Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?

Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?

Reading time: 7 min
Tagged: , ,

Als u erin wilt slagen uw fitnessdoelen te bereiken, moet u zich aan de drie belangrijkste punten houden. Het eerste is oefening, het tweede is een dieet dat is afgestemd op uw behoeften en het derde is regeneratie, wat een van de meest onderschatte aspecten van deze drie activiteiten is. Veel van ons realiseren zich niet dat spieren niet groeien tijdens het sporten, maar de echte magie gebeurt erna.

Elke fysieke inspanning moet daarom gecompenseerd worden door voldoende rusttijd. Anders kunnen uw inspanningen in de sportschool gepaard gaan met aanzienlijke problemen. Deze kunnen uiteindelijk ook uw algehele gezondheid beïnvloeden. En dus zullen we vandaag praten over hoe u zich op de juiste manier kunt herstellen en wat u kunt doen om deze vaak verwaarloosde activiteit te verbeteren.

Belang van regeneratie

Regeneratie is een natuurlijk proces dat de activiteit van het lichaam omvat, wat leidt tot volledig herstel van mentale en fysieke kracht, beschadigd door eerdere inspanningen. Het moet beschouwd worden als een regulier onderdeel van de training, aangezien de spieren beschadigd raken tijdens herhaalde en intensieve inspanningen.

Deze fysieke inspanning veroorzaakt kleine schade aan de spiervezels.  [21]

Als het lichaam niet voldoende tijd heeft om te herstellen, neemt het risico op blessures aan de zachte weefsels en het gehele bewegingsapparaat toe. Het lichaam kan overbelast worden door een onredelijk hoge trainingsbelasting. Als gevolg daarvan kunt u zich een gebrek aan energie, vermoeidheid, meer spierpijn en een afkeer van lichaamsbeweging voelen. Andere symptomen kunnen spijsverteringsproblemen of algemene uitputting van het lichaam zijn. [1] [5] [21]

Het belang van regeneratie

Hier zijn twee basisvormen van regeneratie die kunnen helpen:

  • Passief: is de meest voorkomende fase en vindt automatisch plaats in de uren na de inspanning, wanneer het lichaam direct de energievoorraden aanvult met goed geplande voeding, en processen zoals de synthese van spierproteïnen zich hier afspelen.
Je kunt dit ondersteunen met een geschikt supplement na de training. [2-3] [21]
  • Actief: is een geplande activiteit waarbij alle methoden en middelen worden ingezet om het proces van passieve regeneratie te versnellen [2-3] [21]

    • Het is belangrijk om tijd te maken voor regeneratie, omdat het lichaam tijdens deze periode herstelt van de belasting die door de training is veroorzaakt.

    Deel van dit proces is kwaliteitsvolle slaap, wat niet onderschat moet worden. Gebrek daaraan kan aanzienlijke problemen veroorzaken, waar u meer over kunt lezen in ons artikel
    [10-13] [21]:

    • een massage van 20-30 minuten, uitgevoerd direct na of 2 uur na de training, kan effectief de symptomen van spierpijn met uitgestelde aanvang (DOMS) verminderen tot 24 uur na de inspanning.
    • de combinatie van stretching met massage kan helpen vermoeidheid te verminderen.
    • een studie die beenherstel na de training observeerde, ontdekte dat deelnemers die een massage ondergingen, sneller herstel van hun benen hadden dan degenen die geen massage kregen.

    Er zijn veel handige massagehulpmiddelen die van pas kunnen komen. Ze verkorten de tijd die uw lichaam nodig heeft om te herstellen, en ze stellen u in staat om snel weer te gaan sporten. De hieronder genoemde hulpmiddelen helpen u ook om effectieve massages thuis te geven. [4]

    3 effectieve massagehulpmiddelen

    Hoogwaardige massagehulpmiddelen kunnen u helpen bij een effectieve massage. Ze bieden ook andere voordelen, waaronder [14]:

    • verbeterde bloedcirculatie
    • een groter bewegingsbereik en betere flexibiliteit
  • vermindering van spierpijn
  • ondersteuning van ontspanning
  • uitgebreide ondersteuning van het herstel van het lichaam

    • Hieronder bieden we een overzicht van effectieve massagehulpmiddelen die u helpen tijdens uw massage thuis.

    3 effectieve massagehulpmiddelen

    1. Massage rollers

    Massage rollers zijn hulpmiddelen gemaakt van schuim. Ze helpen de bewegingsvrijheid te vergroten en spierspanning of pijn te verlichten. Ze kunnen dienen als preventie van blessures of als een ontspanningshulpmiddel. Bovendien bieden ze verschillende soorten oppervlakken om een nog effectievere massage te bereiken.

    Er zijn verschillende studies die de voordelen van het gebruik ervan bevestigen, en de conclusies zijn als volgt  [16-18]:

    • mannen die massage rollers gebruikten 20 minuten na de training, verminderden de symptomen van spierpijn die later optreedt, tot 24 tot 48 uur na de inspanning.
    • de combinatie van massage met een foam roller en statische stretching was het meest effectief voor het vergroten van de bewegingsvrijheid.
    • deelnemers met fibromyalgie (spierziekte) die al 20 weken een foam roller gebruikten, gaven aan zich beter te voelen, minder pijn te hebben en minder moe of stijf te zijn.
    Massage rollers

    2. Massageballen

    Massageballen, net als foam rollers, zijn ook populair voor het verlichten van spierspanning. Ze helpen spieren te ontspannen, niet alleen na het sporten, maar ook na lange uren achter een bureau. Hun voordeel ten opzichte van massage rollers is dat ze gemakkelijker moeilijk bereikbare plekken kunnen bereiken, zoals de boven- en onderrug of de voeten, dankzij hun vorm en grootte. Bovendien zijn ze betaalbaar en passen ze in een koffer, tas of rugzak. [20]

    Massage balls

    3. Massagepistolen

    Massagepistolen zijn een functioneel alternatief voor foam rollers, die worden gebruikt om stijve spieren te verlichten. Ze bieden een effectief systeem dat door veel verschillende sporters gewaardeerd kan worden.

    Ze helpen spierspanning te verminderen, pijn te verlichten en de bloedcirculatie te verbeteren. Tegelijkertijd kunnen massagepistolen ook dienen als een goede preventie tegen DOMS. De voordelen van de massagepistool zijn onder andere:

    • verschillende intensiteitsniveaus met een hoge snelheid
    • draadloos gebruik en een lange batterijduur
    • een laag gewicht en een ergonomische vormgeving
    • verschillende massagekoppen

    Bovendien zijn massagepistolen ook zeer geschikt voor zelfmassage om fascia te ontspannen. De kwalitatief betere modellen zijn ook voorzien van een LCD-scherm. U kunt ze gebruiken voor de training om uw spieren op te warmen of erna om spanning te verlichten. De voordelen ervan zijn ook onderzocht in verschillende studies die hebben aangetoond dat [19] [22 – 24]:

    1. trilmassage is net zo effectief als klassieke massage bij de preventie van spierpijn na inspanning (DOMS).
    2. trilmassage kan een positief effect hebben op de spierprestaties.
    3. triltraining helpt de bloedcirculatie te verbeteren.
    4. triltraining kan helpen de kracht en mobiliteit te verbeteren bij mensen die lijden aan vaatziekten in de perifere bloedvaten.

    Samenvatting

    Regeneratie is een van de meest onderschatte aspecten in de fitnesswereld. Het is echter net zo belangrijk als de training of voeding zelf.

    Daarom moeten we ons lichaam de juiste rust geven als compensatie voor de eerdere fysieke inspanning. Regeneratie hoeft niet per se passief te zijn, maar kan ook actief zijn. Het kan u helpen vaker, intensiever en effectiever te trainen, wat een groot voordeel is.

    Een van de meest effectieve actieve vormen van regeneratie is massage. U kunt dit ook thuis doen met behulp van massageapparatuur. Deze helpen u spierspanning te verminderen, de bloedcirculatie te verbeteren, de bewegingsvrijheid te vergroten, te ontspannen, maar ook om de vertraagde spierpijn te voorkomen, bekend als DOMS. Momenteel zijn de meest moderne apparaten voor zelfmassage thuis massagepistolen. Deze hebben veel functionele voordelen die door verschillende onderzoeken zijn bevestigd.

    En wat denkt u over u en regeneratie? Vindt u het belangrijk, of zou u er meer aandacht aan moeten besteden? Als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen, zodat deze inspirerende informatie ook uw vrienden bereikt.

    Sources:

    [1] Regeneratie – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

    [2] Regeneratie en sportmassage – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

    [3] Elizabeth Quinn - Het belang van rust en herstel na uw training – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

    [4] Jonathan Ross - Passief versus actief herstel: welke is effectiever? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

    [5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overbelasting: Een syndroom – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

    [6] Caroline Roberts - Overbelasting: Een syndroom – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/] Emily Cronkleton - 13 Tekenen van Overbelasting en Wat Je Eraan Kunt Doen [https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

    [7] Wat Gebeurt er als Je Niet Correct Herstelt? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

    [8] Justin Robertson - Overbelasting | 9 Tekenen van Overbelasting Waar Je Op Moet Letten – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Bewijs van de fysiotherapeutische interventies die momenteel worden gebruikt na spierbeschadiging door inspanning: systematische review en meta-analyse [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

    [9] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage vermindert spierpijn met vertraagde opzet na intensieve inspanning: een systematische review en meta-analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Het toevoegen van stretches aan een massage routine verbetert het herstel van basketbalspelers na officiële wedstrijden [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

    [10] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapie vermindert ontstekingssignalen na spierschade veroorzaakt door inspanning – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/] Shelby Whitmore - Hoe massage therapie bijdraagt aan herstel na training [https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

    [11] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage verhoogt de regeneratie van spiervezels en angiogenese en vermindert fibrose na een blessure door excentrische oefeningen – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

    [12] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling voor vertraagde spierpijn en het herstel van dynamische prestatie-indicatoren – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

    [13] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Het vergelijken van de effecten van zelf-myofasciale release met statische stretching op de bewegingsuitslag van de enkel bij jonge atleten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Voordelen van een zelf-myofasciale ontspanningsprogramma op de gezondheid gerelateerde kwaliteit van leven bij mensen met fibromyalgie: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

    [14] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Trillingstherapie bij de behandeling van vertraagde spierpijn (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

    [15] Hoe gebruik je een massagebal – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/ Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace en voeding in de sport (1e editie).

    [16] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - Om het effect van vibratietherapie en massage te vergelijken bij de preventie van spierpijn met vertraagde opzet (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/] A J Herrero, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effecten van algehele vibratie op de bloedstroom en neuromusculaire activiteit bij patiënten met een beschadigd ruggenmerg [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/

    [17] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - Een verkennend onderzoek naar de effecten van vibratietherapie op de spierfunctie bij patiënten met perifere vaatziekte – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354

    Add a comment

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *