Wat kun je in zes minuten doen? Misschien wel ontbijt maken, een paar berichten op sociale media bekijken, of bijna een hele blok van reclames op televisie zien. En je kunt ook de buikspieroefening die we voor je hebben samengesteld aan die lijst toevoegen. Strakke buikspieren zijn niet alleen een symbool van een goede conditie, maar helpen je ook om je houding te verbeteren, wat je in het dagelijks leven zult waarderen.
Naast het stimuleren van beweging, biedt dit artikel vandaag ook tips over waar een goede training uit zou moeten bestaan en wat je moet weten bij het trainen van je buikspieren.
De ideale training bestaat uit deze 5 onderdelen.
Of je nu van plan bent je buikspieren te trainen volgens onze video, of dat je andere activiteiten gepland hebt, je moet je aan de basisstructuur houden voor een effectieve training.
Als u een zittend beroep heeft en direct van het werk naar de sportschool gaat, is het geen goed idee om direct te beginnen met squats met gewichten op uw maximale limiet, of om een intensieve HIIT-training te starten nadat u de kleedkamer heeft verlaten. Dit kan leiden tot een blessure die u een tijdje “uit het spel” zal zetten. Daarom is het belangrijk om u voor te bereiden op de training en om de warming-up van het hele lichaam niet te onderschatten.
Dit is ook belangrijk voor uw geest, die van een werkmodus naar een trainingsmodus moet schakelen. U moet op dit moment niet denken aan wat u op het werk niet af heeft gekregen of wat er nog op u wacht thuis. U bent hier om te ontspannen en iets te doen voor uw gezondheid en uw fysieke gestalte.
1. Doe een warming-up
Een warming-up is bedoeld om uw spieren, hart en longen voor te bereiden op de komende oefening. Een warming-up kan vele vormen aannemen.
Een korte wandeling op weg naar de sportschool, rennen op de plaats of op de loopband, een paar burpees of springen met
touw is ideaal. Het enige wat je nodig hebt is om dit 5 tot 10 minuten te doen. Je moet rustig ademen. Je wilt je beste prestatie niet leveren in de eerste fase van een training.
2. Focus op dynamische stretching
Begin de warming-up direct met dynamische stretching. Rek je uit van hoofd tot teen, zoals je dat al op de basisschool tijdens de gymlessen hebt geleerd. Dit verbetert de bewegingsvrijheid in de gewrichten en vermindert het risico op blessures tijdens het trainen. [1]
Als u meer gedetailleerde informatie wilt over het onderwerp warming-ups en stretching, lees dan zeker het artikel
3. Ga verder met het belangrijkste deel van de training
Probeer vooruit te plannen voor uw training die dag. Kies één of meerdere lichaamsdelen om u op te concentreren.
Selecteer vervolgens specifieke oefeningen, het aantal herhalingen en sets. U kunt ook een “circel”, HIIT training of TABATA plannen. Schrijf gerust uw training op papier of op uw telefoon, wat handig is tijdens uw oefening. Dit voorkomt verwarring en zorgt ervoor dat u soepel van het ene trainingsapparaat naar het andere beweegt, en het bespaart tijd. Tijdens het sporten, concentreer u op de juiste techniek en verhoog de belasting geleidelijk. [2]
In het geval dat u thuis aan het trainen bent, en u uw training wilt plannen, inclusief alle onderdelen en specifieke oefeningen, kan het u helpen om het artikel Hoe bouwt u een kwalitatief plan voor uw thuis training? te lezen.
4. Doe wat cooling-down oefeningen, vooral na een intensieve training.
Na de hoofdtraining heb je waarschijnlijk een nog hogere hartslag, ben je buiten adem en zijn je spieren waarschijnlijk smekend om te ontspannen. Het doel van de cooling-down fase is om de hart slag terug te brengen naar normale waarden, over het algemeen tot rust te komen en de spieren die nog gespannen zijn te ontspannen. Dit onderdeel is vooral belangrijk als je intensieve training hebt gedaan, zoals een cross-fit WOD, HIIT of een zware leg workout.
5. Doe lichte stretches aan het einde van een training
Zelfs als je uitkijkt naar een douche en een maaltijd na de training, besteed dan nog een paar minuten aan statische stretches. Het helpt om je flexibiliteit en houding te verbeteren.
Je kunt ook het herstel na een training bevorderen door gebruik te maken van een massage roller of een massage gun.
[3]
Als u zich afvraagt wat u kunt doen om spierregeneratie te ondersteunen, lees dan het artikel Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?
Hoe train je je buikspieren?
Om de buikspieren te versterken, is het belangrijk om de principes van krachttraining te volgen, net als bij andere spieren.
Houd er ook rekening mee dat u waarschijnlijk geen “gesneden buikspieren” krijgt alleen van een krachttraining. Ten eerste moet u uw vetpercentage verlagen – dat wil zeggen, gewicht verliezen. U bereikt dat door een calorietekort te creëren. U verbrandt simpelweg meer energie dan u consumeert. Het is het meest effectief om uw energie-inname via uw voeding te verminderen en uw energieverbruik te verhogen door middel van krachttraining, cardio of andere populaire activiteiten.
Vergeet niet om voldoende rust en slaap te nemen.
Lees over calorietekort en andere belangrijke regels voor gewichtsverlies in het artikel Eenvoudige basisprincipes voor gewichtsverlies: U zult verrast zijn door wat er echt belangrijk is
Waarom zou u uw buikspieren moeten trainen?
Sterke, goed getrainde buikspieren zijn niet alleen een plezier om naar te kijken, maar vervullen ook een belangrijke functie in het lichaam. Ze maken deel uit van een diep stabiliserend systeem van de romp en de wervelkolom, dat een rol speelt bij een goede houding, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven.
Ab-oefeningen helpen u een stevig en goed getraind torso te krijgen, maar er zijn ook andere oefeningen waarbij u betrokken bent, en u bent zich daar misschien niet van bewust. Dit omvat complexe oefeningen zoals deadlifts, squats of pull-ups. [4]
Wat zijn de voordelen van een stevige buik?
- dankzij een sterke kern, zullen uw rugklachten verminderen
- verbeter uw houding
- u krijgt een smallere taille
- ondersteunt functionele kracht – dit helpt u tijdens het trainen en bij dagelijkse bewegingen
- als u hardloopt, helpt een sterke middenzone u om uw looptechniek te verbeteren
- u zult een betere balans hebben – het kan u er wellicht van weerhouden om te vallen terwijl u op de bus staat als deze hard remt [5-7]
Hoe kun je je buikspieren trainen? Een snelle 6-minuten workout om je buikspieren te versterken, kan helpen.
Je kunt deze 6-minuten workout apart doen of in combinatie met andere workouts voor verschillende delen van je lichaam. Voordat je begint, doe een lichte warming-up en beweeg je hele lichaam.
After finishing, stretch lightly – try de Cobra yoga pose. U kunt ook uw knieën buigen terwijl u op uw rug ligt en ze naar uw borst trekken. Vervolgens plaatst u ze opzij, terwijl u uw borst en hoofd in de andere richting draait, waardoor u de schuine buikspieren stretcht.
Wat moet je weten voordat je gaat trainen?
- hiervoor heb je geen speciale uitrusting nodig, alleen een mat voor oefeningen
- de training bestaat uit 7 oefeningen
- je traint de rechte, onderbuik- en schuine buikspieren
- train gedurende 45 seconden
- gevolgd door een pauze van 20 seconden
Buikspieroefeningen: Waar moet je op letten tijdens een training?
1. Crunches
Zorg ervoor dat uw onderrug (lumbale regio) te allen tijde stevig op de mat rust. Span uw buikspieren aan. Adem in aan de onderkant en adem uit aan de bovenkant.
2.
Diagonal Crunches
Houd uw schouders gedurende de oefening tegen de mat aan. Adem uit in de bovenste positie en uw elleboog kan gemakkelijk de tegenovergestelde knie raken.
3. Straight Leg Crunches
Zorg er wederom voor dat uw onderrug tegen de mat is gedrukt, onthoud om in de bovenste positie uit te ademen en buig uw benen voorzichtig.
4. Omgekeerde Crunches met beenheffeningen
Deze oefening bestaat uit twee posities. Zorg er in de eerste positie voor dat uw onderrug tegen de mat is gedrukt. Wanneer u uw benen strekt in de lagere positie, bedenk dan dat hoe dichter u bij de vloer komt, hoe veeleisender de oefening zal zijn. Adem uit terwijl u uw benen omhoog brengt.
5.
Plank met knie-intrek
Bij deze oefening is het belangrijk om constant een sterke kern te hebben. Zorg ervoor dat uw schouders niet doorzakken. Adem uit wanneer u uw been naar uw lichaam toetrekt.
6. Vierstand met schoudertikken
In deze positie, let op een sterke kern en houd uw knieën net boven de grond. Adem uit wanneer u uw schouders aanraakt.
7. Zijwaartse Plank, Afwisselend van Zijkant
Ook bij deze oefening is het belangrijk om spanning in de buikspieren en het bekkengebied te vermijden. Wissel van zijkant en adem uit terwijl u uw arm omhoog brengt.
Wat moet u onthouden?
Een goede training moet enige structuur hebben.
Om blessures te voorkomen, geweldige resultaten te behalen en een algemeen gevoel van een goed gedaan werk te krijgen, is de beste manier om dit te doen om jezelf licht op te warmen voor de hoofdtraining en daarna een cooling down en stretching toe te voegen. Vergeet dit niet, zelfs als je alleen maar onze 6-minuten buikspieroefening gaat doen. Regelmatige buikspieroefeningen helpen om je houding, functionele kracht en balans te verbeteren. Dus waar wacht je nog op?
Heeft u al eens geprobeerd te sporten volgens onze trainingsschema’s? Wat zijn uw favoriete oefeningen, en welke oefeningen zou u liever niet in uw trainingsschema zien? Deel uw opmerkingen met ons. Als u het artikel met tips over buikspieroefeningen leuk vond, vergeet dan niet om het met uw vrienden te delen.
Add a comment