Table of Contents
Ze zijn compact, betaalbaar en worden door alle fitnessliefhebbers aanbevolen. Veelkleurige en verschillende lengtes van weerstandsbanden behoren momenteel tot de meest populaire trainingsaccessoires. Ze maken saaie oefeningen met lichaamsgewicht nog veel effectiever en leuker. U kunt met de weerstandsbanden trainen thuis, in het buiten sportpark of op elke andere locatie. En u traint en verstevigt effectief de spieren van uw billen, dijen, armen en rug, zonder dat u naar de sportschool hoeft te gaan.
In dit artikel leert u waarom u de training met weerstandsbanden een kans moet geven, en u kunt direct oefeningen voor een mooiere bilspieren proberen via onze trainingsvideo.
5 redenen om te beginnen met trainen met weerstandsbanden
Niet alleen helpen ze je om je spieren te activeren en je hele lichaam voor te bereiden op de komende training, maar je kunt er ook een effectieve, volledige krachtraining mee doen. Weerstandsbanden zullen een vaste plek vinden in het trainingsschema van een beginner, en zelfs ervaren sporters zullen er verliefd op worden.
Dus, waarom zijn elastische weerstandsbanden zo populair geworden onder fitnessliefhebbers?1. U traint uw spieren zonder zware gewichten te gebruiken
Wil je een stevige bil en getonede dijen, maar squats of deadlifts met een barbell zijn niets voor jou? Probeer dan te trainen met resistance bands.
Volgens studies heeft training met weerstandsbanden vergelijkbare effecten op de spieropbouw als traditionele krachttraining.. Zware squats, deadlifts of bankdrukkingen voelen anders aan met weerstandsbanden, maar je daagt je spieren er wel mee uit. Zo verbeter je je kracht en ondersteun je de spiergroei. Daarnaast zijn weerstandsbanden een uitstekend hulpmiddel om spieren te activeren en op te warmen voor krachttraining. [1]
2. U zult uw gewrichten sparen.
Heeft u last van knie- of andere gewrichtspijn tijdens het sporten? Krachttraining met weerstandsbanden belast het musculoskeletale systeem niet met overmatig gewicht zoals traditionele krachttraining met gewichten in de sportschool. Weerstandsbanden zijn dus een uitstekende optie voor een effectieve training zonder beperkingen in beweging.
Sommige worden zelfs gebruikt in revalidatie of compensatieoefeningen. Ze helpen de gewrichten in de juiste positie te stabiliseren, wat de veiligheid tijdens de training verhoogt. [2]
3. U kunt de belasting kiezen.
U heeft wellicht opgemerkt dat er weerstandsbanden van verschillende lengtes (kort, lang) en zelfs kleuren bestaan.
Niet kopen een blauwe, alleen omdat deze past bij uw favoriete leggings of top. Verschillende kleuren vertegenwoordigen ook verschillende weerstandsniveaus.Als gevolg daarvan kunt u de belasting gemakkelijk verhogen naarmate u sterker wordt. De beste optie is om meerdere weerstandsbanden met verschillende kleuren en lengtes in huis te hebben.
U kunt ze gemakkelijk afwisselen en een verscheidenheid aan krachttraining- en stretchoefeningen uitvoeren. [3]4. U bespaart geld, ruimte, en u kunt fit blijven tijdens het reizen
Je hoeft geen fortuin uit te geven alleen omdat je een kwaliteitsvolle training wilt. Resistance bands zijn betaalbaar, en bovendien nemen ze niet veel ruimte in huis in.
5. U zult uw bewegingsbereik en flexibiliteit verbeteren
Dankzij hun elasticiteit zijn weerstandsbanden een uitstekend hulpmiddel voor dynamisch stretchen van het hele lichaam.
U kunt ze gebruiken voor uw krachttraining, om de grote gewrichten zoals schouders, heupen of knieën op te warmen en ze zo voor te bereiden op de belasting. Bijvoorbeeld, wanneer u zich voorbereidt op een zware serie squats, probeer dan deze heupontspannings oefening: ga op uw rug liggen, plaats een lange weerstandsband met een lichte weerstand over de voet van een van uw benen, die u gestrekt laat, en maak vervolgens grote cirkels over het lichaam, eerst naar één kant en vervolgens naar de andere. Door aan het einde van uw training een statische stretch uit te voeren met weerstandsbanden, kunt u een diepere positie bereiken en zo uw flexibiliteit effectief verbeteren. [4]
Een workout voor de billen met weerstandsbanden. Hoe ziet dat eruit?
Voordat u begint met uw training met weerstandsbanden, warm uw hele lichaam licht op. Dit onderdeel is ook belangrijk voor uw geest, die van de werkmmodus naar de trainingsmodus moet schakelen. Het is nu niet gepast om na te denken over wat u op het werk nog niet af heeft of wat u thuis te wachten staat.
U bent hier om te ontspannen en iets te doen voor uw gezondheid en lichaam. Of u nu gaat voor HIIT, krachttraining of intensieve cardio, probeer aandacht te besteden aan al deze onderdelen.
- Warming up (opwarmen)
Een warming up helpt uw spieren, hart en longen voor te bereiden op de komende oefening. Een warming up kan verschillende vormen aannemen. Een snelle wandeling op weg naar de sportschool, rennen op de plaats of op de loopband, een paar burpees of springen met een touw is ideaal. Al wat u hoeft te doen is deze activiteit 5-10 minuten lang uitvoeren. U moet licht ademen. Voer in de eerste fase van uw training geen te intensieve oefeningen uit.
2. Neem de tijd voor dynamische stretching.
De volgende stap is dynamische stretching. Prepareer al uw gewrichten voor de komende training door een cirkelvormige beweging te maken, zoals u dat al op de basisschool tijdens de gymlessen hebt geleerd. Dit verbetert de bewegingsvrijheid van de gewrichten en vermindert het risico op blessures tijdens uw training. [5]
Als u meer gedetailleerde informatie wilt over het onderwerp warming-up en stretching, lees dan zeker ons artikel Warming up, Stretching, Cool Down – Zijn ze echt belangrijk?
3. Ga verder met het belangrijkste deel van de training.
Na een paar minuten opwarming, is het hoogtepunt van de avond, dus uw training, aan de orde.
U kunt de oefeningen voor de bilspieren individueel uitvoeren aan de hand van onze video, of ze toevoegen aan een complex trainingsschema voor het onderlichaam of een volledige lichaamstraining. Rol de mat voor oefeningen uit en pak de lange en korte weerstandsbanden met verschillende weerstandsniveaus. This way, you will be able to reduce and increase the intensity and difficulty of your training as needed. Get ready for a wide range of exercises for glutes, including deadlifts, squats or effective hip thrusts. Your muscles will definitely feel the burn, and your body will be filled with endorphins and the feeling of a job well done. Op deze manier kunt u de intensiteit en moeilijkheidsgraad van uw training aanpassen, zowel verlagen als verhogen, indien nodig. Maak u klaar voor een breed scala aan oefeningen voor de bilspieren, waaronder deadlifts, squats of effectieve hip thrusts. Uw spieren zullen zeker een intensieve training voelen, en uw lichaam zal gevuld zijn met endorfines en het gevoel van een goed gedaan werk.
4. Koel af na een intensieve training.
Na het hoofdgedeelte heeft u waarschijnlijk nog steeds een verhoogde hartslag, heeft u last van kortademigheid en zijn uw spieren waarschijnlijk al op zoek naar rust. Het doel van de cooling-down fase is om de hartslag terug te brengen naar de normale waarde, om tot rust te komen en de aanhoudende spierspanning te verminderen. Dit onderdeel is vooral belangrijk als u zojuist een intensieve training heeft afgerond, zoals een CrossFit WOD, HIIT of een zware leg workout.
5. Rek voorzichtig aan het einde
Zelfs als u al uitkijkt naar een douche en uw maaltijd na de training, neem dan nog een paar minuten de tijd voor statische stretching. Het helpt u uw flexibiliteit en houding te verbeteren. U kunt ook later, na een training, het herstel versnellen met massage rollers of een massage gun. [6]
Als u geïnteresseerd bent in dingen die u kunnen helpen uw regeneratie te versnellen, lees dan ons artikel Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?
Squatband oefening voor de billen. Waar moet je op letten tijdens de training?
Als u nog geen weerstandsbanden heeft aangeschaft, kunt u gerust trainen met uw eigen lichaamsgewicht. De volgende keer kent u in ieder geval de oefeningen, en door weerstandsbanden te gebruiken, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen. Idealiter bereidt u verschillende soorten weerstandsbanden voor met verschillende lengtes en weerstandsniveaus.
Wat kunt u verwachten van een training voor een stevige bil?
- In totaal duurt de training slechts 12 minuten,
- 45 seconden van oefeningen, gevolgd door 15 seconden rust,
- de training bevat 11 effectieve oefeningen voor de bilspieren,
- bij alle oefeningen, houd je rug recht en activeer ook de kern van je lichaam voor een betere techniek en een hogere efficiëntie van de oefening.
1. Wide Stance Romanian Deadlift
Houd uw benen iets verder uit elkaar dan de breedte van uw schouders, plaats de weerstandsband om uw tenen en pak deze in het midden vast met beide handen. Buig uw knieën licht, trek uw schouders omlaag en schuif uw heupen naar achteren. Bij het omhoog bewegen, gebruik de explosieve kracht van uw hamstrings en bilspieren.
2. Deadlift
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar neem een smallere houding aan en pak de weerstandsband met uw handen naast uw lichaam. Buig uw knieën meer en kom in een halve squat in de lagere positie.
3. Good Morning
De beginpositie van het lichaam is vergelijkbaar met de vorige oefening. Verander de positie van de expander. Plaats één kant van uw weerstandsband onder uw voeten en de andere kant over de achterkant van uw nek. Buig uw knieën slechts licht, zoals bij de Roemeense deadlift, en probeer omlaag te gaan zonder uw rug te buigen.
4. Squat
Ga in een positie staan met uw voeten wijd en plaats de weerstandsband boven uw knieën.
Zak zo diep als uw heupmobiliteit toelaat, zonder uw rug te buigen. Zorg er ook voor dat uw knie, enkel en teen op hetzelfde niveau staan.5. Squat Pumps
De positie van uw lichaam is hetzelfde als bij de vorige oefening. U komt alleen niet omhoog tussen de squats. Blijf in de lage positie gedurende de hele oefening.
6. Achterwaartse Lunges met kruising
Je hebt geen weerstandsband nodig voor deze oefening, maar als je het moeilijker wilt maken, plaats deze dan over je knieën, net zoals je deed tijdens het squatten, en doe de oefening ermee. Maak een achterwaartse lunge met één been en strek dit been vervolgens lichtjes naar je gebogen been toe. De knie van het achterste been raakt de grond lichtjes in de onderste positie.
De oefening is lastiger wat betreft stabiliteit, dus voer deze langzaam uit met volledige concentratie. Voer de oefening uit aan één kant en wissel van benen na een rust van 15 seconden.7. Plank met beenheffing
Plaats een lichte resistanceband om je enkels en ga in de plankpositie. Begin je benen om de beurt op te tillen en concentreer je op een stabiele kern van je lichaam en een zo recht mogelijke rug.
8. Fire Hydrant
Voor deze oefening kunt u een weerstandsband met een hoger weerstandsniveau gebruiken en deze boven uw knieën plaatsen. Ga in de plankpositie, met uw onderarmen op de grond. Wanneer u uw benen afwisselend buigt, probeer dan de spieren in uw billen aan te spannen.
Eerst, voer één set uit op één been en na een pauze van 15 seconden, herhaal dit met uw andere been.9. Heupstoot
Ga op uw rug liggen en plaats de weerstandsband boven uw knieën. Houd uw handen, voeten en bovenrug gedurende de hele oefening tegen de mat aan. Til de bekken op en in de bovenste positie, span de bilspieren stevig aan, spreid uw benen lichtjes en breng vervolgens de knieën terug naar hun oorspronkelijke positie en ga door naar de volgende herhaling.
10. Hip Thrust Hold
Blijf in de bovenste positie van de hip thrust en duw je knieën iets uit elkaar. Houd je bilspieren constant aangespannen.
11. Zittende heupabductie
Ga in zittende positie, buig uw knieën en plaats uw handen achter uw lichaam. De weerstandsband blijft boven uw knieën en probeer het gehele oppervlak van uw voeten op de grond te houden tijdens de abductie. Houd uw knieën minstens 1-2 seconden verder uit elkaar, en keer vervolgens terug naar de beginpositie.
Effectieve training met weerstandsbanden voor een sterke bil.
Wat moet je onthouden?
Een training met weerstandsbanden is een effectieve vorm van oefening om de spieren van je hele lichaam te versterken.
U kunt kiezen uit een groot aantal weerstandsniveaus, en u kunt weerstandsbanden gebruiken om thuis, in de sportschool, op het straatwerkoutpark, maar ook op het vakantiehuis of het strand te trainen, als onderdeel van uw zomervakantie. U kunt de training zelf samenstellen of zich laten inspireren door onze voorbeeld trainingsvideo, die perfect aansluit bij het trainingsschema van iedereen die streeft naar een stevige bil.Bent u regelmatig bezig met weerstandsbanden? Welke oefeningen gebruikt u graag, en welke acht u het meest effectief? Deel uw ervaring met ons in de reacties. En als u het artikel over de training met weerstandsbanden leuk vond, vergeet dan niet om het met uw vrienden te delen.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effecten van training met elastieke weerstand versus conventionele weerstand op spierkracht: Een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Voordelen van weerstandsbanden en twee trainingsschema's. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Voordelen van weerstandsbanden & wat ze. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 redenen om weerstandsbanden te gebruiken tijdens het trainen. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic. Gewichtstraining: wat wel en niet.
[6] LIVESTRONG.COM. Wat zijn de drie onderdelen van een trainingssessie en waarom zijn ze belangrijk? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment