Om af en toe een hamburger, chocolade, wijn of ijs te eten en toch geen gewicht aan te komen, of zelfs wat gewicht te verliezen. Klinkt dat als een droom en een wens van iedereen die af wil vallen? Stel je nu voor dat die droom werkelijkheid kan worden, en dat je echt kunt eten wat je maar wilt.

Natuurlijk, er is wel een kleine valkuil: je moet alles binnen je vaste hoeveelheid macronutriënten proberen te passen, en dus nadenken over waar specifieke voedingsmiddelen van gemaakt zijn. Desondanks, als je bereid bent dit kleine ongemak te overwinnen, kunnen we beginnen met de introductie van de IIFYM-eetstijl.

Wat betekent IIFYM?

Om de principes van deze manier van eten goed te begrijpen, moeten we beginnen bij het begin en u kennis laten maken met de basisconcepten.

Laten we beginnen met wat er achter het mysterieuze acroniem IIFYM schuilgaat. Het staat voor “If It Fits Your Macros”. Het drukt dus het idee uit dat een persoon elke soort voedsel kan eten, zolang het maar binnen de vereiste hoeveelheid macronutriënten past. U leest later in dit artikel meer over de mogelijke nadelen daarvan. [1]

IIFYM is niet bedacht als een nieuw soort dieet. Dit acroniem werd oorspronkelijk door bodybuilders gebruikt op hun discussieforums wanneer ze iets “verboden” wilden eten. Deze aanduiding werd vervolgens overgedragen aan het algemene publiek. [1]

Wat zijn macronutriënten?

Om ons basisinzicht compleet te maken, zullen we het over macronutriënten hebben. In het algemeen onderscheiden we drie basis macronutriënten, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten.

1. Eiwit

Eiwit is een macronutriënt dat bijdraagt aan de gezondheid van botten, de groei van spieren en beschermt tevens de spieren tegen afbraak tijdens een dieet. Het is dan ook niet verwonderlijk dat dit niet alleen van vitaal belang is voor sporters.

Het is vaak aanbevolen om de inname te verhogen tijdens gewichtsverlies, niet alleen vanwege de hierboven genoemde voordelen, maar ook vanwege de hogere verzadiging en het hoge thermische effect, wat verwijst naar de energie die het lichaam nodig heeft om de voedingsstof te verwerken. Voor eiwitten, afhankelijk van het type, ligt de  thermische impact tussen de 20-30%. Dit betekent dat van de 100 calorieën, slechts ongeveer 70-80 kcal door ons lichaam worden opgenomen. [2][3][5][13]

Energie waarde van 1 gram eiwit: 4 kcal.

Bronnen van eiwitten:

• vlees, vis
• eieren
• kwark, yoghurt, kaas en andere zuiverproducten
• veganistische vleesvervangers (tofu, tempeh, Seitan)
• pseudogranen (boekweit, amarant, quinoa)
• legumes (linzen, bonen)
• noten en zaden
• proteïnepoeders (wei, plantaardig)
• proteïne repen, proteïne koekjes etc.

U kunt meer leren over eiwitbronnen in het artikel 20 voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen

2. Koolhydraten

Koolhydraten zijn een ander belangrijk macronutriënt. Deze zijn over het algemeen voornamelijk bekend als een bron van energie voor het lichaam.

De meeste koolhydraten worden afgebroken tot glucose voordat ze de bloedbaan bereiken, wat het lichaam gebruikt om een energie-dragend molecuul te maken, genaamd ATP (adenosinetrifosfaat). Het wordt vervolgens gebruikt voor verschillende metabole processen, zoals normale dagelijkse activiteiten of sportprestaties. Hoewel het lichaam vetten kan gebruiken om de benodigde energie te leveren voor bijvoorbeeld ATP-synthese, geven de meeste cellen de voorkeur aan koolhydraten als hun belangrijkste energiebron. Wat betreft het thermische effect van koolhydraten, dit ligt ergens tussen de 5-10%. [2–4]

Energie waarde van 1 gram koolhydraten: 4 kcal.

Bronnen van koolhydraten:

• volkoren granen (havermout en speltvlokken, bloem, rijst, pasta, gebak).
• pseudogranen (boekweit, amarant, quinoa).
• zoete en normale aardappelen.
• legumes (linzen, kikkererwten, bonen).
• fruit en groenten.

3. Vetten

Bereken uw ideale macronutriënteninname

Nu we de basisconcepten hebben besproken, kunt u de volgende stap nemen. Hier kunt u specifieke waarden van macronutriënten voor uw lichaambepalen, wat u zal helpen een bepaald doel te bereiken, zoals gewichtsverlies. De makkelijkste manier is om gebruik te maken van onze calculator voor macronutriënten, die al het werk voor u doet en uw macronutriënteninname berekent op basis van de gegevens die u invoert. Als u het zelf wilt berekenen, volg dan de stappen in het artikel Hoe berekent u uw energie- en macronutriënteninname voor gewichtsverlies of spieropbouw?

Voordelen en nadelen van IIFYM

Elke munt heeft twee kanten, en dat geldt ook voor IIFYM. Hoewel het op het eerste gezicht perfect lijkt, is dat niet het geval. Laten we daarom eens een kijkje nemen naar de voor- en nadelen, zodat u objectief kunt beoordelen of dit type levensstijl echt het beste is voor uw lichaam. Als u ook de minder positieve aspecten van IIFYM kent, kunt u waarschijnlijk de negatieve gevolgen vermijden, zodat u alleen maar profiteert van de voordelen.

5 voordelen van IIFYM

1. U krijgt een overzicht van de samenstelling van voedingsmiddelen op het gebied van macronutriënten.

Als u besluit IIFYM te volgen, dan moet u calorieën noteren in een app, zoals MyFitnessPal. Deze app bevat al een lijst met voorgedefinieerde voedingsmiddelen die u eenvoudig aan uw maaltijdplan kunt toevoegen. Aan de andere kant, is er ook de mogelijkheid om uw eigen energie waarde voor de voedingsmiddelen die u invoert, bij te houden. Op deze manier probeert u een vooraf bepaald aantal macro’s te consumeren en zo 100% van de eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen. U moet leren om met individuele ingrediënten te werken, weten hoe u meer eiwitten in uw maaltijden kunt verwerken, of hoe u het vetgehalte in uw diner kunt verminderen. Voor sommigen kan het bijhouden leuk zijn, voor anderen misschien niet. After een tijdje, leer je de portiegroottes van eten steeds beter inschatten, waardoor het proces sneller en automatisch wordt. Misschien ontdek je, dankzij het bijhouden van je voeding, ook verborgen calorieën waar je eerder geen idee van had.

2. U krijgt meer vrijheid bij het kiezen van voeding.

“Ik kan morgen niet met je dineren, ik probeer af te vallen en ik moet mijn dieet volgen.” Je zult deze zin nooit meer precies zo hoeven te zeggen. Als we IIFYM in één woord zouden moeten omschrijven, dan zou het zeker flexibelzijn. Dit is een belangrijk aspect waar veel mensen van houden. Je hoeft sociale evenementen niet te vermijden, je kunt gewoon alles eten wat je wilt, je hoeft er alleen maar je totale inname op aan te passen, het op te schrijven, en andere maaltijden gedurende de dag daarop af te stemmen. Het voordeel is dat de voedingsinformatie van de meeste gerechten van bekende restaurantketens openbaar beschikbaar is.  

Bijvoorbeeld, als u een Double Whopper bij Burger King eet, die ongeveer 900 kcal bevat, 50 gram koolhydraten, 56 gram vet en 35 gram eiwit, zult u waarschijnlijk beseffen dat u minder vet moet consumeren bij andere dagelijkse maaltijden. Anderzijds, als u kiest voor een McDonald’s wrap met gegrilde kip, levert u het lichaam 350 kcal, 41 gram koolhydraten, 10 gram vet en 26 gram eiwit, wat wellicht een vrij evenwichtige maaltijd is.

Dit maakt het gemakkelijker om uw inname in te schatten, en u weet of u zich moet beperken in andere maaltijden die u die dag heeft. En bovendien, u zou wellicht liever iets anders kiezen of een maaltijd delen met iemand, om er zeker van te zijn dat het binnen uw macro’s past.

3. U zult de “alles of niets” mentaliteit loslaten.

Heeft u in het verleden al geprobeerd af te vallen, maar werden uw inspanningen gedwarsboord door een feestje waar u een stukje taart at omdat u toch al het plan had afgebroken en alles verloren was, en besloot u alles van tafel te eten?

Dat is precies wat je voortaan niet meer zult ervaren. Met IIFYM, zijn er voortaan geen verboden voedingsmiddelen meer die je maaltijdplan kunnen verstoren. Vanaf nu mag je genieten van elk soort eten. Je hoeft alleen maar de hoeveelheid in de gaten te houden, zodat je voldoende macro’s hebt voor de rest van de dag.

Dankzij IIFYM hoeft u voortaan niet meer bang te zijn voor sociale evenementen met veel onweerstaanbaar lekker eten dat niet in uw dieet past. Zoals we allemaal weten, verboden vruchten zijn altijd het zoetst, dus het is heel goed mogelijk dat u voortaan niet meer last heeft van dergelijke hunkeringen. De resultaten van de studies laten ook zien dat u uw eten meer zult waarderen als u er geen spijt van heeft. [9]

En als u geïnteresseerd bent in tips over hoe u op een slimme manier kunt snacken, dan kunt u een kijkje nemen bij het artikel 7 Tips om te Snacken en Niet Aan Gewicht Te Komen.

4. Het kan u helpen bij het bestrijden van eetstoornissen.

Mensen die lijden aan eetstoornissen worden meestal gekenmerkt door een ongezonde relatie met eten, zoals de angst om aan te komen, zelfs na het eten van een kleine hoeveelheid ongezond voedsel. We proberen zeker niet te beweren dat IIFYM de oplossing is voor eetstoornissen. In het geval van zo’n aandoening, dient de persoon hun gezondheidsprobleem met een specialist te bespreken. IIFYM kan echter gebruikt worden om een persoon te laten inzien dat er niets zal gebeuren als ze andere voedingsmiddelen consumeren dan waar ze aan gewend zijn. [7]

5. De aanpak zal op de lange termijn duurzaam zijn.

5 nadelen van IIFYM

1. Je kunt een slaaf worden van calorieën.

Natuurlijk is het helemaal niet slecht om te weten wat voeding bevat. Als u een perfectionist bent, kan het gemakkelijk gebeuren dat u el kalorie en elke gram van een bepaald macro-voedingsmiddel begint te analyseren om ervoor te zorgen dat uw voeding klopt. Maar is het echt noodzakelijk om precies 83 gram appel te eten en de rest weg te gooien? Op dezelfde manier zult u in de loop van de tijd leren hoeveel elk voedingsmiddel bevat. Sommigen vinden deze waarden wellicht informatief, maar als u denkt dat u een slaaf zou worden van cijfers op basis daarvan, wat uiteindelijk meer kwaad dan goed zou doen, dan is IIFYM waarschijnlijk niets voor u.

Het kost u waarschijnlijk veel tijd om helemaal opnieuw te beginnen, u zult het misschien niet leuk vinden om uw macro’s bij te houden, en het kan u zelfs irriteren.Natuurlijk is het goed om te weten dat vlees eiwitten bevat, maar u hoeft zich geen zorgen te maken over het exacte aantal.

Als u het tellen van calorieën niet prettig vindt, en u een negatief gevoel heeft over het idee ervan, zijn er veel andere manieren om af te vallen op een effectieve manier zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over cijfers.

2. U loopt een risico om een eetstoornis te ontwikkelen.

Dit punt is nauw verbonden met het vorige. Zoals al vermeld, heeft elke kant twee kanten. Voor sommigen kan IIFYM hen leren om voedingsmiddelen te eten waar ze voorheen bang voor waren, maar voor anderen kan het tellen van macronutriënten en calorieën een nieuwe obsessie worden die leidt tot een ongezonde relatie met eten.De link tussen het noteren van voedsel in fitness-apps en de ontwikkeling van eetstoornissen is zelfs wetenschappelijk bewezen. Another study found that 73% of surveyed women with an eating disorder thought that het tellen van macronutriënten in voedsel had bijgedragen aan de ontwikkeling van de ziekte. [7–8]

3. Het schatten van de gewicht van voeding kan je vooruitgang in de weg staan.

Dus als u direct vanaf het begin van IIFYM uit eten wilt gaan, probeer dan een restaurant te kiezen dat het gewicht van de maaltijd op het menu vermeldt. Dit helpt u om de portiegrootte gemakkelijker in te schatten.

Een andere optie is om **eten thuis te bestellen, waar je kunt eten zonder er gek uit te zien met de voedingswaarde-schaal, en je kunt de rest van de portie, die je macro’s aanzienlijk zou overschrijden, achterlaten voor een ander familielid of bewaren als restjes. Helaas is de energiebalans meedogenloos. En alleen omdat je de voedingsinformatie niet in je app hebt ingevoerd, betekent niet dat je het niet hebt gegeten. Denk erover na en probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn.

4. Gebrek aan vitamines en mineralen

Je baseren op macronutriënten, die essentieel zijn voor IIFYM, is één ding. Maar vergeet niet de belangrijke micronutriënten, waarvan een langdurig tekort een negatief effect op het lichaam kan hebben. Volgens onderzoek komt het in moderne diëten vaak voor dat ten minste sommige mensen een tekort hebben aan bepaalde vitamines of mineralen. Het is daarom zeer waarschijnlijk dat dit tekort zelfs kan optreden bij mensen die niet voldoende fruit, groenten binnenkrijgen en zich alleen bezighouden met calorieën. [10–11]

Onderzoek om micronutriënttekorten bij mensen die de IIFYM-methode volgen te analyseren, is nog niet uitgevoerd. Het is wel belangrijk om te vermelden dat er talloze manieren zijn om deze voedingsaanpak te volgen. Als u uw lichaam voornamelijk met voeding van lage kwaliteit voorziet, loopt u ook het risico op een tekort aan vitamines of voedingsstoffen. Je kunt dit aanpakken door de zogenaamde 80/20 regel te volgen, in combinatie met IIFYM. Dit betekent dat ongeveer 80% van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig moet zijn van de kwaliteitsvoedingsmiddelen die we hierboven noemden, en de overige 20% kan afkomstig zijn van lekkernijen die uw ziel blij maken, zoals zoetigheden, fastfood en dergelijke.

5. Het houdt geen rekening met de algehele gezondheid.

Als u gezondheidsbeperkingen heeft, houd er dan rekening mee dat IIFYM deze niet meeneemt in overweging. Bijvoorbeeld, moet u bepaalde voedingsmiddelen vermijden vanwege een intolerantie? Of heeft u nierproblemen of diabetes?

Then you moet daarover nadenken, zelfs als u IIFYM wilt volgen. Natuurlijk, is het mogelijk om deze aanpak te combineren met bepaalde beperkingen, en het is noodzakelijk om de voedingsmiddelen te kiezen die u in uw voedingsplan kunt opnemen. Echter, het is verstandig om  uw arts te raadplegen over het volgen van een dieet volgens de IIFYM-regels. 

Het juiste versus het onjuiste begrip van IIFYM

Op basis van de bovenstaande informatie, zou u al een idee moeten hebben van hoe u te werk kunt gaan, zodat IIFYM een voornamelijk gezonde, effectieve en duurzame eetstijl voor u wordt. Voor nog meer duidelijkheid, laten we zowel goede als slechte voorbeelden zien van het volgen van een IIFYM-dieet.

Als voorbeeld,nemen we twee vrouwen (laten we ze Sarah en Iva noemen), die beide 22 jaar oud zijn, een lengte van 170 cm hebben, een gewicht van 70 kg, graag wat gewicht willen verliezen, een zittend beroep hebben en 2 uur intensieve circuit training per week doen.

De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies, volgens de macronutrienten calculator, is als volgt: 1826 kcal, koolhydraten: 223 g, eiwitten: 119 g, vet: 51 g.

Het juiste concept volgens Sarah

• Sarah weet dat haar lichaam kwalitatieve voedingsstoffen nodig heeft, dus ze besloot zich aan de 80/20 regel te houden, samen met IIFYM.

Deze betekent dat ze ongeveer 370 kcal (20%) van haar dagelijkse inname reserveert voor lekkernijen die niet zo voedzaam en gunstig zijn.

Omdat ze een liefhebber is van ijs, besluit ze deze calorieën te besteden aan een Magnum met witte chocolade, wat 259 kcal bevat.

Ze heeft nog 111 kcal over om haar smaakpapillen te verwennen, dus voegt ze de tartazaus toe die ze zo graag lust (namelijk 25 ml, wat overeenkomt met 100 kcal) aan haar lunch.

Ze probeert ervoor te zorgen dat de overige maaltijden worden bereid met kwalitatief goede ingrediënten.

Ze eet meestal havermout als ontbijt, dus noteert ze haar gebruikelijke portie in de calorieën-app.

Omdat ze maaltijden voorbereidt, heeft ze al een lunchportie klaargemaakt en deze in de calorieën-app genoteerd.

Ze heeft nog niet beslist wat ze voor het diner gaat eten.

About Us

We are a team of dedicated professionals with years of experience in the field of software development. Our mission is to provide high-quality, innovative solutions to meet the evolving needs of our clients.

Our Values:

• Integrity
• Innovation
• Customer Focus

Our Services:

• Web Development
• Mobile App Development
• Software Consulting

Contact Us to learn more.

Over Ons

Wij zijn een team van toegewijde professionals met jarenlange ervaring in de softwareontwikkeling. Onze missie is om hoogwaardige, innovatieve oplossingen te bieden die voldoen aan de veranderende behoeften van onze klanten.

Onze Waarden:

• Integriteit
• Innovatie
• Klantgerichtheid

Onze Diensten:

• Webontwikkeling
• Mobiele app-ontwikkeling
• Software consultancy

Neem Contact Op voor meer informatie.

Echter, ze weet van tevoren dat ze het in haar macro’s zou verwerken, zodat ze kan genieten van een kwalitatief evenwichtige maaltijd.

Voordat ze het diner zelf bereidt, noteert ze de individuele ingrediënten die ze gebruikt, en past hun gewicht aan om de benodigde macronutriënten aan te vullen.

Aan het einde van de dag zorgt ze ervoor dat ze minstens twee stukken fruit en 600 g aan groenten van verschillende kleuren eet, om de benodigde micronutriënten aan te vullen. Dankzij dit kon ze 31 gram vezels eten. Dit komt overeen met de aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw, die minstens 25 gram moet zijn.[12]