groene of zwarte thee
• Cacaobonen
• Guarana

Matcha

Yerba maté

Het komt in verschillende hoeveelheden voor in elke bron.

Echter, als u cafeïne wilt gebruiken voor de effecten op de vetstofwisseling, is het het beste om het als een voedingssupplement te gebruiken, in de vorm van een poeder of tabletten. Op deze manier kan een enkele portie u de exacte hoeveelheid geven die nodig is om vetverbranding te ondersteunen. [6]

Hoe neem je cafeïne?

De Europese Autoriteit voor Voedingsveiligheid (EFSA) zegt dat de dagelijkse inname van cafeïne voor een gezonde volwassene van 70 kg niet meer dan 400 mg mag zijn. Dit is de dagelijkse hoeveelheid cafeïne die als veilig wordt beschouwd. Hoe ziet deze hoeveelheid cafeïne eruit? Een kleine espresso bevat bijvoorbeeld ongeveer 70-100 mg cafeïne, terwijl één theelepel oploskoffie ongeveer 60 mg cafeïne bevat. [4, 28]

International Society of Sports Nutrition (ISSN) adviseert een dosis van 3-6 mg/kg, ingenomen 30–90 minuten voor de training, om de sportprestaties te ondersteunen. Voor een persoon van 70 kg komt dit overeen met 210-420 mg cafeïne. [6] 

Als u vetverbranding wilt ondersteunen met cafeïne, moet een enkele dosis 200 mg cafeïne bevatten. Cafeïnetabletten bevatten meestal zo’n hoeveelheid.

Waarmee kan u cafeïne combineren?

Cafeïne werkt goed in combinatie met synefrine, EGCG of, als alternatief, forskoline.

Mensen die een plotselinge toename van energie te intens ervaren, kunnen proberen dit te combineren met aminozuur L-theanine, dat bijvoorbeeld veel voorkomt in groene thee. Voor beginners is het aan te raden om een lagere dosering te gebruiken.

2. Groene Thee Extract

U heeft wellicht opgemerkt dat u niet alleen na het drinken van koffie, maar ook na het drinken van groene thee, een energiek, warm of zelfs zweterig gevoel ervaart.

Er zijn verschillende stoffen in groene thee die verantwoordelijk zijn voor deze effecten. Dit zijn niet alleen de reeds genoemde caffeine of L-Theanine, maar de zogenaamde catechines spelen ook een belangrijke rol. De hoeveelheid ervan is afhankelijk van de graad van fermentatie. Hoe minder gefermenteerd de thee is, hoe meer catechines deze bevat. Daarom bevat, vergeleken met bijvoorbeeld witte of zwarte thee, groene thee de grootste hoeveelheid ervan. De belangrijkste van de catechines is epigallocatechin-3-gallaat, bekend als EGCG. Je kunt voedingssupplementen zoals dit groene thee extract vinden, die zowel cafeïne als EGCG bevatten. [7, 12]

Wat zijn de effecten van EGCG?

• EGCG werkt in het spijsverteringsstelsel, waar het ogenschijnlijk de functie van enzymen vermindert die de taak hebben om vetten en koolhydraten af te breken. Voedingsstoffen die niet worden afgebroken in de darmen, kunnen niet worden opgenomen in het bloed en omgezet in energie. Dit vermindert de totale energie-inname uit voeding. [20]
• EGCG ondersteunt ook de stofwisseling en vetverbranding. Het lijkt erop dat het helpt om een hoger niveau van hormonen te behouden die betrokken zijn bij de afbraak van vet (adrenaline en noradrenaline). [7]
• Deze stof fungeert ook als een effectieve antioxidant. Het helpt het lichaam om vrije radicalen te bestrijden, wat het risico op verschillende ziekten (bijv. kanker) kan verminderen.
EGCG heeft tot 25 tot 100 keer een hogere antioxidant werking dan vitamine C of E.

Hoe gebruikt u EGCG?

Om de effecten te kunnen waarnemen, wordt het aanbevolen om dagelijks 400-500 mg van EGCG in te nemen. Lagere doseringen zijn mogelijk niet voldoende. Om zo’n hoeveelheid te bereiken, is het meestal noodzakelijk om het in de vorm van een voedingssupplement in te nemen. Aangezien het EGCG-gehalte in een kop groene thee ongeveer 50-110 mg bedraagt, zou u 4-8 kopjes thee per dag moeten drinken om de aanbevolen dosis te bereiken. [28]

Waarom EGCG combineren?

De combinatie van EGCG met cafeïne lijkt erg goed te werken. Het uiteindelijke effect op de stofwisseling neemt toe bij gezamenlijk gebruik. Echter, als u een verhoogde tolerantie voor cafeïne heeft, werkt deze combinatie mogelijk niet. Als dit het geval is, probeer dan het gebruik van cafeïne gedurende een bepaalde tijd te beperken.

3. Synefrine

Als u ooit de etiketten van sommige vetverbranders heeft gelezen, bent u waarschijnlijk wel eens tegengekomen het woord synephrine. Het is een stof die van nature voorkomt in bittere sinaasappels. De effecten op de stofwisseling worden vooral beschreven voor de vorm die p-synephrine wordt genoemd, welke meestal aanwezig is in voedingssupplementen. [20, 28]

Wat zijn de effecten van synefrine?

• Deze stof beïnvloedt de vetstofwisseling en bevordert de verbranding en het gebruik ervan als energiebron door spiercellen. [15, 28]
• Synephrine lijkt ook de basismetabolisme te verhogen en het energieverbruik, dankzij de thermogene werking. [15]
• Bovendien lijkt het ook invloed te hebben op de delen van de hersenen die de voedinginname beïnvloeden. Het kan daardoor helpen om de eetlust te onderdrukken. [17]

Hoe synefrine innemen?

Om ervoor te zorgen dat het gebruik van synefrine effectief is, wordt aanbevolen om 20 mg in te nemen voor fysieke activiteit. Het is raadzaam om te beginnen met lagere doseringen, vooral als het wordt gebruikt in combinatie met andere stoffen (bijvoorbeeld cafeïne of EGCG). [28]

Waar synefrine mee te combineren?

De effecten van synefrine zijn voornamelijk onderzocht in combinatie met andere stoffen. Daarom is het een goed idee om het niet op zichzelf te nemen, maar bijvoorbeeld samen met caffeine en de reeds genoemde EGCG.

4. L-Carnitine

L-Carnitine is een stof die het lichaam produceert uit de aminozuren lysine en methionine. Tot wel 98% van de carnitinevoorraden bevindt zich in de skelet- en hartspieren, terwijl de rest zich bevindt in de lever en nieren. Het lichaam kan het zelf produceren, maar we krijgen het ook uit producten van dierlijke oorsprong. Daarom kunnen veganisten, die deze voedingsmiddelen niet in hun dieet hebben, mogelijk baat hebben bij een supplement. [7]

Wat zijn de effecten van L-Carnitine?

De belangrijkste functie is het transporteren van vetzuren door het mitochondriale membraan. Beschouw mitochondriën als kleine energiecentrales waar alle energieprocessen van cellen plaatsvinden. Om vetzuren om te zetten in energie en te verbranden, moeten ze de mitochondriën binnendringen. L-Carnitine fungeert als een ‘veerboot’ die verantwoordelijk is voor hun transport. De aanname is dat iemand met een lager L-Carnitinegehalte, door het aanvullen ervan, ervoor kan zorgen dat vet sneller de mitochondriën bereikt en daardoor sneller wordt verbrand. [7]

Waar wordt L-Carnitine gevonden?

De belangrijkste bron van carnitine zijn diervoederproducten zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten. Mensen die deze voedingsmiddelen niet in hun dieet hebben, met name veganisten, kunnen de voordelen ervan halen uit voedingssupplementen.

Hoe L-Carnitine innemen?

L-Carnitine wordt doorgaans aangevuld in een dosering van 500-2000 mg per dag. [31]

Waarmee L-Carnitine combineren?

Er zijn geen specifieke combinaties voor L-Carnitine.

Het kan worden gebruikt in combinatie met andere stoffen.

5. CLA

Geconjugeerde linolzuur, ook wel bekend als CLA, is een vetzuur dat op natuurlijke wijze in het spijsverteringsstelsel van herkauwers wordt gevormd. De belangrijkste bronnen zijn daarom het vlees van deze dieren en zuivelproducten.

Echter, het kan ook synthetisch worden geproduceerd, wat de vorm is die aanwezig is in voedingssupplementen.

Wat zijn de effecten van CLA?

• Het beïnvloedt de vetstofwisseling op zo’n manier dat het lijkt te ondersteunen bij de afbraak ervan, in zekere mate, en de vorming van opgeslagen vet vermindert. [24, 26]
• Het lijkt erop dat het zelfs een effect kan hebben op het onderdrukken van de transformatie van volwassen vetcellen (pre-adipocyten) tot volwassen adipocyten.
[26] 
• CLA wordt ook toegeschreven met het vermogen om de eetlust te verminderen. [11] 

Hoe gebruikt u CLA?

Om de gewenste effecten van CLA te bereiken, wordt het aanbevolen om dagelijks 3.2-6.4 mg in te nemen. [25] 

Waarmee kan CLA gecombineerd worden?

Net als L-Carnitine kan CLA in combinatie met verschillende andere stoffen worden gebruikt om gewichtsverlies te ondersteunen.

7. Welke andere stoffen kunnen een effect hebben op vetverbranding?

Naast de hierboven genoemde stoffen, zijn er nog veel andere stoffen die veelbelovende effecten laten zien. Echter, ze zijn nog niet voldoende onderzocht. Wat zijn ze en welk effect zouden ze kunnen hebben?

• Groene koffie – Ongebrande koffie bevat een geconcentreerde hoeveelheid chlorogeenzuur, wat mogelijk een effect kan hebben op het verminderen van de opname van koolhydraten. Verwar dit echter niet met, bijvoorbeeld, het product genaamd Black Latte, dat koffie alleen in de naam heeft, maar niet in de samenstelling.

[29]

Garcinia cambogia – Deze kleine vrucht bevat de zogenaamde hydroxycitronenzuur, die mogelijk een rol kan spelen bij het onderdrukken van de vorming van opgeslagen vet. Echter, de effecten ervan zijn nog slecht onderzocht. [9]

Capsaïcine – Een stof afkomstig van chilipepers die niet alleen de smaakpapillen op uw tong prikt, maar het lijkt erop dat het ook de energie-uitgaven kan verhogen. [23]

Hoe navigeer je door het aanbod aan vetverbranders op de markt?

Bij het kiezen van de juiste vetverbrander kan het voorkomen dat je overweldigd raakt door alle opties.

Er zijn zoveel producten op de markt, en op het eerste gezicht is het niet eenvoudig om je vertrouwd te maken met al deze producten.

Laten we ze eerst in twee basisgroepen verdelen:

• Complexe vetverbranders zijn samengesteld uit een mengsel van stoffen die een effect hebben op de stofwisseling en het gewichtsverlies ondersteunen. Deze supplementen bevatten stoffen die elkaar aanvullen dankzij het zogenaamde synergetische effect.

Dit betekent dat  door ze te combineren,   het uiteindelijke effect op de stofwisseling groter is dan het effect van deze stoffen afzonderlijk. Een voorbeeld van zo’n product is FueBurn, dat ECGC combineert met cafeïne, forskoline, synefrine en andere stoffen.

Single-type vetverbranders bevatten altijd slechts één stof, zoals bijvoorbeeld cafeïne, groene thee extract, L-Carnitine, enz. Deze worden apart verkocht. Het is mogelijk om slechts één van deze stoffen te gebruiken, of om ze te combineren. U kunt uw eigen vetverbrander samenstellen en zo het totale effect van de individuele stoffen vergroten.

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden vetverbranders?

Vetverbrander	Aanbevolen dosering
Cafeïne	Een portie van 200 mg, de maximale dagelijkse dosering is 400 mg
Groene thee extract	400 – 500 mg
Synefrine	20 mg
CLA	3.2 – 6.4 mg per dag
L-Carnitine	500 – 2000 mg per dag
Forskolin	250 mg extract tweemaal daags

Hoe bouwt u een effectieve vetverbrander?

De combinaties van stoffen in individuele producten op de markt zijn verschillend. Een effectieve combinatie zou er als volgt uit kunnen zien:

• 200 mg Cafeïne
• 20 mg Synefrine
• 400 mg EGCG
• 100 mg Forskoline
• 1000 mg L-Carnitine
• 1000 mg Garcinia

In het begin wordt het aanbevolen om individuele stoffen geleidelijk toe te voegen. Bijvoorbeeld, als u niet gewend bent aan regelmatige cafeïneconsumptie, kan het zijn dat het voor u voldoende is om het op zichzelf te nemen. U kunt echter geleidelijk andere actieve stoffen toevoegen. Begin altijd met lagere doseringen en gebruik de supplementen voor fysieke inspanning. [28]

Voedingssupplementen met een invloed op verzadiging

Aangezien de basisvoorwaarde voor gewichtsverlies een calorieëntekort is en een verminderde inname van energie via de voeding, zijn ingrediënten die een gevoel van verzadiging bevorderen en helpen bij het vermijden van honger zeer gewild.

Welke daarvan kunnen ook in de vorm van een voedingssupplement worden gevonden?

In deze sectie leest u over de volgende stoffen:

1. Eiwit

Eiwit (ook wel eiwitten genoemd) is zo populair, voornamelijk vanwege het vermogen om een verzadigd gevoel te geven. Het heeft de hoogste verzadigende werking van alle drie de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Daarom is het belangrijk dat elk dieet dat is ontworpen voor gewichtsverlies een voldoende hoeveelheid bevat.

Wat zijn de effecten van eiwitten?

• Eiwitten zorgen voor verzadiging doordat ze de afgifte van hormonen (glucagon-achtige peptide 1, cholecystokinin) stimuleren, die de taak hebben om de hersenen te laten weten dat u verzadigd bent. [21]
• Tegelijkertijd heeft het het hoogste thermische effect van alle voedingsstoffen. In praktische termen betekent dit dat u de meeste energie verbrandt bij het verteren ervan. Het lichaam verbrandt tot wel 20-30% van de totale energie-inname afkomstig van eiwitten tijdens de vertering. Bijvoorbeeld, als u 100 kcal binnenkrijgt in de vorm van eiwitten, verbrandt het lichaam 20-30 kcal tijdens de vertering.

Hoeveel eiwit moet je per dag innemen?

Een gezonde volwassene, die niet een erg actieve levensstijl leidt, wordt geadviseerd om 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen, terwijl hogere waarden meer voordelig zijn. Voor een vrouw die 60 kg weegt, komt dit neer op 48-60 gram eiwit. Echter, als deze vrouw af wil vallen, is dit bedrag zeker niet voldoende voor haar.

Ze zou haar inname van eiwitten moeten verhogen om ervoor te zorgen dat ze geen spiermassa verliest tijdens haar gewichtsverlies. De aanbevolen inname van eiwitten in een dieet voor gewichtsverlies is 1.6-2.4 g/kg, vooral als u ook krachttraining doet. [32]

Waar komt eiwit voor?

De beste bronnen van eiwitten zijn diervoeder zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren.

Deze bronnen bieden u de zogenaamde complete proteïne die alle essentiële aminozuren bevat (die het lichaam niet kan aanmaken en die via de voeding moeten worden binnengebracht).

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet in optimale hoeveelheden essentiële aminozuren, maar ze kunnen nog steeds een bron van hoogwaardige proteïne zijn. Leguminosen, met name soja en kikkererwten, behoren tot de top wat betreft plantaardige eiwitten van kwaliteit. Amaranth of quinoa hebben eveneens een goede samenstelling.

Wat dacht u van proteïnepoeder?

Proteïne-supplementatie in de vorm van proteïnepoeder heeft zeker een plaats in het dieet. U kunt ze gebruiken om snel eiwitten aan te vullen na de training of om uw maaltijden te verrijken met een hoogwaardige bron van eiwitten. Ze zijn ook handig wanneer u efficiënt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten wilt voldoen en een gevarieerd dieet voor u niet voldoende is.

De eerste en beste optie voor het aanvullen van je eiwitinname is wei-eiwit. Het lijkt een nog hogere verzadigingswaarde te hebben dan andere eiwitbronnen. Echter, als je de voorkeur geeft aan een plantaardig dieet, zijn er ook opties voor jou.

Je kunt bijvoorbeeld soja, hennep of andere plantaardige eiwitten. [13]

Vezels 

Vezels zijn een polysacharide die onze spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken en daarom de spijsverteringstrakt in onveranderde vorm passeert.

Deze waardevolle voedingsstof heeft talloze voordelen, van het ondersteunen van de spijsvertering, de invloed op de darmflora, tot de preventie van kankersoorten van het spijsverteringsstelsel. Minst zo belangrijk zijn echter de effecten op het bevorderen van verzadiging en het onder controle houden van het bloedsuikergehalte.

Wat zijn de effecten van vezels?

Er zijn verschillende soorten vezels. Een basisindeling verdeelt de soorten vezels in onoplosbare en oplosbare vezels. Oplosbare vezels hebben de grootste impact op verzadiging en voedselinname.

• Oplosbare vezels vormen een gelachtige consistentie in de darmen. Deze gel vertraagt de spijsvertering, wat helpt om u een langer verzadigd gevoel te geven. [3]
• Tegelijkertijd vertraagt het de opname van glucose vanuit de darmen in het bloed, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel (glykemie) worden voorkomen.
Deze werking is belangrijker dan het in eerste instantie lijkt. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn geassocieerd met een toegenomen drang naar zoet. Oplosbare vezels kunnen dit ongemak verminderen en zo ongewenste bezoekjes aan een snoepwinkel voorkomen.

U kunt meer informatie vinden over de effecten van zowel oplosbare als onoplosbare vezels in het artikel Voedingsvezels: Waarom zijn ze belangrijk en wat zijn de bronnen?

Hoeveel vezels moet je per dag innemen?

Er zijn verschillende aanbevelingen voor de inname van vezels, maar de meeste zijn het erover eens dat de dagelijkse inname van vezels minstens 25 g moet zijn. [5, 27]

Waar komt vezel voor?

Vezel komt van nature alleen voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Its sources are legumes, volkoren granen, groenten, fruit, noten & zaden.

Vezels als voedingssupplement

Als u niet voldoende vezels uit uw voeding kunt halen, heeft u de mogelijkheid om te kiezen uit diverse voedingssupplementen. Deze bieden verschillende soorten vezels in een geconcentreerde vorm.

• Glucomannan is een vezel die meestal wordt gemaakt van de wortel van de konjacplant. In vergelijking met andere soorten vezels kan het zijn volume tot wel 50 keer vergroten.

U herkent het misschien als een grondstof die gebruikt wordt om pasta te maken met een minimale caloriewaarde. [10]

Psyllium komt van een plant genaamd Plantago ovata. Naast het feit dat het bijvoorbeeld kan helpen om de opname van suiker in het bloed te verminderen, wordt het ook gebruikt als supplement voor darmproblemen. [33]

Chitosan is een polysacharide dat van nature voorkomt in de schalen van krabben, mosselen, garnalen, enz. Het lijkt ook een effect te hebben op het verlagen van cholesterol- en bloedsuikerspiegels. [30]

Guar gom is iets waarmee u wellicht in aanraking bent gekomen op de etiketten van sommige voedingsmiddelen. Het is geen gevaarlijk, kunstmatig ingrediënt. Het is een vezel die de textuur van voedsel verbetert en vergelijkbare effecten heeft als andere soorten oplosbare vezels.

Inuline is een oplosbare vezel afkomstig van de wortel van de cichoreiplant.

U kent het misschien dankzij de populaire chicorijsiroop, die gebruikt kan worden als een alternatief voor suiker.

Hoe neemt u vezels in?

Het toevoegen van vezels aan uw dagelijkse voeding is vrij eenvoudig.

• Voeg het toe, bijvoorbeeld, aan pap of yoghurt.
• Voeg het toe als een ander ingrediënt aan een smoothie.
• U kunt het ook oplossen in een drank, bijvoorbeeld in sap of thee, of in schoon water.

Hoe navigeert u door voedingssupplementen met vezels?

Ook hier is er een oneindig aantal producten om uit te kiezen.

• U kunt voedingssupplementen proberen die één type vezel bevatten, zoals glucomannan of psyllium.
• Een andere optie zijn meercomponentenproducten, waarbij de effecten van verschillende soorten vezels worden gecombineerd.

4. Witte bonenextract

Witte boon extract is een van de veelbelovende voedingssupplementen die worden genoemd als koolhydraatblokkers. Zoals hun naam suggereert, voorkomen ze gedeeltelijk de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal. Carbohydraten die niet worden afgebroken, kunnen niet vervolgens worden opgenomen in het bloed. In plaats daarvan komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Daar worden ze gedeeltelijk verteerd door darmbacteriën, of ze worden uitgescheiden door het lichaam. Dankzij dit effect kan het extract helpen de totale energie-inname te verminderen. [34]  

Waar moet u op letten bij het gebruik van voedingssupplementen?

Het gebruik van voedingssupplementen dient goed doordacht en zorgvuldig gepland te worden. Net als bij alles, kunnen onplezierige bijwerkingen optreden als u er te veel van gebruikt.

• Wanneer u vetverbranders met een stimulerend effect gebruikt, vooral een grote hoeveelheid caffeine, is er een risico op een verhoging van bloeddruk en hartslag. Daarom moeten mensen met een hoge bloeddruk of die gevoelig zijn voor cafeïne hun inname controleren.
• Overmatige inname van cafeïne kan zich uiten in een snelle hartslag of hoofdpijn.

Het is niet ongewoon dat supplementen die bedoeld zijn om je een boost te geven, ook je slaapritme kunnen verstoren. Daarom is het raadzaam om de inname ervan in de late namiddag te beperken, of om te kiezen voor supplementen die geen stimulerende stoffen bevatten.

Zelfs een zo onschuldig ogend nutriënt als vezels kan negatieve effecten hebben.

Als u er lange tijd overmatig gebruik van maakt (meer dan 50 gram), kan dit verstopping, buikpijn veroorzaken of de opname van belangrijke voedingsstoffen (vitamines, mineralen, enz.) uit het spijsverteringskanaal verminderen.

Experimenteer daarom niet te veel met voedingssupplementen. Houd u aan de aanbevolen dosering op de productverpakking.

Wat moet je onthouden?

Probeer je af te vallen en zou je graag een voedingssupplement willen proberen om je daarbij te helpen?

Als u geïntrigeerd bent geraakt door een advertentie voor een wonderbaarlijk geneesmiddel dat onmiddellijke resultaten en gewichtsverlies belooft met een simpele handbeweging, vergeet het dan. Theeën, ontgiftingsbehandelingen of kruidenextracten zullen u niet helpen. Echter, na het lezen van vandaag’s artikel, weet u al dat er stoffen zijn die gewichtsverlies tot op zekere hoogte kunnen ondersteunen. Echter, of u nu kiest voor supplementen die de vetverbranding versnellen of die uw eetlust beïnvloeden, vermeld u er niet op dat ze het gewicht voor u zullen doen verdwijnen. De basis van succes is altijd wel een correct ingesteld calorie-tekort, gezonde eetgewoonten en lichamelijke activiteit.

Sources:

[1] BARBER, T.M. et al. De gezondheidsvoordelen van vezels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Voedingssupplementen voor obesitas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete voedings- en voedingsgids. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor koolhydraten en voedingsvezels. [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] GUEST, N.S. et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: cafeïne en sportprestaties. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[6] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Vetverbranders: voedingssupplementen die de vetstofwisseling bevorderen. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[7] KAMAL PATEL, M.P.H. Onderzoek naar Coleus Forskohlii. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Onderzoek naar Garcinia. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[9] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan en obesitas: een kritische analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[10] KENNEDY, A. et al. Anti-obesitas mechanismen van geconjugeerde linolzuur. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[11] MIKE MURRAY, R.D.N. Analyse van onderzoek naar vetverlies. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[12] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect van whey-proteïnesupplementatie op korte en lange termijn: Een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[13] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. Nieuwe voedingssupplementen voor obesitas: Wat we momenteel weten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/] RUIZ-MORENO, C. et al. Effecten van p-Synephrine tijdens inspanning: Een kort overzicht. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[14] SÁ, A.G.A. et al. Plantproteïnen als een voedingsbron van hoge kwaliteit voor de menselijke voeding. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[15] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, efedrine, p‐octopamine en m‐synephrine: Vergelijkende mechanistische, fysiologische en farmacologische eigenschappen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[16] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A. Een overzicht van natuurlijke stimulerende en niet-stimulerende thermogene middelen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[17] TABRIZI, R. et al. De effecten van cafeïne-inname op gewichtsverlies: een systematisch overzicht en doserings-respons meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[18] WATANABE, M. et al. Huidige bewijzen om verschillende voedingssupplementen voor gewichtsverlies voor te stellen: Een uitgebreid overzicht. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Voedingseiwitten – hun rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[20] WILLOUGHBY, D. et al. Body Compositionele veranderingen bij gewichtsverlies: strategieën en supplementen voor het behouden van spiermassa, een kort overzicht. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[21] ZHENG, J. et al. Voedingscapsaïcine en de anti-obesitas werking ervan: van mechanismen tot klinische implicaties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[22] Een overzicht van de effecten van geconjugeerde linolzuur (CLA) op lichaamsopbouw en energie-metabolisme. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/] Geconjugeerde linolzuur — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen [https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[23] Dieet-geconjugeerd linolzuur en mediumketenvettriglyceriden voor het beheer van obesitas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[24] Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] Vetverbranding — Supplementgidsen op Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[26] Groene koffie-extract — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[27] Chitosan — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen – https://examine.com/supplements/chitosan/

[28] L-Carnitine — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen – https://examine.com/supplements/carnitine/] Optimal Inname van Proteïne Gids [https://examine.com/guides/protein-intake

[29] Psyllium — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen – https://examine.com/supplements/pallium

[30] Witte Boonextract — Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer | Supplementen – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/