Hoe springtouw te gebruiken? 6 oefeningen en 3 HIIT-trainingen voor intensieve vetverbranding.

Bent u op zoek naar een geweldige manier om maximale calorieën te verbranden en in de kortst mogelijke tijd in shape te komen? Een combinatie van HIIT en een springtouw zou precies kunnen zijn wat u nodig heeft. U kunt kiezen uit een van de moeilijkheidsgraden: voor beginners, gevorderden en ervaren sporters en beginnen met trainen. Elke training duurt ongeveer 33 minuten, inclusief pauzes.

Het kan ook worden teruggebracht tot slechts 14 minuten, wat betekent dat deze routine ideaal is voor dagen waarop u slechts een zeer beperkte hoeveelheid tijd heeft om te trainen en er het maximale uit wilt halen. Springtouwen is meer dan alleen een leuke manier om cardio te doen. Het betrekt alle spieren, inclusief uw glutes, abs en armen, wat betekent dat u deze spiergroepen tegelijkertijd effectief traint. Deze soort oefening kan uw fysieke conditie aanzienlijk verbeteren, wat niet alleen tijdens uw trainingen, maar ook in het dagelijks leven van pas komt. Bovendien helpt springtouwen u om uw coördinatie, explosiviteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Deze training is ideaal voor u, of u nu probeert af te vallen, uw algehele fysieke conditie te verbeteren, of simpelweg uw routine wat levendiger wilt maken. Een van de grote voordelen van het springtouw is dat u er praktisch overal mee naartoe kunt nemen, zodat u uw oefeningen gemakkelijk kunt doen, of u nu een wandeling maakt in het park of op vakantie bent.

Als u nog meer wilt weten over de vele voordelen van het springtouw, mis dan niet ons artikel Gewichtsverlies, Verbeterde Conditie en 8 Andere Redenen om te Beginnen met Springen.

Hoe een springtouw te kiezen en correct aan te passen.

U heeft wellicht al gemerkt dat er een heel scala aan verschillende soorten springtouwen bestaat, en dat zelfs zo’n eenvoudig hulpmiddel niet ontsnapt aan snelle modernisering.

De simpele springtouw met handgrepen die we kennen van onze schooljaren is vervangen door verstelbare, lichte metalen kabels, bekleed met PVC en voorzien van kogellagers voor maximale rotatie. Dit type springtouw is meestal verkrijgbaar met plastic handgrepen, maar de markt biedt ook touwen met aluminium handgrepen. Deze zijn vooral handig als uw handpalmen veel zweten, omdat dit soort handgrepen een betere grip bieden. We kunnen u ook aanraden om een slim springtouw te proberen, dat al uw tellingen voor u doet, of een verzwaard springtouw, dat een extra uitdaging toevoegt aan uw training.

Hoe stel je je springtouw correct af?

Zodra je springtouw klaar is, is het tijd om ervoor te zorgen dat het correct is afgesteld. Beginners kunnen het beste beginnen met een langer touw, omdat dit resulteert in een grotere zwaai, wat je voldoende tijd geeft om de coördinatie van de beweging te leren.

Naarmate u meer ervaring opdoet, kunt u de touw lengte korter maken, wat leidt tot sneller springen.

Hoe stelt u uw eerste springtouw in? Ga er met uw voeten op staan, waarbij uw voeten bij elkaar blijven. Pak de handgrepen vast, ga rechtop staan en trek het touw langs uw lichaam tot op de hoogte van uw schouders.

De lengte van het springtouw moet tot de hoogte van uw oksels reiken. [1]

Hoe spring je met een touw?

Zorg er voordat je gaat sporten voor dat je voldoende ruimte hebt, en voorkom dat je touw vast komt te zitten aan meubels of andere objecten in de omgeving. Je kunt eventueel een mat gebruiken, wat de impact op de vloer vermindert.

Vergeet niet stevige schoenen te dragen, die voldoende stabiliteit en ondersteuning bieden. Idealiter draagt u lichte sneakers met een platte rubberen zool. Als u binnenkort met een HIIT-routine begint, zorg er dan voor dat u een stopwatch bij de hand heeft, zodat u de duur van uw intervallen kunt bijhouden. Je kunt de standaard stopwatch-app op je telefoon gebruiken, of een app downloaden waarmee je intervalduur en het aantal series kunt instellen. [2]

Voordat je begint met springen, zorg ervoor dat je je een beetje opwarmt, bijvoorbeeld door een minuut lang ter plekke te joggen. Volg dit op met een volledige stretching, en besteed extra aandacht aan de juiste **dynamische stretching en gewrichtsmobilisatie, vooral aan het draaien van uw polsen en enkels, die met name belast worden tijdens het springen. Voordat u een HIIT-routine begint, oefen snel alle oefeningen die u gaat uitvoeren, en let daarbij op de juiste techniek.  

Belangrijke regels voor het springtouw.

Als je voor het eerst een springtouw oppakt, zorg er dan voor dat je je vooral concentreert op de juiste techniek, voordat je iets anders doet. Dit is de enige manier waarop je maximale voordelen kunt halen uit het gebruik ervan in je toekomstige trainingen.

• In de basispositie blijft uw rug recht, wat betekent dat u niet achterover leunt of voorover buigt tijdens het springen.
• Focus op het baseren van uw beweging op uw enkel- en polsen.
• Houd uw bovenarmen dicht bij uw lichaam en buig uw armen bij uw ellebogen.

Bij het springen, vergeet niet om uw core te activeren, waardoor uw diepe stabilisatiesysteem van de wervelkolom in de oefening wordt betrokken, en uw houding correct blijft.

Houd uw adem niet in en focus op vloeiend ademen. 

Zorg ervoor dat u de grond raakt met de punten van uw voeten. 

Probeer te springen in een regelmatige cadans. Verhoog de snelheid pas nadat je je zeker voelt van de basistechniek.

Je sprongen moeten verschillende centimeters boven de grond komen. [3–4]

6 oefeningen met een springtouw

1. Basis sprong

• Beginsituatie: Sta met je voeten naast elkaar, pak de handgrepen vast en plaats het touw achter je op de grond.
• Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren.

Zodra het touw over je hoofd zwaait, buig je je knieën lichtjes en, wanneer je het touw naderend bij je voeten ziet, spring je een paar centimeter omhoog. Herhaal dit vervolgens.

Veelgemaakte fouten: te hoog springen, het hele lichaam bewegen.

2. Sprong met één been

• Begripstelling: Ga met je voeten naast elkaar staan en til één voet een paar centimeter van de grond, door je knie licht te buigen.

Grijp de handgrepen en plaats het touw achter u op de vloer.

Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren. Zodra het touw over uw hoofd zwaait, buig uw knie van de voet waarop u staat lichtjes, en wanneer u het touw naderen ziet, spring een paar centimeter de lucht in. Herhaal dit. Wissel van been na het voltooien van een set.

Veelgemaakte fouten: ongecoördineerde bewegingen, het bewegen van de hele armen.

3. Achterwaartse schoppen

• Beginsituatie: Ga op je rechterbeen staan, til je linkerbeen op, buig je knie en trek de voet naar je billen. Grijp de touwhandvatten en plaats het touw achter u op de vloer.
• Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren. Zodra het touw uw voeten nadert, spring dan op uw rechterbeen, buig het in de knie en trek de voet naar uw billen. Land vervolgens op uw linkerbeen en houd uw rechterbeen omhoog. Met een volgende zwaai, spring met uw linkerbeen, buig het in de knie en trek het naar uw billen. Wissel de benen bij elke herhaling af.
• Veelgemaakte fouten: onvoldoende bewegingsbereik bij het uitvoeren van de hakken-billen oefening.

4. Hoge knieën

• Begrip: Ga op uw rechterbeen staan, til uw linkerbeen op en buig uw knie licht. Pak de handgrepen vast en plaats het touw achter u.
• Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren. Zodra het touw uw voeten nadert, spring op uw rechterbeen, buig deze bij de knie en trek het naar uw buik. Land vervolgens op uw linkervoet terwijl uw rechterbeen omhoog blijft.
With another swing, jump up with your left foot, bend it at the knee and pull it towards your stomach. Alternate legs with each repetition.
• Common mistakes: onvoldoende optillen van de benen.

5. Boxer Step

• Beginsituatie: Ga staan en plaats één voet een paar centimeter voor de andere.
• Het gewicht van het lichaam rust voornamelijk op het achterste been. Pak de handgrepen vast en plaats het touw achter u.
• Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren. Wanneer het touw uw voeten nadert, spring een paar centimeter van de grond. Zodra u landt, wissel de positie van de benen en verplaats tegelijkertijd uw gewicht naar het nu achterste been. Wissel de benen bij elke herhaling af.
• Veelgemaakte fouten: Overmatige beweging van de hele armen

6. Voorwaartse splomping

• Beginsituatie: Ga staan en zet één been een klein stapje vooruit, terwijl u met het andere been een klein stapje terugzet. Pak de handgrepen vast en plaats het touw achter u.
• Uitvoering: Begin met een dynamische rotatie van beide polsen naar voren. Zodra het touw uw voeten nadert, spring een paar centimeter van de grond. Bij de landing, wissel de positie van uw benen, waarbij het voorste been naar achteren komt en omgekeerd. Wissel af met welke been bij elke herhaling.

Veelgemaakte fouten: Overmatige beweging in de hele armen, onvoldoende afstand tussen de voeten bij het springen.

Hoe lang moet je springen? Maak gebruik van HIIT voor een intensieve vetverbranding.

Kies of je HIIT wilt doen voor beginners, gevorderden of ervaren sporters. Het belangrijkste verschil zit in de duur van de training en de rustperiodes. Al deze opties kunnen gemakkelijk binnen 33 minuten worden voltooid.

Individuele oefeningen in de routine kunnen ook naar wens worden aangepast.

Voorbeeld: combineer ze gerust met squats, push-ups of andere lichaamsgewicht oefeningen, waarmee u uw routine kunt omzetten in een volledige workout. Het is aan te raden om hetzelfde tempo aan te houden gedurende de gehele interval, dus let erop dat u niet te hard begint.

Waar is de beste plek om met een springtouw te oefenen?

Een springtouw is gemakkelijk op te bergen en mee te nemen, waardoor je het overal mee naartoe kunt. Dit is iets wat je vooral zult waarderen als je in een appartementencomplex woont en je buren wilt vermijden te storen.

Just pak je springtouw of stop het in je sporttas, en ga naar buiten, bezoek je lokale park, speelplaats of je sportschool.

Hoeveel calorieën verbrand je met springtouwen?

Springtouwen is een activiteit met een hoge intensiteit die veel calorieën verbrandt. In de tabel hieronder vindt u gemiddelde waarden voor een vrouw van 65 kg en een man van 80 kg.

Neem deze informatie echter met een korrel zout, aangezien de energieoutput van een lichaam wordt beïnvloed door een aanzienlijk aantal factoren, zoals lichaamsgewicht, intensiteit van de inspanning, de bestede tijd aan bewegen, en genetica. [5]

Aangezien dit een fysiek veeleisende activiteit is, kunt u in één maand de energie verbranden die overeenkomt met tot wel 1 kg vet. Allemaal wat u hoeft te doen is 4 keer per week ongeveer 30 minuten te bewegen. Als u meer wilt weten over de hoeveelheid calorieën die verbrand worden bij andere activiteiten, mis dan niet ons artikel Hoe 1 kg vet te verliezen, en hoeveel energie zit er werkelijk in? 

Tijd besteed aan springen	Hoeveel calorieën verbrandt een gemiddelde vrouw van 65 kg?	Hoe lang duurt het voordat ze 1 kg vet verbrandt?	Hoeveel calorieën verbrandt een gemiddelde man van 80 kg?	Hoe lang duurt het voordat hij 1 kg vet verbrandt?
60 minuten in een matig tempo (100 – 120 sprongen per minuut)	767 kcal	10 uur	944 kcal	8 uur en 12 minuten
30 minuten in een matig tempo (100 – 120 sprongen per minuut)	383 kcal		472 kcal

Wat is de belangrijkste boodschap?

HIIT-trainingen met een springtouw zijn een geweldige manier om veel calorieën te verbranden in korte tijd. Niet alleen bevordert dit uw gewichtsverlies, maar verbetert u ook uw conditie en coördinatie. Kies uit de drie moeilijkheidsgraden of gebruik deze trainingsplannen als inspiratie voor het samenstellen van uw eigen routine.

Always onthoud om aandacht te besteden aan je techniek, de juiste uitvoering ervan wordt in detail beschreven in elk gedeelte over elke springoefening. Vond je dit artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met je vrienden en inspireer hen om te trainen met een springtouw.

Sources:

[1] BuyJumpRopes.Net. Lengte van springtouwen: De meest accurate manier om de juiste maat te bepalen. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. De beste springtouwschoenen: De ultieme gids voor het kiezen van de juiste schoen. – https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Veelgemaakte fouten bij het springen met een touw (en hoe je ze kunt oplossen). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney, Wellness Coach. Waarom je steeds over je springtouw struikelt. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium van Fysieke Activiteiten. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf