Table of Contents
Op het eerste gezicht lijkt niets gezonder dan een drankje vol met gemengde vruchten. In één maaltijd kun je meerdere stukken fruit, noten en andere gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgen. Het lijkt een geweldige vitaminebom, maar deze drank heeft ook een nadeel.
Het wordt vaak vergeten dat een smoothie niet alleen vol vitamines zit, maar ook vol energie. Hoe stel je een smoothie samen zodat deze niet dezelfde hoeveelheid energie bevat als twee hoofdmaaltijden? En hoe zorg je ervoor dat deze toch alle belangrijke voedingsstoffen bevat en je goed verzadigt? Je leert er vandaag alles over in dit artikel.Wat is een smoothie?
Een smoothie is een drankje dat gemaakt wordt door verschillende soorten voeding te mengen.
De belangrijkste ingrediënt is meestal fruit, dat gecombineerd kan worden met groenten, noten, havermout, yoghurt, melk of andere voedingsmiddelen. De ingrediënten worden vervolgens gemengd met wat vocht om een vloeibare consistentie te creëren.Waar moet je op letten?
Een smoothie lijkt misschien de perfecte gezonde snack. Een veelvoorkomend probleem met dit drankje is echter de hoge calorieënwaarde en de suikergehalte. Één glas kan net zoveel fruit bevatten als je normaal gesproken in drie dagen eet.
Je zou waarschijnlijk niet zoveel voedsel in vaste vorm kunnen eten, maar het is erg makkelijk om te drinken. Het is ook gebruikelijk dat een smoothie veel vet bevat, door een hoge hoeveelheid noten, notenpasta of een andere vetbron. In de vorm van een smoothie kun je meerdere keren meer energie binnenkrijgen dan je nodig zou hebben. Bovendien zal een vloeibare smoothie je niet zo snel verzadigen als fruit in vaste vorm. [3]Hoe kan zo’n energiebom eruitzien?
| 1 grote banaan (120 g) | 113 kcal |
| 1 abrikoos (40 g) | 22 kcal |
| 1 perzik (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml volle melk | 127 kcal |
| 15 g pindakaas | 90 kcal |
| een halve avocado | 170 kcal |
Nadat u al deze waarden bij elkaar optelt, zult u ontdekken dat de uiteindelijke energie waarde 594 kcal. bedraagt. Bijvoorbeeld, 100 gram melkchocolade of een grote lunch bevat evenveel energie.
Hoe maak je een smoothie met de juiste voedingswaarde?
Als je goed plant wat je in de blender doet, kun je een complete maaltijd creëren die een ochtend- of middagsnack kan vervangen, of soms zelfs ontbijt of lunch, indien nodig. Hoe doe je dat?
1. Kies de juiste vloeistof
Om een drankje te creëren, moet je het geblend voedsel verdunnen met iets.
Afhankelijk van hoe dik je je smoothie wilt, kies je de hoeveelheid vloeistof. Een normale portie is 100-200 ml van vloeistof. Je kunt water, koeienmelk of verschillende plantaardige dranken (soja, amandel, rijst, haver, etc.) gebruiken.De vloeistof verdunt het drankje en kan een aangename smaak toevoegen. Let wel op dat u niet te veel calorieën aan de smoothie toevoegt. Giet niet te veel calorieën in de smoothie.
Hoeveel energie wordt er aan een smoothie toegevoegd door verschillende vloeistoffen te gebruiken?
| water | 0 kcal |
| melk (0.5% vet) | 38 kcal |
| halfvolle melk (1.5% vet) | 47 kcal |
| volle melk (3.5% vet) | 64 kcal |
| rijstmelk | 48 kcal |
| sojamelk | 34 kcal |
| kokosmelk | 15 kcal |
| havamelk | 40 kcal |
| amandelmelk | 22 kcal |
2. Voeg groenten toe.
Elke smoothie zou 1-2 porties groenten moeten bevatten. 1 portie is de grootte van je hand. [6]
Welke groenten werken goed in smoothies:
- Bladgroenten (verse spinazie, boerenkool, sla, etc.)
- Bieten, wortels
- Komkommer, selderijstengels
- Pompoen (bijv. Hokkaido), courgette
Door groenten toe te voegen, verhoogt u de hoeveelheid vitamines, antioxidanten en mineralen. De smoothie wordt ook rijker in vezels, waardoor deze u meer vult.
Als u de hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende stoffen verder wilt verhogen, kunt u groene superfoodpoeder, genaamd Greens Mix, toevoegen aan de smoothie.Een smoothie met 1-2 porties groenten kan een goede oplossing zijn voor mensen die moeite hebben om voldoende groenten te eten. De aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 g (dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door 1 grote tomaat, ⅓ van een komkommer en 1 grote wortel te eten). [4]
3. Voeg wat fruit toe
Een smoothie zonder fruit is geen smoothie. Vaak is dit ingrediënt echter het probleem, wanneer er te veel van wordt gebruikt.
Om een overmatige inname van energie en suikers te voorkomen, voeg één of maximaal twee porties fruit toe aan de smoothie. Één portie fruit past in je hand. In de praktijk kan dit bijvoorbeeld zijn: 1 kleine banaan en een handvol aardbeien (2 porties fruit). [5]De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fruit is 200 g. Als u deze hoeveelheid toevoegt aan een smoothie, wordt uw dagelijkse fruitinname hiermee voldaan. [4]
Elk type fruit geeft de smoothie een andere smaak en textuur, dus u kunt verschillende combinaties proberen.
Voor variatie en decoratie kunt u een paar stukjes gedroogd fruit toevoegen aan de smoothie.Welke vruchten werken goed in smoothies?
- banaan, mango
- appels, peren
- abrikozen, perziken, nectarines
- bessen (aardbeien, frambozen, blauwberries…)
- u kunt verse of bevroren fruit gebruiken
Ons artikel Fruit: Hoeveel Calorieën en welke Vitamines en Mineralen Bevat het? zal u overtuigen van de vele voordelen van fruit.
4. Vergeet de eiwitten niet
Eiwitten zouden ook onderdeel moeten zijn van elke smoothie. Het is een voedingsstof die de hoogste verzadigende werking heeft.
Na het toevoegen van eiwitten, kunt u er zeker van zijn dat u daarna een tijdje geen honger meer zult hebben na het drinken van de smoothie. Eiwitten moeten regelmatig gedurende de dag worden aangevuld, aangezien het lichaam ze niet opslaat zoals koolhydraten of vetten. [1]Voeg 1-2 porties eiwitrijke voeding toe aan de drank, afhankelijk van of het een kleine snack is of of u een meer volwaardige maaltijd nodig heeft. Eén portie moet zo groot zijn als uw handpalm. [6]
Welke bronnen van eiwitten werken goed in smoothies:
- een kopje gewone yoghurt, 150 g kwark.
- 150 ml melkkefir, acidophilus melk, karnemelk of yoghurt.
- een kopje (20-30 g) wei of plantaardige eiwit (in dit geval is het nodig om een grotere hoeveelheid vloeistof toe te voegen om het te verdunnen).
5. Voeg complexe koolhydraten toe.
Als u een volledige maaltijd (zoals lunch of ontbijt) wilt vervangen door een smoothie, dan moet u één portie complexe koolhydraten toevoegen. Dit is niet nodig bij een vroege of late snack. Eén portie complexe koolhydraten is ongeveer gelijk aan een handvol. Verschillende granen werken het beste, omdat u ze nauwelijks zult proeven nadat u de drank hebt geblend. [6]
Welke koolhydraten werken goed in smoothies:
- havermoutvlokken
- roggevlokken
- boekweitvlokken
- gerstevlokken
- tarievlokken
- rijstvlokken, etc.
6. Voeg tot slot een gezonde bron van vet toe.
U kunt gezonde vetten toevoegen aan de smoothie, bijvoorbeeld in de vorm van noten (cashewnoten, amandelen, walnoten, hazelnoten, etc.), elke notenpasta, zaadjes (chia, zonnebloem, pompoen, lijnzaad, etc.), pure chocolade of, bijvoorbeeld, avocado.
Aangezien vet twee keer zoveel energie bevat als eiwitten en koolhydraten, wees voorzichtig met hoeveel je toevoegt. Het is meer dan voldoende als je jezelf trakteert op één portie van deze voedingsmiddelen, wat overeenkomt met de grootte van je duim. [6]
Pindakaas kan ook een uitstekende keuze zijn. Als u er meer over wilt weten, lees dan ons artikel Pindakaas: Hoe kiest u de beste en welke impact heeft het op uw gezondheid?
Extra tips
Extra tip 1: Voeg extra vezels toe
Als u weet dat u moeite heeft om voldoende vezels binnen te krijgen via uw normale voeding, of als u wilt dat de smoothie u meer vult, kunt u extra vezels toevoegen.
Een theelepel Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber of, bijvoorbeeld, havikoren werkt uitstekend.Als u besluit vezels toe te voegen, vergeet dan niet om de drank met wat water te verdunnen. Over het algemeen moet een hogere vezelinname gepaard gaan met een hogere dagelijkse vochtinname.
Bonus Tip 2: Maak uw smoothie aantrekkelijker met garnering
Als u uw smoothie nog interessanter wilt maken, kunt u aan het einde er wat cinnamon, cacao op strooien, of bijvoorbeeld carob.
Of u kunt een paar stukjes gevriesdroogd fruit of siroop (andijvie, dadels, maple, etc.).
Wanneer smoothies drinken?
1. Als vervanging voor een snack, lunch of ontbijt
Een smoothie kan dienen als een alternatief voor een ochtend- of middagsnack. Deze maaltijden moeten kleiner en minder verzadigend zijn dan de hoofdmaaltijden (natuurlijk kunnen er uitzonderingen zijn, het hangt af van uw specifieke situatie en dieet). Door onze bovenstaande gids te volgen en in de gaten te houden hoeveel porties u toevoegt, kunt u niets verkeerd doen.
Een smoothie als snack zou er zo uit kunnen zien:
| aardbeien (50 g / ½ portie) | 17 kcal |
| banaan (60 g / ½ portie) | 56 kcal |
| spinazie (20 g / 1 portie) | 4 kcal |
| melkkefir (150 g / 1 portie) | 66 kcal |
| amandelen (5 g / 1 portie) | 30 kcal |
| water |
De energie waarde van deze smoothie is 167 kcal. Het bevat 7,5 g eiwit, 23 g koolhydraten, 4,6 g vet en 3 g vezels.
Soms gebeurt het dat zelfs lunch of ontbijt moeten worden aangepast aan het snelle tempo van de dag, en een maaltijd die je alleen maar hoeft te drinken, is dan ideaal.
Als dat het geval is, voeg dan meer porties toe dan voor een snack en vergeet complexe koolhydraten niet.Een smoothie voor de lunch zou er zo uit kunnen zien:
| aardbeien (50 g / ½ portie) | 17 kcal |
| banaan (110 g / 1 portie) | 103 kcal |
| spinazie (30 g / 1 portie) | 6 kcal |
| bleekselderijstengels | 6 kcal |
| havermout (30 g / 1 portie) | 120 kcal |
| wei-eiwit (30 g / 1 portie) | 119 kcal |
| amandelen (5 g / 1 portie) | 31 kcal |
| water |
De energie waarde van deze smoothie is 402 kcal, het bevat 30 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 7 gram vet en 7,5 gram vezels.
2. Snel voor-workout maaltijd
Een smoothie kan ook dienen als een geschikte voor-workout maaltijd als je iets lichts en snel verteerbaars nodig hebt. Echter, voeg zo min mogelijk vet toe (of helemaal geen) en gebruik niet meer dan 1 portie groenten. Een hoog gehalte aan vezels en vet zou de verteerbaarheid van de smoothie vertragen.
[1]3. Als u uw energie-inname wilt verhogen
Zoals we al hebben genoemd, kunnen smoothies nuttig zijn als u moeite heeft met het consumeren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit. Echter, het kan ook geschikt zijn voor mensen die hun energie-inname willen verhogen, maar voor wie de hoeveelheid vaste voeding te veel is. Goede voorbeelden zijn bijvoorbeeld gericht gewichtstoename of een dieet bij aandoeningen die een verhoogde calorie-inname vereisen (bijvoorbeeld oncologische aandoeningen).
Als u wilt aankomen, lees dan zeker ons artikel 10 Tips voor Gezond Gewichtstoename.
Zijn smoothies gezond?
Elke smoothie die groenten, fruit of noten bevat, bevat ook een grote hoeveelheid vitamines, antioxidanten, mineralen en andere stoffen. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid. Zelfs hier geldt echter dat alles met mate moet.
Als u te veel “gezonde” voeding consumeert en herhaaldelijk een grote hoeveelheid energie binnenkrijgt in de vorm van smoothies, kan dit leiden tot een toegenomen lichaamsgewicht. En zoals u weet, veroorzaken overgewicht en vooral obesitas een groot aantal gezondheidsproblemen. [2]Als u meer geïnteresseerd bent in de energiewaarden in smoothies en andere dranken, lees dan zeker ons artikel Waar schuilen vloeibare calorieën, en hoe voorkomen deze lege calorieën dat u afvalt?
Hoe lang blijft een smoothie vers?
Het kan handig zijn om een smoothie de avond ervoor te maken, zodat deze ’s ochtends klaarstaat. Dat kan zeker, maar zorg er wel voor dat je hem in de koelkast bewaart.
Blended fruit in combinatie met andere voedingsmiddelen is vatbaarder voor bederf. Bewaar de smoothie maximaal 24 uur om bederf te voorkomen. [5]Houd er echter rekening mee dat wanneer u de smoothie de volgende dag uit de koelkast haalt, deze een andere staat heeft dan toen u hem erin heeft geplaatst. Er zal een verandering zijn in de smaak en kleur als gevolg van natuurlijke chemische en fysische processen die zich tijdens de opslag voordoen (een verandering in kleur en smaak betekent niet dat het voedsel bedorven is).
Dat betekent dat je de smoothie van tevoren kunt bereiden, maar het zal zeker lekkerder en smaakvoller zijn als je de tijd neemt om hem vers te maken. Vers is immers het beste. Het duurt bovendien slechts een paar minuten om fruit of groenten te snijden en ze in een blender te gooien.
Wat moet je onthouden?
Wanneer u op zoek bent naar gemakkelijk, snel en eenvoudig eten, kan een smoothie een goede keuze zijn.
Echter, als u niet genoeg aandacht besteedt aan wat u erin doet, kan het een grote hoeveelheid calorieën, suiker en vet bevatten. Dus, als u niet wilt dat uw smoothie verandert in een energiebom, controleer dan hoeveel fruit en andere energie-rijke voedingsmiddelen u toevoegt. Als u leert het op een complete en evenwichtige manier te bereiden, kan het een vast onderdeel van uw dieet worden.Maakt u regelmatig smoothies? Als onze gids u iets interessants heeft geleerd, deel het dan met uw vrienden, samen met uw perfecte smoothie recept.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk] Hand Portion FAQ: Een gids van Precision Nutrition. [https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Add a comment