Is het waar dat spieren sneller groeien na spierpijn?

Is het je wel eens overkomen dat je de dag na een training liep als Bambi en dat je, terwijl je ging zitten en van de toilet kwam, je moest vasthouden aan de muur? Spierpijn of muskelschmerzen is vaak een gevolg van een training, dat pas later optreedt. Veel mensen beschouwen dit als een teken van een goede training en met pijn komt de voldoening van vooruitgang.

U heeft misschien zelf ook al een gesprek meegemaakt als: “Nou, ik heb mezelf gisteren helemaal kapotgemaakt, ik kan niet eens mijn hand opsteken.” Ik denk dat die verwachte reactie niet spijt is, maar eerder een bedenkelijke blik en een bevestiging. Is spierpijn echt noodzakelijk voor vooruitgang en spiergroei? Zijn trainingen zonder het echt ontoereikend?

In het artikel vindt u alles wat nodig is over factoren die spiergroei beïnvloeden, over vertraagde spierpijn en het belang daarvan voor het opbouwen van spiermassa.

Hoe groeien spieren?

Spierhypertrofie

Een van de opmerkelijke kenmerken van het menselijk lichaam is zijn aanpassingsvermogen en dit geldt ook voor spieren. Door onze levensstijl te veranderen, heeft spierweefsel de mogelijkheid om te groeien, zelfs hoewel ieder van ons spieren anders en in zijn eigen tempo opbouwt.

Door een krachttraining stimuleren we de behoefte van het lichaam om zich aan te passen, wat leidt tot spierhypertrofie. Hypertrofie is een toename van weefsel of een orgaan als gevolg van een toename van de cellen. Het tillen van zware gewichten is een van de meest gebruikelijke manieren om spieren groter en sterker te maken. Er zijn twee soorten spierhypertrofie – myofibrillaire en sarcoplasmatische. [1] [2]

Bij myofibrilaire hypertrofie groeit het spierweefsel, nauwkeuriger gezegd de myofibrillen – het deel dat zorgt voor samentrekking. Zonder deze zouden bewegingen niet mogelijk zijn, en de effecten van myofibrilaire hypertrofie verhogen de kracht en snelheid.

Dit komt door een toename van myofibrillen in de spier, wat de kracht en dichtheid van de vezels zal verhogen. [2] [3]

Het tweede type hypertrofie is sarcoplasmatisch, wat de energieopslag en uithoudingsvermogen verhoogt. Between the bundles van spierweefsel, bevindt zich een sarcoplasma, een vloeistof die de ruimte tussen de weefsels in de spieren vult. Tijdens sarcoplasmatische hypertrofie neemt het volume van deze vloeistof in de spieren toe. De spieren zien er groter uit, maar dit type veroorzaakt geen groei van weefsel of kracht. [2] [3]

Wat beïnvloedt spiergroei?

De mensheid probeert al eeuwen dit vraagstuk te beantwoorden, en de kennis dat kracht toeneemt door het heffen van zware gewichten al eeuwenlang bekend is. Als u zich het tijdperk van de middeleeuwen of de 17e eeuw voorstelt, zult u misschien verrast zijn.

Lifting van zware gewichten heeft een veel grotere impact, en een van de “pioniers” was Millon uit Croton. Zijn trainingsschema zou zeker veel bodybuilders nog steeds boeien. Millon was een oude worstelaar en won zes keer op rij de Olympische Spelen. Wat was zijn geheim? Hij tilde en droeg een pasgeboren kalf op zijn schouders. Hij deed dit gedurende meer dan 4 jaar en het kalf is uitgegroeid tot een volwassen stier. De training met het kalf was eigenlijk krachttraining, dankzij de groei van het dier, neemt de belasting ook toe, wat leidde tot een toename van de spieromvang van de worstelaar. Deze tekst is ongeveer 2600 jaar oud en sinds die tijd is de kennis over de werking van spieren aanzienlijk veranderd. [4] [5]

Het proces van spiergroei kan worden verdeeld in drie fases – van stimulus tot een verandering in de synthese van spierproteïnen. Het proces is verdeeld in [4]:

1. de initiële stimulus,
2. moleculaire signalering,
3. de synthese van spierproteïnen.

De tweede fase is, volgens de wetenschappers, moleculaire signalering; de pathways worden geactiveerd door training en lijken betrokken te zijn bij de toename van de synthese van spierproteïnen. De signalen resulteren in een tijdelijke toename van de snelheid van proteïnesynthese in de spieren.

Simpel gezegd, u begint met trainen en de toegenomen belasting triggert signalen die resulteren in een hoger tempo van eiwit synthese. Wat betreft spierpijn, zijn we voornamelijk geïnteresseerd in het eerste punt – de initiële stimulus. [4]

Volgens wetenschappers, bevat de initiële stimulus 3 factoren [4] [6]:

• Mechanische belasting
• Metabolische belasting
• Spierschade

Tijdens mechanische spanning in spieren, zijn er zowel mechanische als chemische veranderingen.

De spanning is betrokken bij het proces van celcommunicatie, dat omvat eiwitten, afgekort als mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). In het lichaam heeft mTOR functies die het metabolisme en de groei van eukaryote cellen in evenwicht brengen met de invloeden van de omgeving, zoals groeifactoren en voedingsstoffen. [12] [13]

Een andere factor is metabolische stress, die betrokken is bij de spiergroei door de aanmaak van metabolieten in het bloed. Er zijn verschillende metabolieten, waaronder creatine, lactaat en anorganisch fosfaat.

De ophoping van bijproducten kan mogelijk veroorzaakt worden door zogenaamde “celzwelling” – de toename van water in de spieren. Het is een andere naam voor intracellulaire hydratatie en volgens verschillende studies kan “zwelling” worden gecontroleerd door hydratatie, wat kan de eiwitsynthese verhogen en tegelijkertijd de proteolyse (afbraak van eiwitten) verminderen. [12] [14]

Spierbeschadiging is in essentie een ontstekingsreactie waarbij verschillende soorten witte bloedcellen een beschadigd deel van de spier binnendringen om ongewenste delen te verwijderen. Als gevolg van de afgifte van witte bloedcellen, wordt een proces opgestart dat geassocieerd is met de groei van “satellietcellen”.

Deze worden geactiveerd door training en hun rol is om zich aan de spieren te binden, waardoor ze de reparatie en groei van spierweefsel ondersteunen. Vanuit dit perspectief kunnen we stellen dat spierschade ook een bepaald effect heeft op de spiergroei. [12]

Mechanische belasting is training met gewichten, waarbij spieren onder spanning worden gebracht en het resultaat van de training uiteindelijk spierschade is. Een spierscheur leidt tot spierpijn na de training, oftewel uitgestelde spierpijn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

Spierpijn na de training en spiergroei

Wat is DOMS?

De afkorting DOMS staat voor het resultaat van een training of andere fysieke activiteit, waarbij scheurtjes in het spierweefsel ontstaan.

Volgens wetenschappers is vertraagde spierpijn een verschijnsel dat 12 – 24 uur na de training optreedt en een hoogtepunt bereikt op de eerste tot en met de derde dag. Ieder van ons heeft een ander lichaam en daarom duurt de spierpijn ook bij iedereen anders. [7] [8]

U sport al enkele maanden, misschien wel jaren, en daarom ervaren sommigen geen spierpijn meer. Betekent dit dat u iets verkeerd doet? DOMS treft voornamelijk twee groepen mensen: beginners en mensen die hun trainingsschema hebben veranderd. U herinnert zich ongetwijfeld dat u in het begin regelmatig spierpijn had, en dat dit in de loop van de tijd is verdwenen.

De verandering van de training veroorzaakt een verandering in de belasting en ook een grotere aanpassingsreactie. Door de training te veranderen, verras je je spieren, wat kan reageren met spierpijn. [8]

Zoals we al hebben genoemd, post-trainingsspierpijn kan verschillen. De belangrijkste symptomen zijn stijve en pijnlijke spieren. Ze zijn ook symptomen waar een persoon op moet letten, zoals verminderde bewegingsvrijheid van spieren, zwelling van de spieren of spieren die gevoelig zijn voor aanraking. [7] [9]

Worden spieren groter na spierpijn?

Na de inleidende hoofdstukken komen we bij de kernvraag: is spierpijn gunstig voor spiergroei, of is het niet gerelateerd aan spieropbouw? De verwachting van spierpijn bij hogere gewichten of intensiteit kan logischerwijs een reactie van het lichaam uitlokken. Daarentegen, tijdens een reguliere training met dezelfde intensiteit, hoeft spierpijn helemaal niet op te treden. Het lichaam heeft de neiging zich aan te passen aan een verhoogde belasting.

Daarom, als u zich regelmatig een aantal maanden lang inspant, zal uw lichaam eraan wennen. Zou het logisch zijn dat u, met dezelfde gewichten en trainingsschema, voortdurend dezelfde spierpijn zou ervaren? [7]

Een ander belangrijk feit is dat spierpijn niet alle spierdelen op dezelfde manier beïnvloedt.

De voorbeelden zijn onderarmen en deltoidspieren (schouders), die u kunt trainen, en typische spierpijn hoeft niet te voorkomen, zelfs niet bij beginners. Het wordt ook bevestigd door de studie uit 2013, waarin werd vastgesteld dat spierpijn in de deltoidspieren niet hetzelfde is als die in de biceps of benen. U moet zich waarschijnlijk uw laatste trainingsdag voor de benen en de daaropvolgende wandeling op de trap herinneren. Er is waarschijnlijk iets aan de hand. [6] [8]

Drie verschillende studies uit 2010 en 2012 onderzochten de relatie tussen spierpijn en spiergroei. De studie uit 2010 was gericht op 20 dagen intensieve training en resulteerde in een toename van spierschade in verband met verminderde rust. Het gevolg?

Het leidde tot een verlies van kracht. Volgens de aanname dat spieren na spierpijn sterker zouden moeten worden, zou het resultaat het tegenovergestelde moeten zijn. Een van de studies uit 2012 stelt dat de spieractivatie afnam als gevolg van de spierpijn van de vorige training. Nogmaals, een ander resultaat. De meest interessante conclusie komt uit een andere studie uit 2012 die de functionaliteit van spieren “met spierpijn” onderzocht. Net als bij de eerder genoemde studies, is de conclusie hier waarschijnlijk verrassend, omdat er een verminderde kracht van 50% werd geconstateerd in de onderzochte spieren. Er zijn waarschijnlijk meer studies die zich richten op dit of vergelijkbare onderwerp, maar 3 onafhankelijke bronnen leiden tot dezelfde conclusie – spieren groeien niet sneller na spierpijn. [6]

Aan de andere kant is er een studie uit 2010, die stelt dat spierpijn in zekere mate kan bijdragen aan spiergroei. Powerlifters gebruiken zware gewichten tijdens de training en hun rustperiodes zijn langer. Aan de andere kant zijn er bodybuilders met gemiddelde gewichten en kortere rustperiodes tussen de sets.

Het is niet erg duidelijk welke optie beter is voor spierhypertrofie, hoewel beide typen goed presteren in het opbouwen van spieren. Zoals we al hebben vermeld, naast metabole stress en mechanische druk, is spierschade tijdens spiergroei ook aanwezig. Muscle schade is daarom geen expliciete voorwaarde voor vooruitgang bij het opbouwen van spieren, omdat ook een training zonder spierpijn spiergroei kan veroorzaken. Als we hieruit zouden concluderen, dan betekent “sterke spierpijn” niet per se grote vooruitgang bij het opbouwen van spieren, en omgekeerd betekent weinig of geen spierpijn niet noodzakelijkerwijs langzame vooruitgang. Spierpijn wordt ook beïnvloed door genetica, voeding, trainingsprogramma en regeneratie. Als je vriend(in) pronkt met extreme spierpijn, betekent dit niet noodzakelijk dat er sprake is van betere spieropbouw. [10] [11]

Er zijn ook andere aanwijzingen over de relatie, of beter gezegd “het gebrek aan relatie”, tussen spieren en spierpijn [10]:

1. Kuiten en schouders en vertonen vooruitgang, zelfs zonder extreme spierpijn.
2. Onregelmatige training leidt tot minder spiergroei en meer spierpijn.
3. Naarmate de frequentie van de training toeneemt, neemt spierpijn af, en dit kan de spiergroei bevorderen.

Simpel gezegd, spierpijn die 2 dagen aanhoudt, betekent niet automatisch dubbele vooruitgang.

Er is geen zin om elke training tot het uiterste te pushen, wanneer je de waterfles niet kunt oppakken of niet van de stoel kunt opstaan. Regelmaat en een verantwoorde aanpak van training zijn cruciaal, omdat overdreven ideeën ook een weg naar blessures kunnen zijn. Geen spierpijn? Wees blij, anderen proberen er juist van af te komen.

Hoe kun je spierpijn kwijt?

Het doel van veel sporters is om te trainen om een vertraagde spierpijn na de training te ervaren. Hier is ook een hoofdstuk voor degenen die regelmatig spierpijn hebben en graag tips zouden willen om er vanaf te komen. We hebben verschillende tips en trucs gekozen, van traditioneel tot niet-traditioneel, om de spierpijn te verminderen [7] [15] [16]:

1. Hydratatie – het drinken van water voor, tijdens en na de training heeft, volgens een studie, invloed op mannen die trainen in een warme en vochtige omgeving. Of je nu de voorkeur geeft aan een airconditioning in de sportschool of een hardloop in het park, vocht kan je helpen om spierpijn te verminderen.
2. Massage – volgens een studie uit 2012 werkt een “post-workout” massage effectief tegen spierpijn.

Het helpt ook om de reparatie en functie van cellen te ondersteunen. Recentelijk behoren massage rollers ook tot de meest populaire massageapparatuur. Het is een geweldige en ongecompliceerde manier van zelfmassage, waardoor u de vermindering van spzwelling en spierherstel ondersteunt. Laat u niet afschrikken door de pijn tijdens de massage en probeer het eens na een training.

Koffie – het positieve effect van koffie op spierpijn is door verschillende studies bewezen. De resultaten van een ervan tonen zelfs een 48% vermindering van spierpijn. Bovendien kunt u profiteren van een ander voordeel van caffeine, namelijk de pijnstillende eigenschappen.

Kersen – of het nu verse kersen zijn of in de vorm van sap, kersen bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen. Probeer een paar dagen kersensap te drinken als een “behandeling tegen spierpijn”.

Overschreeuw het niet – deze tip lijkt misschien vaag, maar aanzienlijke veranderingen in je trainingsschema zijn vaak een oorzaak van pijnlijke spierpijn. Verhoog de intensiteit van je training geleidelijk, zodat je kunt spierpijn op latere termijn beter kunt voorkomen, maar tegelijkertijd vergroot je de veiligheid tijdens het trainen. “Ego-liften” is geen mythe; het opbouwen van spieren en kracht vereist ook geduld.

Bent u benieuwd hoe u het beste uw lichaam kunt regenereren en spierpijn kunt verminderen?

U vindt alle belangrijke informatie in ons artikel – De beste technieken voor regeneratie, het verminderen van spierpijn en vermoeidheid na de training.

Als we het erover hebben, heeft spierpijn zeker invloed op spiergroei. Het is echter zeker niet zo dat hoe langer de spierpijn aanhoudt, hoe groter de spieren.

Probeer het te zien als een natuurlijke reactie op de spanning die door de training wordt veroorzaakt. Krijgt u geen spierpijn, omdat u al een tijdje regelmatig traint? Maak u geen zorgen, het is helemaal niet nodig. Oefening gaat vooral om plezier, en af en toe lichte spierpijn is tot op zekere hoogte zelfs prettig. Wij denken dat u in dit artikel alles hebt geleerd over spierpijn en het effect ervan op spiergroei. Do you want uw vrienden te laten weten over dit onderwerp? Aarzel niet om het artikel te ondersteunen door het te delen.

Sources:

[1] Rachel Tavel - Hoe u hypertrofie kunt gebruiken om uw spieren te laten groeien – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Jane Chertoff - Spierhypertrofie en uw training – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Ryan Sprague - De wetenschap achter spieropbouw: 2 manieren om hypertrofie te maximaliseren – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Chris Beardsley - Wat veroorzaakt spiergroei? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - Het verhaal van Milo van Kroton – Begin klein en geef nooit op – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Alison - DOMS: Betekent spierpijn spiergroei? – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Gail Olson - Wat is vertraagde spierpijn (DOMS) en wat kunt u eraan doen? – https://www.healthline.com/health/doms] Paul Carter - DOMS: GEEN PIJN, GEEN RESULTAAT? [https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[8] Wat is DOMS, wat zijn de symptomen van DOMS en hoe herstel je snel? – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[9] Michael Matthews - Wil je eigenlijk wel spierpijn? (Betekent dit spiergroei?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/] Brad J Schoenfeld - De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op krachttraining [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[10] Jonathan Cooke - 3 BELANGRIJKE FACTOREN DIE SPIERGROWST BEÏNVLOEDEN – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[11] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR-signalering in groei, metabolisme en ziekte – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[12] Brad J. Schoenfeld - Mogelijke mechanismen voor een rol van metabolische stress. in Hypertrofe Adaptaties aan Krachttraining – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[13] Emily Shiffer - 10 Manieren om Spierpijn te Behandelen – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[14] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 wetenschappelijk bewezen manieren om spierpijn te verminderen – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001