Table of Contents
Welk deel van de dag besteedt u aan cardio training? Geeft u de voorkeur aan de ochtend voor uw werk, of doet u het liever in de namiddag of avond? Een training in de ochtend heeft verschillende voordelen die niet ontkend kunnen worden, maar we waren geïnteresseerd in het belang ervan bij het verbranden van vet. Lees het artikel om te zien of het echt beter is om vroeg op te staan en te trainen in de ochtenduren.
Ochtendtraining – voor of na het ontbijt?
Trainen met een lege maag heeft zowel aanhangers als tegenstanders, wat begrijpelijk is, aangezien velen van ons het niet prettig vinden om direct na het opstaan te trainen. Verschillende studies hebben zich met het onderwerp van ochtendtrainingen beziggehouden, dus het is verstandig om het standpunt van experts over dit hele onderwerp te kennen.
In 1999 het boek Body for LIFE werd gepubliceerd, waarin auteur Bill Phillips cardio training op een lege maag populair maakte. Op basis van dit boek is het lichaam het meest in staat om vet te verbranden door op een lege maag te trainen. Volgens de auteur begint het lichaam, zonder energievoorziening in de vorm van koolhydraten, met vetverbranding. Het boek is populair geworden en cardio training op een lege maag is tot op de dag van vandaag populair. De vraag blijft echter of het voor iedereen werkt en of het zelfs veilig is om het lichaam te vermoeien voordat het energie ontvangt. [6]
Het onderwerp van ochtendtrainingen verdeelt mensen in twee groepen – voor en na de maaltijd. Voorstanders van trainen op een lege maag beargumenteren dit met een betere vetverbranding. Aanhangers van trainen na het ontbijt beweren dat training na een maaltijd de bloedsuikerspiegel kan stimuleren, wat de intensiteit van de training zal verbeteren. Hun andere argumenten zijn bescherming tegen vermoeidheid en lusteloosheid. Dus, welke partij heeft gelijk? [1]
Als u van plan bent om te gaan sporten voor het ontbijt, heeft uw lichaam energie nodig om dit te doen. U bent opgestaan, aangekleed en ging meteen naar de sportschool, misschien heeft u wel een kop koffie gehad.
Uw lichaam wordt daardoor gedwongen om vetreserves te gebruiken als energiebron. Dat klinkt vrij logisch, maar het probleem is dat critici van cardio-oefeningen op een lege maag beweren dat het lichaam dan eiwitten kan verteren. Dit zal bodybuilders en actieve mensen die proberen spiergroei te stimuleren en te behouden door middel van training, niet plezierig zijn. ’s nachts breekt het lichaam aminozuren af tot glucose. Ochtendcardio activeert meer vet als brandstof en mogelijk ook aminozuren. Als de groei en het behoud van spiermassa belangrijk voor u is, is dit proces niet bepaald positief. U kunt dit echter voorkomen door eiwitten in te nemen na uw ochtendrun. Eet een snel verteerbaar eiwit, zoals wei, samen met een langzaam verteerbaar caseïne. [2] [7]Wat zeggen de onderzoeksresultaten?
De studie uit 2010 vergeleek de training vóór en na de maaltijd.
De doelstelling van de studie was om betrouwbaar de impact van de training te meten op vetverbranding en totale gewichtstoename bij de deelnemers vóór de maaltijd. De deelnemers waren jonge mannen wiens taak het was om hun calorie-inname met 20% te verhogen en tegelijkertijd 50% meer vet. Vervolgens werden ze verdeeld in drie groepen, één groep van vrijwilligers trainde ’s ochtends voor het ontbijt, de tweede groep na het ontbijt en de taak van de derde groep was om niet te bewegen. De groep die niet actief was, nam uiteraard gewicht toe en had waarschijnlijk ook insulineresistentie. De groep na het ontbijt nam ongeveer de helft minder gewicht toe dan de deelnemers in de groep die niet actief was, en er waren ook problemen met insuline. De groep vóór het ontbijt nam bijna niets toe, handhaafde een gezond insulineniveau en verbrandde bovendien meer vet gedurende de dag. [3]Het onderzoek onthulde voor het eerst de voordelen van training vóór het ontbijt bij het bevorderen van spieraanpassing, het verbeteren van de glucoseopname in het hele lichaam en de insulingerichtheid bij een dieet met veel calorieën en veel vet. [4]
Een vergelijkbaar onderzoek werd in 2013 uitgevoerd, waarbij de rol van de mannelijke deelnemers was om ’s ochtends te joggen.
De lopers werden verdeeld in twee groepen voor vergelijking, de eerste liep op een lege maag en de tweede na het ontbijt. Volgens de resultaten verbrandden de lopers gemiddeld 20% meer vet voor het ontbijt. [2]Betere resultaten bij het verbranden van vet op een lege maag worden ook aangetoond in de resultaten van het onderzoek uit 2017. Een lager suikergehalte kan worden toegeschreven aan een betere vetverbranding bij hardlopers die op een lege maag liepen. Aan de andere kant werd geconstateerd dat als mannen eerst ontbijt namen, ze meer calorieën verbrandden tijdens de training. [1]
Een andere studie onderzocht de impact van aerobische training voor en na het ontbijt bij 20 jonge vrouwen. Hun taak was om drie keer per week gedurende 4 weken te rennen of te wandelen. Uiteraard werden de deelnemers verdeeld in groepen die trainden voor en na het ontbijt.
Echter, de resultaten toonden geen significant verlies aan bij training op een lege maag. Het onderzoek suggereert dat aerobische oefeningen in combinatie met een caloriearm dieet veranderingen hebben veroorzaakt in de lichaamsopbouw van beide groepen. [2] [5]
Wat is dan de conclusie?
Cardio training op een lege maag kan voordelig zijn voor bepaalde types mensen en het verminderen van overtollig vet uit probleemgebieden. Het kan nuttig zijn voor vrouwen met een vetpercentage van ongeveer 13-14% en voor mannen met een vetpercentage in enkelvoudige getallen, bijvoorbeeld 5-6%. Hoewel er geen bevestigende studies zijn over deze theorie, als u een laag vetpercentage heeft in “moeilijke zones”, kan het trainen op een lege maag helpen deze vetcellen om te zetten in energie. [7]Er is erg weinig onderzoek naar de betrouwbare bewering dat oefenen op een lege maag het vetverbrandingsproces aanzienlijk verbetert. Het is aan wetenschappers om dit idee verder te onderzoeken en het toe te passen op een veel groter aantal proefpersonen en groepen deelnemers. Oefenen voor het ontbijt kan een positief effect hebben op uw lichaam, maar de balans tussen inname en verbruik blijft een belangrijkere factor bij het verbranden van vet. [1] [2]
Kun je ’s ochtends meer vet verbranden dan ’s avonds?
Als u begint met het lezen van artikelen die ingaan op het juiste moment van de dag voor cardiotraining, zult u vaak vergelijkingen aantreffen van trainingen voor en na het ontbijt. Er zijn onderzoeken die de voordelen van training voor het ontbijt bevestigen, maar ook onderzoeken met resultaten zonder significante verschillen tussen training voor en na de maaltijd.
Het is altijd belangrijk om te beseffen dat het lichaam met een lege maag niet in staat is om de training zo intensief uit te voeren als na het aanvullen van energie. Het verbrandt meer vetten dan koolhydraten ’s ochtends voor het ontbijt, maar het verbrandt ook minder calorieën. Volgens een studie uit 2012 is aerobische training niet afhankelijk van een specifiek deel van de dag. Het speelt een rol bij een oefening die zich richt op flexibiliteit en kracht. Dit komt door de verandering in lichaamstemperatuur gedurende de dag, omdat de latere temperatuurstijging de indruk wekt dat uw training gemakkelijker is, vooral bij krachttraining. [8] [9]
Misschien wel een van de belangrijkste factoren bij het verminderen van vet is in een studie uit 2013 gepubliceerd. Onderzoek suggereert dat een belangrijke factor voor succesvol gewichtsverlies de gedachte of het gevoel is dat je kunt trainen, ondanks de beperkingen van het leven. [9]
Waarom cardio ’s ochtends?
- Routine – training vereist regelmaat en voor velen is het veel gemakkelijker om ’s ochtends te trainen. In de middag kunnen er meer obstakels in de weg staan van je training dan ’s ochtends. [8]
Bent u geïnteresseerd in andere voordelen van ochtendtraining? Lees er meer over in ons artikel 9 redenen om ’s ochtends te sporten.
Welke cardio is het beste voor gewichtsverlies?
Om vet te verbranden vanuit vetophopingen, is het noodzakelijk om aerobe activiteit te ontwikkelen die vet gebruikt als de belangrijkste energiebron. Aerobe activiteit wordt beschouwd als een oefening waarbij hart en longen gedurende een langere periode van 15-20 minuten zuurstof gebruiken als brandstof. Bij aerobe oefeningen creëert de combinatie van zuurstof, vet en koolhydraten ATP (adenosinetrifosfaat), wat fungeert als brandstof voor alle cellen. [13]
1. Hardlopen – is een van de meest populaire vormen van cardio-oefeningen en een uur hardlopen kan ongeveer 600 calorieën verbranden. Hoewel hardlopen een activiteit van hogere intensiteit is, overschrijdt het niet de “grens” van anaerobe activiteit, waarbij koolhydraten worden verbrand. Het is onder andere een van de meest betaalbare sporten, waarvoor je alleen geschikte schoenen** en de wens nodig hebt om vet te verbranden. [13]
2.
Jumping Rope – behalve de touwspringtouw zelf, heb je geen speciale apparatuur nodig voor deze cardiotraining. Met springtouw kun je tot wel 1000 calorieën per uur verbranden, maar het is het beste om het te gebruiken voor korte intervallen om letsel aan je heupen of benen te voorkomen. Voor de beste resultaten, gebruik je polsen (niet je handen) om het springtouw te bewegen en spring slechts iets boven de baan van het touw. [13] [14]3. Cycling – of het nu gaat om een stationaire fiets of een gewone fiets, fietsen is een leuke en effectieve manier om calorieën te verbranden. U kunt tot wel 600 calorieën per uur verbranden, maar dit is afhankelijk van de snelheid. Het voordeel van stationaire fietsen is hun beschikbaarheid in de sportschool, aangezien u er niet vaak op hoeft te wachten. Classic outdoor cycling is voordelig door de veelzijdigheid – de moeilijkheidsgraad en intensiteit van de route bepaal je zelf. Het voordeel voor bodybuilders is dat fietsen ook de scheiding van de quadricepsspieren kan verbeteren. [13] [15]
4. De trap opgaan – Of u nu de klassieke trap in een gebouw gebruikt of een loopband die op een trap lijkt, zoals in uw sportschool, u zult harder werken dan u denkt. Met deze activiteit kunt u 500-600 calorieën verbranden bij een matig tempo. Het nadeel is de belasting van de gewrichten, daarom is het niet de meest geschikte training voor mensen met knieproblemen. Als u kiest voor de trap in uw appartementencomplex, kies dan een tijdstip waarop u uw buren niet stoort tijdens het trainen. [14] [15]
5.
Zwemmen – hoewel je niet zweet tijdens het zwemmen, verbrand je ongeveer 600 calorieën per uur. Dit type cardio is ideaal als je van water houdt, je alle spieren wilt trainen en ook blessures wilt vermijden. Het hangt ook af van de zwemslag, want bij de vlinderslag verbrand je meer calorieën dan bij de borstcrawl. Je vecht tegen de zwaartekracht, verbrandt calorieën, traint je hele lichaam en bevindt je even in een heel andere wereld. [13] [15]Naast de verschillende soorten cardiotraining, vindt u hier zeker nuttige tips over hoe u overtollig vet snel en efficiënt kunt verminderen. Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, leest u dan ons artikel 17 tips om vet snel en efficiënt te verliezen.
Ochtendcardio is zeker een geweldige manier om de dag te beginnen en tegelijkertijd iets te doen voor je gezondheid en lichaam. Sommige onderzoeken laten de voordelen van cardiotraining voor het ontbijt zien, maar het is de vraag of dit voor iedereen voordelig is. Als je liever hardloopt of fietst na een maaltijd of ’s middags, forceer het dan niet. Zoek in de eerste plaats het juiste moment en de juiste methode van training die je goed doen en doe het regelmatig. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat het aanpassen van je dieet in combinatie met lichaamsbeweging je zal helpen om effectief af te vallen. We houden onze vingers gekruist voor je transformatie en het bereiken van je fitnessdoelen.
[1] Sandee LaMotte - Oefenen voor het ontbijt verbrandt meer vet, zegt onderzoek – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Helpt het om vet te verbranden als je voor het ontbijt sport? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat] Brittany Smith - Ochtendwork-outs verbranden meer vet en bevorderen gewichtsverlies [https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[3] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in de nuchtere toestand verbetert de glucose-tolerantie tijdens een vetrijk dieet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Veranderingen in lichaamssamenstelling in verband met cardio met en zonder vasten. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[4] Darla Leal - Is cardio met een lege maag echt beter voor vetverbranding? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[5] Jim Stoppani - Is cardio met een lege maag de beste manier om vet te verbranden? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html] Andrea Boldt - Cardio 's Ochtends versus 's Avonds [https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[6] K. Aleisha Fetters - Maakt het uit op welke tijd van de dag je traint om af te vallen? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[7] Carly Berwick - 9 Zeer Goede Redenen om 's Ochtends te Trainen – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656] Kirsten Nunez - 13 Voordelen van sporten 's ochtends [https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[8] Melih F. Cologlu - 8 Voordelen van sporten 's ochtends – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[9] David Robson - Welke cardiotraining methoden laten vet het snelst smelten? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html] Paige Waehner - 9 manieren om een geweldige cardiotraining thuis te doen [https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[10] Jenn Sinrich - De beste soorten cardiotraining voor gewichtsverlies – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Add a comment