Cafeïne voor een training: Functies, voordelen, risico’s en dosering.

Reading time: 10 min

maandag, 01.08.2022

Tagged: nutritional supplements, weight loss, workout

Table of Contents

Cafeïne is waarschijnlijk de meest gebruikte stimulant ter wereld. In de vorm van vers gezette koffie, thee of via voedingssupplementen, nemen we het ’s ochtends, gedurende de dag en velen van ons gebruiken het graag voor een training. Het kan niet alleen een goede stimulans geven voorafgaand aan een activiteit, maar het heeft ook een aantal andere voordelen, zoals het ondersteunen van sportprestaties en het helpen bij gewichtsverlies. Maar u moet zich realiseren dat cafeïne een goede dienaar is, maar ook een slechte meester.

Er zijn enkele risico’s verbonden aan het gebruik ervan die uw prestaties en gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om uw cafeïne-inname te volgen en te weten hoe u het op de juiste manier kunt gebruiken.

Waar kunt u cafeïne vinden?

De meest bekende natuurlijke bron van cafeïne is ongetwijfeld de koffieboon, die wordt gebruikt om espresso, filterkoffie en andere koffiedranken te maken.

Thee bladeren, vooral groene thee, matcha of Yerba maté, bevatten ook deze stimulerende stof. Echter, cafeïne in zijn natuurlijke vorm is ook te vinden in cacao bonen. Als u een verandering wilt, probeer dan uw koffie te vervangen door een kopje cacao of een klein stukje goede, donkere chocolade. Maar verwacht dat u minder cafeïne binnenkrijgt dan u zou krijgen van koffie. [1]

Het is ook vermeldenswaardig dat guarana, of de kola noot, voorkomt in het originele recept van de wereldberoemde Coca-Cola. De laatste bevat echter nog steeds cafeïne, en er zijn veel andere limonades die cafeïne in hun ingrediënten hebben. Het wordt ook toegevoegd aan voedingssupplementen, die meestal worden ingenomen voor en tijdens sportactiviteiten. Deze omvatten bijvoorbeeld pre-workout supplementen of energy drinks, shots  of gels. [1]

Bent u een liefhebber van groene thee? Dan mag u ons artikel niet missen: 8 Positieve Voordelen van Groene Thee voor de Gezondheid van Atleten.

Wat zijn de effecten van cafeïne op het lichaam?

1. Vermindert vermoeidheid en herstelt energie

Veel van ons kunnen zich niet voorstellen om naar de sportschool te gaan zonder een verse espresso te drinken. Mensen beschouwen het als een ritueel om een energieboost te krijgen en in de juiste stemming te komen. Maar wat is de werkelijke reden achter het verkwikkende effect van cafeïne? Het belangrijkste mechanisme is de unieke mogelijkheid om zich te binden aan adenosine receptoren. Door deze te blokkeren, kan het de werking van adenosine verminderen, wat bedoeld is om je te kalmeren, een ontspannen, slaperig en vermoeid gevoel te geven.

In plaats daarvan maakt cafeïne je alert en kan het je een energieboost geven, wat precies is wat je op dat moment nodig hebt. Daarom heeft cafeïne een speciale plek in pre-workout supplementen. [2]

2. Goede stemming en tevredenheid

Het drinken van koffie wordt ook geassocieerd met een gevoel van tevredenheid en een goede stemming.. Dit effect is op zijn beurt waarschijnlijk gerelateerd aan het mogelijke vermogen van cafeïne om de hoeveelheid receptoren voor bepaalde neurotransmitters, zoals dopamine, serotonine of GABA (gamma-aminobutyric zuur), te verhogen.

Het zijn deze stoffen die uw mentale gesteldheid beïnvloeden en bijna euforische gevoelens kunnen veroorzaken. In de loop van de tijd kunt u zelfs zo gewend raken dat u op bepaalde momenten van de dag de drang of behoefte voelt om koffie te drinken. Als u geen koffie krijgt, kunt u last krijgen van hoofdpijn, prikkelbaarheid en andere ongewenste symptomen. Dit komt doordat het lichaam al een gewoonte heeft ontwikkeld en hunkert naar de prettige effecten van cafeïne. The more cafeïne u binnenkrijgt, hoe intenser de symptomen kunnen zijn nadat u het heeft vermeden. [2-4]

3. Toegenomen alertheid

Het niveau van de hormonen adrenaline en cortisol kan ook in het lichaam stijgen na het gebruik van cafeïne. Dit uit zich in verhoogde alertheid, een snellere hartslag en een betere bloedtoevoer naar de spieren. Het kan ook een tijdelijke verhoging van de bloeddruk en hartslag veroorzaken. Al deze effecten kunnen zowel positieve als negatieve gevolgen hebben voor de sportprestaties. [3]

Om meer te weten te komen over de effecten van koffie, lees dan ons artikel Is koffie gezond? 7 redenen waarom u het eens zou moeten proberen.

5 voordelen van cafeïne-inname voor een training

Cafeïne heeft een vaste plek in de routine van veel atleten voor een training. Bewijs hiervan is bijvoorbeeld een studie die aantoonde dat 3 van de 4 elite-atleten cafeïne gebruiken voor of tijdens de training. Dit geldt ook voor recreatieve atleten, die na het werk gaan sporten; het is waarschijnlijk niet veel minder.

Cafeïne in al zijn verschillende vormen is populair bij duur- en krachtsporters, evenals voetballers en andere teamsportbeoefenaars. [5]

Een interessant feit is dat cafeïne tussen 1984 en 2004 op de lijst met verboden stoffen van internationale sportorganisaties stond. Als de urine van een atleet een concentratie van meer dan 12 μg/ml cafeïne bevatte, werd dit beschouwd als doping. Dit komt ruwweg overeen met een inname van 10 mg cafeïne per 1 kg lichaamsgewicht, wat aanzienlijk hoger is dan de normaal aanbevolen waarden.

Op dit moment worden atleten niet langer getest op cafeïne, maar de World Anti-Doping Agency (WADA) blijft de cafeïne-inname monitoren en adviseert atleten om onder de 12 µg/ml te blijven, voor het geval het onderwerp in de toekomst weer aan de orde komt. [6]

1. Geeft een energieboost voor een training

Bijna iedereen heeft een beetje of veel ondersteuning nodig voor het sporten.

Het komt vaak voor dat je, vlak voor een geplande sportactiviteit, je enigszins futloos voelt. Je grijpt automatisch naar cafeïne in de vorm van koffie, een energiedrank of pre-workout en wacht op het bekende stimulerende effect. Dit kan al binnen enkele minuten optreden en is het sterkst tussen de 30e en 120e minuut na het innemen van cafeïne. Op dat moment kunt u zich alerter, gemotiveerder, geconcentreerder en beter voorbereid voelen voor de komende inspanning. [6]

Voldoende en kwalitatief goede slaap is ook cruciaal voor topprestaties in de sport. Read more about this in our article Slaap: De meest effectieve energiebooster en vetverbrander.

2. Betere sportprestaties

Wat betreft het bevorderen van sportprestaties, is cafeïne een van de meest onderzochte stoffen ter wereld. Het wordt het meest geassocieerd met verbeterde uithoudingsvermogen, maar een aantal studies heeft de positieve effecten ervan op kracht, coördinatie en andere sportvaardigheden bevestigd. Bovendien kan het ook hersenfuncties verbeteren, zoals alertheid, concentratie en reactiesnelheid. Het is dus een veelzijdig hulpmiddel dat een sprinter kan helpen om sneller te rennen, een basketbalspeler de basket nauwkeuriger te schieten of een voetballer het spel beter kan lezen en een stap voor kan blijven op de tegenstander.

[5-7]

• Het positieve effect van cafeïne op sportprestaties is voornamelijk te danken aan het eerdergenoemde effect op het verminderen van vermoeidheid of het verhogen van adrenalinelevels, wat vaak letterlijk bovennatuurlijke prestaties kan opleveren.
• Het kan ook bijdragen aan verbeterde bloedcirculatie in de spieren, een grotere weerstand tegen inspanning en een verminderde pijnperceptie.
• Het kan ook een rol spelen bij het bevorderen van de afbraak van vet tot energie, die tijdens inspanning beter benut kan worden. [2]

Verbeteringen van slechts één procent zijn in studies waargenomen. Gemiddeld gezien verbeterde de uithoudingsvermogen met 2-4% en de kracht met 2-7% bij atleten na inname van cafeïne. Dit lijkt misschien een klein getal, maar bij atleten worden succes en falen vaak beslist door milliseconden, wat hen dichter bij het winnen van een medaille kan brengen. [6]

Om meer te weten te komen over de effecten van cafeïne op de sportprestaties, lees dan ons artikel Cafeïne en hoe het uw trainingsprestaties kan verbeteren.

3.

Cafeïne kan meer op gang brengen dan alleen je geest of spieren. Het heeft zelfs de mogelijkheid om de stofwisseling te versnellen. Dankzij dit kan het innemen voor een training leiden tot meer verbrande calorieën, wat vooral gewaardeerd wordt bij het afvallen.

• Ten eerste kan het een individu aanmoedigen om te bewegen met meer focus, meer integriteit, meer passie en met een hogere intensiteit, wat kan resulteren in een hogere energieverbranding.
• Studies hebben aangetoond dat cafeïne invloed heeft op de catecholamine hormonen (adrenaline en noradrenaline), wat de stofwisseling kan versnellen.
• Cafeïne kan ook de opname van zuurstof tijdens inspanning verhogen, wat ook de calorieverbranding tijdens inspanning kan verhogen.
• Deze stof heeft ook het vermogen om de afbraak van vet (lipolyse) tot energie te stimuleren, die vervolgens wordt gebruikt voor fysieke beweging. Om deze reden werkt het vetverbrandende effect van cafeïne het beste in combinatie met inspanning.
• Experts zijn het er ook over eens dat het een rol speelt bij het verhogen van de concentratie cyclisch adenosine monofosfaat (cAMP), wat het enzym lipase kan activeren, dat vet afbreekt en helpt het om te zetten in bruikbare energie. [2, 8-9]

Mocht u een vetverbrander willen proberen en niet weten hoe u er een kiest, lees dan ons artikel Hoe kiest en gebruikt u de meest effectieve vetverbrander?

4. Vermindert vermoeidheid en spierpijn

Lopers en andere duursporters, die vaak de meeste tijd besteden aan sporten, hebben last van vermoeidheid tijdens de training. Ze kunnen gemakkelijk hun energievoorraden in de vorm van glycogeen verbruiken, wat resulteert in een vermindering van de prestaties. De inname van simpele koolhydraten tijdens het sporten, in de vorm van gels of iondranken helpt dit te voorkomen. Echter, cafeïne kan ook een rol spelen. Dit komt doordat tijdens fysieke activiteit het helpt om opgeslagen vetten af te breken tot een bruikbare energiebron, wat vervolgens kan leiden tot glycogeenbesparing. Cafeïne tijdens het sporten helpt ook om vermoeidheid te verminderen en uw energieniveau subjectief te verhogen door de activiteit van adenosine te verminderen en het zenuwstelsel (CZS) te beïnvloeden.

Daarnaast is ook aangetoond dat het spierpijn tijdens het sporten kan verminderen. Dit is waarschijnlijk te danken aan het vermogen om de effecten van adenosine te onderdrukken, wat invloed heeft op pijn signalen. Hierdoor kan een individu een iets zwaardere belasting aan of de intensiteit van de training zo lang mogelijk volhouden. [5, 10]

Als u zich bezighoudt met duursporten en op zoek bent naar manieren om uw energie en vocht effectief aan te vullen tijdens een lange inspanning, lees dan ons artikel Sportdranken: Wanneer een ionensupplement of water drinken?

5. Makkelijker om intensieve of langere trainingen aan te pakken

Als we alle effecten van cafeïne samenvoegen, krijgen we de sleutel die kan helpen om het volgende niveau van atletische prestaties te bereiken. Van de eerste boost tot het verminderen van vermoeidheid en pijn, kunt u zich geleidelijk aan voorbereiden op het aanpakken van iets uitdagendere of langere trainingen.

5 nadelen van het consumeren van cafeïne voor een training.

Na het lezen van alle positieve effecten, lijkt het misschien alsof cafeïne voor een training alleen maar positieve voordelen oplevert. Helaas, zelfs cafeïne kent risico’s en is niet altijd geschikt om voor een training te gebruiken. Wat kan er gebeuren als u de maximale aanbevolen dagelijkse dosis overschrijdt, een hogere gevoeligheid voor cafeïne heeft, of het op een ongepast moment inneemt?

1.

Cafeïne heeft over het algemeen een snelle werking en de effecten kunnen al na enkele minuten worden gevoeld. Maar het blijft behoorlijk lang in het lichaam. Het kan tot wel 9,5 uur duren voordat het volledig uit het lichaam is verdwenen. Voor de meeste mensen duurt het 4 – 6 uur. Zelfs zes uur na het drinken van koffie, kunt u moeite hebben om uw lichaam te ontspannen, uw geest tot rust te brengen en in slaap te vallen.

Als u ooit slaapproblemen heeft en zich afvraagt hoe u die kunt verbeteren, lees dan ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

Wat is het effect van DNA op de afbraak van cafeïne?

Deze algemene aanbeveling is wellicht niet van toepassing op iedereen. Misschien denk je nu al aan iemand die nog na het avondeten koffie drinkt en daarna rustig slaapt. Aan de andere kant zijn er veel mensen die alleen ’s ochtends koffie of sterke groene thee kunnen drinken, omdat ze anders moeite hebben met inslapen.

DNA-testen kunnen ook helpen om uw genetische aanleg voor de afbraak van cafeïne te onthullen.

2. Spijsverteringsproblemen

Als u een gevoeligere maag heeft of te veel cafeïne consumeert, kunt u er wellicht tijdens de meeste tijd van uw training in de wc doorbrengen in plaats van gewichten te heffen. Dit komt doordat cafeïne de aanmaak van maagzuur (zoutzuur) verhoogt, wat in grote hoeveelheden maagirritatie of reflux (terugvloeiing van maagsappen in de slokdarm) kan veroorzaken.

Daarnaast bevordert het ook de darmfunctie, wat niet ideaal is tijdens het sporten. Als u niet veel koffie drinkt en wilt beginnen met het gebruiken van cafeïne, is het beter om met een kleinere dosis te beginnen en de reactie van uw lichaam te volgen. [3, 14]

3. Toegenomen nervositeit, prikkelbaarheid en andere bijwerkingen

Cafeïne triggert een hele reeks reacties in het lichaam die ervoor zorgen dat u zich meer gemotiveerd en energiek voelt. Maar te veel van iets is slecht voor u. Wanneer u de veilige hoeveelheid cafeïne overschrijdt, of er gevoeliger voor wordt, kunt u merken dat u zich rusteloos, angstig, prikkelbaar, trillerig voelt of hartkloppingen krijgt.

In de meeste gevallen is het niets ernstigs, en deze symptomen zouden moeten verdwijnen naarmate de cafeïne uit uw lichaam verdwijnt, maar u wilt dit zeker niet ervaren tijdens een training of op enig ander moment van de dag. Om dit te voorkomen, moet u de aanbevolen dosering volgen en rekening houden met uw persoonlijke tolerantie voor cafeïne. [15]

4. Toegenomen tolerantie voor cafeïne

Als u regelmatig cafeïne in welke vorm dan ook consumeert, kan het gebeuren dat dezelfde dosis na verloop van tijd niet meer hetzelfde effect heeft. Ons lichaam kan een tolerantie opbouwen tegen cafeïne. Om dezelfde effecten te bereiken, moet u mogelijk uw dagelijkse inname verhogen, wat nadelige gevolgen kan hebben. In dit geval kunt u proberen om met cafeïne te ‘cyclusen’.

Hoe werkt cafeïnecyclus?

Verwijder alle bronnen van cafeïne uit uw dieet en supplementenplan gedurende 2 tot 8 weken. Tijdens deze periode is het belangrijk om u voor te bereiden op mogelijke ontwenningsverschijnselen in de eerste paar dagen. Dit komt vooral vaak voor bij mensen die hogere doses cafeïne consumeren. Deze symptomen omvatten doorgaans prikkelbaarheid en soms hoofdpijn.

5. Risico van overmatige inname of overdosis

Het is makkelijker dan je denkt om meer cafeïne binnen te krijgen dan gezond is gedurende de dag. Neem bijvoorbeeld twee kopjes sterke espresso, drink een liter suikervrije cola en één energiedrank voor je training, en je hebt al te veel. Als je echt te veel cafeïne binnenkrijgt gedurende de dag, kun je zelfs last krijgen van spijsverteringsproblemen, hartkloppingen en slaapproblemen, wat resulteert in een nieuwe behoefte aan een cafeïneboost, wat leidt tot een vicieuze cirkel.

Hoeveel cafeïne bevat uw favoriete drank?

De onderstaande tabel geeft de gemiddelde hoeveelheid cafeïne in dranken weer. De hoeveelheid cafeïne in specifieke dranken kan variëren, afhankelijk van het type bonen dat wordt gebruikt, de bereidingsmethode, de hoeveelheid koffie die wordt gebruikt of de duur van de infusie. Hetzelfde geldt voor thee. Een typische maatstaf voor de meeste dranken is één kopje. [19]

Aanbevolen hoeveelheden cafeïne

• De EFSA (European Food Safety Authority) heeft de bovengrens van de cafeïne-inname vastgesteld op 400 mg per dag voor een persoon van 70 kg, wat overeenkomt met een inname van 5,7 mg/kg per dag.
• Eén portie mag niet meer dan 200 mg cafeïne bevatten (3 mg/kg). [18]
• Volgens de ISSN (International Society of Sports Nutrition) is een inname van 3 – 6 mg/kg cafeïne per dag geschikt om de sportprestaties te ondersteunen.
• Een zeer hoge cafeïne-inname, zoals 9 mg/kg, is geassocieerd met een hoog aantal bijwerkingen en zal waarschijnlijk geen positief effect hebben op de prestaties. In dit geval is meer niet beter.
• Cafeïne wordt aanbevolen om 30-60 minuten voor een training ingenomen te worden. [6]

Dagelijkse hoeveelheden cafeïne per gewicht

Welke bronnen van cafeïne zijn het beste?

• Bijvoorbeeld, u kunt genieten van een verse espresso of gezeefde koffie voor uw training. Voeg geen melk of suiker toe, omdat de cafeïne op deze manier sneller wordt opgenomen en u onnodige calorieën vermijdt.
• Een andere optie zijn BCAA-dranken, die vaak vitamines en mineralen bevatten, naast cafeïne en aminozuren.
• Cafeïnetabletten zijn ook geschikt, aangezien ze een effectieve hoeveelheid van 200 mg cafeïne per dosering bevatten.
• U kunt ook gebruikmaken van cafeïnehoudende pre-workout supplementen, energy shots, capsules, of extracten van groene thee of guarana.
• Het voordeel van voedingssupplementen met cafeïne is dat je precies weet hoeveel van de actieve stof je hebt ingenomen. Helaas is dit niet mogelijk met koffie of thee, waar een groot aantal factoren de cafeïnegehalte beïnvloeden.

Wat moet je onthouden?

Het toevoegen van cafeïne aan pre-workout supplementen kan een aantal voordelen opleveren. Deze stof zal u energie geven, voorbereiden op fysieke inspanning en uw prestaties tijdens een training verbeteren. U kunt langer sporten en intensievere trainingen met meer gemak volhouden. Echter, cafeïne heeft ook een andere, minder prettige kant. Het is gemakkelijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te overschrijden, wat bij gevoeligere personen maag- of slaapproblemen kan veroorzaken. Daarom is het belangrijk om je aan deze aanbeveling te houden en tegelijkertijd naar de reacties van uw eigen lichaam te luisteren. Dit is de enige manier om het maximale uit cafeïne te halen.