Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.

• Als u aan een drukke weg woont, in de buurt van een treinstation, of overdag slaapt na een nachtdienst, probeer dan oordopjes.

2. Stay away from caffeine in the afternoon

Om zes uur ’s middags drinkt u uw vijfde kop koffie en om tien uur ’s avonds vraagt u zich af waarom u niet kunt slapen? Als u gevoelig bent voor cafeïne en moeite heeft met inslapen, moet u er zeer voorzichtig mee omgaan. Het is de meest populaire stimulant ter wereld en werkt volgens een simpel principe.

Ons lichaam werkt volgens een cyclus van 24 uur. Vanaf het moment dat we opstaan, stijgen de adenosine-niveaus gedurende de dag. We kunnen het zien als een soort barometer die bijhoudt hoe lang we al wakker zijn. Hoe hoger de niveaus, hoe meer we willen slapen. Als adenosine zich aan zijn receptoren bindt, beginnen we in slaap te vallen. En dat brengt ons terug bij de rol van cafeïne. Het is in staat om zich aan deze receptoren te binden in plaats van adenosine, waardoor de werking van adenosine wordt geblokkeerd, waardoor we ons alert en fris voelen.

De hoogste concentratie van caffeine in het lichaam wordt ongeveer 30 – 45 minuten na het drinken van koffie ervaren, wat handig is tijdens een drukke dag.

Houd er echter rekening mee dat koffie niet de enige bron van cafeïne is. Deze stimulerende stof kan **aangetroffen worden in thee, energiedrankjes, en ook in populaire vetverbranders en pre-workout supplementen. Als u ’s avonds sport, is het een goed idee om te kiezen voor kickers en andere producten die geen stimulerende stoffen bevatten, zodat het gebruik ervan de kwaliteit van uw slaap niet beïnvloedt.

3. Drink geen alcohol

Heeft u een glas wijn voordat u gaat slapen, omdat dit u helpt sneller in slaap te vallen? U heeft het mis. Alcohol kan ons helpen om te ontspannen en het in slaap vallen versnellen, maar helaas is wetenschappelijk bewezen dat het slaappatronen verstoort, hormonen zoals melatonine, en onze natuurlijke biologische klok. Als je ernaar streeft om spiermassa op te bouwen, zul je niet blij zijn met het feit dat alcoholconsumptie de nachtelijke productie van groeihormoon HGH vermindert, wat je inspanningen in de sportschool in de weg kan zitten. [7-9]

Hoewel alcohol u kan helpen om in slaap te vallen, zal de uiteindelijke kwaliteit van uw slaap niet zo hoog zijn als wanneer u er geen had gedronken. Houd er ook rekening mee dat het een diureticum is. Als u en uw vrienden ’s avonds vijf biertjes drinken tijdens een sportevenement, kunt u ’s nachts wakker worden om naar de wc te gaan. Als u wilt slapen als een baby, raden we aan om ’s avonds alcohol te vervangen door, bijvoorbeeld, een kruideninfusie van citroenmelisse of lavendel, die een kalmerend effect kan hebben.

4. Vermijd zware maaltijden

Heeft u ooit te veel taart, boterhammen, brownies, chips, hapjes, crackers of andere lekkernijen op een feestje in de middag gegeten en zich ’s avonds dan vol gevoeld en niet goed kunnen functioneren? Als u op deze manier te veel eet, zult u niet alleen moeite hebben met inslapen, maar de kwaliteit van uw slaap zal ook weer slecht zijn. [10-11]

Probeer je aan de algemene principes van gezond eten te houden. Serveer een optimale portie voor het diner, die je verzadigd, maar je maag niet overbelast.

Als u bang bent om ’s avonds koolhydraten te eten omdat u denkt dat u zult aankomen, dan mag u het artikel 15 Voedingsmythes Over Diëten Die U Zullen Verassen. niet missen.

5. Probeer voedingssupplementen om de slaap te bevorderen

Een andere manier om je slaap te verbeteren, is het gebruik van supplementen of kruiden, die je vaak ook in de vorm van een geconcentreerd supplement kunt krijgen.

Wat is het proberen waard?

• Melatonine – vaak ook wel het slaaphormoon genoemd, en het heeft een belangrijke functie in het lichaam.
Het signaleert aan ons lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan. Dit supplement is bijvoorbeeld erg populair bij mensen die last hebben van jetlag tijdens het reizen, omdat het helpt om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen. Begin met 500 mcg, maar verhoog de dosering geleidelijk tot 5 mg. [6] [12] [13]
• Magnesium – een mineraal waarvan een tekort is gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Lage niveaus komen vaker voor bij sporters die het verliezen door zweten en bij mensen die weinig magnesiumhoudende voedingsmiddelen eten. Het heeft geen kalmerende effecten, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over slaperigheid na het innemen van magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 200 mg, maar u kunt tot 400 mg innemen. [13] [15]
• Glycine – een niet-essentiële aminozuur die volgens onderzoeksresultaten uw subjectieve gevoel van rust bij het wakker worden kan vergroten. Het wordt aanbevolen om 3 gram ongeveer een half uur tot een uur voor het slapen in te nemen. [13-14]
• Lavendel – een plant die geassocieerd wordt met kalmerende effecten. Het helpt om ontspanning te bevorderen, sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Je kunt het proberen in de vorm van olie als onderdeel van aromatherapie, als supplementen, of door er thee van te maken. Voor supplementen die 25-46% linalool bevatten, is de aanbevolen hoeveelheid 80 – 160 mg. [13] [16]
• Valeriaan – een plant die tot de meest bestudeerde hulpmiddelen voor een goede nachtrust behoort. Zoals glycine, wordt gedacht dat het invloed heeft op het gevoel van rust bij het ontwaken. Een dosering van 450 mg valeriaanzuur met 0,8 – 1 % valeriaanzuur wordt meestal ingenomen, een half uur tot een uur voor het slapen gaan. [22]
• Citroenmelisse – een kruid met kalmerende effecten dat een werking heeft op het tot rust brengen van het lichaam en het verminderen van angst. Daarom wordt het ook vaak aanbevolen bij slaapproblemen. U kunt het proberen in de vorm van thee of een voedingssupplement. Meestal wordt een dosis van 600 mg ongeveer een half uur voor het slapen genomen. [21]
• GABA – werkt als een neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Het kan helpen om het stressniveau te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Een portie van 3000-5000 mg wordt meestal aanbevolen. [23]

6. Oefen niet ’s avonds.

Regelmatige sportactiviteit kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Echter, als u ’s avonds gaat trainen en uw prestaties aanvult met een pre-workout supplement of een vetverbrander met caffeine, dan kan dit precies het tegenovergestelde effect hebben op uw slaap. In de avond raden we daarom aan om uitsluitend supplementen zonder cafeïne te gebruiken.

Weet u niet zeker of dit probleem op u van toepassing is? Dan is er niets eenvoudigers dan een tijdje een dagboek bij te houden, waarin u noteert wanneer u getraind heeft en hoe u in slaap viel. Als u merkt dat u moeite heeft met slapen na het sporten, is het ideaal om uw training in de ochtenduren te doen. Als laatste redmiddel, is het aan te raden om intensieve sportactiviteiten niet later dan drie uur voor het moment dat u van plan bent om naar bed te gaan, te stoppen.

7. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed.

Zoals we hierboven al zeiden, is ons lichaam een complex systeem dat werkt op basis van ongeveer 24-uurs circadiaanse ritmes. Deze verschillen echter voor elke persoon. Sommige mensen behoren tot de zogenaamde ochtendmensen (vroege vogels) omdat ze zich prettiger voelen bij vroeg opstaan en vroeg naar bed gaan. Anderen zijn daarentegen avondmensen, die liever opblijven en later opstaan.

8. Vervang je telefoon door een boek

Heb je de nachtmodus op je telefoon geactiveerd en je afgevraagd hoe je in aanraking bent gekomen met blauw licht?

Probeer de kans aan te nemen om boeken of tijdschriften te lezen, naar podcasts te luisteren of je gedachten op te schrijven. Deze verandering zal waarschijnlijk een positief effect hebben op de kwaliteit van je slaap, maar het kan ook dienen als een vorm van mentale ontspanning.

9. Vermijd stress in de avond

Stress is een normaal onderdeel van ons leven, en ik denk niet dat we het ooit volledig kunnen vermijden. Echter, als u problemen heeft met inslapen en slapen, probeer dan stressoren en situaties die u zich over het algemeen negatief doen voelen, op zijn minst ’s avonds, te vermijden.

Wist u dat wanneer u een werk-e-mail opent, tientallen nieuwe verantwoordelijkheden op u afkomen, naast het inzicht in de achterstand, waardoor u wakker blijft?

Als u meer wilt weten over hoe stress ons beïnvloedt en wat helpt om het te verminderen, dan mag u het artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kunt u het verminderen? niet missen.

10. Ontspan

Dit punt is nauw verbonden met de stressvermindering die eerder genoemd is. Als u zich ’s avonds wilt ontspannen en beter wilt slapen, is het vaak niet voldoende om alleen stressfactoren te elimineren. Probeer meer te neigen naar en ontspanningsactiviteiten toe te voegen. Waarom probeert u niet mindfulness, een warm bad, een massage van uw partner of iets anders dat u tot rust brengt?

Wat moet u onthouden?

Hoewel slaap een volkomen natuurlijk proces is, kan het voor velen van ons, in slaap vallen best een uitdaging zijn.

Hoe gaat het met uw slaap? Blijft u urenlang in bed ronddraaien, of valt u in slaap, zelfs als iemand naast u hout aan het zagen is met een kettingzaag? Deel uw ervaringen met ons, en als u dit artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden. Misschien redt u hen wel een aantal slapeloze nachten.